Prijedlozi za pisanje knjige o zdravoj prehrani

Zdrava prehrana podrazumijeva pravilnu i uravnoteženu prehranu. Kako bismo se zdravo hranili, stanice koje čine naše tijelo moraju redovito raditi. Za to moramo unositi dovoljno iz hrane, odnosno masti, ugljikohidrata, bjelančevina, vitamina i minerala. Pogrešno je jesti samo jedan nutrijent.

Što je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana je prehrana koja daje energiju potrebnu osobi, istovremeno zadovoljavajući potrebne makro i mikro hranjive tvari i pomaže u održavanju idealne težine. Budući da su građa tijela, dob, spol i zdravstveno stanje svakog pojedinca različiti, tako se i program zdrave prehrane razlikuje od osobe do osobe.

Zašto je važna zdrava prehrana?

U zdravoj prehrani konzumiraju se jednokomponentne namirnice. Ove su namirnice neprerađene, bez kemijskih dodataka i bogate su nutrijentima. Međutim, otkako je prerađena hrana postala popularna u 20. stoljeću, ljudi su se okrenuli gotovoj hrani. Iako je prerađena hrana korisna, štetna je za zdravlje. U tom smislu, zdrava prehrana je vrlo važna za ljudsko zdravlje. Značaj zdrave prehrane možemo navesti na sljedeći način:

• Osigurava esencijalne hranjive tvari

Zdrava prehrana osigurava sve vitamine i minerale potrebne za opće zdravlje.

• Sprječava kronične bolesti

prerađena hrana, pretilost inzulinska rezistencijapovećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti masne jetre i bolesti srca. Prirodna hrana koja se konzumira u zdravoj prehrani sadrži manje šećera od prerađene hrane. Smanjuje rizik od dobivanja takvih bolesti.

• Omogućuje kontrolu šećera u krvi

Mnogi ljudi diljem svijeta imaju dijabetes. Zdrava prehrana s vlaknastim biljkama i neprerađenom životinjskom hranom pomaže u kontroli razine šećera u krvi kod ljudi s rizikom od dijabetesa.

• Snižava trigliceride

Na razinu triglicerida u krvi utječe prehrana. Kada jedete šećer i rafinirane ugljikohidrate, trigliceridi rastu i smanjuju se prirodnom i zdravom prehranom.

• Povoljno djeluje na crijeva

Prirodna i zdrava prehrana korisna je za crijevni mikrobiom. Mnogo prirodnih namirnica prebioticima funkcionira kao Prirodni prehrambeni izvori prebiotika uključuju češnjak, šparoge i kakao.

• Sprječava prejedanje

Konzumacija previše prerađene i brze hrane uzrokuje prejedanje, osobito kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Nasuprot tome, zdrava hrana ne sadrži šećer koji se nalazi u prerađenoj hrani i koji može uzrokovati prejedanje.

Kako nastaje zdrava prehrana?

• Pripazite na zaslađena pića

Slatka pića uzrokuju pretilost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i mnoge druge zdravstvene probleme. Imajte na umu da neki sokovi mogu biti jednako loši u tom pogledu kao i zaslađena pića. Budući da sadrži gotovo jednaku količinu šećera. Mala količina antioksidansa u svom sastavu ne može eliminirati štetne učinke šećera.

• Jedite orahe

Unatoč visokom udjelu masti, orašasto voće Nevjerojatno je hranjiv i zdrav. Sadrže magnezij, vitamin E, vlakna i razne druge hranjive tvari. Također pomažu u mršavljenju, u borbi protiv dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

• Izbjegavajte prerađenu nezdravu hranu

Gotovo nezdrava hranaNevjerojatno je nezdravo. Ova je hrana osmišljena da pokrene centar za zadovoljstvo. Tako varaju mozak da se prejeda. Kod nekih ljudi čak izazivaju ovisnost o hrani. Zapravo, uglavnom su to prazne kalorije.

• Jedite masnu ribu

RibaIzvor je visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Ljudi koji jedu ribu teško dobivaju bolesti poput bolesti srca, demencije i depresije.

• Čuvajte zdravlje crijeva!

u crijevima i crijevna mikrobiotaBakterije koje čine kožu vrlo su važne za opće zdravlje. Propadanje ovih bakterija može uzrokovati ozbiljne kronične bolesti poput pretilosti. Načini poboljšanja zdravlja crijeva uključuju konzumaciju probiotičke hrane poput jogurta i kiselog kupusa, uzimanje probiotičkih dodataka prehrani i unos puno vlakana. Konkretno, vlakna djeluju kao gorivo za crijevne bakterije.

