د مقالې منځپانګه
د اوسپنې جذب، بدن په کافي اندازه خواړه ترلاسه کوي د اوسپنې منرالد اړینو دندو لپاره یې اخیستل او کارول.
اوسپنه یو اړین منرال دی چې د بدن د سالم فعالیت لپاره اړین دی. نو ځکه، دا مهمه ده چې تاسو د خپل ورځني رژیم څخه کافي اندازه ترلاسه کړئ. د اوسپنې مینځپانګې سربیره چې تاسو یې خورئ ، ستاسو بدن څومره اوسپنه جذبوي دا هم مهم دي.
په بدن کې د اوسپنې جذب کله چې دا پیښیږي، دا د هیموګلوبین لپاره د ودانۍ بلاک په توګه کارول کیږي، یو پروټین چې د وینې په سرو حجرو کې موندل کیږي چې د اکسیجن گردش سره مرسته کوي.
اوسپنه هم د میوګلوبین یوه برخه ده، د اکسیجن ذخیره کولو پروټین په عضلاتو کې موندل کیږي. دا اکسیجن د عضلاتو د جوړولو لپاره کارول کیږي.
د اوسپنې د اخیستو وړاندیز شوی حد د عمومي نفوس لپاره هره ورځ 7-18 ملی ګرامه دی او د امیندواره میرمنو لپاره تر 27 ګرامو پورې کیدی شي.
په دې متن کې "د اوسپنې جذب څه شی دی"، "هغه خواړه چې د اوسپنې جذب زیاتوي"، "هغه خواړه چې د اوسپنې جذب کموي"، "د اوسپنې جذب زیاتوي" چې څه کول پکار ديتاسو ته به وویل شي چې تاسو اړتیا لرئ د موضوعاتو په اړه پوه شئ.
د اوسپنې د جذب اختلال او د اوسپنې کمښت
د اوسپنې کمښتد انیمیا ترټولو عام لامل دی چې په ټوله نړۍ کې یو ملیارد خلک اغیزمن کوي. هغه څوک چې د اوسپنې کمښت ولري د ساده کارونو په ترسره کولو کې د ستړیا، سرخوږي، سر درد، یخنۍ ته حساسیت، او د ساه لنډۍ په ګډون مختلف نښې نښانې ښکاره کوي.
د اوسپنې کمښت هم په رواني پروسې اغیزه کوي. د ماشومتوب په لومړیو کې د اوسپنې کمښت د عقل سره تړاو لري.
امیندوارۍ، د زیږون عمر، تنکي ځوانان او ښځې په ځانګړې توګه د اوسپنې د کمښت له خطر سره مخ دي.
دا ځکه چې د دوی مصرف د اوسپنې لپاره د بدن لوړه غوښتنه نه پوره کوي. برسېره پردې، سبزیان او ویګانان په عمومي توګه فکر کیږي چې د اوسپنې کمښت ډیر خطر لري.
هغه خواړه چې د اوسپنې جذب زیاتوي
د خوړو څخه اوسپنه په مساوي توګه په بدن کې نه جذبیږي، خو ځینې خواړه کولی شي د بدن جذب زیاتوي. غوښتنه هغه خواړه چې د اوسپنې جذب زیاتوي؛
په ویټامین سي بډایه خواړه
ویټامینونه چې د اوسپنې جذب زیاتويیو له دوی څخه ویټامین سي دی.
ویټامین سي څنګه د اوسپنې جذب زیاتوي؟
هیم اوسپنه نیسي او په داسې شکل کې ذخیره کوي چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي. د ویټامین سي لوړ خواړه ليمويي, تور شنه پاڼي سبزيجاتمرچ، خټکی او توتټرک.
په یوه څیړنه کې، د 100 ملی ګرامه ویټامین سي اخیستل د اوسپنې جذبدا وموندل شوه چې دا د 67٪ زیاتوالی راغلی. له همدې امله، کله چې تاسو د اوسپنې لوړ خواړه وخورئ، د لیمو جوس وخورئ یا نور خواړه وخورئ چې په ویټامین سي کې بډایه وي. د اوسپنې جذبزیاتوي.
د ویټامین A او بیټا کیروټین سره خواړه
ویټامین اېدا د سالم لید، د هډوکو وده او د معافیت سیسټم په ساتلو کې مهم رول لوبوي. بیټا کیروټین یو سور نارنجي رنګ دی چې په نباتاتو او میوو کې موندل کیږي. دا په بدن کې په ویټامین A بدلیږي.
