د مقالې منځپانګه
"کاربوهایډریټ څه شی دی؟" د علاقې وړ موضوعاتو څخه دی. ځکه چې کاربوهایډریټونه زیانمن دي یا صحي دي؟ پوښتنه اکثرا موږ حیرانوي.
کاربوهایډریټ هغه مالیکولونه دي چې د کاربن، هایدروجن او اکسیجن اتومونو ځانګړي تناسب لري. دا یو له خورا جنجالي خواړو څخه دی. پداسې حال کې چې داسې کسان شتون لري چې وايي د کاربوهایډریټ کم مصرف د روغتیا لپاره ګټور دی، داسې کسان هم شتون لري چې استدلال کوي چې کاربوهایډریټ اړین دي.
هر څه چې په دې اړه ستاسو نظر دی، دا نشي رد کیدی چې کاربوهایډریټ د انسان په بدن کې مهم رول لوبوي.
کاربوهایډریټ څه شی دی؟
کاربوهایډریټ دا هغه خواړه دي چې بدن ته د خپلو ذهني او فزیکي کارونو لپاره انرژي ورکوي. د دې مغذي موادو هضم کول خواړه په بوره ماتوي چې ساکرایډز نومیږي. دا مالیکولونه په خوله کې هضم پیل کوي. دا په ټول بدن کې دوام لري چې د ډیری شیانو لپاره کارول کیږي، د عادي حجرو فعالیت څخه د حجرو وده او ترمیم پورې.
تاسو شاید اوریدلي وي چې ځینې کاربوهایډریټ "ښه" دي او نور یې "خراب" دي. د کاربوهایډریټ درې اصلي ډولونه شتون لري. ځینې کاربوهایډریټ په طبیعي ډول پیښیږي. دا په میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي. نور پروسس شوي او پاک شوي دي. دوی د غذايي موادو څخه بې برخې دي. ښه کاربوهایډریټ هغه څه دي چې په طبیعي خواړو کې موندل کیږي. خراب کاربوهایډریټ اصلاح شوي دي.
د کاربوهایدریټونو ډولونه
درې ډوله کاربوهایډریټ شتون لري:
- نشایسته (پیچلی کاربوهایډریټ)
- بوره (ساده کاربوهایډریټ)
- ژوندی
دواړه ساده او پیچلي کاربوهایډریټ په ګلوکوز (د وینې شکر) بدلیږي. ساده کاربوهایډریټ یو کاربوهایډریټ دی چې د یو یا دوه شکر مالیکولونو څخه جوړ شوی. پیچلي کاربوهایډریټ درې یا ډیر د شکر مالیکول لري.
له بلې خوا، فایبر په صحي کاربوهایډریټ کې موندل کیږي. په هرصورت، دا نشي کولی هضم یا مات شي.
په طبیعي ډول پیښیږي ساده شکر د میوو او لبنیاتو محصولاتو کې موندل کیږي. دلته پروسس شوي او اصلاح شوي ساده شکرونه هم شتون لري چې د خواړو شرکتونه په خواړو کې اضافه کوي لکه سوډا ، کینډي او خواږه.
ګټور پیچلي کاربوهایډریټ څه دي؟
- غلجات
- دانه
- لوبيا
- دال
- نخود
- کچالو
فایبر په ډیری صحي کاربوهایډریټ کې موندل کیږي، لکه:
- ميوې
- سابه
- غلجات
- لوبيا
- دانه
د طبیعي سرچینو څخه د فایبر، پیچلي او ساده کاربوهایډریټ مصرف د ناروغیو په وړاندې ساتنه کوي. دا حتی د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. دا کاربوهایډریټ په کافي اندازه ویټامینونه او منرالونه لري.
مګر پروسس شوي او اصلاح شوي کاربوهایډریټ په کالوري کې لوړ دي او په غذايي موادو کې ټیټ دي. دا د وزن زیاتوالی او حتی د چاقۍ پورې اړوند ستونزې لکه د 2 ډایبایټس او د زړه ناروغۍ لامل کیږي.
