د مقالې منځپانګه
کله چې دا د امیندوارۍ پرمهال تغذیه کیږي ، ډیری خلک د ډیر خوړلو په اړه فکر کوي وزن پورته کول عاید په حقیقت کې، دا نه ده او باید نه وي ... امیندوارۍ یو ښکلی او ځانګړی وخت دی چې د نوي ژوند زیږون لپاره چمتووالی ونیسي. د دې وخت په جریان کې، د کالوري او غذايي موادو اړتیاوې په طبیعي توګه د ماشوم د ودې او پرمختګ سره مرسته کوي. دا خورا مهمه ده چې مغذي، کیفیت لرونکي خواړه وخورئ او د هغو خوړو څخه ډډه وکړئ چې ماشوم ته زیان رسوي. "د امیندوارۍ پرمهال تغذیه باید څنګه وي؟" "څه باید وخوړل شي او څه باید مخنیوی وشي؟" اوس راځئ چې د هر هغه څه په اړه وغږیږو چې تاسو اړتیا لرئ د امیندوارۍ پرمهال د تغذیې په اړه په تفصیل سره پوه شئ.
د امیندوارۍ پرمهال د تغذیې سپارښتنې
د امیندوارۍ پرمهال د وزن زیاتوالی معمول دی. په حقیقت کې، دا تر ټولو څرګند نښه ده چې ماشوم وده کوي. په طبیعي توګه، دا پدې مانا ده چې تاسو اړتیا لرئ د معمول څخه لږ څه وخورئ. په هرصورت، د دوو لپاره خواړه په دې معنی ندي چې خدمتونه به دوه برابره شي.
د امیندوارۍ په جریان کې، بدن د خوړو څخه د غذايي موادو جذبولو کې ډیر اغیزمن کیږي. له همدې امله، په لومړیو دریو میاشتو کې اضافي کالوري ته اړتیا نشته. په هرصورت، په دویمه درې میاشتنۍ کې هره ورځ شاوخوا 340 اضافي کالوري او په دریم درې میاشتنۍ کې 450 اضافي کالوري د ماشوم د ودې لپاره اړین دي.
تاسو باید د خپلو خواړو انتخابونو کې محتاط اوسئ. د ډیری کالوری خوړل ممکن د کافي نه خوړلو په څیر زیانمن وي. د امیندوارۍ پرمهال او وروسته د ماشوم په ژوند کې ډیر خوراک چاغ خطر زیاتوي. اضافي کالوري اړین دي، مګر ډیر څه د وزن زیاتوالي لامل کیږي. دا په امیندوارۍ کې د شکر ناروغۍ د پراختیا خطر زیاتوي، چې د امیندوارۍ ذیابیطس په نوم یادیږي.
د امیندوارۍ پرمهال د وینې لوړ شکر؛ د سقط خطر، د زیږون نیمګړتیاوې او د مغز د پراختیا ستونزې. د امیندوارۍ ذیابیطس هم د ماشوم په ژوند کې د زړه ناروغۍ، د وینې لوړ فشار یا د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي.
د مور ډیر وزن د هغې لپاره ستونزمن کوي چې د ماشوم له زیږون وروسته خپل زاړه وزن ته راستون شي. دا په راتلونکي امیندوارۍ کې د سالم ماشوم زیږون هم له خطر سره مخ کوي. نو د امیندوارۍ پرمهال تغذیه باید څنګه وي؟
1) اضافي پروټین وخورئ
پروټین د امیندوارۍ پرمهال د تغذیې لپاره یو اړین غذایی توکی دی. دا د ماشوم د غړو، نسجونو او پلاسنټا د سم پرمختګ لپاره اړین دی. دا د مور د نسجونو د جوړولو او ساتلو لپاره هم کارول کیږي، لکه عضلات.
د امیندوارۍ په جریان کې د پروټین اړتیا هره ورځ شاوخوا 25 ګرامه وده کوي، په ځانګړې توګه د امیندوارۍ په دویمه نیمایي کې. دا پدې مانا ده چې د جالونو امیدوارې میندې باید هره ورځ 50 ګرامه اضافي پروټین وخوري. په عضلاتو کې پروټین د ماشوم د تغذیې لپاره کارول کیږي. د کافي پروټین نه خوړل د ماشوم وده ځنډوي.
