ओमेगा 3 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) भी कहा जाता है। असंतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। ओमेगा 3 के लाभों में मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार, वृद्धि और विकास को बढ़ावा देना, हृदय रोग के जोखिम को कम करना और सूजन से राहत देना शामिल है। यह कैंसर और गठिया जैसी पुरानी बीमारियों से बचाता है। यह याददाश्त और व्यवहार के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मस्तिष्क में केंद्रित होता है। ये वसा शरीर में उत्पन्न नहीं होती हैं। इसलिए, इसे भोजन और पूरक आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए।
ओमेगा 3 के लाभ
जिन शिशुओं को गर्भावस्था के दौरान अपनी मां से पर्याप्त ओमेगा 3 नहीं मिलता है, उनमें दृष्टि और तंत्रिका संबंधी समस्याएं विकसित होने का खतरा होता है। शरीर में इसकी कमी होने पर याददाश्त कमजोर होना, थकान, रूखी त्वचा, हृदय संबंधी समस्याएं, मूड में बदलाव, डिप्रेशन और खराब ब्लड सर्कुलेशन जैसी समस्याएं होने लगती हैं।
कई स्वास्थ्य संगठन स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम ओमेगा 3 प्राप्त करने की सलाह देते हैं। ओमेगा 3 तेल वसायुक्त मछली, शैवाल और उच्च वसा वाले पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है।
ओमेगा 3 क्या है?
सभी फैटी एसिड की तरह, ओमेगा 3 फैटी एसिड कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं की श्रृंखलाएं हैं। ये फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं, यानी उनकी रासायनिक संरचना में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं।
ओमेगा 6 फैटी एसिड की तरह, वे शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं और हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना होगा। इसी कारण इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड को संग्रहीत नहीं किया जाता है और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। वे सभी प्रकार की शारीरिक प्रक्रियाओं, जैसे सूजन, हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन फैटी एसिड की कमी से बुद्धि, अवसाद, हृदय रोग, गठिया, आदि प्रभावित हो सकते हैं।कैंसर और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
ओमेगा 3 के क्या फायदे हैं?
अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करता है
मंदीदुनिया में सबसे आम मानसिक विकारों में से एक है। चिंता चिंता विकार भी एक बहुत ही आम बीमारी है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करते हैं, उनके अवसादग्रस्त होने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, अगर अवसाद या चिंता से ग्रस्त लोग इन फैटी एसिड की खुराक लेना शुरू कर दें, तो उनके लक्षणों में सुधार होगा। ओमेगा 3 का ईपीए फॉर्म अवसाद से लड़ने में सबसे अच्छा है।
आंखों के लिए अच्छा है
डीएचए ओमेगा 3 का एक रूप है। यह मस्तिष्क और आंख की रेटिना का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है। जब पर्याप्त डीएचए नहीं लिया जाता है, तो दृष्टि संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। पर्याप्त ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त करने से आंखों की स्थायी क्षति और अंधापन हो सकता है।चकत्तेदार अध: पतन जोखिम को कम करता है।
शिशुओं और बच्चों में मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार
ये लाभकारी फैटी एसिड शिशुओं के मस्तिष्क के विकास में बहुत महत्वपूर्ण हैं। डीएचए मस्तिष्क में 40% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और आंख की रेटिना में 60% हिस्सा बनाता है। इसलिए, जिन शिशुओं को डीएचए युक्त फार्मूला खिलाया जाता है, उनकी दृष्टि दूसरों की तुलना में अधिक होती है।
गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त ओमेगा 3 प्राप्त करना; यह मानसिक विकास का समर्थन करता है, संचार और सामाजिक कौशल के निर्माण को सक्षम बनाता है, व्यवहार संबंधी समस्याएं कम होती हैं, विकास में देरी का जोखिम कम होता है, एडीएचडी, ऑटिज़्म और सेरेब्रल पाल्सी विकसित होने का जोखिम कम होता है।
हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है
दिल का दौरा और स्ट्रोक दुनिया में मौत के प्रमुख कारण हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करके, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर, हानिकारक रक्त के थक्कों के गठन को कम करके, धमनियों को सख्त होने से रोककर और सूजन से राहत देकर हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा समर्थन प्रदान करता है।
बच्चों में एडीएचडी के लक्षणों को कम करता है
अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) एक व्यवहारिक विकार है जो असावधानी, हाइपरएक्टिविटी और आवेग की विशेषता है। एडीएचडी वाले बच्चों के रक्त में ओमेगा 3 का स्तर कम होता है। बाहरी ओमेगा 3 का सेवन रोग के लक्षणों को कम करता है। इससे लापरवाही और कार्यों को पूरा करने की क्षमता में सुधार होता है। यह अतिसक्रियता, आवेग, बेचैनी और आक्रामकता को भी कम करता है।
मेटाबोलिक सिंड्रोम के लक्षणों को कम करता है
मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मोटापा, उच्च रक्तचाप,इंसुलिन प्रतिरोधउच्च ट्राइग्लिसराइड्स और निम्न एचडीएल स्तर वाली स्थितियों को संदर्भित करता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन को कम करता है। मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करता है।
सूजन को दूर करता है
पुरानी सूजन हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के विकास में योगदान करती है। ओमेगा 3 फैटी एसिड सूजन से जुड़े अणुओं और पदार्थों के उत्पादन को कम करता है।
ऑटोइम्यून बीमारियों से लड़ता है
ऑटोइम्यून रोग तब शुरू होते हैं जब प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ कोशिकाओं पर हमला करती है जो इसे विदेशी कोशिकाओं के रूप में मानती है।1 मधुमेह टाइप करें सबसे महत्वपूर्ण उदाहरण है. ओमेगा 3 इनमें से कुछ बीमारियों से लड़ता है और कम उम्र में इसका सेवन बहुत ज़रूरी है। अध्ययनों से पता चलता है कि जीवन के पहले वर्ष में पर्याप्त मात्रा लेने से कई ऑटोइम्यून बीमारियाँ कम हो जाती हैं, जिनमें टाइप 1 मधुमेह, वयस्कों में ऑटोइम्यून मधुमेह और मल्टीपल स्केलेरोसिस शामिल हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड ल्यूपस, रुमेटीइड गठिया, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग और सोरायसिस के उपचार में भी सहायता करता है।
मानसिक विकारों में सुधार होता है
मानसिक विकार वाले लोगों में ओमेगा 3 का स्तर कम होता है। अध्ययन करते हैं,सिज़ोफ्रेनिया और दोनों में ओमेगा 3 अनुपूरणदोध्रुवी विकार इससे पीड़ित लोगों में मूड में बदलाव और दोबारा होने की आवृत्ति कम हो जाती है
मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में गिरावट उम्र बढ़ने के अपरिहार्य परिणामों में से एक है। कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च ओमेगा 3 प्राप्त करने से उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट कम हो जाती है। यह अल्जाइमर रोग के खतरे को भी कम करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग वसायुक्त मछली खाते हैं उनके दिमाग में ग्रे मैटर अधिक होता है। यह मस्तिष्क ऊतक है जो जानकारी, यादों और भावनाओं को संसाधित करता है।
कैंसर को रोकता है
कैंसर आज की दुनिया में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है। ओमेगा 3 फैट इस बीमारी के खतरे को कम करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे अधिक सेवन करते हैं उनमें कोलन कैंसर का खतरा 55% कम होता है। ऐसा कहा जाता है कि जो पुरुष ओमेगा 3 का सेवन करते हैं उनमें प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम होता है और महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम होता है।
बच्चों में अस्थमा के लक्षणों को कम करता है
कई अध्ययनों में कहा गया है कि ओमेगा 3 लेने से बच्चों और युवा वयस्कों में अस्थमा का खतरा कम हो जाता है।
लीवर में वसा को कम करता है
ओमेगा 3 फैटी एसिड को पूरक के रूप में लेने से गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग में लीवर की चर्बी और सूजन कम हो जाती है।
हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार
अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाकर हड्डियों की मजबूती को मजबूत करता है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो जाएगा। यह गठिया के रोगियों में जोड़ों के दर्द को भी कम करता है।
मासिक धर्म के दर्द से राहत दिलाता है
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो महिलाएं सबसे अधिक ओमेगा 3 का सेवन करती हैं उन्हें मासिक धर्म में हल्का दर्द महसूस होता है। एक अध्ययन में, गंभीर दर्द के इलाज में ओमेगा 3 तेल दर्द निवारक दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी थे।
अच्छी नींद में मदद करता है
गुणवत्तापूर्ण नींद हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। ओमेगा 3 तेल नींद की समस्या से राहत दिलाता है। शरीर में डीएचए का निम्न स्तर नींद लाने में मदद करता हैमेलाटोनिन यह हार्मोन को भी कम करता है। बच्चों और वयस्कों दोनों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा 3 की खुराक लेने से नींद की लंबाई और गुणवत्ता में सुधार होता है।
त्वचा के लिए ओमेगा 3 के फायदे
धूप से होने वाले नुकसान से बचाता है: ओमेगा 3 फैटी एसिड सूर्य की हानिकारक पराबैंगनी ए (यूवीए) और पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों से बचाता है। यह प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता को कम करता है।
मुँहासे कम करता है: इन फैटी एसिड से भरपूर आहार मुँहासे की प्रभावशीलता को कम कर देता है। ओमेगा 3 वसा सूजन को कम करता है। इसलिए, यह सूजन के कारण होने वाले मुंहासों को रोकने में प्रभावी है।
खुजली कम करता है: ओमेगा 3 त्वचा को नमी प्रदान करता है। ऐटोपिक डरमैटिटिस veसोरायसिस यह त्वचा संबंधी विकारों के कारण होने वाली लाल, शुष्क और खुजली वाली त्वचा को कम करता है ऐसा इसलिए है क्योंकि ओमेगा 3एस त्वचा अवरोध के कार्य में सुधार करता है, नमी को सील करता है और जलन से बचाता है।
घाव भरने में तेजी लाता है: पशु अनुसंधान से पता चलता है कि शीर्ष पर ओमेगा 3 फैटी एसिड लगाने से घाव भरने में तेजी आ सकती है।
त्वचा कैंसर के खतरे को कम करता है: जिन पशुओं को ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर आहार दिया गया, उनमें ट्यूमर का विकास अवरुद्ध हो गया।
ओमेगा 3 बालों के लाभ
बालों का झड़ना कम करता है
यह सिर की त्वचा पर सूजन से राहत देता है और बालों को मजबूत बनाता है।
यह बालों को सूरज के हानिकारक प्रभावों से बचाता है।
यह बालों के विकास को तेज करता है।
चमक और कांति बढ़ाता है.
बालों के रोमों की मोटाई बढ़ती है।
ओमेगा 3 रूसी को कम करता है।
सिर की त्वचा की जलन से राहत दिलाता है।
ओमेगा 3 नुकसान
बाहरी रूप से पूरक के रूप में लेने पर ये फैटी एसिड हल्के दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं:
मुंह से दुर्गंध
दुर्गंधयुक्त पसीना
सिर दर्द
सीने में दर्दनाक जलन
मतली
दस्त
ओमेगा 3 सप्लीमेंट की उच्च खुराक लेने से बचें। खुराक निर्धारित करने के लिए डॉक्टर से मदद लें।
ओमेगा 3 के प्रकार
ओमेगा 3 फैटी एसिड कई प्रकार के होते हैं। सभी ओमेगा 3 वसा समान मूल्य के नहीं होते हैं। ओमेगा 11 के 3 विभिन्न प्रकार हैं। तीन सबसे महत्वपूर्ण हैं ALA, EPA और DHA। ALA ज्यादातर पौधों में पाया जाता है, जबकि EPA और DHA ज्यादातर तैलीय मछली जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)
ALA अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का संक्षिप्त रूप है। यह खाद्य पदार्थों में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला ओमेगा 3 फैटी एसिड है। इसमें 18 कार्बन, तीन दोहरे बंधन हैं। ALA ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और मानव शरीर द्वारा उपयोग किए जाने से पहले इसे EPA या DHA में परिवर्तित किया जाना चाहिए। हालाँकि, यह रूपांतरण प्रक्रिया मनुष्यों में अक्षम है। ALA का केवल एक छोटा सा प्रतिशत ही EPA या DHA में परिवर्तित होता है। यह पत्तागोभी, पालक, केसर, सोयाबीन, अखरोट और चिया बीज, सन और भांग के बीज जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। ALA कुछ पशु वसा में भी पाया जाता है।
