ദിവസവും എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം? എത്ര മണിക്കൂർ ഉറക്കം മതി?

നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയിൽ, ത്യാഗം ചെയ്യേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശീലങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഉറക്കം പലപ്പോഴും മുന്നിലാണ്.

ഇത് തെറ്റായ പെരുമാറ്റമാണ്, കാരണം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും പോലെ നല്ല ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കൂടാതെ, ഉറക്കമില്ലായ്മ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

“നമ്മൾ ദിവസവും എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം”, “ഏത് പ്രായത്തിൽ എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം”, “ആവശ്യമായ ഉറക്ക സമയം എന്താണ്”? ലേഖനത്തിന്റെ ബാക്കി ഭാഗം വായിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കാം.

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കമാണ് ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം

ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും വിശ്രമം നൽകുന്ന ഒരു പ്രധാന സമയമാണ് ഉറക്കം. വാസ്തവത്തിൽ, ഉറങ്ങുമ്പോഴും നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരുന്നു.

ഉറക്ക സമയത്ത്, നമ്മുടെ ശരീരം പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കുകയും തലച്ചോറിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന ദോഷകരമായ ഫലകങ്ങളും മാലിന്യങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. മനസ്സും ശരീരവും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സുപ്രധാന പ്രക്രിയകളാണിത്.

മനസ്സ് ആ ദിവസത്തെ പ്രധാനപ്പെട്ട വികാരങ്ങളോടും അനുഭവങ്ങളോടും പ്രതികരിക്കുകയും അവയെ ഓർമ്മകളിലേക്ക് രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

ഒരു രാത്രിയിലെ ഉറക്കം നമ്മുടെ വൈകാരിക പ്രതികരണങ്ങളെ 60% വർദ്ധിപ്പിക്കും.

മോശമായി ഉറങ്ങുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രണം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സാധാരണ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തൽ തുടങ്ങിയ അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.

സർക്കാഡിയൻ റിഥം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതായത് ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരം.

ഈ ഇന്റേണൽ ക്ലോക്ക് ഏകദേശം 24 മണിക്കൂർ സമയക്രമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും നമ്മൾ എപ്പോൾ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോഴും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് ഉപാപചയം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, വീക്കം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത്, പകൽ ഒറ്റയടിക്ക് ഉറങ്ങുന്നത്, രാത്രിയിൽ പ്രകാശം പരത്തുന്നത് ഈ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെയും അത് നിയന്ത്രിക്കുന്ന നിരവധി പ്രക്രിയകളെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം വിശ്രമവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ലഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, അവ സ്വയം അർത്ഥശൂന്യമാണ്.

ആരോഗ്യത്തിന്റെ പല വശങ്ങളിലും നല്ല ഉറക്കം അനിവാര്യമായതിനാൽ, എല്ലാ രാത്രിയിലും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നിങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകണം.

അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ മൂന്നിലൊന്ന് പേരും ഹൈസ്കൂൾ വിദ്യാർത്ഥികളിൽ മൂന്നിൽ രണ്ട് പേരും ഓരോ രാത്രിയിലും വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങുന്നില്ലെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, വേണ്ടത്ര ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് ക്ഷീണമുണ്ടാക്കും, പക്ഷേ അത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും.

നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, നല്ല തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് കുറയുകയും നിങ്ങൾ ഒരു വാഹനാപകടത്തിൽപ്പെടുകയോ അകാലത്തിൽ മരിക്കുകയോ ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് വൈജ്ഞാനിക പ്രകടനത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുമെന്ന വസ്തുത ഇത് എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

രാത്രിയിൽ വെറും അഞ്ച് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത്, തുടർച്ചയായി നിരവധി രാത്രികൾ ഉറങ്ങുന്നത്, 0.06 ആൽക്കഹോൾ അടങ്ങിയ പാനീയം കുടിക്കുന്നത് പോലെ മാനസിക പ്രകടനം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

എന്നിരുന്നാലും, ഉറക്കക്കുറവ് ജോലിസ്ഥലത്തെ ഉൽപാദനക്ഷമത കുറയ്ക്കുന്നു. മോശം, മോശം അല്ലെങ്കിൽ അപര്യാപ്തമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഏത് പ്രായത്തിൽ എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം?

