د زیږون وروسته ضعیف څنګه؟ د امیندوارۍ وروسته د وزن کمول

ډیری میرمنې ډیرې هڅې کوي چې د امیندوارۍ وروسته په صحي ډول وزن کم کړي. د نوي زیږیدلي ماشوم پاملرنه، د نوي معمول سره سمون، یو فشار لرونکی بهیر دی. 

مګر د زیږون وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې روغ وزن ته بیرته راستانه شئ، په ځانګړې توګه که تاسو په راتلونکي کې بیا امیندوارۍ پالن لرئ.

په مقاله کې "د زیږون وروسته کمزوری کول"، "د زیږون وروسته د وزن کمولو لارې"، "د زیږون وروسته د وزن د ضایع کولو تخنیکونه"ذکر به شي.

ولې زه لاهم امیندواره ګورم؟

تاسو په دې وروستیو کې یو ماشوم درلود مګر ایا تاسو لاهم امیندواره یاست؟ هغه دلیلونه چې تاسو لاهم امیندواره ښکاري پدې کې شامل دي:

د خپل معدې په اړه د بالون په څیر فکر وکړئ. لکه څنګه چې ستاسو ماشوم وده کوي، ستاسو معدې به ورو ورو اوږدیږي. کله چې ستاسو ماشوم بهر وي، بالون به نه ماتیږي. پرځای یې، د بالون دننه هوا ورو ورو خوشې کیږي. او که تاسو ولیدل، بالونونه حتی کله چې کوچني شي او ډیری هوا بهر وي، یو څه هوا ساتي.

ستاسو د ماشوم له زیږون وروسته، په بدن کې د هورمونول بدلونونه د دې سبب ګرځي چې رحم په تدریجي توګه بیرته د امیندوارۍ څخه مخکې شکل ته راشي. په هرصورت، دا 7-8 اونۍ وخت نیسي ترڅو رحم بیرته خپل عادي اندازې ته راستانه شي.

ستاسو د امیندوارۍ په جریان کې، هغه اضافي خواړه چې تاسو یې د خپل ماشوم د تغذیې لپاره مصرف کوئ د غوړ په بڼه ذخیره کیږي.

د ماشوم وزن څه شی دی؟

د امیندوارۍ په جریان کې د 11.5-16 کیلوګرامه وزن د ترلاسه کولو لپاره د سالم شخص لپاره وړاندیز شوی مقدار دی. 

د وزن زیاتوالی د ماشوم، پلاسینټا، امونیتیک مایع، د سینې نسج، ډیر وینه، د رحم پراخول، او اضافي غوړ ذخیره لري. اضافي غوړ د ماشوم زیږون او د مور د شیدو ورکولو لپاره د انرژي زیرمې په توګه کار کوي.

په هرصورت، نور وزن به د ډیر غوړ پایله وي. دا هغه څه دي چې خلک اکثرا د "ماشوم وزن" په نوم یادوي.

نږدې نیمایي میرمنې د امیندوارۍ پرمهال د وړاندیز شوي مقدار څخه ډیر وزن ترلاسه کوي. د دې ډیر وزن زیاتوالي منفي پایلې په لاندې ډول دي:

- په راتلونکي کې د وزن د زیاتوالي خطر.

- د شکرې ناروغۍ او د زړه ناروغۍ خطر ډیریږي.

- د اختلاطاتو خطر په وروسته امیندوارۍ کې لوړ دی.

د امیندوارۍ د شکرې ناروغۍ سره د میرمنو لپاره د روغتیا خطر لوړ دی.

دلته هغه څه دي چې باید ژر تر ژره د صحي وزن حد ته د بیرته راستنیدو لپاره پلي شي. د زیږون وروسته د وزن کمولو طریقې...

د زیږون وروسته د وزن کمولو طریقې

ریښتیني اوسئ

ډیری مشهورې میندې د زیږون څخه لږ وروسته په خپل پخواني ضعیف حالت کې په تلویزیون کې راڅرګندیږي. که څه هم دا دا تصور رامینځته کوي چې د زیږون وروسته وزن کمول اسانه دي، تاسو باید پوه شئ چې د زیږون وروسته وزن کمول ممکن وخت ونیسي. 

په یوه څیړنه کې، دا معلومه شوه چې میرمنې د زیږون څخه 12 میاشتې وروسته په اوسط ډول 0,5-3 کیلو ګرامه وزن ترلاسه کوي.

په 831 میرمنو یوه بله څیړنه وموندله چې 40.3٪ د امیندوارۍ پرمهال د دوی په پرتله 2,5 کیلوګرامه ډیر وزن ترلاسه کړی. برسېره پردې، د 14-20٪ میرمنو 5 کیلوګرامه ډیر وزن ترلاسه کړ.

