د اومیګا 3 ګټې څه دي؟ هغه خواړه چې اومیګا ۳ لري

د اومیګا 3 شحمي اسیدونه اړین شحمي اسیدونه دي چې د پولی انساتوریټ شحمي اسیدونو (PUFA) په نوم هم یادیږي. غیر مشبوع شوي غوړ د زړه روغتیا لپاره ګټور دي. د اومیګا 3 ګټو کې د دماغ فعالیت ښه کول، وده او پراختیا هڅول، د زړه ناروغۍ خطر کمول، او د سوزش کمول شامل دي. دا د مزمنو ناروغیو لکه سرطان او مفصلونو مخه نیسي. دا د حافظې او چلند لپاره هم مهم دی، ځکه چې دا په دماغ کې متمرکز دی. دا غوړ په بدن کې نه تولیدیږي. له همدې امله، دا باید د خوړو او اضافي موادو څخه ترلاسه شي.

هغه ماشومان چې د امیندوارۍ په جریان کې د خپلو میندو څخه کافي اومیګا 3 نه ترلاسه کوي د لید او عصبي ستونزو د رامینځته کیدو خطر سره مخ دي. که په بدن کې کمښت وي، ستونزې لکه د حافظې کمزوری، ستړیا، د پوستکي وچوالی، د زړه ستونزې، د مزاج بدلون، خپګان او د وینې ضعیف جریان رامنځته کیږي.

ډیری روغتیایی سازمانونه د سالم لویانو لپاره هره ورځ لږترلږه 250-500 ملی ګرامه اومیګا 3 وړاندیز کوي. د اومیګا 3 غوړي د غوړو ماهي ، الګا او لوړ غوړ لرونکي نباتاتو خواړو څخه ترلاسه کیدی شي.

اومیګا ۳ څه شی دی؟

د ټولو غوړ اسیدونو په څیر، د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د کاربن، هایدروجن او اکسیجن اتومونو زنځیرونه دي. دا شحمي اسیدونه پولی انساتوریټ شوي دي ، دا په خپل کیمیاوي جوړښت کې دوه یا ډیر دوه ګونی بانډونه لري.

لکه د اومیګا 6 شحمي اسیدونو په څیر، دوی نشي کولی د بدن لخوا تولید شي او موږ باید د خوړو څخه ترلاسه کړو. د دې دلیل لپاره، دوی ته اړین غوړ اسیدونه ویل کیږي. د اومیګا 3 شحمي اسیدونه نه ذخیره کیږي او د انرژي لپاره کارول کیږي. دوی د بدن په هر ډول پروسو کې مهم رول لوبوي، لکه سوزش، د زړه روغتیا، او دماغ فعالیت. د دې غوړ اسیدونو کمښت کولی شي په عقل ، خپګان ، د زړه ناروغۍ ، مفصلونو ، سرطان او د ډیرو نورو روغتیایی ستونزو لامل کیدی شي.

د اومیګا 3 ګټې څه دي؟

• د خپګان او اضطراب نښې کموي

خپګانپه نړۍ کې یو له خورا عام رواني اختلالاتو څخه دی. اضطراب د اضطراب اختلال هم یو ډیر عام ناروغي ده. مطالعې موندلې چې هغه خلک چې په منظمه توګه د اومیګا 3 فیټي اسیدونه مصرفوي د خپګان احتمال لږ دی. نور څه دي، که چیرې خلک خپګان یا اضطراب ولري د دې غوړ اسیدونو سره ضمیمه پیل کړي ، د دوی نښې به وده وکړي. د اومیګا 3 EPA بڼه د خپګان سره مبارزه کې غوره ده.

• د سترګو لپاره ګټور

DHA د اومیګا 3 بڼه ده. دا د دماغ او د سترګو ریټینا یوه مهمه ساختماني برخه ده. کله چې کافي DHA ونه اخیستل شي، د لید ستونزې رامینځته کیدی شي. د کافي اومیګا 3 شحمي اسیدونو ترلاسه کول د سترګو دایمي زیان او ړوندوالي لامل کیدی شي. macular تخریب خطر کموي.

