"Inona no atao hoe kôbhydrate?" anisan'ny lohahevitra mahaliana. Satria manimba sa mahasalama ny karbôgria? Matetika ny fanontaniana no manontany tena.
Ny karbôhydrat dia molekiola izay misy ampahany sasany amin'ny atoma karbônina, hydrogène ary oksizenina. Anisan'ny sakafo mahabe resaka indrindra izy io. Na dia misy aza ireo milaza fa mahasoa ho an'ny fahasalamana ny fihinanana kôbhydrate ambany, dia misy koa ireo milaza fa ilaina ny gliosida.
Na inona na inona hevitrao momba io raharaha io, dia tsy azo lavina fa manana anjara toerana lehibe eo amin’ny vatan’olombelona ny gliosida.
Inona no atao hoe kôbhydrate?
Karbohydrate; Ny sakafo no manome hery ny vatana amin'ny asa ara-tsaina sy ara-batana. Ny fandevonan-kanina io otrikaina io dia manimba ny sakafo ho lasa siramamy antsoina hoe saccharides. Manomboka levonina ao anaty vava ireo molekiola ireo. Mitohy manerana ny vatana izy io mba hampiasaina amin'ny zavatra maro, manomboka amin'ny fiasan'ny sela mahazatra ka hatramin'ny fitomboan'ny sela sy ny fanamboarana.
Efa naheno angamba ianao fa ny gliosida sasany dia "tsara" ary ny hafa "ratsy". Misy karazana gliosida telo lehibe. Misy gliosida miseho ho azy. Hita amin’ny voankazo sy legioma ireo. Ny hafa dia voahodina sy voadio. Tsy ampy otrikaina izy ireo. Ny antsoina hoe gliosida tsara dia ireo hita amin'ny sakafo voajanahary. Ny ratsy dia gliosida voadio.
Inona no atao hoe kôbhydrate?
Karazana karbônina
Misy karazana gliosida telo:
Starch (carbohydrate complexe)
Siramamy (carbohydrate tsotra)
Lif
Ny gliosida tsotra sy sarotra dia miova ho glucose (siramamy amin'ny rà). Ny gliosida tsotra dia gliosida voaforon'ny molekiola siramamy iray na roa. Ny gliosida sarotra dia misy molekiolan'ny siramamy telo na mihoatra.
Amin'ny lafiny iray, ny fibre dia hita amin'ny gliosida mahasalama. Tsy azo levonina na potika anefa izy io.
voajanaharysiramamy tsotra hita amin'ny voankazo sy ny vokatra vita amin'ny ronono. Misy ihany koa ny siramamy tsotra voahodina sy voadio izay ampiana sakafo toy ny soda, vatomamy ary zava-mamy ny orinasa sakafo.
Inona avy ireo gliosida sarotra mahasoa?
Voamaina manontolo
legioma
tsaramaso
lentila
pitipoà
ovy
Ny fibre dia hita amin'ny gliosida mahasalama maro, toy ny:
voankazo
legioma
Voamaina manontolo
tsaramaso
legioma
Miaro amin’ny aretina ny fihinanana fibre, gliosida sarotra sy tsotra avy amin’ny loharano voajanahary. Manampy amin’ny fampihenana ny lanjany mihitsy aza izany. Ahitana vitamina sy mineraly be dia be ireo gliosida ireo.
Fa ny kôbhydrate voahodina sy voadio dia be kaloria ary ambany otrikaina. Miteraka fitomboan'ny lanjany izany ary na dia olana mifandray amin'ny matavy loatra toy ny diabeta karazany 2 sy aretim-po aza.
Toetran'ny Karbohidraty
Manome hery ny vatana
Anisan’ny toetran’ny gliosida ny manome angovo ho an’ny vatana. Ny ankamaroan'ny gliosida ao amin'ny sakafo hohanintsika dia miova ho glucose rehefa levona alohan'ny hidirana amin'ny rà.
