د مقالې منځپانګه
د چارد ګټې چې یو تیاره شنه پاڼی او مغذي سبزیج دی، د غذايي موادو څخه راځي او د انټي اکسیډنټ بډایه سرچینه ده. د دې بې ساري رنګ لرونکي رګونه او ډډونه، کله چې په منظمه توګه وخوړل شي، د سرطان خطر کموي، د هډوکي روغتیا ښه کوي، د زړه ناروغیو څخه ساتنه کوي او د وینې فشار ټیټوي.
بایسپس څه شی دی؟
د چوغندر, پالک ve quinoa دا د نباتاتو د chenopod کورنۍ غړی دی، کوم چې نور ګټور خواړه شامل دي لکه دا یو نبات دی چې د مدیترانې اصلي ټاټوبی دی. د چینپوډ سبزیجات د پیړیو راهیسې په دودیز بدیل درملو کې د درملو اهدافو لپاره کارول شوي.
د دې شنو پاڼو تغذیه مواد د ارزښت وړ دي ځکه چې نبات لږ رڼا او اوبو ته اړتیا لري، او همدارنګه په هر ډول خاوره کې وده کوي.
دا سبزی د لومړنیو فصلونو څخه دی چې د ستورمزلو لپاره د سیارې په فضا سټیشنونو کې کرل کیږي. دا د دې خورا ارزښتناکه تغذیه پروفایل او همدارنګه د حاصلاتو اسانه کولو له امله غوره شوی.
چارډ پاڼي، چارډ ریښه، او چارډ ډډ ډیری ویټامینونه، منرالونه، او د نبات پیاوړي مرکبات چمتو کوي. پداسې حال کې چې سبزيجات په سلاد کې خام خوړل کیدی شي، دا د پخلی کولو سره هم پخیږي.
د چارډ تغذیه ارزښت
د 1 کپ (175 ګرامه) د پخلي شوي چارډ تغذیه مواد په لاندې ډول دي:
- کالوري: 35
- پروټین: 3.3 ګرامه
- کاربوهایډریټ: 7 ګرامه
- فایبر: 3.7 ګرامه
- ویټامین A: 214٪ د حوالې ورځني مصرف (RDI)
- ویټامین سي: د RDI 53٪
- ویټامین ای: د RDI 17٪
- ویټامین K: د RDI 716٪
- کلسیم: د RDI 10٪
- مسو: د RDI 14٪
- مګنیزیم: د RDI 38٪
- منګنیز: د RDI 29٪
- اوسپنه: د RDI 22٪
- پوتاشیم: د RDI 27%
د هر ډول ویټامینونو او منرالونو سربیره، دا یو ټیټ کالوری سبزیج دی. مطالعې ښیي چې چارد د بیتالین یو له غوره سرچینو څخه دی، کوم چې د انټي اکسیډنټ، د التهاب ضد او د سرطان ضد ځانګړتیاوو سره په اوبو کې محلول شوي نبات رنګونه دي.
د بایسپس ګټې
- د انټي اکسیډنټ بډایه سرچینه
دا شنه سبزيجات د آزادو رادیکالونو سره مبارزه کوي، کوم چې په بدن کې د ځینو ناروغیو لامل کیدی شي. انټي اکسیډنټ په لوړه کچه. پولیفینول، ویټامین سي، ویټامین ای او بیټا کیروټین Carotenoid نبات رنګونه لکه دا انټي اکسیډنټ دي چې په دې شنو پاڼو سبزیجاتو کې شتون لري.
دا غذايي مواد حجرې د آزاد رادیکال زیان څخه ساتي. د دې انټي اکسیډنټ لوړې کچې مصرف د ځینې مزمنو ناروغیو خطر کموي.
دا شنه سبزي هم ده quercetinدا ډیری فلاوونایډ انټي اکسیډنټ لري لکه کیمفیرول، روټین، او ویټیکسین. Kaempferol یو پیاوړی مرکب دی چې د سرطان ضد ځانګړتیاوې لري.
- بډایه فایبر مواد
ژوندیدا یو غذایی توکی دی چې په بدن کې ډیری مهمې دندې لري. د مثال په توګه ، دا ګټور کولمو باکتریا تغذیه کوي ، د کولمو منظم حرکت هڅوي ، د صحي کولیسټرول کچه ساتي ، هضم ورو کوي ، د وینې د شکر کچه ثبات کوي.
چارډ په کافي اندازه فایبر لري. هغه کسان چې په زیاته اندازه فایبر لرونکي خواړه خوري د کولمو د سرطان، د معدې سرطان او د زړه د ناروغیو خطر کم دی.
- د ویټامین K سرچینه
ویټامین Kدا اکثرا د نباتاتو په سرچینو کې موندل کیږي. 1 پیاله (175 ګرامه) پخه شوې چارډ د ویټامین K لپاره د ورځني اړتیا 716٪ چمتو کوي. دا واقعیا جدي نرخ دی.
