कोलेस्ट्रॉल आहारयह उन कुछ आहार योजनाओं में से एक है जिसे दुनिया भर के स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा सर्वश्रेष्ठ आहार में से एक माना गया है।
इसे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, जीवनशैली में बदलाव के साथ स्वस्थ भोजन और वजन नियंत्रण के लिए कुछ रणनीतियों के संयोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है।
यह रक्त शर्करा को कम करने, रक्तचाप के स्तर को प्रबंधित करने और अन्य स्थितियों के इलाज में भी प्रभावी हो सकता है।
लेख में, "कोलेस्ट्रॉल के लिए आहार", "कोलेस्ट्रॉल आहार कैसा होना चाहिए?, "कोलेस्ट्रॉल आहार कैसे बनाएं "कोलेस्ट्रॉल आहार के लाभ और हानि समझाया जाएगा।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के खतरे क्या हैं?
कोलेस्ट्रॉल एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है जो लीवर द्वारा निर्मित होता है और शरीर को कोशिकाओं, तंत्रिकाओं और हार्मोनों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक होता है।
यद्यपि हमारे शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल जमा हो सकता है और धमनियों की दीवारों पर वसायुक्त पट्टिका बना सकता है, जिससे शरीर के महत्वपूर्ण भागों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। यदि प्लाक लंबे समय तक बनता रहता है, तो इससे दिल का दौरा या स्ट्रोक होने का खतरा काफी बढ़ सकता है।
जबकि कोलेस्ट्रॉल को आम तौर पर संतुलन में रखा जाता है, हाइड्रोजनीकृत तेल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अस्वास्थ्यकर आहार इस नाजुक संतुलन को बिगाड़ सकता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।
यह असंतुलन उच्च एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और कम एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) से प्रकट होता है, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अन्य कारणों में शारीरिक निष्क्रियता, मधुमेह, तनाव और हाइपोथायरायडिज्म शामिल हैं।
लेकिन सभी कोलेस्ट्रॉल एक जैसे नहीं होते। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जिसे "खराब कोलेस्ट्रॉल" भी कहा जाता है, एक ऐसा रूप है जो धमनी की दीवारों पर जमा हो सकता है और हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकता है।
दूसरी ओर, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को अक्सर "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है क्योंकि यह रक्तप्रवाह के माध्यम से यात्रा करता है और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए धमनियों से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।
कोलेस्ट्रॉल आहार क्या है?
कोलेस्ट्रॉल आहार veya टीएलसी आहार veya चिकित्सीय जीवनशैली में आहार परिवर्तनयह डाइट प्लान जिसे अलग-अलग नामों से जाना जाता है जैसे; यह एक स्वस्थ भोजन योजना है जिसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
इसे हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा विकसित किया गया था।
कोलेस्ट्रॉल पोषण आहारलक्ष्य धमनियों को साफ रखने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए रक्त में कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना है।
यह हृदय रोग से बचाने में मदद के लिए आहार, व्यायाम और वजन नियंत्रण के घटकों पर विचार करता है।
अन्य आहार कार्यक्रमों के विपरीत, कोलेस्ट्रॉल पोषण आहारइसका उद्देश्य लंबे समय तक पालन करना है और इसे आहार के बजाय जीवनशैली में बदलाव के रूप में माना जाना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के अलावा, कोलेस्ट्रॉल आहार यह विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जैसे प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करना, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना।
कोलेस्ट्रॉल आहार कैसा होना चाहिए?
