صحي تغذیه د کافي او متوازن تغذیې معنی لري. د صحي خوړو لپاره، هغه حجرې چې زموږ بدن جوړوي باید په منظمه توګه کار وکړي. د دې لپاره، موږ باید د خوړو څخه کافي اندازه ترلاسه کړو، لکه غوړ، کاربوهایډریټ، پروټینونه، ویټامینونه او منرالونه. یوازې د یو غذايي موادو سره خوړل غلط دي.
صحي خواړه څه شی دی؟
صحي خواړه هغه تغذیه ده چې د انسان لخوا اړین انرژي چمتو کوي پداسې حال کې چې د میکرو او مایکرو غذایی موادو اړتیا پوره کوي او د مثالي وزن ساتلو کې مرسته کوي. څرنګه چې د هر فرد د بدن جوړښت، عمر، جنسیت او روغتیا حالت توپیر لري، د صحي خوړو پروګرام هم د یو شخص څخه بل شخص ته توپیر لري.
ولې صحي خواړه مهم دي؟
په صحي رژیم کې ، یو واحد اجزا لرونکي خواړه مصرف کیږي. دا خواړه غیر پروسس شوي، د کیمیاوي اضافو څخه پاک دي، او په غذايي موادو کې بډایه دي. په هرصورت، وروسته له دې چې پروسس شوي خواړه په شلمه پیړۍ کې مشهور شوي، خلک د اسانتیا خواړو ته لیږدول شوي. پداسې حال کې چې پروسس شوي خواړه ګټور دي، دوی روغتیا ته زیان رسوي. په دې معنی، صحي تغذیه د انسان روغتیا لپاره خورا مهم دی. موږ کولی شو د سالم تغذیې اهمیت په لاندې ډول لیست کړو:
- اړین غذايي مواد چمتو کوي
صحي خواړه د عمومي روغتیا لپاره اړین ټول ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي.
- د مزمنو ناروغیو مخنیوی کوي
پروسس شوي خواړه، چاقۍ د انسولین مقاومتد ټایپ 2 ډایبایټس، د غوړ جگر ناروغۍ، او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. طبیعي خواړه چې په صحي رژیم کې مصرف کیږي د پروسس شوي خواړو په پرتله د شکر کچه ټیټه ده. دا د داسې ناروغیو خطر کموي.
- د وینې شکر کنټرول چمتو کوي
په ټوله نړۍ کې ډیری خلک د شکر ناروغۍ لري. د فایبر لرونکي بوټو او غیر پروسس شوي څارویو خواړو سره صحي خواړه په هغو خلکو کې د وینې شکر کنټرول کې مرسته کوي چې د شکر ناروغۍ خطر لري.
- ټرای ګلیسریډ کموي
د وینې ټرای ګلیسریډ کچه د رژیم لخوا اغیزمن کیږي. کله چې تاسو بوره او اصلاح شوي کاربوهایډریټ وخورئ، ټرای ګلیسریډونه د طبیعي او صحي رژیم سره لوړیږي او کمیږي.
- د کولمو لپاره ګټور دی
طبیعي او صحي خواړه د کولمو مایکروبیوم لپاره ګټور دي. ډیری طبیعي خواړه prebiotics په توګه دنده ترسره کوي د پری بیوټیک طبیعي خواړو سرچینې کې لہسن، اسپرګوس او کوکو شامل دي.
- د ډیر خوراک مخنیوی کوي
ډیر پروسس شوي او ګړندي خواړه خوړل د ډیر خوراک لامل کیږي ، په ځانګړي توګه د ډیر وزن لرونکي خلکو کې. برعکس، صحي خواړه په پروسس شوي خواړو کې موندل شوي بوره نلري چې کولی شي د ډیر خوراک لامل شي.
صحي خواړه څنګه جوړیږي؟
- د بورې څښاک ته پام وکړئ
بوره لرونکي مشروبات د چاقۍ ، ټایپ 2 ذیابیطس ، د زړه ناروغۍ او ډیری نورو روغتیایی ستونزو لامل کیږي. په یاد ولرئ چې ځینې جوس کولی شي پدې برخه کې د بورې څښاک په څیر بد وي. ځکه چې دا تقریبا ورته مقدار بوره لري. د دې په محتوا کې د انټي اکسیډنټ لږ مقدار نشي کولی د بورې ناوړه اغیزې له مینځه یوسي.
