कोलेस्ट्रॉल कम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे शरीर को नुकसान हो सकता है। कोलेस्ट्रॉल लीवर में पाया जाता है और इसके कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। उदाहरण के लिए, यह कोशिकाओं की दीवारों को लचीला बनाए रखने में मदद करता है। कई हार्मोन बनाना जरूरी है। लेकिन शरीर में किसी भी चीज की तरह, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल समस्या पैदा करता है।
वसा की तरह, कोलेस्ट्रॉल पानी में अघुलनशील होता है। पूरे शरीर में परिवहन के लिए, रक्त में कोलेस्ट्रॉल लिपोप्रोटीन नामक अणुओं पर निर्भर करता है, जो वसा और वसा में घुलनशील विटामिन ले जाते हैं।
विभिन्न प्रकार के लिपोप्रोटीन का स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) का उच्च स्तर कोलेस्ट्रॉल के निर्माण का कारण बनता है जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक, दिल का दौरा और गुर्दे की विफलता हो सकती है।
इसके विपरीत, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) वाहिकाओं की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है। यह बीमारियों की रोकथाम सुनिश्चित करता है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या करें
भोजन और रक्त कोलेस्ट्रॉल के बीच संबंध
लिवर उतना ही कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है, जितनी शरीर को जरूरत होती है। यह वसा और कोलेस्ट्रॉल को बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) में पैक करता है।
चूंकि वीएलडीएल पूरे शरीर में कोशिकाओं को वसा भेजता है, यह सघन एलडीएल, या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में परिवर्तित हो जाता है, जो जरूरत पड़ने पर कोलेस्ट्रॉल ले जाता है।
यकृत उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को दबा देता है, जो अप्रयुक्त कोलेस्ट्रॉल को यकृत में वापस ले जाता है। इस प्रक्रिया को रिवर्स कोलेस्ट्रॉल ट्रांसपोर्ट कहा जाता है। यह एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय रोगों से सुरक्षा प्रदान करता है।
कुछ लिपोप्रोटीन, विशेष रूप से एलडीएल और वीएलडीएल, ऑक्सीकरण नामक प्रक्रिया में मुक्त कणों द्वारा क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। ऑक्सीकृत एलडीएल और वीएलडीएल हृदय स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक हानिकारक हैं।
भोजन से प्राप्त कोलेस्ट्रॉल वास्तव में शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर केवल मामूली प्रभाव डालता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप कितना खाते हैं उसके आधार पर लीवर कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बदलता है। जब हमारा शरीर भोजन से अधिक कोलेस्ट्रॉल अवशोषित करता है, तो लीवर में कम कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है।
हालांकि आहार कोलेस्ट्रॉल का कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, अन्य आहार संबंधी खाद्य पदार्थ जैसे आनुवंशिकी, धूम्रपान और एक गतिहीन जीवन शैली स्थिति को और खराब कर सकते हैं।
इसी तरह, कुछ अन्य जीवनशैली विकल्प लाभकारी एचडीएल को बढ़ाने और हानिकारक एलडीएल को कम करने में मदद करते हैं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल का क्या कारण है?
