अलसी क्या है और इसका उपयोग कैसे किया जाता है? लाभ, नुकसान और पोषण मूल्य

सन के बीजयह ओमेगा 3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है। इसमें लिग्नन्स भी होते हैं, जिनके शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं। इन गुणों के साथ, यह कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है और मधुमेह के इलाज में मदद कर सकता है। भी सन बीजयह कहा जाता है कि वजन घटाने में मदद कर सकता है, पाचन स्वास्थ्य में सुधार और दिल की रक्षा कर सकता है।

यहां "अलसी के फायदे क्या हैं", "क्या फ्लैक्स सीड अच्छा है", "फ्लैक्ससीड कमजोर करता है", "फ्लैक्ससीड आंतों को कैसे काम करता है", "फ्लैक्ससीड का उपयोग आहार में कैसे करें", "कैसे अलसी का सेवन करें" आपके सवालों के जवाब ...

सन बीज का पोषण मूल्य

सन के बीजभूरे और सुनहरे किस्में हैं जो समान रूप से पौष्टिक हैं। 1 बड़ा चम्मच (7 ग्राम) अलसी की सामग्री यह इस प्रकार है;

कैलोरी: 37

प्रोटीन: RDI का 3%

कार्बोहाइड्रेट: RDI का 1%

फाइबर: RDI का 8%

संतृप्त वसा: RDI का 1%

मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 0,5 ग्राम

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा: 2,0 ग्राम

ओमेगा 3 फैटी एसिड: 1597 मिलीग्राम

विटामिन बी 1: आरडीआई का 8%

विटामिन B6: RDI का 2%

फोलेट: RDI का 2%

कैल्शियम: RDI का 2%

लोहा: RDI का 2%

मैग्नीशियम: RDI का 7%

फास्फोरस: RDI का 4%

पोटेशियम: RDI का 2%

अलसी के फायदे क्या हैं?

ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च

सन के बीज, उन लोगों के लिए जो मछली और शाकाहारी नहीं खाते हैं, सबसे अच्छा ओमेगा 3 फैटी एसिड स्रोत है। इन बीजों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का एक समृद्ध स्रोत होता है, जो ओमेगा 3 फैटी एसिड के पौधे-आधारित स्रोत हैं।

ALA दो आवश्यक फैटी एसिड में से एक है जो हमें खाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए; हमारा शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता। पशु अध्ययन, सन बीजइसमें मौजूद ALA हृदय की रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल को जमने से रोकता है, धमनियों में सूजन को कम करता है और ट्यूमर के विकास को रोकता है।

3638 लोगों से जुड़े एक कोस्टा रिकन अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अधिक ALA खाते हैं, उन्हें ALA खाने वालों की तुलना में दिल के दौरे का खतरा कम होता है।

इसके अलावा, 250 से अधिक लोगों को शामिल करने वाले 27 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में, ALA को हृदय रोग के जोखिम को 14% तक कम पाया गया।

कई अध्ययनों ने ALA को स्ट्रोक के कम जोखिम से जोड़ा है। इसके अलावा, अवलोकन संबंधी आंकड़ों की हालिया समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि एएलए के पास ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की तुलना में समान हृदय स्वास्थ्य लाभ हैं।

यह लिग्नन्स का एक समृद्ध स्रोत है जो कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

Lignans एंटीऑक्सिडेंट और एस्ट्रोजन गुणों के साथ संयंत्र यौगिक हैं, जो दोनों कैंसर का खतरा कम करते हैं और स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। सन के बीज अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिगनेन होता है।

विश्लेषणात्मक अध्ययन, सन बीज यह दिखाता है कि खासतौर पर रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम होता है।

इसके अलावा, एक कनाडाई अध्ययन के अनुसार 6000 से अधिक महिलाएं शामिल हैं, सन बीज जो लोग खाते हैं उनमें स्तन कैंसर होने की संभावना 18% कम होती है।

सन बीज इसके अलावा, यह निर्धारित किया गया था कि यह प्रयोगशाला और पशु अध्ययनों में बृहदान्त्र और त्वचा के कैंसर को रोकने की क्षमता रखता है। हालाँकि, इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

आहार फाइबर में समृद्ध

एक बड़ा चम्मच सन बीजइसमें 3 ग्राम फाइबर होता है, जो पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 8-12% है। इसके अलावा, सन बीजदो प्रकार के आहार फाइबर शामिल हैं - घुलनशील (20-40%) और अघुलनशील (60-80%)।

यह फाइबर युगल बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है, मल इकट्ठा करता है और नियमित रूप से मल त्याग करता है।

घुलनशील फाइबर आंतों की सामग्री की स्थिरता में सुधार करता है और पाचन दर को धीमा कर देता है। यह रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।

दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर मल को बांधने के लिए अधिक पानी की अनुमति देता है, इसकी मात्रा बढ़ाता है और मल नरम बनाता है। यह कब्ज को रोकने में प्रभावी है और संवेदनशील आंत की बीमारी या डायवर्टीकुलर बीमारी वाले लोगों के लिए उपयोगी है।

कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है

सन के बीजएक अन्य स्वास्थ्य लाभ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में एक अध्ययन में, तीन महीने के लिए प्रति दिन 3 बड़े चम्मच सन बीज खाने"खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 20% तक कम कर दिया।

मधुमेह वाले लोगों पर एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक महीने के लिए प्रतिदिन 1 चम्मच फ्लैक्ससीड पाउडर लेने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में 12% की वृद्धि हुई।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए प्रति दिन 30 ग्राम सन बीज खपत ने कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को क्रमशः 7% और 10% तक कम कर दिया। ये प्रभाव सन बीजयह अंदर फाइबर के कारण होता है।

ब्लड प्रेशर कम करता है

सन के बीज इस पर अनुसंधान ने रक्तचाप को कम करने की अपनी प्राकृतिक क्षमता पर ध्यान केंद्रित किया है।

कनाडा में आयोजित एक अध्ययन में छह महीने के लिए प्रति दिन 30 ग्राम सन बीज खाने वालों के सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप क्रमशः 10 मिमीएचजी और 7 मिमीएचजी घट गए।

पिछले रक्तचाप चिकित्सा के साथ उन लोगों के लिए सन बीज इसने रक्तचाप को और कम कर दिया और अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले रोगियों की संख्या में 17% की कमी आई।

इसके अलावा, 11 अध्ययनों के आंकड़ों को देखते हुए, तीन दिनों से अधिक सन बीज खाने2 mmHg द्वारा रक्तचाप को कम किया।

हालांकि यह नाकाफी लग सकता है, रक्तचाप में 2 मिमीएचजी की कमी से स्ट्रोक से मृत्यु का जोखिम 10% और हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 7% तक कम हो सकता है।

उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है

सन के बीजएक पौधे पर आधारित प्रोटीन स्रोत है। सन के बीजS का प्रोटीन आर्जिनिन, एस्पार्टिक एसिड और ग्लूटामिक एसिड जैसे अमीनो एसिड से भरपूर होता है।

कई प्रयोगशाला और पशु अध्ययनों से पता चला है कि यह प्रोटीन प्रतिरक्षा समारोह को बेहतर बनाने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, ट्यूमर को रोकता है और इसमें एंटी-फंगल गुण होते हैं।

हाल के एक अध्ययन में, 21 वयस्कों को या तो एक पशु प्रोटीन भोजन या एक पौधा प्रोटीन भोजन दिया गया। अध्ययन में दो भोजन के बीच भूख, तृप्ति या भोजन सेवन में कोई अंतर नहीं पाया गया। 

ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है

टाइप 2 मधुमेह दुनिया भर में एक बड़ी स्वास्थ्य समस्या है। यह शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध के कारण उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है।

कुछ अध्ययनों में कम से कम एक महीने के लिए अपने दैनिक आहार में 10-20 ग्राम पाया गया। सन बीज पाउडर इसमें पाया गया कि टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग जिन्होंने अपने ब्लड शुगर के स्तर में 8-20% की कमी देखी है।

खासतौर पर यह ब्लड शुगर कम करने वाला प्रभाव है सन बीजयह अघुलनशील फाइबर सामग्री के कारण है। अध्ययनों में पाया गया है कि अघुलनशील फाइबर चीनी की रिहाई को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा को कम करता है। 

पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है

पशु अध्ययन, अलसी के पूरकने दिखाया है कि यह आंतों के वनस्पतियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। सन के बीजइसमें घुलनशील फाइबर पाचन में मदद करता है।

सन के बीज रेचक गुण इसके लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। सन के बीज खाने के बाद ढेर सारा पानी पीने से कब्ज से बचाव होता है।

सन के बीज इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड सूजन को कम करने और जीआई पथ के अस्तर की रक्षा करने में मदद कर सकता है। एक स्वस्थ पाचन तंत्र वाले लोगों में, बीज फायदेमंद आंतों के वनस्पतियों को बढ़ावा देते हैं।

हृदय की रक्षा करता है

सन के बीजयह पाया गया है कि कोरोनरी हृदय रोग में पाए जाने वाले ओमेगा 3 फैटी एसिड कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। यह धमनियों के कामकाज को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। 

सूजन से लड़ता है

बीजों में अल्फा-लिनोलेइक एसिड (ALA) शरीर में प्रो-इंफ्लेमेटरी यौगिकों को कम करने के लिए पाया गया है। सन के बीजइसमें मौजूद ओमेगा -3 एस भी सूजन के कारण होने वाले गठिया के इलाज में मदद कर सकता है।

