ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
របបអាហារ 2000 កាឡូរី វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្តង់ដារ និងបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សភាគច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រហែលជាមានមនុស្សដែលត្រូវការច្រើនជាងនេះ អាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាព ទំហំរាងកាយ និងគោលដៅរបស់ពួកគេ។ ទាំងនេះគឺជាមនុស្សដែលជាធម្មតាបង្កើតសាច់ដុំ ឬចង់ឡើងទម្ងន់។
ខាងក្រោម កម្មវិធីរបបអាហារ 3000 កាឡូរី នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីវា។
តើអ្នកណាជារបបអាហារ 3000 កាឡូរី?
តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺផ្អែកលើកត្តាជាច្រើន៖
ភេទ
ស្ត្រីជាទូទៅដុតកាឡូរីតិចជាង 5-10% នៅពេលសម្រាកជាងបុរសក្នុងលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា។
អាយុ
ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាកថយចុះទៅតាមអាយុ។
ក្មេងប្រុសម្នាក់
អ្នកកាន់តែខ្ពស់ កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់។
សកម្មភាព
លំហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពដូចជាការថែសួនបង្កើនតម្រូវការកាឡូរី។
តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលចន្លោះពី 1.600-2.400 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីពេញវ័យ និង 2.000-3.000 កាឡូរីសម្រាប់បុរសពេញវ័យ។
អាស្រ័យលើទំហំរាងកាយ និងកម្រិតសកម្មភាព អ្នកអាចត្រូវការរហូតដល់ 3000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ខ្លួន។
អត្តពលិកជាទូទៅមានតម្រូវការកាឡូរីខ្ពស់ជាងមនុស្សផ្សេងទៀត ហើយស្រដៀងគ្នានេះដែរ អ្នកដែលធ្វើការងារដែលមានតម្រូវការរាងកាយ ដូចជាអ្នកធ្វើការក្នុងវិស័យកសិកម្ម និងសំណង់ អាចត្រូវការបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។
របបអាហារ 3000 កាឡូរីអាចជួយឡើងទម្ងន់
ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់, មួយចំនួន ការឡើងទម្ងន់ ថាតើ ... ឬ។ ការឡើងទម្ងន់កើតឡើងនៅពេលដែលកាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាប្រចាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ជាងការដុត។
អាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាព និងទំហំរាងកាយ 3000 កាឡូរីគឺច្រើនជាងតម្រូវការកាឡូរីបច្ចុប្បន្ន ហើយអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរឡើងទម្ងន់?
មានហេតុផលជាច្រើនដែលមនុស្សម្នាក់អាចចង់ឡើងទម្ងន់។
អ្នកដែលធ្លាក់ចូលក្នុងប្រភេទទម្ងន់មិនគ្រប់តាមសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) អាចនឹងចង់ឡើងទម្ងន់។
អត្តពលិកប្រហែលជាចង់ឡើងទម្ងន់ តាមឧត្ដមគតិក្នុងទម្រង់នៃម៉ាសសាច់ដុំ ដើម្បីអនុវត្តបានប្រសើរជាងមុន។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាចព្យាយាមឡើងទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំ និងកម្លាំង។
វាអាចមានស្ថានភាពសុខភាពដែលបង្កើនតម្រូវការកាឡូរី ដូចជាជំងឺមហារីក ឬការឆ្លងមេរោគ ឬដែលត្រូវការការជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការវះកាត់ធំ។
អត្រាឡើងទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព
ទោះបីជាការសិក្សាលើប្រធានបទមានតិចតួចក៏ដោយ ក៏អត្រាដែលអាចទទួលយកបាននៃការឡើងទម្ងន់ត្រូវបានចែងថា 0.2-0.9 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើមឈឺក្រពះនិង ហើម អាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ ឆាប់ខឹង ដូចជា
ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិក ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់លំហាត់ប្រាណ ឬការហ្វឹកហ្វឺន ដែលរារាំងដល់ការអនុវត្ត។ ការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអាចបង្កើនកម្រិត triglyceride បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
អត្រានៃការឡើងទម្ងន់អាស្រ័យលើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដើម្បីរក្សាទម្ងន់គឺ 2000 ។ របបអាហារ 3000 កាឡូរីជាមួយនេះ មនុស្សម្នាក់ដែលមានតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ 2500 កាឡូរីឡើងទម្ងន់លឿនជាងមុន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើរបបអាហារឡើងទម្ងន់ 3000 កាឡូរីក្នុងវិធីដែលមានសុខភាពល្អ?
កាឡូរីដែលយើងទទួលបានពីអាហារគឺមកពីម៉ាក្រូសារជាតិបីគឺ កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។
ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ XNUMX កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម ខណៈដែលខ្លាញ់មាន XNUMX កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។ អត្រាប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃនៃ macronutrients ទាំងនេះមានដូចខាងក្រោម៖
45-65% នៃកាឡូរីបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត
20-35% នៃកាឡូរីគឺមកពីខ្លាញ់
- 10-35% នៃកាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីន
នៅក្នុងតារាងខាងក្រោមភាគរយទាំងនេះ នៅលើរបបអាហារ 3000 កាឡូរី ទម្រង់ដែលបានអនុវត្ត៖
| កាឡូរី | 3000 |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | ៣៣៨-៤៨៨ ក្រាម។ |
| ប្រេង | ៤-៦ ក្រាម។ |
| ប្រូតេអ៊ីន | ៣៣៨-៤៨៨ ក្រាម។ |
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ 3000 កាឡូរី?
