ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
ក៏ដូចជាអ្នកដែលចង់សម្រកទំងន់ មធ្យោបាយដើម្បីឡើងទម្ងន់ក៏ត្រូវបានស្វែងរកដោយអ្នកដែលមានរូបរាងស្គមខ្លាំងផងដែរ។ ភាពធាត់គឺជាជំងឺគ្រោះថ្នាក់។ ផ្ទុយទៅវិញ ការធាត់លើសទម្ងន់នាំឱ្យមានលទ្ធផលអាក្រក់ដូចជាការធាត់។
មានចំណុចមួយដែលអ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់គួរតែយកចិត្តទុកដាក់។ ជំនួសឱ្យការងាកទៅរកអាហារមិនល្អដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ វាគឺជាការងាកទៅរកវិធីដើម្បីទទួលបានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកអាចនឹងអស់ពីសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីឡើងទម្ងន់។ តក្កវិជ្ជានៃការឡើងទម្ងន់គឺផ្ទុយពីការសម្រកទម្ងន់។ ឱនភាពកាឡូរីត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការទទួលទានកាឡូរីតិចពេលផ្តល់។ ក្នុងការឡើងទម្ងន់ អតិរេកកាឡូរីគួរត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការយកកាឡូរីបន្ថែមទៀត។
តើអ្វីបណ្តាលឱ្យមានភាពទន់ខ្សោយខ្លាំង?
ការមានទម្ងន់តិចគឺមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយក្រោម 18.5។ នេះគឺជាអត្រាទាប។ ផលវិបាកអវិជ្ជមាននៃការធាត់គឺ៖
- យោងតាមការសិក្សាមួយ ហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុដោយសារការធាត់គឺ 140% ចំពោះបុរស និងច្រើនជាង 100% ចំពោះស្ត្រី។
- ការមានទម្ងន់តិចអាចធ្វើឱ្យខូចមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ បង្កឱ្យមានជំងឺពុកឆ្អឹង និងបាក់ឆ្អឹង និងនាំឱ្យមានបញ្ហាដល់ការមានកូន ។
- នៅក្នុងមនុស្សដែលខ្សោយ sarcopenia ជីវិតកាន់តែច្រើន និងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺវង្វេង
មូលហេតុនៃភាពទន់ខ្សោយខ្លាំង មានដូចខាងក្រោម៖
- ភាពមិនប្រក្រតីនៃការបរិភោគ៖ ជំងឺសរសៃប្រសាទ anorexia, orthorexia nervosa បញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភដូចជា
- បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត៖ ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដែលសកម្មខ្លាំងពេក (hyperthyroidism) បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់មិនល្អ ហើយដូច្នេះខ្សោយខ្លាំង។
- ជំងឺ celiac: ទម្រង់ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៃការមិនអត់ឱន gluten ជំងឺ celiac អាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់។
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន (ជាចម្បងប្រភេទទី 1) អាចនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ។
- មហារីក៖ ដុំសាច់មហារីកដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន និងធ្វើឱ្យមនុស្សស្រកទម្ងន់ច្រើនពេក។
- ជំងឺឆ្លង៖ ការឆ្លងខ្លះអាចបណ្តាលឱ្យចុះខ្សោយយ៉ាងខ្លាំង។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងប៉ារ៉ាស៊ីត, ជំងឺរបេង និងមេរោគអេដស៍/ជំងឺអេដស៍។
ប្រសិនបើអ្នកស្រកទម្ងន់ដោយគ្មានហេតុផល អ្នកអាចមានស្ថានភាពសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ចំពោះបញ្ហានេះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ច្រើនដោយមិនព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
វិធីដើម្បីឡើងទម្ងន់
ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ វាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើវាតាមវិធីដែលមានសុខភាពល្អ។ ការញ៉ាំអាហារឥតបានការ និងអាហាររហ័សនាំឲ្យឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែក៏ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវទទួលបានតុល្យភាពនៃម៉ាសសាច់ដុំ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ មិនមែនខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនល្អនោះទេ។ ឥឡូវយើងពិនិត្យមើលវិធីឡើងទម្ងន់តាមវិធីដែលមានសុខភាពល្អ។
- យកកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដុត
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីឡើងទម្ងន់គឺការទទួលយកកាឡូរីច្រើនជាងតម្រូវការរបស់រាងកាយ។ ជាទូទៅ; ជាមធ្យមស្ត្រីម្នាក់ត្រូវការ 2000 កាឡូរី ហើយបុរស 2500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ និងជានិរន្តរនោះ ចូរតាំងចិត្តញ៉ាំកាឡូរី ៣០០ ទៅ ៥០០ ច្រើនជាងការដុតរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកអាចកំណត់ 300-500 កាឡូរីដើម្បីឡើងទម្ងន់លឿន។