• په ماشومانو او ماشومانو کې د دماغ روغتیا ته وده ورکوي

دا ګټور غوړ اسیدونه د ماشومانو د دماغ په وده کې خورا مهم دي. DHA په مغزو کې 40٪ polyunsaturated fatty acids او 60٪ د سترګو retina جوړوي. له همدې امله، د ماشومانو تغذیه شوي فارمول چې DHA لري د نورو په پرتله لوړ لید لري.

د امیندوارۍ پرمهال په کافي اندازه اومیګا 3 ترلاسه کول؛ دا د ذهني پرمختګ ملاتړ کوي، د اړیکو او ټولنیزو مهارتونو رامینځته کولو توان ورکوي، د چلند ستونزې کمې دي، د پراختیا ځنډ خطر کمیږي، د ADHD، آټیزم او دماغي فالج د پراختیا خطر کم شوی.

• د زړه روغتیا لپاره خورا مهم دی

د زړه حمله او سټروک په نړۍ کې د مړینې لوی لاملونه دي. د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د زړه روغتیا لپاره د ټرای ګلیسریډونو او د وینې فشار کمولو ، د ښه کولیسټرول لوړولو ، د وینې د زیان رسونکو ټوټو رامینځته کیدو کمولو ، د شریانونو سختیدو مخنیوي او سوزش کمولو سره د زړه روغتیا لپاره خورا ښه ملاتړ چمتو کوي.

• په ماشومانو کې د ADHD نښې کموي

د پاملرنې د کسر د هایپرایکټیویټي اختلال (ADHD) د چلند اختلال دی چې د نه پاملرنې ، لوړ فعالیت ، او تحرک لخوا مشخص کیږي. هغه ماشومان چې ADHD لري په وینه کې د اومیګا 3 ټیټه کچه لري. د بهرنۍ اومیګا 3 مصرف د ناروغۍ نښې کموي. دا بې پروايي او د دندو بشپړولو وړتیا ته وده ورکوي. دا د هایپر فعالیت، بې ثباتي، بې خوبۍ او تیري هم کموي.

• د میټابولیک سنډروم نښې کموي

میټابولیک سنډروم ، چاقۍ ، د وینې لوړ فشار ، د انسولین مقاومتهغه شرایطو ته اشاره کوي چې لوړ ټرای ګلیسریډونه او ټیټ HDL کچه پکې شامل وي. د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د انسولین مقاومت او سوزش کموي. د میټابولیک سنډروم سره په خلکو کې د زړه ناروغۍ خطر فکتورونو ته وده ورکوي.

• التهاب له منځه وړي

اوږدمهاله سوزش د مزمنو ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ او سرطان په پراختیا کې مرسته کوي. د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د انفلاسیون سره تړلي مالیکولونو او موادو تولید کموي. 

• د اتومیمون ناروغیو سره مبارزه کوي

د اتومیمون ناروغۍ پیل کیږي کله چې د معافیت سیسټم په صحي حجرو برید کوي چې دا د بهرنیو حجرو په توګه پیژني. ټایپ 1 ذیابیطس ترټولو مهم مثال دی. اومیګا 3 د ځینو ناروغیو سره مبارزه کوي او په کم عمر کې یې کارول خورا مهم دي. مطالعې ښیې چې د ژوند په لومړي کال کې کافي ترلاسه کول ډیری اتومیمون ناروغۍ کموي ، پشمول د ټایپ 1 ډایبېټس ، په لویانو کې د اتومیمون ډایبېټس ، او ملټي سکلیروسیس. د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د لیوپس ، روماتایډ ارتریتس ، السریټ کولیټس ، د کروهن ناروغي او psoriasis درملنې کې هم مرسته کوي.

• رواني اختلالات ښه کوي

هغه کسان چې رواني ناروغي لري د اومیګا 3 کچه ټیټه وي. مطالعې، د اومیګا 3 ضمیمه په دواړو شیزوفرینیا او دوه قطبي اختلال په خلکو کې د مزاج بدلونونه او د بیرته راګرځیدو فریکونسۍ کموي 

• د عمر پورې اړوند ذهني زوال کموي

د دماغ په فعالیت کې کمښت د عمر د ناگزیر پایلو څخه دی. ډیری څیړنو ښودلې چې د لوړ اومیګا 3s ترلاسه کول د عمر پورې اړوند ذهني کمښت کموي. دا د الزایمر ناروغۍ خطر هم کموي. یوې څیړنې موندلې چې هغه خلک چې غوړ ماهي خوري د دوی په مغزو کې ډیر خړ ماده لري. دا د دماغ نسج دی چې معلومات، یادښتونه او احساسات پروسس کوي.