- مغز وخورئ
د لوړ غوړ مینځپانګې سره سره ، مغز دا د حیرانتیا وړ غذایی او صحي دی. په دوی کې مګنیزیم، ویټامین ای، فایبر او نور مختلف غذايي مواد شامل دي. دوی د وزن له لاسه ورکولو ، د 2 ډایبایټس او زړه ناروغۍ سره مبارزه کې هم مرسته کوي.
- د پروسس شوي جنک خواړو څخه ډډه وکړئ
ختم شو پاخه خواړهدا په زړه پوری غیر صحي دی. دا خواړه د خوښۍ مرکز رامینځته کولو لپاره ډیزاین شوي. په دې توګه، دوی دماغ د ډیر خوراک لپاره چلوي. دوی حتی په ځینو خلکو کې د خواړو روږدي کیدو لامل کیږي. په حقیقت کې، دوی ډیری خالي کالوري دي.
- غوړ ماهي وخورئ
Piscesدا د لوړ کیفیت پروټین او صحي غوړ سرچینه ده. هغه خلک چې ماهي خوري په اسانۍ سره د زړه ناروغۍ، ډیمنشیا او خپګان په ناروغیو اخته نه شي.
- د معدې روغتیا ته پام وکړئ!
په کولمو کې او د کولمو مایکروبیوټاباکتریا چې پوستکي جوړوي د عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دي. د دې باکتریا خرابیدل کولی شي د جدي مزمنو ناروغیو لکه چاقۍ لامل شي. د کولمو روغتیا ته وده ورکولو لارې د پروبیوټیک خواړو لکه مستې او سیورکراټ خوړل ، د پروبیوټیک سپلیمنټونو اخیستل او د کافي فایبر خوړل شامل دي. په ځانګړې توګه، فایبر د کولمو باکتریا لپاره د سونګ په توګه کار کوي.
- اوبه وڅښئ په ځانګړي توګه د خواړو دمخه
په کافي اندازه اوبه څښل ډیرې ګټې لري. دا د سوځیدلو کالوریانو شمیر زیاتولو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. د څښلو اوبه د خوړلو لپاره غوره وخت د خواړو دمخه دی. یوې څیړنې ښودلې چې د هر ډوډۍ څخه 30 دقیقې مخکې د 500 ملی لیتره اوبه څښل د وزن کموالی 44٪ ډیروي.
- غوښه مه پخوئ او مه سوځوئ
غوښه یو صحي او مغذي خواړه دي. دا په پروټین کې لوړ دی او ډیری مهم غذايي مواد لري. مګر ستونزې رامینځته کیږي کله چې غوښه ډیره پخه شي یا وسوځول شي. دا د زیان رسونکي مرکباتو رامینځته کیدو لامل کیږي چې د سرطان خطر زیاتوي.
- تاسو کولی شئ د ویټامین ډي ضمیمه واخلئ
د لمر وړانګې په زړه پورې دي ويټامين ډي سرچینه ده. مګر ډیری خلک د لمر وړانګې نه ترلاسه کوي. که تاسو د لمر وړانګې نه لرئ، تاسو کولی شئ د ویټامین ډي ضمیمه واخلئ. د ویټامین ډي سره د ضمیمه کولو ګټو کې د هډوکي روغتیا پیاوړي کول، د انرژي کچه لوړه کول، د خپګان نښې کمول او د سرطان خطر کمول شامل دي.
- سبزیجات او میوې وخورئ
سبزیجات او میوېدا پری بیوټیک فایبر، ویټامینونه، منرالونه او ډیری انټي اکسیډینټ لري، کوم چې قوي بیولوژیکي اغیزې لري. څیړنې ښیي چې هغه خلک چې ډیری سبزیجات او میوې خوري اوږد ژوند کوي او د زړه د ناروغۍ، ټایپ 2 ذیابیطس، چاقۍ او نورو ناروغیو کم خطر لري.
- کافي پروټین وخورئ
کافي پروټین خوړلد غوره روغتیا لپاره اړین دی. دا غذايي مواد په ځانګړې توګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره مهم دي. د پروټین لوړ مصرف د پام وړ میټابولیزم ګړندی کوي او تاسو د پوره بشپړ احساس درکوي ترڅو په اتوماتيک ډول لږ کالوري مصرف کړئ. دا د شپې ناوخته د خوړلو لیوالتیا هم کموي. د کافي پروټین ترلاسه کول د وینې شکر او د وینې فشار کچه هم ټیټوي.
