健康的な栄養とは、適切でバランスのとれた栄養を意味します。 健康的な食事をするには、私たちの体を構成する細胞が定期的に働く必要があります。 そのためには、脂肪、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの食品から十分な量を摂取する必要があります。 一つの栄養素だけで食べるのは間違いです。
健康的な食事とは何ですか?
健康的な食事とは、必要なマクロ栄養素と微量栄養素を満たしながら、人が必要とするエネルギーを提供し、理想的な体重を維持するのに役立つ栄養です。 人それぞれの体組成、年齢、性別、健康状態が異なるため、健康的なダイエットプログラムも人によって異なります。
健康的な食事はなぜ重要ですか?
健康的な食事では、単一成分の食品が摂取されます。 これらの食品は加工されておらず、化学添加物も含まれておらず、栄養素が豊富です。 しかし、20世紀に加工食品が普及して以来、人々はインスタント食品に移行してきました。 加工食品は便利ですが、健康には有害です。 この意味で、健康的な栄養は人間の健康にとって非常に重要です。 健康的な栄養の重要性は次のように列挙できます。
- 必須栄養素を提供します
健康的な食事は、一般的な健康に必要なすべてのビタミンとミネラルを提供します。
- 慢性疾患を予防します
加工食品、肥満 インスリン抵抗性2 型糖尿病、脂肪肝疾患、心臓病のリスクを高めます。 健康的な食事で摂取される自然食品は、加工食品よりも糖質が低くなります。 そのような病気にかかるリスクを軽減します。
- 血糖コントロールを提供します
世界中で多くの人が糖尿病を患っています。 繊維質の植物と未加工の動物性食品を含む健康的な食事は、糖尿病のリスクがある人の血糖値をコントロールするのに役立ちます。
- 中性脂肪を下げる
血中中性脂肪値は食事の影響を受けます。 砂糖や精製された炭水化物を食べると、自然で健康的な食事では中性脂肪が増減します。
- 腸にとって有益です
自然で健康的な食事は腸内微生物叢にとって有益です。 自然食品の数々 プレバイオティクス として機能しますプレバイオティクスの自然食品源には、ニンニク、アスパラガス、ココアなどがあります。
- 過食を防ぐ
加工食品やファストフードを過剰に摂取すると、特に太りすぎの人が過食を引き起こします。 対照的に、健康食品には、過食の原因となる加工食品に含まれる砂糖が含まれていません。
健康的な食事はどのようにして行われるのでしょうか?
- 甘い飲み物に注意
砂糖入りの飲み物は、肥満、2 型糖尿病、心臓病、その他多くの健康上の問題を引き起こします。 この点では、ジュースによっては甘い飲み物と同じくらい悪いものもあることに注意してください。 糖質がほぼ同じ量含まれているからです。 含まれている少量の抗酸化物質では、砂糖の有害な影響を排除することはできません。
- ナッツを食べる
脂質が多く含まれているにも関わらず、 ナッツ 信じられないほど栄養価が高く、健康的です。 マグネシウム、ビタミンE、繊維、その他さまざまな栄養素が含まれています。 また、体重を減らし、2 型糖尿病や心臓病と戦うのにも役立ちます。
- 加工されたジャンクフードを避ける
終了しました ジャンクフードそれは信じられないほど不健康です。 これらの食品は、快楽中枢を刺激するように設計されています。 したがって、彼らは脳をだまして過食させます。 人によっては食物中毒を引き起こすことさえあります。 実際、それらはほとんどがエンプティカロリーです。
- 脂ののった魚を食べる
魚座高品質のタンパク質と健康的な脂肪の供給源です。 魚を食べる人は、心臓病、認知症、うつ病などの病気にかかりにくくなります。
- 腸の健康に気をつけてください！
腸の中と 腸内細菌叢皮膚を構成する細菌は、一般的な健康にとって非常に重要です。 これらの細菌の悪化は、肥満などの深刻な慢性疾患を引き起こす可能性があります。 腸の健康を改善する方法には、ヨーグルトやザワークラウトなどのプロバイオティクス食品を食べること、プロバイオティクスのサプリメントを摂取すること、繊維をたっぷり食べることが含まれます。 特に、食物繊維は腸内細菌の燃料として機能します。
- 特に食事の前には水を飲みましょう
