घूमना यह एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है और चयापचय को तेज करने का एक प्रभावी तरीका है। यह पुरानी बीमारियों के प्रसार को कम करने में मदद करता है। पैदल चलने के स्वास्थ्य लाभहम इसे इस प्रकार सूचीबद्ध कर सकते हैं;
पैदल चलने के क्या फायदे हैं?
पैदल चलने से वजन घटाने में मदद मिलती है
घूमनायह कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
शोधकर्ताओं ने एक प्रयोग तैयार किया जिसमें मोटे मरीज़ों को शहर में और उसके आसपास एक साथ घूमना शामिल किया गया। आठ सप्ताह के बाद, उनका वजन नियंत्रित किया गया और 50% से अधिक प्रतिभागियों का औसतन 5 पाउंड वजन कम हुआ।
घूमनायह ऊर्जा बचाता है और कैलोरी जलाने का एक प्रभावी और सस्ता तरीका है।
दिल की सेहत में सुधार
घूमनाहृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। वयस्क महिलाओं का एक अध्ययन घूमना हृदय स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य के बेहतर बायोमार्कर के बीच एक सकारात्मक सहसंबंध दिखाया गया है।
कई अध्ययन, आपकी चाल इससे पता चलता है कि यह हृदय रोग के खतरे को 31% तक कम कर देता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रत्येक वयस्क को सप्ताह में पांच दिन, दिन में कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे तेज चलना) करना चाहिए।
रक्तचाप को नियंत्रित करता है
घूमना यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
जापान के वाकायामा मेडिकल कॉलेज के शोधकर्ताओं ने हल्के उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों पर एक प्रयोग किया और 83 प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 10000 कदम चले। 12 सप्ताह के बाद, उनके रक्तचाप में उल्लेखनीय गिरावट और सहनशक्ति में वृद्धि देखी गई।
भले ही आप एक दिन में 10000 कदम पूरे न कर सकें, लेकिन अपने रक्तचाप के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए हर दिन कम से कम 30 मिनट चलें।
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है
नियमित रूप से छोटी सैर करने से उपवास और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है।
वैज्ञानिक टाइप 2 मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद के लिए प्रतिदिन कम से कम 5000 कदम चलने की सलाह देते हैं - जिनमें से 3000 से अधिक कदम तेज चलना चाहिए।
105-125 मिलीग्राम/डीएल के रक्त शर्करा के स्तर वाले निष्क्रिय बुजुर्ग लोगों में एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) के बाद 15 मिनट या 45 मिनट की छोटी पैदल दूरी भोजन के बाद ग्लूकोज प्रतिक्रिया को नियंत्रित करती है।
हड्डियों को मजबूत बनाता है और जोड़ों की गतिशीलता को सुगम बनाता है
नियमित चलनायह जोड़ों के बीच चिकनाई में सुधार करके और मांसपेशियों को मजबूत और टोन करके हड्डियों को मजबूत बनाता है।
फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है
घूमनाफेफड़ों की क्षमता बढ़ती है. जब आप चलते हैं, तो आप शांत रहने की तुलना में अधिक ऑक्सीजन लेते हैं। ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड विनिमय की यह अधिक मात्रा फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकती है, जिससे सहनशक्ति और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार होता है।
एक प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि एरोबिक फिटनेस फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकती है।
प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाता है
घूमनाबार-बार बीमारी का कारण बनने वाले संक्रमण को कम करने में मदद करता है और प्रतिरक्षा को मजबूत करता है। ड्यूक यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में स्थिर संधिशोथ वाले 12 गतिहीन वयस्कों पर एक अध्ययन किया गया था।
प्रतिभागियों को 10 सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलने के लिए कहा गया। अध्ययन के अंत में, उन्होंने प्रतिरक्षा कार्य और संक्रमण के जोखिम में सुधार दिखाया।
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन में सुधार करता है
स्वस्थ भोजन की आदतों के साथ-साथ, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन में सुधार करने के लिए टहल लो की आवश्यकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि कम तीव्रता वाले व्यायाम की गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों में सुरक्षात्मक भूमिका होती है। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलता और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में रक्त प्रवाह में सुधार करता है। इस के साथ, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) कब्ज और कब्ज़ पर इसके प्रभाव के सीमित प्रमाण हैं।
ऊर्जा देता है
जब आप थके हुए हों सैर के लिए जाओऊर्जा बढ़ाने के मामले में यह एक कप कॉफी पीने से भी अधिक प्रभावी है।
घूमनाशरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है। यह कोर्टिसोल, एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को भी बढ़ाता है। ये ऐसे हार्मोन हैं जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।
मूड में सुधार करता है
कई वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि मंदीयह रोकने में मददगार साबित हुआ है घूमनामूड को बेहतर बनाने के लिए डॉक्टरों और मनोचिकित्सकों द्वारा इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
तनाव को कम करता है
घूमनापरिसंचरण में सुधार करके, जो कोशिकाओं को पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्रदान करता है। stres स्तर को कम करने में मदद करता है। यह तंत्रिका तंत्र रिसेप्टर्स को भी उत्तेजित करता है और तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करता है।
याददाश्त में सुधार करता है
स्मरण शक्ति बढ़ाने के लिए प्रतिदिन टहलना जरूरी है। जापानी वैज्ञानिक, आपकी चाल पाया गया है कि यह वृद्ध रोगियों की याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
यह पाया गया है कि शारीरिक व्यायाम हिप्पोकैम्पस के आकार को बढ़ाने में मदद करता है, जबकि एक गतिहीन जीवन शैली हिप्पोकैम्पस को संकीर्ण करती है।
मृत्यु दर को कम करता है
चलने का समय और तीव्रता मृत्यु दर को प्रभावित करती है। 1239 पुरुषों पर प्रतिदिन 1-2 घंटे का अध्ययन किया गया। आपकी चालपाया गया कि इससे हृदय रोग, सेरेब्रोवास्कुलर रोग या कैंसर से पीड़ित पुरुषों में मृत्यु दर का जोखिम 70% कम हो गया। हालांकि, 2 घंटे से ज्यादा चलने से इन पुरुषों में कोई खास फायदा नहीं दिखा।
पैरों को टोन करता है
घूमनापैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। अधिक ताकत बनाने के लिए पहाड़ी क्षेत्र पर या ढलान वाले ट्रेडमिल पर चलें। या सीढ़ी मार्गों का उपयोग करें.