मासिक धर्म की ऐंठन को कम कर सकता है

अलसी के बीज खाने सेमहिलाओं में ओव्यूलेशन को नियंत्रित कर सकते हैं। नियमित तौर पर सन बीज यह पता चला है कि जो महिलाएं इसे खाती हैं वे प्रत्येक मासिक धर्म चक्र के साथ ओव्यूलेट करती हैं। यह मासिक धर्म की ऐंठन को कम करने में भी मदद कर सकता है।

एक और महत्वपूर्ण शोध, सन बीजउन्होंने कहा कि यह गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकता है। 

यह लस मुक्त है

सन के बीजलस युक्त अनाज के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यदि आपके पास एक लस असहिष्णुता है, तो आपको अधिकांश अनाज को पचाने में परेशानी होगी। सन के बीज सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक सुपर भोजन।

गर्भवती महिलाओं के लिए सन बीज के लाभ

सन के बीज यह फाइबर, ओमेगा 3 और एक अच्छा प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जो गर्भवती महिलाओं को चाहिए। फाइबर गर्भावस्था के दौरान होने वाली कब्ज का इलाज करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन और ओमेगा 3 एस बच्चे के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

अलसी के त्वचा लाभ

सन के बीजइसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड त्वचा के स्वास्थ्य में योगदान देता है। यह त्वचा को मॉइस्चराइज और चिकना करता है। में पढ़ता है, सन बीज यह दर्शाता है कि आहार की खुराक एंटी-प्रो-इंफ्लेमेटरी यौगिकों को संतुलित कर सकती है और स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन कर सकती है।

सन के बीज, सोरायसिस यह एक्जिमा और एक्जिमा जैसी बीमारियों के इलाज में भी मदद कर सकता है, लेकिन इस पर कोई प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है।

सन के बीजइसके विरोधी भड़काऊ गुण भी त्वचा की सूजन का इलाज कर सकते हैं। जानवरों के अध्ययन के अनुसार, बीज में एंटीऑक्सिडेंट त्वचा कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सन के बीजआप इसे फेस मास्क के रूप में उपयोग कर सकते हैं। कच्चे शहद के दो बड़े चम्मच, एक चम्मच ताजा नींबू का रस और एक बड़ा चम्मच बिनौले का तेलहलचल। मिश्रण को सीधे अपने चेहरे पर लगाएं। इसे 15 मिनट तक बैठने दें और सामान्य पानी से धो लें। इसे रोजाना सुबह करें।

बालों के लिए अलसी के फायदे

भंगुर बाल अक्सर ओमेगा 3 फैटी एसिड की कमी के लिए जिम्मेदार होते हैं। सन के बीज क्योंकि यह फैटी एसिड में समृद्ध है, यह बालों को मजबूत करता है, बालों की गुणवत्ता में सुधार करता है और, जानवरों के अध्ययन के अनुसार, बालों का झड़नाजिसके खिलाफ उसने लड़ाई लड़ी, वह मिल गया।

यह सिकाट्रिकियल एलोपेसिया नामक स्थिति को रोकने में भी मदद कर सकता है, जो सूजन के कारण बालों के झड़ने की एक स्थायी स्थिति है।

सन बीज के साथ स्लिमिंग

अलसी में कैलोरी कम है। यह चयापचय में तेजी लाने, पाचन में सुधार, सूजन को कम करने और तृप्ति प्रदान करके वजन घटाने में सहायता कर सकता है। कमजोर करने के लिए फ्लैक्ससीड्स लाभ इस प्रकार हैं;

ओमेगा 3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है

अलसी के बीज खाने सेओमेगा 3 से ओमेगा 6 के अनुपात को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे पुरानी सूजन और वजन बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।

डाइटरी फाइबर आपको भरपूर रखता है

आहार फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे लोग पचा या अवशोषित नहीं कर सकते हैं। यह ज्यादातर साबुत अनाज, नट्स, सब्जियों और फलों में घुलनशील और अघुलनशील के रूप में पाया जाता है।

सन के बीज इसमें घुलनशील फाइबर (म्यूसिलेज गम) और अघुलनशील फाइबर (लिग्निन और सेल्युलोज) दोनों होते हैं। घुलनशील फाइबर एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो पाचन तंत्र में भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है। इससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

अघुलनशील फाइबर अच्छे आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करता है। आंत्र बैक्टीरिया तो घुलनशील आहार फाइबर किण्वन लघु श्रृंखला फैटी एसिड पैदा करता है। ये लघु-श्रृंखला फैटी एसिड चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं।