水を十分に飲むことは多くの利点をもたらします。 消費カロリーを増やすことで体重を減らすのに役立ちます。 水を飲んでいる 食べるのに最適なタイミングは食前です。 ある研究では、各食事の30分前に500mlの水を飲むと、体重減少が44％増加することが示されました。
- 肉を焼きすぎたり焦がしたりしないでください
肉は健康的で栄養価の高い食品です。 タンパク質が豊富で、いくつかの重要な栄養素が含まれています。 しかし、肉が加熱されすぎたり、焦げたりすると問題が発生します。 これは、がんのリスクを高める有害な化合物の生成につながります。
- ビタミンDのサプリメントを摂取できる
太陽光って素晴らしいですね ビタミンD がソースです。 しかし、ほとんどの人は十分な日光を浴びることができません。 十分に日光を浴びていない場合は、ビタミンDのサプリメントを摂取するとよいでしょう。 ビタミンDを補給することの利点には、骨の健康の強化、エネルギーレベルの増加、うつ病の症状の軽減、がんリスクの低下などがあります。
- 野菜や果物を食べる
野菜と果物プレバイオティクス繊維、ビタミン、ミネラル、強力な生物学的効果を持つ多くの抗酸化物質が含まれています。 研究によると、野菜や果物を最も多く食べる人は長生きし、心臓病、2型糖尿病、肥満、その他の病気のリスクが低いことがわかっています。
- 十分なタンパク質を食べる
十分なタンパク質を摂取する最適な健康のために不可欠です。 この栄養素は減量にとって特に重要です。 タンパク質を多く摂取すると代謝が大幅に促進され、満腹感が得られるため、自動的に消費カロリーが少なくなります。 夜遅くに食べたいという欲求も減ります。 十分なたんぱく質を摂取すると、血糖値と血圧のレベルも下がります。
- 喫煙とアルコールを避ける
喫煙や飲酒は多くの病気を招きます。 これらの物質は健康的な食事に含まれる余地はありません。
- エクストラバージンオリーブオイルを使用
Sızmazeytinyağı最も健康的な植物油の一つです。 心臓の健康に有益です。 なぜなら、エキストラバージンオリーブオイルを摂取する人は、心臓発作や脳卒中による死亡リスクがはるかに低いからです。
- 砂糖の摂取を最小限に抑える
砂糖は人間の代謝に大きな害を及ぼします。 砂糖の過剰摂取は、肥満、2 型糖尿病、心臓病、さまざまな種類のがんなど、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。
- 精製された炭水化物を食べないでください
すべての炭水化物が同じというわけではありません。 自然食品からの複合炭水化物は健康的です。 精製された炭水化物一方、繊維は除去され、つまり高速で処理されます。 このような栄養価の低い食品を食べると健康に害を及ぼします。
- 人工トランス脂肪を避ける
人工トランス脂肪炎症や心臓病を引き起こす可能性のある有害な人工油です。 トランス脂肪酸は健康に非常に有害であることが知られています。 食品への使用は禁止または最小限に抑えられていますが、私たちが消費する食品の一部には依然として含まれています。 特に加工食品であるジャンクフードでは顕著です。
- 料理にハーブやスパイスを使う
非常に健康的なハーブやスパイスがたくさんあります。 例えば、 ジンジャー ve ターメリック強力な抗炎症作用と抗酸化作用があります。 強力な効果があるため、食事にはかなり広範囲のハーブやスパイスを使用するようにしてください。
- 何を食べるかに注意してください
XNUMX日に何を食べたか、どれだけ食べたかを記録し、可能であればカロリーを計算してください。 十分なタンパク質、繊維、微量栄養素を摂取することは、過食を防ぐための重要なフォローアップです。 研究によると、食事摂取量を守っている人は減量に成功していることがわかっています。
- お腹の余分な脂肪を取り除く
おなかの脂肪 それは有害です。 臓器の周囲に蓄積し、代謝性疾患と強く関連しています。 このため、ウエストのサイズは健康状態の強力な兆候となります。 炭水化物をカットし、より多くのタンパク質と繊維を摂取することは、お腹の脂肪を取り除く優れた方法です。
- ダイエットしないでください
ダイエットは長期的には効果がありません。 禁煙しても体重が増えない人はほとんどいません。 ダイエットの代わりに、より健康的なライフスタイルを取り入れましょう。 体から栄養を奪うのではなく、健康的な食事を心がけましょう。
健康食品とは何ですか?