- د سګرټ څکولو او الکول څخه ډډه وکړئ
سګرټ څکول او د الکول څښل ډیری ناروغیو ته بلنه ورکوي. دا مواد په صحي رژیم کې ځای نلري.
- د زیتون اضافي غوړ وکاروئ
د زیتون اضافي تېلدا یو له صحي سبزیجاتو څخه دی. دا د زړه روغتیا لپاره ګټور دی. ځکه چې هغه خلک چې د زیتون اضافي غوړ مصرفوي د زړه د حملې او سټروک له امله د مړینې خطر خورا کم دی.
- د شکر مصرف کم کړئ
بوره د انسان میټابولیزم ته لوی زیان رسوي. د بورې لوړه اندازه کولی شي د ډیری ناروغیو لامل شي ، پشمول د چاقۍ ، ټایپ 2 ذیابیطس ، د زړه ناروغۍ او ډیری ډولونه سرطان.
- اصلاح شوي کاربوهایډریټ مه خورئ
ټول کاربوهایډریټ یو شان ندي. د طبیعي خواړو څخه پیچلي کاربوهایډریټ صحي دي. اصلاح شوي کاربوهایډریټله بلې خوا، فایبر لرې کیږي، دا په لوړه کچه پروسس کیږي. د دې غذايي موادو خوړل روغتیا ته زیان رسوي.
- د مصنوعي ټرانس غوړ څخه ډډه وکړئ
مصنوعي ټرانس غوړزیان رسونکي، د انسان جوړ شوي غوړ دي چې کولی شي د سوزش او زړه ناروغۍ لامل شي. ټرانس غوړ د روغتیا لپاره خورا زیانمنونکي پیژندل شوي. که څه هم په خواړو کې د دې کارول منع شوي یا کم شوي ، دا لاهم په ځینو خواړو کې شتون لري چې موږ یې مصرف کوو. په ځانګړي توګه د جنک خواړو کې ، کوم چې پروسس شوي خواړه دي.
- په پخلی کې د بوټو او مصالحو څخه کار واخلئ
ډیری خورا صحي بوټي او مصالحې شتون لري. د مثال په ډول، ادرک ve تورهدا قوي التهاب ضد او انټي اکسیډنټ اغیزې لري. هڅه وکړئ په خپلو خواړو کې د بوټو او مصالحو پراخه لړۍ وکاروئ ځکه چې د دوی قوي ګټې لري.
- وګورئ چې تاسو څه خوري
هغه څه تعقیب کړئ چې تاسو یې خوړلي، تاسو د ورځې په اوږدو کې څومره خوړلي، او که امکان ولري، خپل کالوری محاسبه کړئ. د کافي پروټین، فایبر او مایکرونیوترینټونو ترلاسه کول د ډیر خوراک څخه مخنیوي لپاره یو مهم تعقیب دی. مطالعې ښیي چې هغه خلک چې د دوی د خوړو پیروي کوي د وزن له لاسه ورکولو کې ډیر بریالي دي.
- د معدې اضافي غوړ لرې کړئ
د معدې غوړ دا زیانمن دی. دا د غړو شاوخوا راټولیږي او په کلکه د میټابولیک ناروغیو سره تړاو لري. له همدې امله د کمر اندازه د روغتیا پیاوړې نښه ده. د کاربوهایډریټ کمول او ډیر پروټین او فایبر خوړل د معدې غوړ څخه د خلاصون عالي لارې دي.
- خواړه مه خورئ
خواړه په اوږد مهال کې بې اغیزې دي. شاید داسې څوک وي چې د پریښودو وروسته وزن نه وي. د غذایی رژیم پرځای ، صحي ژوند غوره کړئ. د خپل بدن د محرومولو پرځای په صحي خوړو تمرکز وکړئ.
صحي خواړه څه دي؟
دا یو حقیقت دی چې د چاقۍ او مختلف ناروغیو ګړندۍ زیاتوالی د نن ورځې عصري رژیم کې تصادفي ندي ، چیرې چې صحي خواړه کمیږي او پروسس شوي خواړه د صحي خواړو ځای نیسي. دا ځکه چې پروسس شوي خواړه په کالوري کې لوړ دي، په غذايي موادو کې کم دي، او د ډیری ناروغیو خطر زیاتوي.
