Lifукмуштай маанилүү. Ашказан аркылуу сиңбей, ичегиге жетет. Ал жерде ал ичегидеги пайдалуу бактерияларды азыктандырат. Була ошондой эле арыктоого өбөлгө түзөт, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт жана ич катууну жакшыртат.
Сунушталуучу суткалык ичүү аялдарда 25 грамм, эркектерде 38 грамм. Бирок, көпчүлүк адамдар күнүнө болжол менен жарым-жартылай 15-17 граммдан тамак жешет.
Чындыгында, була ичүүнү көбөйтүү оңой. Буласы көп азыктар Күн сайын алынуучу сумманы ден-соолукка пайдалуу жол менен ичсе болот. Өтүнүч "эң көп клетчатканы камтыган азыктар " ve "Була азыктарынын артыкчылыктары"...
Fiber деген эмне?
Lifтуура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Клетканы жетиштүү керектөө ден-соолукту чыңдап, 2-типтеги кант диабетинен жана салмак кошуудан сактайт.
Эркектерге күнүнө 38 грамм клетчатка ичүү сунушталса, аялдар үчүн бул өлчөм 25 граммды түзөт.
Бирок, бардыгы эмес булалар Ал организмге бирдей таасир этпейт, ошондой эле ар кандай түрдүн ден-соолукка тийгизген таасири да ар башка.
Ар кандай була түрлөрү
Тамак-аш талчасы - бул адамда сиңбей турган углеводдор тобу. Ал өсүмдүктөрдүн бардык азыктарында, анын ичинде мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, жаңгактарда, үрөндөрдө жана дан эгиндеринде болот.
Тамак-аш талчалары углеводдор тобунун башка түрүн билдиргендиктен, аны ар кандай жолдор менен бөлсө болот. Бирок, токтомдун негизинде, алар адатта төмөнкүдөй топтоштурулат:
Эрибес булалар
Бул жипчелер сууда эрибейт. Адатта, ичегилерден өзгөрүүсүз өтүп, табуреткага ири көлөмдө кошот.
Эрий турган булалар
Бул жипчелер ичегиден сууну соруп, желе сымал паста түзөт. Бул биз жеген тамактын сиңишин жайлатат.
Көпчүлүк тамак-ашта ээрүүчү жана эрибей турган клетчатка бар.
Жалпысынан эрибеген талчасы бар азыктарга дан, буудай кебеги жана айрым жемиштер (мисалы, авокадо) жана жашылчалар (сельдерей жана түстүү капуста сыяктуу) кирет.
Эритилүүчү буланын жакшы булактары сулу, зыгыр уруктары, буурчак жана айрым жемиштер (кулпунай жана банан сыяктуу) жана жашылча-жемиштер (брокколи жана сабиз сыяктуу) буурчак жана жасмык болуп саналат.
Буланын кандай артыкчылыктары бар?
Була ичегилердин ден-соолугун сактоого жардам берет
Буланы керектөө ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын камсыз кылат жана ичтин катуусун кетирет.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, өнөкөт ич катуу менен ооруган адамдардын 77% була жегенде гана жеңилдеп калышкан.
Андан тышкары, клетчатканын жетиштүү көлөмдө ичегисиндеги "жакшы" бактериялардын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.
Мисалы, эрий турган була, пребиотик деп аталган, ичегидеги пайдалуу бактерияларды азыктандырат. Ичеги-карын бактерияларынын көбөйүшүнө жардам берүү менен, ден-соолукка пайдалуу.
Ошондой эле, алар дени сак иммундук системаны жана ичеги-карын тосмосунун иштешин колдойт деп эсептелген бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын камтыган кээ бир маанилүү азык заттарын өндүрүүнү көбөйтүшөт.
Ичеги күчтүү тоскоолдукка ээ болуу маанилүү. Вирустардын жана зыяндуу бактериялардын организмге киришинин алдын алуу менен ден-соолугуңузду чыңдайт.
Айрым пребиотикалык азыктар сулу, банан жана кулпунай.
Була токчулукту камсыз кылуу менен арыктоого жардам берет
Булага бай тамактарды жеген арыктоого жардам берет.
Байкоо жүргүзгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп өлчөмдө клетчатканы жеген адамдардын салмагы аз болуп, денедеги майдын өлчөмү төмөн болуп калат.
Себеби, була азыктарыКалориясы төмөн жана буласы аз азыктарга караганда каныккан. Бул, була азыктарыДемек, ал өзүңүз байкабай туруп, азыраак тамактанууга жардам берет.