بیټا کیروټین او د ویټامین A ښه خوراکي سرچینې؛ گاجر، خواږه کچالو، پالک، کالي، زچیني، سور مرچ، زردالو، نارنجي او شفتالو.
د 100 خلکو یوې څیړنې چې د غنمو پر بنسټ خواړه خوړلي وموندل چې ویټامین A د اوسپنې جذبدا وموندل شوه چې وریجې 200٪، د غنمو لپاره 80٪ او جوار 140٪ زیات شوي.
په ورته څیړنه کې، په خواړو کې د بیټا کیروټین اضافه کول د وریجو جذب 300٪ ډیر کړی، پداسې حال کې چې د غنمو او جوار زیاتوالی 180٪ و.
غوښه، کب او چرګان
یوازې غوښه، کب او چرګ د اوسپنې جذبدا نه یوازې د هایډریشن چمتو کوي ، دا د غیر هیم فارم جذب هم اسانه کوي.
څیړنو ښودلې ده چې په ډوډۍ کې د 75 ګرامه غوښې اضافه کول غیر هیم دي. د اوسپنې جذبنږدې 2,5 ځله زیاتوالی ښودلی.
د مطالعې د موندنو پر بنسټ، 1 ګرامه غوښه، کب یا چرګان اټکل شوي چې د 1 ملی ګرام ویټامین سي په څیر د ودې اغیز چمتو کړي.
هغه خواړه چې د اوسپنې جذب کموي
لکه څنګه چې ځینې خواړه جذب زیاتوي، نور د اوسپنې جذب کموي اغیزه لري. غوښتنه هغه خواړه چې د اوسپنې جذب مخنیوی کوي...
هغه خواړه چې فایټیټ لري
فایټیټ یا فایټیک اسیددا په خواړو کې موندل کیږي لکه غلې دانې ، سویا ، مغز لرونکي او دانه. حتی لږ مقدار فایټیټ د اوسپنې جذبکولی شي د پام وړ کم کړي
په یوه څیړنه کې، په خواړو کې د 2 ملی ګرامه فایټیټ د اوسپنې جذب 18٪ مخنیوی کوي کله چې په غنمو کې اضافه شي.
د فایټیټ منفي اغیزه، هیم لکه ویټامین سي یا غوښه د اوسپنې جذبد هغو خوړو په خوړلو سره چې زیاتیږي مخنیوی یې کیدای شي
کلسیم بډایه خواړه
کلسيمدا د هډوکو روغتیا لپاره یو اړین منرال دی. په هرصورت، ځینې شواهد د اوسپنې جذبښیې چې دا بند شوی دی.
څېړنو ښودلې ده چې له شیدو، پنیر او یا هم یو اضافي خوراک څخه یو سل او شپیته ملي ګرامه کلسیم جذب ۵۰-۶۰٪ کموي.
د اوسپنې جذب زیاتولو لپارهد کلسیم لرونکي خواړه باید د اوسپنې لرونکي خواړو سره ونه خوړل شي. د اضافي موادو په صورت کې، د کلسیم او اوسپنې ضمیمه باید د ورځې په مختلفو وختونو کې واخیستل شي، که امکان ولري.
هغه خواړه چې پولیفینول لري
پولیفینول; دا په مختلفو مقدارونو کې د نباتاتو خواړو او مشروباتو کې موندل کیږي لکه سبزیجات، میوې، ځینې حبوبات او دانه، چای، کافي او شراب. کافي او چای چې د خواړو سره مصرف کیږي د پولیفینول لوړ مقدار لري او غیر هیم لري. د اوسپنې جذبڅه خنډ دی.
په یوه څیړنه کې، د ډوډۍ سره د تور چای څښل د 60-70٪ جذب کموي. په هرصورت، د جذب کمښت یوازې 20٪ و کله چې ګډونوالو د خواړو په منځ کې چای وڅښل.
د پولیفینول منفي اغیزې سره د مقابلې لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د خواړو ترمینځ چای یا کافي وڅښئ ، نه د خواړو سره.
کوم خواړه اوسپنه لري؟
ښايي تاسو اورېدلي وي چې له سور غوښې څخه اوسپنه ترلاسه کولای شئ، خو داسې نور خواړه هم شته چې په طبیعي ډول اوسپنه لري. په خواړو کې، اوسپنه په دوه ډوله شتون لري: هیم او غیر هیم اوسپنه.