له بلې خوا، طبیعي خواړه, دا یو صحي خواړه دي. دوی د ناروغیو خطر کمولو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي. له همدې امله ، دوی د صحي رژیم اساس جوړوي. راځئ چې د صحي خواړو لیست وګورو چې د صحي رژیم اساس جوړوي.
- پالک
پالک یو له صحي سبزیجاتو څخه دی، د دې اغیزمن غذايي پروفایل څخه مننه. یو پیاله (30 ګرامه) خام پالک دا د ویټامین A د ورځني اړتیا 56٪ پوره کوي او یوازې 7 کالوري لري. دا ډیری انټي اکسیډنټ هم لري چې د اوږدمهاله ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کوي.
- مڼې
مڼه فایبر، ویټامین سي او ګڼ شمیر انټي اکسیډنټ لري. مڼه، یوه میوه چې تاسو ډک ساتي، د خوړو په منځ کې د لوږې په وخت کې یو مناسب ناشتا ده.
- چنګاښ
شریمپ یو شیلفش دی لکه کیک او لوبسټر. دا په غوړ او کالوري کې کم دی، مګر په پروټین کې بډای دی. دا د سیلینیم او ویټامین B12 ښه سرچینه هم ده.
- د ناریل غوړ
د ناریل غوړ یو سنتر شوی غوړ دی. مګر دا MCTs لري او د زیتون غوړ ته ورته روغتیا اغیزې لري. دا د زړه روغتیا لپاره ګټور دی او د وزن کمولو کې مرسته کوي کله چې په اعتدال کې وخوړل شي.
- ګازرې
ګازرېدا د ویټامین A څخه ډک دی. 128 ګرامه د ورځني اړتیا 428٪ پوره کوي. دا ریښی سبزیج بیټا کیروټین لري، یو انټي اکسیډینټ چې دا خپل متحرک نارنجي رنګ ورکوي او د سرطان مخه نیسي. د گاجر خوړل په سګرټ څکونکو کې د سږو د سرطان خطر کموي. دا په ویټامین سي، ویټامین K او پوتاشیم کې هم لوړ دی. له همدې امله، دا یو له صحي خوړو څخه دی.
- avocado
ایوکاډو د نورو میوو څخه توپیر لري ځکه چې دا په پراخه کچه صحي غوړ لري. د خپل کریمي جوړښت سره، دا په فایبر، پوتاشیم او ویټامین سي کې بډای دی.
- ټونا
تونا په غوړو او کالوریو کې کمه ده او په پروټین کې بډایه ده. د پروټین خوړل د وزن کمولو کې مرسته کوي او د ډیرو روغتیایی ګټو سره سره تاسو ډک ساتي.
- کچالو
کچالو پوتاشیم لري. دا تقریبا هر غذايي مواد لري، لکه ویټامین سي. دا د پوټکي سره د فایبر ښه سرچینه ده. کچالو په زیاته اندازه اوبه لري. دا یو خوندور خواړه دی. له همدې امله، دا تاسو د ډک احساس کوي او د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
- براکولي
براکوليدا یو له ګټورو سبزیجاتو څخه دی چې د صلیب کورنۍ پورې اړه لري. دا د سلفر لرونکي نبات مرکب کې بډای دی چې د ګلوکوزینولایټ په نوم پیژندل کیږي، او همدارنګه سلفورافین، د ګلوکوزینولایټ ضمني محصول. سلفورافیندا مهمه ده ځکه چې دا د سرطان په وړاندې محافظتي اغیزه لري. د بروکولي خوړل د نورو مزمنو ناروغیو په مخنیوي کې هم مرسته کوي. یو پیاله (۹۱ ګرامه) خام بروکولي ۱۱۶٪ د ویټامین K ورځنۍ اړتیا پوره کوي او د ویټامین سي ورځني اړتیا ۱۳۵٪ پوره کوي. دا د فولیټ، منګنیز او پوتاشیم ښه سرچینه ده.
- موز
موز دا د پوټاشیم ښه سرچینه ده. دا په ویټامین B6 او فایبر کې هم بډای دی.
