ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
យើងបែងចែកសារធាតុចិញ្ចឹមទៅជា macronutrients និងមីក្រូសារជាតិ។ មីក្រូសារជាតិគឺជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលយើងទទួលបានពីអាហារ។ សារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូគឺប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹម។ អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិ និងសត្វដូចជា សាច់ក្រហម សាច់មាន់ ទួរគី អាហារសមុទ្រ ត្រី ទឹកដោះគោ សណ្តែក ផ្កាខាត់ណាខៀវ គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax lentils ឈីស គ្រាប់ល្ពៅ Walnut ទឹកដោះគោជូរ oats barley និង quinoa ។ .
សមាសធាតុសរីរាង្គដែលបានបង្កើតឡើងជាលទ្ធផលនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នានៅក្នុងខ្សែសង្វាក់ត្រូវបានគេហៅថាប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីដអាមីណូរាប់រយដែលភ្ជាប់គ្នាជាខ្សែវែង។ មានអាស៊ីដអាមីណូចំនួន 20 ប្រភេទសម្រាប់បង្កើតជាប្រូតេអ៊ីន។
ទោះបីជាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ក៏ដោយ ជាមធ្យមមនុស្សម្នាក់គួរតែយកប្រូតេអ៊ីន 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ នេះត្រូវបានកំណត់ថាជា 46 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីនិង 56 ក្រាមសម្រាប់បុរស។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអត្តពលិកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី?
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសរីរាង្គដែលបង្កើតឡើងជាលទ្ធផលនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នាជាខ្សែសង្វាក់។ វាមានអាស៊ីដអាមីណូតូចៗរាប់រយដែលភ្ជាប់គ្នាជាខ្សែវែងៗ។ មានអាស៊ីដអាមីណូចំនួន 20 ប្រភេទសម្រាប់បង្កើតជាប្រូតេអ៊ីន។
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្លុកអគារសំខាន់របស់រាងកាយ។ វាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ សរសៃពួរ សរីរាង្គ និងស្បែក។ វាក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើតអង់ស៊ីម អ័រម៉ូន សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ និងម៉ូលេគុលតូចៗផ្សេងៗ។
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងពីម៉ូលេគុលតូចជាងគេហៅថាអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នាដូចជាអង្កាំនៅលើខ្សែ។ អាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នាបង្កើតជាខ្សែសង្វាក់ប្រូតេអ៊ីនវែង។
អាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួនដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយ។ ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់ទេ។ អាស៊ីតអាមីណូ ដែលយើងមិនអាចផលិត និងត្រូវការពីអាហារ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ វាហៅថា។
ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់ព្រោះវាបំពេញមុខងារសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។
មុខងារនៃប្រូតេអ៊ីន
- ជួសជុលជាលិកា៖ រាងកាយរបស់យើងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការលូតលាស់ និងថែរក្សាជាលិកា។ វាជាការងាររបស់ប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើតជាលិកាថ្មី និងជួសជុលពួកវា។
- បញ្ជូនបន្តសារ៖ ប្រូតេអ៊ីនខ្លះជាអ័រម៉ូន ដែលជាសារជាតិគីមីដែលអាចឱ្យទំនាក់ទំនងរវាងកោសិកា ជាលិកា និងសរីរាង្គរបស់យើង។ វាត្រូវបានផលិតដោយជាលិកា endocrine ឬក្រពេញ។