Ny glucose avy amin'ny ra dia entina ao amin'ny selan'ny vatana ary ampiasaina hamokarana molekiola solika antsoina hoe adenosine triphosphate (ATP).
Ny sela avy eo dia mampiasa ATP hanamafisana ireo asa metabolika isan-karazany.
Ny ankamaroan'ny sela ao amin'ny vatana dia mamokatra ATP avy amin'ny loharano isan-karazany, toy ny gliosida sy tavy. Raha miara-mihinana ireo sakafo ireo anefa ianao, dia hampiasa gliosida ho loharanon-kery voalohany ny sela ao amin’ny vatana.
Manome fitahirizana angovo
Raha ampy ny glucose ao amin'ny vatana mba hanomezana ny filana amin'izao fotoana izao, dia tehirizina ho an'ny fampiasana any aoriana ny mihoatra.
Izany dia antsoina hoe glycogène amin'ny endrika voatahiry glucose. Ao amin’ny aty sy ny hozatra no tena ahitana azy.
Rehefa alaina daholo ny gliokaozy ilainy ary feno ny fitehirizana glycogène, dia ovain'ny vatana ho molekiolan'ny triglycéride ny gliosida be loatra ka mitahiry azy ireo ho matavy.
Manampy amin'ny fiarovana ny hozatra
Misoroka ny fahaverezan'ny hozatra mifandray amin'ny hanoanana ny fihinanana gliosida kely na dia kely aza.
Ny karbônina dia mampihena ny fahapotehan'ny hozatra ary manome glucose ho angovo ho an'ny atidoha.
Manatsara ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina
Tsy toy ny siramamy sy ny hydroéthylamidon, ny fibre dia tsy miova ho glucose. Mandalo ao anaty vavony tsy levona.
Misy karazany roa ny fibre: fibre tsy mety levona sy tsy mety levona.
Ny fibre mety levona dia hita ao amin'ny oats, legume, ny fototry ny voankazo, ary ny legioma sasany. Rehefa mandalo ao amin'ny vatana izy dia misarika rano ary mamorona zavatra toy ny gel. Izany dia mampitombo ny habetsaky ny fivalanana. Manamora ny fikorianan’ny tsinay izany.
Amin'ny lafiny iray, ny fibre tsy mety levona dia manampy betsaka amin'ny tasy. Amin'ny fampandehanana azy haingana kokoa amin'ny alàlan'ny rafi-pandevonan-kanina dia manampy amin'ny fanalefahana ny fitohanana. Ity karazana fibre ity dia hita ao amin'ny hoditra sy ny voan'ny voa, voankazo ary legioma. Miaro amin'ny aretin'ny rafi-pandevonan-kanina ny fihinanana fibre tsy mety levona.
Mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo sy ny diabeta
Mazava ho azy fa be loatravoadio voadio manimba ny fo ny fihinanana ary mampitombo ny mety ho voan'ny diabeta. Na izany aza, rehefa mihinana fibre be dia be ianao, dia mahasoa ny fo sy ny siramamy ao amin'ny ra.
Rehefa mandalo ao amin'ny tsina kely ny fibre mety levona, dia mifatotra amin'ny asidra amin'ny bile izy io ary manakana ny famerenana indray. Mampiasa kôlesterôla ny atiny mba hamoronana asidra asidra bebe kokoa, ary io kolesterola io dia potika ao amin'ny ra.
Ary koa, ny fibre dia tsy mampiakatra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra toy ny gliosida hafa.
Raha ny marina, ny fibre soluble dia manemotra ny fidiran'ny gliosida ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny fandevonan-kanina. Izany dia mamela ny siramamy ao amin'ny ra hidina aorian'ny sakafo.
Ny habetsahan'ny karbôhydrate ilaina amin'ny sakafo
Ny fampihenana ny fihinanana gliosida dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana lanja. Mampihena ny fahazotoan-komana ary mampihena ho azy.