- نسواري وريجې
زیړ وریجې د سپینو وریجو په پرتله خورا مغذي دي ، په کافي اندازه فایبر ، ویټامین B1 او مګنیزیم لري.
- هوږه
هوږهدا د درملو بوټو په توګه اوږد تاریخ لري. د دې ریښې لرغوني چین او مصر ته ځي او دا یو صحي خواړه دي. د لہسن اصلي برخه ایلیسین دی، د نبات مرکب د مختلفو روغتیایی ګټو لپاره مسؤل دی. هوږه د وینې شکر تنظیموي او د زړه روغتیا لپاره ګټور دی. ځکه چې دا دواړه خراب کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کموي.
- نیليري
بلوبیري دواړه خوندور او په انټي اکسیډنټ کې لوړ دي.
- غوړ
غوړي د بیټا ګلوکان او قوي فایبر په نوم غذايي مواد چمتو کوي. ګلوکان د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي او په کولمو کې ګټور باکتریاوې تغذیه کوي.
- د مڼو د اوبو سرکه
د مڼې سرکه د خواړو وروسته د وینې شکر کمولو کې مرسته کوي کله چې د خواړو سره وخوړل شي.
- د بروسل سپروټونه
لکه بروکولي د بروسل سپروټونه دا د cruciferous سبزیجاتو ګروپ کې هم شامل دی. Kaempferol لري، یو انټي اکسیډینټ چې د حجرو ساتنه کوي. دا د سرطان خطر کموي. دا یو غذایی توکی لرونکی سبزیج دی. هر خدمت په ډیری ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دی، په شمول د ویټامین K، ویټامین A، ویټامین سي، فولیټ، منګنیز او پوتاشیم.
- نارنجي
نارنج د ویټامین سي ښه سرچینه ده. دا په فایبر او انټي اکسیډنټ کې هم لوړ دی.
- کوینوا
Quinoa یو خوندور غله ده چې لوړ تغذیه ارزښت لري لکه فایبر او مګنیزیم. دا د نبات پر بنسټ د پروټین غوره سرچینه هم ده.
- تور چاکلیټ
تور چاکلیټ د فلاوونایډ په نوم انټي اکسیډنټ لري، کوم چې د کولیسټرول اداره کولو کې مرسته کوي او د زړه ناروغۍ خطر کموي.
- نخود
نخود دا یو له خورا خورا مغذي صحي خواړو څخه دی. یو پیاله (160 ګرامه پخه شوي نخود) 9 ګرامه فایبر، 9 ګرامه پروټین، ویټامین A، C او K او همدارنګه ریبوفلاوین، تایامین، نیاسین او فولیټ. نخود په زیاته اندازه فایبر لري او زموږ په کولمو کې ګټور باکتریا زیاتوي. دا د منظم کولمو حرکتونو ته وده ورکولو سره د هاضمي روغتیا ملاتړ کوي. دا په saponins کې بډای دی، د سرطان ضد نبات مرکب.
- چیلک
چیلک دا خورا غذایی دی. دا په کاربوهایډریټ او کالوري دواړو کې کم دی. دا ویټامین سي، فایبر او منګنیز چمتو کوي.
په نورو صحي میوو کې چیری، انګور، انګورو، کیوی، لیمو، آم، خټکی، زیتون، شفتالو، ناک، اناناس، بیر او راسبیری شامل دی.
- شنه لوبیا
شنه لوبیا، چې موږ یې د خواړو پلورنځي په توګه فکر کولی شو، د ویټامین A، C او K سرچینه ده. دا د سرطان سره مبارزه کوي او د زړه روغتیا لپاره ګټور دی.
- ادرک
ادرک ریښه یو له هغو صحي خواړو څخه دی چې د سبزیجاتو له خواړو څخه تر ډیسټرو پورې په هرڅه کې د اصلي اجزا په توګه کارول کیږي. التهاب او ښه دا قوي انفلاسیون ضد ملکیتونه لري چې کولی شي د التهابي اختلالاتو درملنه کې مرسته وکړي لکه دا د شکر ناروغۍ لپاره ګټور دی. ځکه چې دا د وینې شکر ټیټوي.