इस आहार योजना में आहार और जीवनशैली में बदलावों का मिश्रण शामिल है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।
विशेष रूप से, इसका उद्देश्य आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार को प्रतिस्थापित करना और घुलनशील फाइबर और पौधे स्टेरोल्स जैसे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों का सेवन बढ़ाना है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यह वजन नियंत्रण में सहायता करने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ आहार परिवर्तन को भी जोड़ता है।
आहार से कोलेस्ट्रॉल कम करने के उपाय और इस आहार का पालन करने के मुख्य नियम हैं:
- स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करें।
- आपकी दैनिक कैलोरी का 25-35% वसा से होना चाहिए।
- आपकी दैनिक कैलोरी का 7% से कम संतृप्त वसा से आना चाहिए।
- आहार में कोलेस्ट्रॉल का सेवन प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से कम तक सीमित होना चाहिए।
- प्रतिदिन 10-25 ग्राम घुलनशील फाइबर के सेवन का लक्ष्य रखा जाना चाहिए।
- हर दिन कम से कम 2 ग्राम प्लांट स्टेरोल्स या स्टैनोल्स का सेवन करें।
- हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करें।
कोलेस्ट्रॉल आहारअपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने के लिए, आपको फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीजों का सेवन बढ़ाना चाहिए।
घूमनाप्रति दिन 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि की भी सिफारिश की जाती है, जिसमें जॉगिंग, साइकिल चलाना या तैराकी जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।
इस बीच, आपको उच्च वसा और कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ, मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए। ये भी कोलेस्ट्रॉल के लिए आहारयह अपेक्षित दक्षता को अधिकतम करने में मदद करता है
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहारइसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 36 लोगों के 32-दिवसीय अध्ययन में, कोलेस्ट्रॉल आहार यह "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को औसतन 11% तक कम करने में सक्षम था।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह तक आहार का पालन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई, खासकर पुरुषों में।
कोलेस्ट्रॉल आहार प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स का सेवन करने की सलाह देते हैं। ये फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीजों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्राकृतिक यौगिक हैं जो रक्त में कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाने जाते हैं।
व्यायाम करने और संतृप्त वसा का सेवन कम करने से भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के अलावा, यह आहार अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है, जिनमें शामिल हैं:
प्रतिरक्षा समारोह में सुधार
18 लोगों के एक छोटे से अध्ययन में, कोलेस्ट्रॉल आहारयह देखा गया है कि उपचार के बाद उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले वृद्ध वयस्कों में प्रतिरक्षा कार्य में सुधार होता है।
वजन कम करना
नियमित व्यायामव्यायाम, कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना और घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाना वजन घटाने के लिए प्रभावी रणनीतियाँ हैं।
रक्त शर्करा को संतुलित करना
कोलेस्ट्रॉल आहारइसका उद्देश्य आपके घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाना है, जो रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है।
ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना
मधुमेह से पीड़ित 31 वयस्कों के एक अध्ययन में, यह कहा गया कि फलियों की अधिक खपत वाला यह आहार ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, जो बदले में पुरानी बीमारी के विकास को रोकता है।
रक्तचाप कम होना
अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों कम हो जाते हैं।
कोलेस्ट्रॉल आहार के नकारात्मक पक्ष
कोलेस्ट्रॉल आहार हालाँकि यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, लेकिन इसके कुछ संभावित नुकसान भी हो सकते हैं।
इसका पालन करना कठिन हो सकता है, और आहार कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और घुलनशील फाइबर के लिए सख्त दिशानिर्देश आहार का पालन करना कठिन बना सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल आहार पर क्या खाएं?
इस आहार योजना में अच्छी मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीज शामिल होने चाहिए।
जो कोलेस्ट्रॉल आहार पर हैंउन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए जिनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, जैसे मांस, प्रसंस्कृत मांस उत्पाद, अंडे की जर्दी और डेयरी उत्पाद।
वसा की मात्रा और कैलोरी की खपत को अनुशंसित सीमा के भीतर रखने के लिए प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।
संसाधित मांस
सॉसेज, सॉसेज, आदि।
मुर्गे की खाल
टर्की, चिकन आदि.
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
दूध, दही, पनीर, मक्खन आदि।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
बेक किया हुआ सामान, कुकीज़, क्रैकर, आलू के चिप्स, आदि।
तले हुए खाद्य पदार्थ
फ्रेंच फ्राइज़, डोनट्स, आदि।
अंडे की जर्दी
परिणामस्वरूप;
कोलेस्ट्रॉल आहार, इसका उद्देश्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यायाम और पोषण जैसे दीर्घकालिक जीवनशैली में बदलाव प्रदान करना है।
वह उच्च वसा और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मेवे और बीज खाने की सलाह देती हैं।
स्थायी के रूप में उपयोग करने पर दीर्घावधि में जीवनशैली में बदलाव आता है कोलेस्ट्रॉल आहार शक्तिशाली प्रभाव डालने की क्षमता रखता है।
