អាហារបំប៉នអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅពេលបំពេញបន្ថែមដោយការហាត់ប្រាណ និងអាហារូបត្ថម្ភ។ អាហារបំប៉នដែលល្អបំផុតសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំរួមមាន ប្រូតេអ៊ីន និង creatine ។
អាហារបំប៉នសាច់ដុំល្អបំផុត
Creatine
- Creatineវាគឺជាម៉ូលេគុលដែលផលិតដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយ។ វាផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ និងជាលិកាផ្សេងៗ។
- វាត្រូវបានបង្ហាញក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ការទទួលយកវាជាអាហារបំប៉នអាចបង្កើនមាតិកា creatine សាច់ដុំដល់ 40% លើសពីកម្រិតធម្មតារបស់វា។
- នេះប៉ះពាល់ដល់កោសិកាសាច់ដុំ និងការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនការឡើងសាច់ដុំ។
- Creatine ក៏បង្កើនបរិមាណទឹកនៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំផងដែរ។ នេះបណ្តាលឱ្យកោសិកាសាច់ដុំហើមបន្តិចហើយបង្កើតសញ្ញាសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
- អាហារបំប៉ននេះបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលូតលាស់សាច់ដុំដូចជា IGF-1។
- ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា creatine អាចកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំ។
- សរុបមក អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានសិក្សាការបន្ថែម creatine និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយបានសន្និដ្ឋានថាវាអាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ប្រូតេអ៊ីន
- ប្រូតេអ៊ីនឈរចេញជាអាហារបំប៉នសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុត។
- ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ ជាពិសេស ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំ អ្នកត្រូវតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងរាងកាយបំបែក។
- ខណៈពេលដែលវាអាចទៅរួចដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការពីអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន អ្នកប្រហែលជាមិនតែងតែសម្រេចបាននូវរឿងនេះទេ។
- ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមិនទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន។
- មានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។ ប៉ុន្តែការពេញនិយមបំផុតមួយចំនួនគឺ whey, casein និងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង។ អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតគឺត្រូវបានញែកចេញពីស៊ុត សាច់គោ សាច់មាន់ ឬប្រភពផ្សេងទៀត។
- ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមតាមរយៈអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីននាំឱ្យបង្កើនសាច់ដុំកាន់តែច្រើនចំពោះអ្នកដែលហាត់ប្រាណ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែម។
- មនុស្សសកម្មដែលព្យាយាមកសាងសាច់ដុំគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 1,2-2,0 ក្រាមក្នុងមួយផោន។
បេតាអាឡានីន
- បេតាអាឡានីនវាគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលនឹងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
- នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណ beta-alanine វាជួយដល់ការកសាងសាច់ដុំ។
អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- អាស៊ីតអាមីណូសាខា (BCAA)វាមានអាស៊ីតអាមីណូចំនួនបីដាច់ដោយឡែកពីគ្នាគឺ leucine, isoleucine និង valine ។
- វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងប្រភពប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើន ជាពិសេសប្រូតេអ៊ីនដែលមកពីសត្វដូចជា សាច់ សាច់មាន់ ស៊ុត ទឹកដោះគោ និងត្រី។
- BCAAs មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។ វាបង្កើតបានប្រហែល 14% នៃអាស៊ីតអាមីណូនៅក្នុងសាច់ដុំ។
- ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាទទួលទាន BCAAs ពីអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ BCAAs ក៏អាចត្រូវបានគេយកជាអាហារបំប៉នផងដែរ។
- ការសិក្សាតូចមួយបានបង្ហាញថា BCAA អាចបង្កើនការឡើងសាច់ដុំ ឬបន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ។
- ការបន្ថែម BCAA អាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ពីអាហារ។
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)
- Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) គឺជាម៉ូលេគុលដែលផលិតនៅពេលដែលរាងកាយដំណើរការអាស៊ីតអាមីណូ leucine ។
- HMB ទទួលខុសត្រូវចំពោះផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយចំនួននៃប្រូតេអ៊ីន និង leucine ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
- ខណៈពេលដែល HMB ត្រូវបានផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយ ការទទួលយកវាជាអាហារបំប៉នផ្តល់នូវកម្រិតខ្ពស់ និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ។
ប្រភព៖ 1
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
