Арыктоонун акыркы тенденцияларынын бири макроэлементтердин катышы эсептөө болуп саналат. МакроэлементтерБул организмдин нормалдуу өсүшү жана өнүгүшү үчүн көп өлчөмдө керектүү азык заттар - бул углеводдор, майлар жана белок.
Микроэлементтер Экинчи жагынан, алар организмге витаминдер жана минералдар сыяктуу аз гана көлөмдө керектүү азык заттар.
Макроэлементтерди эсептөө менен Тамак-аш калорияларды эсептөөгө окшош, бирок калория кайдан келгенин аныкташы менен бир аз айырмаланат.
Майдын азаюусу үчүн макроэлементтердин катышына караганда калория маанилүү
Майды жоготуу жөнүндө сөз болгондо, тамак-аштагы углеводдордун, майдын жана протеиндин көлөмүнөн канчалык көп жегениңиз маанилүү.
Бир жылдык изилдөөдө, изилдөөчүлөр туш келди 600 адамды майлуу, аз углеводдуу диетага тандап алышкан.
Изилдөөнүн алгачкы эки айында аз майлуу диета тобу күнүнө 20 грамм майды, ал эми аз углеводдор 20 грамм көмүртектерди колдонушкан.
Эки айдан кийин, эки топтогу адамдар эң төмөнкү деңгээлге жеткенге чейин рационуна май же углевод кошуп башташты.
Эки топ тең белгилүү бир сандагы калорияны колдонбошу керек болсо, эки топ тең күнүнө орто эсеп менен 500-600 калория алуу менен тамак-ашты азайтышты.
Изилдөөнүн жыйынтыгында, аз майлуу диета тобу 5,3 кг, ал эми углеводору 6 кг арыктады - алардын ортосундагы айырма бир жылдан кийин 3,3 кг.
Дагы бир изилдөөдө, ашыкча салмактагы 645тен ашуун адам туш келди майга (40% га карата 20%), углеводго (32% га каршы 65%) жана белокко (25% га, 15% га) айырмаланган диетага отургузулган.
Макро азык Катышына карабастан, эки жылдын ичинде арыктоонун ушундай эле көлөмүн колдоодо бардык диеталар бирдей ийгиликтүү болушкан.
Бул натыйжалар жана башкалар, калорияларды эсептеген диета узак мөөнөткө чейин ушундай эле салмак жоготууга алып келиши мүмкүн деп божомолдошот.
Арыктоо үчүн бир гана калория жетишсиз
Калорияберилген тамак-аштын же суусундуктун энергиясынын көлөмүн өлчөйт. Бул углеводдордон, майлардан же белоктордон болобу, калориялуу калория 4.2 джоэл энергияны камтыйт.
Бул аныктама боюнча, бардык калориялар бирдей. Бирок, бул божомол адам физиологиясынын татаалдыгын эске албай жатат.
Тамак жана макроэлемент Анын курамы сиздин канчалык ачка экендигиңизди, кандай сезимде экениңизди, зат алмашуу ылдамдыгыңызга, мээңиздин иштешине жана гормоналдык реакцияңызга таасир этет.
Демек, 100 калория брокколи жана 100 калория буррито бирдей энергияны камтыса, организмге жана тамак тандоого такыр башкача таасир этет.
Төрт стакан (340 грамм) брокколи 100 калориядан турат жана сегиз грамм клетчатканы берет. Ал эми орточо токочтун жарымы гана 100 калория менен камсыздалат, негизинен тазаланган углеводдордон жана майлардан алынат.
Эми элестетип көрсөңүз, дасторкондо төрт кесе брокколи бар. Чайналганга көп убакыт жана күч-аракет талап кылынбастан, клетчатканын курамынын көптүгү сизге токочтун жарымын жегенге караганда алда канча токчулук сезет, мындай учурда кондитердикинин калган жарымын жеп каласыз.
Натыйжада, калория жөн эле калория эмес. Диетанын туруктуулугун жогорулатуу жана майдын азайышын көбөйтүү үчүн азыктануу сапатына көңүл буруу керек.