• د سرطان مخنیوی کوي

سرطان په نننۍ نړۍ کې د مړینې یو له مخکښو لاملونو څخه دی. د اومیګا 3 غوړ د دې ناروغۍ خطر کموي. څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې د اومیګا 3 فیټي اسید ډیر مصرفوي د کولمو سرطان خطر 55٪ کموي. ویل شوي چې هغه نارینه چې اومیګا 3 مصرفوي د پروستات سرطان خطر کموي او په میرمنو کې د سینې سرطان خطر کموي.

• په ماشومانو کې د اسما نښې کموي

ډیری مطالعې ویلي چې د اومیګا 3 اخیستل په ماشومانو او لویانو کې د سالنډۍ خطر کموي.

• په ځيګر کې غوړ کموي

د اومیګا 3 شحمي اسیدونو د ضمیمې په توګه اخیستل د ځیګر غوړ کموي او د غیر الکولي شحمي جگر ناروغۍ کې سوزش کموي.

• د هډوکو روغتیا ښه کوي

څیړنې ښیي چې د اومیګا 3 فیټي اسیدونه په هډوکو کې د کلسیم د مقدار په زیاتولو سره د هډوکو ځواک پیاوړی کوي. دا به د اوستیوپوروسس خطر کم کړي. دا د مفصلونو ناروغانو کې د ملا درد هم کموي.

• د حیض درد کموي

مطالعې ښیې چې هغه میرمنې چې ډیری اومیګا 3 مصرفوي د میاشتني درد لږ درد تجربه کوي. په یوه څیړنه کې، د اومیګا 3 غوړ د شدید درد په درملنه کې د درد کمولو په پرتله ډیر اغیزمن وو.

• په ارامه خوب کې مرسته کوي

کیفیت لرونکي خوب زموږ د روغتیا لپاره خورا مهم دی. د اومیګا 3 غوړي د خوب ستونزې له منځه وړي. په بدن کې د DHA ټیټه کچه د خوب کولو کې مرسته کوي melatonin دا هورمون هم کموي. په ماشومانو او لویانو دواړو کې مطالعې ښودلې چې د اومیګا 3 سره ضمیمه د خوب اوږدوالی او کیفیت ښه کوي.

د پوستکي لپاره د اومیګا 3 ګټې

• د لمر له زیانونو څخه ساتي: د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د لمر د زیان رسونکي الټرا وایلیټ A (UVA) او الټرا وایلیټ B (UVB) شعاعو څخه ساتي. دا د رڼا لپاره حساسیت کموي.

• دانې کموي: په دې غوړ اسیدونو کې بډایه خواړه د جواني دانو اغیز کموي. د اومیګا 3 غوړ سوزش کموي. له همدې امله، دا د سوزش له امله د جواني دانو په مخنیوي کې اغیزمن دی.

• خارش کموي: اومیګا 3 پوستکي رطوبت کوي. atopic dermatitis ve psoriasis دا د پوټکي سور ، وچ او خارش کموي چې د پوټکي اختلالاتو له امله رامینځته کیږي لکه دا ځکه چې اومیګا 3s د پوټکي خنډ فعالیت ته وده ورکوي ، په لندبل کې مهر کوي او د خارش څخه ساتي.

• د زخمونو درملنه ګړندۍ کوي: د څارویو څیړنې ښیي چې د اومیګا 3 فیټي اسیدونه په عمده توګه کارول کیدی شي د زخم درملنه ګړندۍ کړي.

• د پوستکي د سرطان خطر کموي: په حیواناتو کې چې د اومیګا 3 شحمي اسیدونو بډایه تغذیه شوي ، د تومور وده منع شوې. 

د اومیګا 3 ویښتو ګټې

• دا د ویښتو ضایع کموي.
• دا په سر کې سوزش کموي او ویښتان پیاوړي کوي.
• دا ویښتان د لمر له زیان رسوونکو تاثیراتو څخه ساتي.
• دا د ویښتو وده ګړندۍ کوي.
• روښانتیا او رونق زیاتوي.
• د ویښتو follicles ضخامت زیاتوي.
• اومیګا 3 د خارښت کموي.
• د سر خارښت له منځه وړي.