- هګۍ
هګۍ خورا غذايي دي. دا د پروټین بشپړ سرچینه ده. پروټین اکثرا په سپینو کې موندل کیږي. که څه هم په ژیړ کې لږ پروټین شتون لري، دا مهم ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي.
- د پښتوریا لوبیا
لوبیا دا فایبر او مختلف ویټامینونه او منرالونه لري. لوبیا چې د سبزیجاتو پروټین لري، هډوکي پیاوړي کوي، د سرطان مخنیوی کوي او د زړه ساتنه کوي.
- سمنډول
سمنډول دا یو سبزیج دی چې په مختلفو ویټامینونو او منرالونو کې بډای دی. نیمه پیاله asparagus (90 ګرامه) ستاسو د ورځني فولیټ اړتیا دریمه برخه چمتو کوي. په دې مقدار کې کافي سلینیم، ویټامین K، تایمین او ریبوفلاوین هم شتون لري. د اسپرګوس په څیر د سرچینو څخه کافي فولیټ ترلاسه کول د ناروغۍ پروړاندې محافظت کوي او د امیندوارۍ پرمهال د زیږون نیمګړتیاو مخه نیسي. اسپرګوس د میټابولیک فعالیت ملاتړ کوي او د زهرجن کیدو په وړاندې د ساتنې له لارې جگر ته ګټه رسوي.
- د چرګ سينه
د چرګانو سینه په غوړ او کالوري کې کمه ده، مګر په پروټین کې لوړه ده. دا په لوی مقدار کې ډیری مغذي مواد لري.
- غوښه او غوښه
پسونه او پسونه معمولا واښه تغذیه کیږي. له همدې امله د دوی غوښه د اومیګا - 6 په پرتله د اومیګا 3 فیټي اسیدونو کې بډایه دي.
- دال
دال یو له مشهورو میوو څخه دی. دا په زیاته اندازه فایبر لري او د نبات پر بنسټ د پروټین یوه ښه سرچینه ده.
- ارغواني کباب
ارغواني کباب یو صحي خواړه دي ځکه چې دا بډایه انټي اکسیډنټ لري. یو پیاله (89 ګرامه) خام ارغواني کباب د 2 ګرامو فایبر سره سره د ورځني ویټامین سي اړتیا 85٪ پوره کوي. ارغواني کبابدا په انتوکیانین کې بډای دی، کوم چې د مختلفو رنګونو او د روغتیا ګټو کوربه کولو کې مرسته کوي.
- بادام
بادام هغه میوه ده چې ویټامین ای، انټي اکسیډنټ، مګنیزیم او فایبر لري. دا د کولمو مایکروبیوټا ښه کوي ، فشار کموي ، د زړه ضربان اداره کوي او د پوټکي عمر مخه نیسي.
- مونګ
نخود خوندور دي. دا په مغذي موادو او انټي اکسیډنټونو بډایه ده. کله چې په اعتدال کې وخوړل شي، دا د وزن کمولو کې مرسته کوي او د وینې فشار تنظیموي.
- خواږه کچالو
د ریښو سبزیجاتو په توګه طبقه بندي خواږه کچالودا یو له ګټورو خوړو څخه دی چې د خپل متحرک نارنجي رنګ او اغیزمنو روغتیایی ګټو سره توپیر لري. یوه متوسطه خواږه کچالو ۴ ګرامه فایبر، ۲ ګرامه پروټین او په زیاته اندازه ویټامین سي، ویټامین بي ۶، پوتاشیم او منګنیز لري. دا د بیټا کیروټین په نوم لوړ مقدار ویټامین A هم چمتو کوي. د بیټا کیروټین مصرف د سینې او سینې سرطان په شمول د سرطان ځینې ډولونو خطر کې د پام وړ کمښت چمتو کوي. دا د وینې کولیسټرول کچه راټیټوي.
- د چیا تخم
د چیا تخمونه د مغذي موادو لرونکي تخمونه دي. 28 ګرامه د چیا تخمونه 11 ګرامه فایبر او د پام وړ اندازه مګنیزیم، منګنیز، کلسیم او نور مختلف غذايي مواد چمتو کوي.
- پنیر
د پنیر یوه ټوټه تقریبا د یو ګیلاس (240 ملی لیتر) شیدو په څیر غذایی مواد برابروی. دا کولی شي غوښه د لوړ پروټین خواړو په توګه بدله کړي. په هرصورت، دا په غوړ کې هم لوړ دی.