Ireo miezaka mampihena lanja dia manapaka karbônina amin'ny toerana voalohany. Toy izany no teraka ny sakafo ambany-carb. Voafetra amin’ity sakafo ity ny karbôhydrate toy ny siramamy sy ny hydroéthylamidon. KProteinina sy tavy no lanina fa tsy gliosida.
Fianarana,sakafo ambany carbMampiseho izany fa mampihena ny fahazotoan-komana. Manampy amin'ny fampihenana ny lanjany satria kely kokoa ny kaloria lany. Ny sakafo ambany karbônina dia manana tombony ankoatra ny fampihenana lanja. Izy io dia manome fifehezana siramamy ao amin'ny ra, mampihena ny tosidra sy ny triglyceride.
Filàna Karbohidraty Isan'andro
Miankina amin'ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny firafitry ny vatana, ny haavon'ny asa ataony, ny safidin'ny tena manokana, ny kolontsain'ny sakafo, ary ny toe-pahasalamany ankehitriny.
Ny olona mavitrika ara-batana sy manana hozatra bebe kokoa dia mandefitra gliosida salama kokoa noho ny olona mipetrapetraka.
Ny fahasalaman'ny metabolika dia tena zava-dehibe. Rehefa miditra amin'ny aretin'ny metabolika ny olona dia lasa matavy loatra ary lasa diabeta karazany 2. Ny olona tafiditra ao anatin'io sokajy io dia tsy afaka mandefitra ny habetsahan'ny gliosida mitovy amin'ny an'ny olona salama. Manana ireo olana ireo ny mpahay siansa sasany "tsy fahazakana gliosida" manonona azy.
Azonao atao ny mamaritra hoe ohatrinona ny gliosida ilainao amin'ny lisitra etsy ambany;
Ny habetsahan'ny Karbohidraty isan'andro
100-150 grama isan'andro
Izany dia fanjifana carbohydrate antonony. Vola mety ho an'ny olona mavitrika, miezaka ny ho salama sy mitazona ny lanjany. Azo atao ny mampihena lanja amin'io habetsahan'ny gliosida io, saingy ilaina ny manisa kaloria. Ny karbônina azonao hanina dia ahitana:
Ny legioma rehetra azonao eritreretina.
Voankazo maromaro isan'andro.
Voamaina mahasalama toy ny ovy, vary ary oats
50-100 grama isan'andro
Raha te-hihena mora foana ny lanja amin'ny fampihenana ny gliosida ao amin'ny sakafo, ny fihinanana kôbhydrate amin'ity sehatra ity dia tonga lafatra. Ireto ny gliosida azo hanina:
Legioma be.
Mety ho voankazo 2-3 isan'andro.
Ny habetsahan'ny gliosida misy starchy kely indrindra.
20-50 grama isan'andro
Ity no isan'ny karbônina izay tena misy ny tombontsoa metabolika. Manafaingana ny fahaverezan-danja izany. Izy io no toerana tsara indrindra ho an'ny olona manana fahasembanana ara-pahasalamana metabolika.
Rehefa mihinana karbônina latsaky ny 50 grama isan'andro ianao dia miditra amin'ny ketosis ny vatanao ary manome angovo ho an'ny atidoha ny vatana ketone. Izany dia hanakana ny fahazotoanao ary hampihena ho azy ny lanja. Carbs azo hanina:
Legioma ambany carb.
voankazo voaroy sasany
Sakafo toy ny zavokà, voanjo ary voa. Hano anefa izy ireny amin’ny fijerena ny habetsahan’ny gliosida.
Ny sakafo ambany karbônina dia mampihena ny haavon'ny insuline, hormone izay mitondra glucose ao anaty sela. Ny iray amin'ireo asan'ny insuline dia ny fitahirizana tavy. Noho ny fampidinana ny haavon'io hormone io no mahatonga ny fihinanana sakafo ambany karbônina malemy.
