ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ? ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം ഭാരത്തിന് കാരണമാകുമോ?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക്, ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിനാൽ പലർക്കും ഈ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വേണ്ടത്ര ലഭിക്കുന്നില്ല.

പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ 30% പേരും രാത്രിയിൽ ആറ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഈ പഠനങ്ങളുടെ ഫലമായി, വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാത്തവർക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

മതിയായ ഉറക്കം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അഭ്യർത്ഥിക്കുക "ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ", "എന്തുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്" നിങ്ങളുടെ ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ…

ഉറക്കമില്ലായ്മ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ്

ഉറക്കമില്ലായ്മഇത് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സും (ബിഎംഐ) ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

എല്ലാവരുടെയും ഉറക്ക ആവശ്യകതകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, എന്നാൽ പൊതുവേ, രാത്രിയിൽ ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം വ്യതിയാനങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഹ്രസ്വമായ ഉറക്കം കുട്ടികളിൽ 89 ശതമാനവും മുതിർന്നവരിൽ 55 ശതമാനവും അമിതവണ്ണത്തിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി ഒരു ഹ്രസ്വ അവലോകന പഠനം കണ്ടെത്തി.

മറ്റൊരു പഠനം ആ ആറ് വർഷത്തിനിടെ ഏകദേശം അറുപതിനായിരത്തോളം പൊണ്ണത്തടിയില്ലാത്ത നഴ്സുമാരെ പിന്തുടർന്നു. പഠനത്തിന്റെ അവസാനം, രാത്രിയിൽ അഞ്ച് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന നഴ്‌സുമാർക്ക് രാത്രിയിൽ ഏഴ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നവരേക്കാൾ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 15% കൂടുതലാണ്.

ഈ പഠനങ്ങളെല്ലാം നിരീക്ഷണപരമാണെങ്കിലും, പരീക്ഷണാത്മക ഉറക്കമില്ലായ്മ പഠനങ്ങളിലും ശരീരഭാരം നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഒരു പഠനത്തിൽ, പതിനാറ് മുതിർന്നവർക്ക് അഞ്ച് രാത്രികളിൽ അഞ്ച് മണിക്കൂർ മാത്രമേ ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞുള്ളൂ. ഈ പഠനത്തിന്റെ അവസാനം, പങ്കെടുത്തവർ ശരാശരി 0,82 കിലോഗ്രാം നേടി. കൂടാതെ, നിരവധി ഉറക്ക തകരാറുകൾ, സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ കൂടുതൽ വഷളായി.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു ദുഷിച്ച ചക്രമാണ്, അതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കൂടുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കൂടുതൽ കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവരിൽ വിശപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതായി പല പഠനങ്ങളും ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. വിശപ്പിന്റെ രണ്ട് പ്രധാന ഹോർമോണുകളിൽ ഒന്നാണ് ഉറക്കം എന്നതിനാലാകാം ഇത്. ഗ്രിലിന് ve ലെപ്റ്റിൻ അതിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

തലച്ചോറിലെ വിശപ്പിന്റെ സൂചന നൽകുന്ന ആമാശയത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് ഗ്രെലിൻ. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് അളവ് ഉയർന്നതാണ്; നിങ്ങളുടെ വയറ് ശൂന്യമായിരിക്കുമ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷവും കുറയുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് ലെപ്റ്റിൻ. ഇത് വിശപ്പിനെ അടിച്ചമർത്തുകയും തലച്ചോറിന് സംതൃപ്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, ശരീരം കൂടുതൽ ഗ്രെലിനും കുറച്ച് ലെപ്റ്റിനും പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ വിശപ്പുണ്ടാക്കുകയും വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

1000-ത്തിലധികം ആളുകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഹ്രസ്വകാല ഉറങ്ങുന്നവരിൽ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നവരേക്കാൾ 14.9% ഉയർന്ന ഗ്രെലിൻ അളവും 15.5% ലെപ്റ്റിൻ അളവ് കുറവും ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സും കൂടുതലാണ്.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോൺ ഉയരുന്നു. കോർട്ടിസോൾ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സ്ട്രെസ് ഹോർമോണാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു

ഉറക്കമില്ലായ്മ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തന രീതിയെ മാറ്റുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ ചെറുക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ തലച്ചോറിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ പ്രവർത്തനത്തെ മന്ദമാക്കുന്നു. തീരുമാനങ്ങളെടുക്കലും ആത്മനിയന്ത്രണവും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഭാഗമാണ് ഫ്രണ്ടൽ ലോബ്.

കൂടാതെ, കുറച്ച് ഉറങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം തലച്ചോറിന്റെ പ്രതിഫല കേന്ദ്രങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടും എന്നാണ്.

അതിനാൽ, ഒരു മോശം ഉറക്കത്തിന് ശേഷം, ഒരു ബൗൾ ഐസ്ക്രീം കൂടുതൽ സംതൃപ്തമായി മാറുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

കൂടാതെ, ഉറക്കക്കുറവ് കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവണത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി.

പന്ത്രണ്ട് പുരുഷന്മാരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നിരീക്ഷിച്ചു. പങ്കെടുക്കുന്നവർ വെറും നാല് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങി, അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 22% വർദ്ധിച്ചു, എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് അവരുടെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം ഇരട്ടിയായി.