- បង្កើតកោសិកាមួយចំនួន៖ ប្រូតេអ៊ីនខ្លះមានសរសៃ។ វាផ្តល់នូវភាពរឹង និងភាពរឹងរបស់កោសិកា និងជាលិកា។ ប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះគឺជា keratin ដែលផ្តល់នូវការបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធមួយចំនួននៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ កូឡាជែន និង elastin ។
- រក្សាកម្រិត pH របស់រាងកាយ៖ ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងអាស៊ីត និងបទប្បញ្ញត្តិមួយចំនួននៅក្នុងឈាម និងសារធាតុរាវក្នុងរាងកាយផ្សេងទៀត។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចនៃអាស៊ីត និង pH មូលដ្ឋាននៃរាងកាយគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បីគ្រប់គ្រង pH ។
- តុល្យភាពសារធាតុរាវ៖ ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រងដំណើរការរាងកាយដើម្បីរក្សាតុល្យភាពសារធាតុរាវ។ Albumin និង globulin គឺជាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងឈាមដែលជួយរក្សាតុល្យភាពសារធាតុរាវនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។
- ផ្តល់ភាពស៊ាំ៖ ប្រូតេអ៊ីនជួយបង្កើត immunoglobulin ឬអង្គបដិប្រាណដើម្បីប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ អង់ទីករគឺជាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងឈាមដែលជួយការពាររាងកាយរបស់យើងពីការឈ្លានពានដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដូចជាបាក់តេរី និងមេរោគ។
- ការរក្សាទុកសារធាតុចិញ្ចឹម៖ ប្រូតេអ៊ីនខ្លះដឹកជញ្ជូនសារធាតុនៅក្នុងចរន្តឈាមចូលទៅក្នុងឬចេញពីកោសិកា។ សារធាតុដែលផ្ទុកដោយប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះរួមមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ជាតិស្ករក្នុងឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងអុកស៊ីហ្សែន។
- បង្កើនថាមពល៖ ប្រូតេអ៊ីនផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់យើង។ ប្រូតេអ៊ីនមាន 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។
ប្រភេទនៃប្រូតេអ៊ីន
អាស៊ីតអាមីណូគឺជាបណ្តុំប្រូតេអ៊ីនជាមូលដ្ឋាន ដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាចាំបាច់ ឬមិនសំខាន់។ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗត្រូវបានទទួលពីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់ សណ្តែក និងបសុបក្សី ខណៈដែលសារធាតុមិនសំខាន់ត្រូវបានសំយោគដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។
- ប្រូតេអ៊ីនអរម៉ូន៖ អ័រម៉ូនគឺជាសារធាតុគីមីដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រូតេអ៊ីនដែលលាក់ដោយកោសិកានៃក្រពេញ endocrine ។ ឧទាហរណ៍នៃប្រូតេអ៊ីនប្រភេទនេះគឺអាំងស៊ុយលីន ដែលត្រូវបានសំងាត់ដោយលំពែង ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។
- ប្រូតេអ៊ីនអង់ស៊ីម៖ ប្រូតេអ៊ីនអង់ស៊ីមបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាបូលីសនៅក្នុងកោសិការបស់យើង ដូចជាមុខងារថ្លើម ការរំលាយអាហារក្រពះ ការកកឈាម និងការបំប្លែង glycogen ទៅជាគ្លុយកូស។ ឧទាហរណ៍នៃប្រូតេអ៊ីនប្រភេទនេះ; បំបែកអាហារទៅជាទម្រង់សាមញ្ញ ដែលរាងកាយរបស់យើងអាចស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួល អង់ស៊ីមរំលាយអាហារឃ។
- ប្រូតេអ៊ីនរចនាសម្ព័ន្ធ៖ ប្រូតេអ៊ីនរចនាសម្ព័ន្ធ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រូតេអ៊ីនសរសៃ រួមមាន collagen, keratin និង elastin ។