د کاربوهایډریټ ځانګړتیاوې
بدن ته انرژي ورکوي
- د کاربوهایډریټ یو له ځانګړتیاوو څخه دی چې بدن ته انرژي چمتو کوي. ډیری کاربوهایډریټ په هغه خواړو کې چې موږ یې خورو د وینې جریان ته د ننوتلو دمخه د هضم کیدو وروسته په ګلوکوز بدلیږي.
- د وینې څخه ګلوکوز د بدن حجرو ته وړل کیږي او د سونګ مالیکول تولید لپاره کارول کیږي چې اډینوسین ټریفاسفیټ (ATP) نومیږي.
- بیا حجرې د مختلفو میټابولیک دندو د ځواک لپاره ATP کاروي.
- په بدن کې ډیری حجرې د مختلفو سرچینو څخه ATP تولیدوي، لکه کاربوهایډریټ او غوړ. مګر که تاسو دا خواړه یوځای وخورئ، په بدن کې حجرې به کاربوهایډریټ د انرژي لومړنۍ سرچینې په توګه وکاروي.
د انرژي ذخیره چمتو کوي
- که چیرې په بدن کې د اوسني اړتیاو پوره کولو لپاره په کافي اندازه ګلوکوز شتون ولري ، نو اضافي د وروسته کارولو لپاره زیرمه کیږي.
- دا د ګلوکوز ذخیره شوي شکل کې د ګلایکوجن په نوم یادیږي. دا په عمده توګه په ځیګر او عضلاتو کې موندل کیږي.
- کله چې ټول ګلوکوز ورته اړتیا وي واخیستل شي او د ګلایکوجن ذخیره ډکه شي ، بدن اضافي کاربوهایډریټ په ټرای ګلیسریډ مالیکولونو بدلوي او د غوړ په توګه یې ذخیره کوي.
د عضلاتو ساتنه کې مرسته کوي
- حتی د لږ مقدار کاربوهایډریټ مصرف د لوږې پورې اړوند د عضلاتو ډله ایز ضایع کیدو مخه نیسي.
- کاربوهایډریټ د عضلاتو تخریب کموي او دماغ ته د انرژي په توګه ګلوکوز چمتو کوي.
د هاضمې روغتیا ښه کوي
- د بورې او نشایسته برعکس، فایبر په ګلوکوز نه بدلیږي. دا د معدې له لارې نه هضم کیږي.
- د فایبر دوه اصلي ډولونه شتون لري: محلول کېدونکی او نه حل کیدونکی فایبر.
- محلول فایبر په اوړو، دانه، د میوو اصلي او ځینې سبزیجاتو کې موندل کیږي. لکه څنګه چې دا د بدن څخه تیریږي، دا اوبه جذبوي او د جیل په څیر ماده جوړوي. دا د حمام حجم زیاتوي. دا د کولمو حرکتونه اسانه کوي.
- له بلې خوا، نه حل کیدونکی فایبر په غایطه موادو کې زیاته برخه زیاتوي. د هاضمي سیسټم له لارې د یو څه ګړندي حرکت کولو سره ، دا د قبض څخه خلاصون کې مرسته کوي. دا ډول فایبر د غنمو، میوو او سبزیجاتو په پوستکي او تخمونو کې موندل کیږي. د نه حل کیدونکي فایبر مصرف د هاضمي سیسټم ناروغیو څخه ساتي.
د زړه روغتیا او د شکر ناروغۍ لپاره ګټور
- البته یو ډیر مقدار اصلاح شوي کاربوهایډریټ مصرف یې زړه ته زیان رسوي او د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي. په هرصورت، کله چې تاسو ډیری فایبر وخورئ، دا د زړه او وینې شکر ته ګټه رسوي.
- لکه څنګه چې محلول شوي فایبر د کوچني کولمو څخه تیریږي، دا د بائل اسیدونو سره تړل کیږي او د دوی د بیا جذب مخه نیسي. ځیګر د کولیسټرول څخه کار اخلي ترڅو ډیر بائل اسیدونه رامینځته کړي ، او دا کولیسټرول په وینه کې له منځه ځي.