ویټامین K د بدن په ډیری مهمو پروسو کې دخیل دی. د مثال په توګه، دا د وینې د ټوټې کولو او د مختلفو حجرو دندو لپاره اړین دی. دا د هډوکي روغتیا لپاره هم مهم دی. په بدن کې د ویټامین K ټیټه کچه د اوستیوپوروسس او هډوکي ماتیدو لامل کیږي.
- د زړه لپاره ګټور
د چارد یوه ګټه دا ده چې دا د پوتاشیم، کلسیم او مګنیزیم یوه غوره سرچینه ده چې د وینې فشار سالم ساتي. په دې شین سبزیج کې موندل شوي فایبر کولیسټرول کموي، د ځیګر د کولیسټرول تولید کموي، او د بدن سره مرسته کوي مخکې له دې چې وینه ته ننوځي اضافي خارج کړي.
څیړنې ښیي چې هغه خلک چې شنه پاڼې لرونکي سبزیجات لکه چارډ خوري د زړه د ناروغۍ خطر کموي.
-
د انسولین مقاومت ماتولو سره د وینې شکر توازن کوي
دا شین پاڼی سبزیجات غذایی مواد لری چی د وینې شکر یا ګلوکوز کموی. د مثال په توګه، د دې سبزیجاتو فایبر د وینې د ګلوکوز صحي کچه ساتلو کې مرسته کوي. لوړ فایبر لرونکي خواړه هضم سستوي. دا د وینې جریان ته د بورې د ننوتلو کچه راټیټوي ، د وینې لوړ شکر مخه نیسي او د ګلوکوز کچه ثبات کوي. فایبر هم د انسولین مقاومت کمولو کې مرسته کوي؛ دا یو داسې حالت دی چې حجرې انسولین ته غبرګون ودروي.
- د سرطان سره مبارزه کوي
د چارډ تر ټولو مهمه ګټه دا ده چې په دې کې ډیری د سرطان ضد انټي اکسیډنټ او فایټونټرینټ شتون لري. دا یو له هغو خوړو څخه دی چې په انټي اکسیډنټ کې خورا بډایه دي. څیړنې ښیې چې د چارډ استخراج د دې وړتیا لري چې د انسان د سرطان حجرو پراختیا مخه ونیسي او فایبروبلاستونه ثبات کړي ، هغه مهمې حجرې چې ارتباطي نسج جوړوي.
په بایسپس کې موندل شوي انټي اکسیډنټ د دې وړتیا لري چې د سینې ، کولمو ، پروسټات ، تخمدان ، انډومیټریل او سږو تومورونو کې د سرطان حجرو وده ودروي.
- هضم ښه کوي
چارډ د هاضمې په جریان کې سوزش کموي او د کولمو حرکتونو تنظیمولو سره هضم ته وده ورکوي چې له بدن څخه زهرجن توکي راوباسي.
چارډ هم فایبر لري، کوم چې د وینې د شکر کچه توازن کوي، د کولمو او هاضمي روغتیا ته وده ورکوي، د قبض او اسهال مخه نیسي، او همدارنګه تاسو سره په پروسه کې د بشپړتیا احساس کولو کې مرسته کوي.
- د دماغ روغتیا ساتي
ځکه چې چارد په لوړه کچه بیتالین لري، دا د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کوي او دماغ د عصبي ناروغیو څخه ساتي. بیټالین او نور انټي اکسیډنټونه چې په چارډ کې موندل کیږي د دماغ حجرې د بدلون څخه ساتي، د DNA زیان څخه ساتنه کوي، وړیا رادیکالونه کموي، او د الزایمر او پارکینسن ناروغۍ خطر کموي.
- د سترګو او پوستکي روغتیا لپاره ګټور
د بایسپس بله ګټه د څیړنې موضوع ده چې د دې وړتیا له امله د سترګو اختلالاتو لکه ګلوکوما مخه نیسي. lutein او zeaxanthin دا د کیروټینایډونو غوره سرچینه ده.
Carotenoids د ریٹنا او کارنیا ساتنه کوي او د سترګو د ناروغیو لکه د عمر پورې اړوند میکولر انحطاط، ګلوکوما، د شپې ړوندوالي او د سترګو د ناروغیو په وړاندې دفاع کوي. دا د زیان رسونکي نیلي ر lightا جذبولو سره ترسره کوي چې سترګې ته ننوځي مخکې لدې چې دا د ریټینا د ګډوډۍ لامل شي.
-
د اعصابو او عضلاتو لپاره ګټور
بایسپس په زیاته اندازه مګنیزیم، پوتاشیم، کلسیم او نور منرالونه لري چې د عضلاتو او عصبي سیسټم د روغتیا لپاره خورا مهم دي. په سبزیجاتو کې موجود مګنیزیم د دوران په ښه کولو کې مرسته کوي او د عضلاتو درد او درد کموي چې د مګنیزیم کمښت پایله کیدی شي.
د میګنیشیم لوړه کچه ، بې خوبۍدا د فشار پورې اړوند شرایطو مخنیوي کې مرسته کوي چې عصبي سیسټم ته زیان رسوي ، لکه د مزاج اختلالات ، سر دردونه ، د وینې لوړ فشار او د شکر ناروغۍ.
- د وینې فشار کموي
بایسپس د لوړ فشار ضد ځانګړتیاوې لري او د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي. په عموم کې، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات دا ډول ملکیت لري.
- دا د ویښتو لپاره ګټور دی
چارډ یو ویټامین دی چې د ویښتو روغتیا ملاتړ کوي. بایوټین شامل دي. بایوټین د ویښتو follicles هڅوي او د ویښتو وده کې مرسته کوي. دا د ویښتو جوړښت هم ښه کوي او ویښتو ته چمک زیاتوي.
ایا دا بایسپس کمزوری کوي؟
سبزیجات لکه چارډ، کوم چې ډیری غذايي مواد لري، د وزن کمولو کې مرسته کوي. ځکه چې د لوړ فایبر سبزیجاتو خوړل د ارامتیا لامل کیږي. د فایبر مینځپانګې سربیره ، چارډ په کالوري کې خورا ټیټ دی. د دې ځانګړتیاوو سره، دا د خوړو په لیست کې یو اړین سبزیج دی.
چارډ څنګه وخورئ؟
د نورو شنو پاڼو سبزیجاتو په څیر، چارډ په لوښو او سلادونو کې کارول کیدی شي. د مثال په ډول؛
- په تیلو کې وخورئ او هګۍ وخورئ او پخلی کړئ.
- د سبزیجاتو په سوپونو کې وکاروئ.
- دا په شنه سلاد کې اضافه کړئ.
- په smoothies کې د چارډ پاڼي اضافه کړئ.
- دا د لہسن او زیتون غوړ سره وخورئ ترڅو یو خوندور اړخ ډش جوړ کړئ.
- په کور کې جوړ شوي پیسټو ساس کې توليه تاسو کولی شئ پرځای یې وکاروئ.
- تاسو کولی شئ دا په پاستا کې اضافه کړئ.
- موزاریلا تاسو کولی شئ دا د روميانو او روميانو سره په پیزا کې اضافه کړئ.
د بایسپس ذخیره کول څنګه؟
کله چې چارد واخلئ، هغه انتخاب کړئ چې پاڼې یې ټینګې او شنه وي، د قوي ډډونو سره. هغه شی مه اخلئ چې ژېړ پاڼې، سوري یا کرغېړن ډډونه لري. کله چې چارډ ذخیره کړئ، د ډډونو لاندې برخې لرې کړئ او په یخچال کې وساتئ. دا به تر پنځو ورځو پورې تازه پاتې شي. تاسو کولی شئ تر شپږو میاشتو پورې چارډ کنګل کړئ.
د بایسپس زیانونه
- چارد، لکه د نورو سبزیجاتو په څیر، په طبیعي توګه د oxalates په نوم ماده لري، اوکسالیټ په نورمال مقدار کې مصرف کولو کې کومه ستونزه نه لري، مګر په نادره مواردو کې، د اکسلایټ لوړه کچه مصرف د یو شمیر روغتیایي ستونزو لامل کیږي.
- oxalatesپه احتمالي توګه د ځینې منرالونو جذب کې مداخله کوي، لکه کلسیم. خو کارپوهان وايي چې اکسلات د خلکو لوی اکثریت ته کوم ګواښ نه پېښوي. هغه وايي چې د سبزیجاتو شتون لکه چارډ د دوی په روغتیا کې مرسته کوي.
- هغه خلک چې د پښتورګو یا د معدې ستونزې لري باید دا سبزیج د آکسالټ له امله ونه خوري، ځکه چې دا په ځینو مواردو کې نښې خرابوي.
- همدارنګه، هغه خلک چې د وینې کمولو درمل اخلي باید د چارډ خوړلو دمخه د خپل ډاکټر څخه تایید ترلاسه کړي. دا شین پاڼی سبزیجات ویټامین K لري، کوم چې د وینې په ټوټه کولو کې مهم رول لوبوي او د وینې کمولو درملو کې مداخله کوي.
لنډیز کول؛
چارډ یو مغذي سبزیج دی چې اصلي ځای یې د مدیترانې په سیمه کې دی. دا ګټور انټي اکسیډنټ، فایبر، ویټامینونه او منرالونه لري. د چارډ ګټې د هډوکو روغتیا ته وده ورکولو څخه د وینې کولیسټرول کچې ټیټولو پورې اړه لري. د زړه، هډوکو، دماغ او سترګو روغتیا ته وده ورکوي. په هرصورت، ډیر مصرف کولی شي ځینې اړخیزې اغیزې رامینځته کړي. د وینې پتلوونکو سره د متقابل عمل امکان شتون لري.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