ការទទួលទាន 3000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃពីអាហារធម្មជាតិ មិនទាន់កែច្នៃ ឬកែច្នៃតិចតួចដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់អាចពិបាក។
នេះគឺដោយសារតែអាហារទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ប៉ុន្តែមានកាឡូរីតិច ហើយត្រូវការការទទួលទានច្រើនក្នុងបរិមាណច្រើន។
ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទាន 3000 កាឡូរីពីអាហារកែច្នៃខ្ពស់ដូចជា bacon, ដំឡូងបារាំង, ស្ករគ្រាប់, ខូឃី, គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករនឹងមានភាពងាយស្រួលព្រោះវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងសំបូរទៅដោយកាឡូរី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានកាឡូរីភាគច្រើនរបស់អ្នកពីអាហារធម្មជាតិដែលមានជីវជាតិ ព្រោះអាហារឥតប្រយោជន៍ទាំងនេះខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់សុខភាព។
នៅទីនេះ របបអាហារ 3000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអ្វីដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន…
ប្រូតេអ៊ីនសត្វ
ត្រីសាម៉ុង សាច់មាន់ ទួរគី ស៊ុតទាំងមូល និងសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាស្លាប ឬសាច់ក្រកជាដើម។
ប្រូតេអ៊ីនបន្លែ
peas និង chickpeas
ធញ្ញជាតិ
Oats អង្ករ នំបុ័ង ប៉ាស្តា និង quinoa
ផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham kefir និងទឹកដោះគោជូរ។
ខ្លាញ់និងប្រេង
អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ពូជ flax ប្រេងអូលីវ និងសណ្តែកដីធម្មជាតិ ឬប៊ឺអាល់ម៉ុន
ផ្លែឈើ
ផ្លែបឺរ ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែប៉ោម ចេក ផ្លែពែរ ក្រូច ទំពាំងបាយជូ។ល។
បន្លែ
Zucchini ដំឡូងជ្វា ស្ពៃក្តោប ម្ទេសប្លោក ប៉េងប៉ោះ ខាត់ណាផា្កស្ព ជាដើម។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនដូចជា whey, casein និងម្សៅដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាអង្ករ សណ្តែក ឬ peas អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅ smoothies ដើម្បីបង្កើនកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
របបអាហារ 3000 កាឡូរីអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលគួរជៀសវាង ឬកំណត់ក្នុង
អាហារចៀន
ដំឡូងបារាំងបំពង ចិញ្ចៀនខ្ទឹមបារាំង នំប័ុង ចំណិតសាច់មាន់ បន្ទះឈីស ។ល។
អាហារទាន់ចិត្ត
តាកូស ហាំប៊ឺហ្គឺ ភីហ្សា ឆ្កែក្តៅ។ល។
អាហារ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ
សូដា ស្ករគ្រាប់ ភេសជ្ជៈកីឡា នំផ្អែមៗ តែផ្អែម ការ៉េម ភេសជ្ជៈ កាហ្វេផ្អែម ។ល។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
ខូឃី បន្ទះសៀគ្វី ធញ្ញជាតិស្ករ នំកុម្មង់។ល។
បញ្ជីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ 3000 កាឡូរី
ខាងក្រោម ម៉ឺនុយគំរូនៃ 3000 កាឡូរី បានផ្តល់ឱ្យ។ អ្នកដែលនៅក្នុងបញ្ជីគឺជាឧទាហរណ៍។ អ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីពិសេសមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយជំនួសវាដោយអាហារដែលមានកាឡូរីសមមូល។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយ។ បញ្ជីរបបអាហារ 3000 កាឡូរី...
