د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم څنګه ترسره کړئ؟ د نمونې مینو

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم هغه رژیم دی چې بدن ته د کاربوهایډریټ مقدار محدودوي. دا خواړه د نورو خواړو ډلو لکه غوړ او پروټین څخه د بدن انرژي اړتیاو پوره کولو پراساس دي. په اصل کې، هغه خواړه چې لوړ کاربوهایډریټ لري لکه بوره، د بیکري محصولات، کچالو، وريجې او پاستا څخه ډډه کیږي. پرځای یې، د پروټین او غوړ سرچینې لکه سبزیجات، غوښه، کب، هګۍ او صحي غوړ مصرف کیږي.

نو، ایا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تاسو وزن کموي، دا تاسو څومره وزن کموي؟ د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم څنګه ترسره کړئ؟ د دې موضوع په اړه ستاسو د ټولو پوښتنو ځوابونه زموږ په مقاله کې پټ دي.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم څه شی دی؟

د کم کاربوهایډریټ رژیم ، د کاربوهایډریټ مصرفد ورځنۍ کالوري له ۲۰ تر ۴۵ سلنې پورې کموي. د دې رژیم اصلي اصل دا دی چې بدن ته وړتیا ورکړي چې د کاربوهایډریټ پرځای غوړ د انرژي سرچینې په توګه وکاروي. کاربوهایډریټ د شکر په شکل بدلولو سره انرژي چمتو کوي چې ګلوکوز نومیږي. په هرصورت، په ټیټ کاربوهایډریټ غذا کې، کله چې په بدن کې لږ ګلوکوز شتون ولري، غوړ سوځول کیږي او د کیټونز په نوم مالیکولونه تولید کیږي. کیټونز د بدن لپاره د انرژي بدیل سرچینه ده.

دا خواړه د وزن کمولو، د وینې شکر کنټرول کې مرسته کوي، د انسولین مقاومتدا د مختلفو دلیلونو لپاره غوره کیږي لکه د وینې فشار کمول او په ځینو مواردو کې، د روغتیا ستونزو لکه د مرۍ درملنه.

ایا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي؟

د کم کاربوهایډریټ خواړه تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي. ځکه چې دا خواړه په بدن کې د کاربوهایډریټ مقدار کموي. دا د وینې شکر توازن کوي ​​او د انسولین کچه راټیټوي. دا د غوړ سوځولو په زیاتولو سره د وزن له لاسه ورکولو پروسه ګړندۍ کوي. 

د کاربوهایډریټ رژیم کې ، دا اړینه ده چې هره ورځ د کاربوهایډریټ مقدار کم کړئ. یو نورمال سړی باید هره ورځ 70-75 ګرامه کاربوهایډریټ وخوري. هغه څوک چې هره ورځ دا مقدار کاربوهایډریټ مصرفوي د وزن توازن ساتي. هغه کسان چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لري د وزن له لاسه ورکول پیل کوي که چیرې دوی د ورځني کاربوهایډریټ مقدار 40-50 ګرامو ته راکم کړي.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تاسو څومره وزن له لاسه ورکوي؟

د وزن له لاسه ورکولو اغیزې چې د کاربوهایډریټ مقدار کموي د یو شخص څخه بل ته توپیر لري. په هرصورت ، په عموم کې ، تاسو احتمال لرئ د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم په لومړۍ اونۍ کې 1-2 پونډه له لاسه ورکړئ. دا د ډیهایډریشن او په بدن کې د ګلایکوجن ذخیره کولو له امله رامینځته کیږي. په هرصورت، دا ابتدايي وزن کمول معمولا د دوامداره وزن ضایع نه وي او د وزن کمولو ورو ورو په راتلونکو اونیو کې لیدل کیږي.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم وزن کمولو اغیزه یوازې د کاربوهایډریټ مصرف محدودولو پورې اړه نلري. دا هم مهمه ده چې خواړه په صحي او متوازن ډول تعقیب کړئ. د لوړ پروټین، غوړ، فایبر، ویټامینونو او منرالونو لرونکي خواړه باید غوره شي. سربیره پردې ، د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم سره تمرین کول هم د وزن له لاسه ورکولو پروسې ملاتړ کوي.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم څنګه ترسره کړئ؟ 

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د رژیم میتود دی چې د کاربوهایډریټ مصرف کموي او د بدن غوړ ذخیره کولو ته اجازه ورکوي چې د انرژي په توګه وکارول شي. د دې رژیم د ترسره کولو لپاره ، تاسو باید لاندې مرحلې تعقیب کړئ:

1. موخه ټاکل: د رژیم هدف مشخص کړئ. دا د وزن له لاسه ورکول کیدی شي که تاسو ډیر وزن ولرئ، صحي ژوند وکړئ، یا د وینې د شکر کچه توازن کړئ.
2. د کاربوهایډریټ سرچینې پیژندل: د کاربوهایډریټ خواړو او څښاک لیست جوړ کړئ. خواړه لکه ډوډۍ، پاستا، وريجې، کچالو، بوره، د میوو جوس په دې لیست کې شامل دي.
3. د کاربوهایډریټ مصرف کمول: د خپل ورځني کاربوهایډریټ مصرف کمول پیل کړئ. د دې لپاره تاسو کولی شئ لاندې مرحلې تعقیب کړئ:

• د سپینې ډوډۍ پرځای د غنمو ټوله ډوډۍ یا د غنمو ټوله ډوډۍ غوره کړئ.
• د پاستا یا وريجو پر ځای د سبزیجاتو څخه جوړ شوي خواړه وخورئ.
• د خوږو خوړو پر ځای صحي بدیلونه وخورئ.

4. د پروټین زیاتول: د پروټین مقدار پوره کولو لپاره چې بدن ورته اړتیا لري د پروټین سرچینېد . د مثال په توګه، هغه خواړه وخورئ چې لوړ پروټین لري لکه چرګ، کب، هګۍ او مستې.
5. د صحي غوړو مصرف: د صحي غوړو مصرف د بشپړتیا احساس زیاتوي او انرژي چمتو کوي. په خپل رژیم کې صحي غوړ لکه د زیتون غوړ ، ایوکاډو او اخروټ شامل کړئ.
6. د سبزیجاتو او سبزیجاتو پر بنسټ خواړه: سبزیجات او سبزیجات د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې مهم ځای لري. سربیره پردې، تاسو باید پاملرنه وکړئ چې د میوو مقدار کم کړئ.
7. د اوبو مصرف: د څښلو اوبه, دا میټابولیزم ګړندی کوي او د بشپړتیا احساس ورکوي. هڅه وکړئ په ورځ کې لږترلږه 8-10 ګیلاسه اوبه وڅښئ.

دلته ځینې ټکي شتون لري چې باید په پام کې ونیول شي کله چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ترسره کول. دا:

• دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د ډاکټر یا غذایی متخصص تر نظارت لاندې رژیم تعقیب کړئ.
• د اوږدې مودې لپاره د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ته تلل کولی شي روغتیایی ستونزې رامینځته کړي. له همدې امله، دا مهمه ده چې په ځینو وختونو کې وقفې واخلئ یا په منظم ډول د کاربوهایډریټ مصرف زیات کړئ.
• دا اړینه ده چې په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې د ویټامینونو او منرالونو مصرف ته پاملرنه وکړئ. له همدې امله، دا به غوره وي چې د متوازن تغذیې پالن جوړ کړئ.
• سپورت کول او منظم تمرین کول به د رژیم اغیز ډیر کړي.
• هڅه وکړئ د دایمي خواړو عادتونه رامینځته کړئ ترڅو د خپل رژیم تعقیب پرمهال له لاسه ورکړل شوي وزن بیرته ترلاسه کولو څخه مخنیوی وکړئ.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم نمونې مینو

لاندې د یوې ورځې لپاره د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم مینو نمونه ده:

چای

• 2 جوش شوي هګۍ
• د بشپړ غوړ پنیر 1 ټوټه
• روميان او ککري

ناشته

• 1 avocados

غرمه

• د چرګانو سینه یا کب نیول شوی
• مساله پالک یا ارګولا سلاد (د زیتون غوړ او د لیمو جوس سره)

ناشته

• یو لاس بادام او اخروټ

ماښام

• پخه شوې ترکیه یا سالمن
• د سبزیجاتو خواړه (لکه بروکولي، زچیني، شلجم)

ډوډۍ (اختیاري)

• مستې او سټرابیري

نه: د شکرې خواړو مصرف د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم سره خورا محدود دی. له همدې امله، په خواړو کې باید د ډیسرټونو پرځای میوه یا غیر خواږه مستې شامل وي. سربیره پردې، صحي غوړي لکه د زیتون غوړ، چې په غیر مشبوع شحمو کې بډایه دي، باید غوره شي. تاسو کولی شئ خپل تغذیه پلان ستاسو د شخصي اړتیاو او غوره توبونو سره سم تنظیم کړئ.

