Омега 3-6-9 май кислоталарытамак-аштан алынышы керек болгон маанилүү майлар. Ар биринин организмге өзүнүн пайдасы бар. Туура өлчөмдөгү азык омега 3-6-9 май кислоталарын алууМай кислоталарынын балансын сактоо маанилүү. Дисбаланс болгон учурда кээ бир өнөкөт оорулар пайда болушу мүмкүн.
азыр омега 3-6-9 май кислоталарыКелгиле, пайдасын карап көрөлү.
Омега 3-6-9 май кислоталарынын кандай пайдасы бар?
Омега 3-6-9 май кислоталары деген эмне?
Омега 3 май кислоталары деген эмне?
Омега 3-6-9 май кислоталарыбириомега 3 май кислоталарыкөп тойбогон майлар болуп саналат. Бул организм жасай албаган майдын бир түрү.
Адам денеси омега 3 өндүрө албагандыктан, бул май "эфир майы" деп аталат. Демек, омега 3 майын тамак-аштан алуу керек.
Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДСУ) жумасына жок дегенде эки маал тамак-ашы EPA жана DHAга бай омега 3 камтыган майлуу балыктарды жеп турууну сунуш кылат.
Химиялык формасы жана өлчөмү менен айырмаланган омега 3 майларынын көптөгөн түрлөрү бар. Алардын эң кеңири таралган үчөө:
Эйкосапентаен кислотасы (EPA)
Docosahexaenoic кислотасы (DHA)
Альфа-линолен кислотасы (ALA)
Омега 3 май кислоталарынын кандай пайдасы бар?
Омега 3 май кислоталары жакшы холестеролду жогорулатат. Ал триглицеридди, кан басымды жана артелиялык бляшкалардын пайда болушун азайтат.
Бул пайдалуу майлар депрессияга, шизофренияга жанабиполярдык бузулуу симптомдору азайтат.
Омега 3 майлары арыктоодо жана салмакты көзөмөлдөөдө маанилүү роль ойнойт. Бул белдин айланасын кыскартууга жардам берет.
Омега-3 майларын тамак-аш азыктарынан колдонуу боордогу майлардын азайышына жардам берет.
Ал наристелердин мээсинин өнүгүүсүндө маанилүү роль ойнойт.
Омега 3 майлары сезгенүүгө каршы. Башкача айтканда, өнөкөт оорулардын натыйжасында пайда болушу мүмкүн болгон сезгенүүнү азайтат.
Курамында бул майлар көп болгон балык жеген адамдардын карыганда эс тутуму күчтүү экени аныкталган.
Омега 3 көп колдонгон адамдардын сөөктүн минералдык тыгыздыгы жакшы.
Айрыкча эрте жашта астма симптомдорун азайтууга жардам берет.
Омега 3-6-9 май кислоталарыэкинчисиомега 6 май кислоталарыболуп саналат Омега 3 сыяктуу эле, бул көп тойбогон май. Бир гана айырмасы - акыркы кош байланыштын май кислотасынын молекуласынын омега аягы алты көмүртектен турат.
Омега 6 май кислоталары да организм үчүн маанилүү. Ошондуктан аны тамак-аштан алуу керек. Бул майлар биринчи кезекте энергия үчүн колдонулат. Эң кеңири таралган омега 6 майы арахидон кислотасы (ARA).
EPA сыяктуу, ARA эйкозаноиддерди өндүрүү үчүн колдонулат. Бирок, ARA тарабынан өндүрүлгөн эйкозаноиддер сезгенүүнү пайда кылуу оңой. Алар өтө көп өндүрүлгөндө, сезгенүү ооруларынын пайда болуу коркунучун жогорулатат.
Омега 6 майлары чындыгында маанилүү майлар. Диетадагы омега 6 менен омега 3 май кислоталарынын катышы 4: 1 же андан төмөн болушу керек.
Омега 6ны керектүү өлчөмдө алуу маанилүү. Бирок азыркы дүйнөдө маргарин сыяктуу өсүмдүк майынын көбөйүшүнөн улам Омега 6 керектөө көбөйүп, бул катыш 10: 1ден 50: 1ге чейин болуп калды. Бул сезгенүүнү жана денедеги сезгенүүдөн келип чыккан ооруларды козгойт.
Омега 6 май кислоталарынын кандай пайдасы бар?
Омега 6 май кислоталары кээ бир өнөкөт оорулардын белгилерин азайтууда пайдалуу.
Ал ревматоиддик артриттин белгилерин кыйла азайтат.