• Pijte vodu posebno prije jela

Konzumiranje dovoljne količine vode ima brojne prednosti. Pomaže pri mršavljenju povećanjem broja sagorjelih kalorija. Piti vodu Najbolje vrijeme za jelo je prije jela. Jedna je studija pokazala da ispijanje 30 ml vode 500 minuta prije svakog obroka povećava gubitak težine za 44%.

• Meso nemojte prepeći niti zagorjeti

Meso je zdrava i hranjiva namirnica. Bogat je proteinima i sadrži nekoliko važnih hranjivih tvari. Ali problemi nastaju kada se meso prepeče ili zagori. To dovodi do stvaranja štetnih spojeva koji povećavaju rizik od raka.

• Možete uzeti dodatak vitamina D

Sunčeva svjetlost je divna Vitamin D je izvor. Ali većina ljudi nema dovoljno sunčeve svjetlosti. Ako se ne izlažete dovoljno suncu, možete uzeti dodatak vitamina D. Prednosti dodavanja vitamina D uključuju jačanje zdravlja kostiju, povećanje razine energije, smanjenje simptoma depresije i smanjeni rizik od raka.

• Jedite povrće i voće

Povrće i voćeSadrži prebiotička vlakna, vitamine, minerale i brojne antioksidanse koji imaju snažno biološko djelovanje. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najviše povrća i voća žive dulje i imaju manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih bolesti.

• jesti dovoljno proteina

unos dovoljno proteinavitalan je za optimalno zdravlje. Ovaj nutrijent posebno je važan za mršavljenje. Visoki unos proteina značajno ubrzava metabolizam i čini da se osjećate dovoljno siti da automatski unosite manje kalorija. Također smanjuje želju za jelom kasno navečer. Uzimanje dovoljno proteina također snižava razinu šećera u krvi i krvni tlak.

• Izbjegavajte pušenje i alkohol

Pušenje i konzumiranje alkohola izazivaju mnoge bolesti. Ovim tvarima nije mjesto u zdravoj prehrani.

• Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje

ekstra djevičansko maslinovo uljeJedno je od najzdravijih biljnih ulja. Koristan je za zdravlje srca. Jer ljudi koji konzumiraju ekstra djevičansko maslinovo ulje imaju puno manji rizik od smrti od srčanog i moždanog udara.

• Minimizirajte potrošnju šećera

Šećer uzrokuje veliku štetu ljudskom metabolizmu. Visoki unos šećera može uzrokovati brojne bolesti, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i mnoge vrste raka.

• Nemojte jesti rafinirane ugljikohidrate

Nisu svi ugljikohidrati isti. Složeni ugljikohidrati iz prirodne hrane su zdravi. rafinirani ugljikohidratiS druge strane, uklanjaju se vlakna, odnosno obrađuje se velikom brzinom. Konzumacija ove hrane siromašne nutrijentima štetna je za zdravlje.

• Izbjegavajte umjetne trans masti

Umjetne trans mastisu štetna, umjetna ulja koja mogu izazvati upale i bolesti srca. Poznato je da su trans masti vrlo štetne za zdravlje. Iako je njegova upotreba u hrani zabranjena ili minimalizirana, još uvijek je prisutna u nekim namirnicama koje konzumiramo. Osobito u nezdravoj hrani, koja je prerađena hrana.

• U kuhanju koristite začinsko bilje i začine

Postoji mnogo izuzetno zdravih biljaka i začina. Na primjer, đumbir ve kurkumaIma snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje. Pokušajte koristiti prilično širok raspon bilja i začina u svojim obrocima zbog njihovih moćnih prednosti.

• pazi što jedeš

Pratite što jedete, koliko pojedete tijekom dana i ako je moguće izračunajte svoje kalorije. Uzimanje dovoljno proteina, vlakana i mikronutrijenata važan je nastavak za sprječavanje prejedanja. Studije otkrivaju da su ljudi koji paze na unos hrane uspješniji u mršavljenju.

• Riješite se viška sala na trbuhu

Trbušno salo to je štetno. Akumulira se oko organa i snažno je povezan s metaboličkim bolestima. Zbog toga je obim struka snažan znak zdravlja. Smanjenje ugljikohidrata i unos više proteina i vlakana izvrsni su načini da se riješite sala na trbuhu.