- ប្រូតេអ៊ីនការពារ៖ អង់ទីគ័រ ឬ immunoglobulin គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងរក្សាជំងឺឱ្យនៅស្ថិតស្ថេរ។ អង់ទីករបង្កើតនៅក្នុងកោសិកាឈាមស។ វាវាយប្រហារ និងបន្សាបបាក់តេរី មេរោគ និងអតិសុខុមប្រាណដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។
- ផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រូតេអ៊ីនស្តុកទុកជាចម្បងផ្ទុកអ៊ីយ៉ុងរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ Ferritin ដែលជាប្រូតេអ៊ីនស្តុកទុក គ្រប់គ្រង និងការពារផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃជាតិដែកលើសនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។
- ប្រូតេអ៊ីនដឹកជញ្ជូន៖ ប្រូតេអ៊ីនដឹកជញ្ជូនសម្ភារៈសំខាន់ៗទៅកាន់កោសិកា។ ឧទាហរណ៍ អេម៉ូក្លូប៊ីនដឹកអុកស៊ីសែនពីសួតទៅជាលិការាងកាយ។ សេរ៉ូម albumin ផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងចរន្តឈាម ខណៈពេលដែល myoglobin ស្រូបយកអុកស៊ីសែនពីអេម៉ូក្លូប៊ីន ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញវាទៅសាច់ដុំ។
- ប្រូតេអ៊ីនអ្នកទទួល៖ ប្រូតេអ៊ីន Receptor នៅខាងក្រៅកោសិកាគ្រប់គ្រងសារធាតុដែលចូល និងចាកចេញពីកោសិកា ដូចជាទឹក និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
- ប្រូតេអ៊ីនជាប់កិច្ចសន្យា៖ ប្រូតេអ៊ីនជាប់កិច្ចសន្យា ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាប្រូតេអ៊ីនម៉ូទ័រ គ្រប់គ្រងកម្លាំង និងល្បឿននៃការកន្ត្រាក់បេះដូង និងសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះគឺ actin និង myosin ។
តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ
| ក្រុមអាយុ | បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការ |
| ទារក | 10 ក្រាម |
| កុមារអាយុសិក្សា | ៤-៦ ក្រាម។
|
| ក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រី | ៥២ ក្រាម និង ៤៦ ក្រាម រៀងៗខ្លួន |
| បុរសនិងស្ត្រីពេញវ័យ | ៥២ ក្រាម និង ៤៦ ក្រាម រៀងៗខ្លួន |
បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលទៅតាមតម្រូវការរបស់មនុស្ស។ ឧទាហរណ៍; ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 71 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាតម្លៃប្រហាក់ប្រហែល។
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំ (RDI) គឺ 56 ក្រាមសម្រាប់បុរស និង 46 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។ ប្រូតេអ៊ីនដែលគួរទទួលទានប្រចាំថ្ងៃតាមតម្រូវការប្រែប្រួលពី 0,8 ក្រាមទៅ 1,3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់មនុស្ស។
តើអ្វីទៅជាគ្រោះថ្នាក់នៃប្រូតេអ៊ីនលើស?
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួន។ ឧទាហរណ៍; នៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថា វាអាចបណ្តាលឱ្យខូចតម្រងនោម និងជំងឺពុកឆ្អឹង។
ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកបណ្តាលឱ្យការបញ្ចេញជាតិកាល់ស្យូមតាមទឹកនោម។ វាបង្កើនហានិភ័យនៃការបង្កើតថ្មនៅក្នុងតម្រងនោម។ វាដាក់សំពាធច្រើនលើតម្រងនោម និងថ្លើម។ ដូច្នេះ វាអាចធ្វើឱ្យតម្រងនោមឆាប់ចាស់ និងខូចមុខងាររបស់វា។ វាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដនៅក្នុងសន្លាក់ផងដែរ។
តើប្រភពប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី?