- ទទួលទានប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតដែលគួរទទួលទានដើម្បីឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ដោយសារតែសាច់ដុំគឺជាប្រូតេអ៊ីន ភាគច្រើននៃកាឡូរីលើសដែលចូលទៅក្នុងរាងកាយដោយគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាភាគច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនលើសប្រែទៅជាសាច់ដុំ។
ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនគឺដូចជាដាវមុខពីរ។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនវារារាំងចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមឡើងទម្ងន់ មានបំណងទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 1.5-2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាប្រហែលជាមិនចាំបាច់ទេ ប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកខ្ពស់ណាស់។ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ រួមមានអាហារដូចជា សាច់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។
- បង្កើនការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់
អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ដាក់កម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតឬខ្លាញ់។ ដើម្បីទទួលបានវាត្រូវតែផ្ទុយ។ ប្រសិនបើការឡើងទម្ងន់គឺជាអាទិភាពរបស់អ្នក ចូរញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ច្រើន។
ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារយ៉ាងហោចណាស់ 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានថាមពលច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបានរវាងអាហារ។
ទទួលទានអាហារសម្បូរថាមពល ដូចជាគ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់
ព្យាយាមទទួលទានអាហារសម្បូរថាមពលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីច្រើនសម្រាប់ទម្ងន់របស់ពួកគេ។ អាហារសម្បូរថាមពលសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់រួមមានៈ
- គ្រាប់៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ Hazelnut សណ្តែកដីជាដើម។
- ផ្លែឈើស្ងួត៖ ទំពាំងបាយជូ, កាលបរិច្ឆេទ, plums, ឧទុម្ពរ, apricots និងផ្សេងទៀត។
- ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់៖ ទឹកដោះគោទាំងមូល ទឹកដោះគោជូរ ឈីស ក្រែម។
- ប្រេង៖ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម និងប្រេងផ្លែបឺរ។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា oats និងអង្ករសំរូប។
- និង៖ សាច់មាន់ សាច់គោ សាច់ចៀម ជាដើម។ ជ្រើសរើសការកាត់ខ្លាញ់។
- មើម៖ ដំឡូងបារាំងដំឡូងផ្អែម
សូកូឡាខ្មៅ ផ្លែបឺរ សណ្តែកដី ទឹកដោះគោដូង ជាដើម។
- លើកទម្ងន់
ការលើកទម្ងន់គឺចាំបាច់ដើម្បីធានាថាកាឡូរីខ្ពស់ដែលអ្នកយកទៅសាច់ដុំជំនួសឱ្យកោសិកាខ្លាញ់។ ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយលើកទម្ងន់ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ព្យាយាមបង្កើនទម្ងន់ និងបរិមាណតាមពេលវេលា។
គន្លឹះងាយៗក្នុងការឡើងទម្ងន់
មានរឿងផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីឡើងទម្ងន់។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះខ្លះៗដែលត្រូវដឹងសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ ៖
- កុំផឹកទឹកមុនពេលអាហារ។ នេះបំពេញក្រពះរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
- ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់។ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង។
- សម្រាប់ទឹកដោះគោ។ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាព។
- ប្រើចានធំជាង។ ដោយសារតែចានតូចដោយស្វ័យប្រវត្តិធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារតិច។
- បន្ថែមក្រែមទៅកាហ្វេ។ នេះគឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីទទួលបានកាឡូរីបន្ថែម។
- ទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាព។ ការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនជាមុនហើយបន្ទាប់មកបន្លែ។ ពីអាហារនៅលើចានរបស់អ្នក ចូរញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាមុនសិន។ រក្សាទុកបន្លែជាចុងក្រោយ។
- កុំជក់បារី។ អ្នកជក់បារីមានបញ្ហាក្នុងការឡើងទម្ងន់ ហើយការឈប់ជក់បារីនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
ការឡើងទម្ងន់គឺជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង។ វាអាចចំណាយពេលយូរ។ អ្នកត្រូវមានភាពអត់ធ្មត់ និងជាប់លាប់ប្រសិនបើអ្នកចង់ជោគជ័យក្នុងរយៈពេលវែង។
ញ៉ាំអ្វីដើម្បីឡើងទម្ងន់?
- សាច់ក្រហម
សាច់ក្រហមសម្បូរទៅដោយកូលេស្តេរ៉ុល។ វាធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការឡើងទម្ងន់។ សាច់មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែកខ្ពស់។ អ្នកអាចបន្ថែមប្រេងអូលីវបន្តិច ហើយដាក់សាច់ក្រហមស្រស់នៅក្នុងឡ។ ប៉ុន្តែកុំចម្អិនសាច់ក្រហមដោយមានខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ នេះមិនមែនជាវិធីដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការឡើងទម្ងន់នោះទេ។
- ត្រីសាម៉ុងនិងត្រីខ្លាញ់
ដូចជាសាច់ក្រហម ត្រី salmon ហើយត្រីខ្លាញ់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ហើយមានខ្លាញ់ល្អ។ ត្រីសាម៉ុង 170 ក្រាម ផ្តល់ប្រហែល 350 កាឡូរី និង 4 ក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ វាក៏មានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន 34 ក្រាមដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលជួយកសាងសាច់ដុំ និងឡើងទម្ងន់។
- ប៊ឺសណ្តែកដី
សណ្តែកដី វាសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ វាជាអាហារដ៏ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមឡើងទម្ងន់តាមធម្មជាតិ។ ប៊ឺសណ្តែកដីមួយស្លាបព្រាមានប្រហែល 100 កាឡូរី។ ប៊័រសណ្តែកដីក៏មានវីតាមីនដូចជា ម៉ាញេស្យូម អាស៊ីតហ្វូលិក វីតាមីន B និងវីតាមីន E។ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការឡើងទម្ងន់ អ្នកអាចលាបប៊ឺសណ្ដែកដីឱ្យបានច្រើននៅលើចំណិតនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល។
- ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់
ដំណោះស្រាយដ៏សាមញ្ញមួយក្នុងការឡើងទម្ងន់គឺត្រូវប្រើទឹកដោះគោទាំងមូលជំនួសឱ្យទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់។ ទឹកដោះគោទាំងមូលផ្តល់ 60 កាឡូរីច្រើនជាងក្នុងមួយពែងជាងទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់។
ទឹកដោះគោក៏សំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃវីតាមីន D និងវីតាមីន A។ អ្នកអាចប្រើវានៅពេលរៀបចំ oatmeal និងធញ្ញជាតិ។ អ្នកអាចផឹកទឹកដោះគោមួយកែវ ឬពីរកែវមុន ឬក្រោយអាហារ ឬហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ និងឡើងទម្ងន់។ មិនថាអ្នកទទួលទានទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់បែបណានោះទេ វាគឺជាអាហារដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់
ខ្លាញ់ពេញ ទឹកដោះគោយ៉ាអួវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏ជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលអាចញ៉ាំបានដើម្បីឡើងទម្ងន់។ វាមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ល្អ រួមទាំងការលាយបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានតុល្យភាព។
- បរិភោគផ្លែឈើ
ផ្លែឈើជាពិសេសផ្លែឈើត្រូពិចជួយឱ្យឡើងទម្ងន់។ ផ្លែស្វាយ ចេក ល្ហុង និងម្នាស់ មានបរិមាណស្ករធម្មជាតិល្អ។ នេះជួយឱ្យពួកគេឡើងទម្ងន់។ ផ្លែឈើផ្អែមធម្មជាតិទាំងនេះ បំពេញក្រពះ និងផ្តល់ថាមពលភ្លាមៗ។ ផ្លែឈើត្រូពិច, សាឡាត់ផ្លែឈើអ្នកអាចប្រើវាក្នុងអាហាររបស់អ្នក ផ្សំវា និងរៀបចំទឹកក្រឡុកដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។
- អាវ៉ូកាដូ
អាវ៉ូកាដូមិនដូចផ្លែឈើដទៃទៀតទេ វាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ពាក់កណ្តាលនៃផ្លែបឺរគឺ 140 កាឡូរី។ វាក៏ជាប្រភពនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា វីតាមីន E ខ្ពស់ អាស៊ីតហ្វូលិក និងប៉ូតាស្យូម។ ដូច្នេះកុំភ្លេចបន្ថែមផ្លែបឺរទៅសាឡាត់ផ្លែឈើ។
- ផ្លែឈើស្ងួត
ផ្លែឈើស្ងួត ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលផ្តល់នូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងមីក្រូសារជាតិ។ អ្នកអាចប្រើផ្លែឈើស្ងួតជាអាហារសម្រន់។
- នំបុ័ងទាំងមូល
នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជួយឱ្យឡើងទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល។ វាទាំងពីរបង្កើនការទទួលទានកាឡូរី និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។ វាក៏មានជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែដែលមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងនំបុ័ងពណ៌ស។
ប៊ឺ
ប៊ឺមានកាឡូរីខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការផឹកទឹកដោះគោជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចូរចៀននំបុ័ងជាមួយប៊ឺនៅលើកំដៅទាបរហូតដល់មានពណ៌ត្នោតល្អ។ អ្នកនឹងមានអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ និងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ថ្ងៃ។ គ្រាន់តែចាំថាប៊ឺមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វើវាច្រើនពេកទេ។ ការទទួលទានស៊ុតចម្អិននៅក្នុងប៊ឺក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន។
- គ្រាប់
អំពីការឡើងទម្ងន់ គ្រាប់គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ។ វាមានជាតិខ្លាញ់ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ គ្រាប់ក៏មានបរិមាណជាតិសរសៃដ៏ល្អផងដែរ។ មានគ្រាប់ជាច្រើនប្រភេទ ហើយពួកវាទាំងអស់មានភាពខុសគ្នានៅក្នុងអត្ថប្រយោជន៍ និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។ ដូច្នេះ ចូរព្យាយាមញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះក្នុងចន្លោះពេលអាហារ។
- ស៊ុត
ស៊ុតវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនមួយដែលអាចបរិភោគដើម្បីឡើងទម្ងន់។ វាផ្តល់នូវការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
- ឈីសមានជាតិខ្លាញ់
ឈីសជាអាហារជំនួសទឹកដោះគោ និងជាអាហារមួយប្រភេទដែលត្រូវទទួលទានដើម្បីឡើងទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ជាទូទៅឈីសភាគច្រើនមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ នេះក៏ជួយឱ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ។
- ដំឡូង
ខ្ញុំមិនដឹងថាមានអ្នកណាដែលមិនចូលចិត្តដំឡូងទេ ប៉ុន្តែខ្ញុំស្មានថាមិនមានអាហារផ្សេងទៀតដែលអាចប្រើក្នុងរូបមន្តច្រើនយ៉ាងនេះទេ។ អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែដែលសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់នេះ ដើម្បីឡើងទម្ងន់បានលឿន។ ដំឡូង វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយក៏មានបរិមាណវីតាមីន C ដ៏ល្អផងដែរ។
មានអាហារម្សៅផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចញ៉ាំដើម្បីឡើងទម្ងន់ ដូចជាដំឡូងបារាំង។
- ឃ្វីណូណា
- Oat
- Mısır
- បឺហ្គឺរ
- កាកា
- ជីពចរ
អាហារដែលមានម្សៅបន្ថែមពីលើការផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមនិងកាឡូរីវាក៏បង្កើនហាងលក់ glycogen សាច់ដុំផងដែរ។
ស្រូវ
ស្រូវវាគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។ អង្ករឆ្អិនមួយចាន (165 ក្រាម) ផ្តល់ 190 កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត 43 ក្រាម។ វាមានកាឡូរីក្រាស់ណាស់។ ដូច្នេះអ្នកទទួលបានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីខ្ពស់ពីការបម្រើតែមួយ។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត កាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ខណៈពេលដែលអ្នកគួរជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជា oatmeal ចម្អិនជាមួយទឹកដោះគោទាំងមូល។ ម្សៅ oatmeal ឆ្អិនមួយចានផ្តល់ប្រហែល 130 កាឡូរី ហើយអ្នកនឹងទទួលបានកាឡូរីពីទឹកដោះគោទាំងមូល។
- Granola ។
Granola ។វាគឺជាល្បាយកាឡូរីក្រាស់នៃធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់។ វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារជាតិ។ គ្រាន់តែកន្លះពែងនៃ granola ផ្តល់ 200-300 កាឡូរី។