Диета сапатынын мааниси
Арыктоо үчүн, күйгөнгө караганда азыраак калория жеп, калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Муну менен, сиз организмди углеводго, майга жана белоктун түзүлүшүнө карабастан, кампадан (дененин майынан) энергия алууга мажбурлайсыз.
Калория тартыштыгын жараткандан кийин, тамак-аштын түрлөрүн эске алуу керек, себеби кээ бирлери башкаларга караганда диетага жакын жана аш болумдуу.
Арыктоо үчүн аш болумдуу азыктарды тандаңыз
Айрым тамак-аш азыктары көп, бирок калориясы аз. Аш болумдуу заттар - бул була, арык белок, ден-соолукка пайдалуу майлар, витаминдер, минералдар жана фитохимиялык заттар сыяктуу башка пайдалуу кошулмалар.
Аларга сүт, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери, жер-жемиштер, жашылчалар, майсыз эт жана балык сыяктуу азыктар кирет.
Бул тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү клетчаткага бай жана курамында суу көп. Суу жана була күн бою аз калория берип, токчулук сезимин жогорулатууга жардам берет.
Белоктуу тамактарды керектөө
Протеин токчулук сезимин жогорулатат, булчуңдардын түшүшүнө өбөлгө түзөт жана эң жогорку жылуулук эффектине ээ. Эт, балык, канаттуулар, жумуртка, сүт сыяктуу арык булактарды керектөө. Ошондой эле жашыл буурчак, соя жана кээ бир жашылчалар сыяктуу дан өсүмдүктөрүнөн алынган белокторду алсаңыз болот.
Май жана жогорку углеводдуу тамактарды чектөө
Айрым тамактар арыктоого жардам берсе, башкалары тескерисинче ашыкча салмак кошушу мүмкүн.
Курамында май жана углевод бар азыктар мээдеги сыйлык борборун активдештирип, табитти күчөтөт, бул ашыкча тамактанууга жана ашыкча салмак кошууга алып келет.
Пончиктер, пицца, печенье, печенье, картошка чипси жана башка иштелип чыккан закускалардын курамында бул көз каранды майлар жана майлар бар.
Өз алдынча, углеводдор же майлар көз карандылыкты жаратпайт, бирок ага туруштук берүү кыйынга турат.
Макро азык заттарынын катышы кандай болушу керек?
Сиздин диетаңыз макроэлементтүү курамы Бул майдын жоголушуна түздөн-түз таасир этпесе дагы, калориясы төмөн диетаны карманышыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн.
Арыктоонун эң чоң детерминанты аз калориялуу диетага байланыштуу экендигин изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул абдан маанилүү.
Сиздин каалоолоруңузга жана ден-соолугуңузга жараша, калориясы төмөн диета боюнча ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу макроэлементтердин катышыӨзүңүздүкүн тандаңыз.
Мисалы, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар кантындагы шекерди көп углеводдуу диетанын ордуна аз углеводдуу диета менен башкара алышат.
Ал эми, ден-соолугу чың адамдар майлуулугу аз, углеводору аз диетаны эңсегендиктен, аларды аз майдуу жана углеводдуу диетага салыштырмалуу жеңилирээк байкай алышат.
Бирок, а макроэлемент Биринин (мисалы, майдын) жана экинчисинин (мисалы, углеводдордун) аз керектелишин белгилеген диеталар баарына ылайыктуу эмес.
Тескерисинче, салмак жоготуу үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн болгон салмактуу тамактанууну кармансаңыз болот. Улуттук академиялар Медицина институту аныктагандай кабыл алынышы мүмкүн макроэлемент Таркатуу диапазону (AMDR):
Углеводдордон алынган калориялардын 45-65%
Калориясынын 20-35% майдан түзөт
Калориясынын 10-35% белоктон алышат
Кандай болгон күндө дагы жашоо образыңызга жана каалоолоруңузга туура келген диетаны тандаңыз. Сиз муну сыноо жана ката аркылуу аныктай аласыз.
Эгерде сиз спорт залга барсаңыз, “макро санооСиз бул терминди уккан болсоңуз керек ”деди. Алсыроо жанабулчуң куруу жаккандар популярдуу колдонушат макроэлементтүү эсептөө, Ал ден-соолуктун ар кандай максаттарына жетүү үчүн колдонулат.