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតគឺសាច់ ត្រី។ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការគឺនៅក្នុងអាហារទាំងនេះ។ ក៏មានអាហាររុក្ខជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ ឧទាហរណ៍៖ quinoaដូចជាសណ្តែកដី និងសណ្តែកដី។ ដោយសារតែអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនប្រភេទ វាមិនអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារនោះទេ។
អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន
ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ ចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងអាហារសត្វ និងអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួន។ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនគឺ៖
- ស៊ុត
- អាល់ម៉ុង
- ផិចឆេអូ
- Walnut
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- ទ្រូងមាន់
- Oat
- ស្រូវ
- ឈីស curd
- ទឹកដោះគោជូរ
- ទឹកដោះគោ
- ខាត់ណា
- សាច់ក្រហម
- ត្រីធូណា និងត្រីគ្រប់ប្រភេទ
- ឃ្វីណូណា
- Lentil
- សណ្តែកក្រហម
- គ្រាប់ពូជល្ពៅ
- គ្រាប់ពូជ chia
- សាច់ទួរគី
- បង្គា
- ពន្លកស៊ែល
- peas
- ផ្កាខាត់ណា
- សណ្តែកដី
- ការ apricots
- ភាសាចិនកុកងឺ
- ផ្លែចេក
- អាវ៉ូកាដូ
ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលថាតើអាហារប្រូតេអ៊ីនមានប៉ុន្មាន។
- ស៊ុត
ស៊ុត វាគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុត។ មានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារភ្នែក ដែលមនុស្សភាគច្រើនខ្វះ។ វាសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ ពណ៌សគឺជាប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃស៊ុត៖ 35% នៃស៊ុតគឺជាប្រូតេអ៊ីន។ ពងមាន់ធំ ១ ទម្ងន់ ៧៨ ក្រាម មានប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាម។
- អាល់ម៉ុង
អាល់ម៉ុងវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ជាតិសរសៃ វីតាមីន E ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញេស្យូម។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 13% នៃអាល់ម៉ុនគឺជាប្រូតេអ៊ីន។ មានប្រូតេអ៊ីន 28 ក្រាមក្នុង 161 ក្រាមនៃ 6 កាឡូរីនៃអាល់ម៉ុន។
ផិចឆេអូ
ផិចឆេអូវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃដែលជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន និងមានសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃ pistachios: 1 ពែងនៃ pistachios មានប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាមនិង 685 កាឡូរី។
- Walnut
ការទទួលទាន Walnut ជាទៀងទាត់ការពារគ្រួសក្នុងថង់ទឹកប្រមាត់។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃទង់ដែង ដែលបង្កើនដង់ស៊ីតេសារធាតុរ៉ែរបស់ឆ្អឹង និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃ Walnut: 1 ពែងនៃ Walnut កាត់មាន 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននិង 765 កាឡូរី។
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
គ្រាប់ស្វាយចន្ទីទង់ដែងនិងជាតិដែកនៅក្នុងវាជួយក្នុងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម។ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់ដំណើរការរាងកាយ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃគ្រាប់ស្វាយចន្ទី៖ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី 30 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 5.1 ក្រាម និង 155 កាឡូរី។
- ទ្រូងមាន់
សុដន់មាន់គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាគួរតែត្រូវបានប្រើដោយគ្មានស្បែក។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនសុដន់មាន់៖ វាមានប្រូតេអ៊ីន 80% ។ សុដន់មាន់គ្មានស្បែក 1 មាន 284 កាឡូរី និង 53 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- Oat
Oatវាគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ។ វាមានជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អ ម៉ាញេស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន B1 និងសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនទៀត។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃ oats: វាមានប្រូតេអ៊ីន 15% ។ ពាក់កណ្តាលពែងនៃ oats ឆៅមាន 303 កាឡូរីនិង 13 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- ស្រូវ
សម្បូរជាតិសរសៃ ស្រូវជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុលឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ វាក៏ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកផងដែរ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃ barley: ស្រូវសាលី ១ ពែងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ២៣ ក្រាម និងមាន ៦៥១ កាឡូរី។