आप साइकिल चलाने या दौड़ने जैसी अन्य क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों के साथ लंबी पैदल यात्रा पर जा सकते हैं।
रचनात्मक सोच विकसित करता है
घूमनाआपको अपना दिमाग साफ़ करने और रचनात्मक ढंग से सोचने में मदद करता है।
चार प्रयोगों के एक अध्ययन में चलते या बैठते समय नए विचारों के बारे में सोचने की कोशिश कर रहे लोगों की तुलना की गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि विशेष रूप से बाहर घूमने वाले प्रतिभागियों ने सोचते समय बेहतर प्रदर्शन किया।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि चलना विचारों का मुक्त प्रवाह प्रदान करता है और रचनात्मकता बढ़ाने और शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने का एक आसान तरीका भी है।
लंबी पैदल यात्रा शुरू करने के लिए आपको क्या चाहिए?
चहल कदमी करना आपको कुछ बुनियादी चीज़ों की ज़रूरत है. यहां चलने के लिए आवश्यक सामग्रियों की सूची दी गई है:
- चलने का जूता
- आराम के कपड़े
- लंबी सैर के लिए पानी की एक बोतल
- यदि आप अपने कार्यालय में प्रवेश करते हैं, तो अपनी कार्यालय पोशाक और आरामदायक जूतों की एक जोड़ी पहनें। आप बाद में कार्यालय में अपने जूते बदल सकते हैं।
– प्रेरणा – कम से कम पहले 5 दिनों के लिए नितांत आवश्यक है।
- आपके चलने के लक्ष्यों को ट्रैक करने के लिए एक पेडोमीटर।
चलने के लिए कैसे प्रेरित हों
– जैसे ही आप पैदल यात्रा शुरू करें, किसी मित्र को अपने साथ शामिल होने के लिए कहें।
- सुबह या शाम अपने कुत्ते के साथ टहलें।
– शाम को या रात के खाने के बाद दोस्तों या परिवार के साथ टहलें।
- निकटतम किराने की दुकान या नजदीकी स्थान पर पैदल चलें।
– उस पैसे के बारे में सोचें जो आप चलकर बचा सकते हैं।
- सबसे अच्छा पैदल मार्ग ढूंढना, हृदय गति, खर्च की गई कैलोरी, कदम आदि की गिनती करना। वॉक प्लानर का उपयोग करें।
वजन और गति के अलावा, अन्य कारक चलते समय कैलोरी बर्न को बढ़ा सकते हैं। टहलना इसे मजबूत बनाने के तरीके यहां दिए गए हैं:
- उबड़-खाबड़ पहाड़ियों पर चलना, घूमना इसे अपने रूट में शामिल करें या ट्रेडमिल पर झुककर चलने का प्रयास करें।
- भले ही आप पूरे चलने के दौरान तेज गति बनाए न रख सकें, फिर भी थोड़े-थोड़े अंतराल में अपनी गति तेज कर लें।
- अपने पैरों पर अधिक समय बिताने से कैलोरी बर्न बढ़ेगी। भले ही आप इसे सप्ताह के दौरान नहीं कर सकते, फिर भी सप्ताहांत में लंबी सैर करने का प्रयास करें, जैसे एक घंटा या उससे अधिक।
– बैकपैक पहनकर टहल लोजली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है। उदाहरण के लिए, एक 155 पाउंड का व्यक्ति एक घंटे तक समतल सतह पर मध्यम गति से चलने पर लगभग 232 कैलोरी जलाता है। वही व्यक्ति अधिक पहाड़ी क्षेत्र में भारी बैगपैक पहने हुए है चल कर, प्रति घंटे 439 कैलोरी जला सकते हैं।
सहायक संकेत!!!
अगर चहल कदमी करना यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप तुरंत लंबी दूरी तक चलने में सक्षम नहीं होंगे। घूमना अपनी दिनचर्या को विभाजित करें। हर दिन 10 मिनट पैदल चलने से शुरुआत करें।
इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर प्रतिदिन 30 मिनट तक करें। फिर आप सुबह 30 मिनट और शाम को 30 मिनट तक टहल सकते हैं।
Ayrıca, आपके चलने की गति मंद वृद्धि। चलने के बाद, सक्रिय मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए अपने पैर और पिंडली की मांसपेशियों को 20 सेकंड तक फैलाएं।
परिणामस्वरूप;
घूमनायह एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। धीमी गति से चलने से शुरुआत करें और प्रतिदिन 10000 कदम तक चलें। मांसपेशियों और ऊतकों को चोट से बचाने के लिए चलने से पहले और बाद में हमेशा वार्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम करें।
