نشایسته لرونکي خواړه د کاربوهایډریټ یو ډول دی. کاربوهایډریټ په دریو کټګوریو ویشل شوي: بوره، فایبر او نشایسته. نشایسته د کاربوهایډریټ ترټولو مصرف شوی ډول دی.
نشایسته یو پیچلي کاربوهایډریټ دی ځکه چې دا د شکر ډیری مالیکولونه لري چې یوځای سره یوځای کیږي. پیچلي کاربوهایډریټ د ساده کاربوهایډریټ په پرتله صحي دي. دلته دا دي چې ولې دوی صحي دي: ساده کاربوهایډریټ ډیر ژر هضم کیږي، چې د وینې شکر په چټکۍ سره لوړیږي او بیا ژر راټیټیږي.
برعکس، پیچلي کاربوهایډریټ په ورو ورو وینې ته شکر خوشې کوي. ایا دا مهمه ده چې وینې ته ګړندي یا ورو خپریږي؟ یقینا. که چیرې د وینې شکر لوړ شي او په چټکۍ سره راټیټ شي، تاسو د وږي لیوه په څیر احساس کوئ او په خوړو برید کوئ. د یادونې وړ نه ده چې تاسو د ستړیا او ستړیا احساس کوئ. دا د نشایسته لرونکي خواړو سره قضیه نده. خو دلته یوه ستونزه رامنځته کیږي.
ډیری نشایسته چې موږ یې نن ورځ خورو پاک شوي دي. په بل عبارت، د هغې په محتوا کې فایبر او غذايي مواد له منځه ځي. دوی د ساده کاربوهایډریټ څخه توپیر نلري. په حقیقت کې، دا د مطالعاتو لخوا ټاکل شوي چې د اصلاح شوي نشایسته مصرف خطرونه لري لکه د 2 ډایبایټس، د زړه ناروغۍ او د وزن زیاتوالی. زه وایم چې د اصلاح شوي نشایسته څخه محتاط اوسئ او هغه خواړو ته لاړشئ چې د پیچلي کاربوهایډریټ په شکل کې نشایسته لري.
هغه خواړه چې نشایسته لري
- د جوارو اوړه
نشایسته مواد: (۷۴٪)
د جوارو اوړه په کاربوهایډریټ او نشایسته کې خورا لوړ دي. یو پیاله (159 ګرامه) 117 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 126 ګرامه نشایسته لري. که تاسو د جوارو غوښه وخورئ، ټول غله غوره کړئ. دا ځکه چې کله دا پروسس کیږي، دا یو څه فایبر او غذايي مواد له لاسه ورکوي.
- د جوار اوړه
نشایسته مواد: (۷۴٪)
د جوار یوه پیاله اوړه ۸۳ ګرامه یا ۷۰٪ د نشایسته وزن لري. د جوار اوړه په طبیعي ډول له ګلوټین څخه پاک دي او مګنیزیم، فاسفورس، منګنیز او selenium کې بډای دی
- د جوار اوړه
نشایسته مواد: (۷۴٪)
د جوار اوړه د جوار څخه جوړ شوی، یو غذایی غله ده. د سورغم اوړه، چې د لوړ نشایسته لرونکي خواړه دي، د ډیری ډولونو اوړو په پرتله خورا صحي دي. دا ځکه چې دا د ګلوټین څخه پاک دی او د پروټین او فایبر غوره سرچینه ده.
- سپین اوړه
نشایسته مواد: (68%)
سپینه اوړه د غنمو د چوغانو او جراثیمو برخې په لرې کولو سره ترلاسه کیږي، کوم چې غذايي مواد او فایبر لري. یوازې د Endosperm برخه په سپینو اوړو کې پاتې کیږي. دا برخه په غذايي موادو کې کمه ده او خالي کالوري لري. برسېره پردې، اندوسپرم سپین اوړه د لوړ نشایسته مواد ورکوي. یو پیاله سپین اوړه ۸۱.۶ ګرامه نشایسته لري.
غوړ
نشایسته مواد: (57.9%)
غوړدا یو صحي خواړه دي ځکه چې دا پروټین، فایبر او غوړ، مختلف ویټامینونه او منرالونه لري. اوړو هم په زیاته اندازه نشایسته لري. د اوړو یوه پیاله 46.9 ګرامه نشایسته لري، یا د وزن له مخې 57.9٪.
- د غنمو ټول اوړه
نشایسته مواد: (۷۴٪)
د سپینو اوړو په پرتله، د غنمو ټول اوړه ډیر مغذي دي. پداسې حال کې چې دواړه ډوله اوړه د ټول کاربوهایډریټ مساوي مقدار لري، ټول غنم ډیر فایبر لري او غذايي مواد لري.