ឈីស curd
ឈីស Curd មានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីទាបណាស់។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ សេលេញ៉ូម វីតាមីន B12 វីតាមីន B2។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃឈីស curd: 59% មានប្រូតេអ៊ីន។ 22 ក្រាមនៃឈីស curd ដែលមានជាតិខ្លាញ់ 226% គឺ 194 កាឡូរីនិងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 27 ក្រាម។
- ទឹកដោះគោជូរ
ញ៉ាំទឹកដោះគោជូរដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដោយមិនបន្ថែមជាតិស្ករ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ប៉ុន្តែក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃទឹកដោះគោជូរ៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់មានប្រូតេអ៊ីន 48% ។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ 170 ក្រាមមាន 100 កាឡូរី និងមានប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាម។
- ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោវាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនមានគុណភាពខ្ពស់។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលត្រូវការដោយរាងកាយមនុស្ស។ ជាពិសេសវាមានជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B2 ខ្ពស់។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ៖ 21% នៃទឹកដោះគោមានប្រូតេអ៊ីន។ ទឹកដោះគោ 1 ពែងមាន 149 កាឡូរី និង 8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- ខាត់ណា
ខាត់ណាវាជាអាហារសុខភាពដែលផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន K ជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូម។ វាមានសារធាតុជីវសាស្រ្តជាច្រើនដែលគិតថាការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ វាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បើធៀបនឹងបន្លែដទៃទៀត។
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃផ្កាខាត់ណាខៀវ៖ 20% នៃបន្លែមានប្រូតេអ៊ីន។ 1 ពែង (96 ក្រាម) នៃ broccoli chopped មាន 31 កាឡូរី និង 3 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- សាច់ក្រហម
សាច់ក្រហមមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាមានជាតិដែក វីតាមីន B12 និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃសាច់ក្រហម: វាមានប្រូតេអ៊ីន 53% ។ សាច់ក្រហម 85 ក្រាមមាន 184 កាឡូរី និង 22 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- ធូណា
ទោះបីជាត្រីមានខ្លាញ់ក៏ដោយ វាមានកាឡូរីទាប។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលសាច់ភាគច្រើនរបស់វាគឺប្រូតេអ៊ីន។ ត្រីធូណាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃត្រីធូណា: 94% នៃត្រីធូណាកំប៉ុងក្នុងទឹកគឺជាប្រូតេអ៊ីន។ ត្រីធូណា ១៥៤ ក្រាម មាន ១៧៩ កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីន ៣៩ ក្រាម។
ឃ្វីណូណា
ឃ្វីណូណាវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយដែលគេហៅថា superfood ។ វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃជាច្រើន។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃ quinoa: វាមានប្រូតេអ៊ីន 15% ។ 1 ពែង (185 ក្រាម) នៃ quinoa ឆ្អិនផ្តល់ 222 កាឡូរីនិង 8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- Lentil
Lentil វាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក អាស៊ីតហ្វូលិក ទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗជាច្រើនទៀត។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ វាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃសណ្តែកដី៖ 27% នៃកាឡូរីរបស់វាមានប្រូតេអ៊ីន។ 1 ពែង (198 ក្រាម) នៃ lentils ឆ្អិនមាន 230 កាឡូរី និងមាន 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- សណ្តែកតម្រងនោម
សណ្តែកក្រហមវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B1 ដែលធ្វើអោយការចងចាំប្រសើរឡើង។ វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុ molybdenum ដែលជួយបន្សាបជាតិពុលក្នុងរាងកាយ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃសណ្តែកតម្រងនោម៖ សណ្តែកបណ្តុះ ១ស្លាបព្រាបាយ មានប្រូតេអ៊ីន ១ក្រាម និងមាន ១៤កាឡូរី។
- គ្រាប់ពូជល្ពៅ
គ្រាប់ពូជល្ពៅ, វាផ្តល់នូវតម្លៃខ្ពស់មិនគួរឱ្យជឿនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាជាតិដែក, ម៉ាញេស្យូម, ស័ង្កសី។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 14% មានប្រូតេអ៊ីន។ គ្រាប់ល្ពៅ 28 ក្រាមមាន 125 កាឡូរី និង 5 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- គ្រាប់ពូជ chia
វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ហើយផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ គ្រាប់ពូជ chia ផ្តល់ថាមពល។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 30 ក្រាមនៃគ្រាប់ពូជ chia មានប្រូតេអ៊ីន 4.4 ក្រាមនិង 137 កាឡូរី។
- សុដន់តួកគី
សុដន់ទួរគីគឺស្រដៀងទៅនឹងសុដន់មាន់នៅក្នុងទិដ្ឋភាពមួយចំនួន។ វាមានភាគច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាឡូរីតិចតួច។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃសុដន់ទួរគី៖ វាមានប្រូតេអ៊ីន 70% ។ សុដន់ទួរគី ៨៥ ក្រាមមាន ១៤៦ កាឡូរី និងមានប្រូតេអ៊ីន ២៤ ក្រាម។
ត្រីគ្រប់ប្រភេទ
ត្រីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ វាប្រែប្រួលពីត្រីទៅត្រី។ ឧទាហរណ៍; ត្រីសាម៉ុងមានប្រូតេអ៊ីន 46% ។ 85 ក្រាមមាន 175 កាឡូរី និងមានប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាម។
- បង្គា
បង្គា វាជាប្រភេទអាហារសមុទ្រ។ វាមានកាឡូរីទាប ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ដូចជា សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B12។ ដូចត្រីដែរ បង្គាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃបង្គា៖ វាមានប្រូតេអ៊ីន 90% ។ បង្គា ៨៥ ក្រាមមាន ៨៤ កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីន ១៨ ក្រាម។
- ពន្លកស៊ែល
ពន្លកស៊ែលវាជាបន្លែដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាប្រូខូលី។ វាមានជាតិសរសៃ វីតាមីន C និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃពន្លកស៊ែល: 17% មានប្រូតេអ៊ីន។ 78 ក្រាមនៃពន្លកស៊ែលមាន 28 កាឡូរីនិង 2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
- peas
peas វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងជាតិដែក ទង់ដែង ស័ង្កសី កាល់ស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន K។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងបន្លែមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពក្រពះពោះវៀន។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃ peas: peas 1 ពែងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 9 ក្រាម និងមាន 134 កាឡូរី។
- ផ្កាខាត់ណា
ផ្កាខាត់ណាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ choline គឺ choline ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ និងការរៀនសូត្រ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគេង និងជួយចលនាសាច់ដុំ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃផ្កាខាត់ណាខៀវ៖ ខាត់ណាផា្កស្ពធំ 1 ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 16.6 ក្រាម និងមាន 210 កាឡូរី។
- សណ្តែកដី
សណ្តែកដី វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងម៉ាញ៉េស្យូម។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ 16% មានប្រូតេអ៊ីន។ សណ្តែកដី 28 ក្រាមមាន 159 កាឡូរី និង 7 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
ការ apricots
ការ apricotsវាសម្បូរជាតិដែក ប៉ូតាស្យូម និងជាតិសរសៃ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ ផ្លែព្រូន ១ ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ០.៥ ក្រាម និងមាន ១៧ កាឡូរី។
- ភាសាចិនកុកងឺ
ភាសាចិនកុកងឺវាត្រូវបានផ្ទុកដោយសារធាតុ flavonoids សមាសធាតុដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ សារធាតុ folate ក្នុងផ្លែឈើរក្សាសុខភាពកោសិការាងកាយ។ លើសពីនេះ ប៉ូតាស្យូមនៅក្នុងផ្លែឈើការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃ mandarin៖ ក្រូចឃ្វិចធំ ១ ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១ ក្រាម និងមាន ៦៤ កាឡូរី។
- ចេក
ផ្លែចេកវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម។ វាបន្ធូរជញ្ជាំងសរសៃឈាម និងបន្ថយសម្ពាធឈាម។ ចេកដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ការពារជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ វាក៏សំបូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូផងដែរ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃចេក៖ ចេកធំ ១ ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១,៥ ក្រាម និងមាន ១២១ កាឡូរី។
- អាវ៉ូកាដូ
អាវ៉ូកាដូវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ folate ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ វាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរលូតកូន។ ការទទួលទានផ្លែបឺរក៏ជួយពង្រឹងសុខភាពបេះដូងផងដែរ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៃផ្លែបឺរ៖ ផ្លែបឺរ 1 ផ្លែផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម និងមាន 322 កាឡូរី។
តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើយើងមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់?
