Ahoana ny fomba fanaovana sakafo ambany karbônina? Sample Menu

Ny sakafo ambany karbônina dia sakafo izay mametra ny habetsaky ny gliosida entina ao anaty vatana. Ity sakafo ity dia mifototra amin'ny fanomezana angovo ilaina amin'ny vatana avy amin'ny vondrona sakafo hafa toy ny tavy sy proteinina. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo misy gliosida be dia be toy ny siramamy, vokatra mofo, ovy, vary ary paty dia ialana. Ny loharanon-proteinina sy tavy toy ny legioma, hena, trondro, atody ary tavy mahasalama kosa no lanina.

Noho izany, ny fihinanana sakafo ambany gliosida ve dia mampihena ny lanja, ohatrinona ny lanjany? Ahoana ny fomba fanaovana sakafo ambany carb? Ny valin'ny fanontanianao rehetra momba ity lohahevitra ity dia miafina ao amin'ny lahatsoratray.

Inona no atao hoe sakafo ambany karbônina?

sakafo ambany gliosida, ny fihinanana kôbhydrateMampihena ny kaloria isan'andro ho 20 hatramin'ny 45 isan-jato. Ny fitsipika fototra amin'ity sakafo ity dia ny ahafahan'ny vatana mampiasa tavy fa tsy gliosida ho loharanon-kery. Ny carbôhydrates dia manome angovo amin'ny fiovan'ny siramamy ho lasa siramamy antsoina hoe glucose. Na izany aza, amin'ny sakafo ambany karba, rehefa kely ny glucose ao amin'ny vatana, dia may ny tavy ary mamokatra molekiola antsoina hoe ketone. Loharano angovo hafa ho an'ny vatana ny ketone.

Ity sakafo ity dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, ny fifehezana siramamy amin'ny rà, fanoherana ny insulineAleo noho ny antony samihafa toy ny fampihenana ny tosidra ary, amin'ny tranga sasany, ny fitsaboana ny olana ara-pahasalamana toy ny androbe.

Manampy anao hampihena lanja ve ny sakafo ambany karbôhydrate?

Manampy anao hampihena lanja ny fihinanana kôbhydrate ambany. Satria io sakafo io dia mampihena ny habetsaky ny gliosida entina ao amin'ny vatana. Mampifandanja ny siramamy ao amin'ny ra izany ary mampihena ny haavon'ny insuline. Izany dia manafaingana ny fizotran'ny fatiantoka amin'ny fampitomboana ny fandoroana tavy. 

Ao amin'ny sakafo misy gliosida dia ilaina ny mampihena ny habetsaky ny gliosida nalaina isan'andro. Ny olona ara-dalàna dia tokony handray 70-75 grama ny gliosida isan`andro. Ny olona iray mihinana ireo gliosida be ireo isan'andro dia mitazona ny lanjany. Ireo izay mihinana sakafo ambany karbônina dia hanomboka hihena raha mampihena ny habetsaky ny karbôgria isan'andro ho 40-50 grama.

Ohatrinona ny lanjan'ny sakafo ambany karbôhydrate anao?

Miovaova arakaraka ny olona ny fiantraikan'ny fihinanana sakafo mampihena ny habetsahan'ny gliosida. Na izany aza, amin'ny ankapobeny, mety ho very 1-2 kilao ianao amin'ny herinandro voalohany amin'ny sakafo ambany-carb. Mitranga izany noho ny tsy fahampian-drano sy ny fihenan'ny fitehirizana glycogène ao amin'ny vatana. Na izany aza, ity fihenan'ny lanja voalohany ity dia matetika tsy fampihenana lanja maharitra ary ny tahan'ny fihenan'ny lanjany dia hita ao anatin'ny herinandro manaraka.

Ny fiantraikan'ny fihenan'ny lanja amin'ny sakafo ambany karbônina dia tsy miankina fotsiny amin'ny famerana ny fihinanana kôbhydrate. Zava-dehibe ihany koa ny fanarahana ny sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja. Ny sakafo be proteinina, matavy, fibre, vitaminina ary mineraly dia tokony ho tiana. Fanampin'izany, ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sakafo ambany karbônina dia manohana ny fizotran'ny fatiantoka.

Ahoana ny fomba fanaovana sakafo ambany karbônina? 