په هر خواړه کې غوښه د کبانوهڅه وکړئ د لوړ پروټین لرونکي خواړه وخورئ لکه هګۍ یا شیدې. د نباتاتو پر بنسټ خواړه لکه لوبیا، دال، مغز لرونکي او تخمونه هم د لوړ پروټین انتخابونه دي.
2) کافي کاربوهایډریټ او فایبر مصرف کړئ
کاربوهایډریټ د بدن د کالوري سرچینه او د ماشوم د انرژي اصلي سرچینه ده. د امیندوارۍ پرمهال تغذیه کې د کاربوهایډریټ مناسب مصرف مهم دی. مګر د اصلاح شوي کاربوهایډریټ پرځای تغذیه لرونکي طبیعي کاربوهایډریټ غوره کړئ. د کاربوهایډریټ صحي سرچینې؛ ټول حبوبات، دانه، میوه، نشایسته سبزیجاتد نباتاتو شیدې دي.
فایبر په ځانګړي توګه د امیندوارۍ پرمهال مهم دی. دا ځکه چې دا د اشتها کمولو کې مرسته کوي ، د وینې شکر ثبات کوي او قبضیت کموي چې پدې موده کې پیښیږي.
3) صحي غوړ مصرف کړئ
غوړ د وده کونکي ماشوم لپاره اړین دی ځکه چې دا د دماغ او سترګو په وده کې مرسته کوي. اومیګا 3 غوړپه ځانګړې توګه docosahexaenoic acid (DHA) د ماشوم د مغز د ودې لپاره ګټور دی. دا سپارښتنه کیږي چې امیندواره میرمنې لږترلږه 200 ملی ګرامه DHA واخلي، په ځانګړې توګه په دریم درې میاشتنۍ کې. تاسو کولی شئ دا اندازه په اونۍ کې د 150 ګرام غوړ کبانو په مصرفولو سره چمتو کړئ.
4) په کافي اندازه اوسپنه او ویټامین B12 ترلاسه کړئ
Demirدا یو منرال دی چې د مور او وده کونکي ماشوم حجرو ته د اکسیجن لیږد لپاره اړین دی. ویټامین B12دا د وینې د سرو حجرو تولید لپاره اړین دی او د عصبي سیسټم فعالیت لپاره مهم دی. د امیندوارۍ په جریان کې، د وینې حجم لوړیږي، کوم چې د اوسپنې او ویټامین B12 مقدار زیاتوي چې تاسو اړتیا لرئ هره ورځ مصرف کړئ.
په امیندواره میندو کې د دې غذايي موادو نشتوالی دوی ستړي کوي او د انتاناتو د اخته کیدو خطر زیاتوي. د امیندوارۍ په جریان کې، هره ورځ د اړتیا وړ اوسپنې مقدار له 18 څخه تر 27 ملی ګرامه پورې لوړیږي، پداسې حال کې چې د ویټامین B12 اړتیا هره ورځ له 2.4 څخه تر 2.6 mcg پورې لوړیږي. غوښه، هګۍ، کب او سمندري غذا د دغو دواړو غذايي موادو ښه اندازه لري.
5) کافي فولیټ ترلاسه کړئ
فولیټ یو ویټامین دی چې د حجرو وده، د عصبي سیسټم پراختیا او د DNA تولید لپاره اړین دی. دا د وینې د سرو حجرو جوړښت چمتو کوي، کوم چې حجرو ته د اکسیجن لیږدولو لپاره کارول کیږي.
کافي فولیټ نه ترلاسه کول انیمیا لامل کیدی شي. دا د وخت دمخه زیږون یا د زیږون نیمګړتیاو خطر هم زیاتوي. د امیندوارۍ په جریان کې، د فولیټ مصرف هره ورځ د 0.4-0.6 ملی ګرامه حد کې زیاتیږي. په فولیټ کې بډایه خواړه دانه، تور پاڼې لرونکي سبزیجات او د غنمو جراثیم دي.
6) ډیری کولین ترلاسه کړئ
کولندا په بدن کې د ډیری پروسو لپاره اړین غذایی توکی دی، لکه د ماشوم دماغ پراختیا. که چیرې د امیندوارۍ پرمهال د خوارځواکۍ سره د کولین مصرف کم وي، د زیږون د نیمګړتیاوو خطر ډیریږي. د دې خواړو اړتیا د امیندوارۍ پرمهال هره ورځ له 425 ملی ګرامه څخه 450 ملی ګرامه ته لوړیږي. د کولین ښه سرچینې کې هګۍ، شیدې او مونګ شامل دي.