ប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់មិនត្រូវបានគេយកទេ ហានិភ័យនៃការខ្វះប្រូតេអ៊ីននឹងកើតឡើងតាមពេលវេលា។ សាច់ដុំចាប់ផ្តើមរលាយ ហើយការរំលាយអាហារត្រូវបានរំខាន។ សញ្ញានៃការមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ កង្វះប្រូតេអ៊ីនរោគសញ្ញាមានដូចខាងក្រោម;
- មានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ និងឆាប់ខឹងជាញឹកញាប់៖ ប្រូតេអ៊ីនមានអាស៊ីតអាមីណូដែលជាសំណង់សម្រាប់បញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។ ពួកគេគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ ក្នុងករណីកង្វះប្រូតេអ៊ីនការថប់បារម្ភនិងឆាប់ខឹងត្រូវបានអង្កេត។
- ការគេងមិនលក់៖ នៅក្នុងកង្វះប្រូតេអ៊ីន ការផលិត serotonin ថយចុះ ដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហានៃការគេង។
- កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់៖ ដោយសារតែកង្វះប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួន ការរលាកកើនឡើង ហើយកូលេស្តេរ៉ុលកើនឡើង។
- កង្វះការយកចិត្តទុកដាក់៖ ប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់មានន័យថាអាស៊ីតអាមីណូមិនគ្រប់គ្រាន់។ នេះមានន័យថាការថយចុះនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។ ក្នុងករណីនេះ បញ្ហាមិនយកចិត្តទុកដាក់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍កើតឡើង។
- ភាពមិនប្រក្រតីនៃវដ្តរដូវ៖ នេះបណ្តាលមកពីជំងឺមួយហៅថា polycystic ovary syndrome (PCOS)។ តាមរបៀបមួយវាទាក់ទងនឹងកង្វះប្រូតេអ៊ីន។
- របួសញឹកញាប់ និងព្យាបាលរបួសយឺតប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់រាងកាយ។ កង្វះរបស់វាបន្ថយដំណើរការព្យាបាល។
តើប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងរុក្ខជាតិជាអ្វី?
ប្រហែល 20% នៃរាងកាយមនុស្សត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រូតេអ៊ីន។ រាងកាយរបស់យើង។ ប្រូតេអ៊ីន យើងត្រូវទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនដែលយើងញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតដែលយើងអាចទទួលបានពីអាហារ។ ភាពខុសគ្នាមួយរវាងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនសត្វគឺមាតិកាអាស៊ីតអាមីណូរបស់វា។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វរួមមាន៖
- Pisces
- ស៊ុត
- ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាឈីស ទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោ
- សាច់ក្រហម
- សាច់ពណ៌សដូចជាសាច់មាន់ ទួរគី និងសត្វក្រួច
អាហាររុក្ខជាតិភាគច្រើនខ្វះអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មួយយ៉ាងតិច។ ប៉ុន្តែ quinoa ve buckwheat អាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនដូចជា phytonutrients គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិរួមមានៈ
- ធញ្ញជាតិ
- Lentil
- គ្រាប់
- ជីពចរ
- ផ្លែឈើមួយចំនួនដូចជាផ្លែបឺរ
- សណ្តែកសៀង
- ហែមភី
- ស្រូវ
- peas
ភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែ
ជាទូទៅប្រូតេអ៊ីនសត្វត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ ដោយសារតែវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។ ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិខ្លះក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញផងដែរ អាហាររុក្ខជាតិផ្សេងទៀតមានកង្វះអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មួយយ៉ាងតិច។ ដូច្នេះពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ។ យើងអាចបែងចែកភាពខុសគ្នារវាងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងសត្វដូចខាងក្រោម៖
ទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូ
- ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ។ ប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូត្រូវបានប្រើសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់ដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ។
- ទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូនៃប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងបន្លែគឺខុសគ្នា។