Ny sakafo ambany karbônina dia fomba fihinanana izay mampihena ny fihinanana kôbhydrate ary mamela ny fitehirizana tavy ao amin'ny vatana ho angovo. Mba hanaovana izany sakafo izany dia tsy maintsy manaraka ireto dingana manaraka ireto ianao:

1. Fametrahana tanjona: Farito ny tanjon'ny sakafo. Mety ho fihenan-danja izany raha matavy loatra ianao, miaina fiainana salama, na mampifandanja ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
2. Famantarana ny loharanon'ny carbohydrate: Ataovy lisitra ny sakafo sy zava-pisotro misy carbohydrate. Ny sakafo toy ny mofo, paty, vary, ovy, siramamy, ranom-boankazo dia tafiditra ao anatin'ity lisitra ity.
3. Mampihena ny fihinanana kôbhydrate: Atombohy ny fampihenana ny gliosida isan'andro. Mba hanaovana izany dia azonao atao ny manaraka ireto dingana manaraka ireto:

• Mifidiana mofo vita amin'ny varimbazaha na mofo vita amin'ny varimbazaha fa tsy mofo fotsy.
• Mihinàna sakafo vita amin'ny anana fa tsy paty na vary.
• Mihinàna sakafo ara-pahasalamana ho solon'ny tsakitsaky misy siramamy.

4. Fampitomboana ny fihinanana proteinina: Mba hahazoana ny habetsaky ny proteinina ilain'ny vatana loharano proteininaAmpitomboy ny . Ohatra, mihinana sakafo be proteinina toy ny akoho, trondro, atody ary yaourt.
5. Mihinana tavy mahasalama: Ny fihinanana tavy mahasalama dia mampitombo ny fahatsapana ho feno ary manome hery. Ampidiro ao anatin'ny sakafonao ny tavy mahasalama toy ny menaka oliva, avocado ary voanjo.
6. Sakafo mifototra amin'ny legioma sy anana: Ny legioma sy ny anana dia manana toerana manan-danja amin'ny sakafo ambany-carb. Ankoatra izany, dia tokony hitandrina mba hampihenana ny habetsahan'ny voankazo.
7. Fanjifana rano: Rano fisotro, Manafaingana ny metabolism ary manome fahatsapana feno. Miezaha misotro rano farafahakeliny 8-10 vera isan'andro.

Misy teboka tokony hodinihina rehefa manao sakafo ambany gliosida. ireto:

• Tsara ny manaraka ny sakafo eo ambany fanaraha-mason'ny dokotera na ny dietician.
• Mety hiteraka olana ara-pahasalamana ny fihinanana sakafo ambany karbônina mandritra ny fotoana maharitra. Noho izany, zava-dehibe ny miala sasatra amin'ny vanim-potoana sasany na mampitombo ny fihinanana kôbhydrate amin'ny fomba voafehy.
• Ilaina ny mandinika ny fihinanana vitaminina sy mineraly amin'ny sakafo ambany gliosida. Noho izany dia tsara indrindra ny mamorona drafitra sakafo voalanjalanja.
• Ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hampitombo ny vokatry ny sakafo.
• Miezaha hanana fahazarana misakafo maharitra mba tsy hiverenan'ny lanja very rehefa manaraka ny sakafonao.

Menu santionany amin'ny sakafo ambany karbôhydrate

Ity ambany ity ny santionany amin'ny sakafo ambany-carb mandritra ny iray andro:

sakafo maraina

• 2 atody nahandro
• 1 silaka fromazy matavy be
• voatabia sy kôkômbra

sakafo maivana

• 1 avocado

Mitataovovonana

• Tonon'akoho na trondro natono
• Salady spinach na arugula (miaraka amin'ny menaka oliva sy ranom-boasary makirana)

sakafo maivana

• Amandy na voanjo eran-tanan'ny tanana

hariva

• Torkia na Salmona nendasina
• Sakafo legioma (toy ny broccoli, zucchini, turnip)

Snack (tsy voatery)

• Yaourt sy frezy

tsy: Ny fihinanana sakafo be siramamy dia tena voafetra amin'ny sakafo ambany gliosida. Noho izany, ny sakafo dia tokony ahitana safidy toy ny voankazo na yaourt tsy misy siramamy fa tsy zava-mamy. Fanampin'izany, ny menaka mahasalama toy ny menaka oliva, izay manan-karena amin'ny tavy tsy matavy, dia tokony ho tiana. Azonao atao ny manitsy ny drafitry ny sakafo araka ny filanao sy ny safidinao manokana.

