ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് എന്താണ് നല്ലത്? ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ആത്യന്തിക പരിഹാരം

"ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് എന്താണ് നല്ലത്?" ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവരും ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് പരിഹാരം തേടുന്നവരും പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് ചോദ്യം.

ഉറക്കമില്ലായ്മ പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കാവുന്നതിലും കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്യുന്നു. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. 

എന്താണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ?

ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നാൽ ഉറങ്ങാനോ ഉറങ്ങാനോ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ്. സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡർ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ അവസ്ഥ ഹ്രസ്വകാലമോ ദീർഘകാലമോ ആകാം. ഞരമ്പ്, ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, തലവേദന തുടങ്ങിയവ ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങളാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ സാധാരണയായി 3 ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

• ഏകദേശം 1 ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന താൽക്കാലിക ഉറക്കമില്ലായ്മ: സ്ഥലം മാറ്റം, ഉറക്കസമയം, ചായ, കാപ്പി, മദ്യം തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളുടെ അമിത ഉപഭോഗം എന്നിവ ഇതിന് കാരണമാകാം.
• നിശിത ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഇത് ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുകയോ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഇത് 1 മാസം വരെ എടുക്കും. ഈ പ്രക്രിയ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ: 1 മാസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കേസുകളിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മ വിട്ടുമാറാത്തതായി മാറുന്നു. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷീണം, പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ ഈ അവസ്ഥയുടെ കാരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എന്താണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നത്?

കുടുംബത്തിൽ നിന്നോ ജോലിയിൽ നിന്നോ അല്ലെങ്കിൽ ആഘാതത്തിൽ നിന്നോ ഉള്ള സമ്മർദ്ദം മൂലമാണ് കടുത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകുന്നത്. മറുവശത്ത്, വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ പലപ്പോഴും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങളുടെ പാർശ്വഫലമായി കാണപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ഇതിനെ ദ്വിതീയ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ നമുക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ പട്ടികപ്പെടുത്താം:

• ആസ്ത്മ, ജലദോഷം, അലർജി എന്നിവയ്ക്കുള്ള മരുന്നുകൾ
• അൽഷിമേഴ്സ്, പാർക്കിൻസൺസ് രോഗം തുടങ്ങിയ ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്
• വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം ഉറക്ക തകരാറുകൾ, സ്ലീപ് അപ്നിയ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകൾ
• സന്ധിവാതം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ
• അമിതമായ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി
• ആസ്ത്മ പോലുള്ള ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
• ആർത്തവവിരാമം
• കഫീൻ, പുകയില, മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധ വസ്തുക്കളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം
• പകൽ സമയത്ത് സമ്മർദ്ദം
• നിങ്ങളുടേതല്ലാത്ത ഒരു കട്ടിലിൽ ഉറങ്ങുക
• ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സമയം
• അമിതഭക്ഷണം

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള സ്ലീപ്പിംഗ് മെഡിസിൻ

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഉറക്ക ഗുളികകൾ ഒരു പരിഹാരമല്ല. ഇവ ശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നവയാണ്. നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിർത്താൻ കഴിയില്ല.

വരണ്ട വായ, തലകറക്കം, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ, മലബന്ധം, വയറിളക്കം, ബലഹീനത, അനിയന്ത്രിതമായ വിറയൽ തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങളും ഇതിന് ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഉറക്ക ഗുളികകൾ കഴിക്കുക പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ അത് ഉപയോഗിക്കരുത്. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കൃത്യമായ പരിഹാരത്തിനായി, ചുവടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ അനന്തരഫലങ്ങൾ

• ബലഹീനത
• ബലഹീനത
• മരവിപ്പ്
• ശ്രദ്ധക്കുറവ്
• നൈരാശം
• ഇരട്ട ദർശനം
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് എന്താണ് നല്ലത്?

ഇപ്പോൾ "ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് എന്താണ് നല്ലത്?" ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് നിർണായകമായ പരിഹാരമായ പ്രകൃതിദത്തവും ഹെർബൽ പരിഹാരങ്ങളും നോക്കാം. മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമാക്കാൻ ഞാൻ അവയെ വ്യത്യസ്ത തലക്കെട്ടുകളിൽ തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. കിവി

• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് രണ്ട് പുതിയ കിവികൾ കഴിക്കുക. 
• നിങ്ങൾ ഇത് രാത്രിയിൽ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഏതാനും ആഴ്‌ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഫലം കണ്ടു തുടങ്ങും.

കിവിഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന തലച്ചോറിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. ഇതിൽ സെറോടോണിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മനസ്സിനെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. വാഴപ്പഴം

• ഒരു വാഴപ്പഴത്തിന്റെ അറ്റം മുറിച്ച് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ 10 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക.
• ഒരു കപ്പിൽ വെള്ളം അരിച്ചെടുത്ത് ഒരു നുള്ള് കറുവപ്പട്ട പൊടി ചേർക്കുക.
• ചൂടുള്ളപ്പോൾ വേണ്ടി.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് പഴുത്ത വാഴപ്പഴവും കഴിക്കാം.
• നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളപ്പോൾ ഇത് ചെയ്യുക.

വാഴപ്പഴം അതിന്റെ പുറംതൊലിയിൽ പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ തലച്ചോറിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. മെലറ്റോണിൻ, സെറോടോണിൻ തുടങ്ങിയ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ അളവും ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ഇത് തലച്ചോറിനെ വിശ്രമിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. തേൻ

• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ കഴിക്കുക. 
• എല്ലാ രാത്രിയും ഇത് ചെയ്യുക.

കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് തേൻ തിന്നുകരാത്രി മുഴുവൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഗ്ലൈക്കോജൻ കരളിന് നൽകുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ (കോർട്ടിസോൾ) ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ഇവ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ദിവസവും രാത്രി തേൻ കഴിച്ചാൽ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാം. കൂടാതെ, ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തേനിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.

4. പാൽ

• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 10-15 മിനിറ്റ് മുമ്പ് പാൽ ചെറുതായി ചൂടാക്കി കുടിക്കുക. 
• എല്ലാ രാത്രിയും ഇത് ചെയ്യുക. 

പാൽ, ശാന്തമായ ഒരു വസ്തുവാണ്, ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു ത്ര്യ്പ്തൊഫന് അത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഉത്തമമായ എണ്ണകൾ

1. ലാവെൻഡർ ഓയിൽ

• ലാവെൻഡർ ഓയിൽനിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന തലയിണയിൽ ഇത് ഇടുക. 
• എല്ലാ രാത്രിയിലും ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ലാവെൻഡറിന് മനോഹരമായ ഒരു സുഗന്ധമുണ്ട്. ഇത് നേരിയ മയക്കമരുന്നാണ്. ഇത് മാനസികാവസ്ഥയെ സന്തുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. വെളിച്ചെണ്ണ

• 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ വെളിച്ചെണ്ണ, 1 ടീസ്പൂൺ തേൻ, 1 നുള്ള് കടൽ ഉപ്പ് എന്നിവ മിക്സ് ചെയ്യുക.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് കഴിക്കുക.
• പതിവ് ഉറക്കത്തിനായി എല്ലാ രാത്രിയും ആവർത്തിക്കുക.

വെളിച്ചെണ്ണശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്ന ഇടത്തരം ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

3. ആവണക്കെണ്ണ

• കണ്പോളകളിൽ ഒരു തുള്ളി ആവണക്കെണ്ണ പുരട്ടി തടവുക. 
• കണ്ണിൽ എണ്ണ വീഴാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 
• എല്ലാ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് ചെയ്യുക.

കാസ്റ്റർ ഓയിൽഇത് മണിക്കൂറുകളോളം ഉറക്കം നൽകുമെന്ന് അറിയാം.

4. മത്സ്യ എണ്ണ

• ദിവസം മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം മത്സ്യ എണ്ണയുടെ ഒരു കാപ്സ്യൂൾ എടുക്കുക.

ഫിഷ് ഓയിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു തരം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡായ DHA, തലച്ചോറിലെ ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് സസ്യങ്ങൾ നല്ലതാണ്

1. വലേറിയൻ റൂട്ട്

• ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ വലേറിയൻ റൂട്ട് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുക.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഈ ഹെർബൽ ടീ അരിച്ചെടുത്ത് കുടിക്കുക.
• എല്ലാ രാത്രിയിലും ഇത് കുടിക്കാം.