7) کافي کلسیم او ویټامین ډي اړین دي
کور کلسيم په ورته وخت کې ويټامين ډي دا د قوي غاښونو او هډوکو د جوړولو لپاره اړین دی. وړاندیز شوی کلسیم او ویټامین ډي د امیندوارۍ په جریان کې نه زیاتیږي، مګر په کافي اندازه ترلاسه کول خورا مهم دي. هڅه وکړئ هره ورځ 1000 ملی ګرامه کلسیم او 600 IU (15 mcg) ویټامین ډي ترلاسه کړئ. دا په ځانګړې توګه په دریم درې میاشتنۍ کې مهم دی، کله چې هډوکي او غاښونه وده کوي.
که دا کار ونه کړي، نو ماشوم به د مور له هډوکو څخه کلسیم ترلاسه کړي. دا د مور په ژوند کې د هډوکي ناروغۍ د پراختیا خطر زیاتوي. د امیندوارۍ پرمهال د تغذیې پرمهال کافي کلسیم ترلاسه کولو لپاره ، د لبنیاتو محصولات او نارنج جوس د کلسیم لرونکي خواړه وخورئ لکه
8) کافي اوبه وڅښئ
د صحي امیندوارۍ لپاره د اوبو څښل اړین دي. د کافي اوبو څښل د قبض مخه نیسي او د فاضله موادو په تحلیل کې مرسته کوي. په دې توګه، دا د پښتورګو له لارې په اسانۍ سره پاکیږي. د امیندوارۍ په جریان کې وړاندیز شوي مایع مصرف هره ورځ 10 ګیلاس (2,3 لیټره) اټکل کیږي.
د امیندوارۍ پرمهال څه باید وخوړل شي؟
د امیندوارۍ پرمهال صحي خواړه مهم دي. د دې وخت په جریان کې، بدن اضافي غذايي موادو، ویټامینونو او منرالونو ته اړتیا لري. د امیندوارۍ پرمهال د مور سالم خواړه هم د ماشوم روغتیا ساتي. نو د امیندوارۍ پرمهال څه باید وخوړل شي؟
د لبنیاتو محصولات
د امیندوارۍ په جریان کې، دا اړینه ده چې اضافي پروټین او کلسیم وخورئ ترڅو د زیږون ماشوم اړتیاوې پوره کړي. شیدې د کلسیم ترټولو غوره غذایی سرچینه ده.
یوغوردا د امیندواره میرمنو لپاره خورا ګټور دی. دا د ډیری نورو لبنیاتو محصولاتو په پرتله ډیر کلسیم لري. په ځینو ډولونو کې د هاضمي روغتیا ملاتړ کوي پروبیوټیک باکتریا شتون لري.
- نبض
په دې ډله کې دال نخود, لوبيا, مرغۍ, سويابين ve د جوارو موندل. لوبیا چې د امیندوارۍ پرمهال په تغذیه کې څرګند دي د نباتاتو ، فایبر ، پروټین ، اوسپنې ، فولیټ (B9) او کلسیم سرچینې دي چې بدن ورته اړتیا لري.
- سالم
سالمن په اړینو اومیګا 3 فیټي اسیدونو کې خورا بډای دی. دا یو له هغو خوړو څخه دی چې د امیندوارۍ پرمهال یې باید وخوړل شي. امیندواره میرمنې باید په کافي اندازه اومیګا -3 ترلاسه کړي. اومیګا ۳ شحمي اسیدونه په سمندري غذا کې په زیاته اندازه موندل کیږي. دا په رحم کې د ماشوم دماغ او سترګو په جوړولو کې مرسته کوي. هغه امیندواره میرمنې چې په اونۍ کې 3-2 ځله غوړ ماهي خوري په کافي اندازه اومیګا 3 ترلاسه کوي.
سالمدا د ویټامین ډي له طبیعي منابعو څخه ده، چې په ډېرو کمو خوړو کې موندل کېږي. دا په بدن کې د ډیری پروسو لپاره اړین دی، پشمول د هډوکي روغتیا او د معافیت فعالیت.
هګۍ
هګۍدا یو صحي خواړه دي چې تقریبا ټول اړین غذايي مواد لري. له همدې امله امیندواره میرمنې باید په لیست کې وي.