निम्नलिखित सबसे आम कारक हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं;
संतृप्त और ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: इन खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।
अतिरिक्त वजन: अधिक वजन होने से अच्छा कोलेस्ट्रॉल कम होता है और खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है।
निष्क्रियता: व्यायाम न करने और गतिहीन रहने से एलडीएल का स्तर बढ़ सकता है।
आयु: कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर आमतौर पर 20 साल की उम्र के बाद बढ़ना शुरू हो जाता है।
जेनेटिक: जिनके परिवार में उच्च कोलेस्ट्रॉल का इतिहास है, वे इस स्थिति से ग्रस्त हैं।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के तरीके
मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाएं
संतृप्त वसा के विपरीत, कम से कम एक दोहरा रासायनिक बंधन होता है जो शरीर में असंतृप्त वसा के उपयोग के तरीके को बदल देता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में केवल एक दोहरा बंधन होता है।
स्वस्थ एचडीएल के स्तर को बनाए रखते हुए मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से हानिकारक एलडीएल कम हो जाता है।
ये वसा लिपोप्रोटीन के ऑक्सीकरण को कम कर सकते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान देता है।
सामान्य तौर पर, मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वस्थ होते हैं क्योंकि वे हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और हानिकारक ऑक्सीकरण को कम करते हैं।
जैतून और जैतून का तेलएवोकैडो, कैनोला ऑयल, बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स और काजू जैसे मेवे मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, विशेषकर ओमेगा 3 का प्रयोग करें
बहुअसंतृप्त वसा में कई दोहरे बंधन होते हैं जो उन्हें संतृप्त वसा की तुलना में शरीर के लिए अलग तरह से व्यवहार करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि बहुअसंतृप्त वसा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स मेटाबॉलिक सिंड्रोम और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को भी कम करते हैं।
ओमेगा 3 फैटी एसिड यह एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ है। यह समुद्री भोजन और मछली के तेल की खुराक में पाया जाता है।
ओमेगा 3 वसा वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना और झींगा सहित शेलफिश में पाए जाते हैं। ओमेगा 3 के अन्य स्रोत बीज और मेवे हैं।
घुलनशील फाइबर खाएं
घुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर है जिसे आंतों में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा पचाया जा सकता है।प्रोबायोटिक्स ये अच्छे बैक्टीरिया, जिन्हें LDL और VLDL के रूप में भी जाना जाता है, दोनों हानिकारक लिपोप्रोटीन प्रकारों, अर्थात् कोलेस्ट्रॉल को कम करने में प्रभावी हैं।
घुलनशील फाइबर रोगों के जोखिम को कम करता है। घुलनशील फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में सेम, मटर, मसूर, फल, जई और साबुत अनाज शामिल हैं।
खाना पकाने में जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें
औषधि और मसालेविटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन, हल्दी और अदरक का नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल को कम करने में कारगर है।
औषधीय पौधों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं। यह धमनियों में पट्टिका निर्माण को कम करता है।
अजवायन के फूल, ऋषि, पुदीना, लौंग, ऑलस्पाइस, दालचीनी, मरजोरम, डिल और धनिया जैसी जड़ी-बूटियाँ और मसाले महत्वपूर्ण मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत योगदान देता है।
कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें
रेड मीट और डेयरी उत्पादों में ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से होती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कृत्रिम ट्रांस वसा होते हैं।
कृत्रिम ट्रांस वसाउनकी संरचना को बदलने और कमरे के तापमान पर जमने के लिए, असंतृप्त तेलों में हाइड्रोजन को जोड़ने या असंतृप्त तेलों से हाइड्रोजन का उत्पादन किया जाता है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कृत्रिम ट्रांस वसा खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल कम होता है। इससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
घटक सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों पर ध्यान दें। यह शब्द इंगित करता है कि भोजन में ट्रांस वसा होता है और इससे बचा जाना चाहिए।
यह सिर्फ संतृप्त और ट्रांस वसा नहीं है जो कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। बहुत अधिक चीनी खाने से भी ऐसा ही हो सकता है।