വലേരിയൻ റൂട്ട് ഇതിന് മൃദുവായ ശാന്തതയുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കും. കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഇത് തലച്ചോറിലെ GABA എന്ന രാസവസ്തുവിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഞരമ്പുകളെ ശാന്തമാക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധ!!! വലേറിയൻ റൂട്ട് ചില ആളുകളിൽ ഉജ്ജ്വലമായ സ്വപ്നങ്ങൾക്കും പേടിസ്വപ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. അതിനാൽ, ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

2. വെളുത്തുള്ളി

• വെളുത്തുള്ളി ഒരു അല്ലി അരിഞ്ഞത് ഒരു ഗ്ലാസ് പാലിൽ ചേർക്കുക.
• ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് കാൽ കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് ഒരു കപ്പ് വെളുത്തുള്ളി പാൽ ശേഷിക്കുന്നത് വരെ തിളപ്പിക്കുക.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഈ ചൂട് പാൽ കുടിക്കുക.
• എല്ലാ രാത്രിയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ വെളുത്തുള്ളി ഇതിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ആന്റിമൈക്രോബയൽ ഗുണങ്ങളും ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങളെയും അവയവങ്ങളെയും അണുബാധയില്ലാതെ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഹൃദയവും തലച്ചോറും ആരോഗ്യകരമായി പ്രവർത്തിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ഇത് ഉറക്കചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

3. ജുജുബ്

• ഒരു പിടി ചീര 10 കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ് തിളപ്പിച്ച് അരിച്ചെടുക്കുക.
• ഈ ചൂടുവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത വെള്ളം ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുക. ബാക്കിയുള്ളവ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
• ദിവസവും ഒരു കപ്പ് ജുജുബ് ചായ കുടിക്കുക.

ജുജുബെ ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ഹിപ്പോകാമ്പസ് ഭാഗത്തെ ബാധിക്കുന്ന നേരിയ മയക്കമരുന്നാണ്. ഇത് സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കം നൽകുന്നു.

ഹെർബൽ ടീ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് നല്ലതാണ്

1. ചമോമൈൽ ചായ

• ടീപ്പോയിൽ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചമോമൈൽ പൂക്കൾ ഇടുക, 250 മില്ലി വെള്ളം ചേർക്കുക.
• ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിക്കുക.
• ചായ അരിച്ചെടുത്ത് കുടിക്കുക.
• ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കപ്പ് ചമോമൈൽ ചായ വരെ കുടിക്കാം.

ചമോമൈൽ ചായ ഇത് പലപ്പോഴും സ്ലീപ്പിംഗ് ടീ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ചായയിലെ എപിജെനിൻ തലച്ചോറിലെ ചില റിസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും വിശ്രമിക്കുന്ന പ്രഭാവം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ഗ്രീൻ ടീ

• 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഗ്രീൻ ടീ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റ് കുത്തനെ വയ്ക്കുക.
• അതിനുശേഷം അരിച്ചെടുത്ത് രുചിക്കായി തേൻ ചേർക്കുക.
• ചായ ചൂടുള്ളപ്പോൾ കുടിക്കുക.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കാം.

ഗ്രീൻ ടീ, ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ഉത്തമ പ്രതിവിധിയാണിത്. ഉറക്കം നൽകുന്ന എൽ-തിയനൈൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

3. റൂയിബോസ് ചായ

• 1 ടീസ്പൂൺ റൂയിബോസ് ടീ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുക.
• അരിച്ചെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് പാൽ, പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ തേൻ ചേർക്കുക.
• ചായ ചെറുചൂടോടെ കുടിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാലഘട്ടങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കപ്പ് റൂയിബോസ് ചായ കുടിക്കാം.

റൂയിബോസ് ചായ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഇത് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കവും കഫീൻ രഹിതവുമാണ്. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതിന് വിശ്രമവും ശാന്തവുമായ ഫലമുണ്ട്.

4. മെലിസ ചായ

• 2 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ നാരങ്ങ ബാം ഇലകൾ ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് മുക്കിവയ്ക്കുക.
• ചായ അരിച്ചെടുത്ത് കുടിക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ കപ്പ് കുടിക്കാം. ഉറക്കസമയം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ശാന്തമായ ഗുണങ്ങളുള്ള സംയുക്തങ്ങൾ മെലിസയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ മൃദുവായ സെഡേറ്റീവ് പ്രഭാവം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈർഘ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

വിറ്റാമിനുകൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് നല്ലതാണ്

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കചക്രത്തിന് ചില വിറ്റാമിനുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഈ വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവ് ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം.