Була 2-типтеги кант диабетинен сактайт
Сунушталган көлөмдөгү клетчатканы үзгүлтүксүз ичүү 2-типтеги кант диабетинин алдын алууга жана дарылоого жардам берет деп ойлошот.
Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, клетчатканы көбүрөөк колдонгондордун диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучу төмөн.
14 жылдын ичинде 75.000 кишини байкаган изилдөө, күнүнө 15 граммдан ашык клетчатка жегендердин кант диабетине чалдыгуу коркунучу кыйла төмөн экендигин аныктады.
Мындан тышкары, бул тобокелдик эрибеген буланы жеген топто эң төмөн болгон.
Дагы бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 3-5 порция дан эгиндерин жеген адамдардын 26-типтеги кант диабетинин 2% төмөн тобокелдиги бар экени аныкталды.
Эгер сизде кант диабети бар болсо, клетчатканы көбүрөөк колдонуу кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет деп ойлошот.
Ушул себептен эрүүчү була канттардын сиңишин жана сиңишин жайлатат, натыйжада кандагы канттын деңгээли акырындык менен көбөйүп, канттын өзгөрүүсү азаят.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, буланы, айрыкча эрий турган буланы көбөйтүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдардын зат алмашуу ден-соолугун жакшыртат.
Була жоготуу барбы?
Тамак ашыңыздагы клетчатканын көбөйүшү ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, бирок кээде көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Эгерде сиз көп өлчөмдөгү клетчатканы жегенге көнө элек болсоңуз, анда күтүлбөгөн жерден тамакты көп өлчөмдө көбөйтсөңүз, ичеги-карын, оору, газ сыяктуу тамак сиңирүү белгилери пайда болот.
Ошондой эле, ичеги-карындын синдрому (IBS) менен ооруган адамдар үчүн, булага бай азык бул көйгөй болушу мүмкүн.
Себеби көптөр була азыктары Ошондой эле FODMAPs деп аталган ферменттелген углеводдор көп. Булар IBS белгилерин күчөткөнү белгилүү.
Була азыктары деген эмне?
алмурут
алмурутБул даамдуу жана аш болумдуу жемиш. Бул буланын эң жакшы жемиш булактарынын бири.
Була мазмуну: Орточо алмуруттун 5.5 грамм талчасы бар, 100 граммына 3.1 грамм.
кулпунай
кулпунай Бул даамдуу жана популярдуу жемиш. Чындыгында, ал ар кандай жараксыз тамактардан даамдуу. Ошондой эле ал эң пайдалуу жемиштердин бири. Анын курамында С витамини, марганец жана күчтүү антиоксиданттардын бардыгы бар.
Була мазмуну: 100 граммда 2 грамм клетчатка бар. Кулпунайдын калориясы төмөн экендигин эске алганда, бул өтө жогорку көрсөткүч.
Саргылт
Саргылт башка жемиштерден айырмаланып турат. Анын курамында углеводдун ордуна пайдалуу майлар бар. Курамында С витамини, калий, магний, Е витамини жана В тобундагы ар кандай витаминдер көп. Анын ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар.
Була мазмуну: 100 граммда 6.7 грамм була бар.
алма
алмаабдан канааттандыруучу жемиштердин бири болуп саналат. Ошондой эле анын курамында клетчатка көп.
Була мазмуну: Орточо алмада 4.4 грамм, ал эми 100 грамм булада 2.4 грамм болот.
дан куурай
Малина абдан даамдуу, эң пайдалуу жемиштердин бири. Ага С витамини жана марганец жүктөлөт.
Була мазмуну: Чыныда 8 грамм клетчатка, ал эми 100 граммда 6.5 грамм болот.
бананы
бананыАл көптөгөн азыктандыруучу витаминдер менен минералдардын, анын ичинде С витамининин, В6 витамининин жана калийдин жакшы булагы.
Була камтылганы: Орто бананда 3.1 грамм клетчатка бар, ал эми 100 граммда 2.6 грамм.
Жашыл же быша элек банандын курамында көп сандагы туруктуу крахмал, була сыяктуу иштеген углеводдордун сиңбеген түрү бар.
Berry Fruits
Черники (стаканга 3,6 грамм) жана бүлдүркөн (чыныга 7,6 грамм) була берет.
сабиз
сабиз Бул даамдуу, кытырак жана жогорку аш болумдуу тамыр жемиш. Курамында К витамини, В6 витамини, магний жана бета каротин (организмде А витамини болуп калган антиоксидант) көп.