- ប្រូតេអ៊ីនសត្វផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់ដែលយើងត្រូវការ ខណៈពេលដែលប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិមានអាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួនទាប។ ឧទាហរណ៍ methionine, សារធាតុ tryptophan, លីស៊ីន ហើយមានអាស៊ីតអាមីណូតិចតួចណាស់ដូចជា isoleucine ។
តុល្យភាពអាស៊ីតអាមីណូ
- មានអាស៊ីដអាមីណូប្រហែល 20 នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង ដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជាសារធាតុសំខាន់ និងមិនសំខាន់។ ខ្លះត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយ ចំណែកខ្លះទៀតត្រូវទទួលបានពីអាហារ។
- ប្រូតេអ៊ីនសត្វគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញព្រោះវាផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់ដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងដើម្បីដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
- ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាខ្វះ ព្រោះវាមិនមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់មួយ ឬច្រើនដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ។
មាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹម
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វជាធម្មតាមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមិនមាននៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វគឺអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម: សម្បូរបែបជាង៖
- វីតាមីន B12
- វីតាមីន D
- ជាតិ DHA
- ស័ង្កសី
ដូច្នេះ តើយើងគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ឬប្រូតេអ៊ីនសត្វ?
មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិមួយចំនួននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិដែលមិនមាននៅក្នុងអាហារសត្វ។ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនទាំងពីរគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ប្រកបដោយតុល្យភាព។
អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែ
អត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃរបបអាហារជាមួយរុក្ខជាតិដែលត្រូវបានគេហៅថាអាហាររូបត្ថម្ភបួសត្រូវបានកំណត់ដោយការស្រាវជ្រាវ។
- អាហារូបត្ថម្ភរុក្ខជាតិជួយសម្រកទម្ងន់។
- វារក្សាសម្ពាធឈាម។
- វាបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។
- វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។
- វាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយផ្តល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រូតេអ៊ីនសត្វ
ទោះបីជាប្រូតេអ៊ីនសត្វជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនល្អសម្រាប់សុខភាពបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិក៏ដោយ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ដរាបណាពួកគេត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។
- វាបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
- អ្នកដែលញ៉ាំត្រីជាប្រចាំ មានហានិភ័យទាបនៃការគាំងបេះដូង ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង។
- ការទទួលទានស៊ុតជួយសម្រកទម្ងន់ដោយផ្តល់នូវការឆ្អែត។
- វាជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ដូច្នេះវាជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំដែលកើតឡើងតាមអាយុ។
សង្ខេប;
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាឈ្មោះដែលផ្តល់ទៅឱ្យសមាសធាតុសរីរាង្គដែលបង្កើតឡើងជាលទ្ធផលនៃអាស៊ីតអាមីណូដែលភ្ជាប់គ្នាជាខ្សែសង្វាក់។ អាស៊ីតអាមីណូ 20 ផ្សេងគ្នាត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានអាស៊ីដអាមីណូរាប់រយដែលភ្ជាប់គ្នាជាខ្សែវែង។
តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ ជាមធ្យមមនុស្សម្នាក់គួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងអត្តពលិកគឺច្រើនជាងតម្លៃនេះ។
អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនរួមមាន សុដន់មាន់ សាច់ក្រហម ទួរគី ត្រី និងអាហារសមុទ្រ ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ ឈីស សណ្តែក ផ្កាខាត់ណាខៀវ គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax សណ្តែក គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ Walnut oats barley និង quinoa ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
