តើ​យើង​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ? អាហារបំប៉នសាច់ដុំលឿនបំផុត។

«​តើ​យើង​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​?» វាជារឿងមួយដែលអ្នកដែលចង់កសាងសាច់ដុំឆ្ងល់។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ អាហារូបត្ថម្ភមានសារៈសំខាន់ដូចសកម្មភាពរាងកាយ។ ជាដំបូងវាចាំបាច់ដើម្បីប្រកួតប្រជែងរាងកាយជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វឌ្ឍនភាពនឹងមិនអាចកើតឡើងបានទេ ប្រសិនបើគ្មានជំនួយអាហារូបត្ថម្ភសមស្រប។ ដូច្នេះ "តើយើងគួរញ៉ាំអ្វីដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ?" "តើអាហារអ្វីខ្លះដែលបង្កើតសាច់ដុំបានលឿនបំផុត?"

អាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ក៏ចាំបាច់សម្រាប់ការផ្តល់ថាមពលផងដែរ។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺគ្រាន់តែចង់កសាងសាច់ដុំ អ្នកគួរតែព្យាយាមហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ និងញ៉ាំអាហារដែលជួយបង្កើតសាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

តើ​យើង​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ?

ស៊ុត

• ស៊ុត​ជា​អាហារ​ដ៏​សំខាន់​បំផុត​មួយ​ដែល​បង្កើត​សាច់ដុំ។
• វាផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន B និង choline ។
• ប្រូតេអ៊ីនមានអាស៊ីតអាមីណូ។ ស៊ុតមានផ្ទុកបរិមាណដ៏ច្រើននៃ leucine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូ។ នេះក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។

ត្រីសាម៉ុង

• «​តើ​យើង​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​?» នៅពេលដែលយើងនិយាយ ត្រី salmon, គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ 
• 100 ក្រាមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 17 ក្រាម។ វាមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 2 ជិត 3 ក្រាម និងវីតាមីន B សំខាន់ៗមួយចំនួនទៀត។

ទ្រូង​មាន់

• សុដន់មាន់ 100 ក្រាមមានប្រហែល 26 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់។
• ច្រើនផងដែរ។ នីយ៉ាស៊ីន ve វីតាមីន B6 អាចប្រើបាន។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណ។

ទឹកដោះគោជូរ

• ទឹកដោះគោជូរ មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន។
• វាតែងតែជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ឬមុនពេលចូលគេង ដោយសារតែល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីនរំលាយអាហារលឿន និងយឺត។

ធូណា

• ធូណា «​តើ​យើង​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ​?» ពេល​យើង​និយាយ​បែប​នេះ ច្បាស់​ជា​មាន​អាហារ​មក​ដល់​ក្នុង​ចិត្ត។
• បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន 100 ក្រាម ការបម្រើ 20 ក្រាមមានបរិមាណខ្ពស់នៃវីតាមីន B ជាច្រើនដូចជា វីតាមីន A វីតាមីន B12 នីយ៉ាស៊ីន និងវីតាមីន B6 ។ 
• សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ក៏ដូចជាចាំបាច់សម្រាប់ថាមពល និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

សាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់

• សាច់ក្រហមគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ព្រោះវាជួយដល់ការបង្កើនសាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានកាឡូរីបន្ថែម។ 
• ឧទាហរណ៍ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ 100% 70 ក្រាមមាន 228 កាឡូរី និង 15 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់។

បង្គា

• បង្គា វាគឺជាប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែសុទ្ធ។ 
• រាល់ការបម្រើ 100 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាម ខ្លាញ់ 1 ក្រាម និងគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត។ 
• ការទទួលទានបង្គាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំដោយមិនប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនពេក។

សុដន់តួកគី

• 100 ក្រាម។ សុដន់ទួរគីវាមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 25 ក្រាមហើយស្ទើរតែគ្មានខ្លាញ់ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
• ទួរគីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុ niacin ដែលជួយដំណើរការខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង។ 
• Niacin ដែល​ជា​វីតាមីន B មួយ​ជួយ​បង្កើត​សាច់ដុំ​តាម​រយៈ​ការ​គាំទ្រ​ដល់​សមត្ថភាព​ហាត់ប្រាណ​របស់​រាងកាយ។

សណ្តែក

• ដោយសារសណ្តែកជាច្រើនប្រភេទផ្តល់នូវការបង្កើនសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ សំណួរ "តើយើងគួរញ៉ាំអ្វីដើម្បីកសាងសាច់ដុំ?" រកកន្លែងរបស់វានៅក្នុងបញ្ជី។
• ក្រៅពីសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែក វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B ។ 
• សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ សណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ 

សណ្តែកសៀង

• សណ្តែកសៀងវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។ 240 ក្រាមមានប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមនិងកាបូអ៊ីដ្រាត 12 ក្រាមរួមទាំងជាតិសរសៃ 50 ក្រាម។
• ដូចនៅក្នុងរុក្ខជាតិជាច្រើន ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែកដីមានគុណភាពទាបជាងប្រភពសត្វ។ 
• ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាចាំបាច់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំតាមរបៀបដែលមានតុល្យភាព។

ទឹកដោះគោ

• ទឹកដោះគោវាមានល្បាយនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ 
• ស្រដៀងទៅនឹងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតដែរ វាមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលរំលាយបានលឿន និងយឺត។ 
• នេះត្រូវបានគេគិតថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

អាល់ម៉ុង

• ដីកន្លះកែវ អាល់ម៉ុង (ប្រហែល 172 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 16 ក្រាម និងបរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។
• អាល់ម៉ុនមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនពេកទេ។ អាល់ម៉ុនពណ៌សមួយពែងផ្តល់កាឡូរីច្រើនជាង 400 ។

អង្ករ​សំរូប

• ដុតនំ អង្ករ​សំរូប195 ក្រាមនៃវាផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាមនិងមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។
• ញ៉ាំប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាអង្ករសំរូប ជុំវិញពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ។ នេះ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​មាន​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​បន្ថែម​ទៀត ជំរុញ​ឱ្យ​រាង​កាយ​លូតលាស់​សាច់ដុំ ។

spinach

• បន្លែបៃតងដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នេះ មានកាឡូរីទាប មានជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត និងពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ។ 
• ដូច្នេះ "តើយើងគួរញ៉ាំអ្វីដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ?" នៅពេលដែលយើងនិយាយថាវាគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលអាចត្រូវបានគេពេញចិត្ត។

Lentil

• នៃ lentils វាមានកាឡូរីទាប និងមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។
• សារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដែលវាមានជួយការពារការខ្សោះជីវជាតិនៃសាច់ដុំ និងការខ្សោះជាតិទឹក។ 
• វាផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយកសាង និងពង្រឹងម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
• មាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញរបស់វាជួយរក្សាកម្រិតថាមពល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

គ្រាប់

• គ្រាប់ដូចជា Walnut គ្រាប់ Hazelnut និងគ្រាប់គ្រប់ប្រភេទរួមចំណែកដល់ម៉ាសសាច់ដុំ។ 
• នេះគឺដោយសារតែមាតិកាសំខាន់របស់វានៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអាស៊ីតអាមីណូ។ 
• ការបម្រើ 100 ក្រាមនីមួយៗមានប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាមដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលអាចកែច្នៃបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ប្រភព៖ 1