Була мазмуну: Чыныда 3.4 грамм, ал эми 100 граммда 2.8 грамм. Сабиздин калориясы төмөн экендигин эске алганда, бул өтө жогорку көрсөткүч.
Beet
BeetБул фолий, темир, жез, марганец жана калий сыяктуу ар кандай маанилүү азыктарга бай тамыр тамыр.
Кызылчанын курамындагы органикалык эмес нитраттар кан басымын жөнгө салууга жана көнүгүүлөрдүн аткарылышына байланыштуу ар кандай артыкчылыктарга ээ аш болумдуу заттар.
Була мазмуну: 1 стаканда 3.8 грамм, 100 граммда 2.8 грамм клетчатка бар.
брокколи
брокколиБул айкаш жыгачтагы жашылча жана аш болумдуу. Ага С витамини, К витамини, фолий, В тобундагы витаминдер, калий, темир жана марганец жүктөлөт, курамында антиоксиданттар жана ракка каршы пайдалуу заттар бар.
Брокколи көпчүлүк жашылчаларга салыштырмалуу белоктун курамы жогору.
Була мазмуну: 1 стаканда 2.4 грамм, ал эми 100 грамм 2.6 грамм була бар.
Артишок
Артишоккөптөгөн пайдалуу заттарга бай жана буланын эң жакшы булактарынын бири.
Була камтылганы: 1 артишокто 6.9 грамм жана 100 граммда 5.4 грамм була бар.
Брюссель өнүп чыгат
Брюссель өнүп чыгатброкколи менен бир эле үй-бүлөдө крест түрүндөгү жашылча. Брюсселдеги өсүмдүктөрдө К витамини, калий, фолат жана рак менен күрөшүүчү антиоксиданттар өтө көп.
Була мазмуну: 1 стакан 3.3 грамм, ал эми 100 грамм 3.8 грамм клетчатканы берет.
Жашым
Жашым - аш болумдуу азык. Анын протеин деңгээли өтө жогору жана ар кандай маанилүү азык заттарга толгон.
Була мазмуну: 100 граммдын курамында 7,9 грамм була бар.
Буурчак
Буурчакөсүмдүк негизиндеги белок жана ар кандай азык заттар менен жүктөлөт.
Була мазмуну: 1 стакан бышырылган бөйрөк буурчактары 11.3 грамм, ал эми 100 грамм 6.4 грамм буланы берет.
буурчак
Була мазмуну: 1 стакан бышырылган буурчак 16.3 грамм клетчатканы камсыз кылат, ал эми 100 грамм 8.3 грамм клетчатканы берет.
Нокот
Нокотпайдалуу заттар, анын ичинде минералдар жана белок жүктөлгөн бацилл.
Була мазмуну: 1 стакан бышырылган нокот 12.5 грамм, ал эми 100 грамм була 7.6 грамм берет.
Quinoa
QuinoaКурамында ар кандай пайдалуу заттар, белок, магний, темир, цинк, калий жана антиоксиданттар бар.
Була мазмуну: 1 стакан бышырылган квиноа 1,6 грамм клетчатканы берет.
Oat
Oatден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринин бири. Анын курамында витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар өтө жогору. Анын курамында кандагы шекерге жана холестерол деңгээлине чоң пайда алып келүүчү бета-глюкан деп аталган күчтүү эрий турган була бар.
Була мазмуну: 100 граммга 10,6 грамм була берет.
Попкорн
Попкорнбула абдан жогору. Бирок, ашыкча май менен жарылсаңыз, калорияга салыштырмалуу клетчатканын курамы маанисиз болот.
Була мазмуну: 100 граммга 14.5 грамм була берет.
Бадам
БадамКурамында пайдалуу майлар, Е витамини, марганец жана магний бар көптөгөн пайдалуу заттар өтө жогору.
Була мазмуну: 100 граммга 12.5 грамм була берет.
Chia Seeds
Chia уруктары Ал абдан пайдалуу жана курамында магний, фосфор, кальций жана магний көп. Балким, буланын мыкты булагы.
Була мазмуну: 100 граммга 34,4 грамм була берет.
Таттуу картошка
Таттуу картошкаабдан толук жана даамдуу тамыр өсүмдүгү. Анын курамында бета каротин, В тобундагы витаминдер жана ар кандай минералдар өтө көп.