- همدارنګه، فایبر د نورو کاربوهایډریټ په څیر د وینې د شکر کچه نه لوړوي.
- په حقیقت کې، محلول فایبر د هاضمې په جریان کې د کاربوهایډریټ جذب ځنډوي. دا اجازه ورکوي چې د وینې شکر د خواړو وروسته راټیټ شي.
د کاربوهایډریټ مقدار په رژیم کې اړین دی
د کاربوهایډریټ مصرف کمول د وزن له لاسه ورکولو یو له غوره لارو څخه دی. دا اشتها کموي او په اتوماتيک ډول تاسو وزن کموي.
هغه څوک چې هڅه کوي وزن کم کړي په لومړي ځای کې کاربوهایډریټ کم کړي. پدې توګه د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم رامینځته شوی. کاربوهایډریټ لکه بوره او نشایسته په دې رژیم کې محدود دي. Kپروټین او غوړ د کاربوهایډریټ پرځای مصرف کیږي.
مطالعې، د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمدا ښیې چې دا اشتها کموي. دا د وزن کمولو کې مرسته کوي ځکه چې کم کالوري مصرف کیږي. د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د وزن له لاسه ورکولو سربیره نورې ګټې هم لري. دا د وینې شکر کنټرولوي، د وینې فشار او ټرای ګلیسریډ کموي.
د ورځني کاربوهایډریټ اړتیا
د یو کس ورځني کاربوهایډریټ اړتیا په عمر، جنس، د بدن جوړښت، د فعالیت کچه، شخصي غوره توب، د خوړو کلتور، او اوسني روغتیا حالت پورې اړه لري.
هغه خلک چې په فزیکي توګه فعال دي او د عضلاتو ډیر وزن لري د کاربوهایډریټ په پرتله ډیر صحي برداشت کوي.
میټابولیک روغتیا یو خورا مهم فاکتور دی. کله چې خلک میټابولیک سنډروم ته لاړ شي ، دوی چاق کیږي او د 2 ذیابیطس ډول رامینځته کوي. هغه خلک چې پدې کټګورۍ کې راځي د کاربوهایډریټ ورته مقدار نشي زغملی لکه څنګه چې صحي دي. ځینې ساینس پوهان دا ستونزې لري "د کاربوهایډریټ عدم برداشت" نومونه یې ورکوي.
تاسو کولی شئ د لاندې لیست څخه معلومه کړئ چې څومره کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ؛
د ورځني کاربوهایډریټ مقدار
هره ورځ 100-150 ګرامه
دا د کاربوهایډریټ معتدل مصرف دی. دا د هغو خلکو لپاره مناسبه اندازه ده چې فعال دي، هڅه کوي صحتمند پاتې شي او خپل وزن وساتي. د دې مقدار کاربوهایډریټ مصرف سره وزن له لاسه ورکول ممکن دي ، مګر دا اړینه ده چې د کالوري شمیره وکړئ. کاربوهایډریټ چې تاسو یې خوړلی شئ پدې کې شامل دي:
- هر هغه سبزیجات چې تاسو یې فکر کولی شئ.
- په ورځ کې څو میوې.
- صحي حبوبات لکه کچالو، وريجې او اوړو
هره ورځ 50-100 ګرامه
که تاسو غواړئ په رژیم کې د کاربوهایډریټ کمولو سره په اسانۍ سره وزن له لاسه ورکړئ ، پدې حد کې د کاربوهایډریټ مصرف مناسب دی. دلته هغه کاربوهایډریټ دي چې تاسو یې خوړلی شئ:
- ډیری سبزیجات.
- شاید په ورځ کې 2-3 میوې.
- د نشایسته کاربوهایډریټ لږترلږه مقدار.
هره ورځ 20-50 ګرامه
دا د کاربوهایډریټ رینج دی چیرې چې میټابولیک ګټې واقعیا پیل کوي. دا د وزن ضایع ګړندی کوي. دا د هغو خلکو لپاره مثالی سلسله ده چې د میټابولیک روغتیا ضعیف وي.