یوه لویه هګۍ ۷۷ کالوري لري او د پروټین او غوړ لوړ کیفیت سرچینه ده. دا ډیری ویټامینونه او منرالونه هم چمتو کوي. دا د کولین لویه سرچینه ده. کولندا د دماغ پراختیا او ډیری پروسو لپاره اړین دی. د امیندوارۍ په جریان کې د کولین کم مصرف د عصبي ټیوب نیمګړتیاو خطر ډیروي او د ماشوم دماغي فعالیت کمیدو لامل کیږي.
شنه پاڼي سبزيجات
براکولي ve پالک تور شنه پاڼې لرونکي سبزیجات، لکه دا، د امیندوارۍ تغذیه کې خورا اړین غذايي مواد لري. دا فایبر، ویټامین سي، ویټامین K، ویټامین A، کلسیم، اوسپنه، فولیټ او پوتاشیم دي. برسېره پردې، دا سبزيجات د انټي اکسیډنټ بډایه دي. دوی د نبات مرکبات لري چې د معافیت سیسټم او هضم لپاره ګټه پورته کوي.
- غوښه
غوښه او چرګ د لوړ کیفیت پروټین غوره سرچینې دي. سربیره پردې، دا غوښه په اوسپنه، کولین او نورو B ویټامینونو کې بډایه دي. د امیندوارۍ پرمهال د مثالي تغذیې لپاره د لیرې غوښې مصرف اړین دی.
ميوې
بیری اوبه، صحي کاربوهایډریټ، ویټامین سي، فایبر او انټي اکسیډنټ لري. دوی معمولا په لوړه کچه ویټامین سي لري، کوم چې د بدن سره د اوسپنې جذبولو کې مرسته کوي. د امیندوارۍ پرمهال د خوړلو میوه په ځانګړې توګه ویټامین سي. ویټامین سي د پوستکي روغتیا او د معافیت فعالیت لپاره مهم دی.
- غلجات
ټول حبوبات د امیندوارۍ میرمنو د کالوري اړتیاو په پوره کولو کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه په دویمه او دریم درې میاشتنۍ کې. غوړ ve quinoa حبوبات لکه دا د هغو حبوباتو څخه دي چې د امیندوارۍ پرمهال خوړل کیږي او د پام وړ پروټین چمتو کوي. سربیره پردې، دوی د B ویټامینونو، فایبر او مګنیزیم بډایه دي. دا ټول هغه غذايي مواد دي چې امیندواره میرمنې ورته اړتیا لري.
- avocado
avocado دا یو غیر معمولي میوه ده ځکه چې دا په لوی شمیر کې د مونو استر شوي غوړ اسیدونه لري. په دې کې فایبر، بی ویټامینونه (په ځانګړې توګه فولیټ)، ویټامین K، پوتاشیم، مس، ویټامین ای او ویټامین سي هم شتون لري.
Avocados د امیندوارۍ پرمهال د خوړلو میوو څخه دي ، ځکه چې دوی په صحي غوړ ، فولیټ او پوټاشیم کې لوړ دي. په میوه کې صحي غوړ د ماشوم د پوستکي، دماغ او نسجونو په جوړولو کې مرسته کوي. فولیټ د عصبي ټیوب عیبونو مخه نیسي.
وچې مېوې
دا په کالوري، فایبر او مختلف ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دی. شاخه برۍ په فایبر، پوتاشیم، ویټامین K او سوربیټول کې بډایه دي. دا یو طبیعي زهرجن دی او د قبض څخه خلاصون کې مرسته کوي. خرما په زیاته اندازه فایبر، پوتاشیم، اوسپنه او نباتي مرکبات لري. د دریمې درې میاشتنۍ په جریان کې د خرما منظم مصرف د رحم پراخیدل اسانه کوي.
که څه هم وچه میوه کولی شي د کالوري او غذايي موادو د زیاتولو کې مرسته وکړي، په یو وخت کې له یو څخه زیات مصرف سپارښتنه نه کیږي.
د امیندوارۍ پرمهال خورا ګټورې میوې
د امیندوارۍ پرمهال د تازه میوو ډیری خوړل دا تضمینوي چې مور او ماشوم دواړه صحتمند پاتې کیږي. تازه میوه ډیری اړین ویټامینونه او مغذي مواد لري او د فایبر ښه سرچینه هم ده. د امیندوارۍ په جریان کې د میوو ورځني مصرف د شکرې لیوالتیا کموي او همدارنګه د ویټامینونو مقدار زیاتوي. د امیندوارۍ پرمهال غوره میوې دي؛
زردالو
- ویټامین اې
- ویټامین سي
- ویټامین ای
- کلسيم
- Demir
- پوتاشيم
- بیټا کیروټین
- فاسفورس
زردالوپه ماشوم کې دا ټول غذايي مواد د ماشوم په وده او وده کې مرسته کوي. Demir دا د انیمیا مخه نیسي او کلسیم د قوي هډوکو او غاښونو په وده کې مرسته کوي.