Була мазмуну: Орточо бышырылган таттуу картошка (кабыгы жок) 3.8 грамм клетчатканы берет.
Кара шоколад
Кара шоколадалардын даамдуу тамактарынын бири. Курамында аш болумдуу заттар көп жана антиоксиданттарга бай жана аш болумдуу.
Була мазмуну: 100 грамм кара шоколад 10.9 грамм клетчатканы берет.
Курамында эрүүчү була бар азыктар
Эрий турган була - бул ичегиге суу куюп, заъын жумшартып, ичегинин үзгүлтүксүз кыймылын колдоп турган буланын бир түрү.
Бул узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет, ич катууну басаңдатат, ошондой эле холестерол жана кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт.
бул жерде "Эрий турган булага бай азык" жана буланын курамы…
Кара буурчак
Кара буурчаксууда сагызга окшогон эрүүчү буланын формасы пектин бар. Бул ашказанды бошотууну кечеңдетип, өзүңүздү ток сезип, организмге пайдалуу заттарды сиңирүүгө көбүрөөк убакыт берет.
Кара буурчак белокко жана темирге бай, калориясы аз жана дээрлик майсыз.
Эрий турган буланын курамы: 129 грамм бышырылган кара буурчак 5.4 грамм эрий турган буланы берет.
Брюссель өнүп чыгат
Брюссель өсүмдүктөрү буланын жакшы булагы экендигин билебиз.
Брюсселдеги эрий турган була ичегинин пайдалуу бактерияларын азыктандыруу үчүн колдонулат. Булар К жана В витаминдерин, ошондой эле ичеги катмарын колдогон кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт.
Эрий турган буланын курамы: 78 грамм Брюссель өнүмү 2 грамм эрий турган буланы берет.
Саргылт
Ал эрүүчү жана эрибей турган булага бай.
Эрий турган буланын курамы: Авокадо жарымы 2.1 грамм эрий турган булага ээ.
Таттуу картошка
Орточо таттуу картошкада болжол менен 4 грамм клетчатка бар, анын жарымы эрий турган була. Таттуу картошкада эриген була көп болгондуктан, өзүн ток сезүүгө жардам берет.
Эрий турган буланын курамы: 150 грамм бышырылган таттуу картошканын курамында 1.8 грамм эрий турган була бар.
брокколи
Брокколи тамак-аш талчасынын жакшы булагы, анын жарымынан көбү эрийт.
Брокколиде эриген буланын көп болушу жоон ичегидеги жакшы бактерияларды азыктандыруу менен ичегинин ден-соолугун бекемдейт. Бул бактериялар бутират жана ацетат сыяктуу пайдалуу кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрүшөт.
Эрий турган буланын курамы: 92 грамм бышырылган брокколинин курамындагы ээрүүчү буланын курамы 1,5 грамм.
Шалгам
Шалгам - тамыры бар жашылча. Бул жашылчанын курамындагы эң көп азык калий, андан кийин кальций, С жана К витаминдери.
Бул сиздин клетчатка алууну көбөйтүү үчүн да сонун.
Эрий турган буланын курамы: Бышырылган шалгамдын 82 граммында 1.7 грамм эрий турган була бар.
алмурут
Орточо алмурут - буланын курамында 5.5 грамм курамы бар буланын эң сонун булагы. Анын 29% эрүүчү була, анын негизги формасы пектин.
Алмуруттун курамында фруктоза жана сорбитол көп болгондуктан ич алдырма таасири бар.
Эрий турган буланын курамы: Орточо алмурутта 1,5 грамм эрий турган була бар.
Буурчак
Бөйрөк буурчактары эрий турган буланын жакшы булагы, айрыкча пектин курамы жогору. Бирок, кээ бир адамдар аны сиңирүүдөн кыйналышы мүмкүн.
Эрий турган буланын курамы: 133 грамм бышырылган бөйрөк буурчак 3 грамм эрий турган буланы берет.
анжыр
Бул кальций, магний, калий, В тобундагы витаминдер жана башка пайдалуу заттардан турган аш болумдуу жемиш.
Кургатылган да, жаңы да инжирлер эрий турган буланын мыкты булагы болуп, азыктын сиңишине көбүрөөк убакыт берип, ичеги-карын аркылуу тамак-аштын кыймылын басаңдатат.
Ич өткөктү кетирүү үчүн кургатылган инжир дагы колдонулат.
Эрий турган буланын курамы: 37 грамм кургатылган инжирдин курамында 1.9 грамм эрий турган була бар.