Rehefa manapaka carb ianao dia mihena ny insuline ary manomboka mamoaka rano be loatra ny voa. Mihena ny fihenan'ny lanja aorian'ny herinandro voalohany, fa amin'ity indray mitoraka ity dia miala amin'ny fivarotana matavy ny lanja very.
Asehon'ny fanadihadiana fa ny sakafo ambany karbônina no tavy mampidi-doza indrindra.tavy kibomilaza fa mahomby indrindra amin'ny fampihenana
Raha vao nanomboka nihinana karbônina ambany ianao, dia mety handalo dingana fampifanarahana ny vatanao mba hizatra handoro tavy fa tsy karbônina. Antsoina hoe "gripa ambany karbônina" izany ary matetika dia miala ao anatin'ny andro vitsivitsy.
Sakafo misy gliosida
Rehefa avy nanonona "inona no atao hoe kôbhydrate", ny toetran'ny gliosida ary ny "fitakiana kôbhydrate isan'andro", dia andeha hojerentsika izao ny sakafo misy kôbhydrate ara-pahasalamana sy avo lenta;
Quinoa
QuinoaVoa mahavelona izy io ary sakafo be gliosida. Izy io koa dia loharano tsara amin'ny proteinina sy fibre.
Anisan'ny sakafo misy gliosida mahasalama izy io noho ny fibre be dia be ao anatiny.
Ny 66% amin'ny oats dia gliosida, ary ny 11% amin'izany dia fibre.
Loharanon-proteinina tsara izy io raha oharina amin’ny voamadinika maro hafa. Mampihena ny loza ateraky ny aretim-po amin'ny fampidinana kolesterola.
Ao amin'ny diabeta dia manome fifehezana siramamy ao amin'ny ra izany. Mamelona anao ary manome lanja.
Buckwheat
Buckwheat Izy io dia sakafo mahavelona izay misy gliosida, proteinina ary fibre. Misy mineraly sy antioxidant bebe kokoa noho ny ankamaroan'ny voamaina izy io.
akondro
akondroIzy io dia ahitana gliosida amin'ny endrika starch na siramamy. Ny akondro maitso dia be dia be amin'ny hydroéthylamidon izay mivadika ho siramamy voajanahary rehefa masaka ny akondro.
Misy hydroéthylamidon sy pectin ny akondro tsy masaka. Samy mahasoa amin'ny fandevonan-kanina sy mamelona bakteria mahasoa amin'ny tsinay izy ireo.
ovy mamy
ovy mamyAo anatin'izany, ny votoatin'ny kôbhydrate avo dia ahitana ny hydroéthylamidon, siramamy ary fibre.
Tena manan-karena amin'ny antioxidants izy io. Manampy amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny oxidative sy ny loza ateraky ny aretina isan-karazany.
Betiravy
BetiravyLegioma fakan-kazo misy kôbhydrate be dia be misy siramamy sy fibre.
Be nitrate inorganika izy io, izay mivadika ho oxide nitric ao amin'ny vatana. Ny oxide nitric dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra ary mampihena ny mety ho aretina isan-karazany.
voasary
voasaryRano no tena ahitana azy ary misy gliosida 11.8%. Loharanon’ny fibre tsara izy io.
Izy io dia manankarena indrindra amin'ny vitamin C, potassium ary otrikaina B sasany.
Manatsara ny fo ny fihinanana voasary. Manampy amin'ny fisorohana ny vato voa.
Blueberry
Ny manga dia ahitana rano sy gliosida ny ankamaroany.
Misy vitamina sy mineraly maro toy ny vitamin C, vitamin K ary manganese izy io.
Izy io dia manome fibre, asidra folika ary potasioma, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny fo.
Legioma ambany karba
Ny legioma dia ambany kaloria. Manankarena vitamina, mineraly ary otrikaina lehibe hafa koa izy io. Maro no tsy dia misy gliosida ary be fibre. Amin'izany fomba izany dia tena ilaina amin'ny sakafo ambany-carb izy ireo.