کله چې تاسو هره ورځ له 50 ګرامو څخه کم کاربوهایډریټ وخورئ، ستاسو بدن کیټوسس ته ځي او د کیټون بدن دماغ ته انرژي چمتو کوي. دا به ستاسو اشتها کمه کړي او تاسو به په اوتومات ډول وزن کم کړي. تاسو کولی شئ کاربوهایډریټ وخورئ:
- د کم کاربوهایډریټ سبزیجات.
- ځینې بیری میوې
- خواړه لکه avocados، مغز لرونکي او تخمونه. په هرصورت، د کاربوهایډریټ مقدار په پام کې نیولو سره یې وخورئ.
د کم کاربوهایډریټ خواړه د انسولین کچه ټیټوي، یو هورمون چې ګلوکوز حجرو ته راوړي. د انسولین یوه دنده د غوړ ذخیره کول دي. د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ضعیف لامل د دې هورمون د کچې ټیټیدو له امله دی.
کله چې تاسو کاربوهایډریټ پرې کړئ، د انسولین څاڅکي او پښتورګي د اضافي اوبو په خارجولو پیل کوي. د وزن کمیدل د لومړۍ اونۍ وروسته ورو کیږي، مګر دا ځل له لاسه ورک شوي وزن د غوړ پلورنځیو څخه ځي.
مطالعې ښیې چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ترټولو خطرناک غوړ دی. د معدې غوړوايي چې دا په ځانګړې توګه په کمولو کې اغیزمن دی
که تاسو یوازې د ټیټ کاربوهایډریټ خوړل پیل کړي ، نو ستاسو بدن به احتمال د موافقت مرحلې څخه تیر شي ترڅو د کاربوهایډریټ پرځای د غوړ سوځولو عادت شي. دې ته "کم کارب فلو" ویل کیږي او معمولا په څو ورځو کې له منځه ځي.
هغه خواړه چې کاربوهایډریټ لري
وروسته له دې چې "کاربوهایډریټ څه شی دی"، د کاربوهایډریټ ځانګړتیاوې او "د ورځني کاربوهایډریټ اړتیا" ته اشاره وکړو، اوس راځئ چې هغه خواړه وګورو چې صحي او لوړ کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ لري؛
کوینوا
- کوینوادا یو مغذي تخم او لوړ کاربوهایډریټ خواړه دي. دا د پروټین او فایبر ښه سرچینه هم ده.
- دا ګلوټین نلري. له همدې امله، دا د هغو کسانو لپاره چې د غنمو محصولات نه خوري یو صحي بدیل دی.
- Quinoa تاسو ډک ساتي ځکه چې دا په فایبر او پروټین کې لوړ دی.
غوړ
- غوړدا یو حبوبات دی چې ډیری ویټامینونه، منرالونه او انټي اکسیډنټ لري.
- دا یو له هغو خواړو څخه دی چې صحي کاربوهایډریټ لري د دې د بډایه فایبر مینځپانګې له امله.
- د اوړو ۶۶٪ کاربوهایډریټ دي، او شاوخوا ۱۱٪ فایبر لري.
- دا د ډیری نورو غلو په پرتله د پروټین ښه سرچینه ده. دا د کولیسټرول په کمولو سره د زړه د ناروغیو خطر کموي.
- د شکرې ناروغانو کې ، دا د وینې شکر کنټرولوي. دا تاسو ډک ساتي او د وزن کمولو چمتو کوي.
بکاویت
- بکاویت دا یو مغذي خواړه دي چې دواړه کاربوهایډریټ، پروټین او فایبر لري. دا د ډیری غنمو په پرتله ډیر منرالونه او انټي اکسیډینټ لري.
موز
- موزدا د نشایسته یا شکر په شکل کې کاربوهایډریټ لري. شنه کیله په نشایسته کې لوړه ده چې د کیلې پخیدو سره په طبیعي شکرو بدلیږي.
- نا پخې کیلې نشایسته او پیکټین لري. دواړه د هضم لپاره ګټور دي او د ګټورو کولمو باکتریا تغذیه کوي.
خواږه کچالو
- خواږه کچالوپه دې کې، د دې لوړ کاربوهایډریټ مواد نشایسته، بوره او فایبر لري.