健康食品が減少し、加工食品が健康食品に取って代わられている今日の現代の食生活において、肥満やさまざまな病気の急速な増加が偶然ではないことは事実です。 加工食品はカロリーが高く、栄養素が少なく、多くの病気のリスクを高めるためです。
一方、自然食品は、, 健康食品です。 病気のリスクを軽減することで体重を減らすのに役立ちます。 したがって、それらは健康的な食事の基礎を形成します。 健康的な食事の基礎となる健康食品のリストを見てみましょう。
- ほうれん草
ほうれん草は、その優れた栄養素のおかげで、最も健康的な野菜の 30 つです。 生のままXNUMXカップ（XNUMXグラム） ほうれん草 56 日に必要なビタミン A の 7% を満たし、カロリーはわずか XNUMX カロリーです。 また、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ多くの抗酸化物質も含まれています。
- エルマ
リンゴには、繊維、ビタミンC、および多数の抗酸化物質が含まれています。 満腹感を保つ果物であるリンゴは、食事の間に小腹が空いたときに最適なおやつです。
- 海老
エビはカニやロブスターと同じ貝類です。 低脂肪で低カロリーですが、たんぱく質が豊富です。 また、セレンとビタミンB12の優れた供給源でもあります。
- ココナッツオイル
ココナッツオイル 飽和脂肪です。 しかし、MCTが含まれており、オリーブオイルと同様の健康効果があります。 心臓の健康に有益であり、適度に摂取すると体重を減らすのに役立ちます。
- 人参
人参ビタミンAがたっぷり含まれています。 128グラムで428日の必要量のXNUMX％を満たします。 この根菜には、鮮やかなオレンジ色を与え、がんを予防する抗酸化物質であるベータカロテンが含まれています。 ニンジンを食べると喫煙者の肺がんのリスクが軽減されます。 ビタミンC、ビタミンK、カリウムも豊富です。 したがって、それは最も健康的な食品のXNUMXつです。
- Avokado
アボカドは他の多くの果物とは異なり、健康的な脂肪を大量に含んでいます。 クリーミーな食感で、食物繊維、カリウム、ビタミンCが豊富です。
- マグロ
マグロは低脂肪・低カロリーで、たんぱく質が豊富です。 プロテインを摂取すると、満腹感が保たれるとともに、多くの健康上の利点が得られるため、減量に役立ちます。
- ポテト
ジャガイモにはカリウムが含まれています。 ビタミンCなどほぼすべての栄養素が少しずつ含まれています。 皮と一緒に食物繊維の優れた供給源です。 ジャガイモには水分が多く含まれています。 濃厚な食べ物です。 したがって、満腹感が得られ、体重を減らすのに役立ちます。
- ブロッコリー
ブロッコリーアブラナ科に属する有用野菜の一つです。 グルコシノレートとして知られる硫黄含有植物化合物と、グルコシノレートの副産物であるスルフォラファンが豊富に含まれています。 スルフォラファンがんを防ぐ効果があるので重要です。 ブロッコリーを食べることは、他の慢性疾患の予防にも役立ちます。 生のブロッコリー 91 カップ (116 グラム) で、135 日に必要なビタミン K の XNUMX% と XNUMX 日に必要なビタミン C の XNUMX% が摂取できます。 葉酸、マンガン、カリウムの優れた供給源です。
- バナナ
バナナ カリウムの優れた供給源です。 ビタミンB6や食物繊維も豊富です。
- 玄米
エスマー 米は白米よりも栄養価が高く、食物繊維、ビタミンB1、マグネシウムが十分に含まれています。
- ガーリック
ガーリック薬用植物として長い歴史があります。 そのルーツは古代中国やエジプトにまで遡り、健康食品です。 ニンニクの主成分はアリシンで、さまざまな健康上の利点をもたらす植物化合物です。 ニンニクは血糖値を調節し、心臓の健康に有益です。 悪玉コレステロールと中性脂肪の両方を下げるからです。
- ブルーベリー
ブルーベリーは美味しくて抗酸化物質が豊富です。
- 燕麦
オーツ麦は、ベータグルカンと呼ばれる栄養素と強力な繊維質を提供します。 グルカンはコレステロールを低下させ、腸内の有益な細菌に餌を与えるのに役立ちます。
- アップルサイダービネガー
リンゴ酢は、食事と一緒に摂取すると食後血糖値を下げるのに役立ちます。