ഓരോ വ്യക്തിക്കും ആവശ്യങ്ങളും മുൻഗണനകളും ഉണ്ട്, എന്നാൽ നമുക്ക് എത്ര ഉറങ്ങണം എന്നതിന്റെ ഉത്തരം വ്യത്യസ്തമല്ല. രാത്രിയിൽ ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് പ്രായത്തിനനുസരിച്ചാണ്. പ്രായ വിഭാഗങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം സംബന്ധിച്ച ഔദ്യോഗിക ശുപാർശകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

മുതിർന്നവർ (65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർ): 7-8 മണിക്കൂർ

മുതിർന്നവർ (18-64 വയസ്സ്): 7-9 മണിക്കൂർ

കൗമാരക്കാർ (14-17 വയസ്സ്): 8-10 മണിക്കൂർ

സ്കൂൾ കുട്ടികൾ (6-13 വയസ്സ്): 9-11 മണിക്കൂർ

പ്രീസ്കൂൾ കുട്ടികൾ (3-5 വർഷം): 10-13 മണിക്കൂർ

ശിശുക്കൾ (1-2 വർഷം): 11-14 മണിക്കൂർ

കുഞ്ഞുങ്ങൾ (4-11 മാസം): 12-15 മണിക്കൂർ

നവജാതശിശു (0-3 മാസം): 14-17 മണിക്കൂർ

എന്നിരുന്നാലും, ചില ആളുകൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലോ കുറവോ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ജനിതകമാണ്

ഒരു രാത്രിയിൽ നമുക്ക് എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം എന്നതിനെ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ജനിതകശാസ്ത്രമാണ്. ചില ജനിതക മ്യൂട്ടേഷനുകൾ നമുക്ക് എത്ര ഉറങ്ങണം, ദിവസത്തിൽ ഏത് സമയത്താണ് ഉറങ്ങാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്, ഉറക്കമില്ലായ്മയോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നിവയെ ബാധിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പ്രത്യേക ജനിതകമാറ്റം ഉള്ളവർക്ക് ഒരു രാത്രിയിൽ ശരാശരി എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമില്ല, അവർക്ക് ആറ് മണിക്കൂർ ഉറക്കം മതിയാകും.

മറ്റ് ചില ജനിതക മ്യൂട്ടേഷനുകൾ വഹിക്കുന്ന ആളുകളെ ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ജനിതക ഘടന നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഈ മ്യൂട്ടേഷനുകളിലൊന്ന് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ മാറ്റാൻ കഴിയില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എത്രത്തോളം ഉറങ്ങണം എന്നതിനെ ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മോശമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിച്ചാലും നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ക്ഷീണിതനാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ കഴിവുകൾ അൽപ്പം കുറവാണെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

കുറഞ്ഞ ഉറക്കവും മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പല പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾക്കും കാരണമാകുമെന്ന് മിക്ക പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തി.

അതിനാൽ, ദീർഘനേരം ഉറക്കത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്, എന്നാൽ ഗുണനിലവാരവും തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കവും പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള പല സാധാരണ ഉറക്ക തകരാറുകളും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങുകയോ അമിതമായി ക്ഷീണിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, എന്തുകൊണ്ടെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഉറക്കമില്ലായ്മഉറക്ക അസ്വസ്ഥതയ്‌ക്ക് പുറമേ, ഇത് മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം:

- പകൽ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം

- ക്ഷോഭം, വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ

- ദഹനനാളത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

- കുറഞ്ഞ പ്രചോദനം അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജം

- മോശം ഏകാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും

- ഏകോപനത്തിന്റെ അഭാവം തെറ്റുകളിലേക്കോ അപകടങ്ങളിലേക്കോ നയിക്കുന്നു

- ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടുക

- ഉറങ്ങാൻ മയക്കുമരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം ഉപയോഗിക്കുക

- ടെൻഷൻ തലവേദന

- സാമൂഹികവൽക്കരിക്കുന്നതിനോ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനോ ബുദ്ധിമുട്ട്

വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, വാഹനാപകടങ്ങളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ് പ്രധാന ഘടകം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ

ഏത് പ്രായത്തിലും ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ ചില ഘടകങ്ങൾ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇവ:

- സമയ മേഖലകൾക്കിടയിലുള്ള യാത്ര

- ജോലി ഷിഫ്റ്റുകൾ

- പ്രായമാകുക

- കഫീൻ, മയക്കുമരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം

- ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കുടുംബ ചരിത്രമുണ്ട്

- പ്രധാനപ്പെട്ട ഇവന്റുകൾ അനുഭവിക്കുന്നു

- ഗർഭിണിയാണ്

- ആർത്തവവിരാമത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു

- ചില ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ

- സ്ത്രീ ആകുക

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിനുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ:

ഒരു സാധാരണ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക

എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും സമയദൈർഘ്യവുമാണ് ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കത്തിന് കാരണം.

