Кетогендик диета - бул аз углеводдор, майлуу диета. Көптөгөн изилдөөлөр кетогенетикалык диета арыктоо үчүн абдан натыйжалуу экенин көрсөттү. Ал арыктоодон тышкары, диабет, рак, эпилепсия жана Альцгеймер оорусуна да натыйжалуу.
Кетогендик диета деген эмне?
кетогенетикалык диета, ошондой эле кето диета катары белгилүү,Аткинс диета Бул аз углеводдор менен окшоштуктары бар өтө аз углеводдор, майлуу диета. Ал карбонгидраттарды алууну кескин кыскартууга багытталган жана углеводдорду май менен алмаштырат. Карбонгидраттарды азайтуу организмди кетоз деп аталган метаболизм абалына келтирет.
Кетогендик диета кантип жасалат?
Белоктор жана углеводдор организмде глюкозага айланат, бирок майга айланбайт. Ашыкча глюкоза майга айланат. Бирок, кетогендик диета учурунда, дене карбонгидрат же белоктордон ажырайт. Ал денеге майларды энергия булагы катары колдонуудан башка тандоо калтырбайт.
Май глюкозага айланышы мүмкүн болбогондуктан, ал кетон молекулаларына айланат. Бул процесс кетоз деп аталат. Кетоз башталганда, кетондор карбонгидрат же канттын ордуна отун катары колдонулат. Бул денеде топтолгон майды өрттөп, арыктоого жардам берет.
Кетогендик диета кандагы кантты жана инсулин деңгээлин бир топ төмөндөтөт. Кетондорду көбөйтүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ болгон.
Кетогендик диетанын түрлөрү
Кетогендик диетанын ар кандай түрлөрү бар:
Стандарттык кетогендик диета: Бул өтө аз углевод, орточо белок жана жогорку майлуу диета. Адатта, анын курамында 75% май, 20% белок жана болгону 5% углевод бар.
Циклдик кетогендик диета: Бул диета карбонгидраттуу мезгилдерден турат, мисалы, 5 кетогендик күндөн кийин 2 жогорку углевод күнү.
Максаттуу кетогендик диета: Бул диета машыгуу учурунда углеводдорду керектөөгө багытталган.
Жогорку протеиндик кетогендик диета: Бул кадимки кетогендик диетага окшош, бирок белок көбүрөөк. Бул катыш негизинен 60% май, 35% белок жана 5% углевод.
Стандарттуу жана жогорку протеиндик кетогендик диеталар гана кеңири изилденген. Циклдик же максаттуу кетогендик диеталар өнүккөн ыкмалар болуп саналат. Бул биринчи кезекте бодибилдер же спортчулар тарабынан колдонулат. Төмөндө берилген маалымат көбүнчө стандарттуу кетогендик диетага тиешелүү.
Кетогендик диета басаңдайбы?
Кетогендик диета, Бул ооруларды айыктыруу жана арыктоо үчүн натыйжалуу диета болуп саналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета аз майлуу диетага караганда алда канча натыйжалуу. Анткени бул диетада белок көбүрөөк керектелет. Кетондордун көбөйүшү кандагы кантты азайтат жана инсулинге сезгичтикти жакшыртат. Бул арыктоодо да эффективдүү.
Кетогендик диетада эмне жебеш керек
Диетадагы карбонгидраттуу ар кандай тамак-ашка алыстык менен мамиле кылуу керек. Бул жерде кетогендик диетада жебөөгө тийиш болгон нерселердин тизмеси:
Канттуу тамактар: Сода, шире, смузи, торт, балмуздак, момпосуй ж.б.
Дан же крахмал: Буудайдан алынган азыктар, күрүч, макарон, дан эгиндери ж.б.
Мөмөлөр: Кулпунай сыяктуу кичинекей мөмөлөрдөн башка бардык жемиштер.
буурчак же буурчак: Буурчак, буурчак, жасмык, нокот ж.б.
Тамыр жашылчалар жана тамырлар:Картошка, таттуу картошка, сабиз ж.б.