نارنجي
- فولیټ
- ویټامین سي
- Su
نارنجيویټامین سي، چې په میوه کې شتون لري، د حجرو د زیان مخه نیولو او د اوسپنې جذبولو کې مرسته کوي. فولیټ د عصبي ټیوب نیمګړتیاو مخه نیسي کوم چې کولی شي په ماشوم کې د مغزو او نخاعي رګونو غیر معمولي کیدو لامل شي. د میندو لپاره، په ورځ کې د منځنۍ اندازې نارنج خوړل به خورا ګټور وي.
د ناک
د ناکډیری لاندې غذايي مواد چمتو کوي:
- ژوندی
- پوتاشيم
- فولیټ
د امیندوارۍ پرمهال په رژیم کې د کافي فایبر ترلاسه کول د قبض څخه خلاصون کې مرسته کوي ، د امیندوارۍ یوه عام علامه. پوټاشیم د مور او ماشوم دواړو لپاره د زړه روغتیا لپاره ګټور دی. دا د حجرو بیا رغونه هم هڅوي.
د انارو د
د انارو د امیندواره میرمنو ته ډیر غذایی مواد چمتو کوي:
- ویټامین K
- کلسيم
- فولیټ
- Demir
- د پروټین
- ژوندی
انار د انرژي یوه ښه سرچینه ده او د اوسپنې د لوړ مقدار سره د اوسپنې د کمښت مخنیوي کې مرسته کوي. ویټامین K د سالم هډوکو ساتلو لپاره اړین دی. څیړنې ښیې چې د امیندوارۍ پرمهال د انارو جوس څښل کولی شي د پلاسنټال زخم خطر کمولو کې مرسته وکړي.
avocado
avocado دا د لاندې غذايي موادو غوره سرچینه ده:
- ویټامین سي
- ویټامین ای
- ویټامین K
- مونو انساچوټریټ شحمي اسیدونه
- ژوندی
- B ویټامینونه
- پوتاشيم
- د مسو
Avocados صحي غوړ لري چې انرژي چمتو کوي او د عصبي ټیوب نیمګړتیاو مخنیوي کې مرسته کوي. دا هغه حجرې هم پیاوړې کوي چې د ماشوم د پوستکي او دماغي نسجونو د جوړولو مسولیت لري. په ایوکاډوز کې موجود پوټاشیم کولی شي د پښو دردونه په امیندوارۍ کې راحته کړي ، په ځانګړي توګه د دریم درې میاشتنۍ په جریان کې.
موز
کیله لاندې غذايي مواد لري:
- ویټامین سي
- پوتاشيم
- ویټامین B6
- ژوندی
موزد اوړو لوړ فایبر مینځپانګه د امیندوارۍ پرمهال د قبضیت کمولو کې مرسته کوي. ویټامین B6 د امیندوارۍ په لومړیو کې د زړه بدوالی او کانګې له منځه وړي.
د انګورو
په زیاته اندازه د انګورو خوړل امیندواره میرمنو ته لاندې غذایي مواد برابروي:
- ویټامین سي
- ویټامین K
- فولیټ
- انټي اکسیډنټونه
- ژوندی
- عضوي اسیدونه
- پکټین
انګور د معافیت لوړولو انټي اکسیډنټ لري لکه فلاوونول، ټینینز، لیناول، انتوکیانین او ګیرانیول چې د انتاناتو مخه نیسي.
بیری
- ویټامین سي
- صحي کاربوهایډریټ
- انټي اکسیډنټونه
- ژوندی
بیری میوه، د میوو عام نوم لکه بلوبیری، راسبیری، بلیک بیری، سټرابیری، ډیری اوبه لری. ویټامین سي د اوسپنې جذبهغه څه چې د بدن د معافیت سیسټم سره مرسته کوي او پیاوړي کوي.
مڼې
مڼې, غذايي مواد لري چې د زیږون ماشوم اړتیاوې پوره کوي:
- ویټامین اې
- ویټامین سي
- ژوندی
- پوتاشيم
یوې څیړنې موندلې چې د امیندوارۍ پرمهال د مڼو خوړل کولی شي د وخت په تیریدو سره ماشوم ته د سالنډۍ او الرجی رامینځته کیدو احتمال کم کړي.