Ity legioma ity dia ambany amin'ny gliosida. Saingy rehefa masaka ny epinara dia mihamafy ny votoatin'ny carbohydrate.
Ohatra, ny kapoaky ny epinara masaka dia misy gliosida 4 grama, ka ny 7 grama amin'ireo dia fibra, raha ny kaopy misy epinara manta kosa dia misy gliosida 1 grama, ka ny 1 grama amin'ireo dia fibra.
zavokà
zavokàNa dia voankazo ara-teknika aza, dia matetika ampiasaina ho legioma. Be menaka izy io ary vitsy dia vitsy ny gliosida azo levonina.
Ny avokado voatetika iray kaopy (150 grama) dia misy gliosida 10 grama, ka ny 13 grama amin'ireo dia fibre.
Ny antsasa-kaopy (78 grama) amin'ny tsimokaretin'i Bruxelles masaka dia misy gliosida 6 grama, ka ny 2 grama dia fibre.
Seleria
SeleriaTena ambany dia ambany ny gliosida azo levonina.
Ny servieta iray (101 grama) amin'ny seleria voatetika dia misy gliosida 2 grama, ny 3 amin'ireo dia fibre.
voatabia
voatabiaManana tombony ara-pahasalamana maro izy io. Tahaka ny zavokà, ny voatabia dia voankazo ara-teknika saingy matetika ampiasaina ho legioma.
Kely ny habetsahan’ny gliosida azo levonina. Ny kaopy iray (149 grama) amin'ny voatabia serizy dia misy 2 grama gliosida, ny 6 amin'ireo dia fibre.
Radish
Ny kaopy iray (116 grama) amin'ny radish voatetika manta dia misy 2 grama ny gliosida, ny 4 amin'izy ireo dia fibre.
tongolo
tongoloLegioma mahavelona izy io. Na dia betsaka aza ny gliosida amin'ny lanjany, dia matetika izy io no mihinana amin'ny fatra kely noho ny tsirony mahery.
Ny antsasaky ny kaopy (58 grama) amin'ny tongolo manta voatetika dia misy gliosida 1 grama, ny 6 grama amin'izany dia fibre.
baranjely
baranjely Izy io dia legioma ampiasaina betsaka amin'ny sakafo eran-tany.
Misy gliosida 99 grama ny servieta iray kaopy (8 grama).
Ny artichoke iray (120 grama) dia misy gliosida 14 grama. Ny 10 grama amin'ireo dia azo avy amin'ny fibre.
Voanjo ambany karbônina
Ny voanjo dia ambany gliosida ary be menaka ara-pahasalamana sy proteinina avy amin'ny zavamaniry. Izany no mahatonga ny voanjo sasany hahita toerana amin'ny sakafo ambany karbônina satria mifanaraka amin'ny sakafo ambany karbônina.
Ho an'ireo izay manaraka ny sakafo henjana ambany karbônina, toy ny sakafo ketogène, ny fihinanana voanjo tsy misy karbônina dia hanampy ny sakafo hahatratra vokatra.
Pecan
Tsy dia misy gliosida ary be fibre. Ahitana otrikaina manan-danja toy ny thiamine (vitamin B1), magnesium, phosphore ary zinc koa izy io.
Total carbohydrate isaky ny 30 grama: 4 grama
Karbônina madio isaky ny 30 grama: 1 grama
Isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida: 8%
Carbs isaky ny 100 grama: 14 grama
Ny pecan dia ambany dia ambany ny gliosida. Misy latsaky ny 30 grama ny gliosida azo levonina isaky ny 1 grama fanosotra.
Ny kôbhydrate net, antsoina hoe gliosida azo levona, dia manondro ny isan'ny gliosida izay tsy tafiditra amin'ny votoatin'ny fibre amin'ny sakafo voajanahary.