Аз майлуу же диеталык азыктар: Булар жогорку деңгээлде иштетилген жана негизинен көмүртектердин курамында көп.
Кээ бир татымалдар же соустар:Алардын курамында көбүнчө шекер жана ден-соолукка зыяндуу май бар.
зыяндуу майлар: Кайра иштетилген өсүмдүк майлары, майонез ж.б.
Спирт: Көптөгөн алкоголдук ичимдиктер карбонгидрат камтыгандыктан, кетоздон арылтат.
Шекерсиз диеталык азыктар:Айрым учурларда ал кетон деңгээлине таасирин тийгизиши мүмкүнкант спирттери анын курамында тамак-аш көп. Булар да жогорку деңгээлде иштетилген.
Кетогендик диета менен эмне жеш керек?
Кетогендик диетада карбонгидрат керектөө күнүнө 20-50 грамм менен чектелет. Бул сумманы камсыз кылуу үчүн биз кетогендик диетада эмне жесе боло турганыңыздын тизмесин даярдадык.
Рак veмоллюскалар Кетогендик диетага ылайыктуу азыктар. Ар түрдүү моллюскалардагы углеводдордун саны ар кандай болот. Мисалы, креветтерде жана крабдарда углеводдор жок, ал эми башка моллюскаларда углеводдор бар. Бул жерде моллюскалардын кээ бир түрлөрүнүн 100 граммдагы углеводдордун саны:
Тараза: 4 грамм
Мидия: 4 грамм
Осьминог: 4 грамм
Устрицалар: 3 грамм
Кальмар: 3 грамм
углеводору аз жашылчалар
Крахмалсыз жашылчаларда калория жана углеводдор аз. Жашылчаларда организм башка углеводдор сыяктуу сиңире албаган жана сиңире албаган клетчаткаларды камтыйт. Ошондуктан, таза углеводдор санын карап чыгуу зарыл. Таза углеводдор деген термин дене тарабынан сиңирилген углеводдорду билдирет. Көптөгөн жашылчаларда таза углеводдор өтө аз. Картошка, таттуу картошка же кызылча сыяктуу крахмалдуу жашылчалардан тышкары. Кетогендик диетада колдонулушу мүмкүн болгон аз углеводдор бар жашылчаларга төмөнкүлөр кирет:
Asparagus
брокколи
Капуста
түстүү капуста
Бадыраң
Жашыл буурчак
баклажан
Капуста
салат
зайтун
Калемпир (өзгөчө жашыл)
шпинат
помидор
Ашкабак
сыр
Сырдын жүздөгөн түрлөрү бар. Көпчүлүгү углеводдордо өтө аз жана майлар көп. Ошондуктан, ал кетогендик диета үчүн идеалдуу келет. Бул жерде карбонгидрат азыраак сырлар бар:
Көк сыр
Чеддар
Быштак
Каймак сыр
фета сыр
Эчки сүтүнөн жасалган сыр
Hellim сыр
Моцарелла сыры
Пармезан сыры
тили сыр
Саргылт
СаргылтАнын 100 граммында 9 грамм углевод бар. Алардын ичинен 7 була, ошондуктан таза көмүртек саны 2 граммды түзөт.
Эт жана үй канаттуулары
Эт жана канаттуулар кетогендик диетанын негизги азыктары болуп саналат. Жаңы эт жана канаттуулар карбонгидраттарды камтыбайт. Бул өтө төмөн углевод диетасында булчуң массасын сактоого жардам берген жогорку сапаттагы белоктун булагы.
Жумуртка
1 чоңжумурткаКурамында 1 граммдан аз углевод жана 6 граммга жакын протеин бар. Бул кетогендик диета үчүн идеалдуу тамак болуп саналат.
Жөнөкөй йогурт
Жөнөкөй йогурт - протеинге бай тамак. Анын курамында углеводдор бар болсо да, аны кетогендик диетада ченеми менен жесе болот. 105 грамм жөнөкөй йогурт 4 грамм карбонгидрат жана 9 грамм белок менен камсыз кылат.