وچې مېوې
وچې مېوېدلته خواړه هم شتون لري لکه:
- ژوندی
- ویټامینونه او منرالونه
- د انرژۍ د
وچه میوه د تازه میوو په څیر ورته غذايي مواد لري. له همدې امله، امیندواره میرمنې کولی شي د وچې میوې په خوړلو سره هغه ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کړي چې د تازه میوو مساوي مقدار څخه کم وي.
خو په یاد ولرئ چې وچه میوه په زیاته کچه بوره لري او هغه جوس نلري چې تازه میوه لري. امیندواره میرمنې باید یوازې وچه میوه په اعتدال کې وخوري او د شیدو میوو څخه ډډه وکړي.
لامون
ډیری میرمنې د امیندوارۍ پرمهال د هاضمي ستونزې تجربه کوي. لیمو په هضم کې مرسته کوي. دا د سهار د ناروغۍ مخه هم نیسي.
کیوی
کیویدا یو له هغو میوو څخه دی چې د امیندوارۍ پرمهال خوړل یې د سالم خوب لپاره ګټور دي. میوه د زړه لپاره هم ښه ده. له همدې امله، دا اړینه ده چې د امیندوارۍ په جریان کې د کیوی مصرف په پام کې ونیسئ. کیوي د ماشوم د دماغ او ادراکي ودې لپاره ښه دی.
هندواڼه
هندواڼه, دا د اوبو په برخه کې بډای دی او له همدې امله د بدن هایډریټ ساتي. د امیندوارۍ په جریان کې د هغې مصرف په ځانګړي توګه سپارښتنه کیږي ځکه چې دا د زړه سوځیدنې کموي او د سهار ناروغۍ څخه راحت ورکوي.
د امیندوارۍ پرمهال څومره میوه وخورئ؟
د امیندوارۍ میرمنو لپاره سپارښتنه کیږي چې هره ورځ لږترلږه د تازه میوو او سبزیجاتو پنځه خدمتونه وخوري. میوه په تازه، کنده یا وچه توګه مصرف کیدی شي.
د امیندوارۍ پرمهال کومې میوې باید ونه خوړل شي؟
هیڅ داسې میوه نشته چې امیندواره میرمنې یې ونه خوري. په هرصورت، دوی باید د میوو مقدار په پام کې ونیسي چې دوی یې خوري. دا اړینه ده چې د خوړلو دمخه میوه په ښه توګه ومینځئ ترڅو آفت وژونکي او باکتریاوې چې په میوو کې شتون لري له منځه یوسي.
د امیندوارۍ پرمهال څه باید ونه خوړل شي؟
دلته ځینې خواړه شتون لري چې تاسو باید د امیندوارۍ پرمهال ونه خورئ. ځکه چې دوی کولی شي مور او ماشوم ته زیان ورسوي. هغه خواړه چې د امیندوارۍ پرمهال باید ونه خوړل شي او هغه خواړه چې باید وخوړل شي په لاندې ډول دي:
کبان د لوړ پارا کچه سره
مرکري یو ډیر زهرجن عنصر دی او ډیری وختونه په ککړو اوبو کې موندل کیږي. په لوی مقدار کې مصرف شوي ، دا د عصبي سیسټم ، معافیت سیسټم او پښتورګو لپاره زهرجن دی. ځکه چې دا په ککړو اوبو کې موندل کیږي، لوی کبونه چې په سمندرونو کې ژوند کوي کولی شي د پارا لوی مقدار راټول کړي. د دې دلیل لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې امیندواره میرمنې د لوړ پارا کچې سره د کبانو مصرف محدود کړي. د پارا لوړه کچه لري او د امیندوارۍ پرمهال باید ونه خوړل شي ماهي دي:
- شارک
- يوډول لوى سمندري كب چې اوږد تيره ور بوزلري
- پاچا میکریل
- ټونا
په هرصورت، دا باید په پام کې ونیول شي چې ټول کبونه په پارا کې لوړ ندي، مګر یوازې په ځینو ډولونو کې. دا خورا صحي ده چې د امیندوارۍ پرمهال د رژیم د یوې برخې په توګه د ټیټ پارا کب کب وخورئ. دا کبونه په اونۍ کې دوه ځله خوړل کیدی شي. په ځانګړې توګه غوړ لرونکي کبدا د omega-3 شحمي اسیدونو بډایه ده، کوم چې د ماشوم لپاره مهم دي.
