腎臓に似たインゲン豆の利点の中で、心臓病からの保護が最も重要です。 糖尿病患者でも摂取しやすい食品です。 妊娠中に効果があり、体重を減らすのに役立ちます。
インゲン豆はマメ科の豆の一種です。 世界中で最も消費されている重要なタンパク質源です。 模様や色が異なるさまざまな品種があります。 例えば; 白、クリーム色、黒、赤、紫、斑点、縞模様、斑点…。
インゲン豆とは何ですか？
インゲン豆は腎臓に似た豆の一種です。 タンパク質が豊富です。 含まれているタンパク質は、筋肉量の構築に役立つ豊富な植物性タンパク質です。 インゲン豆の繊維は消化を改善し、結腸直腸がんなどのがんから守ります。 鉄、銅、葉酸、マンガンなど、さまざまな重要な身体機能の機能を助ける必須栄養素が含まれています。
インゲン豆の栄養価
インゲン豆は主に炭水化物と食物繊維で構成されています。 それも良いです タンパク質 がソースです。 調理済みインゲン豆 90 グラムの栄養価は次のとおりです。
- カロリー: 113.5
- 脂質：0.5g
- ナトリウム：198mg
- 炭水化物：20g
- 食物繊維：6.7g
- 砂糖：0.3g
- たんぱく質：7.8g
- 鉄：2.6mg
- カリウム：356.7mg
- 葉酸：115.1mcg
- ビタミンK：7.4mcg
インゲン豆のタンパク質値
インゲン豆にはたんぱく質が豊富に含まれています。 茹でたインゲン豆 177 カップ (27 g) には、総カロリー量の 15% に相当する約 XNUMX グラムのタンパク質が含まれています。 豆タンパク質の栄養価は動物性タンパク質よりも低いです。 インゲン豆に含まれる最もよく知られたタンパク質は「ファセオリン」ですが、これは敏感な人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。 レクチンやプロテアーゼ阻害剤などのタンパク質も含まれています。
インゲン豆の糖質量
インゲン豆は主に炭水化物で構成されています。 この豆類では 炭水化物でんぷんは総カロリー量の約72％を占めます。 デンプンは主にアミロースとアミロペクチンと呼ばれる長鎖グルコースで構成されています。 腎臓でんぷんは消化が遅い炭水化物です。 インゲン豆は他の種類のでんぷんよりも消化に時間がかかり、血糖値の上昇が低く緩やかであるため、糖尿病患者にとって特に有益です。 インゲン豆のグリセミック指数 も低いです。
インゲン豆の繊維含有量
この豆類には繊維が豊富に含まれています。 減量に重要な役割を果たします レジスタントスターチ 含まれています。 また、アルファガラクトシドとして知られる不溶性繊維が含まれているため、一部の人に下痢やガスを引き起こす可能性があります。
難消化性デンプンおよびα-ガラクトシド、 プレバイオティクス として機能します有益な細菌によって発酵され、消化管を通過して結腸に到達し、その増殖を促進します。 これらの健康な繊維が発酵すると、酪酸、酢酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が生成されます。 これにより結腸の健康が改善され、結腸がんのリスクが軽減されます。
インゲン豆に含まれるビタミンとミネラル
インゲン豆にはさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
- モリブデン： 特に種子、穀物、豆類に含まれる微量元素であること モリブデン 高いという点で。
- 葉酸： 葉酸 ビタミンB9またはビタミンBXNUMXとしても知られる葉酸は、妊娠中に特に重要です。
- 鉄： それは体内で非常に重要な機能を持っている重要なミネラルです。 Demirのインゲン豆にはフィチン酸塩が含まれているため、吸収が非常に悪いです。
- 銅： これは、低レベルで検出されることが多い抗酸化微量元素です。 インゲン豆と一緒に、 銅の 最高の食料源は、内臓肉、シーフード、ナッツです。
- マンガン： 特に穀物、豆類、果物、野菜に含まれています。
- カリウム： 心臓の健康に良い影響を与えることができる必須栄養素です。
- ビタミンK1: フィロキノンとしても知られているビタミンK1は、血液凝固に重要です。
- リン： これは、ほとんどすべての食品に含まれるミネラルです。
インゲン豆に含まれる植物化合物
インゲン豆には、健康にさまざまな影響を与える可能性のあるあらゆる種類の生理活性植物化合物が含まれています。
- イソフラボン: それらは大豆に大量に含まれる抗酸化物質です。 彼らは女性の性ホルモンエストロゲンに似ているので 植物エストロゲン として分類されます。
- アントシアニン: インゲン豆の樹皮に含まれるカラフルな抗酸化物質の一種。 赤インゲン豆の色は主にペラルゴニジンとして知られるアントシアニンによるものです。
- フィトヘマグルチニン: 生のインゲン豆、特に赤 レクチン が大量に存在します。 調理すると消えてしまいます。