 ശാന്തമായ ഒരു പതിവ് നടപ്പിലാക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ദിനചര്യ സ്വീകരിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുന്നത് ചില ആളുകളിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

 സുഖപ്രദമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക

അനുയോജ്യമായ താപനിലയിൽ ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായ മുറിയിൽ ഉറങ്ങുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് വളരെ സജീവമായിരിക്കുന്നതും വളരെ ചൂടുള്ളതോ ശബ്ദമുള്ളതോ ആയ അന്തരീക്ഷം മോശമായ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകും.

 കഫീൻ, മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക

കഫീൻ, ആൽക്കഹോൾ, നിക്കോട്ടിൻ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗത്തെ മോശം ഉറക്കഗുണവുമായി പഠനങ്ങൾ ബന്ധപ്പെടുത്തി. ഉച്ചയ്ക്കും വൈകുന്നേരവും കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക.

 നിങ്ങളുടെ ഇലക്ട്രോണിക്സ് ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

സെൽ ഫോണുകളുടെയും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെയും അമിതമായ ഉപയോഗം മോശം ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കസമയം മുമ്പ് വെളിച്ചമുള്ള മുറിയിലെ ലൈറ്റുകളിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ പോലും ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

 കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കുക

നിഷ്‌ക്രിയത്വം മോശമായ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, നേരെമറിച്ച്, പകൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

 ധ്യാന പരിശീലനം

ധ്യാനവും വിശ്രമ പരിശീലനവും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ്

മെലട്ടോണിൻ പലതരം ഉറക്ക അവസ്ഥകൾക്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ വ്യാപകമായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. തലച്ചോറിലെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം നിയന്ത്രിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഹോർമോണാണ് മെലറ്റോണിൻ. ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്ന മുതിർന്നവരിൽ മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

valerian സപ്ലിമെന്റ്

വലേറിയൻ ( വലേറിയാന അഫീസിനാലിസ് ), ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് സാധാരണയായി ചായയോ സപ്ലിമെന്റോ ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നു. 

ശരീരത്തിലെ ശാന്തമാക്കുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളിലൊന്നായ ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിക് ആസിഡിന്റെ (GABA) അളവിനെ വലേറിയൻ ബാധിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. ഇത് പേശിവലിവ് ഒഴിവാക്കുകയും ആർത്തവ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

അധികം ദ്രാവകം കുടിക്കരുത്

ബാത്ത്റൂമിൽ പോകാൻ രാത്രിയിൽ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് പ്രായമാകുമ്പോൾ വലിയ പ്രശ്നമായി മാറുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒന്നും കുടിക്കരുത്, ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാകുന്നതിന് മുമ്പ് നിരവധി തവണ ബാത്ത്റൂമിൽ പോകുക.

മദ്യം കഴിക്കരുത്

ലഹരിപാനീയങ്ങൾ ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് രാത്രിയിൽ നിങ്ങളെ ഉണർത്താൻ ഇടയാക്കുന്നു.

അത്താഴത്തിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്

വൈകുന്നേരം നേരത്തെ അത്താഴം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക ഉറക്കസമയം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. എരിവുള്ളതോ അസിഡിറ്റി ഉള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വയറ്റിലെ അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും നെഞ്ചെരിച്ചിനും കാരണമാകും, ഇത് രാത്രിയിൽ നിങ്ങളെ ഉണർത്തും.

കഫീൻ എടുക്കരുത്

ഉറങ്ങുന്നതിന് ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക. കഫീനിനോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ള ആളുകൾ നേരത്തെ തന്നെ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

തൽഫലമായി;

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, അത് പല ഘടകങ്ങളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും, ഒരു രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ അനുയോജ്യമായ തുകയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ തുക നിർണ്ണയിക്കാൻ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉണർവും ഉന്മേഷവും അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങൾക്ക് മന്ദതയോ പലപ്പോഴും ക്ഷീണമോ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉറങ്ങേണ്ടി വന്നേക്കാം.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക, കൃത്യമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക, സുഖകരമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക തുടങ്ങിയ നല്ല ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക.