د نارنج ګټې - په نارنج کې کوم ویټامینونه شتون لري؟

لکه څنګه چې هندواڼه د اوړي یادونه کوي، نارنج هغه میوه ده چې د ژمي یادونه کوي. دا لمر په ژمي کې زموږ کور ته د خپل رنګ سره راوړي. نارنج چې په خپل ظاهر سره زموږ سترګې روښانه کوي، د خپلو ګټو سره زموږ په بدن کې میله جوړوي. د نارنج یو له ګټو څخه، یو له خورا مصرف شوي میوو څخه دا دی چې دا د معافیت سیسټم پیاوړی کوي ځکه چې دا د ویټامین سي سرچینه ده. دا ټول دي؟ البته نه. د نارنج ډېرې نورې ګټې هم شته چې موږ ترې نه یو خبر. موږ به دا ټول پدې مقاله کې پوښښ کړو.

په ساینسي ډول د Citrus sinensis په نوم یادیږي، نارنج د لیمو د کورنۍ پورې اړه لري. که څه هم د دې تاریخي بهیر نامعلوم دی، داسې انګیرل کیږي چې په ختیځ آسیا کې زرګونه کاله دمخه کرل پیل شوي. نن ورځ، دا د نړۍ په ګرمو برخو کې وده کوي.

نارنج، ویټامینونه او منرالونه، بیټا کیروټیندا د پوتاشیم، مګنیزیم او فایبر سره ډک شوی. د دې الکلین او پاکولو ملکیتونه بدن روغ ساتي. دا په ویټامین سي کې بډای دی، یو پیاوړی انټي اکسیډنټ. 

د نارنج ونې په نړۍ کې ترټولو پراخه کرل شوي میوه لرونکي ونې دي. په یو نارنج کې له 170 څخه ډیر مختلف فایټو کیمیکلونه او له 60 څخه ډیر فلاوونایډونه شتون لري. ډیری یې د التهاب ضد ملکیتونه او پیاوړي انټي اکسیډنټ اغیزې لري.

د نارنج غذايي ارزښت

100 ګرامه نارنج 47 کالوري لري. سربیره پردې، د 100 ګرامه نارنج تغذیه ارزښت په لاندې ډول دی؛

• کالوري: ۸۰
• اوبه: ۶۳٪
• پروټین: 0.9 ګرامه
• کاربوهایډریټ: 11.8 ګرامه
• بوره: ۱۹ ګرامه
• فایبر: 2,4 ګرامه
• غوړ: 0,1 ګرامه

د نارنج کاربوهایډریټ مواد

ډیری کاربوهایډریټ او اوبه لري، نارنج ډیر ټیټ پروټین او غوړ مواد لري. لکه ګلوکوز، فرکتوز او سوکروز ساده شکر, په دې میوه کې د کاربوهایډریټ عمده ډولونه دي. د دې د بورې مینځپانګې سره سره ، دا د 31-51 ټیټ ګلاسیمیک شاخص (GI) لري. د دې ټیټ ګلاسیمیک شاخص د دې لوړ پولیفینول او فایبر مینځپانګې لخوا توضیح شوی ، کوم چې د وینې د شکر زیاتوالی تنظیموي. 

د نارنج فایبر مواد

د فایبر لویه سرچینه نارنج (184 ګرامه) د ورځني فایبر اړتیاو شاوخوا 18٪ پوره کوي. اصلي فایبر په دې میوه کې موندل کیږي pectinسیلولوز، hemicellulose او lignin. فایبر د وزن کمولو کې مرسته کوي او کولیسټرول کموي پداسې حال کې چې د هاضمې روغتیا ښه کوي.

په نارنج کې ویټامینونه او منرالونه

په نارنج کې ویټامینونه ویټامین سي او ویټامین B1. په دې کې منرالونه لکه فولیټ او پوتاشیم هم شته. 

• ویټامین سي: د ویټامین سي یوه غوره سرچینه، 1 لوی نارنج د ویټامین سي لپاره د ورځني اړتیا 100٪ څخه ډیر چمتو کوي.
• تیامین: تایامین، یو ویټامین B1، په مختلفو خواړو کې موندل کیږي. 

• فولیټ: ویټامین B9 یا فولیک اسید د فولیټ په نوم هم پیژندل کیږي، دا ډیری مهمې دندې لري او په ډیری نباتاتو خواړو کې موندل کیږي. 