यह प्रोटीन का एक स्रोत है

सन के बीज प्रोटीन से भरपूर। 100 ग्राम में लगभग 18.29 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन दुबले मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं, जिससे शरीर पतला और टोन्ड दिखाई देता है। मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया भी बड़ी संख्या में होते हैं (सेल ऑर्गेनेल जो ग्लूकोज को एटीपी में बदलने में मदद करते हैं), इस प्रकार चयापचय को गंभीर बढ़ावा देते हैं।

लिगनेन विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं

सन के बीज इसमें अन्य पौधों की तुलना में लगभग 800 गुना अधिक लिगनेन होता है। ये फेनोलिक यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो मुक्त कणों को नष्ट करने में मदद करते हैं। मुक्त कण खतरनाक होते हैं क्योंकि वे डीएनए क्षति का कारण बनते हैं, जिससे पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन होती है। यह मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है।

पोषण जर्नल एक अध्ययन 40 ग्राम द्वारा प्रकाशित सन बीज पाउडर पुष्टि की कि इसका सेवन सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करता है।

कैलोरी में कम

एक बड़ा चम्मच पटसन का बीज इसमें लगभग 55 कैलोरी होती है। यह 18 ग्राम प्रोटीन और कुछ आहार फाइबर भी प्रदान करता है जो आपको अधिक समय तक भरा रखता है। इस तरह, आप शरीर को संग्रहीत ग्लाइकोजन और वसा का उपयोग करने का मौका देकर आसानी से एक कैलोरी घाटा बना सकते हैं।

सन बीज का उपयोग करना

- सन के बीज इसका सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका अंकुरित रूप में है। उन्हें भिगोने और अंकुरित करने से फाइटिक एसिड निकल जाता है और खनिज अवशोषण भी बढ़ जाता है। आप बीज को गुनगुने पानी में 10 मिनट या ठंडे पानी में 2 घंटे के लिए भिगो सकते हैं।

- बीजों का सेवन भरपूर मात्रा में पानी के साथ करें।

आप अपने सुबह के अनाज या नाश्ते की स्मूदी में बीज जोड़ सकते हैं। आप इसे सलाद में भी शामिल कर सकते हैं।

- अलसी के बीज खाने से खाने का सबसे अच्छा समय सुबह का नाश्ता है।

अलसी के नुकसान क्या हैं?

सन के बीज यह कुछ लोगों में प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है। इन बीजों के अत्यधिक सेवन से मतली, कब्ज, सूजन और पेट दर्द जैसे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

ब्लड शुगर को कम कर सकता है

सन के बीज क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, जो लोग पहले से ही मधुमेह की दवा लेते हैं वे खतरनाक रूप से निम्न रक्त शर्करा के स्तर का अनुभव कर सकते हैं यदि वे बहुत अधिक उपभोग करते हैं। इस संबंध में डॉक्टर की मदद लेना उपयोगी है।

रक्तचाप कम हो सकता है

सन के बीज रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। हालांकि, उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए दवाओं के साथ लिया जाने पर बीज हाइपोटेंशन (अत्यंत निम्न रक्तचाप) का कारण बन सकता है। इसलिए, रक्तचाप की दवाएं लेने वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए।

खून का थक्का जमना

अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड रक्त के थक्के को कम कर सकता है और रक्तस्राव को बढ़ा सकता है।

रक्तस्राव विकार वाले लोगों को उन्हें नहीं लेना चाहिए, क्योंकि बीज ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और रक्त के थक्के में उल्लेखनीय कमी दिखा सकते हैं। इसके अलावा, सर्जरी से कम से कम दो सप्ताह पहले सन बीज उपभोग नहीं करते।

सक्रिय हार्मोन संवेदनशील स्थिति हो सकती है

सन के बीज यह एस्ट्रोजन हार्मोन की नकल करता है, जो हार्मोन-संवेदनशील स्थितियों जैसे स्तन, गर्भाशय, अंडाशय और गर्भाशय फाइब्रॉएड को बढ़ा सकता है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान समस्याएँ हो सकती हैं

क्योंकि बीज एस्ट्रोजन की नकल कर सकते हैं, वे गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में समस्या पैदा कर सकते हैं। उपयोग करने से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। 

आपको रोजाना कितने फ्लैक्स सीड्स खाने चाहिए?

उपरोक्त अध्ययनों में दर्ज किए गए स्वास्थ्य लाभ प्रति दिन जमीन का सिर्फ 1 बड़ा चम्मच है सन बीज के साथ मनाया गया।

हालांकि, 5 बड़े चम्मच (50 ग्राम) दैनिक सन बीजसे कम राशि का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

परिणामस्वरूप;

सन के बीज फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड की एक उच्च एकाग्रता शामिल है, यह घटक विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। ये बीज कैंसर से लड़ने, मधुमेह का इलाज करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

हालाँकि, इसके अधिक सेवन से नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसलिए, आप उपभोग करते हैं सन बीजकी राशि पर ध्यान दें।