• വിറ്റാമിൻ ബി 3, ബി 5, ബി 9, ബി 12 എന്നിവയുടെ കുറവ് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകും. കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, ബലഹീനത, ക്ഷീണം, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ കാണപ്പെടുന്നു. മുട്ട, കോഴി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഈ വിറ്റാമിനുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• വിറ്റാമിൻ എതലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കത്തിലും ഓർമ്മയിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാംസം, മുട്ട, കോഴി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ സി, ഇ എന്നിവ ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാണ്. ഇത് ഉറക്ക ചക്രത്തെ ബാധിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് തടയുന്നു. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, തക്കാളി, പരിപ്പ്, ഒലിവ്, ഗോതമ്പ് ജേം തുടങ്ങിയ ഈ വിറ്റാമിനുകൾ നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കുക.
• നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു വിറ്റാമിൻ വിറ്റാമിൻ ഡിആണ് ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയും പരിപാലനവുമാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം. ഇതിന്റെ കുറവ് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണത്തിനും കാരണമാകും. വെയിലത്ത് പോകുക, മത്സ്യം, മുത്തുച്ചിപ്പി തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• മഗ്നീഷ്യം കുറവ് ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററായ GABA യുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ മഗ്നീഷ്യം സഹായിക്കുന്നു. പച്ച ഇലക്കറികൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.

ഉറക്കം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് നമുക്കറിയാം. നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന്, രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. അതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പലർക്കും വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, ഉറക്കത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണർന്നിരിക്കുക എന്നിവയാണ് ഇതിനുള്ള കാരണങ്ങൾ. മുകളിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഉത്തമമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വിഭാഗത്തിൽ ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടാതെ, ഉറക്കം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്. നമുക്ക് ഇപ്പോൾ അവ പരിശോധിക്കാം.

• ചെറി ജ്യൂസ്

കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പുളിച്ച ചെറി ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

• ഹിന്ദി

ടർക്കി മാംസംഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു ത്ര്യ്പ്തൊഫന് അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ടർക്കിയുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കവും ഈ അർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമാണ്.

• ബദാം

ബദാംഉറക്കം തരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. കാരണം ഇത് മെലറ്റോണിന്റെ ഉറവിടമാണ്. മികച്ച അളവിലുള്ള മഗ്നീഷ്യവും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവരിൽ മഗ്നീഷ്യം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

• എണ്ണമയമുള്ള മീൻ

കോരമീന്ട്യൂണ, ട്രൗട്ട്, അയല തുടങ്ങിയ ഫാറ്റി ഫിഷിലെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡും വിറ്റാമിൻ ഡിയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കാരണം ഇവ രണ്ടും ഉറക്കം പകരുന്ന സെറോടോണിൻ എന്ന മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുവിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

• വാൽനട്ട്

വാൽനട്ട്പ്രത്യേകിച്ച് മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, കോപ്പർ, മാംഗനീസ് എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. കൂടാതെ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ലിനോലെയിക് ആസിഡ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് വാൽനട്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 

• വെളുത്ത അരി പിലാഫ്

ഉറക്കസമയം ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പ് വെളുത്ത അരി പിലാഫ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉറക്കം തരുന്ന അമിനോ ആസിഡ് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.

• യൂലാഫ് എസ്മെസി

അരി പോലെ, അരകപ്പ് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് മയക്കത്തിനും കാരണമാകുന്നു. കൂടാതെ, ഓട്സ് മെലറ്റോണിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ്.

• ചീര

ചീരഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന സെഡേറ്റീവ് പ്രോപ്പർട്ടികൾ ഉണ്ടെന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ലാക്ചുറേറിയത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്.

ഉറക്കം നൽകുന്ന സപ്ലിമെന്റുകൾ

• മെലട്ടോണിൻ

മെലട്ടോണിൻഇത് സ്വാഭാവികമായി ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോണാണ്. ഉറങ്ങാൻ സമയമായെന്ന് അത് തലച്ചോറിനോട് പറയുന്നു. ഈ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഉയരുകയും രാവിലെ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ജെറ്റ് ലാഗ് പോലുള്ള മെലറ്റോണിൻ സൈക്കിൾ തടസ്സപ്പെടുമ്പോൾ.