د هیم اوسپنې سرچینې
هیم اوسپنه د څارویو په خواړو کې موندل کیږي چې هیموګلوبین لري لکه غوښه ، کب او چرګان. هیم اوسپنه د اوسپنې غوره بڼه ده ځکه چې 40٪ یې په اسانۍ سره ستاسو د بدن لخوا جذب کیږي. د هیم اوسپنې ښه خوراکي سرچینې عبارت دي له:
- غوښه
- چرګه
- Veal
– ماهیان لکه halibut، haddock، sea bass، salmon or tuna
- شیلفش، لکه سیپونه او میوز.
- سره غوښه او د عضوي غوښې لکه ځګر په ځانګړي ډول ښه سرچینې دي.
د اوسپنې غیر هیم سرچینې
غیر هیم اوسپنه په عمده ډول د نباتاتو سرچینو څخه راځي او په حبوباتو ، سبزیجاتو او قوي خواړو کې موندل کیږي. ډیری سپلیمنټونه غیر هیم اوسپنه لري، په بیله بیا هغه بڼه چې د اوسپنې سره بډایه کیږي یا په قوي خواړو کې اضافه کیږي.
داسې اټکل کیږي چې د اوسپنې ټول مصرف 85-90٪ د غیر هیم فارم څخه راځي او 10-15٪ د هیم فارم څخه راځي. غیر هیم اوسپنه د بدن لخوا جذب کیږي د هیم اوسپنې په پرتله خورا بد.
د غیر هیم اوسپنې ښه سرچینې عبارت دي له:
- قوي حبوبات، وریجې، غنم او اوړه
- تور شنه پاڼې لرونکي سبزیجات لکه پالک او کیله
- وچه میوه لکه ممیز
- دانه لکه دال او سویابین
د اوسپنې جذب زیاتولو لپاره لارښوونې
لاندې لارښوونې به تاسو سره ستاسو د رژیم د اوسپنې مصرف اعظمي کولو کې مرسته وکړي:
ساده سور غوښه وخورئ
دا په اسانۍ سره جذب شوي هیم اوسپنې غوره سرچینه ده. که تاسو د اوسپنې کمښت لرئ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې څو ځله وخورئ.
چرګ او ماهي وخورئ
دا د هیم اوسپنې ښه سرچینې دي.
د ویټامین سي بډایه خواړه وخورئ
د ویټامین سي او اوسپنې جذب ترمنځ نږدې اړیکې شتون لري heme د اوسپنې جذب زیاتولو لپاره د خواړو پرمهال د ویټامین سي بډایه خواړه وخورئ. د مثال په توګه، د لیمو جوس د پاڼو په شنو ټوټو کې اچول به جذب زیات کړي.
د خوړو سره د قهوه، چای یا شیدو څخه ډډه وکړئ
د اوسپنې بډایه خواړه لرونکي خواړو پرمهال له دوی څخه ډډه وکړئ. د خواړو په مینځ کې کافي یا چای وڅښئ.
هغه خواړه غوره کړئ چې په غیر هیم اوسپنه کې بډایه وي
که تاسو غوښه او کب نه خورئ، د اوسپنې بډایه نباتاتو خواړه وخورئ.
لندبل، ټوخی کول او خمیر کول
د حبوباتو او انګورو لندبل، انځر او تخمر په دې خواړو کې د طبیعي فایټیټس مقدار کموي. د اوسپنې جذبزیاتوي.
د لیسین بډایه خواړه وخورئ
Lizin د نباتاتو خواړو مصرف کول لکه دانه او کوینوا چې په امینو اسید کې بډایه وي جذبکولی شي زیات کړي.
په پایله کښې؛
اوسپنه د بدن د فعالیت لپاره یو مهم منرال دی. دوه ډوله خواړه شتون لري: هیم او غیر هیم. غوښه، کب او چرګان د هیم بڼه لري، کوم چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي.
غیر هیم اوسپنه په عمده ډول د نبات څخه ترلاسه شوي خواړو کې موندل کیږي، مګر دا بڼه د بدن لپاره جذب کول ستونزمن دي.
تاسو کولی شئ په خپلو خواړو کې د ویټامین سي، ویټامین A، غوښې، کب او چرګانو د خوړو په خوړلو سره خپل بدن ته جذب زیات کړئ. له بلې خوا، هغه خواړه چې فایټیټ، کلسیم او پولیفینول لري، د اوسپنې جذبمخنیوی یې کولی شي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