зайтун майы
зайтун майыжүрөк үчүн таасирдүү пайдаларды сунуш кылат. Таза май булагы болгон зайтун майында углеводдор жок.
кокос майы
кокос майыкетогендик диета үчүн ылайыктуу уникалдуу касиеттерге ээ. Ал, биринчи кезекте, орто чынжыр триглицериддерди (MCTs) камтыйт. MCTs түздөн-түз боор тарабынан кабыл алынат. Ал кетондорго айландырылат же тез энергия булагы катары колдонулат.
Жаңгактар жана уруктар
Жаңгактар жана уруктар жогорку майлуу жана аз углеводдор азыктары болуп саналат. Бардык жаңгактар жана уруктар таза көмүртектерге аз. Кээ бир популярдуу жаңгактар жана үрөндөрдүн 28 граммына карбонгидрат баалуулуктары:
Бадам: 2 грамм таза көмүртек (жалпы 6 грамм көмүртек)
Бразилия жаңгактары: 1 грамм таза көмүртек (жалпы 3 грамм көмүртек)
Кешью: 8 грамм таза көмүртек (жалпы 9 грамм көмүртек)
Макадамия жаңгактары: 2 грамм таза көмүртек (жалпы 4 грамм көмүртек)
Мисте: 5 грамм таза көмүртек (жалпы 8 грамм көмүртек)
Жаңгак: 2 грамм таза көмүртек (жалпы 4 грамм көмүртек)
Чиа уруктары: 1 грамм таза көмүртек (жалпы 12 грамм көмүртек)
Зыгыр уругу: 0 грамм таза көмүртек (жалпы 8 грамм көмүртек)
Ашкабактын уруктары: 3 грамм таза көмүртек (жалпы 5 грамм көмүртек)
Сезам: 3 грамм таза көмүртек (жалпы 7 грамм көмүртек)
Берри жемиштери
Көпчүлүк мөмө-жемиштер кетогендик диетага кирүү үчүн көмүртектерге өтө көп. Бирок мөмө-жемиштер өзгөчө болуп саналат. Бул жерде кээ бир мөмөлөрдүн 100 граммындагы углеводдордун саны:
Blackberry: 11 грамм таза көмүртек (жалпы 16 грамм көмүртек)
Blueberries: 9 грамм таза көмүртек (жалпы 12 грамм көмүртек)
Малина: 6 грамм таза көмүртек (жалпы 12 грамм көмүртек)
Кулпунай: 7 грамм таза көмүртек (жалпы 9 грамм көмүртек)
май
майБул кетогендик диетада жесе боло турган май. Ал порцияда карбонгидраттардын аз өлчөмдө гана камтыйт.
зайтунзайтун майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу. 10 зайтун (34 грамм) 2 грамм жалпы углевод жана 1 грамм клетчатка камтыйт. Бул өлчөмүнө жараша 1 грамм таза көмүртектерге барабар.
Кантсыз кофе жана чай
кофе veчай карбонгидратсыз суусундуктар. Анын курамында зат алмашууну тездеткен, көңүл бурууну жана маанайды көтөрүүчү кофеин бар.
Кара шоколад жана какао порошогу
Кара шоколад veкакао, Алар антиоксиданттардын даамдуу булагы болуп саналат. 28 грамм кантсыз шоколадда (100% какао) 3 грамм таза углевод бар.
Ден-соолукка пайдалуу Кетогендик снэктер
Эгерде сиз тамактын ортосунда ачка болсоңуз, анда пайдалуу жеңил тамактарды сунуштайбыз:
Баштооңузга жардам берүү үчүн, келгиле, 7 күндүк кетогендик диетанын тизмесинин мисалы менен бөлүшөлү. Бул кетогендик диетанын тизмеси сизге жетекчилик кылуу үчүн берилген. Сиз өзүңүзгө ылайыктуу өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.