- 芽キャベツ
ブロッコリーのように、 芽キャベツ アブラナ科の野菜グループにも含まれます。 細胞を保護する抗酸化物質であるケンフェロールが含まれています。 がんのリスクを軽減します。 栄養豊富な野菜です。 XNUMX食分には、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、マンガン、カリウムなど、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
- オレンジ
オレンジはビタミンCの優れた供給源です。 食物繊維と抗酸化物質も豊富です。
- キノア
キヌアは食物繊維やマグネシウムなどの栄養価が高く、おいしい穀物です。 また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあります。
- ダークチョコレート
ダークチョコレートには、コレステロールを管理し、心臓病のリスクを軽減するフラボノイドとして知られる抗酸化物質が含まれています。
- エンドウ
エンドウ 驚くほど栄養価の高い健康食品の一つです。 160カップ（調理済みエンドウ豆9グラム）には、9グラムの繊維、XNUMXグラムのタンパク質、ビタミンA、C、Kのほか、リボフラビン、チアミン、 ナイアシン そして葉酸。 エンドウ豆は繊維が豊富で、腸内の有益な細菌を増やします。 定期的な排便を促進することで消化器官の健康をサポートします。 抗がん性植物化合物であるサポニンが豊富に含まれています。
- イチゴ
イチゴ かなり栄養価が高いです。 糖質もカロリーも低めです。 ビタミンC、食物繊維、マンガンを供給します。
他の健康的な果物には、チェリー、ブドウ、グレープフルーツ、キウイ、レモン、マンゴー、メロン、オリーブ、桃、梨、パイナップル、プラム、ラズベリーなどがあります。
- サヤインゲン
食料品の貯蔵庫として考えられるインゲンは、ビタミンA、C、Kの供給源です。 ガンと闘い、心臓の健康にも有益です。
- ジンジャー
ジンジャー 根菜は野菜料理からデザートまであらゆる料理の主成分として使用される健康食品のXNUMXつです。 炎症と 腸 強力な抗炎症作用があり、次のような炎症性疾患の治療に役立ちます。 糖尿病に有益です。 血糖値を下げるからです。
- 卵
卵は栄養価が高いです。 完全なタンパク源です。 タンパク質は主に白色に含まれています。 卵黄に含まれるタンパク質は少ないですが、重要なビタミンやミネラルが含まれています。
- バルブニャ
インゲン豆 食物繊維や各種ビタミン、ミネラルが含まれています。 植物性タンパク質を含むインゲン豆は、骨を強化し、がんを予防し、心臓を保護します。
- アスパラガス
アスパラガス 各種ビタミンやミネラルが豊富に含まれる野菜です。 アスパラガス半カップ（90グラム）で、XNUMX日の葉酸必要量のXNUMX分のXNUMXが摂取できます。 この量には、セレン、ビタミンK、チアミン、リボフラビンも豊富に含まれています。 アスパラガスなどから十分な葉酸を摂取すると、病気から身を守り、妊娠中の先天異常を防ぎます。 アスパラガスは代謝機能をサポートし、肝臓を毒性から保護することで利益をもたらします。
- 鶏の胸肉
鶏胸肉は低脂肪で低カロリーですが、タンパク質が豊富です。 多くの栄養素が多量に含まれています。
- ラムとマトン
羊と子羊は通常牧草で育てられます。 これが、彼らの肉がオメガ6脂肪酸と比較してオメガ3脂肪酸が豊富である理由です。
- レンズ豆
レンズ豆は人気のある豆類の一つです。 食物繊維が豊富で、植物性タンパク質の優れた供給源です。
- 紫キャベツ
紫キャベツは抗酸化物質が豊富に含まれているため、健康的な食品です。 生の紫キャベツ 89 カップ (2 グラム) には、85 日に必要なビタミン C の XNUMX% と XNUMX グラムの繊維が含まれています。 紫キャベツアントシアニンが豊富に含まれており、色を変えたり、さまざまな健康上の利点をもたらします。
- アーモンド
アーモンドは、ビタミンE、抗酸化物質、マグネシウム、繊維を含むナッツです。 腸内微生物叢を改善し、ストレスを軽減し、心拍数を管理し、皮膚の老化を防ぎます。
- ピーナツ