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
ईपीए ईकोसापेंटेनोइक एसिड का संक्षिप्त रूप है। 20 कार्बन, 5 दोहरे बंधन। इसका मुख्य कार्य ईकोसैनोइड्स नामक सिग्नलिंग अणुओं का निर्माण करना है, जो कई शारीरिक भूमिकाएँ निभाते हैं। ओमेगा 3s से बने ईकोसैनोइड्स सूजन को कम करते हैं, जबकि ओमेगा 6s से बने ईकोसैनोइड्स सूजन को बढ़ाते हैं। इसलिए, ईपीए से भरपूर आहार शरीर में सूजन से राहत दिलाता है।
ईपीए और डीएचए दोनों ज्यादातर समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जिनमें तैलीय मछली और शैवाल शामिल हैं। इस कारण से, उन्हें अक्सर समुद्री ओमेगा 3s के रूप में जाना जाता है। ईपीए सांद्रता हेरिंग, सैल्मन, ईल, झींगा और स्टर्जन में सबसे अधिक है। पशु उत्पादों, जैसे कि प्राकृतिक घास से बने दूध और मांस में भी कुछ ईपीए होता है।
डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड)
डीएचए, डोकोसाहेक्सैनीक एसिडसंक्षिप्त रूप है. इसमें 22 कार्बन, 6 दोहरे बंधन हैं। डीएचए त्वचा का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है और आंख की रेटिना में पाया जाता है। डीएचए के साथ शिशु फार्मूले को सुदृढ़ करने से शिशुओं में दृष्टि में सुधार होता है।
डीएचए बचपन में मस्तिष्क के विकास और कार्य और वयस्कों में मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। कम उम्र में होने वाली डीएचए की कमी बाद में सीखने में कठिनाई, एडीएचडी, आक्रामकता और कुछ अन्य विकारों जैसी समस्याओं से जुड़ी होती है। उम्र बढ़ने के दौरान डीएचए में कमी मस्तिष्क की खराब कार्यप्रणाली और अल्जाइमर रोग की शुरुआत से भी जुड़ी होती है।
तैलीय मछली और शैवाल जैसे समुद्री भोजन में डीएचए उच्च मात्रा में पाया जाता है। घास-पात वाले खाद्य पदार्थों में कुछ डीएचए भी होता है।
अन्य ओमेगा 3 फैटी एसिड
ALA, EPA और DHA खाद्य पदार्थों में सबसे प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले ओमेगा 3 फैटी एसिड हैं। हालाँकि, कम से कम 8 और ओमेगा 3 फैटी एसिड की खोज की गई है:
Hexadecatrienoic acid (HTA)
स्टेरीडोनिक एसिड (एसडीए)
Eicosatrienoic acid (ETE)
Eicosatetraenoic acid (ETA)
Heneicosapentaenoic acid (HPA)
Docosapentaenoic एसिड (DPA)
टेट्राकोस्पेंटेनोइक एसिड
टेट्राकोशेक्सैनोइक एसिड
ओमेगा 3 फैटी एसिड कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है लेकिन आवश्यक नहीं माना जाता है। हालाँकि, उनमें से कुछ का जैविक प्रभाव होता है।
सबसे अच्छा ओमेगा कौन सा है?
ओमेगा 3 तेल प्राप्त करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका उन्हें प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना है। सप्ताह में कम से कम दो बार तैलीय मछली खाने से आपकी ज़रूरतें पूरी होंगी। अगर आप मछली नहीं खाते हैं तो आप ओमेगा 3 सप्लीमेंट ले सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा 3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए हैं। ईपीए और डीएचए मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जिनमें वसायुक्त मछली और शैवाल, घास खाने वाला मांस और दूध और ओमेगा-3-समृद्ध अंडे शामिल हैं।
मछली का तेल ओमेगा 3
मछली का तेल, सार्डिन,anchovy,मैकेरल यह सैल्मन और सैल्मन जैसी तैलीय मछली से प्राप्त पूरक है। इसमें दो प्रकार के ओमेगा 3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य और त्वचा के लिए फायदेमंद होते हैं। मछली के तेल का मस्तिष्क पर अविश्वसनीय प्रभाव पड़ता है, विशेषकर हल्की स्मृति हानि और अवसाद के मामलों में। ऐसे अध्ययन भी हैं जो बताते हैं कि यह वजन घटाने में मदद करता है। ओमेगा 3 की मात्रा के कारण मछली के तेल से प्राप्त होने वाले लाभ इस प्रकार हैं;
मछली का तेल याददाश्त कमजोर होने से बचाता है।
यह अवसाद को ठीक करने में मदद करता है।
चयापचय में तेजी लाता है।
यह भूख कम करता है।
यह वसा से वजन कम करने में मदद करता है।
ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ
ओमेगा 3 फैटी एसिड के सबसे प्रसिद्ध स्रोत मछली का तेल, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट और ट्यूना हैं। इससे मांस खाने वालों, मछली से नफरत करने वालों और शाकाहारियों के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड की आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल हो जाता है।
ओमेगा 3 फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकारों में से, पौधों के खाद्य पदार्थों में केवल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है। ALA शरीर में उतना सक्रिय नहीं है और समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए इसे ओमेगा 3 फैटी एसिड के दो अन्य रूपों, ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) में परिवर्तित किया जाना चाहिए। दुर्भाग्य से, हमारे शरीर की ALA को परिवर्तित करने की क्षमता सीमित है। ALA का लगभग 5% ही EPA में परिवर्तित होता है, जबकि 0.5% से कम DHA में परिवर्तित होता है।
इसलिए, यदि आप मछली के तेल की खुराक नहीं लेते हैं, तो आपके ओमेगा 3 की जरूरतों को पूरा करने के लिए अच्छी मात्रा में ALA युक्त खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ हैं:
मैकेरल
मैकेरल यह पोषक तत्वों से अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। 100 ग्राम मैकेरल में 5134 मिलीग्राम ओमेगा 3 मिलता है।
सामन
सामनइसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन जैसे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। 100 ग्राम सैल्मन में 2260 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।
कॉड लिवर तेल
कॉड लिवर तेलयह कॉड मछली के यकृत से प्राप्त किया जाता है। इस तेल में न केवल उच्च मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, बल्कि एक बड़ा चम्मच विटामिन डी और ए की दैनिक आवश्यकता का क्रमशः 338% और 270% प्रदान करता है।
इसलिए, सिर्फ एक बड़ा चम्मच लिवर ऑयल तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करता है। हालाँकि, एक बार में एक चम्मच से अधिक न लें क्योंकि बहुत अधिक विटामिन ए हानिकारक होता है। एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल में 2664 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।
हिलसा
हेरिंग विटामिन डी, सेलेनियम और विटामिन बी12 का उत्कृष्ट स्रोत है। कच्चे हेरिंग फ़िललेट में 3181 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
सीप
सीप इसमें किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक जिंक होता है। केवल 6-7 कच्चे सीप (100 ग्राम) जिंक के लिए 600% आरडीआई, तांबे के लिए 200% और विटामिन बी 12 के लिए 300% प्रदान करते हैं। 6 कच्चे सीप 565 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
चुन्नी
सार्डिन शरीर को लगभग हर पोषक तत्व प्रदान करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। एक कप (149 ग्राम) सार्डिन विटामिन बी12 के लिए 200% आरडीआई और विटामिन डी और सेलेनियम के लिए 100% से अधिक प्रदान करता है। इसके 149 ग्राम में 2205 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
anchovy
anchovy यह नियासिन और सेलेनियम का स्रोत है। इसमें कैल्शियम भी प्रचुर मात्रा में होता है। 100 ग्राम एंकोवी में 2113 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
कैवियार
कैवियार को फिश रो भी कहा जाता है। एक लक्जरी खाद्य पदार्थ माने जाने वाले कैवियार का उपयोग अक्सर ऐपेटाइज़र या साइड डिश के रूप में कम मात्रा में किया जाता है। आपका कैवियारकोलिनस्तर ऊंचा है. कैवियार का एक बड़ा चम्मच 1086 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करता है।
जो लोग मछली के शौकीन नहीं हैं वे ओमेगा 3 फैटी एसिड के स्रोत के रूप में अंडे पसंद कर सकते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर अंडे फ्री-रेंज मुर्गियों से प्राप्त होते हैं।
नीचे कुछ लोकप्रिय मछली और शंख की 112 ग्राम सर्विंग में ओमेगा 3 वसा की कुल सामग्री दी गई है जो सूची में नहीं हैं:
ब्लूफिन ट्यूना: 1.700 मिलीग्राम
येलोफिन ट्यूना: 150-350 मिलीग्राम
डिब्बाबंद टूना: 150-300 मिलीग्राम
ट्राउट: 1.000-1.100 मिलीग्राम.
केकड़ा: 200-550 मिलीग्राम.
स्कैलप्प्स: 200 मिलीग्राम।
झींगा मछली: 200 मि.ग्रा.
तिलापिया: 150 मि.ग्रा.