- សូកូឡាខ្មៅ
គុណភាព សូកូឡាខ្មៅវាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន និងមានសុខភាពល្អ។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកសូកូឡាខ្មៅដែលមានមាតិកាកាកាវ 70% ឬច្រើនជាងនេះ។ វាមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។ មានប្រហែល 100 កាឡូរីក្នុងរបារ 600 ក្រាម។ វាក៏មានមីក្រូសារជាតិផងដែរ រួមទាំងជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
- ទឹកក្រឡុកធ្វើនៅផ្ទះ
ទឹកក្រឡុកដែលផលិតនៅផ្ទះគឺជាវិធីមានជីវជាតិខ្លាំង និងលឿនក្នុងការឡើងទម្ងន់។ អាហារពាណិជ្ជកម្មច្រើនតែពោរពេញដោយជាតិស្ករ និងខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
អាហារបំប៉នបង្កើនទម្ងន់
អ្នកដែលមិនចង់ឡើងទម្ងន់គួរតែផ្តោតលើការកសាងសាច់ដុំខ្លះ។ វាមានសុខភាពល្អជាងក្នុងការឡើងទម្ងន់ភាគច្រើនដែលអ្នកឡើងជាសាច់ដុំជាជាងខ្លាញ់។ ខាងក្រោមនេះជាអាហារបំប៉នដែលជួយកសាងសាច់ដុំ ខណៈកំពុងឡើងទម្ងន់…
- ប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីន វាគឺជាសមាសធាតុសំខាន់បំផុតនៃសាច់ដុំ។ ការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន រួមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជួយបង្កើនសាច់ដុំ អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគេយកទៅបង្កើតសាច់ដុំ។ ដោយសារតែប្រូតេអ៊ីនពីអាហារផ្តល់នូវការឆ្អែត និងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកយកប្រូតេអ៊ីនពីអាហារ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកលេបថ្នាំគ្រាប់អ្នកនឹងបង្កើតសាច់ដុំ។
- Creatine
Creatineវាគឺជាអាហារបំប៉នអត្តពលិក។ ម៉ូលេគុលនេះកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងកោសិកា និងអាហារមួយចំនួន។ នៅពេលទទួលទានជាអាហារបំប៉ន មាតិកា creatine នៅក្នុងសាច់ដុំកើនឡើងលើសពីកម្រិតធម្មតា។ Creatine មានមុខងារសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយដូចជាការផលិតថាមពលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការបន្ថែម creatine អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ និងការបង្កើនសាច់ដុំតាមពេលវេលា។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាអាចត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងចំនោមអាហារបំប៉នដែលធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។ ប្រភេទផ្សេងគ្នាជាច្រើននៃ creatine មាន។ Creatine monohydrate គឺមានសុវត្ថិភាពបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
- អ្នកឡើងទម្ងន់
ប្រសិនបើកាឡូរីច្រើនជាងតម្រូវការរបស់រាងកាយ នោះទម្ងន់នឹងឡើង។ ថ្នាំឡើងទម្ងន់ជាអាហារបំប៉នកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានទីផ្សារសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាឡើងទម្ងន់។ អ្នកឡើងទម្ងន់មានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់។
- សិល្បៈខ្មែរអមតៈ
លីណូលីករួមបញ្ចូលគ្នា អាស៊ីត (CLA)គឺជាក្រុមជាក់លាក់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់។ ការបន្ថែម CLA មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាខណៈពេលដែល CLA បណ្តាលឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់វាបង្កើតបរិមាណតិចតួចនៃការឡើងសាច់ដុំ។
អាហារបំប៉នដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលំហាត់ប្រាណ
មានអាហារបំប៉នជាច្រើនដែលអាចជួយឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបានច្រើន និងបង្កើតសាច់ដុំ។ ពួកគេក៏ជួយកសាងសាច់ដុំតាមពេលវេលាផងដែរ។
- ជាតិកាហ្វេអ៊ីន