په دې پورې اړه لري چې تاسو د امیندوارۍ په جریان کې څومره وزن ترلاسه کړی، دا ریښتیا ده چې اټکل وکړئ چې تاسو کولی شئ په یو یا دوه کلونو کې شاوخوا 4,5 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ.

البته، د ښه رژیم او تمرین سره، تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو سره چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ. پداسې حال کې چې د وزن اندازه چې تاسو د زیږون وروسته له لاسه ورکوئ ممکن توپیر ولري، ترټولو مهم شی د صحي وزن سلسلې ته راستنیدل دي.

د ناڅاپي رژیمونو څخه ډډه وکړئ

شاک خواړهخورا ټیټ کالوري خواړه دي چې هدف یې په لنډ ممکن وخت کې د لوی مقدار وزن له لاسه ورکول دي. 

د ماشوم د زیږون وروسته، دا اړینه ده چې د بدن د بیا رغونې لپاره ښه خواړه وخورئ. برسېره پردې، که تاسو د مور په شیدو تغذیه کوئ، تاسو به د معمول په پرتله ډیر کالوري ته اړتیا ولرئ.

د کم کالوري غذا ممکن د مهمو غذايي موادو نشتوالی وي، ممکن تاسو د ستړیا احساس وکړئ. دا د هغه څه برعکس دی چې تاسو ورته اړتیا لرئ کله چې د نوي زیږیدلي ماشوم پالنه کوئ.

فرض کړئ چې ستاسو وزن لاهم مستحکم دی، د کالوري مصرف باید هره ورځ شاوخوا 500 کالوری کم شي ترڅو په اونۍ کې شاوخوا 0.5 کیلوګرامه خوندي وزن کم کړي.

د مثال په توګه، یوه ښځه چې په ورځ کې 2.000 کالوري خوري کولی شي 300 کم کالوري وخوري او د تمرین له لارې اضافي 200 کالوري سوځوي، په ټولیزه توګه 500 کالوری کموي.

د هغو ښځو لپاره چې د شیدو تغذیه کوي مطالعې موندلي چې د دې مقدار وزن له لاسه ورکول د شیدو په تولید یا د ماشوم وده کې هیڅ ډول منفي اغیزه نلري.

خپل ماشوم ته د مور شیدې ورکړئ

د مور شیدېد مور او ماشوم لپاره ډیری ګټې چمتو کوي؛ پدې کې شامل دي:

تغذیه چمتو کوي

د مور شیدې ټول هغه غذايي مواد لري چې ماشوم یې د ودې لپاره ورته اړتیا لري.

د ماشوم د معافیت سیسټم ملاتړ کوي 

د مور شیدې مهم انټي باډي لري چې د ماشوم سره د ویروسونو او باکتریا سره مبارزه کې مرسته کوي.

د رحم اندازه کموي

د مور شیدو ورکول د رحم د نسج سره مرسته کوي چې د زیږون وروسته ډیر ژر خپل نورمال اندازې ته راستون شي.

په ماشومانو کې د ناروغۍ خطر کموي

د مور په شیدو تغذیه شوي ماشومان د نورو ناروغیو په منځ کې د سږو، پوستکي، چاقۍ، شکر ناروغۍ، لیوکیمیا او د ناڅاپي مړینې سنډروم کم خطر لري.

د مور د ناروغۍ خطر کموي

ټایپ 2 ډایبېټس، د سینې سرطان، د تخمدان سرطان او د زیږون وروسته خپګان خطرونه کم دي.

سربیره پردې، د مور د شیدو ورکول د میندو د وزن کمولو ته وده ورکولو لپاره ښودل شوي. د 4.922 د شیدو تغذیه کونکو میرمنو په اړه په یوه څیړنه کې، دا معلومه شوه چې برخه اخیستونکو د زیږون څخه شپږ میاشتې وروسته په اوسط ډول 1.68 کیلو ګرامه وزن له لاسه ورکړی دی د هغو میرمنو په پرتله چې د مور شیدو تغذیه نه کوي. نورو مطالعاتو ورته پایلې ترلاسه کړې.

کالوري حساب کړئ

د کالوري شمیرل تاسو سره مرسته کولی شي دا معلومه کړي چې تاسو څومره خواړه خورئ او چیرې چې تاسو په خپل رژیم کې ستونزې لرئ. 

نور څه دي، دا د دې ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته کوي چې تاسو د اړتیا وړ انرژي او تغذیه چمتو کولو لپاره کافي کالوري ترلاسه کوئ.