Бул жерде протеинден, майдан жана углеводдон жасалган макроэлементтерди канча жейсиз жана канча калория жесеңиз болот.
Макро азык заттарын эсептөөБул жөнөкөй ыкма болгону менен, башталгычтар үчүн түшүнүксүз болушу мүмкүн. Бул үчүн толук карап чыгуу менен "Макро эсептөө кандайча жүргүзүлөт?" Келгиле, теманы түшүндүрүп берели.
Макроэлементтер деген эмне?
Макроэлементтердин үч түрү бар.
Углеводдор
Углеводдор кант, крахмал жана клетчатканы камтыйт. Углеводдор бир граммга 4 калория берет жана адамдардын калориялардын көп бөлүгүн түзөт.
Негизги саламаттыкты сактоо уюмдары углеводдордон суткалык калориянын 45-65% керектөөнү сунушташат. Углеводдорго жарма,крахмалдуу жашылчаларАл буурчак өсүмдүктөрү, сүт азыктары, жемиштер сыяктуу азыктарда болот.
майлар
Майлар бир граммга 9 калория берип, аларды макроэлементтердин арасында эң калориялуу кылат. Дене энергияны жана гормондорду өндүрүү, азык сиңирүү жана дене температурасы сыяктуу маанилүү функциялар үчүн майга муктаж.
Майлар үчүн кадимки макроэлементтүү сунуштар жалпы калориянын 20-35% түзөт. Майлар;май, авокадо, жаңгак, эт жанасемиз балык Сыяктуу азыктарда кездешет.
Белоктор
Углеводдор сыяктуу,белоктор ошондой эле граммына 4 калория берет. Белоктор клеткалардын сигналдары, иммундук функция, ткандардын, гормондордун жана ферменттердин жаралышы сыяктуу процесстер үчүн өтө маанилүү.
Белоктор жалпы калориянын 10-35% түзүшү сунушталат. Бирок, протеинди колдонуу организмдин курамына, курагына, ден-соолугуна жана башка факторлорго жараша өзгөрүп турат.
Белокко бай тамактардын арасындажумуртка, канаттуулар, балык жана жасмык.
Макро кантип эсептөө керек?
Төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.
Калорияга болгон муктаждыгыңызды аныктаңыз
Жалпы калорияга болгон керектөөнү эсептөө үчүн, эс алуучу энергиянын сарпталышын (ЭЭК) жана эс алуучу энергияны (НРЕ) аныкташ керек.
REE адамдын эс алуу учурунда күйгөн калориясын билдирет; NREE активдүүлүктө жана тамак сиңирүүдө күйгөн калорияны көрсөтөт.
REE жана NREE аныктаганда, бир күндө күйгөн жалпы калория саны, ошондой эле жалпы суткалык энергия чыгымы (TDEE) деп аталат. Жалпы калорияга болгон талапты аныктоо үчүн Мифлин-Сент Джор теңдемесин колдонсоңуз болот:
Эркектер: калория / күн = 10 х Салмагы (кг) + 6,25 х бийиктиги (см) - 5 х жашы + 5
Аялдар: калория / күн = 10 х Салмак (кг) + 6,25 х бийиктик (см) - 5 х жаш - 161
Андан кийин, натыйжаңызды төмөнкү аракеттериңиздин абалына негизделген санга көбөйтүңүз:
Ошентсе да: x 1.2 (чектелген көнүгүү)
Бир аз активдүү: x 1.375 (жумасына 3 күндөн аз жеңил көнүгүү)
Орточо активдүү: x 1.55 (жуманын көпчүлүк күндөрү орточо көнүгүү)
Абдан активдүү: x 1.725 (күн сайын оор көнүгүү)
Кошумча активдүү: x 1.9 (Күнүнө эки же андан көп жолу катуу машыгуу)
Натыйжада, сиз TDEE берет, сиз күн сайын кабыл алышы керек болгон калория. Мисалы; Сиздин эсептөөңүздүн натыйжасында сиз 2000 санына жеттиңиз. Күнүнө 2000 калориядан аз ичсеңиз, арыктайсыз.