ഉറക്കമില്ലായ്മ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നു. പന്ത്രണ്ട് പുരുഷന്മാരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, പങ്കെടുക്കുന്നവർ വെറും നാല് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, അവർ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ ശരാശരി 559 കലോറി കൂടുതൽ കഴിച്ചു.

ഈ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുന്നത് വിശപ്പും ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും വർധിച്ചതുകൊണ്ടാകാം.

കൂടാതെ, ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ചുള്ള ചില പഠനങ്ങൾ, അധിക കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും അത്താഴത്തിന് ശേഷമുള്ള ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കും, ഇത് കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും. പതിനാറ് പുരുഷന്മാരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് ഇത് കണ്ടെത്തിയത്.

പങ്കെടുക്കുന്നവരെ ഒന്നുകിൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കുകയോ രാത്രി മുഴുവൻ ഉണർന്നിരിക്കുകയോ ചെയ്തു. രാവിലെ, അവർ കമ്പ്യൂട്ടർ അധിഷ്‌ഠിത ടാസ്‌ക് പൂർത്തിയാക്കി, അതിൽ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

രാത്രി മുഴുവൻ ഉണർന്നിരുന്നവർ വലിയ ഭാഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു, വിശപ്പ് വർധിച്ചു, വിശപ്പ് ഹോർമോണായ ഗ്രെലിൻ ഉയർന്ന അളവിൽ ഉണ്ടായിരുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു

വിശ്രമവേളയിൽ ശരീരം കത്തിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ് വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് (RMR). പ്രായം, ഭാരം, ഉയരം, ലിംഗഭേദം, പേശികളുടെ അളവ് എന്നിവയെ ഇത് ബാധിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ, പതിനഞ്ച് പുരുഷന്മാരെ ഇരുപത്തിനാല് മണിക്കൂറും ഉണർന്നിരുന്നു.

പിന്നീട്, RMR സാധാരണ രാത്രി ഉറങ്ങുന്നവരേക്കാൾ 5% കുറവായിരുന്നു, ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള അവരുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് 20% കുറവായിരുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. പേശികൾ വിശ്രമവേളയിൽ കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ പേശി നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കുന്ന മെറ്റബോളിസം നിരക്ക് കുറയുന്നു. 10 കിലോഗ്രാം പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നത്, വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് പ്രതിദിനം നൂറ് കലോറി കുറയ്ക്കും.

ഉറക്കം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ഉറക്കമില്ലായ്മ പകൽ ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ആഗ്രഹം കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

പതിനഞ്ച് പുരുഷന്മാരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, പങ്കാളികൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അളവും തീവ്രതയും കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി. ഗുണനിലവാരവും മതിയായ ഉറക്കവും അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു പഠനത്തിൽ, കോളേജ് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരോട് അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് ആഴ്ച വരെ ഓരോ രാത്രിയും പത്ത് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ ആവശ്യപ്പെട്ടു. അവരുടെ ചലനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തി, അവരുടെ പ്രതികരണ സമയവും ക്ഷീണത്തിന്റെ അളവും കുറഞ്ഞു.

ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം തടയാൻ ഉറക്കം സഹായിക്കുന്നു

ഇൻസോംനിയ നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങൾക്ക് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധിക്കാൻ കാരണമാകും. ഇൻസുലിൻ ഒരു ഹോർമോണാണ്, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളിലേക്ക് പഞ്ചസാരയെ ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കും.

കോശങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധിക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ പഞ്ചസാര രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിലനിൽക്കുകയും ശരീരം കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇൻസുലിൻ അധികമാകുന്നത് വിശപ്പുണ്ടാക്കുകയും ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറി കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മുന്നോടിയാണ്.

ഒരു പഠനത്തിൽ, പതിനൊന്ന് ആളുകളോട് ആറ് രാത്രികളിൽ നാല് മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ പറഞ്ഞു. അതിനുശേഷം, അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് 40% കുറഞ്ഞു.

ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ തടയാം?

- ഉറങ്ങുന്നതിന് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഫീൻ കഴിക്കരുത്. ചിലരിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഏറ്റവും വലിയ കാരണം കഫീൻ ആണ്.

- മനസ്സിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ സെൽ ഫോണുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ, ടെലിവിഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ലൈറ്റ് എമിറ്റിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ ഓഫ് ചെയ്യുക.

- പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കൂ. കഫീൻ പോലെ, നിക്കോട്ടിൻ ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ഉത്തേജകമാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളെ ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

- അമിതമായ അളവിൽ മദ്യം ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

- പകൽ സമയത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

- വൈകുന്നേരവും രാത്രിയും ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. കനത്ത ഭക്ഷണം ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.

- പഞ്ചസാരയും മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരം.

- ധ്യാനമോ യോഗയോ ചെയ്യുക.

- ഒരു ഉറക്ക ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുകയും അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും ചെയ്യുക.

തൽഫലമായി;

ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമൊപ്പം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള താക്കോലാണ് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം. ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഭക്ഷണത്തോട് ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്ന രീതിയെ നാടകീയമായി മാറ്റുന്നു.

സ്ഥിതി കൂടുതൽ വഷളായേക്കാം, ഇത് ഒരു ദുഷിച്ച ചക്രമായി മാറുന്നു. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ഉറങ്ങുന്നുവോ അത്രയും ഭാരം കൂടും, കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിക്കും, ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശീലം ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.