خام یا کم پخه شوی کب
یو له هغو شیانو څخه چې باید د امیندوارۍ پرمهال د نه خوړلو د لیست په سر کې وي خام کب دی. په ځانګړې توګه خام کب او خولۍ, دا کولی شي د ځینې انتاناتو لامل شي. لکه Norovirus، Vibrio، Salmonella، Listeria او پرازیتونه. ځینې دا انتانات یوازې په مور اغیزه کوي او د هغې د ضعیف کیدو لامل کیږي. نور انتانات کولی شي زیږیدلی ماشوم ته جدي زیان ورسوي.
امیندواره میرمنې په ځانګړي ډول د لیسټریا انتاناتو لپاره حساس دي. دا باکتریا په خاوره او ککړو اوبو یا نباتاتو کې موندل کیږي. د خامو کبانو مصرف د دې لامل کیږي چې دا باکتریا له ککړو اوبو څخه لیرې شي. لیسټریا د پلاسنټا له لارې زیږیدلي ماشوم ته لیږدول کیدی شي، حتی که مور د ناروغۍ نښې ونه ښیې. دا د وخت څخه مخکې زیږون، سقط، مړ زیږون او نورو جدي روغتیایي ستونزو لامل کیږي. د دې دلیل لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې امیندواره میرمنې خام کب او شیلفش ونه خوري.
کم پخه شوې، خامه او پروسس شوې غوښه
کله چې تاسو کمه پخه شوې یا خامه غوښه وخورئ، د مختلفو باکتریا یا پرازیتونو څخه د انفیکشن خطر ډیریږي. دا انتانات دي "ټوکسپلازما، ای کولی، لیسټریا او سلمونیلا". باکتریا د زیږیدلي ماشوم روغتیا تهدیدوي. دا کولی شي د جدي عصبي ناروغیو لامل شي لکه مړ زیږون یا دماغي پړسوب ، ړوندوالی او مرګی.
ځینې باکتریا د غوښې د ټوټو په سطحه موندل کیږي، پداسې حال کې چې نور کولی شي د عضلاتو ریشې دننه پاتې شي. له همدې امله، دا مهمه ده چې د پخلي غوښې وخورئ.
د امیندوارۍ پرمهال څه باید ونه خوړل شي په شمول د پروسس شوي غوښې محصولات. خوندور محصولات لکه ساسیج او سلامي هم باید ونه خوړل شي. دا ډول غوښه د پروسس یا ذخیره کولو په وخت کې د مختلفو باکتریا سره اخته کیدی شي.
خام هګۍ
خامې هګۍ د سالمونیلا لخوا خراب کیدی شي. د سالمونیلا ناروغۍ نښې یوازې په مور کې واقع کیږي. اور, مغز, کانګې، د معدې درد او نس یو له دغو نښو نښانو څخه دی.
مګر په نادره مواردو کې، انفیکشن کولی شي په رحم کې د درد لامل شي او د وخت څخه مخکې زیږون یا مړ زیږون لامل شي.
بندول
بنددا د ځینو مغذي موادو غوره سرچینه ده. د مثال په ډول؛ ډیمیر, ویټامین B12, ویټامین اې ve مسو. په هرصورت، د څارویو پر بنسټ د ویټامین A ډیر مصرف یو له هغو شیانو څخه دی چې امیندواره میرمنې باید ورته پام وکړي.
دا کولی شي د ویټامین A زهرجن لامل شي او همدارنګه د مسو په غیر معمولي ډول لوړه کچه ، کوم چې کولی شي طبیعي نیمګړتیاوې او د ځيګر زهرجن لامل شي. د دې دلیل لپاره، افل باید په اونۍ کې د یو ځل څخه زیات وخوړل شي.
د کافین
د کافیندا په کافي، چای، نرم څښاک او کوکو کې موندل کیږي. د امیندوارۍ په جریان کې د کافین مقدار باید په ورځ کې له 200 ملی ګرام څخه کم یا د 2-3 پیالې کافي پورې محدود وي.
کافین ډیر ژر جذب کیږي او ماشوم ته په اسانۍ سره تیریږي. زیږیدلي ماشومان د کیفین میټابولیز کولو لپاره اړین اصلي انزایم نلري. له همدې امله لوړ مصرف ستونزه رامینځته کوي.
