स्वस्थ जीवन के लिए विचार करने योग्य कुछ महत्वपूर्ण बिंदु हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखना भी स्वस्थ जीवन का हिस्सा है। हालाँकि हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कोलेस्ट्रॉल पर खाद्य पदार्थों का प्रभाव कम होता है, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सावधानी से करना चाहिए।
क्या खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं?
कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो हमारे शरीर और पशु उत्पादों जैसे मांस, अंडे और दूध में पाया जाता है। आपके हार्मोन,विटामिन डीयह भोजन और वसा के पाचन के लिए आवश्यक पित्त के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के लिए आवश्यक है। यह कोशिका झिल्लियों को मजबूती और लचीलापन देता है। लीवर हमारे शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक सभी कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों के सेवन से भी होता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ
जब आप भोजन के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते हैं, तो शरीर स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके इसकी भरपाई करता है। इसके विपरीत, जब आहार में कोलेस्ट्रॉल कम होता है, तो शरीर कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन बढ़ाता है और हमेशा इस महत्वपूर्ण पदार्थ का पर्याप्त स्तर बनाए रखता है। सिस्टम में केवल 25% कोलेस्ट्रॉल खाद्य स्रोतों से आता है। बाकी का उत्पादन लीवर द्वारा किया जाता है।अध्ययनों से पता चला है कि आहार संबंधी कोलेस्ट्रॉल शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है।
हालाँकि, यहाँ जानने योग्य एक महत्वपूर्ण बात है। हमारे शरीर में दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं: अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल)। जहां उच्च अच्छा कोलेस्ट्रॉल फायदेमंद है, वहीं उच्च खराब कोलेस्ट्रॉल हानिकारक है। खराब कोलेस्ट्रॉल संचित वसा है जो हृदय रोगों का कारण बनता है और रुकावट पैदा करता है। इसलिए, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रण में रखना आवश्यक है।
हालाँकि कोलेस्ट्रॉल पर खाद्य पदार्थों का प्रभाव कम होता है, फिर भी कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हानिकारक होने के कारण अप्रत्यक्ष रूप से खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकते हैं।
उदाहरण के लिए, लाल मांस, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और संतृप्त वसा वाले पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। फास्ट फूड और अत्यधिक नमक का सेवन भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। आइए अब एक नजर डालते हैं उन खाद्य पदार्थों पर जो खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ
1.लाल मांस
लाल मांस, जिसमें वसा की मात्रा अधिक होती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। इसके सेवन को सीमित करना जरूरी है।
2. अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दीइसमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होने के कारण इसका सेवन सीमित करना चाहिए या इसके विकल्पों का इस्तेमाल करना चाहिए।
3.गिब्लेट्स
आंतरिक अंगोंकोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थ. इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
4.मक्खन
मक्खन एक ऐसा उत्पाद है जिसमें संतृप्त वसा होती है और यह उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर से जुड़ा होता है। अन्य स्वस्थ तेल विकल्पों का उपयोग करने में सावधानी बरतें।
5. शंख
झींगासीप, सीप और मसल्स जैसे शंख में कोलेस्ट्रॉल होता है। अपनी खपत को सीमित रखना महत्वपूर्ण है।
6.जिगर
लीवर उच्च कोलेस्ट्रॉल युक्त मांस में से एक है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को ध्यान में रखते हुए अपने सेवन को नियंत्रण में रखें।
7. मेयोनेज़
अपनी उच्च वसा सामग्री के कारण, मेयोनेज़ कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होता है। इसका सेवन कम मात्रा में करना जरूरी है।
8. टर्की त्वचा या चिकन त्वचा
टर्की और चिकन की त्वचा में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने के लिए त्वचा रहित टर्की या चिकन का चयन करना महत्वपूर्ण है।
9.पशु वसा
गोमांस की चर्बी और भेड़ की चर्बी जैसे पशु वसा का सेवन सावधानी से करना चाहिए क्योंकि इनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है।
अखरोट, बादाम और हेज़लनट जैसे मेवों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है और इनमें कोलेस्ट्रॉल भी हो सकता है।
11.फुल क्रीम डेयरी उत्पाद
पूर्ण वसा वाले दूध, दही और पनीर में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा भरपूर होती है। कम वसा या वसा रहित विकल्प चुनें।
12. जंक फ़ूड
चिप्स, क्रैकर और कैंडी जैसे जंक फूड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं क्योंकि इनमें ट्रांस वसा और संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।
13.फ्राइज़
तले हुए खाद्य पदार्थों में ट्रांस फैट हो सकता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। इसलिए जरूरी है कि तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके सीमित करें।
14.पेय पदार्थ
चीनी युक्त पेय और मादक पेय कोलेस्ट्रॉल पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, भले ही उनमें संतृप्त वसा या चीनी न हो। इसलिए अपने उपभोग पर नियंत्रण रखें।
15.फास्ट फूड
फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां में परोसे जाने वाले हैम्बर्गर, सोने का डलाफ्रेंच फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थों में अधिकतर संतृप्त वसा होती है और ये उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़े होते हैं।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के प्राकृतिक तरीके
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आप प्राकृतिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:
1. स्वस्थ आहार: कम कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करके संतुलित और स्वस्थ आहार बनाएं। लाल मांस के बजाय चिकन, मछली और टर्की जैसे कम वसा वाले मांस चुनें। अपरिष्कृत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, हेज़लनट्स, अखरोट) खाएं।
2. रेशेदार भोजन का सेवन करें:जईअपने आहार में चावल, ब्राउन चावल और साबुत गेहूं जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है।
3. ओमेगा-3 फैटी एसिड लें: ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह मछली (तैलीय मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), अखरोट, चिया बीज और सन बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
4. वसायुक्त और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें: अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थ, जंक फूड, प्रसंस्कृत मांस और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम करें या पूरी तरह से हटा दें।
5. नियमित व्यायाम करें: सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम करके, आप अपने एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अपने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
6. धूम्रपान न करें: धूम्रपान से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने के लिए सहायता प्राप्त करें।
7. शराब से बचें या इसे सीमित करें: अत्यधिक शराब का सेवन उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर और उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर का कारण बन सकता है। आदर्श रूप से, पुरुषों को प्रति दिन 2 यूनिट से अधिक मादक पेय का सेवन नहीं करना चाहिए और महिलाओं को प्रति दिन 1 यूनिट से अधिक मादक पेय का सेवन नहीं करना चाहिए। परिणामस्वरूप;
जान लें कि ऐसे कई कारक हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं। अपने खाने की आदतों की समीक्षा करके, हम उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली अपना सकते हैं।