د اومیګا 3 زیانونه

دا غوړ اسیدونه کولی شي لږ اړخیزې اغیزې رامینځته کړي کله چې په بهر کې د ضمیمه په توګه اخیستل کیږي:

• بد ساه
• بد بوی لرونکی خوله
• سر درد
• په سینه کې د دردناک سوځیدنې احساس
• مغز
• اسهال

د اومیګا 3 سپلیمنټونو لوړ خوراکونو اخیستلو څخه ډډه وکړئ. د خوراک ټاکلو لپاره د ډاکټر څخه مرسته وغواړئ.

د اومیګا 3 ډولونه

د اومیګا 3 فیټي اسیدونو ډیری ډولونه شتون لري. ټول اومیګا 3 غوړ مساوي ارزښت نلري. د اومیګا 11 3 مختلف ډولونه شتون لري. درې خورا مهم دي ALA، EPA، او DHA. ALA اکثرا په نباتاتو کې موندل کیږي، پداسې حال کې چې EPA او DHA اکثرا د حیواناتو په خواړو کې موندل کیږي لکه غوړ کب.

• ALA (الفا-لینولینک اسید)

ALA د الفا لینولینیک اسید لپاره لنډ دی. دا په خواړو کې ترټولو بډایه اومیګا 3 فیټي اسید دی. دا 18 کاربن لري، درې دوه ګوني بانډونه. ALA اکثرا د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي او مخکې له دې چې د انسان بدن لخوا وکارول شي باید EPA یا DHA ته واړول شي. په هرصورت، دا د تبادلې پروسه په انسانانو کې غیر موثره ده. د ALA یوازې لږه سلنه EPA، یا حتی DHA ته بدلیږي. دا د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي لکه کباب، پالک، زعفران، سویابین، اخروټ او د چیا تخمونه، د زعفرانو او هیمپ تخمونه. ALA په ځینو څارویو غوړو کې هم موندل کیږي.

• EPA (Eicosapentaenoic اسید)

EPA د eicosapentaenoic اسید لنډیز دی. 20 کاربن، 5 ډبل بانډونه. د دې اصلي دنده د سیګنلینګ مالیکولونو رامینځته کول دي چې د eicosanoids په نوم یادیږي ، کوم چې ډیری فزیولوژیکي رول لوبوي. د اومیګا 3s څخه جوړ شوي Eicosanoids سوزش کموي، پداسې حال کې چې د اومیګا 6s څخه جوړ شوي التهاب زیاتوي. له همدې امله ، په EPA کې لوړ خواړه په بدن کې سوزش کموي.

دواړه EPA او DHA اکثرا په سمندري غذا کې موندل کیږي، پشمول د تیلو کب او الګا. د دې دلیل لپاره، دوی ډیری وختونه د سمندري اومیګا 3s په نوم یادیږي. د EPA غلظت په هیرینګ ، سالمون ، اییل ، ​​شیمپو او اسټرجن کې خورا لوړ دی. د څارویو محصولات، لکه طبیعي واښه شیدې او غوښه، هم ځینې EPA لري.

• DHA (Docosahexaenoic اسید)

DHA، docosahexaenoic اسیدلنډیز دی. دا 22 کاربنونه، 6 ډبل بانډونه لري. DHA د پوستکي یوه مهمه ساختماني برخه ده او د سترګو په ریټینا کې موندل کیږي. د DHA سره د ماشوم فارمولونو قوي کول په ماشومانو کې لید ته وده ورکوي.

DHA په ماشومتوب کې د دماغ پراختیا او فعالیت او په لویانو کې د دماغ فعالیت لپاره حیاتي دی. د DHA کمښت چې په کم عمر کې پیښیږي د ستونزو سره تړاو لري لکه د زده کړې ستونزې، ADHD، تیریدنه او ځینې نور اختلالات وروسته له هغې. د عمر په جریان کې د DHA کمښت د دماغ ضعیف فعالیت او د الزایمر ناروغۍ پیل سره هم تړاو لري.

DHA په لوی مقدار کې په سمندري غذا کې موندل کیږي لکه غوړ کبان او الګا. د واښو تغذیه شوي خواړه هم ځینې DHA لري.