- نوډل (تیار پاستا)
نشایسته مواد: (۷۴٪)
نوډل دا یو ډیر پروسس شوی فوري پاستا دی. دا په غوړ او کاربوهایډریټ کې لوړ دی. د مثال په توګه، یوه کڅوړه 54 ګرامه کاربوهایډریټ او 13.4 ګرامه غوړ لري. له همدې امله، دا د کاربوهایډریټ خورا صحي سرچینه نه ده. په فوري پاستا کې ډیری کاربوهایډریټ د نشایسته څخه راځي. یوه کڅوړه 47.7 ګرامه نشایسته لري، یا د وزن له مخې 56٪.
- سپینه ډوډۍ
نشایسته مواد: (۷۴٪)
سپینه ډوډۍ د سپینو اوړو څخه جوړه شوې ده. دا یو له هغو خوړو څخه دی چې د لوړ نشایسته مواد لري. د سپینې ډوډۍ دوه ټوټې 2 ګرامه نشایسته یا 20,4٪ وزن لري. سپینه ډوډۍ په فایبر، ویټامینونو او منرالونو کې کمه ده. له همدې کبله، د هغې مصرف سپارښتنه نه کیږي. دا صحي ده چې پرځای یې د غلې ډوډۍ وخورئ.
- د وريجو
نشایسته مواد: (28.7%)
د وريجو دا یو خواړه دي چې د لوړې نشایسته مواد لري. د مثال په توګه، 100 ګرامه پخې شوي وريجې 63.6 ګرامه کاربوهایډریټ لري، چې 80.4٪ نشایسته لري. په هرصورت، د نشایسته مواد د پام وړ کمیږي کله چې وریجې پخیږي. 100 ګرامه پخې شوي وريجې یوازې 28.7٪ نشایسته لري ځکه چې پخې شوي وریجې ډیرې اوبه لري.
- مکروني
نشایسته مواد: (۷۴٪)
د وریجو په څیر، پاستا د پخلي په وخت کې لږ نشایسته وي ځکه چې دا په تودوخې او اوبو کې جیلیټینیز کوي. د مثال په توګه، وچ سپیګیټي 62.5٪ نشایسته لري، پداسې حال کې چې پخه شوي سپاغیتي یوازې 26٪ نشایسته لري.
المصري
نشایسته مواد: (۷۴٪)
المصري دا د سبزیجاتو په مینځ کې ترټولو لوی نشایسته لري. د نشایسته سبزیجاتو سره سره، جوار خورا غذایی دی. دا په ځانګړې توګه په ویټامینونو او منرالونو لکه فولیټ، فاسفورس او پوټاشیم کې بډای دی، او همدارنګه فایبر.
- کچالو
نشایسته مواد: (۷۴٪)
کچالو دا یو له لومړیو څخه دی چې د نشایسته خواړو په مینځ کې ذهن ته راځي. کچالو; اوړه د پخو شویو توکو یا حبوباتو په څیر ډیر نشایسته نلري، مګر دا د نورو سبزیجاتو په پرتله ډیر نشایسته لري.
کوم نشایسته لرونکي خواړه باید ډډه وکړئ؟
پورته ذکر شوي ډیری نشایسته لرونکي خواړه روغتیا ته ګټور دي. دا اړینه ده چې سپینه ډوډۍ، سپینې اوړه او نوډلونه خارج کړئ. مګر په بازار کې ډیری پروسس شوي خواړه اضافي نشایسته لري. دا هغه خواړه دي چې باید په احتیاط سره وخوړل شي. د مثال په ډول؛
- سپینه ډوډۍ
- په سوداګریزه توګه چمتو شوي کوکیز او کیک
- مالګین خواړه
که تاسو ډیر نشایسته خواړه وخورئ څه پیښیږي؟
د نشایسته ډیر مصرف د وینې شکر لوړیږي او له همدې امله وزن ډیریږي. د معدې ناروغۍ هم. موږ کولی شو ووایو چې هر خواړه صحي دي کله چې تاسو یې په دوز کې وخورئ. نشایسته یو له هغو څخه دی. تغذیه کونکي پدې مسله کې وړاندیز لري. دوی وايي چې ستاسو د ورځني کالوري له 45 څخه تر 65٪ باید کاربوهایډریټ وي. په دې اساس، یو څوک چې اړتیا لري په ورځ کې 2000 کالوري واخلي باید له 900 څخه تر 1300 کالوري کاربوهایډریټ چمتو کړي. دا د 225-325 ګرام کاربوهایډریټ سره مطابقت لري. د شکرې ناروغانو لپاره د کاربوهایډریټ مصرف باید 30-35٪ وي.
په پایله کښې؛ نشایسته لرونکي خواړه صحي دي او د نشایسته خواړو څخه د مخنیوي لپاره هیڅ دلیل شتون نلري. تصفیه شوي نشایسته غیر صحي ده، او اصلاح شوي نشایسته باید په کلکه ډډه وشي.
سرچینې: 1
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