дүйшөмбү
Эртең мененки тамак: Бекон, жумуртка жана помидор.
Түшкү тамак: Зайтун майы жана фета сыры кошулган тоок салаты.
Кечки тамак: Сары майга бышырылган жашылчалар менен семга.
шейшемби
Эртең мененки тамак: Жумуртка, помидор жана сыр омлет.
Түшкү тамак: Бадам сүтү, какао порошогу жана сүт коктейли.
Кечки тамак: Котлет, чеддер сыры жана жашылчалар.
шаршемби
Эртең мененки тамак: Бекон, жумуртка жана помидор.
Түшкү тамак: Зайтун майы жана авокадо кошулган салат
Кечки тамак: Пармезан сыры, брокколи, салат жана котлет.
бейшемби
Эртең мененки тамак: Авокадо жана калемпир, пияз жана ачуу омлет.
Түшкү тамак: Бир ууч жаңгак жана сельдерей,
Кечки тамак: Жашылча кошулган тоок.
жума
Эртең мененки тамак: Кантсыз арахис майы, йогурт.
Түшкү тамак: Зайтун майына жашылча менен бышырылган эт.
Кечки тамак: Гүлдүү капуста жана аралаш жашылчалар.
ишемби
Эртең мененки тамак: Жашылча жана сыр омлети.
Түшкү тамак: Эт жана сыр, жаңгактар.
Кечки тамак: Зайтун майына бышырылган ак балык, жумуртка жана шпинат.
жекшемби
Эртең мененки тамак: Козу карын жумурткалары, бекон.
Түшкү тамак: Сыр жана бургер.
Кечки тамак: Стейк жана салат.
Кетогендик диеталык кеңештер
Албетте, кайра иштетилген же таңгакталган тамак-аштардан алыс болуңуз. Сиздин арыктоо максатка жетүү үчүн, үй тамак жегиле.
Пайдалуу заттарга жана минералдарга бай түстүү тамактарды тандаңыз. Картошка менен кулпунайды чектелген өлчөмдө жегиле. Торт, сүт шоколады жана нандан алыс болуңуз.
Диетаңызды сактоо үчүн тамакты эрте жеңиз. Бул ошондой эле белоктун, карбонгидраттын жана майдын кабыл алынышын так көзөмөлдөөгө жардам берет жана арыктоого көмөктөшөт.
Кетогендик диета организмден ашыкча сууну кетирет. Андыктан сууну жетиштүү ичүү маанилүү. Суу керектөөсүн күнүнө 10-11 стаканга чейин көбөйтүү.
Диета кармагандан кийин күн сайын таразага тартылуунун кереги жок. Салмагын жоготуу бирдей эмес болушу мүмкүн. Сууну кабыл алуу жана сиңирүү ар кандай күндөрдө ар кандай болушу мүмкүн, натыйжада ар кандай деңгээлде арыктоо болот.
Адегенде диетанын ден соолукка тийгизген пайдасына көңүл буруңуз, андан кийин арыктоо керек.
Диетанын алгачкы күндөрү бир аз кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Тамакка болгон каалоо ашыкча болот. Бир аз алаксытуу бул кумарларды жеңүүгө жардам берет. Бара-бара, каалоолор азаят, анткени кетогендик диетанын өзү аппетит басатуучу катары иштейт.
Кетогендик диеталык кошулмалар
Mandalay Азыр
Mandalay Азыр Бул көк-жашыл балырлар жана негизинен белоктон турат. Кошумча катары кабыл алуу кандагы LDL холестеролду кыйла төмөндөтөт.
Балык майы
Омега 3 май кислоталары дени сак майлар болуп саналат. Көбүнчө майлуу балыкта кездешет. Туура эмес тамактангандыктан, кандагы триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген омега 3 май кислоталарын жетиштүү ала албайбыз. Ошондуктан, бул маанилүү май кислотасын толуктоо зарылчылыгы болушу мүмкүн.