• پوتاشیم: دا لیمو میوه د پوتاشیم ښه سرچینه ده. پوتاشيمد وینې فشار کمولو سره، دا د زړه ناروغۍ خطر کموي. 

د نبات مرکبات چې په نارنج کې موندل کیږي

نارنج د مختلفو بایو اکټیف نبات مرکباتو څخه بډای دی چې ډیری روغتیایی ګټې لري. په دې میوه کې د انټي اکسیډنټ نبات مرکباتو دوه اصلي طبقې کیروټینایډز او فینولیک مرکبات دي.

• هسپریډین: دا یو له اصلي انټي اکسیډنټ څخه دی. د هیسپریډین مرکب، د لیمو فلاوونایډ، د پام وړ ګټې لري.

• انتوکیانین: Anthocyanins، antioxidant flavonoids، د وینې نارنج سور رنګ ورکوي.

• کیروټینایډونه: حالات ليموييپه کیروټینایډ انټي اکسیډنټ کې لوړ دي ، کوم چې د دوی بډایه رنګ لپاره مسؤل دي.

• بیټا کریپټوکسانتین: دا په دې میوه کې یو له خورا بډایه کیروټینایډ انټي اکسیډنټ څخه دی. بدن یې په ویټامین اې بدلوي. 

• لایکوپین: یو انټي اکسیډنټ په سور غوښه شوي نارنج (کارا کارا) کې په لوړه کچه موندل کیږي. لایکوپین دا په روميانو او انګورو کې هم موندل کيږي. دا بیلابیل روغتیایی ګټې لري. 

• د لیمو تیزاب: نارنج او نور لیمويي میوې د دوی په خوند خوند کې مرسته کوي. د لیمو تیزاب په لوړه کچه. څیړنې ښیې چې سیټریک اسید کولی شي د پښتورګو د تیږو رامینځته کیدو مخه ونیسي.

د نارنج ګټې

• په انټي اکسیډنټ کې بډایه

د لیمو میوه لکه نارنج د روغتیا وده کونکي انټي اکسیډنټ څخه ډک دي. انټي اکسیډنټونه هغه مرکبات دي چې د آزاد رادیکالونو سره مبارزه کوي ترڅو د اکسیډیټ فشار مخه ونیسي او د مزمنو ناروغیو په وړاندې ساتنه وکړي. انټي اکسیډینټ د شرایطو د پراختیا لکه د زړه ناروغۍ، سرطان، او شکر ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي. نارنج په ځانګړي ډول په بایوفلاوونایډونو کې لوړ دي لکه هیسپریډین او هیسپریټین ، کوم چې د وړیا رادیکالونو بې طرفه کولو کې مرسته کوي ، سوزش کموي او حجرو ته اکسیډیټ زیان کموي.

• دا په فایبر کې بډای دی

د نارنج ګټې د دې غوره فایبر مینځپانګې څخه راځي. د فایبر لرونکي خواړو خوړل تسکین زیاتوي، په غایطه کې حجم زیاتوي او حرکت ورکوي. فایبر په کولمو کې د ګټورو باکتریاو سونګ کولو کې هم مرسته کوي. prebiotic دندې د کولمو مایکروبیوم د روغتیا ډیری اړخونو لپاره خورا مهم دی او د ډیری مختلف ډوله ناروغیو پراختیا اغیزه کوي. فایبر هم د لوږې مخنیوي کې مرسته کوي. ستاسو د ډک ساتلو وړتیا هم د وزن کمولو لپاره د نارنج یو له مهمو ګټو څخه دی.

• د زړه روغتیا لپاره ګټور

flavonoids - په ځانګړې توګه hesperidin - په دې لیمو کې موندل شوي د زړه د ناروغیو په وړاندې محافظتي اغیزې لري. د مثال په ډول؛ د نارنج جوس څښل د وینې کمولو اغیزه لري. دا د وینې فشار هم کموي. په نارنج کې شته فایبر هم د وینې کولیسټرول کموي. یوځای اخیستل، دا فکتورونه مصرف د زړه ناروغۍ خطر کموي.

• د پښتورګو د تیږو مخه نیسي

دا میوه د سیټریک اسید او سیټریټ سرچینه ده چې فکر کیږي د پښتورګو د تیږو رامینځته کیدو مخنیوي کې مرسته کوي. پوتاشیم سیټریټ اکثرا هغه ناروغانو ته ورکول کیږي چې د پښتورګو تیږو لري. په نارنجونو کې سیټریټ ورته اغیزې لري.

• د انیمیا مخه نیسي

نارنجي که څه هم دا د اوسپنې ښه سرچینه نه ده، دا د انیمیا مخه نیسي. ځکه چې دا د عضوي اسیدونو غوره سرچینه ده لکه ویټامین سي (اسکوربیک اسید) او سیټریک اسید. ویټامین سي او سیټریک اسید دواړه د بدن د هاضمي سیسټم څخه له مینځه وړل کیږي. د اوسپنې جذبزیاتوي. کله چې د اوسپنې بډایه خواړه وخورئ، دا د انیمیا مخنیوي کې مرسته کوي.

• د سرطان سره مبارزه کوي

د نارنج بله ګټه د سرطان سره د مبارزې وړتیا ده. د دې د لوړ انټي اکسیډنټ مینځپانګې څخه مننه ، هره ورځ د نارنج خوړل د سرطان پروړاندې محافظت کوي او د سرطان وده مخه نیسي. ليمويي ميوې له پخوا څخه د سرطان ضد خورا مهم خوراکي توکي دي. د لیمو خوړل د سرطان د ډولونو لکه د معدې، پانقراس، معدې او پروستات سرطان خطر کموي.

• دماغ ته اجازه ورکوي چې په سمه توګه کار وکړي

په نارنجونو کې موندل شوي Flavonoids د ادراکي فعالیت ساتلو کې مرسته کوي او د عصبي اختلالاتو لکه ډیمینشیا یا الزایمر مخه نیسي.

• د وینې فشار تنظیموي

نارنج په پوتاشیم کې بډای دی، کوم چې د وینې فشار تنظیمولو کې مرسته کوي. د نارنج جوس د وینې فشار او نورو اړوندو ناروغیو کې د پام وړ اغیزه لري.

• کولیسټرول کموي

د نارنج جوس اوږدمهاله مصرف په نارینه او ښځینه کې د کولیسټرول کچه راټیټوي. جوس د ټول کولیسټرول کچه او د خراب کولیسټرول کچه هم راټیټوي. نارنج په فایبر (pectin) کې بډای دی. دا ځانګړتیا په کولیسټرول باندې مثبت اغیزه لري. فایبر هم د هاضمې سیسټم د کولیسټرول جذب مخه نیسي.

• دا یوه میوه ده چې د شکر ناروغۍ ناروغان یې خوړلی شي.

د میوې غوښه د فایبر لویه سرچینه ده. فایبر د شکر جذب ورو کولو او د وینې د شکر کچه ښه کولو کې مرسته کوي. له همدې امله ، د شکر ناروغي کولی شي دا په خوندي ډول وخوري.

• معافیت پیاوړی کوي

نارنج په ویټامین سي کې بډای دی. په دې توګه، دا معافیت پیاوړی کوي. نارنج نور غذايي مواد هم لري چې د معافیت سیسټم پیاوړی کوي، لکه فولټ او مسو. 

• د سترګو روغتیا ښه کوي

د سترګو روغتیا ښه کول د نارنج یو له ګټو څخه دی. د نارنج خوړل د فلاوونایډونو له امله سترګو ته ګټه رسوي. څیړنو ثابته کړې چې هغه برخه اخیستونکي چې نارنج خوري د عمر پورې اړوند میکولر انحطاط کم خطر لري.

• د پولی سیسټیک تخمدان سنډروم درملنې ملاتړ کوي

د PCOS سره د مبارزې لپاره، دا اړینه ده چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه وخورئ. نارنج د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. نو ځکه، دا یوه میوه ده چې د PCOS ناروغان کولی شي وخوري. نارنج هم د انسولین مقاومت ته وده ورکوي، کوم چې د PCOS سرچینه ګڼل کیږي.

د پوستکي لپاره د نارنج ګټې

• دا د پوستکي سوري او سوزش کموي.
• نارنج د UV هڅول شوي پوستکي زیان مخه نیسي.
• داغونه لرې کوي. دا د پوستکي عمر ځنډوي.
• دا پوستکي تغذیه کوي.
• دا د جواني دانو مخه نیسي.
• دا په پوستکي کې د کولیجن تولید ګړندی کوي.
• دا پوستکي رطوبت کوي.

د ویښتو لپاره د نارنج ګټې

• دا د ډنډ سره مبارزه کې مرسته کوي.
• دا د ویښتو وده ملاتړ کوي.
• دا د ویښتو چمک او حجم ترلاسه کولو کې مرسته کوي.

د امیندوارۍ پرمهال د نارنج ګټې

نارنج په ویټامین سي، اوسپنه، زنک او فولیک اسید کې بډای دی. د امیندوارۍ په دریمه درې میاشتنۍ کې د نارنج خوړل د معافیت فعالیت ښه کوي، د دماغ وده پیاوړې کوي. د امیندوارۍ په لومړیو دریو میاشتو کې د نارنج خوړل خورا سپارښتنه کیږي ځکه چې دا په رحم کې د ماشوم دماغ وده کې مرسته کوي. موږ کولی شو د امیندوارۍ پرمهال د نارنج ګټې په لاندې ډول لیست کړو.

• نارنج په ویټامین سي کې بډای دی، کوم چې د مور او ماشوم دواړو معافیت پیاوړی کوي.
• د نارنج خوړل د امیندوارۍ پرمهال د الرجی خطر کموي.
• دا په ماشومانو کې د غضروف، نسج، د وینې رګونو او هډوکو پراختیا ملاتړ کوي.
• د نارنج فولیټ مواد د وینې حجرو په جوړولو او د نویو نسجونو په وده کې مرسته کوي.
• دا قبضیت راحت کوي، کوم چې د امیندوارۍ ستونزه ده، د کولمو حرکت تنظیمولو سره.
• دا د امیندوارۍ میرمنو د وینې فشار تنظیموي د دې لوړ پوتاشیم مینځپانګې سره.
• دا د انیمیا مخه نیسي چې ممکن د امیندوارۍ پرمهال وده وکړي.

ایا نارنج تاسو کمزوری کوي؟

کالوري په نارنج کې ټیټ، نو دا د وزن کمولو لپاره یو له غوره خوړو څخه دی. دا په فایبر کې هم بډای دی ، کوم چې اشتها کنټرولوي او د ډیر خوړلو مخه نیسي. دا ویټامین سي هم لري، کوم چې د غوړ سوځولو کې مرسته کوي.

د نارنج زیانونه

• د دې میوې ډیری پیژندل شوي اړخیزې اغیزې یا زیانونه شتون نلري. ځینې ​​​​خلک د نارنج سره حساسیت لري، مګر دا نادره ده.
• د هغو خلکو لپاره چې د زړه سوځیدنې تجربه کوي، د نارنج خوړل, کولی شي نښې خرابې کړي. دا ځکه چې میوه عضوي اسیدونه لري لکه سیټریک اسید او اسکوربیک اسید.

نارنج څنګه ذخیره کړئ؟

کله چې نارنج واخلئ، کوم چې د اکتوبر څخه تر فبروري پورې په موسم کې وي، تل هغه غوره کړئ چې د نرم جوړښت لرونکي، بې عیب سیند سره وي.

دا کولی شي تر یوې اونۍ پورې د خونې په تودوخې کې په یخ ، تیاره ځای کې دوام وکړي. په یخچال کې د میوو او سبزیجاتو ذخیره کول کولی شي د شیلف ژوند تر 2 اونیو پورې وغځوي. دوی په پلاستيکي کڅوړه کې مه اچوئ ځکه چې د لندبل سره مخ کیدو په صورت کې به دوی جوړ شي.

موږ باید په ورځ کې څو نارنج وخورو؟

د دې موضوع په اړه هیڅ څیړنه شتون نلري. د میوو لوړ ویټامین سي او نور ګټور فایټو کیمیکل مینځپانګې ته په پام سره ، دا په ورځ کې د 1 یا 2 نارنج خوړل کافي دي.

ایا تاسو کولی شئ په خالي معدې کې نارنج وخورئ؟

نارنج یوه تیزابي میوه ده. په خالي معدې کې د تیزابي میوو لکه نارنج خوړل د ریفلوکس لامل کیږي. له همدې امله، دا سمه نه ده چې په خالي معدې کې وخورئ.

سرچینې: 1, 2