Što je prebiotik? Prebiotici su posebna biljna vlakna koja pomažu u rastu zdravih bakterija u crijevima. Oni su neprobavljivi vlaknasti spojevi koje razgrađuje crijevna mikrobiota. To poboljšava rad probavnog sustava.
Što je prebiotik?
Prebiotici su skupina hrane koju razgrađuje crijevna mikrobiota. Hrani crijevnu mikrobiotu. Prednosti prebiotika uključuju smanjenje apetita, ublažavanje zatvora, jačanje imuniteta i zaštitu zdravlja kostiju. Kao i druga vlaknasta hrana, prebiotici prolaze kroz gornji dio gastrointestinalnog trakta. Oni ostaju neprobavljeni jer ih ljudsko tijelo ne može u potpunosti razgraditi. Nakon prolaska kroz tanko crijevo dospijevaju u debelo crijevo, gdje ih fermentira crijevna mikroflora.
Neke namirnice djeluju kao prirodni prebiotici. Neke namirnice koje sadrže prebiotike su korijen cikorije, zelenilo maslačka, poriluk i češnjak.
Prednosti prebiotika
Što je prebiotik?
smanjuje apetit
Vlakna daju osjećaj sitosti. Jer se sporo probavlja. Prehrana vlaknima i složenim ugljikohidratima sprječava osobu od prejedanja. Prebiotici omogućuju redovito i sigurno mršavljenje kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom.
Ublažava zatvor
Prebiotici pomažu regulirati rad crijeva. Vlakna povećavaju težinu stolice. Jerzatvor Korisno je za ljude koji su privučeni. Vlakna zadržavaju vodu i omekšavaju stolicu. Velika i mekana stolica omogućuje lak prolaz kroz crijevo.
Jača imunitet
Prebiotici jačaju imunološki sustav. Klase složenih vlakana kao što je beta-glukan podržavaju imunološki sustav.
vlakna kao što su prebiotici, upale,sindrom iritabilnog crijevaUblažava bolesti poput proljeva, respiratornih poremećaja, kardiovaskularnih poremećaja i ozljeda epitela. Ovi ugljikohidrati poboljšavaju aktivnost T pomoćnih stanica, makrofaga, neutrofila i prirodnih stanica ubojica.
Prebiotici povećavaju proizvodnju dobrih bakterija. Smanjuje loše bakterije koje uzrokuju bolesti. Prebiotici imaju pozitivan učinak na osobe s anksioznošću bez obzira na njihovu dob, pokazalo je istraživanje na štakorima. Ova studija navodi da prebiotička hrana ili dodaci prehrani mogu smanjiti razinu kortizola.
Štiti zdravlje kostiju
Jedno je istraživanje pokazalo da prebiotici povećavaju apsorpciju minerala u tijelu, poput magnezija, željeza i kalcija. Sve je to neophodno za održavanje jakih kostiju ili prevenciju osteoporoze.
Nuspojave prebiotika
Prebiotici imaju manje nuspojava u usporedbi s probioticima. Sljedeće nuspojave mogu se pojaviti ne kao rezultat konzumiranja prebiotičke hrane, već kao rezultat uzimanja prebiotičkih dodataka prehrani. Ozbiljnost ovisi o dozi i razlikuje se od osobe do osobe. Sljedeće nuspojave mogu se pojaviti kao posljedica uporabe prebiotika:
Oteklina
Bol u trbuhu
Proljev (samo u velikim dozama)
gastroezofagealni refluks
Preosjetljivost (alergija/osip)
Hrana koja sadrži prebiotike
Prebiotici su vlakna koja naše tijelo ne može probaviti, ali mogu pomoći u rastu dobrih bakterija u našim crijevima. Budući da naše tijelo ne probavlja ova biljna vlakna, ona odlaze u donji probavni trakt da budu izvor hrane za zdrave bakterije u našim crijevima. Namirnice koje sadrže prebiotike koje su korisne za naše tijelo su sljedeće;
maslačak
maslačak Jedna je od namirnica koje sadrže prebiotike. 100 grama listova maslačka sadrži 4 grama vlakana. Veliki udio ovih vlakana sastoji se od inulina.
Vlakna inulina u zelenilu maslačka smanjuju zatvor. Povećava broj korisnih bakterija u crijevima. Jača imunološki sustav. Maslačak ima i diuretičko, protuupalno, antioksidativno, antikancerogeno djelovanje te snižava kolesterol.
100 grama jeruzalemske artičoke osigurava oko 2 grama dijetalnih vlakana. 76% njih dolazi od inulina. Jeruzalemska artičoka povećava broj korisnih bakterija u debelom crijevu. Osim toga, pomaže u jačanju imunološkog sustava i sprječavanju određenih metaboličkih poremećaja.
češnjak
vaš češnjak Oko 11% sadržaja vlakana dolazi od inulina, slatkog, prirodnog prebiotika koji se naziva fruktooligosaharidi (FOS). Sprječava rast bakterija koje uzrokuju bolesti.
luk
luk10% ukupnog sadržaja vlakana dolazi od inulina, dok su fruktooligosaharidi oko 6%. Fruktooligosaharidi jačaju crijevnu floru. Pomaže sagorijevanju masti. Jača imunološki sustav povećanjem proizvodnje dušikovog oksida u stanicama.
poriluk
Poriluk dolazi iz iste obitelji kao luk i češnjak i nudi slične zdravstvene prednosti. Sadrži do 16% vlakana inulina. Zahvaljujući sadržaju inulina, ovo povrće poboljšava zdrave crijevne bakterije i pomaže u sagorijevanju masti.
šparoga
šparoga Jedna je od namirnica koje sadrže prebiotike. Sadržaj inulina je oko 100-2 grama po obroku od 3 grama. Šparoge razvijaju korisne bakterije u crijevima. Ima ulogu u prevenciji nekih vrsta raka.
banane
banane Sadrži malu količinu inulina. Nezrele zelene banane također su bogate rezistentnim škrobom koji ima prebiotičke učinke.
ječam
ječamPorcija cedra od 100 grama sadrži 3-8 grama beta-glukana. Beta-glukan je prebiotičko vlakno koje potiče rast korisnih bakterija u probavnom traktu.
zob
Jedna od namirnica koja sadrži prebiotikezobkamion. Sadrži velike količine beta-glukanskih vlakana i rezistentnog škroba. Beta-glukan koji se nalazi u zobi hrani zdrave crijevne bakterije. Snižava kolesterol i smanjuje rizik od raka.
Pektin čini oko 50% ukupnog sadržaja vlakana u jabukama. pektin u jabukamaIma prebiotičke prednosti. Butirat, kratkolančana masna kiselina, hrani korisne crijevne bakterije i smanjuje štetne bakterije.
Kakao
Kakao je izvrstan izvor flavanola. Kakao koji sadrži flavanole ima snažna prebiotička svojstva povezana s razvojem zdravih crijevnih bakterija.
Sjemenke lana
Sjemenke lana Izvrstan je izvor prebiotika. Njegova vlakna potiču zdrave crijevne bakterije. Regulira rad crijeva.
Pšenične mekinje
Pšenične mekinje Povećava zdrave bifidobakterije u crijevima s AXOS vlaknima u svom sadržaju.
alge
alge To je vrlo moćna prebiotička hrana. Oko 50-85% sadržaja vlakana dolazi od vlakana topivih u vodi. Pospješuje razvoj korisnih crijevnih bakterija. Sprječava rast bakterija koje uzrokuju bolesti. Jača imunološku funkciju i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
