ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការឡើងទម្ងន់គឺពិបាកដូចការសម្រកទម្ងន់ដែរ។ ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់គួរត្រូវបានប្រើប្រាស់។ ខ្ញុំដឹងថារឿងដំបូងដែលចូលមកក្នុងគំនិតរបស់អ្នកគឺអាហារឥតប្រយោជន៍។ នៅឱ្យឆ្ងាយពីវត្ថុទាំងនេះ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលឡើងទម្ងន់។
មានអាហារធម្មជាតិដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីខ្ពស់ និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង។ ទាំងនេះគួរតែស្ថិតនៅកំពូលនៃបញ្ជីរបស់អ្នកសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។
អាហារពេលព្រឹកដែលមានកាឡូរីខ្ពស់គឺល្អបំផុតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំពេលឡើងទម្ងន់ អ្នកគួរញ៉ាំអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
នៅកន្លែងធ្វើការ "អាហារដែលធ្វើឲ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងរូបមន្តអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលរៀបចំជាមួយអាហារទាំងនេះ…
វិធីសម្រកទម្ងន់ដោយធម្មជាតិ និងដោយសុវត្ថិភាព?
សំខាន់គឺការញ៉ាំអាហារឲ្យបានល្អ និងហាត់ប្រាណដើម្បីឡើងទម្ងន់តាមធម្មជាតិ និងដោយសុវត្ថិភាព។ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកាឡូរីខ្ពស់នៅពេលញ៉ាំញឹកញាប់។
ឧទាហរណ៍បន្ថែមគ្រាប់ពូជ chia ទៅ oatmeal ឬ គ្រាប់ពូជ flax បន្ថែមអាហារសម្បូរជាតិកាឡូរីដូចជា៖
តើគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដើម្បីឡើងទម្ងន់?
ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកអាចញ៉ាំ 300-500 កាឡូរីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ចូរចាំថា មធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការឡើងទម្ងន់គឺត្រូវញ៉ាំ 500 កាឡូរីច្រើនជាងធម្មតាក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ 1500 កាឡូរីដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក ញ៉ាំ 2000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីឡើងទម្ងន់។
អាហារពេលព្រឹកដែលធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់
Oat
oats រមៀលវាមានជីវជាតិ និងជួយឡើងទម្ងន់។ ទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរ ជាដើម។ អ្នកអាចរៀបចំ oatmeal ដោយបន្ថែម
គ្រាប់ពូជ chia
គ្រាប់ពូជ chiaទោះបីជាវាមានទំហំប៉ុនណាក៏ដោយ វាគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុត។ វាត្រូវបានផ្ទុកដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន រួមជាមួយនឹងមីក្រូសារជាតិផ្សេងៗ។ អ្នកអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីទ្វេដងដោយប្រោះវានៅលើទឹកដោះគោយ៉ាអួ ឬ oatmeal ។
ប៊ឺសណ្តែកដី
ប៊ឺសណ្តែកដីវាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។ អ្នកអាចញ៉ាំប៊ឺសណ្ដែកដីដោយបាចវាលើនំប៉័ង ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក។
plum ស្ងួត
សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ផ្លែព្រូនមានកាឡូរីច្រើនជាងផ្លែព្រូនស្រស់។ វាមានបរិមាណជាតិសរសៃដ៏ល្អ ដែលបន្ថែមបរិមាណច្រើនដល់លាមក និងបំបាត់ការទល់លាមក។ ផ្លែព្រូនអ្នកអាចបន្ថែមវាទៅក្នុងភេសជ្ជៈ Smoothie របស់អ្នក ហើយទទួលទានវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
ផ្លែល្វាស្ងួត
ផ្លែល្វាស្ងួតមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ វាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដោយបន្ថែមវាទៅ oatmeal ឬ yoghurt ។
អាវ៉ូកាដូ
មិនដូចផ្លែឈើដទៃទៀតទេ។ avokado ។វាមានកាឡូរីក្រាស់។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
Granola ។
Granola ។ វាមានសមាសធាតុមូលដ្ឋានពីរ។ ទាំងនេះគឺជាគ្រាប់និង oats ។ វាជាជម្រើសសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុត និងផ្តល់ថាមពល។
ផ្លែចេក
ផ្លែចេកវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការឡើងទម្ងន់ជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏មានជីវជាតិផងដែរ។
ដំឡូង
ដំឡូងដោយសារវាជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងម្សៅ វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់។ វាក៏មានផ្ទុកសារធាតុ arginine និង glutamine ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងអាស៊ីតអាមីណូ។
ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោវាមានខ្លាញ់ឆ្អែត ដែលបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ប្រូតេអុីនបម្រើជាប្លុកសម្រាប់សាច់ដុំថ្មី។ វាគួរតែជាភេសជ្ជៈដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដើម្បីឡើងទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។
ឈីស
ឈីសគឺជាផលិតផលទឹកដោះគោឆ្ងាញ់។ វាជាប្រភពសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។ ទន្ទឹមនឹងការពង្រឹងឆ្អឹង វាក៏ជួយបង្កើនសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ផងដែរ។
ស៊ុត
ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ ស៊ុត វាជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ វាជួយឱ្យឡើងទម្ងន់ដោយសារការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
រូបមន្តអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ ដើម្បីឡើងទម្ងន់
សាច់ក្រកនិងឈីស omelette
កាឡូរី - 409
សមា្ភារៈ
- 1 ស៊ុតធំ
- 3 ស៊ុតពណ៌ស
- សាច់ក្រក 3 ចំណិត
- មួយគូបនៃឈីសពពែ, ដឹងគុណ
- អំបិល
- ម្រេចខ្មៅកន្លះស្លាបព្រាកាហ្វេ
- ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- Coriander
តើធ្វើដូចម្តេច?