• نور اومیګا 3 فیټي اسیدونه

ALA، EPA او DHA په خواړو کې خورا بډایه اومیګا 3 فیټي اسیدونه دي. په هرصورت، لږترلږه 8 نور اومیګا 3 فیټي اسیدونه کشف شوي:

• Hexadecatrienoic اسید (HTA)
• Stearidonic اسید (SDA)
• Eicosatrienoic اسید (ETE)
• Eicosatetraenoic اسید (ETA)
• Heneicosapentaenoic اسید (HPA)
• Docosapentaenoic اسید (DPA)
• Tetracosapentaenoic اسید
• Tetracosahexaenoic اسید

د اومیګا 3 شحمي اسیدونه په ځینو خواړو کې موندل کیږي مګر اړین ندي. په هرصورت، ځینې یې بیولوژیکي اغیزه لري.

کوم یو غوره اومیګا دی؟

د اومیګا 3 غوړ ترلاسه کولو ترټولو صحي لاره د طبیعي خواړو څخه ترلاسه کول دي. لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله د غوړ کبانو خوړل ستاسو اړتیاوې پوره کوي. که تاسو کب ونه خورئ، تاسو کولی شئ د اومیګا 3 بشپړونکي وخورئ. ترټولو مهم اومیګا 3 شحمي اسیدونه EPA او DHA دي. EPA او DHA په عمده ډول په سمندري غذا کې موندل کیږي، پشمول د غوړو کبانو او الګا، د واښو تغذیه شوي غوښه او شیدې، او د اومیګا -3 بډایه هګۍ.

د کب غوړي اومیګا ۳

د کب غوړي، سارډین، اینکووی, mackerel دا یو ضمیمه ده چې د تیلو کبانو څخه ترلاسه کیږي لکه سالمون او سالمن. دا دوه ډوله اومیګا 3 فیټي اسیدونه EPA او DHA لري، چې د زړه روغتیا او پوستکي ګټې لري. د کب غوړي په مغز کې د پام وړ اغیزه لري ، په ځانګړي توګه د حافظې د کمیدو او خپګان په حالتونو کې. داسې مطالعات هم شتون لري چې ښیې دا د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. هغه ګټې چې د کب له تیلو څخه د اومیګا 3 مینځپانګې له امله ترلاسه کیدی شي په لاندې ډول دي؛

• د کب غوړي د حافظې له لاسه ورکولو مخنیوی کوي.
• دا د خپګان په درملنه کې مرسته کوي.
• دا میټابولیزم ګړندی کوي.
• دا اشتها کموي.
• دا د غوړ څخه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.

هغه خواړه چې اومیګا ۳ لري

د اومیګا 3 شحمي اسیدونو غوره پیژندل شوي سرچینې د کب غوړي ، غوړ کبان لکه سالمون ، ټراوټ او تونا دي. دا د غوښې خوړلو، کب نیولو، او سبزیجاتو لپاره ستونزمن کوي ​​​​چې د دوی د اومیګا 3 فیټي اسیدونو اړتیاوې پوره کړي.

د اومیګا 3 شحمي اسیدونو له دریو اصلي ډولونو څخه، د نباتاتو خواړه یوازې الفا لینولینیک اسید (ALA) لري. ALA په بدن کې دومره فعال نه دی او د ورته روغتیا ګټو چمتو کولو لپاره باید د اومیګا 3 شحمي اسیدونو دوه نورو ډولونو ، eicosapentaenoic acid (EPA) او docosahexaenoic acid (DHA) ته واړول شي. له بده مرغه، زموږ د بدن وړتیا د ALA بدلولو لپاره محدوده ده. یوازې د ALA شاوخوا 5٪ EPA ته بدلیږي ، پداسې حال کې چې له 0.5٪ څخه لږ DHA ته بدلیږي.

له همدې امله، که تاسو د کب د تیلو بشپړونکي نه اخلئ، نو اړینه ده چې ستاسو د اومیګا 3 اړتیاو پوره کولو لپاره د ALA بډایه خواړه وخورئ. هغه خواړه چې اومیګا ۳ لري عبارت دي له:

• برګ ماهی

برګ ماهی دا په حیرانونکي ډول په مغذي موادو کې بډای دی. 100 ګرامه مکریل 5134 ملی ګرامه اومیګا 3 چمتو کوي.