Идеалдуу макроэлементтүү бөлүштүрүү жөнүндө чечим кабыл алыңыз
Күнүнө канча калория жей тургандыгыңызды аныктап алгандан кийин, кийинки кадам макроэлементтердин кайсы катышы сизге ылайыктуу экендигин аныктоо керек. Макроэлементтердин мүнөздүү сунуштары төмөнкүчө:
Бул сунуштар сиздин конкреттүү муктаждыктарыңызга туура келбесин эске алыңыз. Белгиленген максаттарга жетүү үчүн чен пландуу түрдө белгилениши керек.
Мисалы, кандагы канттын көзөмөлүн жакшыраак алып, денедеги ашыкча майды жоготкусу келген адам 35% углевод, 30% май жана 35% белок камтыган план түзө алат.
Кетогендик диета Спортчуга углеводду көбүрөөк ичүү керек болушу мүмкүн, ал эми аны аткарган адамга май жана углевод аз керек.
Көрүнүп тургандай, макроэлементтердин катышы диеталык артыкчылыктарга, арыктоо максаттарына жана башка факторлорго жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Макроэлементтүү жана калориялуу тамактанууну көзөмөлдө
Муктаждыктары аныкталгандан кийин, убакыт келди макроэлементтүү эсептөөал келди. Телефон колдонмолору макростарды көрүүнүн эң ыңгайлуу жолу.
Бул үчүн көптөгөн колдонмолор бар. Бул колдонмолор колдонуучуларга ыңгайлуу жана макростарды көзөмөлдөөнү жөнөкөйлөтүү үчүн атайын иштелип чыккан.
Макро азыктануу баалуулуктарын эсептөө мисалы
40% углевод, 30% белок жана 30% май камтыган 2.000 калориялуу диета үчүн макроэлементтерди эсептөөнүн бир мисалы келтирилген.
Углеводдор
Граммына 4 калория
2.000 калориянын 40% = 800 углевод калориясы
Күнүнө жалпы 90 грамм углевод = 800/4 = 200 грамм
Белоктор
Граммына 4 калория
2.000 калориянын 30% = күнүнө 600 калория белок
Күнүнө уруксат берилген жалпы грамм белок = 600/4 = 150 грамм
майлар
Граммына 9 калория
2.000 калориянын 30% = күнүнө 600 калория белок
Күнүнө уруксат берилген майдын жалпы саны = 600/9 = 67 грамм
Бул эсептөөдө сиздин күнүмдүк керектөөңүз 200 грамм углевод, 150 грамм белок жана 67 грамм май болот.
Макроэлементтерди эсептөөнүн пайдалары
Күнүмдүк макроэлементтин эсебиден-соолукка ар кандай пайдасы бар.
Диетанын сапатын жакшыртат
Макроолорду эсептөө, Бул көңүлдү калориялуу эмес, тамак-аштын сапатына бурууга мүмкүндүк берет. Мисалы, канттуу дан өсүмдүгүнүн мөмө-жемиштер менен толтурулган сулу идишине окшош калориясы бар, бирок бул тамактар макроэлементтердин курамы боюнча ар кандай.
Макроолорду эсептөөден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу азыктарды тандап алууга мүмкүнчүлүк берет.
Бул арыктоого жардам берет
Макро азык заттарын эсептөөтамактануу боюнча сунуштарды бергендиктен, арыктоодо өзгөчө натыйжалуу. Мисалы, макроэлементтерди эсептөө салмактын азайышына байланыштуу, курамында белоку аз жана углеводору аз диетада тургандарга жардам берет.
Макроэлементтердин зыяны
Булчуң курган адамдар үчүн макроэлементтүү эсептөө, ден-соолук максаттарына жетүү үчүн идеалдуу. Ошондой эле, керектелген тамак-аштын сапаты жана саны жөнүндө маалымдуулукту жогорулатат. Бирок макроэлементтүү эсептөө баарына ылайыктуу эмес.
Макроолорду эсептөөтамактын сапатына жана калориясына ушунчалык маани берет,тамактануунун бузулушу Тарыхы барлар алыс болушу керек, анткени бул аларды козгоп, ал тургай туура эмес тамактануу адаттарына алып келиши мүмкүн.
