د مقالې منځپانګه
د چوغندر نومول شوی د چوغندر ريښهدا یو ریښی سبزیج دی چې په ټوله نړۍ کې په ډیری خواړو کې کارول کیږي.
دا د ډیری روغتیایی ګټو سره تړاو لري، پشمول د وینې جریان ښه کول، د وینې فشار کمول، او د تمرین ظرفیت لوړول. ډیری دا ګټې د غیر عضوي نایټریټ لوړ مینځپانګې له امله دي.
ایا چوغندر خام خوړل کیدی شي؟
دا یو خوندور سبزیج دی؛ دا خام یا پخلی کیدی شي یا د اچار په توګه وخوړل شي. پاڼي هم د خوراک وړ دي. د دوی لوی شمیر، ډیری یې د دوی رنګ سره توپیر لري د چوغندر ډولونه شتون لري - سور، ژیړ، سپین، ګلابي یا ژور ارغواني.
په دې متن کې؛ "چوغندر څه شی دی، د چوغندر ګټې، د چوغندر زیانونه ve "د چوغندر غذايي ارزښت" معلومات به ورکړل شي.
بیټ څه شی دی؟
د چوغندر (بیټا ویلګريس)، یو ریښی سبزیج دی. د اړینو مغذي موادو لرونکی دا ریښی سبزیج د فایبر خورا ښه سرچینه ده؛ فولیټ (ویټامین B9)، منګنیز، پوتاشیم، اوسپنه او ویټامین سي لري. د خورا مشهور او مصرف شوي ډولونو څخه سور او دی سپين چوغندر موندل.
د چوغندر غذايي ارزښت
دا په عمده توګه اوبه (87٪)، کاربوهایډریټ (8٪) او فایبر (2-3٪) لري. یوه کڅوړه (136 ګرامه) جوش شوي چوغندر پداسې حال کې چې له 60 څخه کم کالوري لري، 3/4 پیاله (100 ګرامه) خام چوغندر دا لاندې غذايي مواد لري:
کالوري: ۸۰
اوبه: ۶۳٪
پروټین: 1,6 ګرامه
کاربوهایډریټ: 9,6 ګرامه
بوره: ۱۹ ګرامه
فایبر: 2.8 ګرامه
غوړ: 0,2 ګرامه
د چوغندر کالوري دا یو ټیټ سبزیج دی، مګر په ارزښتناکه ویټامینونو او منرالونو کې بډای دی. دا تقریبا ټول ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
کاربوهايدريت
دا په خام یا پخلي شکل کې شاوخوا 8-10٪ کاربوهایډریټ چمتو کوي. لکه ګلوکوز او فرکتوز ساده شکردوی د کاربوهایډریټ 70٪ او 80٪ جوړوي.
دا ریښی سبزیج د فروټانس سرچینه هم ده - د لنډ زنځیر کاربوهایډریټ چې د FODMAPs په توګه طبقه بندي شوي. ځینې خلک دا هضم نشي کولی.
ګلاسیمیک شاخص، معتدل ګڼل کیږي، 61 ګلاسیمیک شاخص (GI) نمرې. GI یوه اندازه ده چې د خواړو وروسته د وینې د شکر کچه څومره ژر لوړیږي.
له بلی خوا، د چوغندر ګلاسیمیک بار یوازې 5 دی، کوم چې خورا ټیټ دی. دا په ګوته کوي چې دا سبزیج د وینې د شکرو په کچه کې د پام وړ اغیزه نلري ځکه چې په هر خدمت کې د کاربوهایډریټ ټول مقدار ټیټ دی.
ژوندی
دا ریښه سبزيجات په فایبر کې لوړ دي، په هر 100 ګرام کې شاوخوا 2-3 ګرامه چمتو کوي. غذايي فایبر د صحي خوړو لپاره مهم دی او د مختلفو ناروغیو خطر کموي.
د چوغندر ویټامینونه او منرالونه
دا سبزیجات د ډیرو مهمو ویټامینونو او منرالونو سرچینه ده.