• വലേരിയൻ റൂട്ട്

വലേറിയൻഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ആർത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഒരു സാധാരണ സ്വാഭാവിക സപ്ലിമെന്റാണിത്. ഉറക്ക ഗുളികയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഹെർബൽ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു.

• മഗ്നീഷ്യം

മഗ്നീഷ്യംമനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ നൂറുകണക്കിന് പ്രക്രിയകളിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ധാതുവാണ്. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ഇത് മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമാക്കുന്നു. ഇത് ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.

• പാഷൻ ഫ്ലവർ

"പാസിഫ്ലോറ ഇൻകാർനാറ്റ" അല്ലെങ്കിൽ "മേപോപ്പ്" എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന പാഷൻഫ്ലവർ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ഒരു പ്രശസ്തമായ ഔഷധമാണ്. പാഷൻഫ്ലവറിന്റെ ഉറക്ക സംപ്രേക്ഷണ ഫലങ്ങൾ മൃഗ പഠനങ്ങളിൽ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. മനുഷ്യരിൽ അതിന്റെ ഫലങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന രൂപത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• Glycine

Glycineനാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു അമിനോ ആസിഡാണിത്. ഇത് ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഗ്ലൈസിൻ ഉറക്കസമയം ശരീര താപനില കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, ഇത് ഉറങ്ങാനുള്ള സമയമാണെന്ന് ശരീരത്തെ മനസ്സിലാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

ഗുളിക രൂപത്തിലോ വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിച്ച പൊടിയായോ ഗ്ലൈസിൻ ലഭ്യമാണ്. എല്ലുപൊടി, മാംസം, മുട്ട, കോഴി, മത്സ്യം, ബീൻസ്, ചീര, കാലെ, വാഴപ്പഴം, കിവി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഗ്ലൈസിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങളാണ്.

• ത്ര്യ്പ്തൊഫന്

ഈ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് ഒരു സപ്ലിമെന്റായി എടുക്കുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. 

• ജിങ്കോ ബിലോബ

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഈ പ്രകൃതിദത്ത സസ്യം കഴിച്ചാൽ, സമ്മർദ്ദം കുറയും. ഇത് വിശ്രമം നൽകുകയും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• എൽ-തിസൈൻ

ഈ സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. ഇത് സ്വാഭാവികമായും ഉറങ്ങുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. 

ഉറക്കം കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള രീതികൾ

"ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് എന്താണ് നല്ലത്?" ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് നല്ല ഭക്ഷണങ്ങൾ, എണ്ണകൾ, ഹെർബൽ ടീകൾ, സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സംസാരിച്ചു. ഇനി പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാനുമുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ച് പറയാം.

1) ഉറക്കസമയം ശ്രദ്ധിക്കുക

ശരീരത്തിന് സർക്കാഡിയൻ റിഥം പോലുള്ള ഒരു നിയന്ത്രണ സംവിധാനമുണ്ട്. ഇതിനെ ആന്തരിക ക്ലോക്ക് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങളെ ഉണർത്തുകയും രാത്രി ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുന്നതും ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ആന്തരിക ഘടികാരത്താൽ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരം ഈ ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുമ്പോൾ, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും എളുപ്പമാകും. ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ താക്കോൽ.

2) പകലും ഇരുട്ടും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്

ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ് പ്രകാശം. ക്രമരഹിതമായി പ്രകാശം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് സർക്കാഡിയൻ റിഥം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. തൽഫലമായി, ഉറങ്ങാനുള്ള പ്രശ്നം ഉയർന്നുവരുന്നു. രാത്രിയിൽ ഇരുട്ടായത് ഉറക്കത്തെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു. ഇരുട്ട് ഉറക്കത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു ഹോർമോണാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മെലറ്റോണിൻ വർദ്ധിച്ച ഉൽപാദനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കഴിയുമെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുറി ഇരുട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഇതിനായി ഇരുണ്ട മൂടുശീലകൾ പോലും ഉപയോഗിക്കുക.