• nemoj držati dijetu

Dijete su dugoročno neučinkovite. Gotovo da ne postoji netko tko se ne udeblja nakon prestanka pušenja. Umjesto dijeta, prihvatite zdraviji stil života. Usredotočite se na zdravu prehranu umjesto da uskraćujete svoje tijelo.

Što je zdrava hrana?

Činjenica je da brzi porast pretilosti i raznih bolesti nije slučajnost u današnjoj modernoj prehrani, u kojoj je zdrave hrane sve manje, a prerađena hrana zamjenjuje zdravu hranu. To je zato što prerađena hrana ima puno kalorija, malo hranjivih tvari i povećava rizik od mnogih bolesti.

S druge strane, prirodna hrana, To je zdrava hrana. Pomažu pri mršavljenju smanjujući rizik od bolesti. Stoga čine osnovu zdrave prehrane. Pogledajmo popis zdravih namirnica koje čine temelj zdrave prehrane.

• špinat

Špinat je jedno od najzdravijih povrća, zahvaljujući svom impresivnom profilu hranjivih tvari. Jedna šalica (30 grama) sirovog špinat Zadovoljava 56% dnevnih potreba za vitaminom A i ima samo 7 kalorija. Također sadrži brojne antioksidanse koji pomažu smanjiti rizik od kroničnih bolesti. 

• Elma

Jabuke sadrže vlakna, vitamin C i brojne antioksidanse. Jabuka, voće koje vas čini sitima, savršen je međuobrok kada ste gladni između obroka.

• škamp 

Škampi su školjkaši poput rakova i jastoga. Ima malo masti i kalorija, ali bogato proteinima. Također je dobar izvor selena i vitamina B12.

• Kokosovo ulje 

Kokosovo ulje je zasićena mast. Ali sadrži MCT i ima slične zdravstvene učinke kao maslinovo ulje. Koristan je za zdravlje srca i pomaže pri mršavljenju ako se konzumira umjereno.

• mrkve

mrkvePrepun je vitamina A. 128 grama zadovoljava 428% dnevne potrebe. Ovo korjenasto povrće sadrži beta-karoten, antioksidans koji mu daje živopisnu narančastu boju i sprječava rak. Konzumacija mrkve smanjuje rizik od raka pluća kod pušača. Također ima visok sadržaj vitamina C, vitamina K i kalija. Stoga je jedna od najzdravijih namirnica.

• Avokado 

Avokado se razlikuje od mnogih drugih vrsta voća jer sadrži veliku količinu zdravih masnoća. Svoje kremaste teksture obiluje vlaknima, kalijem i vitaminom C. 

• Tuna riba 

Tuna ima malo masti i kalorija, a bogata je proteinima. Konzumiranje proteina pomaže u mršavljenju jer vas čini sitima uz mnoge zdravstvene prednosti.

• krumpir 

Krumpir sadrži kalij. Sadrži pomalo gotovo svih nutrijenata, poput vitamina C. Dobar je izvor vlakana zajedno s korom. Krompir sadrži veliku količinu vode. To je gusta hrana. Stoga daje osjećaj sitosti i pomaže pri mršavljenju.

• brokula

brokulaJedno je od korisnih povrća iz obitelji križnica. Bogat je biljnim spojem koji sadrži sumpor poznat kao glukozinolat, kao i sulforafanom, nusproduktom glukozinolata. sulforafanVažan je jer ima zaštitni učinak protiv raka. Konzumiranje brokule također pomaže u prevenciji drugih kroničnih bolesti. Jedna šalica (91 gram) sirove brokule osigurava 116% dnevnih potreba za vitaminom K i 135% dnevnih potreba za vitaminom C. Dobar je izvor folata, mangana i kalija.

• banane 

banane Dobar je izvor kalija. Također je bogata vitaminom B6 i vlaknima.

• smeđa riža 

brineta Riža je hranjivija od bijele riže, s dovoljnom količinom vlakana, vitamina B1 i magnezija.

• češnjak

češnjakIma dugu povijest kao ljekovita biljka. Njegovi korijeni sežu u staru Kinu i Egipat i zdrava je namirnica. Glavna komponenta češnjaka je alicin, biljni spoj odgovoran za njegove razne zdravstvene dobrobiti. Češnjak regulira šećer u krvi i koristan je za zdravlje srca. Jer snižava i loš kolesterol i trigliceride.

• borovnice 

Borovnice su ukusne i bogate su antioksidansima.

