भूमध्यसागरीय आहार इटली और ग्रीस जैसे देशों में रहने वाले लोगों के पारंपरिक आहार से प्रेरित आहार है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि भूमध्यसागरीय आहार पर रहने वाले लोग अमेरिकियों जैसे फास्ट फूड खाने वाले लोगों की तुलना में बेहद स्वस्थ हैं।
भूमध्यसागरीय आहार कैसे बनता है?
यह भी निर्धारित किया गया है कि कई घातक बीमारियों का खतरा कम है। उदाहरण के लिए; दिल का दौरा, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और समय से पहले मौत... इन लाभों के अलावा, भूमध्यसागरीय आहार वजन कम करने में मदद करता है।
भूमध्य आहार क्या है?
भूमध्यसागरीय आहार एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली योजना है। इस आहार में ताज़ा और स्वस्थ भोजन का सेवन किया जाता है, लेकिन पशु प्रोटीन का सेवन सीमित होता है। आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की आवश्यकता है।
भूमध्यसागरीय आहार की अवधारणा 1950 के दशक में उत्पन्न हुई। एन्सल कीज़ नाम के एक अमेरिकी शोधकर्ता ने सात देशों का अध्ययन शुरू किया। यह कार्य दशकों तक चला। उन्होंने दुनिया भर में पोषण और हृदय रोग के बीच संबंध का पता लगाया है। अध्ययन के हिस्से के रूप में, कीज़ और उनकी टीम ने 1950 और 1960 के दशक के दौरान ग्रीस और इटली में खाने की आदतों की भी जांच की। उन्होंने देखा कि यहां रहने वाले लोगों में अमेरिका और उत्तरी यूरोप की तुलना में कोरोनरी धमनी रोग की दर कम थी। इस प्रकार, हृदय-अनुकूल भूमध्य आहार का जन्म हुआ। पिछले कुछ वर्षों में आहार संबंधी आदतें बदल गई हैं। आज, यह आहार कई भूमध्यसागरीय देशों में मान्य नहीं है।
कैसे एक भूमध्य आहार बनाने के लिए?
भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य रूप से पौधे खाए जाते हैं। अर्थात्, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज और मेवे। अंडे, पोल्ट्री, डेयरी और समुद्री भोजन का सेवन मध्यम मात्रा में किया जाता है। भूमध्यसागरीय आहार में;
अधिक सब्जियाँ और फल खायें। आप दिन में इनकी 8 से 10 सर्विंग खा सकते हैं।
नाश्ते में सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज वाली ब्रेड का सेवन करें। अनाज की रोटी के साथ फल आपके दिन की उत्तम शुरुआत हैं। इससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा।
खाना बनाते समय मक्खन की जगहजैतून का तेल जैसे असंतृप्त तेल का उपयोग करें। रोटी परमक्खन ब्रेड को फैलाने की बजाय जैतून के तेल में डुबाकर खाएं।
सप्ताह में दो बार समुद्री भोजन का सेवन करें। टूना, सैल्मन, सार्डिन जैसी मछलियाँ, जैसे ऑयस्टर, ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।कस्तूरा यह हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
जितना संभव हो सके अपने लाल मांस का सेवन कम करें। बीफ की जगह बीन्स, पोल्ट्री या मछली खाएं। यदि आप मांस खाना चाहते हैं तो इसे दुबला कर लें और कम मात्रा में खाएं।
डेयरी उत्पादों का सीमित मात्रा में सेवन करें। प्राकृतिक पनीर और घर का बना दही जैसे डेयरी उत्पाद खाये जा सकते हैं।
मिठाई के लिए फल खाएं. आइसक्रीम, केक या अन्य बेक किए गए सामान को स्ट्रॉबेरी, अंगूर, सेब या ताजा अंजीर जैसे स्वस्थ फलों से बदला जाना चाहिए।
भूमध्यसागरीय आहार के लिए पानी प्राथमिक पेय होना चाहिए। अन्य पेय पदार्थ, जैसे रेड वाइन, का भी सेवन किया जा सकता है, लेकिन प्रति दिन केवल एक गिलास की अनुमति है।
शराब पीने से बचें. चाय और कॉफी स्वीकार्य हैं लेकिन बिना चीनी के। इसके अलावा चीनी-मीठे जूस से भी परहेज करें।
भूमध्यसागरीय आहार में पानी मुख्य पेय है। इस आहार में प्रति दिन 1 गिलास तक मध्यम मात्रा में रेड वाइन का सेवन भी शामिल है। लेकिन यह पूरी तरह से वैकल्पिक है और शराब, शराब या इसके सेवन को नियंत्रित करने में समस्या वाले किसी भी व्यक्ति को इससे बचना चाहिए। कॉफ़ी और चाय भी पूरी तरह से स्वीकार्य हैं, लेकिन चीनी या स्वीटनर-मीठे पेय और जूस से दूर रहें।