Satria ny vatantsika dia tsy afaka mandray mora foana ny fibra voajanahary amin'ny sakafo, ny fanesorana azy ireo amin'ny fitambaran'ny karbôghydrate dia tonga miaraka amin'ny isan'ny gliosida azo alaina.
voanio macadamia
voanio macadamiadia voanjo ambany-carb, be matavy. Izy io dia loharano tena tsara amin'ny vitaminina B, magnesium, vy, varahina ary manganese.
Walnut Voanjo ambany karba izy io, saingy misy otrikaina toy ny vitaminina B, vy, magnesium, zinc, antioxidants polyphenol ary fibre.
Total carbohydrate isaky ny 30 grama: 4 grama
Karbônina madio isaky ny 30 grama: 2 grama
Isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida: 8%
Carbs isaky ny 100 grama: 14 grama
Hazelnut
Hazelnut Manankarena tavy mahasalama, fibre, vitamin E, manganese ary vitamin K izy io.
Total carbohydrate isaky ny 30 grama: 5 grama
Karbônina madio isaky ny 30 grama: 2 grama
Isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida: 10%
Carbs isaky ny 100 grama: 17 grama
Voana kesika
Nalaina avy amin'ny kesika amin'ny hazo maitso maitso, ny voanjo kesika dia manana tsiro miavaka noho ny habetsahan'ny menaka ao aminy. Loharanon-tsakafo tena tsara izy io ary be vitamina E, manganese, magnesium, vitamin K, zinc, varahina ary phosphore.
Total carbohydrate isaky ny 30 grama: 4 grama
Karbônina madio isaky ny 30 grama: 3 grama
Isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida: 8%
Carbs isaky ny 100 grama: 13 grama
voanjo
voanjo Na dia legume ara-teknika aza, dia heverina ho voanjo izy io ary ampiasaina toy izany. Ahitana otrikaina isan-karazany toy ny folate, vitamin E, magnesium, phosphore, zinc ary varahina izy io. Izy io koa dia loharano tena tsara amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry. Ny serivisy 30 grama dia manome proteinina 7 grama mahavariana.
Total carbohydrate isaky ny 30 grama: 2 grama
Carbs isaky ny 30 grama: 4 grama
Isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida: 14%
Carbs isaky ny 100 grama: 21 grama
Almond
Almonddia voanjo ambany karbônina misy otrikaina matanjaka. Izy io dia loharano tena tsara amin'ny vitamin E, magnesium, riboflavin, varahina, phosphor ary manganese.
Total carbs isaky ny 30: 6 grama
Karbônina madio isaky ny 30 grama: 3 grama
Isan-jaton'ny kaloria avy amin'ny gliosida: 15%
Carbs isaky ny 100 grama: 22 grama
Mamintina;
"Inona no atao hoe carbohydrate?" mahagaga izany. Ny karbôhydrate dia otrikaina manome angovo ho an'ny vatana ary mitana anjara toerana lehibe amin'ny asa sasany. Io no loharanon-tsolika voalohany indrindra amin'ny fitakiana angovo be ao amin'ny atidoha.
Ny fibre dia karazana gliosida manokana izay manatsara ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina ary mampihena ny mety ho aretim-po sy diabeta.
Ny habetsahan'ny gliosida tokony horaisina amin'ny sakafo dia miovaova arakaraka ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny firafitry ny vatana, ny haavon'ny hetsika ary ny fahasalaman'ny olona.
Ny sakafo misy gliosida mahasalama dia ahitana sakafo toy ny quinoa, tsaramaso voa, betiravy, akondro, grapefruit, ary chickpeas. Ny legioma ambany karba dia poivre, broccoli, zucchini, spinach, cauliflower, tsaramaso maitso, voatabia ary kôkômbra.
Misy ihany koa ny voanjo ambany karbônina izay tokony hohanina amin'ny sakafo ambany karbônina. Ireo; voanjo toy ny voanjo, amandy, voanjo, kesika, hazelnut.