- دا په انټي اکسیډنټ کې خورا بډای دی. دا د اکسیډیټ زیان کمولو او د مختلف ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کوي.
د چوغندر
- د چوغندردا یو ریښی سبزیج دی چې د لوړ کاربوهایډریټ مینځپانګه لري چې بوره او فایبر لري.
- دا ویټامینونه، منرالونه، ځواکمن انټي اکسیډینټ او د نبات مرکبات لري.
- دا په غیر عضوي نایټریټ کې لوړه ده، کوم چې په بدن کې نایټریک اکسایډ بدلوي. نایټریک آکسایډ د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي او د مختلفو ناروغیو خطر کموي.
نارنجي
- نارنجيدا په عمده توګه اوبه لري او 11.8٪ کاربوهایډریټ لري. دا د فایبر ښه سرچینه ده.
- دا په ځانګړې توګه په ویټامین سي، پوتاشیم او ځینې B ویټامینونو کې بډای دی.
- د نارنج خوړل د زړه روغتیا ښه کوي. دا د پښتورګو د تیږو په مخنیوي کې مرسته کوي.
نیليري
- بلوبیري اکثرا د اوبو او کاربوهایډریټ څخه جوړ شوي دي.
- دا ډیری ویټامینونه او منرالونه لري لکه ویټامین سي، ویټامین K او منګنیز.
- د زړو خلکو حافظه ښه کوي.
مالټې
- مالټېدا د کاربوهایډریټ سربیره ډیری ویټامینونه، منرالونه او د نبات مرکبات لري.
- د دې میوې خوړل د وزن کمولو کې مرسته کوي او د انسولین مقاومت کموي.
مڼې
- مڼېدا هغه خواړه دي چې صحي کاربوهایډریټ لري او د ویټامین سي ښه سرچینه ده. دا د انټي اکسیډنټ او صحي نبات مرکبات لري.
- د مڼو خوړل د وینې شکر ثبات کوي او د زړه د ناروغیو خطر کموي.
د پښتوریا لوبیا
- لوبیا هغه خواړه دي چې د کاربوهایډریټ مواد لري چې نشایسته او فایبر لري. دا په پروټین کې هم لوړ دی.
- د پښتوریا لوبیا دا په ډیری ویټامینونو، منرالونو او نبات مرکباتو کې بډای دی. دا د انټي اکسیډنټونو سرچینه ده لکه انتوکیانین او اسوفلاوون.
- دا د وینې شکر توازن کوي او د کولمو سرطان خطر کموي.
مرغۍ
- مرغۍدا یو له هغو خوړو څخه دی چې صحي کاربوهایډریټ لري ځکه چې دا په ښه اندازه فایبر لري. د نبات پر بنسټ پروټین چمتو کوي.
- د دې لوبیا خوړل د زړه او هاضمې روغتیا ښه کوي.
نسواري وريجې
- نسواري وریجې د نبات لیګنان یوه بډایه سرچینه ده چې د زړه د ناروغۍ په وړاندې ساتنه کوي. دا په مګنیزیم کې هم بډای دی.
- د کاربوهایډریټ ښه سرچینه نسواري وريجې کولیسټرول کموي او د شکر ناروغۍ خطر کموي.
هندواڼه
- هندواڼهد کافي مقدار کاربوهایډریټ چمتو کولو سربیره ، دا بدن هایډریټ کوي.
- دا په کیروټینایډونو کې بډای دی لکه لایکوپین او بیټا کیروټین ، کوم چې معافیت زیاتوي او د سترګو روغتیا ښه کوي.
دال
- دال دا د کاربوهایډریټ صحي سرچینه ده. دا د سبزیجاتو پروټین هم لري.
- دا فایبر، فولیک اسید او پوټاشیم چمتو کوي، کوم چې د زړه روغتیا لپاره اړین دي.
د ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجات
سبزیجات په کالوري کې کم دي. دا په ویټامینونو، منرالونو او نورو مهمو غذايي موادو کې هم بډای دی. ډیری یې په کاربوهایډریټ کې کم او په فایبر کې لوړ دي. پدې توګه ، دوی د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لپاره لازمي دي.
دلته د کم کاربوهایډریټ سبزیجات دي چې تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي ...
مرچ
- یو پیاله (149 ګرامه) کټ شوي سور مرچ 3 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 9 یې فایبر دي.
- شنه، نارنجي او ژېړ مرچ یو شان غذايي مواد لري، که څه هم د دوی انټي اکسیډنټ مواد توپیر لري.
براکولي
- یو پیاله (۹۱ ګرامه) خام بروکولي ۶ ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې دوه یې فایبر دي.
سمنډول
- یو پیاله (180 ګرامه) پخه شوي اسپرګوس 4 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 8 ګرامه فایبر لري.
- دا د ویټامین A، C او K ښه سرچینه هم ده.
مرخیړی
- مرخیړیدا خورا ټیټ کاربوهایډریټ لري.
- یو پیاله (۷۰ ګرامه) خام او سپین مرخیړی یوازې ۲ ګرامه کاربوهایډریټ لري چې ۱ ګرام فایبر لري.
کدو
- کدودا یو ټیټ کاربوهایډریټ سبزیج دی.
- یو پیاله (124 ګرامه) خام زچیني 1 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 4 ګرامه فایبر لري.
پالک
- پالکدا یو شین پاڼی سبزیج دی چې د پام وړ ګټې وړاندې کوي.
- دا سبزیجات کم کاربوهایډریټ لري. مګر لکه څنګه چې پالک پخیږي، د کاربوهایډریټ مینځپانګه شدت کوي.
- د مثال په توګه، یوه پیاله پخه شوې پالک ۷ ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې له دې جملې څخه ۴ ګرامه فایبر لري، په داسې حال کې چې یوه پیاله خام پالک د یو ګرام کاربوهایډریټ ارزښت لري، چې شاوخوا یو ګرام فایبر لري.
avocado
- avocadoکه څه هم په تخنیکي توګه یوه میوه ده، دا ډیری وختونه د سبزیجاتو په توګه مصرف کیږي. دا په غوړو کې لوړ دی او د هضم وړ کاربوهایډریټ ډیر لږ لري.
- یو پیاله (150 ګرامه) د جوش شوي ایوکاډو په خدمت کې 10 ګرامه کاربوهایډریټ لري چې 13 ګرامه فایبر لري.
ګلپي
- ګلپي دا یو له ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجاتو څخه دی.
- یو پیاله (100 ګرامه) خام ګلابي 3 ګرامه کاربوهایډریټ لري چې 5 ګرامه فایبر لري.
شنه لوبیا
- شنه لوبیا یو له کم کاربوهایډریټ سبزیجاتو څخه دی.
- یو پیاله (125 ګرامه) پخه شوي لوبیا 4 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 10 یې فایبر دي.
کاهو
- کاهودا یو له ټیټ کاربوهایډریټ سبزیجاتو څخه دی.
- یو پیاله (47 ګرامه) لیټیس 1 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 2 یې فایبر دی.
هوږه
- هوږهدا د معافیت فعالیت باندې د ګټورو اغیزو لپاره پیژندل کیږي.
- سره له دې چې د وزن له مخې د لوړ کاربوهایډریټ سبزیج دی، په یوځل کې مصرف شوي مقدار د هغې قوي خوند او بوی له امله خورا ټیټ دی.
- یو لونګ (3 ګرامه) هوږه 1 ګرامه کاربوهایډریټ لري چې ځینې یې فایبر لري.
بادرنګ
- ستاسو ککرۍ په کاربوهایډریټ کې کم.
- یو پیاله (104 ګرامه) کټ شوي ککرۍ 1 ګرامه کاربوهایډریټ لري چې له 4 ګرام څخه کم فایبر لري.
د بروسل سپروټونه
- د بروسل سپروټونه, دا یو خوندور کرسیفیرس سبزیج دی.
- یو نیم پیاله (78 ګرامه) د پخلي بروکسل سپروټس په خدمت کې 6 ګرامه کاربوهایډریټ لري چې 2 ګرامه فایبر لري.
سیلوری
- سیلوریدا د هضم وړ کاربوهایډریټ خورا ټیټ دی.
- د کټ شوي سلیري یوه خدمت (101 ګرامه) 2 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې دوه یې فایبر دي.
روميان
- رومياندا ډیری اغیزمن روغتیایی ګټې لري. د avocados په څیر، روميان په تخنیکي توګه یوه میوه ده مګر ډیری وختونه د سبزیجاتو په توګه مصرف کیږي.
- د هضم وړ کاربوهایډریټ مقدار ټیټ دی. د چیری روميانو یو پیاله (149 ګرامه) 2 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې دوه یې فایبر دي.
رنګه
- یو پیاله (۱۱۶ ګرامه) خامې قاشقې ۴ ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې دوه یې فایبر دي.
پياز
- پيازدا یو غذایی سبزیج دی. که څه هم د وزن له مخې کاربوهایډریټ په کافي اندازه لوړ دی ، دا ډیری وختونه د قوي بوی له امله په لږ مقدار کې مصرف کیږي.
- نیم پیاله (58 ګرامه) ټوټه شوي خام پیاز 1 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 6 ګرامه فایبر لري.
توربانجان
- توربانجان دا یو سبزیج دی چې په پراخه کچه د نړۍ په ډیری خواړو کې کارول کیږي.
- یوه پیاله (۹۹ ګرامه) د پخې شوې اوسپنې غوښه ۸ ګرامه کاربوهایډریټ لري چې دوه ګرامه فایبر لري.
کباب
- کبابدا د پام وړ روغتیا ګټې لري.
- یو پیاله (89 ګرامه) کټ شوي خام کالي 3 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 5 ګرامه فایبر لري.
آرټیکیک
- آرټیکیکدا یو خوندور او مغذي سبزیج دی.
- یو متوسط آرټیچوک (120 ګرامه) 14 ګرامه کاربوهایډریټ لري. له دې څخه 10 ګرامه فایبر ترلاسه کیږي.
کم کاربوهایډریټ مغز لرونکي
مغز لرونکي په کاربوهایډریټ کې کم دي او د صحي غوړو او نبات پر بنسټ پروټینونو کې لوړ دي. له همدې امله ځینې مغز لرونکي د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې ځای موندلی ځکه چې دوی د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې فټ کیږي.
د هغو کسانو لپاره چې د ټیټ کاربوهایډریټ سخت رژیم تعقیبوي ، لکه د کیټوجینک رژیم ، د ټیټ کاربوهایډریټ میوو مصرف به د رژیم سره مرسته وکړي پایلې ترلاسه کړي.
پیکان
دا په کاربوهایډریټ کې کم او فایبر لري. دا مهم غذايي مواد هم لري لکه تایامین (ویټامین B1)، مګنیزیم، فاسفورس او زنک.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 4 ګرامه
- خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 1 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوریانو سلنه: 8٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 14 ګرامه
پیکان په کاربوهایډریټ کې خورا ټیټ دي. په هر 30 ګرامه خدمت کې له 1 ګرام څخه کم د هضم وړ کاربوهایډریټ لري.
خالص کاربوهایډریټ چې د هضم وړ کاربوهایډریټ په نوم یادیږي، د کاربوهایډریټونو شمیر ته اشاره کوي چې په طبیعي خواړو کې د فایبر مینځپانګې څخه ایستل شوي.
ځکه چې زموږ بدن نشي کولی په اسانۍ سره په خوړو کې طبیعي فایبر جذب کړي، نو دا د ټول کاربوهایډریټ مینځپانګې څخه کمول د خالص یا جذب وړ کاربوهایډریټ شمیر سره راځي.
macadamia nut
macadamia nutکم کاربوهایډریټ، لوړ غوړ مغز لرونکي دي. دا د B ویټامینونو، مګنیزیم، اوسپنې، مسو او منګنیز غوره سرچینه ده.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 4 ګرامه
- خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 2 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوریانو سلنه: 8٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 14 ګرامه
د برازیل مغز
د برازیل مغزد ټیټ کاربوهایډریټ مغز لرونکي دي چې د مهمو غذايي موادو سره ډک شوي. لوړ selenium دا د خپل منځپانګې لپاره مشهور دی.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 3 ګرامه
- خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 1 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوریانو سلنه: 8٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 12 ګرامه
اخروټ
اخروټ دا یو کم کاربوهایډریټ مغز دی، مګر د غذايي موادو لکه بی ویټامین، اوسپنه، مګنیزیم، زنک، پولیفینول انټي اکسیډنټ او فایبر لري.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 4 ګرامه
- خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 2 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوریانو سلنه: 8٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 14 ګرامه
تلاش
تلاش دا په صحي غوړ، فایبر، ویټامین ای، منګنیز او ویټامین K کې بډای دی.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 5 ګرامه
- خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 2 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوریانو سلنه: 10٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 17 ګرامه
پاین مغز
جلغوزي د تل زرغون ونو د انارو شنکونو څخه ترلاسه شوي، د جلغوزي مغز د دوی د تیلو لوړ محتوياتو له امله یو ځانګړی خوند لري. دا د غذايي موادو یوه غوره سرچینه ده او په ځانګړې توګه په ویټامین ای، منګنیز، مګنیزیم، ویټامین K، زنک، مسو او فاسفورس کې لوړه ده.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 4 ګرامه
- خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 3 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوریانو سلنه: 8٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 13 ګرامه
مونګ
مونګ که څه هم په تخنیکي ډول یو لوبیا، دا عموما یو مغز ګڼل کیږي او په ورته ډول مصرف کیږي. دا د غذايي موادو پراخه ډولونه لري لکه فولیټ، ویټامین ای، مګنیزیم، فاسفورس، زنک او مسو. دا د نبات پر بنسټ د پروټین غوره سرچینه هم ده. د 30 ګرامه خدمت کول د 7 ګرامه پروټین اغیزناک چمتو کوي.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 2 ګرامه
- په 30 ګرامه کاربوهایډریټ: 4 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوری فیصده: 14٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 21 ګرامه
بادام
بادامیو ټیټ کاربوهایډریټ مغز دی چې د قوي تغذیه پروفایل لري. دا د ویټامین ای، مګنیزیم، ریبوفلاوین، مسو، فاسفورس او منګنیز غوره سرچینه ده.
- ټول کاربوهایډریټ په هر 30: 6 ګرامه
- خالص کاربوهایډریټ په هر 30 ګرامه: 3 ګرامه
- د کاربوهایډریټ څخه د کالوریانو سلنه: 15٪
- په 100 ګرامه کاربوهایډریټ: 22 ګرامه
لنډیز کول؛
"کاربوهایډریټ څه شی دی؟" دا حیران دی. کاربوهایډریټ هغه غذايي مواد دي چې بدن ته انرژي ورکوي او په ځینو مهمو دندو کې رول لوبوي. دا د دماغ د لوړې انرژۍ غوښتنې لپاره د تیلو لومړنۍ سرچینه ده.
فایبر یو ځانګړی ډول کاربوهایډریټ دی چې د هاضمې روغتیا ته وده ورکوي او د زړه ناروغۍ او شکر ناروغۍ خطر کموي.
د کاربوهایډریټ مقدار چې باید په رژیم کې واخیستل شي د عمر ، جنس ، د بدن جوړښت ، د حرکت کچه او د انسان عمومي روغتیا سره توپیر لري.
هغه خواړه چې صحي کاربوهایډریټ لري خواړه شامل دي لکه کوینوا، د پښتورګو لوبیا، چوغندر، کیلې، انګور او د مرغیو. د کم کاربوهایډریټ لرونکي سبزیجات مرچ، بروکولي، زچیني، پالک، ګلابي، شنه لوبیا، روميان او ککري دي.
د ټیټ کاربوهایډریټ مغز هم شتون لري چې باید د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې وخوړل شي. دا; مغز لکه اخروټ، بادام، مونګ، مغز مغز، هزلناټونه.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
