តើ​អាហារ​ណា​ដែល​មាន​ម្សៅ​ច្រើន​ជាង​គេ?

អាហារដែលមានជាតិម្សៅ គឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាបីប្រភេទគឺ ស្ករ ជាតិសរសៃ និងម្សៅ។ ម្សៅគឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលគេប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុត។

ម្សៅគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញព្រោះវាមានម៉ូលេគុលជាតិស្ករជាច្រើនដែលភ្ជាប់ជាមួយគ្នា។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺមានសុខភាពល្អជាងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ នេះហើយជាមូលហេតុដែលពួកគេមានសុខភាពល្អជាងមុន៖ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរំលាយយ៉ាងលឿន ដែលបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ផ្ទុយទៅវិញ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញបញ្ចេញជាតិស្ករទៅក្នុងឈាមយឺតៗ។ តើ​វា​មាន​បញ្ហា​ទេ​ប្រសិនបើ​វា​ចេញ​លឿន​ឬ​យឺត​ទៅក្នុង​ឈាម​? ពិតប្រាកដ។ ប្រសិនបើជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកមានអារម្មណ៍ថាដូចជាឆ្កែចចកដែលស្រេកឃ្លាន និងវាយប្រហារអាហារ។ មិន​មែន​និយាយ​ថា​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​នឿយហត់​និង​ហត់​នឿយ។ នេះមិនមែនជាករណីសម្រាប់អាហារដែលមានម្សៅទេ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះមានបញ្ហាកើតឡើង។

ភាគច្រើននៃម្សៅដែលយើងបរិភោគសព្វថ្ងៃនេះគឺត្រូវបានចម្រាញ់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងមាតិការបស់វាត្រូវបានថយចុះ។ ពួកវាមិនខុសពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញទេ។ តាមពិតទៅ វាត្រូវបានកំណត់ដោយការសិក្សាដែលថាការទទួលទានម្សៅចម្រាញ់មានហានិភ័យដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងការឡើងទម្ងន់។ ខ្ញុំនិយាយថា ប្រយ័ត្នចំពោះម្សៅចម្រាញ់ ហើយបន្តទៅអាហារដែលមានម្សៅក្នុងទម្រង់ជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

អាហារដែលមានម្សៅ

• ម្សៅពោត

មាតិកាម្សៅ៖ (74%)

ម្សៅពោតមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងម្សៅខ្ពស់ណាស់។ មួយពែង (159 ក្រាម) មាន 117 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, 126 ក្រាមជាម្សៅ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទទួលទានពោត ចូរជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ នោះ​ក៏​ព្រោះ​តែ​ពេល​កែច្នៃ​វា​បាត់បង់​ជាតិ​សរសៃ និង​សារធាតុចិញ្ចឹម​ខ្លះ។

• ម្សៅមី

មាតិកាម្សៅ៖ (70%)

ម្សៅមី ១ពែងមាន ៨៣ ក្រាម ឬ ៧០% ដោយទម្ងន់ម្សៅ។ ម្សៅមីគឺមិនមានជាតិ gluten ធម្មជាតិ ហើយមានម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ម៉ង់ហ្គាណែស និង សេលេញ៉ូម គឺសម្បូរទៅដោយ

• ម្សៅ sorghum

មាតិកាម្សៅ៖ (68%)

ម្សៅ Sorghum ត្រូវបានផលិតចេញពី sorghum ដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជីវជាតិ។ ម្សៅ Sorghum ដែលជាអាហារដែលមានជាតិម្សៅខ្ពស់ មានសុខភាពល្អជាងម្សៅជាច្រើនប្រភេទ។ នោះដោយសារតែវាមិនមានជាតិ gluten និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។

• ម្សៅពណ៌ស

មាតិកាម្សៅ៖ (68%)

ម្សៅពណ៌សត្រូវបានទទួលដោយការយកផ្នែកកន្ទក់ និងដំណុះនៃស្រូវសាលី ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ។ មានតែផ្នែក endosperm ប៉ុណ្ណោះដែលនៅសល់នៅក្នុងម្សៅពណ៌ស។ ផ្នែកនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមតិច និងមានកាឡូរីទទេ។ លើសពីនេះទៀត endosperm ផ្តល់ឱ្យម្សៅពណ៌សនូវមាតិកាម្សៅខ្ពស់។ ម្សៅសមួយពែងមានម្សៅ ៨១,៦ក្រាម។

• Oat

មាតិកាម្សៅ៖ (57.9%) 

Oatវា​ជា​អាហារ​ផ្តល់​សុខភាព ព្រោះ​វា​មាន​ប្រូតេអ៊ីន ជាតិ​សរសៃ និង​ខ្លាញ់ វីតាមីន និង​សារធាតុ​រ៉ែ​ផ្សេងៗ​។ Oats ក៏មានបរិមាណម្សៅខ្ពស់ផងដែរ។ មួយពែងនៃ oats មាន 46.9 ក្រាមនៃម្សៅឬ 57.9% ដោយទម្ងន់។

• ម្សៅ​ស្រូវសាលី​ទាំងមូល

មាតិកាម្សៅ៖ (57.8%) 

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងម្សៅស ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលមានជីវជាតិច្រើនជាង។ ខណៈពេលដែលម្សៅទាំងពីរប្រភេទមានបរិមាណប្រហាក់ប្រហែលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ស្រូវសាលីទាំងមូលមានជាតិសរសៃច្រើនជាង និងមានជីវជាតិ។

• គុយទាវ (ប៉ាស្តារួចរាល់)

មាតិកាម្សៅ៖ (56%)