- フィチン酸: すべての食用種子に含まれるフィチン酸（フィチン酸塩）は、鉄や亜鉛などのさまざまなミネラルの吸収を阻害します。 インゲン豆を浸す フィチン酸 その内容を減らします。
- デンプンブロッカー: α-アミラーゼ阻害剤としても知られるレクチンの一種。 消化管での炭水化物の吸収を阻害または遅延させますが、調理には消極的になります。
インゲン豆の利点
- 糖尿病の治療に役立ちます
インゲン豆の利点の XNUMX つは、血糖値を調整することです。 また、血糖値の上昇を防ぐ水溶性食物繊維と不溶性食物繊維も含まれています。 不溶性食物繊維はコレステロールを低下させます。 高コレステロールも糖尿病患者の問題です。 インゲン豆は血糖指数が低いため、糖尿病患者でも食べられる食品の XNUMX つです。
- 心を守る
インゲン豆は心臓病のリスクを軽減します。 心臓病の危険因子である悪玉コレステロールを低下させます。 さらに、善玉コレステロールを増加させます。 血圧を調節するもう一つの重要な栄養素であるカリウムも豊富です。
- がんを防ぐ
インゲン豆は、がんと戦うのに役立つ優れた抗酸化物質の供給源です。 それに含まれる繊維は、さまざまな種類の消化器がんと戦うのに役立ちます。 研究では、フラボノールの多量摂取とがんリスクの低下が関連付けられています。 インゲン豆には高濃度のフラボノールが含まれているため、がん患者にとって有益です。 インゲン豆に含まれるリグナンとサポニンには、がんと戦う能力があります。
- 骨を強化する
インゲン豆に含まれるカルシウムとマグネシウムは骨を強化し、骨粗鬆症を防ぎます。 中心部の葉酸は関節の健康維持に役立ちます。
- ボディービルで便利
インゲン豆には炭水化物が豊富に含まれているため、トレーニング中に持続的なエネルギーを供給します。 必須アミノ酸を体に届ける栄養素であるタンパク質が含まれています。
インゲン豆はカロリーが高く、ボディビルダーにとっては大きなプラスです。 含まれるマグネシウムはタンパク質合成に重要な役割を果たします。 この栄養素は筋肉の収縮と弛緩にも役立ちます。
妊娠中のインゲン豆の利点
- インゲン豆の最も優れている点は、タンパク質、繊維、鉄分、抗酸化物質が含まれていることです。 これらの栄養素はすべて、特に妊娠中に非常に重要で必要です。
- 妊娠中は血液量が増加します。 したがって、より多くのヘモグロビンを生成するには、より多くの鉄が必要になります。 葉酸と同様に、鉄も赤ちゃんの認知発達をサポートします。
- インゲン豆の繊維は、妊婦の消化器系の正常な機能を保証します。 食物繊維は妊婦によく見られる便秘を解消します。
インゲン豆の肌への利点
- インゲン豆は良質な亜鉛です がソースです。 したがって、インゲン豆を定期的に食べると、皮膚の健康が保たれます。
- 汗の生成を担う皮脂腺の活動が亢進すると、ニキビが発生します。 この問題は、インゲン豆に含まれる亜鉛によって解消されます。 特定の腺が適切に機能するのを助けます。
- インゲン豆に含まれる葉酸は、皮膚細胞の定期的な形成を助けます。
- 老化防止の特性があります。
インゲン豆の髪への利点
- たんぱく質と鉄分が豊富に含まれているので、抜け毛の予防に役立ちます。
- 髪の成長を促進するビオチンが含まれています。
- 切れ毛を軽減します。
インゲン豆は弱りますか？
繊維が減量にプラスの効果があることは、多くの研究で示されています。 食物繊維が満腹感を保ちます。 また、食品の熱効果（食品を分解するのに必要なエネルギー）も増加します。 インゲン豆は、満腹感を与え、減量に役立つタンパク質源です。
インゲン豆の損失
- ヘマグルチニン中毒
インゲン豆には、赤血球の凝集を引き起こす抗体であるヘマグルチニンが含まれています。 この化合物を過剰に摂取すると、下痢、吐き気、腹痛、嘔吐を引き起こす可能性があります。 ただし、この物質は調理中に休眠状態になるため、危険なのは生の豆にのみあります。
- 消化器の問題
このマメ科植物の繊維は両方の働きをします。 インゲン豆を過剰に摂取すると、ガス、下痢、腸閉塞を引き起こす可能性があります。
- 臓器損傷
インゲン豆に含まれる鉄分は有益ですが、過剰になると心臓や脳に損傷を引き起こす可能性があります。
要約する;
インゲン豆は植物性タンパク質の最も豊富な供給源の XNUMX つです。 繊維と必須ミネラルが豊富なインゲン豆の利点は、筋肉量の増加、骨の強化、消化の改善、血糖値の制御です。 鉄分と葉酸の優れた供給源であるこの栄養価の高いマメ科植物は、健康な妊娠にも役立ちます。 減量を助けるだけでなく、心臓と脳の健康も守ります。 残念なことに、このような有用な食品にはいくつかの欠点もあります。 これらの損傷は過剰摂取の結果として発生します。 インゲン豆にはヘマグルチニンという化合物が含まれており、過剰に摂取すると下痢、吐き気、腹痛を引き起こす可能性があります。