• سالم

سالمدا د لوړ کیفیت پروټین او مختلف غذايي مواد لکه مګنیزیم، پوتاشیم، سیلینیم او بی ویټامینونه لري. 100 ګرامه سالمن 2260 ملی ګرامه اومیګا 3 لري.

• د کب د ځګر غوړي

د کب د ځګر غوړيدا د کوډ کب له ځګر څخه ترلاسه کیږي. دا غوړي نه یوازې دا چې د اومیګا 3 شحمي اسیدونو لوړه اندازه لري، یو چمچ په ترتیب سره د ویټامین ډي او A د ورځني اړتیا 338٪ او 270٪ پوره کوي.

له همدې امله، یوازې یو چمچ د ځيګر غوړ د دریو مهمو غذايي موادو اړتیا پوره کوي. په هرصورت، په یو وخت کې له یو چمچ څخه ډیر مه اخلئ ځکه چې ډیر ویټامین A زیان رسوي. یو چمچ د کوډ لیور غوړ 2664 ملی ګرامه اومیګا 3 لري.

• يوډول كب

هیرنګ د ویټامین ډي، سیلینیم او ویټامین B12 غوره سرچینه ده. خام هیرینګ فلیټ 3181 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري.

• اویس

اویس دا د نورو خواړو په پرتله ډیر زنک لري. یوازې 6-7 خام سیپونه (100 ګرامه) د RDI 600٪ د زنک لپاره، 200٪ د مسو لپاره او 12٪ د ویټامین B300 لپاره چمتو کوي. 6 خام سیپونه 565 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه چمتو کوي.

• خينټۍ، وړوكى كب

سارډین تقریبا هر هغه غذايي مواد چمتو کوي چې بدن ورته اړتیا لري. یو پیاله (149 ګرامه) سارډین د ویټامین B12 لپاره د RDI 200٪ او د ویټامین ډي او سیلینیم لپاره 100٪ څخه ډیر چمتو کوي. 149 ګرامه 2205 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري.

• اینکووی

اینکووی دا د نیاسین او سیلینیم سرچینه ده. دا په کلسیم کې هم بډای دی. 100 ګرامه اینچووی 2113 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري.

• کیویار

کیویار ته د مچھلی رو هم ویل کیږي. د لوکس خوراکي توکو په توګه ګڼل کیږي، کیویار اکثرا په کوچنیو مقدارونو کې د اشتها یا اړخ ډش په توګه کارول کیږي. ستاسو کیویار کولین کچه لوړه ده. یو چمچ کیویار 1086 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه چمتو کوي.

• هګۍ

هغه کسان چې د کب سره مینه نه لري ممکن د اومیګا 3 شحمي اسیدونو سرچینې په توګه هګۍ غوره کړي. د اومیګا 3 شحمي اسیدونو بډایه هګۍ د وړیا مرغانو څخه دي.

لاندې د ځینو مشهور کبانو او شیلفشونو د 112 ګرامو سرونګ ټول اومیګا 3 غوړ مواد دي چې په لیست کې ندي:

• بلوفین تونا: 1.700 ملی ګرامه
• ژیړفین تونا: 150-350 ملی ګرامه
• کین شوي تونا: 150-300 ملی ګرامه
• ټراوټ: 1.000-1.100 mg.
• کرب: 200-550mg.
• سکالپس: 200 ملی ګرامه
• لوبستر: 200 ملی ګرامه
• تلپیا: 150 ملی ګرامه
• شیمپ: 100 ملی ګرامه

هغه خواړه چې سبزیجات اومیګا ۳ لري

• د چیا تخم

د چیا تخمدا د ALA لوی نبات سرچینه ده. د چیا تخمونه 28 ګرامه کولی شي د اومیګا 3 فیټي اسیدونو وړاندیز شوي ورځني مصرف پوره کړي یا حتی ډیر شي. دا تر 4915 ملی ګرامه اومیګا 3 لري. د 19 څخه پورته لویانو لپاره د ALA وړاندیز شوی ورځنی مصرف د ښځو لپاره 1100 mg او د نارینه وو لپاره 1600 mg دی.

• د بروسل سپروټونه

د ویټامین K ، ویټامین سي او فایبر د لوړ مینځپانګې سربیره ، د بروسل سپروټونه دا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو غوره سرچینه ده. د بروکسل د 78 ګرامه سرونګ 135 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه چمتو کوي.