تاسو کولی شئ دا د خوړو د ډایري ساتلو، د یادولو ایپ کارولو، یا د هغه څه عکسونو په اخیستلو سره ترسره کړئ چې تاسو یې خوري. 

ډیری ګټور ګرځنده ایپسونه تاسو سره د هغه څه کالوری اندازه کولو کې مرسته کوي چې تاسو یې خوري. د دې تخنیکونو کارول کولی شي د برخې اندازې کمولو کې مرسته وکړي او صحي خواړه غوره کړي چې د وزن کمولو ته وده ورکوي.

فایبر لرونکي خواړه وخورئ

د فایبر لرونکي خواړه خوړل د وزن کمولو کې مرسته کوي. د مثال په توګه، د 1,114 لویانو مطالعې وموندله چې هره ورځ د 10 ګرامه محلول فایبر مصرف کول د پنځو کلونو په موده کې د معدې غوړ کې 3.7٪ کمښت لامل شوی.

محلول شوي فایبر تاسو سره د هضم په ورو کولو او د لوږې هورمون کچه کمولو سره د اوږدې مودې احساس کولو کې مرسته کوي. 

همدارنګه، محلول شوي فایبر په کولمو کې د لنډ زنځیر شحمي اسیدونو کې خمیر کیږي. دا د سیټیټی هورمونونو cholecystokinin (CCK)، د ګلوکاګون په څیر پیپټایډ -1 (GLP-1)، او پیپټایډ YY (PYY) کچه لوړوي. په هضم باندې دا اغیزې هم په عمومي ډول د کالوري مصرف کموي.

صحي پروټین وخورئ

په رژیم کې د پروټین خوړل میټابولیزم ګړندی کوي ، اشتها کموي او د کالوري مصرف کموي. مطالعې ښیي چې پروټین د نورو غذايي موادو په پرتله ډیر حرارتي اغیزې لري.

دا پدې مانا ده چې بدن د نورو خواړو څخه ډیر انرژي مصرفوي ، کوم چې په پایله کې ډیر کالوري سوځوي.

پروټین همدارنګه د سیټیټی هورمونونه GLP-1، PYY او CCK زیاتوي او د لوږې هورمون زیاتوي. غرلنi دا اشتها کموي. 

د بیلګې په توګه، یوې څیړنې وموندله چې هغه کسان چې هره ورځ د 30٪ پروټین سره خواړه خوري د لږ پروټین لرونکي خواړو په پرتله 441 کم کالوري مصرفوي. د پروټین صحي سرچینې د غوښې غوښه، هګۍ، کب، دانه، مغز لرونکي، تخمونه او شیدې شاملې دي.

صحي خواړه وخورئ

هغه خواړه چې تاسو یې په کور کې لرئ کولی شي په هغه څه باندې لوی تاثیر ولري چې تاسو یې خوري. مطالعې ښیې چې د چاقۍ خلکو کورونه د هغو خلکو په پرتله چې د صحي وزن په حد کې دي د کورونو په پرتله لږ صحي خواړه ډکوي.

لکه سبزیجات، مغز، میوې او مستې صحي خواړهپه کور کې د ساتلو سره، تاسو کولی شئ هغه وخورئ کله چې تاسو لوږه احساس کوئ.

د اضافه شوګر او اصلاح شوي کاربوهایډریټ څخه ډډه وکړئ

بوره او اصلاح شوي کاربوهایډریټ په کالوري کې لوړ دي او ډیری وختونه په غذايي موادو کې کم دي. په دې اساس، د اضافه شوي بوره او اصلاح شوي کاربوهایډریټ لوړ مصرف د وزن زیاتوالي، د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او ځینې سرطانونو خطر سره تړاو لري.

د بورې عام سرچینې عبارت دي له خواږه مشروبات، د میوو جوس، هر ډول کینډي، ډیسرټ، کیک، بسکټ، پیسټری او نور پخه شوي توکي.

کله چې د پرچون پلورنځي کې خواړه غوره کړئ، لیبل ولولئ. که بوره په لیست کې یو له لومړیو توکو څخه وي ، نو شاید غوره وي چې د دې محصول څخه لرې پاتې شئ.

د پروسس شوي خواړو څخه ډډه کول او د طبیعي خواړو لکه سبزیجاتو ، لوبیا ، میوو ، غوښې ، کب ، هګیو ، مغز او مستو په کارولو سره د بورې مصرف کم کیدی شي.

د پروسس شوي خواړو څخه ډډه وکړئ

پروسس شوي خواړه په بوره، غیر صحي غوړ، مالګه او کالوري کې لوړ دي، دا ټول کولی شي ستاسو د وزن کمولو هڅې خنډ کړي.