- تور کباب
تور کباب یو ډیر مغذي او صحي سبزیج دی. یو پیاله (190 ګرامه) پخه شوي کیله 5 ګرامه فایبر، 4 ګرامه پروټین او 27٪ د ورځني کلسیم اړتیا لري. کیله د کلسیم یو له غوره سرچینو څخه دی. د نبات له سرچینو څخه په کافي اندازه کلسیم ترلاسه کول د هډوکو روغتیا ته وده ورکوي او د اوستیوپوروسس خطر کموي. تور کباب هم په زیاته اندازه انټي اکسیډنټ لري او د ځینو ناروغیو خطر کموي.
- اخروټ
اخروټ د فایبر او مختلف ویټامینونو او منرالونو له پلوه خورا مغذي مواد دي. د اومیګا-3 غوړو څخه بډایه، اخروټ د زړه ناروغۍ او سرطان مخه نیسي، پداسې حال کې چې د زړه روغتیا ښه کوي.
- د شيدو
دا د ویټامینونو، منرالونو، پروټین او کلسیم سرچینه ده. د شیدو څښونکي د زړه ناروغۍ خطر کموي. دا د سرطان خطر هم کموي.
- شاليد
شلغم په هر کپ (135 ګرامه) کې 5 ګرامه فایبر چمتو کوي. په دې کې ویټامین سي هم شته، چې په هره پیاله کې د ورځني ارزښت ۱۴۰٪ برابروي. مطالعې ښیې چې د شلغم انټي اکسیډنټ مینځپانګه د التهاب او شکر ناروغۍ پروړاندې قوي وسیله ده. دا د وینې شکر هم کموي.
سالم
که څه هم سالمون یو خوندور کب دی، دا یو غوړ کب دی چې د پروټین او اومیګا -3 شحمي اسیدونو مینځپانګې سره لوړ تغذیه ارزښت لري. دا ویټامین ډي هم لري.
- یوغور
مستې د ژوندیو باکتریا په اضافه کولو سره د خمیر شوي شیدو څخه جوړیږي. دا د شیدو په څیر ورته روغتیا اغیزې لري، مګر د ژوندیو کلتورونو سره مستې د دوستانه پروبیوټیک باکتریا له امله ډیرې ګټې وړاندې کوي.
- چارډ
چارډ دا په کالوري کې کم دی مګر په ډیری مهمو ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دی، دا یو صحي سبزیج جوړوي. یو پیاله (36 ګرامه) یوازې 7 کالوری لري او 1 ګرام فایبر، 1 ګرام پروټین او ویټامین A، C او K، منګنیز او مګنیزیم لري. بایسپس ځانګړی وړتیا لري چې د شکر ناروغۍ له امله رامینځته شوي زیان مخه ونیسي. د خپل انټي اکسیډنټ مینځپانګې سره ، دا ځیګر او پښتورګي د شکر ناروغۍ منفي اغیزو څخه ساتي.
- خولۍ
شیلفش د مغذي موادو ډک او خوندور محصولات دي. په منظم ډول یې وخورئ دا معافیت پیاوړی کوي، د وزن کمولو کې مرسته کوي، د دماغ او زړه روغتیا لپاره ګټور دی.
- د زیتون اضافي تېل
اضافي ورجن زیتون غوړ یو له خورا صحي سبزیجاتو غوړ څخه دی. په دې کې مونو انساتور شوي غوړ شتون لري چې د زړه روغتیا لپاره ګټور دي. دا د قوي روغتیا ګټو سره د انټي اکسیډنټ کې لوړ دی.
لنډیز کول؛
صحي رژیم یو کافي او متوازن رژیم دی چې پکې هر ډول طبیعي خواړه خوړل کیږي. هغه خلک چې صحي خواړه خوري طبیعي او غیر پروسس شوي خواړه خوري. دغه خواړه ډېرې روغتیايي ګټې لري. دا د مزمنو ناروغیو مخنیوی کوي، د وینې شکر ثبات کوي، ټرای ګلیسریډونه کموي او د کولمو لپاره ګټور دي.
که تاسو غواړئ د صحي خواړو دروازې خلاصې کړئ ، د صحي خواړو لارښوونې تعقیب کړئ چې پورته لیست شوي او صحي خواړه وخورئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
