តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន? ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព។ វា​ជា​អាហារ​ដែល​ត្រូវ​ទទួល​ទាន​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ដើម្បី​បំពេញ​តម្រូវ​ការ​របស់​រាង​កាយ។ ប្រូតេអ៊ីន បរិមាណដែលត្រូវទទួលទានប្រចាំថ្ងៃគឺ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថា លើសពីចំនួននេះគួរតែត្រូវបានគេយកទៅបញ្ចុះទម្ងន់។

តើប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់?

ប្រូតេអ៊ីនវា​ជា​សារធាតុ​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​សារធាតុចិញ្ចឹម​បី​ប្រភេទ រួម​ជាមួយ​កាបូអ៊ីដ្រាត និង​ខ្លាញ់។ វាបំពេញមុខងារដូចខាងក្រោមនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង:

ជួសជុល និងថែទាំ

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃសាច់ដុំ ឆ្អឹង ស្បែក និងសក់។ ជាលិកាទាំងនេះត្រូវបានជួសជុលឥតឈប់ឈរ និងជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីនថ្មី។

អរម៉ូន

ប្រូតេអ៊ីនសារជាតិគីមីអាចឱ្យកោសិកា និងសរីរាង្គនានាក្នុងរាងកាយរបស់យើងទាក់ទងគ្នាទៅវិញទៅមក។ 

អង់ស៊ីម

អង់ស៊ីមគឺជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រតិកម្មគីមីរាប់ពាន់ដែលកើតឡើងទូទាំងរាងកាយរបស់យើងជំរុញពួកគេ។

ការដឹកជញ្ជូននិងការផ្ទុក

ប្រូតេអ៊ីនខ្លះជួយបញ្ជូនម៉ូលេគុលសំខាន់ៗទៅកន្លែងដែលពួកគេត្រូវការ។ ឧទាហរណ៍ ប្រូតេអ៊ីន អេម៉ូក្លូប៊ីន ដឹកអុកស៊ីសែនទៅកោសិកានៃរាងកាយ។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឯកតាតូចៗដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូ។ ក្នុងចំណោមអាស៊ីតអាមីណូ 22 9 ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ចាំបាច់" មានន័យថាពួកគេត្រូវតែទទួលបានពីអាហារ។ ដោយសារតែរាងកាយរបស់យើងមិនអាចធ្វើវាបាន។ សំខាន់ អាហារខ្លះផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនល្អជាងអាហារផ្សេងទៀតដោយផ្អែកលើទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូរបស់វា។

ផលិតផលសត្វត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជា "ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ" ព្រោះវាផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗក្នុងបរិមាណដ៏ល្អប្រសើរដែលរាងកាយត្រូវការ។ ទាំងនេះរួមមានស៊ុត ទឹកដោះគោ សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។

ប្រូតេអ៊ីនបន្លែមិនផ្តល់គ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយប្រភពរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ និងគ្រាប់ គឺជាឧទាហរណ៍នៃអាហាររុក្ខជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ខណៈពេលដែលគុណភាពប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើប្រាស់ក៏សំខាន់ផងដែរ។

តើអ្វីទៅជាសារៈសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

ចំណង់អាហារនិងការឆ្អែត

ការ​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​ច្រើន​ជួយ​បន្ថយ​ការ​ឃ្លាន និង​ចំណង់​អាហារ​ក្នុង​រយៈពេល​យូរ។ ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការផលិតអរម៉ូនដូចជា PYY និង GLP-1 អរម៉ូនទាំងពីរនេះជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "អរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន" ។ ការ ghrelin វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិត។

នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងលើស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 12 ក្រុមដែលទទួលទានរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានកម្រិត GLP-1 ខ្ពស់ និងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប។

ដោយសារតែឥទ្ធិពលទាំងនេះទៅលើចំណង់អាហារ និងការឆ្អែត ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណខ្ពស់នាំទៅរកការថយចុះធម្មជាតិនៃការទទួលទានអាហារតាមពេលវេលា។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយនៅពេលដែលមនុស្សវ័យជំទង់ដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 19 នាក់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំច្រើនតាមដែលពួកគេចង់បាននៅលើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន 30% ពួកគេបានប្រើប្រាស់ជាមធ្យម 10 កាឡូរីតិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលដែលពួកគេបានធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន 441% ។

ប្រូតេអ៊ីនលើការសម្រកទម្ងន់ ឥទ្ធិពលដ៏សំខាន់បំផុតគឺការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃអត្រាមេតាប៉ូលីសដែលកើតឡើងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។

អត្រាមេតាបូលីស

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនឹងកើនឡើង។ ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស 25-30% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់។ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា កាឡូរីច្រើនម៉ោងទៀតត្រូវបានដុតចេញពីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។