झींगा: 100 मिलीग्राम
वनस्पति ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ
चिया के बीज
चिया के बीजयह ALA का एक महान पौधा स्रोत है। 28 ग्राम चिया बीज ओमेगा 3 फैटी एसिड के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा या उससे भी अधिक कर सकते हैं। इसमें 4915 मिलीग्राम तक ओमेगा 3 होता है। 19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए ALA की अनुशंसित दैनिक खपत महिलाओं के लिए 1100 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 1600 मिलीग्राम है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
इसमें विटामिन के, विटामिन सी और फाइबर की उच्च सामग्री के अलावा,ब्रसेल्स स्प्राउट्स यह ओमेगा 3 फैटी एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स की 78 ग्राम मात्रा 135 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करती है।
फूलगोभी
फूलगोभीपौधे आधारित खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 फैटी एसिड अच्छी मात्रा में होता है। यह ओमेगा 3 के अलावा पोटेशियम, मैग्नीशियम और नियासिन जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर है। फूलगोभी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को सुरक्षित रखने के लिए इसे पांच या छह मिनट से अधिक समय तक भाप में पकाना चाहिए और इसमें नींबू का रस या कोल्ड-प्रेस्ड एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल मिलाना चाहिए।
कुलफा का शाक
कुलफा का शाक इसमें प्रति सर्विंग में लगभग 400 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन और विटामिन ए भी अधिक मात्रा में होता है। यह इसे वनस्पति ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों की सूची में उच्च स्थान पर रखता है।
शैवाल का तेल
शैवाल से प्राप्त एक प्रकार का तेलशैवाल का तेलयह ईपीए और डीएचए दोनों के कुछ पादप स्रोतों में से एक है। एक अध्ययन में शैवाल तेल कैप्सूल की तुलना पके हुए सैल्मन से की गई और पाया गया कि दोनों अच्छी तरह से सहन किए गए थे और अवशोषण में बराबर थे। आमतौर पर नरम रूप में उपलब्ध, शैवालीय तेल की खुराक आम तौर पर 400-500 मिलीग्राम संयुक्त डीएचए और ईपीए प्रदान करती है।
भांग के बीज
भांग के बीज प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन और जिंक के अलावा इसमें लगभग 30% वसा होती है और यह अच्छी मात्रा में ओमेगा 3 प्रदान करता है। 28 ग्राम भांग के बीज में लगभग 6000 मिलीग्राम ALA होता है।
अखरोट
अखरोटयह स्वस्थ वसा और एएलए ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर है। इसमें वजन के हिसाब से लगभग 65% वसा होती है। अखरोट की सिर्फ एक सर्विंग ओमेगा 3 फैटी एसिड की पूरे दिन की जरूरतों को पूरा कर सकती है; 28 ग्राम 2542 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करता है।
सन के बीज
सन के बीजयह अच्छी मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और मैंगनीज प्रदान करता है। यह ओमेगा 3 का भी बहुत अच्छा स्रोत है। 28 ग्राम अलसी में 6388 मिलीग्राम एएलए ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, जो अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक है।
सोयाबीन
सोयाबीन यह फाइबर और वनस्पति प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसमें राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। आधा कप (86 ग्राम) सूखे भुने सोयाबीन में 1241 मिलीग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।
संक्षेप में;
ओमेगा 3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हैं। ओमेगा 3 के लाभों में, जो हृदय स्वास्थ्य को बहुत लाभ पहुंचाते हैं, मस्तिष्क स्वास्थ्य का विकास और बच्चों का विकास शामिल हैं। यह याददाश्त को भी मजबूत करता है, अवसाद से राहत देता है, सूजन से राहत देता है। यह कैंसर और गठिया जैसी पुरानी बीमारियों से बचाता है।
हालाँकि ओमेगा 11 फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण ALA, EPA और DHA हैं। डीएचए और ईपीए पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जबकि एएलए केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ओमेगा 3 वसा के सर्वोत्तम प्रकार ईपीए और डीएचए हैं।
ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थों में मैकेरल, सैल्मन, कॉड लिवर ऑयल, हेरिंग, ऑयस्टर, सार्डिन, एंकोवी, कैवियार और अंडे शामिल हैं। हर्बल ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ हैं; अलसी, चिया बीज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, पर्सलेन, शैवाल तेल, अखरोट और सोयाबीन।
ဟုတ် ဟုတ်