ថ្ងៃចន្ទ
អាហារពេលព្រឹក៖ 1 ពែង (80 ក្រាម) នៃ oats, 1 ពែង (240 មីលីលីត្រ) នៃទឹកដោះគោឬទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ, ចេក 1 ចំណិត, និង 2 ស្លាបព្រាបាយ (33 ក្រាម) នៃ butter សណ្តែកដី
អាហារសម្រន់៖ 1 ពែង (80 ក្រាម) នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្ងួត 1/4 ពែង (30 ក្រាម) នៃ granola 1/4 ពែង (34 ក្រាម) នៃផ្លែឈើស្ងួតនិង 20 គ្រាប់ចម្រុះ។
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ 3 ច្រាសមធ្យមជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ 4/183 ពែង (112 ក្រាម) និងសាច់គោដីឆ្អិន 1 ក្រាមជាមួយ 100 ពែង (1 ក្រាម) spaghetti និង 14 tablespoon (1 ក្រាម) butter
អាហារសម្រន់៖ 1 ពែង (226 ក្រាម) នៃឈីក្រុម Fulham និង 1/2 ពែង (70 ក្រាម) នៃ blueberries
អាហារពេលល្ងាច: 110 ក្រាមនៃត្រី salmon 1 ពែង (100 ក្រាម) អង្ករសំរូប និង 5 asparagus
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹក៖ Smoothie ផលិតដោយទឹកដោះគោ 2 ពែង (480 មីលីលីត្រ) ឬទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ 1 ពែង (227 ក្រាម) ទឹកដោះគោយ៉ាអួ 1 ពែង (140 ក្រាម) blueberries និង 2 ស្លាបព្រាបាយ (33 ក្រាម) ប៊ឺរីអាល់ម៉ុន
អាហារសម្រន់៖ 1 ដុំ granola ផ្លែឈើ 1 និង 2 បំណែកនៃឈីសខ្សែ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ ឈីស និងនំសាំងវិចជាមួយការ៉ុតទារក 85 ក្រាម ហាំមុស 2 ស្លាបព្រា (28 ក្រាម) និងចំណិតផ្លែប៉ោមនៅចំហៀង
អាហារសម្រន់៖ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន whey 1 ស្លាបព្រាលាយជាមួយទឹកដោះគោ 240 ពែង (1 មីលីលីត្រ) ឬទឹកដោះគោដែលមានជាតិរុក្ខជាតិ
អាហារពេលល្ងាច: សាច់អាំង 113 ក្រាម ដំឡូងដុតនំមធ្យម 1 (173 ក្រាម) ប៊ឺ 1 ស្លាបព្រា (14 ក្រាម) និង 1 ពែង (85 ក្រាម) ប្រូខូលី
ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹក៖ 2 ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ 33 ស្លាបព្រាបាយ (1 ក្រាម) ប៊ឺសណ្តែកដី 2 ទឹកក្រូចនិង 480 ពែង (3 មីលីលីត្រ) ទឹកដោះគោឬទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ
អាហារសម្រន់៖ 1 របារ granola ផ្អែកលើគ្រាប់និង 28 ក្រាមនៃអាល់ម៉ុន
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៊ឺហ្គឺគ្មានខ្លាញ់ 1% លើនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយចំណិតប៉េងប៉ោះ 90 និងស្លឹកសាឡាត់ និងដំឡូងផ្អែម 86 ក្រាមដែលចម្អិនដោយប្រេងអូលីវ
អាហារសម្រន់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួ 1 ពែង (227 ក្រាម) និង 1 ពែង (140 ក្រាម) នៃផ្លែស្ត្របឺរី
អាហារពេលល្ងាច: សុដន់មាន់ 112 ក្រាម 1/2 ពែង (84 ក្រាម) quinoa និង 1 1/3 ពែង (85 ក្រាម) peas
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោ 3 ពែង (1 មីលីលីត្រ) ឬទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាមួយ omelet 4 ស៊ុត ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេសក្រហម និងបៃតង និង 28/2 ពែង (480 ក្រាម) ឈីសដឹងគុណ
អាហារសម្រន់៖ ប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រា (33 ក្រាម) និង 1 ចេកនៅលើ 1 ចំណិតនៃនំបុ័ងទាំងមូល
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រី 226 ក្រាម 1/4 ពែង (32 ក្រាម) នៃ lentils និង 1/4 ពែង (30 ក្រាម) នៃ salad Walnut
អាហារសម្រន់៖ 2 ចំណិតពងមាន់ដាក់លើសាឡាត់ពណ៌បៃតងចម្រុះ
អាហារពេលល្ងាច: សុដន់តួកគី 114 ក្រាម 1/2 ពែង (123 ក្រាម) នៃកំប៉ុង ប៉េងប៉ោះហាន់ជាចំណិត និង 1/2 ពែង (120 ក្រាម) នៃសណ្តែក។
កាលពីថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹក៖ 1 ស៊ុតទាំងមូល ផ្លែប៉ោម 240 និង 3 ពែង (1 ក្រាម) oatmeal ធ្វើជាមួយទឹកដោះគោ 1 ពែង (80 មីលីលីត្រ) ឬទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ
អាហារសម្រន់៖ 1 ពែង (226 ក្រាម) នៃទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតា 1/4 ពែង (30 ក្រាម) នៃ granola និង 1/2 ពែង (70 ក្រាម) នៃ raspberries
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សុដន់មាន់ 168 ក្រាម ដំឡូងជ្វាមធ្យម 1 (151 ក្រាម) 3/4 ពែង (85 ក្រាម) សណ្តែកបៃតង និងគ្រាប់ 28 ក្រាម
អាហារសម្រន់៖ 1/2 ពែង (130 ក្រាម) chickpeas
អាហារពេលល្ងាច: 170 ក្រាមនៃ sirloin steak កំទេច 1/2 ពែង (130 ក្រាម) នៃសណ្តែកខ្មៅ 1/2 ពែង (90 ក្រាម) នៃអង្ករសំរូប 1 ពែង (35 ក្រាម) នៃសាឡាត់ shredded និង spinach ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