په دې خواړو کې د فاسټ فوډ خواړه او بسته شوي خواړه لکه چپس، کوکیز، پخه شوي توکي، کینډي، چمتو خواړه شامل دي. همدارنګه، پروسس شوي خواړه ډیر روږدي دي.

تاسو کولی شئ د پروسس شوي خواړو مقدار د تازه ، مغذي موادو لرونکي خواړو سره ځای په ځای کولو سره کم کړئ.

له الکول څخه لرې اوسئ

الکول په کالوري کې لوړ دي. برسېره پردې، دا د وزن له زیاتوالي سره تړاو لري او کولی شي د غړو په شاوخوا کې ډیر غوړ ذخیره کړي، چې د معدې د غوړ لامل هم پیژندل کیږي.

الکول کولی شي په شیدو ورکونکو میندو کې د شیدو د شیدو مقدار کې د لنډمهاله کمښت لامل شي. سربیره پردې، الکول ستاسو ماشوم ته د مور د شیدو له لارې لیږدول کیدی شي.

له همدې امله، د شیدو ورکولو په وخت کې او د وزن کمولو په وخت کې د الکول څخه ډډه وکړئ.

د تمرین پروګرام جوړ کړئ

تمرینونه لکه کارتیو، چلول، منډه کول، سایکل چلول، او وقفه روزنه د کالوری سوځولو کې مرسته کوي او ډیری روغتیایي ګټې لري. تمرین کولدا د زړه روغتیا ته وده ورکوي، د شکر ناروغۍ خطر او شدت کموي، او ممکن د مختلفو ډولونو سرطان خطر کم کړي.

که څه هم یوازې تمرین د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته نه کوي، تاسو به ډیرې اغیزمنې پایلې ترلاسه کړئ که تاسو دا د متوازن غذا سره یوځای کړئ.

د کافي اوبو لپاره

د کافي اوبو څښل د هر چا لپاره حیاتي دي چې هڅه کوي وزن کم کړي. څیړونکو موندلې چې ډیر وزن لرونکي میرمنې چې هره ورځ یو لیتر یا ډیرې اوبه څښي په 1 میاشتو کې اضافي 12 کیلو وزن له لاسه ورکوي.

د اوبو څښل اشتها او کالوری کموي. د شیدو تغذیه کونکو میرمنو لپاره، د اوبو مصرف په ځانګړې توګه د شیدو تولید له لارې د ضایع شوي مایعاتو بدلولو لپاره خورا مهم دی.

په ورځ کې د لږ تر لږه 2 لیټرو اوبو څښل د وزن کمولو کې مرسته کوي، که څه هم ځینې میرمنې چې د شیدو تغذیه کوي یا ډیر تمرین کوي ​​نور اړتیا لري.

پوره خوب وکړه

بې خوبۍ د بدن وزن منفي اغیزه کوي. د میندو او خوب بیاکتنې ښودلې چې بې خوبۍ د امیندوارۍ وروسته د وزن له زیاتوالي سره تړاو لري.

دا اړیکه کیدای شي په عمومي توګه په لویانو باندې هم تطبیق شي. په لویانو کې د 13 مطالعاتو څخه، 8 وموندل چې بې خوبۍ د وزن له زیاتوالي سره تړاو لري.

د نویو میندو لپاره، کافي خوب کول ستونزمن کیدی شي. هغه ستراتیژۍ چې کولی شي د خوب کولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې ستاسو ماشوم ویده وي او د کورنۍ او ملګرو څخه د مرستې غوښتنه کوي.

مرسته وغواړئ

د نوي مور کیدل یو ډیر ستونزمن او غوښتنه کونکي حالت دی. بې خوبۍ او فشار خورا ډیر کیدی شي، او 15٪ میندې د امیندوارۍ وروسته خپګان تجربه کوي.

که تاسو د ستړیا یا اضطراب احساس کوئ یا د مقابلې لپاره مبارزه کوئ، د مرستې ترلاسه کولو څخه مه ویره مه کوئ. د خپلو ملګرو او کورنۍ څخه د مرستې غوښتنه وکړئ.

که تاسو نورو مرستې ته اړتیا لرئ، تاسو کولی شئ د ډاکټر، غذایی متخصص یا رواني پوه څخه مرسته وغواړئ.

په پایله کښې؛

د امیندوارۍ وروسته اضافي وزن ترلاسه کول معمول دي. په هرصورت، صحي وزن ته بیرته راستنیدل ستاسو د روغتیا او راتلونکي امیندوارۍ لپاره ګټور دي.

د زیږون وروسته وزن کمولد امیندوارۍ ترټولو غوره او بریالۍ لاره صحي خواړه، د شیدو تغذیه او تمرین دی.