जब भी संभव हो चीनी मुक्त भोजन करें। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसे कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।
भूमध्यसागरीय प्रकार का भोजन करें
भूमध्य आहार जैतून का तेल फलों, सब्जियों, नट्स, साबुत अनाज और मछली से भरपूर होता है। यह रेड मीट और अधिकांश डेयरी उत्पादों में कम है।
शराब, आमतौर पर रेड वाइन के रूप में, भोजन के साथ कम मात्रा में सेवन किया जाता है।
इस प्रकार का आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत स्वस्थ होता है, क्योंकि इसमें ऐसा भोजन होता है जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि कम से कम तीन महीने के लिए भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल औसतन 8,9 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (डीएल) कम हो जाता है।
कम से कम चार वर्षों तक दिए जाने पर यह हृदय रोग के जोखिम को 52% तक और मृत्यु के जोखिम को 47% तक कम कर देता है।
हरी चाय के लिए
हरी चाययह कैमेलिया साइनेंसिस पौधे की पत्तियों को गर्म करके और सुखाकर प्राप्त किया जाता है।
पशु अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय जिगर के एलडीएल के उत्पादन को कम करके और रक्त प्रवाह से इसे हटाने में वृद्धि करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है।
ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होती है।
यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकृत होने और धमनियों में प्लाक बनाने से रोकता है।
व्यायाम
व्यायाम दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होता है। यह मोटापे से लड़ने में मदद करता है। यह हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और लाभकारी एचडीएल को बढ़ाने में भी प्रभावी है।
घूमना जबकि कम तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे कि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम, एचडीएल को बढ़ाता है, व्यायाम को लंबा और अधिक तीव्र बनाने से लाभ बढ़ता है।
वजन कम करना
पोषण शरीर के कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने और पैदा करने के तरीके को प्रभावित करता है।
कुल मिलाकर, वजन घटाने से लाभकारी एचडीएल में वृद्धि और हानिकारक एलडीएल में कमी से कोलेस्ट्रॉल पर दोहरा लाभ होता है।
धूम्रपान मत करो
धूम्रपान से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। उनमें से एक यह बदलना है कि शरीर कोलेस्ट्रॉल को कैसे संसाधित करता है।
धूम्रपान करने वालों में प्रतिरक्षा कोशिकाएं कोलेस्ट्रॉल को रक्त में वापस लाने में असमर्थ होती हैं ताकि इसे वाहिका की दीवारों के माध्यम से ले जाया जा सके। यह क्षति निकोटीन के बजाय तम्बाकू टार से संबंधित है।
ये निष्क्रिय प्रतिरक्षा कोशिकाएं धूम्रपान करने वालों में धमनियों में रुकावट पैदा करती हैं।
धूम्रपान छोड़ना इन हानिकारक प्रभावों को उल्टा कर सकता है।
पूरकों का उपयोग करें
इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि मछली का तेल और घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में प्रभावी हैं।
एक और पूरक,कोएंजाइम Q10हालांकि इसके दीर्घकालिक लाभ अभी तक ज्ञात नहीं हैं, यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में वादा दिखाता है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए हर्बल उपचार
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आप निम्न हर्बल तरीकों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
नींबू का आवश्यक तेल
एक गिलास पानी में दो बूंद लेमन एसेंशियल ऑयल डालें और अच्छी तरह मिलाएं। इसके लिए।
इस पानी को आपको दिन में दो बार पीना चाहिए।
नींबू के आवश्यक तेल का उपयोग इसके एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभावों के लिए किया जाता है। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद करता है जिससे रक्त का प्रवाह निर्बाध रूप से होता है।
विटामिन
विटामिन बी3, ई और सी सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाने जाते हैं। विटामिन सी अनुपूरक एलडीएल स्तर को कम करता पाया गया है।
विटामिन बी3 और ई धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को कम करके एथेरोस्क्लेरोसिस जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल के लक्षणों से लड़ने में मदद करते हैं।
इन विटामिनों से भरपूर खाद्य पदार्थों में खट्टे फल, पत्तेदार सब्जियाँ, चिकन, मशरूम, टूना, बादाम और शकरकंद शामिल हैं।
नारियल का तेल
नारियल तेल का इस्तेमाल आप खाने और सलाद में कर सकते हैं।
आप अपने खाना पकाने के तेल को नारियल के तेल से बदल सकते हैं।
नारियल का तेलयह रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यह वजन को भी नियंत्रित रखता है और हृदय रोग से बचाता है।
लहसुन
कटा हुआ लहसुन व्यंजन में डालें।