• zob 

Zob osigurava hranjive tvari koje se nazivaju beta glukani i snažna vlakna. Glukani pomažu u snižavanju kolesterola i hrane korisne bakterije u crijevima.

• Jabučni ocat 

Jabučni ocat pomaže u snižavanju šećera u krvi nakon obroka ako se konzumira uz obroke. 

• Briselske klice

kao brokula, Briselske klice Također se ubraja u skupinu krstaša. Sadrži kaempferol, antioksidans koji štiti stanice. Smanjuje rizik od raka. To je povrće bogato hranjivim tvarima. Svaka porcija sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan i kalij.

• narančasta

 Naranče su dobar izvor vitamina C. Također je bogat vlaknima i antioksidansima.

• Kvinoja 

Kvinoja je ukusna žitarica visoke nutritivne vrijednosti poput vlakana i magnezija. Također je odličan izvor biljnih proteina.

• Tamna čokolada 

Tamna čokolada sadrži antioksidanse poznate kao flavonoidi, koji pomažu u kontroli kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. 

• Bezelye

Bezelye Jedna je od nevjerojatno hranjivih i zdravih namirnica. Jedna šalica (160 grama kuhanog graška) ima 9 grama vlakana, 9 grama proteina, vitamine A, C i K, kao i riboflavin, tiamin, niacin i folata. Budući da je bogat vlaknima, grašak povećava broj korisnih bakterija u našim crijevima. Podržava zdravlje probavnog sustava pospješujući redovito pražnjenje crijeva. Bogat je saponinima, biljnim spojem protiv raka.

• jagode 

jagode Prilično je hranjiv. Nisko je i ugljikohidrata i kalorija. Osigurava vitamin C, vlakna i mangan.

Ostalo zdravo voće uključuje trešnje, grožđe, grejp, kivi, limun, mango, dinju, masline, breskve, kruške, ananas, šljive i maline.

• Zeleni grah 

Zeleni grah, koji možemo zamisliti kao zalihu hrane, izvor je vitamina A, C i K. Bori se protiv raka i koristan je za zdravlje srca. 

• đumbir

đumbir Korijen je jedna od onih zdravih namirnica koja se koristi kao glavni sastojak u svemu, od jela s povrćem do slastica. upale i crijevo Ima snažna protuupalna svojstva koja mogu pomoći u liječenju upalnih poremećaja kao što su Koristan je za dijabetes. Jer snižava razinu šećera u krvi.

• jaje

Jaja su vrlo hranjiva. Potpuni je izvor proteina. Bjelančevina se najviše nalazi u bijeloj boji. Iako ima manje proteina u žumanjku, on osigurava važne vitamine i minerale.

• trlja 

grah Sadrži vlakna te razne vitamine i minerale. Grah, koji sadrži biljne bjelančevine, jača kosti, sprječava rak i štiti srce.

• šparoga

šparoga To je povrće bogato raznim vitaminima i mineralima. Pola šalice šparoga (90 grama) osigurava jednu trećinu vaših dnevnih potreba za folatom. Ova količina sadrži i dosta selena, vitamina K, tiamina i riboflavina. Uzimanje dovoljno folata iz izvora poput šparoga štiti od bolesti i sprječava urođene mane tijekom trudnoće. Šparoge podupiru metaboličku funkciju i blagotvorno djeluju na jetru štiteći od toksičnosti.

• Pileća prsa 

Pileća prsa sadrže malo masti i kalorija, ali imaju puno proteina. Sadrži mnoge hranjive tvari u velikim količinama.

• Janjetina i ovčetina 

Ovce i janjetina obično se hrane travom. Zbog toga je njihovo meso bogato omega-6 masnim kiselinama u usporedbi s omega-3.

• leća 

Leća je jedna od popularnih mahunarki. Bogat je vlaknima i dobar je izvor biljnih proteina.

• ljubičasti kupus

Ljubičasti kupus je zdrava namirnica jer ima bogat sadržaj antioksidansa. Jedna šalica (89 grama) sirovog ljubičastog kupusa osigurava 2% dnevnih potreba za vitaminom C, zajedno s 85 grama vlakana. ljubičasti kupusBogat je antocijaninima koji doprinose različitim bojama i nizu zdravstvenih dobrobiti.

• bademi 

Bademi su orašasti plodovi koji sadrže vitamin E, antioksidanse, magnezij i vlakna. Poboljšava crijevnu mikrobiotu, ublažava stres, regulira rad srca i sprječava starenje kože. 