ជាតិកាហ្វេអ៊ីន វាត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅជុំវិញពិភពលោក។ វាត្រូវបានគេយកមុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលំហាត់ប្រាណ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ យូរ ៗ ទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនដោយសារតែការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនបង្កើតសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគឺជាលទ្ធផលនៅពេលដែលកាឡូរីនិងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានប្រើប្រាស់។
- Citrulline
Citrullineគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលផលិតនៅក្នុងរាងកាយ និងត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ។ មុខងារមួយក្នុងចំណោមមុខងាររបស់វាគឺបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ជាលិកានៃរាងកាយ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាចំនួននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានធ្វើក្នុងមួយវគ្គអាចត្រូវបានកើនឡើងខណៈពេលដែលការទទួលទានអាហារបន្ថែមនេះ។ វាជួយកសាងសាច់ដុំតាមពេលវេលា។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាកើតឡើងក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។
- បេតាអាឡានីន
បេតាអាឡានីនគឺជាអាស៊ីតអាមីណូមួយផ្សេងទៀតដែលផលិតដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយ។ មុខងាររបស់វារួមមានការជួយសាច់ដុំប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ យកជាអាហារបំប៉ន បេតាអាឡានីនជួយបង្កើនការអនុវត្តអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ មានភ័ស្តុតាងបង្ហាញថា បេតាអាឡានីន ជួយបង្កើតសាច់ដុំក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។
- HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) គឺជាម៉ូលេគុលដែលផលិតនៅពេលដែលអាស៊ីតអាមីណូ leucine ត្រូវបានបំបែកនៅក្នុងខ្លួន។ ម៉ូលេគុលនេះជួយស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង និងកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ អាហារបំប៉ន HMB បង្កើនសាច់ដុំ និងបង្កើនសាច់ដុំ ជាពិសេសអ្នកដែលមិនមានបទពិសោធន៍ហាត់ប្រាណពីមុន។
លំហាត់បង្កើនទម្ងន់
អ្នកដែលចង់មានរាងកាយស្គមច្រើនតែងាកមកប្រើវិធីមួយចំនួនដើម្បីបន្ថែមទំហំដល់សាច់ដុំ និងឡើងទម្ងន់។ វិធីសាស្រ្តអចិន្រ្តៃយ៍បំផុតនៃវិធីសាស្រ្តទាំងនេះគឺចលនាកីឡាបង្កើនទម្ងន់។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារ គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាស និងសាច់ដុំ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលត្រូវធ្វើដើម្បីឡើងទម្ងន់។ នៅពេលដែលចលនាឡើងទម្ងន់ទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ វានឹងជួយធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។
1) ការរុញច្រាន
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ដេកផ្អៀងមុខនឹងដី។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ - បាតដៃត្រង់ ហើយបែរមុខចុះក្រោម ហើយកែងដៃកោង និងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។
- តម្រឹមជើង ជើង និងខ្នងរបស់អ្នក។
- រុញរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឡើងលើដីដោយដៃរបស់អ្នកយឺតៗ។ លាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។ រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកគួរតែចេញពីដី គាំទ្រដោយដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ លើកលែងតែដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក គ្មានផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយរបស់អ្នកគួរប៉ះដីឡើយ។
- អ្នកអាចជ្រើសរើសពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ ដង ឬច្រើនជាងនេះ។
2) លើក Barbell Reclining
តើធ្វើដូចម្តេច?