Нектарин
Нектарин - ысык, мелүүн аймактарда өскөн таш жемиш. Бул В тобундагы витаминдердин, калийдин жана Е витамининин жакшы булагы. Мындан тышкары, анын курамында антиоксидант касиетке ээ ар кандай ингредиенттер бар.
Орто нектариндин жарымынан көбү эрий турган 2.4 грамм клетчатканы берет.
Эрий турган буланын курамы: Орто нектарин 1.4 грамм эрий турган буланы берет.
өрүк
өрүкКалориясы аз жана А жана С витаминдеринин жакшы булагы. Үч өрүк 2.1 грамм клетчатканы берет, алардын көпчүлүгү эрийт.
Бул тамак сиңирүүгө жардам берген жемиш. Изилдөөлөрдүн биринде өрүктөн клетчатканы жеген чычкандардын эритмеси жок жипчелерди жегендерге караганда табуретканын салмагы жогору экени аныкталды.
Эрий турган буланын курамы: 3 өрүктүн эрүүчү талынын көлөмү 1,4 граммды түзөт.
сабиз
Сабизде бета каротиндин курамы жогору, анын айрымдары А витаминине айланат. Бул витамин көздүн ден соолугун колдойт жана түнкүсүн көрүү үчүн өзгөчө мааниге ээ.
Эрий турган буланын курамы: Бышырылган сабиздин 128 граммында 2.4 грамм эрий турган була бар.
алма
Алма дүйнөдөгү эң көп жеген жемиштердин бири.
Бул ар кандай витаминдер жана минералдар менен кошо эрий турган була пектиндин жакшы булагы.Apple pectinден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар, мисалы, жүрөк оорусунун азайышы жана ичегинин иштеши.
Эрий турган буланын курамы: Орточо алма 1 грамм эрий турган булага ээ.
нардан
нарданМексикада, Борбордук жана Түштүк Америкада тропикалык жемиш. Бир гуаванын курамында 30 грамм диетикалык була бар, болжол менен 3% эрийт.
Бул мөмө кандагы шекердин деңгээлин төмөндөтүп, ден-соолугу чың адамдардагы жалпы холестерол, триглицерид жана LDL (жаман) холестеролду төмөндөтөт. Бир жагынан, бул пектиндин курамына байланыштуу, ал эрий турган була, бул канттын сиңишин кечеңдетиши мүмкүн.
Эрий турган буланын курамы: 1 чийки гуава жемиши 1.1 грамм эрий турган буланы берет.
Зыгырдын уруктары
Зыгырдын уруктары Курамында эритүүчү клетчатканын курамы жогору болгон майда күрөң, сары же алтын түстөгү уруктар.
Эрий турган буланын курамы: 1 аш кашык (14 грамм) зыгыр дан болжол менен 0.6-1.2 грамм эрий турган буланы берет.
Күн карама үрөнү
Күн караманын данектери - көп каныкпаган жана көп каныкпаган майларга, белокко, магнийге, селенге жана темирге бай ден-соолукка пайдалуу закуска.
Эрий турган буланын курамы: 35 грамм күн карама даны 1 грамм эрий турган буланы берет.
Фындык
Фундук - каныкпаган майларга, Е витаминине, тиаминге жана темирге бай жаңгак. Курамында эриген була болгондуктан, фундук LDL (жаман) холестеролду төмөндөтүү менен жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Эрий турган буланын курамы: 34 грамм фундуктун курамында 1.1 грамм эрий турган була бар.
Oat
Сулунун курамында бета глюкан бар, ал LDL (жаман) холестеролду төмөндөтүү жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө менен байланышкан эрүүчү буланын бир түрү.
Кургак сулунун болжол менен 100 граммында 10 грамм тамак-аш талчасы бар. Анын ичинен 3.6 грамм эрибейт жана 5.8 грамм эрий турган була, анын 4.2 бета глюкан.
Бета глюкан - сулу боткосуна мүнөздүү каймак текстурасын берген зат.
Эрий турган буланын курамы: 233 грамм бышырылган сулунун курамында 1.9 грамм эрий турган була бар.
буудай
Сулу сыяктуу эле, бул эритүүчү була бета глюкандын булагы, бул жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт. Арпада эрий турган буланын башка түрлөрү - псилий, пектин жана гуар сагызы.
Эрий турган буланын курамы: 79 грамм бышырылган арпанын курамында 0.8 грамм эрий турган була бар.