Inona no hohanina amin'ny sakafo ambany karbônina?

Azonao atao ny mihinana ireto sakafo manaraka ireto amin'ny sakafo ambany karbônina:

• Hena sy trondro: Ny loharanon-proteinina toy ny akoho, vorontsiloza, hen'omby, saumon ary tonelina dia misy gliosida ambany.
• atody: Izy io dia sakafo misy proteinina avo lenta sy ambany gliosida.
• Legioma maitso: Ny legioma maitso toy ny broccoli, spinach, chard, laisoa ary letisia dia misy gliosida ambany.
• Ronono sy vokatra ronono: Ny vokatra vita amin'ny ronono feno matavy toy ny yaourt, fromazy ary dibera dia misy gliosida ambany.
• menaka: Ny menaka mahasalama toy ny menaka oliva, ny menaka voanio ary ny menaka avocado dia misy gliosida ambany. 
• Voa sy voanjo: Almond, voanjo, hazelnut, voan-javamaniry, voa chia Sakafo toy ny ambany gliosida.
• Sokola mainty: Ny sôkôla mainty misy kakao be dia be dia misy gliosida ambany.
• Rano sy dite raokandro: Ny rano sy ny dite avy amin'ny raokandro, izay tsy misy kôbhydrate ary tsy misy kaloria, dia ampiasaina amin'ny sakafo ambany karba.

Inona no tsy azo hanina amin'ny sakafo ambany karbônina?

Ireto sakafo manaraka ireto dia tsy tokony hohanina amin'ny sakafo ambany karba:

• Sakafo misy siramamy na siramamy fanampiny: vatomamy, vatomamy, sôkôla, tsindrin-tsakafo, sns. Ny sakafo toy ireny dia misy gliosida be dia be ary karazana sakafo tokony ialana amin'ny sakafonao.
• Voamadinika sy legume: varimbazaha, vary orza, katsaka, vary, oats, QuinoaNy voam-bary toy ny amaranth dia tokony hohanina amin'ny fatra voafetra na esorina tanteraka amin'ny sakafo ambany karba.
• Legioma misy starch: Ny legioma misy starch toy ny ovy, katsaka, pitipoà, siramamy, betiravy ary karaoty dia misy gliosida be ary tsy mety amin'ny sakafonao.
• zava-pisotro misy siramamy: Ny zava-pisotro toy ny soda misy siramamy, ranom-boankazo, zava-pisotro misy angovo, ary zava-pisotro mafana mamy (dite na kafe) dia misy gliosida be dia be ary tokony hohalavirina.
• Voankazo sasany: Mety misy gliosida be ny voankazo sasany. Ohatra, tokony hametra ny habetsahan'ny voankazo toy ny akondro, voaloboka, melon, mananasy ary manga na manalavitra azy ireo tanteraka.
• Vokatra vita amin'ny ronono voahodina na voahodina: Ny yaourt siramamy, ronono mamy na fromazy mamy dia vokatra tsy tokony hohanina amin'ny sakafo ambany karbônina. Ny vokatra azo avy amin'ny ronono feno matavy na ny hafa tsy misy siramamy dia azo alaina.

Inona no tombony azo avy amin'ny sakafo ambany karbônina?

Ny sakafo ambany-carb dia manome tombony maro:

1. Lanja lanja: Ny sakafo ambany karba dia mampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny fanampiana ny vatana handoro tavy sy hampihenana ny lanjany.
2. Mifehy ny siramamy amin'ny rà: Ny sakafo ambany karba dia manampy amin'ny fitazonana siramamy ao amin'ny ra amin'ny ambaratonga ambany. Tena ilaina tokoa izany ho an'ny olona manana olana amin'ny siramamy ao amin'ny ra toy ny diabeta.
3. Nihena ny fanoherana insuline: Ny sakafo ambany karba dia mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 amin'ny fampihenana ny fanoherana ny insuline.
4. Fanaraha-maso ny filana: Ny sakafo ambany karba dia mahatonga anao ho voky ela kokoa, izay manampy anao hihena.
5. Fahasalamana fo: Ny sakafo ambany karba dia manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kôlesterôla ratsy ary hampitombo ny tahan'ny kôlesterôla tsara. Mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo koa izany.
6. Reduction of inflammation: Ny sakafo ambany karbônina dia manamaivana ny soritr'aretina amin'ny aretina mitaiza sasany (ohatra, arthritis rheumatoid).
7. Manatsara ny fiasan'ny atidoha: Misy soso-kevitra fa ny sakafo ambany karba dia mety hanatsara ny fiasan'ny saina.