• kikiriki 

Kikiriki je ukusan. Bogat je nutrijentima i antioksidansima. Uz umjerenu konzumaciju pomaže pri mršavljenju i regulira krvni tlak.

• Slatki krumpir

klasificiran kao korjenasto povrće slatki krumpirTo je jedna od korisnih namirnica koje se ističu svojom živopisnom narančastom bojom i impresivnim zdravstvenim prednostima. Jedan srednji slatki krumpir sadrži 4 grama vlakana, 2 grama proteina i dobru količinu vitamina C, vitamina B6, kalija i mangana. Također osigurava veliku količinu vitamina A koji se zove beta-karoten. Konzumacija beta-karotena značajno smanjuje rizik od nekih vrsta raka, uključujući rak pluća i dojke. Smanjuje razinu kolesterola u krvi.

• Sjemenke chia 

Chia sjemenke su sjemenke bogate hranjivim tvarima. 28 grama chia sjemenki daje 11 grama vlakana i značajne količine magnezija, mangana, kalcija i raznih drugih nutrijenata.

• sir 

Jedna kriška sira osigurava približno istu količinu hranjivih tvari kao čaša (240 ml) mlijeka. Također može zamijeniti meso kao visokoproteinska namirnica. Međutim, također je bogat mastima.

• crni kupus

Crni kupus je vrlo hranjivo i zdravo povrće. Jedna šalica (190 grama) kuhanog kelja sadrži 5 grama vlakana, 4 grama proteina i 27% dnevnih potreba za kalcijem. Kelj je jedan od najboljih izvora kalcija. Uzimanje dovoljno kalcija iz biljnih izvora poboljšava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze. Crni kupus je također bogat antioksidansima i smanjuje rizik od određenih bolesti.

• orasi 

Orasi su vrlo hranjivi u pogledu vlakana i raznih vitamina i minerala. Bogati omega-3 masnoćama, orasi sprječavaju bolesti srca i rak, a istovremeno poboljšavaju zdravlje srca.

• mlijeko

Izvor je vitamina, minerala, proteina i kalcija. Oni koji piju mlijeko imaju manji rizik od srčanih bolesti. Također smanjuje rizik od raka.

• repa

Repa sadrži 135 grama vlakana po šalici (5 grama). Također sadrži vitamin C, osiguravajući 140% dnevne vrijednosti po šalici. Studije pokazuju da je sadržaj antioksidansa u repi moćno sredstvo protiv upala i dijabetesa. Također snižava šećer u krvi.

• losos

Iako je losos ukusna riba, on je masna riba visoke nutritivne vrijednosti zbog sadržaja proteina i omega-3 masnih kiselina. Sadrži i vitamin D.

• jogurt 

Jogurt se proizvodi od fermentiranog mlijeka uz dodatak živih bakterija. Ima iste zdravstvene učinke kao i mlijeko, ali jogurt sa živim kulturama pruža više koristi zbog prijateljskih probiotičkih bakterija.

• blitva

blitva Ima malo kalorija, ali ima mnogo važnih vitamina i minerala, što ga čini zdravim povrćem. Jedna šalica (36 grama) ima samo 7 kalorija i sadrži 1 gram vlakana, 1 gram proteina i vitamine A, C i K, mangan i magnezij. Biceps ima jedinstvenu sposobnost sprječavanja oštećenja uzrokovanih dijabetesom. Svojim sadržajem antioksidansa štiti jetru i bubrege od negativnih učinaka dijabetesa.

• školjka 

Školjke su hranjivi i ukusni proizvodi. Jedući ih redovito Jača imunitet, pomaže pri mršavljenju, blagotvorno djeluje na zdravlje mozga i srca.

• ekstra djevičansko maslinovo ulje 

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja. Sadrži mononezasićene masti koje su zdrave za srce. Ima visok sadržaj antioksidansa sa snažnim zdravstvenim prednostima.

Sažeti;

Zdrava prehrana je pravilna i uravnotežena prehrana u kojoj se jedu sve vrste prirodnih namirnica. Ljudi koji se zdravo hrane jedu prirodnu i neprerađenu hranu. Ove namirnice imaju brojne zdravstvene prednosti. Sprječava kronične bolesti, stabilizira šećer u krvi, snižava trigliceride i blagotvorno djeluje na crijeva.

Ako želite otvoriti vrata zdravoj prehrani, slijedite gore navedene savjete o zdravoj prehrani i jedite zdravu hranu.

Reference: 1, 2, 3