- វាយស៊ុតជាមួយអំបិលនិងម្រេចក្នុងចានធំមួយ។
- កំដៅប្រេងនៅក្នុងខ្ទះ។ បង្វែរសាច់ក្រកមាន់ដែលហាន់ជាចំណិតៗ ប្រហែល 1 នាទី។
- ផ្ទេរសាច់ក្រកទៅចាន។ បន្ថែមស៊ុតដែលគេវាយដំទៅក្នុងប្រេងដូចគ្នា។
- រីករាលដាលស៊ុតឱ្យស្មើគ្នា។ នៅពេលដែលស៊ុតត្រូវបានចម្អិនពាក់កណ្តាលបន្ថែមសាច់ក្រកនិងឈីសដឹងគុណ។
- បត់ពងមាន់ហើយចម្អិនលើកំដៅទាបរយៈពេល 20 វិនាទីទៀត។
- ផ្ទេរទៅចាន។ តុបតែងជាមួយ coriander ។
សណ្តែកដី oats
កាឡូរី - 472
សមា្ភារៈ
- កន្លះពែងនៃ oats ភ្លាមៗ
- 1 ពែងនៃទឹកដោះគោទាំងមូល
- ចេក ១ ចំណិត
- ប៊ឺសណ្តែកដី ១ស្លាបព្រាបាយ
- 1 ក្តាប់នៃ raisins, ត្រាំ
- 1 ស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ទឹកដោះគោឆ្អិនហើយបន្ថែម oats ។
- ចម្អិនរហូតដល់ oats ទន់ហើយទឹកដោះគោក្រាស់។
- យកចេញពីកំដៅហើយផ្ទេរទៅចាន។
- បន្ថែមទឹកឃ្មុំនិងប៊ឺសណ្តែកដី។ លាយឱ្យបានល្អ។
- តុបតែងជាមួយចំណិតចេកនិង raisins ។
ប៊ឺសណ្តែកដី និងសាំងវិចចាហួយ
កាឡូរី - 382
សមា្ភារៈ
- 2 ចំណិតនំប៉័ងទាំងមូល
- ប៊ឺសណ្តែកដី ១ស្លាបព្រាបាយ
- យៈសាពូនមី 1 ស្លាបព្រានៃជម្រើសរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេច?
- បាចប៊័រសណ្តែកដីឱ្យស្មើៗគ្នាលើចំណិតនំប៉័ង។
- បាចយៈសាពូនមីនៅលើនំបុ័ងផ្សេងទៀត។
- គ្របនំប៉័ងពីលើគ្នា ហើយរីករាយ។
ផ្លែបឺរនិងសាំងវិចស៊ុត
កាឡូរី - 469
សមា្ភារៈ
- 2 ចំណិតនៃនំបុ័ងទាំងមូល
- ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាល, ហាន់ជាចំណិត
- 2 ស្លាបព្រានៃឈីក្រុម Fulham
- ស៊ុត 2 ។
- អំបិល
- ម្រេចខ្មៅមួយក្តាប់
តើធ្វើដូចម្តេច?
- ឆ្អិនពង។
- ដុតនំបុ័ងហើយរាលដាលវាជាមួយឈីក្រុម Fulham កំទេច។
- បន្ថែមចំណិតផ្លែបឺរនៅលើកំពូល។
- ចុងក្រោយដាក់ស៊ុតឆ្អិនពីលើ។
- ប្រោះជាមួយអំបិលនិងម្រេច។
រីករាយជាមួយអាហាររបស់អ្នក!
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