خام خواړه
د امیندوارۍ پرمهال زیان رسونکي خواړه ځینې خام سبزیجات لکه مولی شامل دي. دا کیدای شي د سالمونیلا انفیکشن له امله زیانمن شي.
نه مینځل شوي خواړه
د نه مینځل شوي یا نه ویستل شوي میوو او سبزیجاتو سطحه کولی شي مختلف باکتریاوې او پرازیتونه وساتي. دا toxoplasma، E. coli، Salmonella او Listeria دي او د خاورې له لارې تېرېږي. باکتریا کولی شي مور او د هغې زیږیدلی ماشوم دواړو ته زیان ورسوي.
د پرازیت یو ډیر خطرناک ډول چې په میوو او سبزیجاتو کې موندل کیدی شي توکسوپلاسما دی. ډیری خلک چې د Toxoplasma پرازیت ترلاسه کوي هیڅ ډول نښې نلري. نور داسې احساس کوي چې دوی فلو لري چې یوه میاشت یا ډیر دوام کوي.
ډیری ماشومان چې په Toxoplasma اخته شوي د زیږون پرمهال نښې نه ښیې پداسې حال کې چې دوی لاهم په رحم کې وي. په هرصورت، نښې نښانې لکه ړوندوالی یا فکري معلولیت ممکن په وروستي عمر کې وده وکړي. د امیندوارۍ په وخت کې، دا خورا مهم دي چې د میوو او سبزیجاتو په ښه مینځل، پوستکي یا پخلی کولو سره د انفیکشن خطر کم کړئ.
پاسچر شوي شیدې، پنیر او جوس
خام شیدې او ناپاسټور شوي پنیر ممکن ځینې زیان رسونکي باکتریاوې ولري لکه "لیسټریا، سلمونیلا، ای کولی او کیمپیلوباکټر". ورته د غیر پیسټور شوي جوس لپاره ځي ، کوم چې د باکتریایی انتاناتو خطر لري. دا ټول انفیکشنونه د زیږیدلي ماشوم ژوند تهدیدوي.
د الکولو
الکول یقینا د امیندوارۍ پرمهال د زیان رسونکي مشروباتو څخه دی. امیندواره میرمنو ته مشوره ورکول کیږي چې په بشپړ ډول د څښاک څخه ډډه وکړي، ځکه چې دا د سقط او د زیږون خطر زیاتوي. حتی یو کوچنی مقدار کولی شي د ماشوم دماغي پراختیا باندې منفي اغیزه وکړي.
پروسس شوي خواړه
د امیندوارۍ پرمهال رژیم باید په عمده ډول د صحي خواړو څخه جوړ وي. دا باید د مور او وده کونکي ماشوم اړتیاوو پوره کولو لپاره ډیری غذايي مواد ولري.
پروسس شوي خواړه په غذايي موادو کې کم دي. دا په کالوري، بوره او غوړو کې لوړه ده. نور څه دي ، په خواړو کې د بورې اضافه کول د مختلف ناروغیو رامینځته کیدو خطر ډیروي ، لکه د 2 ډایبایټس او د زړه ناروغۍ. دا د وزن زیاتوالي لامل کیږي. له همدې امله، امیندواره میرمنې باید د پروسس شوي خواړو څخه لرې پاتې شي چې هیڅ روغتیایی ګټې یا حتی زیان نلري.
ځینې بوټي چای
د امیندوارۍ په جریان کې د ځینې بوټو چای باید مخنیوی وشي ځکه چې دوی کولی شي د وینې جریان هڅوي، د سقط خطر زیاتوي. بوټي چای چې د امیندوارۍ په جریان کې ترټولو خوندي ګڼل کیږي ادرک، لینډین، نارنج پوستکي، د لیمو بام دي. د خوندي کیدو لپاره، په ورځ کې له دوه یا درې پیالو څخه زیات د بوټو چای مه څښئ.
لنډیز کول؛
د امیندوارۍ پرمهال متوازن او صحي خواړه مهم دي. هغه څه چې تاسو یې خوري مستقیم د ماشوم په روغتیا او پرمختګ اغیزه کوي. ځکه چې ډیر کالوري او غذايي موادو ته اړتیا لري، امیندواره میرمنې باید غذايي خواړه وخوري چې د دوی ورځني اړتیاو سره مرسته وکړي.
دا عادي خبره ده چې د امیندوارۍ پرمهال د تغذیې په پایله کې وزن زیات شي. مګر دا باید په صحي ډول وي. دا د مور او ماشوم د روغتیا لپاره خورا مهم دی.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