आप लहसुन को छीलकर भी चबा सकते हैं।
आपको रोजाना लहसुन का सेवन करना चाहिए।
लहसुनइसमें एलिसिन नामक एक यौगिक होता है, जो कुचलने पर ही निकलता है। यह यौगिक स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए जाना जाता है।
हरी चाय
एक कप पानी में एक चम्मच ग्रीन टी डालकर उबाल लें।
5 मिनट तक उबालने के बाद छान लें।
जब चाय थोड़ी ठंडी हो जाए तो इसमें शहद मिला लें। के लिए जब यह गर्म है।
इसे आपको दिन में तीन बार पीना चाहिए।
हरी चायइसकी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट क्षमता एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) की उपस्थिति के कारण होती है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है।
दही
दिन में एक कटोरी प्रोबायोटिक दही खाएं। प्रोबायोटिक दही में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
चिया के बीज
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आपको रोजाना चिया सीड्स का सेवन करना चाहिए।चिया के बीजयह ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करता है।
अंगूर का रस
दिन में 1 से 2 बार एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ अंगूर का रस पियें, अधिमानतः प्रत्येक भोजन के बाद।
चकोतराविभिन्न पोषक तत्व होते हैं। यह शरीर को विटामिन सी, फाइबर, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिज प्रदान करता है। चकोतरे की शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट क्षमता, इसकी उत्कृष्ट पोषण संरचना के साथ, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए उत्कृष्ट है।
संतरे का रस
दिन में 2 से 3 बार एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पियें।
एक प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, नियमित और दीर्घकालिकसंतरे का रस इसके सेवन से कोलेस्ट्रॉल का स्तर और हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम पाया गया है।
अनार का रस
ताजा तैयार का एक गिलासअनार का रसइसे दिन में 1 से 2 बार पियें।
अनार में ग्रीन टी और रेड वाइन की तुलना में उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, जो हृदय रोग को रोकता है।
नींबू का रस
एक गिलास गर्म पानी में आधे नींबू का रस मिलाएं।
अच्छी तरह मिलाएं और इसमें थोड़ा सा शहद मिलाएं।
रस के लिए।
दिन में एक बार एक गिलास नींबू का रस पिएं, बेहतर होगा कि रोज सुबह खाली पेट पिएं।
नींबू का रस यह विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है। खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए यह एक प्रभावी उपाय है।
सेब साइडर सिरका
एक गिलास गर्म पानी में एक बड़ा चम्मच एप्पल साइडर विनेगर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
इस मिश्रण में थोड़ा सा शहद मिलाएं और सेवन करें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस घोल को दिन में एक बार या हर दूसरे दिन पियें।
सेब साइडर सिरका इसमें एसिटिक एसिड और पेक्टिन होता है। एसिटिक एसिड उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़े अवांछित शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है, जबकि खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) सेब साइडर सिरका के पेक्टिन (फाइबर) से जुड़ जाता है और शरीर से समाप्त हो जाता है।
सन के बीज
एक गिलास गर्म पानी या दूध में एक बड़ा चम्मच अलसी का पाउडर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
आप इसके स्वाद को बढ़ाने के लिए मिश्रण में कुछ शहद मिला सकते हैं। अभी के लिए।
आपको दिन में एक बार ऐसा करना चाहिए।
सन के बीजसेकोइसोलारिसिरेसिनॉल डिग्लुकोसाइड (एसडीजी) नामक लिगनेन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और यकृत रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है।
अजवाइन का रस
अजवाइन के दो डंठलों को आधा गिलास पानी में मिलाएं।
छाने हुए अजवाइन के रस में थोड़ा शहद मिलाएं।
एक गिलास इस पानी का सेवन करें और बचे हुए को फ्रिज में रख दें।
आपको दिन में 1-2 बार एक गिलास अजवाइन का जूस पीना चाहिए।
अजवाइन यह एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है और इसका नियमित सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में प्रभावी है।
खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं
आज सबसे ज्यादा जान लेने वाली बीमारी है दिल की बीमारी। दुनिया में बीमारी से होने वाली मौतें ज्यादातर दिल की बीमारियों से देखी जाती हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग को ट्रिगर करता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स भी जोखिम को बढ़ाते हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने से हृदय रोग का खतरा कम होता है। खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैंमहत्व प्राप्त कर रहा है.
इसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। इसमें प्रोटीन और मिनरल्स अच्छी मात्रा में होते हैं।
फलियों की जगह प्रसंस्कृत मांस और कुछ परिष्कृत अनाज लेने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
एवोकैडो
एवोकैडो यह अत्यंत पौष्टिक होता है। यह विटामिन और खनिजों से भरपूर फल है।
यह उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो कोलेस्ट्रॉल कम करता है क्योंकि यह मोनोअनसैचुरेटेड फैट और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है।
पागल
पागल यह अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर है। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का प्रतिशत अधिक होता है।
नट्स में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
नट्स में फाइटोस्टेरॉल होता है।
यह पौधा यौगिक, जो संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान है, आंतों में अवशोषण को रोककर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
नट्स में मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम होता है। ये खनिज रक्तचाप को कम करके हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।
तेल वाली मछली
सामन,मैकेरलट्राउट जैसी तैलीय मछलियां ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।
ओमेगा 3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
अनाज
व्यापक शोध से पता चला है कि साबुत अनाज हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
साबुत अनाज और साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पादप यौगिक होते हैं। यह विटामिन और खनिजों से भरपूर है।
जबकि साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, दो विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में सामने आते हैं।
ओट: ओट्स, जिसमें बीटा-ग्लुकन, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करने की क्षमता रखता है।
जौ: जौ, जो बीटा-ग्लूकन से भरपूर होता है, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
फल
दिल की सेहत के लिए फल खाना एक बेहतरीन आहार है। चूंकि यह फाइबर से भरपूर होता है, इसलिए यह कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एकदम सही है।
लिवर में कोलेस्ट्रॉल को बनने से रोकने के लिए फल खाना जरूरी है।
डार्क चॉकलेट और कोको
डार्क चॉकलेटमुख्य घटक कोको है। एक शोध है कि कोको और डार्क चॉकलेट ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं।
चॉकलेट का हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने का एकमात्र कारण इसमें मौजूद चीनी है। इस कारण से, आपकी चॉकलेट पसंद डार्क चॉकलेट होनी चाहिए जिसमें 75-80% कोको हो।
लहसुन
लहसुन इसमें मुख्य सक्रिय घटक एलिसिन जैसे शक्तिशाली पादप यौगिक होते हैं।
कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि लहसुन उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम करता है।
हालांकि ब्लड प्रेशर जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है।
सब्जियों
सब्जियाँ कैलोरी में कम और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।
पेक्टिन, जो सेब और संतरे में पाया जाता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, कुछ सब्जियों में भी मौजूद होता है। भिंडी, बैंगन, गाजर, आलू पेक्टिन से भरपूर सब्जियाँ हैं।
सब्जियाँ कई स्वस्थ पौधों के यौगिक भी प्रदान करती हैं। इन यौगिकों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, विशेषकर हृदय रोग में।
चाय
चाय; इसमें हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक पौधों के यौगिक शामिल हैं।
चाय विभिन्न प्रकार की होती है जैसे काली, हरी और सफेद चाय, जिनमें से प्रत्येक के अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं। चाय की सामग्री में निम्नलिखित दो पदार्थ हैं जो ये लाभ प्रदान करते हैं:
कैटेचिन: कैटेचिन एक ऐसा पदार्थ है जो कई तरह से हृदय की रक्षा करने में मदद करता है। यह नाइट्राइट ऑक्साइड को सक्रिय करता है, जो स्वस्थ रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण है। यह कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण और अवशोषण को रोककर रक्त के थक्कों को भी रोकता है।
Quercetin: संवहनी स्वास्थ्य में सुधार करते हुए, यह सूजन को रोकता है।
हरे पत्ते वाली सब्जियां
लेकिन सभी सब्जियां दिल के लिए अच्छी होती हैंहरे पत्ते वाली सब्जियांइसके हृदय स्वास्थ्य लाभ अधिक हैं।
केल और पालक जैसी पत्तेदार सब्जियों में ल्यूटिन नामक पदार्थ होता है। इससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
हरे पत्ते वाली सब्जियां; यह पित्त अम्ल स्राव को कम करता है जो अधिक कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है।
इस कारण से, यह एक ऐसे भोजन के रूप में प्रकट होता है जो कोलेस्ट्रॉल कम करता है।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्साअतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेलयह हृदय स्वास्थ्य की रक्षा के लिए सबसे महत्वपूर्ण तेलों में से एक है। जो लोग भोजन में जैतून के तेल का उपयोग करते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम 30% कम होता है।
जैतून का तेल, जो मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर होता है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जो कम होता है। इसमें मौजूद पॉलीफेनोल्स सूजन को कम करते हैं।
एचडीएल - अच्छा कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं
कोलेस्ट्रॉल शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन उच्च स्तर हृदय रोग का कारण बन सकता है। अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) खराब कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करने में मदद करता है। कुछ जीवनशैली में बदलाव हैं जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्या है?