Натрий жанакалийАл дененин кан басымын жана кислота-базалык рНды кармап турууга жардам берет жана организмдеги суунун деңгээлин жөнгө салат. Кетогендик диета учурунда сиз көп суу жогото тургандыктан, организмден натрий менен калийди да жоготосуз. Бул инсулиндин азайышы, инсулинге каршылык, зат алмашуу курсунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан натрий жана калий кошулмаларын кабыл алуу маанилүү. Сууга же детокс ичимдигине туз кошуңуз. Сиз натрий тузунун аз варианттарын тандай аласыз.
магний
магнийАл кан басымын жөнгө салат, булчуң жана нерв функцияларын коргойт, кандагы кантты жөнгө салат жана протеин синтезине жардам берет. Кетогендик диетаны кармагандар аз углеводдор диетасын жеш керек болгондуктан, диета кармагандар магний камтыган көптөгөн тамактардан качышат. Кетогендик диета кармагандар; Сиз күн сайын магний кошулмаларын ала аласыз. Бирок, кандайдыр бир кошумчаларды алуудан мурун дарыгер менен кеңешүүнү унутпаңыз.
Витамин Д.
Витамин D сөөктүн тыгыздыгын сактоого гана жардам бербестен, магнийдин сиңишине да жардам берет. Булчуңдардын өсүшүнө, арыктоого жана иммунитетти бекемдөөгө жардам берет. Кетогендик диета аз углеводдор, орточо протеиндик диета болгондуктан, күн сайын жок дегенде 10 мүнөт күн тийбесеңиз, D витаминин алуу зарыл болушу мүмкүн. Д витаминин алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кетогендик диетанын пайдасы
Кетогендик диета алгач эпилепсия сыяктуу нейрологиялык ооруларды дарылоодо курал катары колдонуу үчүн түзүлгөн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета ар кандай ден соолук шарттары үчүн пайдалуу.
Жүрөк оорусу: Кетогендик диета дене майы, HDL деңгээли, кан басымы жана кандагы кант сыяктуу жүрөк ооруларына коркунуч келтирүүчү факторлорду жакшыртат.
Рак: Учурда диета рактын ар кандай түрлөрүн дарылоодо жана шишиктин өсүшүн жайлатууда колдонулат.
Эпилепсия: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета эпилепсия менен ооруган балдардын талмаларын бир топ азайтат.
Паркинсон оорусу: Бир изилдөө диета Паркинсон оорусунун белгилерин жакшыртууга жардам бергенин көрсөттү.
Поликистикалык энелик синдрому: Кетогендик диета,жумуртканын поликистоз синдромуБул негизги ролду ойной турган инсулин баалуулуктарын төмөндөтөт
Мээ жаракаттары:Жаныбарларды изилдөө мээ жаракаттан кийин калыбына келүүгө өбөлгө түзөөрүн аныктады.
Жашыруун: Инсулин деңгээлин төмөндөтүү жана кантты же кайра иштетилген тамактарды аз колдонуу безеткилерди тазалайт
Кетогендик диетанын зыяны
Кетогендик диета дени сак адамдар үчүн зыяндуу болбосо да, кээ бир терс таасирлери дене ыңгайлашкан алгачкы этапта пайда болушу мүмкүн.
Бул "кето тумоосу" деп аталат жана адатта бир нече күндүн ичинде жок болот. Кето тумоосу чарчоону жаратат, психикалык функцияга терс таасирин тийгизет, ачкачылыкты күчөтөт, уйку көйгөйлөрүн, жүрөк айланууну, тамак сиңирүүнүн бузулушун жаратат жана көнүгүүлөрдү азайтат.
Муну азайтуу үчүн, биринчи бир нече жумада дагы бир аз углеводдор диетасын колдонсоңуз болот. Бул денени карбонгидраттарды толугу менен жок кылуудан мурун көбүрөөк майды күйгүзүүгө үйрөтөт.
Кетогендик диета дененин суу жана минералдык балансын да өзгөртө алат. Ушул себептен тамакка кошумча туз кошуп же минералдык кошулмаларды ичсе болот.