3) മുഴുവൻ സമയവും ക്ലോക്കിൽ നോക്കരുത്

അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത് ഒരു പേടിസ്വപ്നമായി മാറും. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ അർദ്ധരാത്രിയിൽ നിരന്തരം ക്ലോക്കിലേക്ക് നോക്കുന്നു. ഉറക്കം വരില്ല എന്ന് അവർ ചിന്തിച്ചു തുടങ്ങും. സാധ്യമെങ്കിൽ, മുറിയിൽ നിന്ന് ക്ലോക്ക് നീക്കം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ സമയത്തും ക്ലോക്ക് നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

4) പകൽ ഉറങ്ങരുത്

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് പകൽ ഉറക്കം വരാറുണ്ട്. ഇത് പലപ്പോഴും പകൽ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുന്നു. പകൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങാൻ കാരണമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്ക തകരാറുകൾ പോലും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

പകൽ സമയത്തെ ഹ്രസ്വകാല ഉറക്കം രാത്രി ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ, പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. പലഹാരം ചെയ്യരുത്.

5) താപനില കുറയ്ക്കുക, സോക്സുകൾ ധരിക്കുക

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീര താപനില മാറുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള താപനില കുറയുമ്പോൾ, കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും താപനില വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുറി വളരെ ചൂടുള്ളതാണെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. മുറിയിലെ താപനില 15-23 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിനുള്ളിൽ ക്രമീകരിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച താപനില കണ്ടെത്തുക. കൂടാതെ, കാലിൽ സോക്‌സ് ധരിക്കുകയോ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ താപനില വ്യതിയാനങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കാനും ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നു.

6) "4-7-8" വ്യായാമം ചെയ്യുക

"4-7-8" വ്യായാമം ശാന്തതയും വിശ്രമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ശ്വസന രീതിയാണ്. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് അഴിച്ചുവിടുന്നു. നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ശ്വസന വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠയോ സമ്മർദ്ദമോ തോന്നുമ്പോഴെല്ലാം ഇത് പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. എങ്ങിനെയാണ്?

• നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാവം ക്രമീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നാവ് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ അണ്ണാക്കിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ഒരു വിസിൽ ശബ്ദത്തോടെ ശ്വാസം വിടുക.
• നിങ്ങളുടെ വായ അടച്ച് നാലെണ്ണം ശ്വസിക്കുക.
• തുടർന്ന് ഏഴ് എണ്ണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വായ ചെറുതായി തുറന്ന് ശ്വാസം വിടുക, എട്ടായി എണ്ണുക, മുഴങ്ങുന്ന ശബ്ദം ഉണ്ടാക്കുക.
• വീണ്ടും ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തതയും ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറാകുന്നതു വരെ ഈ ചക്രം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ദിവസവും പരിശീലിച്ചാൽ, ഈ വിദ്യ നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

7) നിങ്ങൾ എപ്പോൾ, എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഹാനികരമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഇത് കഴിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാൻ മതിയായ സമയം ലഭിക്കും.

വയറു നിറച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് നല്ലതല്ല. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ദീർഘനേരം കാത്തിരിക്കണം.

8) വിശ്രമിക്കുന്ന സംഗീതം കേൾക്കുക

സംഗീതം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്ക തകരാറുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പോലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

ശാന്തമായ സംഗീതം ഇല്ലെങ്കിൽപ്പോലും, ശബ്ദം തടയുന്നത് ഉറങ്ങാനും അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

9) പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക

നല്ല ഉറക്കത്തിന് പ്രഭാതഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്. ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ത്ര്യ്പ്തൊഫന്തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിൻ ആയി മാറുകയും പിന്നീട് മെലറ്റോണിൻ ആയി മാറുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു അവശ്യ അമിനോ ആസിഡാണ്.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഇരുട്ടിനെക്കാൾ വെളിച്ചത്തിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ മെലറ്റോണിനിലേക്കുള്ള പരിവർത്തനം കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പാദനം പരമാവധിയാക്കാൻ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെയും പ്രകാശം എക്സ്പോഷറിന്റെയും സമയവും കൈകോർത്തിരിക്കണം.

അതിനാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പകൽ വെളിച്ചത്തിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നതും മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

പാൽ, ചീസ്, മുട്ട, മാംസം, ഓട്‌സ് തവിട്, നട്‌സ്, വിത്ത് എന്നിവയാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ.

10) വ്യായാമം

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഗുണം ചെയ്യും. വ്യായാമം തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അത് അമിതമാക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അമിതമായ വ്യായാമം ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും.

നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ദിവസത്തിന്റെ സമയവും നിർണായകമാണ്. മികച്ച നിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന്, രാവിലെ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പിന്നീട് ജോലി ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

11) നിങ്ങളുടെ കിടക്ക സുഖപ്രദമാക്കുക

കിടക്കയുടെ സുഖവും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു. തലയിണയുടെ ഗുണനിലവാരവും വളരെ പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ഭാരമേറിയ ഡുവെറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലാങ്കറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീര സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് മികച്ച ഉറക്കം നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ധരിക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങളും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു. സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക, അങ്ങനെ അത് രാത്രി മുഴുവൻ അനുയോജ്യമായ താപനിലയിൽ നിങ്ങളെ നിലനിർത്തും.

12) എല്ലാ ലൈറ്റുകളും ഓഫ് ചെയ്യുക

സാങ്കേതിക ഉപകരണങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന പ്രകാശം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ടെലിവിഷനോ മൊബൈൽ ഫോണോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു. ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കാതെ ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിനായി, നിങ്ങൾ എല്ലാ ലൈറ്റുകളും അണച്ച് കമ്പ്യൂട്ടറുകൾക്കും സെൽഫോണുകൾക്കും അകലെയുള്ള സ്ഥലത്ത് ഉറങ്ങണം.

13) അരോമാതെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കുക

അരോമാഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ അരോമാതെറാപ്പി വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാരണം ഇത് വിശ്രമം നൽകുകയും ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനായി നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ സുഖകരമായ സുഗന്ധങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കാം.

14) കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുക

കാപ്പിയിലെ ഉത്തേജകവസ്തു കൂടുതലും ഉണർന്നിരിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചോക്ലേറ്റ്, കോഫി, സോഡ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, കഫീൻ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. 

കഫീന്റെ ഫലങ്ങൾ ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും, ഉറങ്ങുന്നതിന് ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങൾ കഫീൻ കഴിക്കണം.

15) നിങ്ങളുടെ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനം ക്രമീകരിക്കുക

നല്ല ഉറക്കം രാത്രിയിലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മൂന്ന് അടിസ്ഥാന സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷനുകളുണ്ട്: നിങ്ങളുടെ പുറകിലോ മുഖത്തോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വശത്തോ കിടക്കുക.

സ്ലീപ്പിംഗ് പൊസിഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയിണ വയ്ക്കാൻ കഴിയും.

16) വായിക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനമാണ് വായന. എന്നാൽ ഇ-ബുക്കുകൾ വായിക്കരുത്. ഇലക്ട്രോണിക് പുസ്തകങ്ങൾ മെലറ്റോണിന്റെ പ്രകാശനം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രകാശം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, ഇത് ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസകരമാക്കുകയും അടുത്ത ദിവസം ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ ഒരു ഭൗതിക പുസ്തകം വായിക്കുക.

17) ഉണർന്നിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക

ഉറങ്ങാൻ കിടന്നുറങ്ങാൻ നിർബന്ധിച്ചാൽ ഉറക്കം വരില്ല. പകരം, വിപരീത സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുക. ഈ സാങ്കേതികതയിൽ, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് പകരം ഉണർന്നിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.

ഈ രീതി പരീക്ഷിച്ച ആളുകൾ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. കാരണം, ഉറങ്ങുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു.

അതിനാൽ എനിക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നത് നിർത്തുക. ഉറങ്ങാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. സ്വയം സമയം നൽകുക.

18) സന്തോഷകരമായ സമയങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക

സമ്മർദപൂരിതമായ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ആകുലതയോടെ കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള കാലഘട്ടത്തിലെ ആശങ്കകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുപകരം നല്ല ചിന്തകളാൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഉൾക്കൊള്ളാൻ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അറിയാതെ ഉറങ്ങുന്നു.

ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ;

സ്ഥിരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും പോലെ തന്നെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ല ഉറക്കം. ചിലർക്ക് ഉറങ്ങാനും ഉറങ്ങാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്. ഈ അവസ്ഥ കാലക്രമേണ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയായി മാറുന്നു. അപ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് എന്താണ് നല്ലത്?

ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, സ്വാഭാവികമായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഉറക്കം നൽകുന്ന സപ്ലിമെന്റുകളും ഉപയോഗിക്കാം. ഉറക്കം ഉണർത്തുന്ന രീതികൾ പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന്റെ വാതിലുകൾ തുറക്കാൻ കഴിയും.

റഫറൻസുകൾ: 1, 2, 3, 4