មី វា​គឺ​ជា​ប៉ាស្តា​បន្ទាន់​ដែល​កែច្នៃ​យ៉ាង​ខ្ពស់។ វាមានជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ឧទាហរណ៍ កញ្ចប់តែមួយមានកាបូអ៊ីដ្រាត 54 ក្រាម និងខ្លាញ់ 13.4 ក្រាម។ ដូច្នេះវាមិនមែនជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ភាគច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងប៉ាស្តាភ្លាមៗបានមកពីម្សៅ។ កញ្ចប់មួយមានម្សៅ 47.7 ក្រាម ឬ 56% ដោយទម្ងន់។

• នំបុ័ងពណ៌ស

មាតិកាម្សៅ៖ (40.8%) 

នំប៉័ងពណ៌សត្រូវបានផលិតចេញពីម្សៅពណ៌ស។ វា​ជា​អាហារ​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ម្សៅ​ខ្ពស់។ នំបុ័ងស 2 បន្ទះមានម្សៅ 20,4 ក្រាម ឬ 40,8% ដោយទម្ងន់។ នំប៉័ងពណ៌សមានជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាប។ ដូច្នេះការប្រើប្រាស់របស់វាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការបរិភោគនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជំនួសវិញ។

• ស្រូវ

មាតិកាម្សៅ៖ (28.7%)

ស្រូវ វា​ជា​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ម្សៅ​ខ្ពស់​។ ឧទាហរណ៍ អង្ករមិនទាន់ឆ្អិន 100 ក្រាមមាន 63.6 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាម្សៅ 80.4% ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណម្សៅធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលអង្ករឆ្អិន។ អង្ករឆ្អិន 100 ក្រាមមានម្សៅតែ 28.7% ប៉ុណ្ណោះ ពីព្រោះអង្ករឆ្អិនផ្ទុកទឹកបានច្រើន។ 

• pasta

មាតិកាម្សៅ៖ (26%)

ដូចអង្ករដែរ ប៉ាស្តាមិនសូវមានជាតិម្សៅនៅពេលចម្អិនទេ ព្រោះវា gelatinizes ក្នុងកំដៅ និងទឹក។ ឧទាហរណ៍ spaghetti ស្ងួតមានម្សៅ 62.5% ខណៈពេលដែល spaghetti ឆ្អិនមានម្សៅតែ 26% ។ 

• Mısır

មាតិកាម្សៅ៖ (18.2%) 

Mısır វាមានបរិមាណម្សៅខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមបន្លែ។ ទោះ​បី​ជា​បន្លែ​ម្សៅ​ក៏​ដោយ ពោត​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន​ណាស់។ ជាពិសេស វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា ហ្វូឡាត ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម ក៏ដូចជាជាតិសរសៃផងដែរ។

• ដំឡូង

មាតិកាម្សៅ៖ (18%) 

ដំឡូង វា​គឺ​ជា​អាហារ​ដំបូង​គេ​ដែល​ត្រូវ​គិត​ក្នុង​ចំណោម​អាហារ​ម្សៅ។ ដំឡូង; ម្សៅមិនមានផ្ទុកម្សៅច្រើនដូចនំដុត ឬធញ្ញជាតិទេ ប៉ុន្តែវាមានផ្ទុកម្សៅច្រើនជាងបន្លែដទៃទៀត។

តើ​អាហារ​ណា​ដែល​មាន​ជាតិ​ម្សៅ​ដែល​អ្នក​គួរ​ចៀសវាង?

អាហារ​ម្សៅ​ជាច្រើន​ក្នុង​បញ្ជី​ខាងលើ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ចំពោះ​សុខភាព។ វាចាំបាច់ក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលនំបុ័ងពណ៌សម្សៅពណ៌សនិងគុយទាវ។ ប៉ុន្តែអាហារកែច្នៃជាច្រើននៅលើទីផ្សារមានផ្ទុកម្សៅបន្ថែម។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលគួរទទួលទានដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ឧទាហរណ៍;

• នំបុ័ងពណ៌ស
• ខូគី និងនំខេកដែលបានរៀបចំជាលក្ខណៈពាណិជ្ជកម្ម
• អាហារសម្រន់

តើ​នឹង​មាន​អ្វី​កើត​ឡើង​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ទទួល​ទាន​អាហារ​មាន​ជាតិ​ម្សៅ​ច្រើន?

ការ​ញ៉ាំ​ម្សៅ​ច្រើន​ពេក​ធ្វើ​ឱ្យ​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​ឡើង​ខ្ពស់​ហើយ​ឡើង​ទម្ងន់។ ឈឺក្រពះផងដែរ។ យើង​អាច​និយាយ​បាន​ថា​រាល់​អាហារ​មាន​សុខភាព​ល្អ​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​ញ៉ាំ​វា​ក្នុង​កម្រិត​មួយ​។ ម្សៅគឺជាផ្នែកមួយនៃពួកគេ។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភមានការណែនាំអំពីបញ្ហានេះ។ ពួកគេបញ្ជាក់ថា 45 ទៅ 65% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នោះហើយ អ្នកដែលត្រូវការទទួលទាន 2000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែផ្តល់ 900 ទៅ 1300 កាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះត្រូវគ្នាទៅនឹង 225-325 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់មនុស្សដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែមានពី 30-35% ។

ជា​លទ្ធផល; អាហារ​ដែល​មាន​ម្សៅ​គឺ​មាន​សុខភាព​ល្អ ហើយ​គ្មាន​ហេតុផល​ដើម្បី​ចៀសវាង​អាហារ​ដែល​មាន​ម្សៅ​នោះ​ទេ។ ម្សៅចម្រាញ់គឺមិនល្អចំពោះសុខភាព ហើយម្សៅចម្រាញ់គួរតែត្រូវបានជៀសវាងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ 

ប្រភព៖ 1