د مقالې منځپانګه
دلته درې اصلي میکرو غذایی توکي شتون لري چې تاسو یې له هغه خواړو څخه ترلاسه کولی شئ چې موږ یې خورو: کاربوهایډریټ ، پروټین او غوړ. هغه کاربوهایډریټ چې زموږ بدن یې د انرژي لپاره لومړی سوځول خوښوي (ځکه چې دوی خورا په اسانۍ سره د لاسرسي وړ دي) نشایسته ، سیلولوز او بوره شامل دي ، کوم چې ساده یا پیچلي کیدی شي.
ساده شکردا د کاربوهایډریټ یو ډول دی. ساده شکرد کاربوهایډریټ مالیکولونه دي چې یوازې یو یا دوه د شکر مالیکولونه لري چې د ساکرایډ په نوم هم یادیږي.
خورا ډیر د ساده شکرو خوړل کولی شي د روغتیا ستونزو لکه چاقۍ ، شکر ناروغۍ او اوږدمهاله سوزش کې مرسته وکړي ، نو دا غوره ده چې هرکله چې امکان ولري پیچلي کاربوهایډریټ وخورئ.
ساده شکر دا په طبیعي ډول په میوو او شیدو کې موندل کیږي یا په سوداګریزه توګه تولید کیږي او همدارنګه په خواړو کې د خوږولو ، د خرابیدو مخنیوي یا جوړښت اضافه کولو لپاره اضافه کیږي.
په مقاله کې راغلي:ساده شکر څه شی دی؟ او دا څنګه زموږ په روغتیا اغیزه کوي؟ تاسو به په اړه معلومات ومومئ
ساده شکر څه شی دی؟
کاربوهایډریټ دا هغه مالیکولونه دي چې یو واحد، دوه یا څو د شکر مالیکولونه لري چې ساکرایډز نومیږي. دا په هر ګرام کې څلور کالوري چمتو کوي او په بدن کې د انرژي غوره سرچینه ده.
د کاربوهایډریټ دوه اصلي ډولونه شتون لري: ساده او پیچلي کاربوهایډریټ. د دوی ترمنځ توپیر د شکر مالیکولونو شمیر دی چې دوی پکې شامل دي.
ساده شکر څه شی لري؟
ساده کاربوهایډریټ - ساده شکر په نوم هم پیژندل کیږي - یو یا دوه د شکر مالیکولونه لري پداسې حال کې چې پیچلي کاربوهایډریټ درې یا ډیر د شکر مالیکولونه لري. ساده شکرکیدای شي مونو یا ډیسکارایډ وي.
Monosaccharides
مونوساکرایډونه ترټولو ساده کاربوهایډریټ دي ځکه چې زموږ بدن نشي کولی دوی نور مات کړي. د فرکټوز سربیره، بدن دوی په چټکۍ او اسانۍ سره جذبوي. د مونوساکرایډونو درې ډولونه شتون لري:
ګلوکوز
په طبیعي ډول په سبزیجاتو، میوو، شاتو او پروسس شویو خواړو کې موندل کیږي، ګلوکوز د ژوند د ټولو بڼو لپاره د انرژي لومړنۍ سرچینه ده. نور ټول کاربوهایډریټ په ګلوکوز بدلیږي ځکه چې زموږ بدن یې هضموي.
فرټکوز
د میوه میوه د فرکټوز په نوم هم پیژندل کیږي، دا په عمده ډول په میوو او ریښو سبزیجاتو کې موندل کیږي لکه خواږه کچالو، گاجر او شات. کله چې فرکټوز د سوداګریزې خوږې په توګه کارول کیږي، دا معمولا د ګني، شکر چوغندر او جوار څخه اخیستل کیږي. فروټوز د سوکروز جوړولو لپاره د ګلوکوز سره تړل کیږي، د میز شکر ډول چې تاسو به یې ستاسو په کینډي کین کې ومومئ.
ګالیکټوز
ګالاکټوز په طبیعي ډول په یو څو خواړو کې پیښیږي ، لکه شیدې ، ایوکاډوز او د شکر چوغندر. کله چې ګالیکټوز د ګلوکوز، لیکتوز یا سره تړل کیږي د شيدو بوره جوړوي.
Disaccharides
ډیساکرایډونه د شکر دوه مالیکولونه (یا دوه مونوساکرایډونه) لري چې یوځای تړل شوي. زموږ بدنونه باید تړل شوي مونوساکرایډونه مات کړي مخکې له دې چې جذب شي. د ډیسکرایډونو درې ډوله شتون لري:
سوکروز (ګلوکوز + فرکتوز)
سوکروز - د میز شکر - یو طبیعي خواږه دی چې د بورې یا چوغندر څخه اخیستل کیږي. دا د پروسس کولو پرمهال په خواړو کې اضافه کیږي او په طبیعي ډول په میوو او سبزیجاتو کې هم موندل کیږي.
لاکتوز (ګلوکوز + ګالیکټوز)
د شیدو شکر په نوم هم پیژندل کیږي، شیدې او د لبنیاتو محصولات لیکتوز لري.
مالټوز (ګلوکوز + ګلوکوز)
مالټوز د مالټ مشروباتو لکه بیر او مالټ شرابو کې موندل کیږي.
د ساده شکرو منفي اغیزې
ساده شکردا په طبیعي ډول په صحي طبیعي خواړو کې موندل کیږي ، پشمول ټول سبزیجات ، میوې او شیدې. کله چې تاسو تازه سبزیجات، میوې او د لبنیاتو پرته محصولات په طبیعي بڼه وخورئ ساده شکر تاسو به ترلاسه کړئ.
په دې حالت کې، تر هغه چې تاسو دا ډیر نه کوئ، ساده شکرامکان نلري چې په روغتیا باندې د پام وړ منفي اغیزه ولري.
ستونزه د خوړو ده ساده شکر ښکاره کیږي کله چې اضافه شي. دا پدې مانا ده چې بوره په کافي یا ډیسرټونو کې اضافه شوې چې له بورې سره جوړه شوې ، یا په سوډا کې فروټوز ، په خواړو کې پټ شوګر لکه کیچپ او ساس. زیاته کړه ساده شکردا د الکول سره د بدن ډیرول اسانه دي، او دا کولی شي د ډیری روغتیایي ستونزو کوربه وي.
ډیری جدي روغتیایی ستونزې شتون لري چې د خورا ساده شکر خوړل (یا څښاک) سره تړاو لري. ډیری دا روغتیایی ستونزې د هغه څه له امله رامینځته کیږي چې تاسو یې خوري. ساده شکر هغه وخت پیښیږي کله چې دا د بشپړ خواړو پرځای پروسس شوي خواړو څخه راځي. غوښتنه په بدن باندې د ساده شکر منفي اغیزې...
د بورې ډیر مصرف روغتیا ته زیان رسوي
د شکر کلمه په ډیری خلکو کې منفي مفهوم لري. میوې او سبزیجات په طبیعي ډول شکر لري او د روغتیا لپاره ښه دي. خو زیاته شوې بوره، لکه بوره لرونکي مشروبات، کینډیز او خواږه د ډېرو روغتیايي ستونزو لامل ګرځي.
د بورې زیات استعمال د چاقۍ، د زړه د ناروغیو او سرطان خطر هم زیاتوي.
د چاقۍ لامل کیږي
د خواړو عادتونو او مصرف شوي خواړو کې بدلون سره ، چاقۍ په نړۍ کې مخ په ډیریدو ده. دا کولی شي جدي روغتیا خطرونه رامینځته کړي ، پشمول د شکر ناروغۍ ، د زړه ناروغۍ او سرطان.
سربیره، د چاقۍ درملنه دا خورا ګران دی. د صحي وزن لرونکو خلکو په پرتله، هغه خلک چې چاغ دي هر کال په زرګونو ډالر د روغتیا پاملرنې لپاره مصرفوي.
د چاقۍ لامل ډیر بحث شوی او هیڅ یو اصلي عامل شتون نلري. داسې انګیرل کیږي چې د ډیری بوره او شکر لرونکي خواړو مصرف مهم رول لوبوي.
بوره لرونکي خواړه او مشروبات په کالوري کې لوړ دي او د وخت په تیریدو سره د وزن زیاتوالي لامل کیږي. سربیره پردې ، بوره لرونکي خواړه خورا خوندور دي ، د ډیر خوړلو لپاره اسانه کوي ، کوم چې د وزن د زیاتوالي خطر نور هم زیاتوي.
د زړه ناروغي هڅوي
د زړه ناروغي په نړۍ کې د مړینې لوی لامل دی. دا معمولا د ایتروسکلروسیس له امله رامینځته کیږي - پدې معنی چې پلاک د وینې رګونو داخلي دیوالونو کې رامینځته کیږي چې زړه ته لار پیدا کوي ، د تنګیدو او سختیدو لامل کیږي. دا د وینې جریان کموي، کوم چې کولی شي د زړه حملې لامل شي.
ځینې مطالعې ښودلې چې د اضافه شوي بورې څخه د ډیری کالوري مصرف کولی شي د لوړ ټرای ګلیسریډونو لامل شي ، چې د زړه ناروغۍ لپاره پیژندل شوی خطر فکتور دی.
د سرطان خطر زیاتوي
د خوږو خواړو مصرف سوزش او اکسیډیټ فشار زیاتوي. انفلاسیون او اکسیډیټیک فشار لږ کار کوي ، ډیری یې کوي.
د دې ډیر مقدار کولی شي د سرطان په ګډون د مختلفو ناروغیو لامل شي. داسې انګیرل کیږي چې بوره د ځینې هورمونونو د کچې په لوړولو سره د سرطان خطر زیاتوي.
د میټابولیک زیان لامل کیږي
د شکر لرونکي مشروبات څښل کولی شي د غوړ جگر ناروغۍ او میټابولیک سنډروم کې مرسته وکړي ، کوم چې د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي ، په 2014 کې د ډایبېټس کیر کې خپره شوې مطالعې له مخې.
ساده شکر ځکه چې دوی په اسانۍ سره هضم کیږي، بدن یې ګړندي جذبوي او د وینې شکر د پیچلي کاربوهایډریټ په پرتله خورا ګړندی لوړوي.
کله چې تاسو ډیری پروسس شوي خواړه وخورئ یا فرکټوز او نور وکاروئ ساده شکرد صحي مقدار څخه ډیر وڅښئ کله چې تاسو خواږه مشروبات وڅښئ ساده شکر تاسو مصرف کوئ، او دا کولی شي د انسولین مقاومت لامل شي او بالاخره د 2 ډایبایټس ټایپ کړئ.
کیدای شي د التهاب سبب شي
ساده شکرډیر مصرف کول مستقیم د ټیټ درجې التهاب سره تړاو لري. په ورځ کې یوازې یو کین منظم سوډا څښل د یوریک اسید د زیاتوالي لامل کیږي (په ځانګړي توګه د ډیر وزن لرونکي خلکو کې) ، کوم چې د التهاب لامل کیږي. په عام التهابي ناروغیو کې د معدې التهابي ناروغي، الرژي، د خود مدافعې ناروغي، او اسما شامل دي.
ساده خواړه په بوره کې لوړ دي
ساده شکرډیری خواړه شتون لري چې په وینه کې د شکر کچه لوړه ده، مګر ځینې یې خورا عام دي:
- د بورې میز
- د ونې خوږوبی
- شات
- نیټه
- هيند واڼه
- انناس
- مڼه
- کاربونیټ مشروبات
- ایسکریم
- شيدې
- بوره لرونکي حبوبات
- سپورت څښاک
- کینډی
- ساس لکه کیچپ
- د نارنج غوړ
د خواړو لیبلونو ته پام وکړئ!
ممکن په خواړو کې بوره اضافه شي چې تاسو به یې هیڅکله اټکل نه وي کړی. د مثال په ډول؛ کیچپ… د خوړو په کڅوړه کې د اجزاو لیست لوستل به تاسو سره مرسته وکړي چې اضافه شوي بوره وپیژني. د شکرو نومونه په لاندې ډول دي:
- انهایډروس ډیکسټروز
- نسواري شکر
- پوډر بوره
- د جوارو شربت
- شات
- بوره
– اګاوی امرت
- خام شکر
ساده شکر ټول بد ندی
موږ پوهیږو چې بوره زموږ روغتیا ته زیان رسوي کله چې ډیر مصرف شي. په هرصورت، ټول جرمونه باید شکر ته منسوب نشي.
څیړنې ښیي چې بوره یوازې هغه وخت روغتیا ته خطرناکه کیږي کله چې ستاسو په رژیم کې ډیر مقدار شامل وي یا که تاسو د اړتیا په پرتله د بورې څخه ډیر کالوري واخلئ.
ساده شکردا په طبیعي ډول په ډیری صحي خواړو کې موندل کیږي ، لکه میوه ، سبزیجات او شیدې.
دا خواړه خواړه چې ساده شکر لريدا مهم غذايي مواد هم چمتو کوي چې ستاسو د خواړو لپاره ګټور دي، لکه ویټامینونه، منرالونه، انټي اکسیډینټ او فایبر.
په پایله کښې؛
ساده شکرهغه کاربوهایډریټ دي چې یو (مونوساکریډ) یا دوه (ډیساکرایډ) د شکر مالیکولونه لري.
ډیری صحي خواړه لکه میوې او سبزیجات په طبیعي ډول بوره لري او باید وخوړل شي ځکه چې دوی ستاسو روغتیا ته ګټه رسوي. مګر اضافه شوګر د چاقۍ سره تړاو لري او د زړه ناروغۍ او سرطان خطر زیاتوي.
تاسو کولی شئ معلومه کړئ چې په محصول کې څومره اضافه بوره شامله ده د تغذیې ارزښتونو په کتلو یا د اجزاو لیست لوستلو سره.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