सामान्य कोलेस्ट्रॉल, जिसमें एचडीएल, एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स शामिल हैं, आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा को मापता है। दूसरी ओर, कुल कोलेस्ट्रॉल में मुख्य रूप से एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है। उच्च एलडीएल स्तर, या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, धमनियों में पट्टिका का निर्माण करते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। एलडीएल परिधीय धमनी रोग के जोखिम को भी बढ़ाता है, जो तब होता है जब पट्टिका एक धमनी में बनती है जो रक्त को पैरों तक ले जाती है और इसे संकीर्ण करती है। आपका एचडीएल स्तर जितना अधिक होगा, आपका एलडीएल उतना ही कम होगा।
उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल, या एचडीएल, को अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल मैला ढोने वाले होते हैं जो अतिरिक्त परिसंचारी कोलेस्ट्रॉल को पकड़ते हैं और इसे यकृत में ले जाते हैं, जहां यह ठीक से टूट जाता है।
एचडीएल को एक प्रकार के कण के बजाय कणों के समूह के रूप में वर्गीकृत किया गया है। एचडीएल लिपिड (वसा), कोलेस्ट्रॉल और प्रोटीन (एपोलिपोप्रोटीन कहा जाता है) से बना होता है, लेकिन कुछ गोलाकार होते हैं और अन्य अंगूठी के आकार के होते हैं। कुछ प्रकार के एचडीएल रक्तप्रवाह से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं, जबकि अन्य कोलेस्ट्रॉल से स्वतंत्र होते हैं।
कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से ज्यादा हानिकारक है। यदि एक पुरुष का एचडीएल स्तर 40 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति डेसीलीटर से कम है और एक महिला का एचडीएल 50 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर रक्त से कम है, तो रोग, विशेष रूप से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए यह फायदेमंद है, जो कम हैं।
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ाएं?
धूम्रपान मत करो
धूम्रपान एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ाता है।
यह एचडीएल के स्तर को भी कम करता है, जिससे कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
चाल
व्यायाम के कई लाभों में से एक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा रहा है।
वजन कम करना
अधिक वजन वाले लोगों के लिए वजन कम करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद मिलती है।
आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक छह पाउंड के लिए, आपका एचडीएल एक मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर बढ़ सकता है।
स्वस्थ वसा का सेवन करें
अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से बचें।
दूसरी ओर, आपको एवोकाडो, जैतून का तेल, बादाम और सामन जैसे स्वास्थ्यवर्धक वसा का सेवन करना चाहिए।
स्वस्थ वसा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, जबकि अस्वास्थ्यकर वसा को कम करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। यह हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट सीमित करें
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद ब्रेड और चीनी का एचडीएल पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
इन कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद मिलती है।
एल्कोहॉल ना पिएं
यदि आप शराब का सेवन करते हैं, तो हमेशा संयमित रहें। बेहतर है कि इसका इस्तेमाल बिल्कुल न करें।
जबकि अत्यधिक शराब की खपत एचडीएल के स्तर को कम करती है, यह समग्र स्वास्थ्य को खराब करती है।
अपने नियासिन का सेवन बढ़ाएँ
नियासिनएक बी विटामिन है जो शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह पाचन तंत्र, तंत्रिका तंत्र, त्वचा, बालों और आंखों के स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।
हालांकि अधिकांश लोग अपने भोजन से पर्याप्त नियासिन प्राप्त करते हैं, नियासिन का उपयोग अक्सर निम्न एचडीएल स्तरों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। नियासिन अनुपूरण एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को 30% से अधिक बढ़ा सकता है।
शरीर में कोलेस्ट्रॉल के महत्वपूर्ण कार्य होते हैं, लेकिन जब यह नियंत्रण से बाहर हो जाता है, तो यह धमनियों में रुकावट और हृदय रोग का कारण बन सकता है।
कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) से मुक्त कण क्षति होने का खतरा होता है और यह हृदय रोग में सबसे अधिक योगदान देता है। इसके विपरीत, उच्च-घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को वाहिका की दीवारों के माध्यम से वापस यकृत तक पहुंचाकर हृदय रोग से बचाता है।
यदि आपका कोलेस्ट्रॉल संतुलन से बाहर है, तो जीवन शैली में हस्तक्षेप उपचार की पहली पंक्ति है। असंतृप्त वसा, घुलनशील फाइबर, और पौधे स्टेरोल्स और स्टैनोल अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