• ګلپي

ګلپيد نباتاتو پر بنسټ د خوړو په منځ کې د اومیګا 3 فیټي اسیدونو ښه مقدار لري. د اومیګا 3 سربیره، دا په غذايي موادو لکه پوټاشیم، مګنیزیم او نیاسین کې هم بډای دی. په ګلابي کې موندل شوي غذايي موادو د ساتلو لپاره، دا باید د پنځو یا شپږو دقیقو لپاره په بخارۍ کې واچول شي، او د لیمو جوس یا په یخ کې د اضافي ورجن زیتون غوړ باید اضافه شي.

• پرسلاین

پرسلاین دا په هر خدمت کې شاوخوا 400 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري. دا په کلسیم، پوتاشیم، اوسپنه او ویټامین A کې هم لوړ دی. دا د نبات اومیګا 3 خواړو لیست کې لوړ ځای لري.

• د الګا غوړي

د تیلو یو ډول چې د الګا څخه اخیستل کیږي د الګا تیلد EPA او DHA دواړو یو څو نباتاتو سرچینو څخه یو په توګه ولاړ دی. یوې څیړنې د الګا تیلو کپسولونه د پخلي سالمون سره پرتله کړل او وموندله چې دواړه ښه زغمل شوي او په جذب کې مساوي دي. په عام ډول په نرم شکل کې شتون لري، د الګال تیلو بشپړونکي عموما د DHA او EPA ګډ 400-500mg چمتو کوي. 

• د بنګ تخمونه

د بنګ تخمونه د پروټین، مګنیزیم، اوسپنې او زنک سربیره، دا شاوخوا 30٪ غوړ لري او د اومیګا 3 ښه مقدار چمتو کوي. 28 ګرامه د بنګ تخم شاوخوا 6000 ملی ګرامه ALA لري.

• اخروټ

اخروټدا د صحي غوړو او ALA اومیګا 3 شحمي اسیدونو سره ډک شوی. دا د وزن له مخې شاوخوا 65٪ غوړ لري. د اخروټ یوازې یو خدمت کولی شي د اومیګا 3 فیټي اسیدونو ټولې ورځې اړتیاوې پوره کړي. 28 ګرامه 2542 ملی ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه چمتو کوي.

• د زغر تخمونه

د زغر تخمونهدا په ښه اندازه فایبر، پروټین، مګنیزیم او منګنیز چمتو کوي. دا د اومیګا 3 غوره سرچینه هم ده. 28 ګرامه د زعفرانو تخم 6388 ملی ګرامه ALA اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري چې د وړاندیز شوي ورځني مقدار څخه ډیر دي.

• سویابین

سویابین دا د فایبر او سبزیجاتو پروټین ښه سرچینه ده. دا نور غذايي مواد هم لري لکه ریبوفلاوین، فولیټ، ویټامین K، مګنیزیم او پوتاشیم. نیمه پیاله (۸۶ ګرامه) وچه سویابین ۱۲۴۱ ملی ګرامه اومیګا ۳ شحمي اسیدونه لري.

لنډیز کول؛

اومیګا 3 پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونه دي. د اومیګا 3 ګټو څخه، چې د زړه روغتیا ته ډیره ګټه رسوي، د دماغ روغتیا وده او د ماشومانو وده ده. دا حافظه هم پیاوړې کوي، خپګان کموي، سوزش کموي. دا د مزمنو ناروغیو لکه سرطان او مفصلونو مخه نیسي.

که څه هم د اومیګا 11 فیټي اسیدونو 3 ډولونه شتون لري، ترټولو مهم یې ALA، EPA او DHA دي. DHA او EPA د حیواني خواړو کې موندل کیږي، پداسې حال کې چې ALA یوازې د نباتاتو خواړو کې موندل کیږي. د اومیګا 3 غوړ غوره ډولونه EPA او DHA دي.

هغه خواړه چې اومیګا 3 لري عبارت دي له میکریل، سالمن، کوډ لیور غوړ، هیرینګ، اویسټر، سارډینز، اینکووی، کیویار او هګۍ. هغه خواړه چې د هربل اومیګا 3 لري؛ د زعفرانو تخم، د چیا تخم، د بروکسل انبار، ګلابي، پرسلین، د الګی غوړ، اخروټ او سویابین.

سرچینې: 1, 2, 3