នៅក្នុងការសិក្សាលើស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងមួយថ្ងៃបានបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសដែលវាស់វែងជិតពីរដងច្រើនជាងការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។

សមាសភាពរាងកាយ

សមត្ថភាពរបស់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ បង្កើនការឆ្អែត និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារជួយឱ្យស្លីម។ ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាច្រើនបានរកឃើញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបង្កើនទម្ងន់និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

នៅក្នុងការសិក្សារបបអាហាររយៈពេលប្រាំមួយខែលើស្ត្រីលើសទម្ងន់ និងធាត់ចំនួន 65 នាក់ ក្រុមប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាង 43% ជាងក្រុមដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ជាទូទៅនៅពេលដែលបរិមាណកាឡូរីថយចុះ ការរំលាយអាហារថយចុះ។ នេះ​ជា​ផ្នែក​មួយ​ដោយសារ​ការ​បាត់បង់​សាច់ដុំ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយរក្សាការបាត់បង់សាច់ដុំ និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងការពារការយឺតយ៉ាវនៃការរំលាយអាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនស្តង់ដារ។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃប្រូតេអ៊ីន

បន្ថែមពីលើឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើការសម្រកទម្ងន់ ប្រូតេអ៊ីនមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន៖

បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅពេលដែលរួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់អាចបង្កើនទំហំសាច់ដុំ និងកម្លាំង។

កាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំកំឡុងពេលចាស់

មនុស្សជាច្រើនបាត់បង់សាច់ដុំនៅពេលពួកគេចាស់។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាចំពោះបុរសវ័យចំណាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានការខ្ជះខ្ជាយសាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលមានសុខភាពល្អជួយរក្សាសុខភាពសាច់ដុំ។

ពង្រឹងឆ្អឹង

ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​ធ្វើ​ឱ្យ​សុខភាព​ឆ្អឹង​មាន​ភាព​ប្រសើរ​ឡើង។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលទទួលយកប្រូតេអ៊ីនសត្វមានហានិភ័យទាបនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាក 69% ។

ព្យាបាលរបួស

ការសិក្សា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។បានបង្ហាញថាវាអាចពន្លឿនការព្យាបាលរបួសដែលទាក់ទងនឹងការវះកាត់ ឬរបួស។

តើអ្នកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលគួរទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានភាពចម្រូងចម្រាសខ្លះ។ ប្រូតេអ៊ីន 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមត្រូវបានណែនាំ។ ក្នុងករណីនេះមនុស្សដែលមានទំងន់ 68 គីឡូក្រាមនឹងត្រូវការប្រហែល 54 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ។

កង្វះប្រូតេអ៊ីន ខណៈពេលដែលនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទប់ស្កាត់

ជាការពិតណាស់ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សចាស់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត ដោយសន្និដ្ឋានថា 1,3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមអាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។គួរតែផ្តល់ 1.2-1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង 20-30% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

ម្យ៉ាងទៀត ជំនួសឱ្យការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើនក្នុងអាហារមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចែកចាយវាឱ្យស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន - ធ្ងន់?

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាងាយស្រួលធ្វើតាម ហើយអ្នកអាចប្ដូរតាមបំណងវាតាមចំណូលចិត្តអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដើម្បីរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

នៅទីនេះ កម្មវិធីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន អ្វីដែលត្រូវពិចារណានៅពេលបង្កើត៖

រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃអាហារ

ចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុអាហារ និងកំណត់គោលដៅកាឡូរីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយប្រើកម្មវិធីទូរស័ព្ទ ឬគេហទំព័រដែលផ្តល់តម្លៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហាររាប់ពាន់មុខ។

គណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

ដើម្បីគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក គុណទម្ងន់របស់អ្នកដោយ 1.2-1.6 ក្រាម។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25-30 ក្រាមនៅពេលអាហារ

ការសិក្សាបង្ហាញថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25 ក្រាមនៅពេលអាហារធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្រកទម្ងន់ ការថែរក្សាសាច់ដុំ និងសុខភាពទូទៅ។

បរិភោគប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងរុក្ខជាតិ

ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​រួម​គ្នា​នៃ​ប្រភេទ​ទាំង​ពីរ​ជួយ​ធ្វើ​ឱ្យ​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​មាន​ជីវជាតិ​កាន់​តែ​ច្រើន។

ជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។

ជំនួសឱ្យសាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ bacon និង deli ផ្តោតលើសាច់ស្រស់ ស៊ុត ទឹកដោះគោ និងប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។

បរិភោគមានតុល្យភាព

រក្សាតុល្យភាពអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយបន្លែ ផ្លែឈើ និងអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងទៀតនៅរាល់អាហារ។

បញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ជីពចរ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្តែកគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។ ស​ណ្តែ​ក​ក្រហមអាហារដូចជា សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកដី អាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក ជាតិសរសៃ និងកាល់ស្យូមដែលត្រូវការ។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងការបម្រើមួយពែងនៃ legumes មានដូចខាងក្រោម;

សណ្តែកសៀង - 28,6 ក្រាម។

Lentils - 17.9 ក្រាម។

សណ្តែកសៀង - ១៤,២ ក្រាម។

peas - 16.3 ក្រាម។

សណ្តែកស្ងួត - ១៧,៤ ក្រាម។

សណ្តែកកួរ - 15.3 ក្រាម។

សណ្តែកខ្មៅ - 15.2 ក្រាម។

សណ្តែកលីម៉ា - ១៤,៧ ក្រាម។

សណ្តែកខ្មៅ - ១៣,២ ក្រាម។

សណ្តែកដី - 14.5 ក្រាម។

អេដាម៉ា - ១៧ ក្រាម។

គ្រាប់ និងគ្រាប់

អាល់ម៉ុងគ្រាប់ពូជ flax, គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ពូជ chia, សណ្តែកដី, ល។ គ្រាប់ និងគ្រាប់ ដូចជាគ្រាប់ និងគ្រាប់ គឺជាប្រភពសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម សេលេញ៉ូម ទង់ដែង ស័ង្កសី ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងជាតិសរសៃអាហារ។

ពួកគេជួយកាត់បន្ថយការរលាក បំបាត់ចំណង់អាហារ និងផ្តល់ថាមពល។ នេះគឺជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងគ្រាប់ និងគ្រាប់មួយចំនួន៖

Walnut - 4.3 ក្រាម។

អាល់ម៉ុន - 6 ក្រាម។

សណ្តែកដី - 7 ក្រាម។

គ្រាប់ពូជ flax - 5 ក្រាម។

គ្រាប់ល្ពៅ - 5 ក្រាម។

គ្រាប់ពូជ Chia - 4.7 ក្រាម។

គ្រាប់ Macadamia - 2.2 ក្រាម។

គ្រាប់ស្រល់ - 3.9 ក្រាម។

Pistachios - 6 ក្រាម។

ផ្សិត

100 ក្រាម ផ្សិត វាមានប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម។ ពួកវាអាចជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់សាច់មាន់ ឬទួរគី។ ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ី អ្នកគួរតែជៀសវាងការទទួលទានផ្សិត។

humus

ស្លាបព្រាមួយ។ humus មានប្រូតេអ៊ីន 1.2 ក្រាម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែស ស័ង្កសី ជាតិដែក កាល់ស្យូម វីតាមីន K និង E អាស៊ីតហ្វូលិក និងជាតិ Thiamine អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួន 20 និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។

សារាយ

សារាយវា​ជា​សារាយ​ពណ៌​ខៀវ​បៃតង ដែល​មាន​ជីវជាតិ​ខ្ពស់ និង​ជា​ប្រភព​ប្រូតេអ៊ីន​ដ៏​ល្អ​។ មួយស្លាបព្រានៃ spirulina មានប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាម។ វាមាននៅក្នុងទម្រង់ជាថេប្លេត ឬម្សៅ ហើយជាអាហារបំប៉នធម្មជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ស៊ុត

ស៊ុតពណ៌ស ហើយសូម្បីតែស៊ុតទាំងមូលជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំង។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយអ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនថាការទទួលទានស៊ុត 3 ក្នុងមួយថ្ងៃជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

Pisces

ត្រីសាម៉ុង, ត្រីធូណា, ត្រី​ស្បៃ​កាត្រីគល់រាំង ត្រីផ្សោត សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេក៏ជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផងដែរ។

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជួយព្យាបាលការរលាក បង្កើនភាពស៊ាំ និងក៏អាចការពារការចាប់ផ្តើមនៃប្រភេទមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។

វាចាំបាច់សម្រាប់មុខងាររាងកាយជាច្រើន និងជំនួយក្នុងការទទួលបានសាច់ដុំ ដោយសារតែវត្តមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។ 

ទឹក​សណ្ដែក

ទឹកសណ្តែកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។ វាសម្បូរប្រូតេអ៊ីន - ប្រហែល 7 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។

ចាប់តាំងពីអ្នកបួសត្រូវបានគេណែនាំឱ្យមានប្រូតេអ៊ីន 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកផ្សេងទៀតនឹងបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេយ៉ាងងាយស្រួល។ ទឹកសណ្តែកក៏ផ្តល់ប៉ូតាស្យូមផងដែរ។

spinach

100 ក្រាម spinach វាមានប្រូតេអ៊ីន 2.9 ក្រាម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A, C និង K, folate, កាល់ស្យូម, ម៉ាញេស្យូម, ផូស្វ័រ, ប៉ូតាស្យូម, អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងជាតិសរសៃអាហារ។

បញ្ជីរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ខាងក្រោម ឧទាហរណ៍បញ្ជីរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន បានផ្តល់ឱ្យ។ បញ្ជីនេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយ ហើយអ្នកអាចកែសម្រួលបញ្ជីនេះតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។

បញ្ជីរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន

1.ថ្ងៃ

សាបា: ស៊ុតស្ងោរ 1 បន្ទះ ឈីស 1 បន្ទះ នំប៉័ងទាំងមូល

ថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្រាលៗ សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់

ល្ងាច៖ សាច់អាំង, សាឡាត់គ្មានខ្លាញ់

xnumx.g នេះ

សាបា: ស៊ុតឆ្អិន 2 បន្ទះ នំបុ័ង rye 2 បន្ទះ តែ (អាចជាតែបៃតង ឬខ្មៅ)

ថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្រាលៗ សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់

ល្ងាច: សាច់មាន់ដុត សាឡាត់គ្មានខ្លាញ់ ទឹកដោះគោជូរស្រាល

xnumx.g នេះ

សាបា: ស៊ុតឆ្អិន 1 បន្ទះ ឈីស 1 ដុំ នំបុ័ង 2 ដុំ

ថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្រាលៗ សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់

ល្ងាច៖ ស៊ុប មាន់ដុត សាឡាត់មានជាតិខ្លាញ់ទាប

xnumx.g នេះ

សាបា: ស៊ុតឆ្អិន 2 បន្ទះ នំបុ័ង rye 2 បន្ទះ តែ (អាចជាតែបៃតង ឬខ្មៅ)

ថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្រាលៗ សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់

ល្ងាច៖ សាច់អាំង, សាឡាត់គ្មានខ្លាញ់

xnumx.g នេះ

សាបា: ស៊ុតចំបើង 2 បន្ទះ នំបុ័ង rye 2 បន្ទះ តែ (អាចជាតែបៃតង ឬខ្មៅ)

ថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្រាលៗ សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់

ល្ងាច៖ សាច់អាំង, សាឡាត់គ្មានខ្លាញ់

xnumx.g នេះ

សាបា: ស៊ុតឆ្អិន 1 បន្ទះ ឈីស 1 ដុំ នំបុ័ងស្រូវសាលី 2 ដុំ សាឡាត់គ្មានខ្លាញ់ 

ថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្រាលៗ សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់

ល្ងាច៖ សាច់អាំង, សាឡាត់គ្មានខ្លាញ់

xnumx.g នេះ

សាបា: ស៊ុតឆ្អិន 1 បន្ទះ ឈីស 1 ដុំ នំបុ័ង 2 ដុំ។

ថ្ងៃត្រង់៖ ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្រាលៗ សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់។

ល្ងាច: សាច់មាន់ដុត, ទឹកដោះគោជូរស្រាល, សាឡាត់គ្មានខ្លាញ់

តើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីខ្លះ?

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួននោះទេ។

វា​ជា​ការ​យល់​ខុស​ដែល​ថា​ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​បញ្ហា​តម្រងនោម​ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​មុខងារ​តម្រងនោម​ធម្មតា។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកលើសទម្ងន់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលដំបូងមិនមានមុខងារតម្រងនោមកាន់តែអាក្រក់នៅពេលដែលពួកគេញ៉ាំអាហារសម្រកទម្ងន់ប្រូតេអ៊ីន 12% សម្រាប់រយៈពេល 30 ខែ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមកម្រិតមធ្យមទៅធ្ងន់ធ្ងរ គួរតែកាត់បន្ថយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីរក្សាមុខងារតម្រងនោមរបស់ពួកគេ។

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ក៏អាចលើកកម្ពស់គ្រួសក្នុងតម្រងនោមរបស់មនុស្សដែលងាយនឹងប្រតិកម្មផងដែរ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថានេះជាការពិតសម្រាប់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនសត្វខ្ពស់ជាជាងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។

លើសពីនេះ អ្នកដែលមានជំងឺថ្លើម ឬស្ថានភាពសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត នៅលើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើម។

ជា​លទ្ធផល;

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមតែមួយគត់ និងសំខាន់។ ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​មាន​ផល​ប្រយោជន៍​លើ​ចំណង់​អាហារ ទម្ងន់ សមាសភាព​រាងកាយ ភាព​ចាស់ និង​សុខភាព​ទូទៅ។

ពីរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមា វាចាំបាច់ក្នុងការផ្សព្វផ្សាយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពេញមួយថ្ងៃ ជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។