- សម្រាករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
- ពង្រីកម្រាមដៃរបស់អ្នកហើយសង្កត់របារ។
- លើករបារទម្ងន់យឺតៗដោយលាតដៃរបស់អ្នកពេញ។
- ទាញត្រឡប់ទៅកន្លែងដាក់ ឬនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកពីកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើម។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 °។
- ធ្វើម្តងទៀត 4 ទៅ 5 ជាជម្រើស។
3) ឧបករណ៍អូស
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ចាប់របារទាញឡើងដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចេញ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។
- ទាញខ្លួនអ្នកឡើងដល់កម្រិតនៃរបារ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកនៅពីដីទាំងស្រុង។
- ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ។
- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់ជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង។
- ធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការធ្វើ។
៤) កៅអីអង្គុយ
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ដាក់កៅអីដ៏រឹងមាំមួយនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក កាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ កៅអីគួរតែធំទូលាយនិងរឹងមាំ។
- ចាប់គែមកៅអីដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខចុះក្រោម ដោយចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅដី។
- ពង្រីកជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ពត់ចង្កេះ។
- ដកដង្ហើមចូល ហើយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយរុញខ្លួនអ្នកចុះក្រោម រហូតដល់កំភួនដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ធ្វើ 4-5 ពាក្យដដែលៗអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
5) អង្គុយ
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក។
- លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ និងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ អ្នកក៏អាចបំបែកម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់បាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
- រក្សារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យតឹងហើយលាតពោះរបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ (អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពេលកាន់របារទម្ងន់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ។)
- ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកកោងមិនកាត់ម្រាមជើងធំរបស់អ្នក ហើយរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ និងរឹងមាំ។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។
6) ផ្លាស់ទីទៅមុខ
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកស្របនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយបោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់រហូតដល់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
- រុញកែងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីត្រឡប់រាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ធ្វើម្តងទៀតនេះ 20 ដងនៅសងខាង។ ដើម្បីបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពេលកាន់ទម្ងន់ខ្លះ។
7) ការលើកទម្ងន់
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ។
- ចាប់របារទម្ងន់យ៉ាងរឹងមាំ។ មើលទៅមុខហើយត្រង់ទៅមុខ។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើករបារទម្ងន់ឡើងដល់ភ្លៅរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រគាករបស់អ្នក។
- ពត់ត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ថយរបារទម្ងន់ត្រឡប់ទៅដីវិញ។
- ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។
8) ការលើកទម្ងន់លើស
តើធ្វើដូចម្តេច?
- អង្គុយដោយដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់របារទម្ងន់។
- លើករបារយឺត ៗ ទៅទ្រូងឬស្មារបស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក រហូតដល់ពួកគេលាតសន្ធឹងពេញ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកជាប់។
- បន្ថយរបារយឺត ៗ ទៅកម្រិតស្មា។
- ធ្វើ 3 ពាក្យដដែលៗ។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់នេះដោយប្រើ dumbbells ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