فولیټ (ویټامین B9)
فولیټ، یو له B ویټامینونو څخه دی، د نسج د نورمال ودې او د حجرو فعالیت لپاره مهم دی. دا په ځانګړې توګه د امیندواره میرمنو لپاره اړین دی.
منګنیز
یو اړین ټریس عنصر، منګنیز په لوی مقدار کې په ټولو غلو، دانو، میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي.
پوتاشيم
د پوټاشیم لوړ خواړه د وینې فشار ټیټوي او د زړه روغتیا باندې مثبت اغیزه لري.
Demir
یو اړین منرال ډیمیردا په بدن کې ډیری مهمې دندې لري. دا د وینې سره حجرو کې د اکسیجن لیږد لپاره اړین دی.
ویټامین سي
دا ویټامین یو انټي اکسیډنټ دی چې د معافیت فعالیت او د پوټکي روغتیا لپاره مهم دی..
نور نبات مرکبات
د نبات مرکبات د نباتاتو طبیعي توکي دي، چې ځینې یې ممکن روغتیا سره مرسته وکړي. د چوغندر نباتپه دې کې د نبات اصلي مرکبات په لاندې ډول دي:
بیټینین
بیتانین ترټولو عام رنګ دی چې دې ریښې سبزیج ته خپل قوي سور رنګ ورکوي. دا د مختلفو روغتیا ګټو لپاره پیژندل کیږي.
غیر عضوي نایټریټ
شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، په ځانګړې توګه د چوغندرغیر عضوي نایټریټ چې په بدن کې په لوی مقدار کې موندل کیږي، په بدن کې په نایټریک اکسایډ بدلیږي او ډیری مهمې دندې لري.
vulgaxanthin
دا یو رنګ دی چې سبزیج ته ژیړ یا نارنجي رنګ ورکوي.
د چوغندر ګټې څه دي؟
د چوغندر خوړلډیری روغتیایی ګټې وړاندې کوي ، په ځانګړي توګه د زړه روغتیا او تمرین فعالیت لپاره.
د وینی ټیټ فشار
د وینې لوړ فشار د وینې رګونو او زړه ته زیان رسوي. د غیر عضوي نایټریټ لرونکي میوو او سبزیجاتو خوړل د وینې فشار کمولو او د نایټریک آکسایډ رامینځته کیدو په زیاتولو سره د زړه ناروغۍ خطر کموي.
د تمرین ظرفیت زیات شوی
ډیری مطالعې ښیې چې نایټریټ کولی شي فزیکي فعالیت ښه کړي، په ځانګړې توګه د لوړ شدت برداشت روزنې په جریان کې.
غذایی نایټریټ د فزیکي تمرین په جریان کې د اکسیجن کارول کمولو لپاره ښودل شوي چې د مایتوکونډریا فعالیت اغیزه کوي ، د حجرو ارګانونه چې د انرژي تولید لپاره مسؤل دي.
د چوغندرډیری وختونه د دې هدف لپاره کارول کیږي ځکه چې د لوړ غیر عضوي نایټریټ مینځپانګې له امله.
د التهاب سره مبارزه کوي
اوږدمهاله التهاب؛ چاقۍ د یو شمیر ناروغیو لامل کیږي لکه د زړه ناروغي، د ځيګر ناروغي او سرطان. چغندر د بیتانین په نوم رنګونه لري چې د التهاب ضد خاصیت لري.
د هاضمې روغتیا لپاره ګټور
دا ریښه سبزیجات د فایبر یوه ښه سرچینه ده. فایبر د معدې د هضم له لارې کولمو ته ځي؛ چیرته چې دا د کولمو باکتریا تغذیه کوي او په غایطه کې ډیری اضافه کوي.
دا د هاضمې روغتیا ته وده ورکوي، دا منظم ساتي، او د هاضمي شرایطو مخه نیسي لکه قبضیت، د معدې التهاب ناروغي، او ډیورټیکولیتس.
فایبر د مزمنو ناروغیو خطر هم کموي، په شمول د کولمو سرطان، د زړه ناروغۍ او د ډایبېټیس 2 ډول.