Inona avy ireo voka-dratsin'ny sakafo ambany karbôhydrate?

Ny voka-dratsin'ny sakafo ambany-carb dia mety ahitana:

1. Ny tsy fahampian-tsakafo: Ny sakafo ambany karbônina matetika dia mametra ny votoatin'ny kôbhydrate, manasarotra anao ny mahazo otrikaina manan-danja sasany. Ny sakafo misy gliosida, indrindra ny legioma sy ny voankazo, dia manome vitamina, mineraly ary fibre ilain’ny vatanao.
2. angovo ambany: Ny gliosida no loharanon-kery lehibe ho an’ny vatana. Amin'ny sakafo ambany karba dia mety hihena ny haavon'ny angovoo ary mety hitranga ny olana toy ny fahalemena, ny havizanana ary ny tsy fahampian'ny fifantohana.
3. Olana amin'ny fandevonan-kanina: Ny fibre dia otrikaina hita amin'ny sakafo misy gliosida ary manohana ny fahasalaman'ny tsinay. Amin'ny sakafo ambany karba dia mihena ny fibre ary fitohananaMety hitranga ny olana amin'ny fandevonan-kanina toy ny entona sy ny fivontosana.
4. Very hozatra: Amin'ny sakafo ambany karbônina, ny vatana dia mampiasa tavy hozatra mba hanomezana angovo ilaina. Izany dia mitarika ho amin'ny fahaverezan'ny hozatra ary mampihena ny tahan'ny metabolika.
5. Vokatra ara-tsosialy sy ara-tsaina: Raha arahina henjana ny sakafo ambany karba dia misy fiantraikany amin'ny fiainanao ara-tsosialy izany ary mametra ny fahazaranao misakafo. Sarotra amin'ny olona sasany koa ny miatrika ny fetran'ny sakafo. olana ara-psikolojika, tsy fahampian-tsakafo na mety hitranga ny eritreri-dratsy.

Tokony atao ve ny régime ambany carb?

Lohahevitra mampiady hevitra ny fihinanana sakafo ambany karbônina, ary miovaova arakaraka ny olona ny tokony hanaovana izany. Na dia misy tombony maro aza ny sakafo dia tsy mety amin'ny olon-drehetra ary mety tsy mahasalama ho an'ny sasany.

Ny sakafo ambany karba dia matetika arahin'ireo manana olana ara-pahasalamana toy ny diabeta na matavy loatra, ireo manana fanoherana insuline, na ireo izay miady amin'ny sendikà metabolika sasany. Na izany aza, ity sakafo ity dia tsy mety amin'ny vondrona sasany, toy ny vehivavy bevohoka, ny reny mampinono na ireo manana olana ara-pahasalamana sasany.

Loharanon-kery lehibe ny karbôhydrat ary manome otrikaina hafa ilaina amin’ny vatana. Noho izany dia zava-dehibe ny mandinika ny lafin-javatra rehetra ary mandinika izay mety ho loza mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao alohan'ny hidiranao amin'ny sakafo ambany karba.

Loharano: 

1. Volek JS, Phinney SD. Ny zava-kanto sy ny siansa momba ny fiainana ambany karbôhydrate: toro-làlana manam-pahaizana amin'ny fanaovana ny tombotsoa mamonjy aina amin'ny famerana ny karbôhydrate ho maharitra sy mahafinaritra: mihoatra ny matavy loatra; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Ny fiantraikan'ny fihinanana ketogène ambany karbôgônika mifanohitra amin'ny fihinanana index glycemika ambany amin'ny fifehezana glycemika amin'ny diabeta mellitus karazana 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Fitsapana kisendrasendra momba ny sakafo ambany karbaona ho an'ny matavy loatra. N Anglisy J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Famerenana rafitra sy meta-analyse momba ny fitsapana klinika momba ny fiantraikan'ny fihinanana kôbhydrate ambany amin'ny lozam-pifamoivoizana. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Ny fitomboan'ny adiposity: vokatra na antony mahatonga ny fihinanana tafahoatra? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Sakafo ambany karbônina: Afaka manampy anao hampihena lanja ve izany?  mayoclinic.org
7. Sakafo ambany-carbohydrate    wikipedia.org