په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې څه وخورئ؟

تاسو کولی شئ د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې لاندې خواړه وخورئ:

• غوښه او کب: د پروټین سرچینې لکه چرګ، ترکیه، غوښه، سالمون او تونا کم کاربوهایډریټ لري.
• هګۍ: دا د لوړ پروټین مینځپانګې او ټیټ کاربوهایډریټ لرونکي خواړه دي.
• شنه سبزيجات: شنه پاڼې لرونکي سبزیجات لکه بروکولي، پالک، چارډ، کباب او لیټی کم کاربوهایډریټ لري.
• د شیدو او شیدو محصولات: د بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات لکه مستې، پنیر او مکھن کم کاربوهایډریټ لري.
• غوړي: صحي غوړي لکه د زیتون غوړ، د ناریل غوړ او ایوکاډو غوړ کم کاربوهایډریټ لري. 
• تخم او مغز: بادام، اخروټ، هزلنټ، د زعفرانو تخمونه، د چیا تخم خواړه لکه کم کاربوهایډریټ.
• تور چاکلیټ: تیاره چاکلیټونه د لوړ کوکو مینځپانګې سره ټیټ کاربوهایډریټ لري.
• اوبه او بوټي چای: اوبه او د بوټو چای، چې له کاربوهایډریټ او کالوري څخه پاک دي، هم په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې مصرف کیږي.

په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې څه باید ونه خوړل شي؟

لاندې خواړه باید په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې ونه خوړل شي:

• د بورې یا اضافه شکر سره خواړه: کینډی، کینډیز، چاکلیټ، ډیسرټ، او نور. دا ډول خواړه لوړ کاربوهایډریټ لري او د خوړو ډولونه دي چې ستاسو په رژیم کې باید مخنیوی وشي.
• حبوبات او دانه: غنم، وربشې، جوار، وريجې، اوړه، quinoaحبوبات لکه امارانت باید په محدود مقدار کې وخوړل شي یا په بشپړ ډول د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې له مینځه ویسي.
• نشایسته سبزیجات: نشایسته سبزیجات لکه کچالو، جوار، نخود، بوره، چوغندر او گاجر لوړ کاربوهایډریټ لري او ستاسو د خوړو لپاره مناسب ندي.
• خواږه څښاک: مشروبات لکه بوره لرونکي سوډا، د میوو جوس، د انرژي مشروبات، او خواږه ګرم مشروبات (چای یا کافي) په لوړه کچه کاربوهایډریټ لري او باید مخنیوی یې وشي.
• ځینې ​​میوې: ځینې ​​​​میوې ممکن لوړ کاربوهایډریټ ولري. د مثال په توګه، تاسو باید د میوو مقدار محدود کړئ لکه کیلې، انګور، خټکي، اناناس او آمونه یا په بشپړه توګه ډډه وکړئ.
• بوره یا پروسس شوي لبنیاتو محصولات: خواږه مستې، خواږه شیدې یا خواږه پنیر هم هغه محصولات دي چې باید په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې ونه خوړل شي. پرځای یې، د بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات یا د شکر څخه پاک بدیلونه غوره کیدی شي.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ګټې څه دي؟

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ډیری ګټې وړاندې کوي:

1. د وزن کمول: د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د بدن د غوړ سوځولو او وزن کمولو کې مرسته کولو سره د وزن کمولو ته وده ورکوي.
2. د وینې شکر کنټرولول: د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د وینې شکر ټیټ ساتلو کې مرسته کوي. دا په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره مهم دی چې د وینې شکر لري لکه د شکر ناروغۍ.
3. د انسولین مقاومت کمول: د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د انسولین مقاومت کمولو سره د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کموي.
4. د اشتها کنټرول: د کم کاربوهایډریټ رژیم تاسو د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس درکوي ، کوم چې تاسو سره د لږ خوړلو کې مرسته کوي.
5. د زړه روغتیا: د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د خراب کولیسټرول کچه کمولو او د ښه کولیسټرول کچې لوړولو کې مرسته کوي. دا د زړه روغتیا لپاره هم ګټور دی.
6. د التهاب کمول: د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم په ځینو اوږدمهاله التهاب شرایطو کې نښې راحت کوي (د مثال په توګه ، د روماتایډ ارټریتس).
7. د دماغ فعالیت ښه کوي: دا وړاندیز کیږي چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کولی شي ادراکي دندې ښه کړي.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم زیانونه څه دي؟

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم زیانونه پدې کې شامل دي:

1. د غذايي موادو کمښت: د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ډیری وختونه د کاربوهایډریټ مینځپانګې محدودوي ، دا ستاسو لپاره د ځینې مهم مغذي موادو ترلاسه کول ګرانوي. هغه خواړه چې کاربوهایډریټ لري، په ځانګړې توګه سبزیجات او میوې، ستاسو بدن ته اړین ویټامینونه، منرالونه او فایبر چمتو کوي.
2. کمه انرژي: کاربوهایډریټ د بدن د انرژي اصلي سرچینه ده. په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې ، ستاسو د انرژي کچه ممکن کمه شي او ستونزې لکه ضعف ، ستړیا او د تمرکز نشتوالی رامینځته کیدی شي.
3. د هاضمې ستونزې: فایبر یو غذایی توکی دی چې په کاربوهایډریټ لرونکي خواړو کې موندل کیږي او ستاسو د کولمو روغتیا ملاتړ کوي. په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې ، د فایبر مصرف کمیږي او قبضيتد هاضمې ستونزې لکه ګاز او پړسوب کیدی شي.
4. د عضلاتو ضایع: په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې ، بدن د انرژي اړتیاو پوره کولو لپاره د عضلاتو نسج کاروي. دا د عضلاتو د ضایع کیدو لامل کیږي او د میټابولیک نرخ کموي.
5. ټولنیز او رواني اغیزې: که د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه په کلکه تعقیب شي ، نو دا ستاسو ټولنیز ژوند اغیزه کوي او ستاسو د خواړو عادتونه محدودوي. د ځینو خلکو لپاره دا هم ستونزمنه ده چې د رژیم محدودیتونو سره مقابله وکړي. رواني ستونزې، د خوړو اختلالات یا جنوني فکرونه واقع کیدی شي.

ایا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم باید ترسره شي؟

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم یوه جنجالي موضوع ده ، او ایا دا باید ترسره شي له شخص څخه بل ته توپیر لري. که څه هم خواړه ډیری ګټې لري، دا د هرچا لپاره مناسب نه دی او ممکن د ځینو خلکو لپاره صحي نه وي.

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم ډیری وختونه د روغتیا ستونزې لکه د شکر ناروغۍ یا چاقۍ ، د انسولین مقاومت لرونکي یا هغه څوک چې د ځینې میټابولیک سنډرومونو سره مبارزه کوي تعقیب کیږي. په هرصورت، دا خواړه د ځانګړو ډلو لپاره مناسب ندي، لکه امیندواره میرمنې، د شیدو تغذیه کونکي میندې یا هغه کسان چې ځینې روغتیایي ستونزې لري.

کاربوهایډریټ د انرژي یوه مهمه سرچینه ده او د بدن لپاره نور اړین غذايي مواد چمتو کوي. له همدې امله، دا مهمه ده چې ټول فکتورونه په پام کې ونیسو او کوم احتمالي خطرونه په پام کې ونیسو چې ممکن ستاسو روغتیا اغیزه وکړي مخکې لدې چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم پیل کړي.

سرچینې: 

1. Volek JS، Phinney SD. د ټیټ کاربوهایډریټ ژوند کولو هنر او ساینس: د کاربوهایډریټ محدودیت د ژوند ژغورونکي ګټو رامینځته کولو لپاره د متخصص لارښود دوامدار او خوندور: د چاقۍ هاخوا؛ ۲۰۱۱.
2. Westman EC، Yancy WS، Mavropoulos JC، Marquart M، McDuffie JR. د ټیټ کاربوهایډریټ ، کیټوجینک رژیم اغیز د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیم په مقابل کې د 2 ډایبایټس میلیتس کې ګلاسیمیک کنټرول باندې. نوتر میتاب (لونډ). ۲۰۰۸؛۵:۳۶
3. فوسټر GD، Wyatt HR، Hill JO، او نور. د چاقۍ لپاره د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تصادفي ازموینه. N Engl J Med. 2003؛348(21):2082-2090.
4. سانتوس FL، Esteves SS، da Costa Pereira A، Yancy WS Jr، Nunes JP. د زړه د خطر فکتورونو باندې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم اغیزو د کلینیکي ازموینو سیسټمیک بیاکتنه او میټا تحلیل. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. لودویګ DS، فریډمن MI. د زړښت زیاتوالی: د ډیر خوړلو پایله یا لامل؟ جامه. 2014;311(21):2167-2168.
6. د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم: ایا دا ستاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کولی شي؟  mayoclinic.org
7. د کم کاربوهایډریټ رژیم    wikipedia.org