Кошулган линол кислотасы (CLA) Бул ден соолук үчүн маанилүү пайдасы бар омега 6 май кислотасынын бир түрү. CLA майдын массасын азайтат.
Омега 9 май кислоталары деген эмне?
Омега 3-6-9 май кислоталарыакыркысыомега 9 май кислоталарыболуп саналат Бир гана кош байланыштары бар моно тойбогон майлар. Май кислотасынын молекуласынын омега аягында 9 көмүртек бар.Олеин кислотасы бул эң көп кездешкен омега 9 май кислотасы.
Омега 9 майларын сырттан алуунун кереги жок, анткени алар организм тарабынан өндүрүлөт. Чындыгында, омега 9 майлары дененин көптөгөн клеткаларында эң көп кездешет.
Бирок, майдын башка түрлөрүнүн ордуна омега 9га бай тамактарды колдонуунун ден-соолукка пайдасы чоң.
Омега 9 май кислоталарынын кандай пайдасы бар?
Ал жаман холестеролду азайтат.
Инсулинге сезгичтигин жогорулатат.
Ал сезгенүүнү азайтат.
Омега 3-6-9 кайсы азыктарда бар?
Омега 3-6-9 май кислоталарыКурамы жогору азыктар төмөнкүлөр;
Омега 3 камтыган азыктар
Күнүмдүк омега 3 үчүн стандарт жок, бирок ар кандай уюмдар бул боюнча көрсөтмө беришкен. АКШнын Фармацевтикалык Институтунун Тамак-аш жана тамактануу кеңешинин билдирүүсү боюнча, Омега 3sтин жетиштүү өлчөмү 19 жаштан жогору бойго жеткен эркектер үчүн 1,6 грамм жана аялдар үчүн 1.1 грамм.
Омега 3тин түрлөрү жана эң көп омега 3 түзгөн тамак-аш көлөмү төмөнкүчө:
Лосось: 4.0 грамм - EPA жана DHA
Скумбрия: 3.0 грамм - EPA жана DHA
Сардиналар: 2.2 грамм - EPA жана DHA
Анчоус: 1.0 - EPA жана DHA
Чиа уруктары: 4.9 грамм - АЛА
Жаңгак: 2.5 грамм - АЛА
Зыгырдын уругу: 2.3 грамм - АЛА
Омега 6 камтыган азыктар
АКШнын Фармацевтикалык Институтунун Тамак-аш жана тамактануу кеңешинин маалыматына ылайык, күнүнө Омега-6дын жетиштүү өлчөмү 19-50 жаштагы бойго жеткен эркектер үчүн 17 грамм, аялдар үчүн 12 грамм.
Төмөнкү азыктардын 100 граммындагы омега 6 көлөмү төмөнкүчө;
Соя майы: 50 грамм
Жүгөрү майы: 49 грамм
Майонез: 39 грамм
Жаңгак: 37 грамм
Күн карама: 34 грамм
Бадам: 12 грамм
Кешью: 8 грамм
Омега 9 камтыган азыктар
Омега 9 үчүн адекваттуу кабыл алуу сунушу жок, анткени аны тамак-аштан алуунун кереги жок. Төмөндө 100 грамм тамак-аштагы омега 9 өлчөмү:
Мен омега 3-6-9 май кислоталары кошумчаларды алуу керекпи?
биргелешкен омега 3-6-9 май кислоталары толуктоолор, адатта бул май кислоталарынын ар бирин 2:1:1 сыяктуу катышта камсыз кылат.
Мындай майлар омега 3 майларын алууну көбөйтүүгө жардам берет, аларды тамакка караганда көбүрөөк керектөө керек.
Көпчүлүк адамдар омега 6ны өтө көп кабыл алгандыктан жана омега-9 организм тарабынан өндүрүлгөндүктөн, алар кошумча тамак-ашка муктаж эмес.
Демек, денеде омега 3-6-9 май кислотасыАнын өнүккөн балансына жетүү үчүн аны тамак-аштан алууга аракет кылганыңыз жакшы. Буга жумасына жок дегенде эки порция майлуу балык жеш, тамак жасаганда зайтун майын колдонуу жана салатка кошулма катары колдонсо болот.
Мындан тышкары, башка өсүмдүк майларын жана тазаланган өсүмдүк майларында бышырылган куурулган тамактарды колдонууну азайтып, омега 6 алууну чектөөгө аракет кылыңыз.
Эгер рационуңуздан Омега 3 жетишсиз болсо, омега 3-6-9 май кислоталарынын кошумчаларыАндан көрө омега 3 кошумчаларын алуу пайдалуу