د دماغ روغتیا ملاتړ کوي
ذهني او ادراکي فعالیت په طبیعي ډول د عمر سره کمیږي. د ځینو لپاره، دا کمښت د پام وړ دی او کولی شي د ډیمنشیا په څیر شرایط رامینځته کړي. دماغ ته د وینې جریان او اکسیجن رسولو کې کمښت د دې کمښت لامل کیږي.
د چوغندرپه اوبو کې نایټریټ دماغ ته د وینې جریان زیاتوي. دا سبزی د دماغ مخکینۍ لوب ته د وینې جریان زیاتوي، هغه ساحه چې په ځانګړې توګه د لوړ نظم فکر کولو سره تړاو لري لکه پریکړه کول او کاري حافظه.
دا د سرطان د ځینو ډولونو د مخنیوي وړتیا لري
سرطان یوه جدي او احتمالي وژونکې ناروغي ده چې د حجرو د غیر کنټرول شوي ودې لخوا مشخص کیږي. د دې ریښې سبزیج کې انټي اکسیډنټ مواد او د التهاب ضد طبیعت د سرطان مخنیوي وړتیا لري.
د چوغندر استخراجپه څارویو کې د تومور حجرو ویش او وده کمولو لپاره ښودل شوي.
آیا چوغندر کمزوری دی؟
دا ډیری تغذیه لرونکي ځانګړتیاوې لري چې د وزن کمولو کې مرسته کوي. لومړی، په چوغندر کې کالوري ټیټ او لوړ اوبه. د چوغندرفایبر د اشتها کمولو او د بشپړتیا احساس زیاتولو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي.
پداسې حال کې چې هیڅ مطالعې په مستقیم ډول په وزن باندې د دې ریښې سبزیج اغیزې ندي ازمول شوي، دا د وزن کمولو لپاره اغیزمن ښکاري کله چې د غذايي موادو پروفایل په پام کې ونیول شي.
څنګه چوغندر وخورئ
دا سبزی مغذی او په زړه پوری خوندور دی. د دې ریښې سبزیجاتو جوس څښل کیدی شي ، جوش شوي ، جوش شوي یا اچار کیدی شي.
غذايي نايټريټونه په اوبو کې محلول کېدونکي دي، له همدې امله، د نايټريټ منځپانګې اعظمي کولو لپاره، د چوغندرزه باید جوش نه کړم.
د چوغندر زیانونه څه دي؟
د چوغندر عموما ښه زغمل کیږي - پرته له هغه خلکو کې چې د پښتورګو تیږو ته زیان رسوي. د دې ریښو سبزیجاتو مصرف هم کولی شي د ادرار رنګ ګلابي یا سور شي؛ دا هم بې ضرر دی مګر ډیری وختونه په وینه کې ګډیږي.
oxalates
شنه چوغندرد اکسیلیټ لوړه کچه لري، کوم چې کولی شي د پښتورګو تیږو رامینځته کړي. oxalates کیدای شي د مایکرو غذايي موادو په جذب کې مداخله وکړي.
د چوغندر پاڼید oxalate کچه د چوغندر ريښهدا د ریښو اکسلاټس څخه ډیر لوړ دی، مګر بیا هم د ریښو آکسالیټونو کې لوړ دی.
FODMAP
دا ریښه سبزيجات د فروټان په شکل کې دي، یو لنډ زنځیر کاربوهایډریټ چې د کولمو باکتریا تغذیه کوي. FODMAPلري. FODMAPs کولی شي په حساسو خلکو کې د نارامه هاضمي خپګان لامل شي، لکه د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS).
د چوغندر الرجی
که څه هم نادره، دا الرجی په ځینو خلکو کې واقع کیدی شي. د چوغندر د دې د مصرف سره الرجیک عکس العملونه د خارش ، پوټکي ، خارش ، حتی زکام او تبه شامل دي.
په پایله کښې؛
چوغندر دا د غذايي موادو ښه سرچینه ده، فایبر او ډیری نبات مرکبات لري. دا روغتیایی ګټې لري لکه د زړه روغتیا ښه کول ، د تمرین ظرفیت ښه کول ، او د وینې فشار کمول.
د چمتو کولو لپاره اسانه، دا خام، جوش شوي یا پخلی کیدی شي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