भूमध्य आहार सूची
नीचे भूमध्यसागरीय आहार की एक सूची दी गई है जिसे भूमध्यसागरीय आहार पर एक सप्ताह तक अपनाया जा सकता है। आप सूची में दिए गए विकल्पों के अनुसार खाद्य पदार्थों को अपनी आवश्यकता और पसंद के अनुसार बदल सकते हैं।
Pazartesi
सुबह का नाश्ता: स्ट्राबेरी और ओट दही
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच
डिनर: जैतून के तेल के साथ टूना सलाद। एक फल की सेवा
Sali
सुबह का नाश्ता: किशमिश दलिया
दोपहर का भोजन: टूना सलाद रात भर पहले छोड़ दिया
रात का खाना: टमाटर, जैतून और फ़ेटा चीज़ सलाद
बुधवार
सुबह का नाश्ता: सब्जी, टमाटर और प्याज आमलेट। एक फल की सेवा
दोपहर का भोजन: पनीर और सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच
सुबह का नाश्ता: जैतून के तेल में पकी हुई सब्जियों के साथ अंडे
दोपहर का भोजन: स्ट्राबेरी दही, ओट्स और नट्स
रात का खाना: ग्रिल्ड लैंब, सलाद और बेक्ड आलू
शनिवार
सुबह का नाश्ता: किशमिश, नट्स, और सेब के साथ दलिया
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ साबुत अनाज सैंडविच।
रात का खाना: पनीर, सब्जियों और जैतून के तेल के साथ पूरा गेहूं भूमध्य पिज्जा।
रविवार
सुबह का नाश्ता: सब्जी और जैतून का आमलेट
दोपहर का भोजन: शेष पिज्जा रात से पहले
रात का खाना: ग्रील्ड चिकन, सब्जियां और आलू। एक मिठाई के लिए फल की सेवा।
एक भूमध्य आहार पर नाश्ता
आपको एक दिन में 3 से अधिक बार भोजन करने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यदि आपको भोजन के बीच बहुत अधिक भूख लगती है, तो आप निम्नलिखित स्नैक फूड खा सकते हैं:
मुट्ठी भर हेज़लनट्स
फल की एक सेवा
गाजर
स्ट्रॉबेरी या अंगूर
एक रात पहले का बचा हुआ खाना
दही
बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
भूमध्य आहार लाभ
चूँकि यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुशंसा नहीं करता है, यह हृदय विफलता और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकता है।
यह अल्जाइमर के खतरे को कम करता है।
यह मधुमेह से बचाता है क्योंकि यह रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को कम करता है और रेशेदार खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित करता है।
जैतून का तेल, जो भूमध्यसागरीय आहार का आधार है, खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करता है। इसलिए यह उच्च रक्तचाप से बचाता है।
यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है क्योंकि यह हड्डियों के घनत्व को बनाए रखता है।
यह विभिन्न प्रकार के कैंसर से लड़ता है।
यह संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है।
यह सूजन को रोकता है.
इससे डिप्रेशन से राहत मिलती है।
इतनी सारी बीमारियों को रोकने से जीवनकाल बढ़ाया जा सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह वजन कम करने में मदद करता है।
भूमध्यसागरीय आहार नाश्ता व्यंजन
पालक आमलेट
सामग्री
4 कप कटा हुआ पालक
1 कप कटा हुआ अजमोद
3 अंडा
1 मध्यम प्याज
आधा चम्मच नमक
2 चम्मच मक्खन
पनीर के 5 बड़े चम्मच
आटे का 1 बड़ा चम्मच
यह कैसे किया जाता है?
- एक पैन में मक्खन डालकर गैस पर रखें. प्याज डालकर 5 मिनट तक भूनें.
पालक, अजमोद और आटा डालें और 2 मिनट तक मिलाएँ। चूल्हे को बंद करना।
एक कटोरे में तीन अंडे फेंटें। इस पर नमक और काली मिर्च छिड़कें.
प्याज और पालक के मिश्रण में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। इसे एक तरफ रख दें.
एक पैन में थोड़ा मक्खन डालें और अंडे का मिश्रण डालें।
नीचे का रंग भूरा होने तक पकाएं. पलटें और दूसरी तरफ से पकाएं.
भूमध्यसागरीय आहार पर शोध करते समय मैंने जो सबसे आश्चर्यजनक लेख देखा है। आपके हाथों में स्वास्थ्य।