ピーナッツはおいしいです。 栄養素と抗酸化物質が豊富です。 適度に摂取すると、体重を減らし、血圧を調整するのに役立ちます。
- さつまいも
根菜類に分類される スイートポテト鮮やかなオレンジ色と印象的な健康上の利点で際立った有益な食品の4つです。 中くらいのサツマイモ2個には、6グラムの繊維、XNUMXグラムのタンパク質、そして十分な量のビタミンC、ビタミンBXNUMX、カリウム、マンガンが含まれています。 また、ベータカロテンと呼ばれるビタミンAも豊富に含まれています。 ベータカロテンを摂取すると、肺がんや乳がんなど、一部の種類のがんのリスクが大幅に減少します。 血中コレステロール値を下げます。
- チアシード
チアシードは栄養豊富な種子です。 28 グラムのチアシードには、11 グラムの繊維と大量のマグネシウム、マンガン、カルシウム、その他のさまざまな栄養素が含まれています。
- チーズ
スライスチーズ 240 枚には、牛乳 XNUMX 杯 (XNUMX ml) とほぼ同じ量の栄養素が含まれています。 肉の代わりに高たんぱく質の食品としても使えます。 ただし、脂質も多く含まれています。
- コラードグリーン
黒キャベツは非常に栄養価が高く、健康に良い野菜です。 調理済みケール 190 カップ (5 グラム) には、4 グラムの繊維、27 グラムのタンパク質、XNUMX 日に必要なカルシウムの XNUMX% が含まれています。 ケールはカルシウムの最良の供給源の XNUMX つです。 植物源から十分なカルシウムを摂取すると、骨の健康が改善され、骨粗鬆症のリスクが軽減されます。 黒キャベツには抗酸化物質も豊富に含まれており、特定の病気のリスクを軽減します。
- 胡桃
くるみには食物繊維や各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、栄養価が非常に高いです。 オメガ3脂肪が豊富なクルミは、心臓病やがんを予防し、心臓の健康を改善します。
- ミルク
ビタミン、ミネラル、タンパク質、カルシウムの供給源です。 牛乳を飲む人は心臓病のリスクが低い。 また、がんのリスクも低下します。
- 蕪
カブには、カップ（135 グラム）あたり 5 グラムの繊維が含まれています。 ビタミンCも含まれており、140杯あたりXNUMX日の摂取量のXNUMX％を摂取できます。 研究によると、カブに含まれる抗酸化物質は炎症や糖尿病に対する強力なツールであることがわかっています。 血糖値も下がります。
鮭
サーモンは美味しい魚ですが、たんぱく質やオメガ3脂肪酸を多く含み、栄養価の高い脂ののった魚です。 ビタミンDも含まれています。
- ヨーグルト
ヨーグルトは、生きた細菌を加えた発酵乳から作られます。 牛乳と同じ健康効果がありますが、生きた培養物を含むヨーグルトは、友好的なプロバイオティクス細菌により、より多くの利点をもたらします。
- フダンソウ
フダンソウ カロリーは低いですが、多くの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれている健康的な野菜です。 36カップ（7グラム）はわずか1カロリーで、1グラムの繊維、XNUMXグラムのタンパク質、ビタミンA、C、K、マンガン、マグネシウムが含まれています。 上腕二頭筋には、糖尿病による損傷を防ぐ独自の機能があります。 抗酸化物質が含まれているため、肝臓と腎臓を糖尿病の悪影響から守ります。
- 貝
貝類は栄養価が高く美味しい食材です。 定期的に食べる 免疫力を強化し、体重を減らし、脳と心臓の健康に有益です。
- Sızmazeytinyağı
エクストラバージンオリーブオイルは、最も健康的な植物油の一つです。 心臓の健康に良い一価不飽和脂肪が含まれています。 強力な健康上の利点を持つ抗酸化物質が豊富に含まれています。
要約する;
健康的な食事とは、あらゆる種類の自然食品が食べられる、適切でバランスの取れた食事です。 健康的な食事をしている人は、自然で未加工の食品を食べています。 これらの食品には多くの健康上の利点があります。 慢性疾患を予防し、血糖を安定させ、中性脂肪を下げ、腸に有益です。
健康的な食事の扉を開きたい場合は、上記の健康的な食事のヒントに従って、健康的な食べ物を食べてください。
