हरी पत्तेदार सब्जियां और उनके क्या लाभ हैं?

हरी पत्तेदार सब्जियां एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। यह विटामिन, खनिज, और फाइबर से भरा होता है, लेकिन कैलोरी में कम होता है।

हरी पत्तियों और सब्जियों का सेवनयह मोटापा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप जैसे रोगों के जोखिम को कम करने जैसे कई लाभ प्रदान करता है।

यहाँ स्वास्थ्यप्रद है पत्तेदार हरी सब्जियों के नाम और फायदे...

हरी और गहरी हरी पत्तेदार सब्जियों के फायदे

मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में मदद करता है

हरी पत्तेदार सब्जियां खानामस्तिष्क समारोह में सुधार और वृद्ध व्यक्तियों में संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद कर सकता है।

हर दिन कम से कम 1-2 सर्विंग हरी पत्तेदार सब्जी जिन लोगों ने खाया, उनमें उन लोगों की मानसिक क्षमता 11 वर्ष से कम थी, जिन्होंने कभी नहीं खाया

हरे पत्ते वाली सब्जियांऔर खाद्य पदार्थ जो मस्तिष्क के कार्यों को नियंत्रित करते हैं। इस प्रकार है;

क्लोरोफिल

बस इतना ही गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियांयह सबसे आम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है क्लोरोफिल की आणविक संरचना मानव रक्त में हीमोग्लोबिन के समान है, इसलिए यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है जो शरीर के सभी भागों में ऑक्सीजन को तेजी से और बेहतर तरीके से पहुंचाने में मदद करता है।

विटामिन के

वैज्ञानिकों ने हाल ही में विटामिन के के कई लाभों की खोज की है और एक स्वस्थ मस्तिष्क समारोह का समर्थन करने के लिए पाया गया है। मस्तिष्क की गतिविधियों को बढ़ाने के अलावा, यह साइकोमोटर व्यवहार, सजगता और सामान्य अनुभूति में भी सुधार करता है।

folat

जब फोलेट ऑक्सीकरण होता है, तो यह बी कॉम्प्लेक्स के रूप में फोलिक एसिड में बदल जाता है। फोलिक एसिड शरीर के हीमोग्लोबिन के स्तर और भी बनाए रखने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है मंदी और चिंता को कम करने में मदद करता है।

कैल्शियम

कैल्शियम हड्डी निर्माण का एक अभिन्न अंग है और स्वस्थ मस्तिष्क के लिए भी आवश्यक है। यह मस्तिष्क से ट्रांसमीटरों को छोड़ने के लिए न्यूरॉन्स को प्रशिक्षित करता है और स्मृति में भी सुधार करता है। कैल्शियम की कमी से संज्ञानात्मक कौशल में कमी के साथ-साथ कमजोर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

Lif

लोग केवल फाइबर को पाचन स्वास्थ्य के साथ जोड़ सकते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि फाइबर का सेवन मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को भी प्रभावित करता है? हाइपोथैलेमस मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो भूख और प्यास का संकेत देता है और फाइबर के स्तर को हर समय जांच में रखता है।

मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करता है

एक कप दूध में 280 मिलीग्राम कैल्शियम, एक समूह होता है हरी पत्तेदार सब्जीक्या आप जानते हैं कि इसमें 336 मिलीग्राम कैल्शियम होता है?

हरी पत्ती दूध से कैल्शियम अवशोषण की तुलना में वनस्पति स्रोतों से कैल्शियम अवशोषण अधिक होता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण जानकारी है जिससे बहुत से लोग अभी भी अनजान हैं। डेयरी उत्पाद पशु स्रोतों से आते हैं जो शरीर में एक अम्लीय वातावरण बनाने की क्षमता रखते हैं। इसलिए, हड्डियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होने के बजाय, गुर्दे से कैल्शियम की एक निश्चित मात्रा उत्सर्जित होती है।

Öते यंदन, हरे पत्ते वाली सब्जियां यह रक्त को अधिक क्षारीय बना सकता है, जो तब हड्डियों के कैल्शियम अवशोषण की प्रक्रिया में सुधार करता है।

गर्भधारण में मदद करता है

हरे पत्ते वाली सब्जियांयह फोलेट का एक समृद्ध स्रोत है जो ओव्यूलेशन और जन्म दोषों को रोकने में बहुत मदद कर सकता है।

आयरन भी महिलाओं के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है जो बच्चा पैदा करने की योजना बना रही है। हरे पत्ते वाली सब्जियां यह शरीर में लोहे के स्तर को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं को बढ़ाता है जो अंडे को पनपने के लिए अनुकूल वातावरण प्रदान करने में मदद करता है।

इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियां शरीर को एक क्षारीय संतुलन प्रदान करके अंडे तक सफलतापूर्वक पहुंचने में मदद करती हैं।

छोटी दिखने वाली त्वचा प्रदान करता है

पोषण का त्वचा के स्वास्थ्य और सौंदर्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

त्वचा, शरीर का सबसे बड़ा अंग, इसे स्वस्थ रखने के लिए बहुत सारे विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, खासकर यह उम्र के रूप में। ये पोषक तत्व हरे पत्ते वाली सब्जियां पर्याप्त से अधिक मिलता है। 

कैंसर को रोकने में मदद करता है

पत्तेदार हरी सब्जियांकई पोषक तत्व हैं जो कैंसर को दूर रख सकते हैं और कैंसर के लक्षणों को दूर करने में मदद करते हैं।

कैंसर को हरा देने में मदद करने वाले सबसे महत्वपूर्ण पौधों में से एक कैरोटीनॉयड (बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन) हैं।

इन सब्जियों के कड़वे स्वाद के लिए जिम्मेदार, ग्लूकोसाइनोलेट्स जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों जैसे इंडोल, नाइट्राइल, थियोसायनेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स बनाने में मदद करते हैं, जो शरीर में कैंसर को रोकने वाले प्रभाव के लिए जाने जाते हैं।

ये यौगिक कोशिकाओं को डीएनए क्षति से बचाने में मदद करते हैं, कार्सिनोजेन्स के प्रभाव को अक्षम करते हैं, और इसमें कई विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो शरीर की कैंसर कोशिकाओं से प्रभावी रूप से लड़ने में मदद करते हैं।

इससे आंखों को लाभ होता है

हरे पत्ते वाली सब्जियांअच्छी पैनी दृष्टि बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन इसमें कैरोटिनॉयड जैसे तत्व होते हैं।

इन कैरोटिनॉयड्स का आंख की रेटिना पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। मानव रक्तप्रवाह में पाए जाने वाले 20 से अधिक कैरोटीनॉयड्स में से केवल ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आंख में पाए जाते हैं।

हरी और गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां क्या हैं?

काली गोभी

काली गोभीअपने कई विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के कारण सबसे अधिक पौष्टिक सब्जियों में से एक है।

उदाहरण के लिए, कच्चे केल का एक कप (67 ग्राम) विटामिन के के लिए आरडीआई का 684%, विटामिन ए के लिए 206% और विटामिन सी के लिए 134% प्रदान करता है।

इसमें ल्यूटिन, कैरोटिनॉइड और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण होने वाली बीमारियों को रोकते हैं।

केल की पोषण सामग्री का अधिकतम उपयोग करने के लिए, इसे कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि खाना पकाने से पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को कम किया जा सकता है।

माइक्रो स्प्राउट्स

सूक्ष्म अंकुरवनस्पति और पौधों के बीजों से प्राप्त अपरिपक्व साग हैं। वे आम तौर पर लंबाई में 2,5-7,5 सेमी हैं।

1980 के दशक के बाद से, वे अक्सर एक गार्निश या सजावट के रूप में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन अधिक व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।

अपने छोटे आकार के बावजूद, वे रंग, स्वाद और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रो-शूट में उनके परिपक्व समकक्षों की तुलना में 40 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन सी, ई और के हैं।

आप अपने ही घर में पूरे साल माइक्रो शूट कर सकते हैं और इस तरह उन्हें आसानी से उपयोग कर सकते हैं।

ब्रोक्कोली

ब्रोक्कोली यह गोभी परिवार का हिस्सा है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है, कच्चे ब्रोकोली का एक कप (91 ग्राम) क्रमशः विटामिन सी और के के लिए 135% और आरडीआई का 116% प्रदान करता है। यह फाइबर, कैल्शियम, फोलेट और फास्फोरस का भी एक बड़ा स्रोत है।

गोभी परिवार में सब्जियों के बीच, ब्रोकोली पौधे के यौगिक सल्फोराफेन में सबसे समृद्ध है, जो बैक्टीरिया के आंतों में सुधार और कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

क्या अधिक है, sulforaphane भी आत्मकेंद्रित लक्षणों को कम कर सकते हैं। ऑटिज्म से पीड़ित 26 किशोरियों में एक यादृच्छिक अध्ययन में, ब्रोकोली स्प्राउट्स से सल्फोराफेन की खुराक लेने के बाद व्यवहार संबंधी लक्षणों पर सकारात्मक प्रभाव देखा गया।

हरा कोलार्ड

Collard greens में गोभी के समान एक संरचना होती है।

केल कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है और इसमें विटामिन ए, बी 9 (फोलेट) और सी होता है। उसी समय हरे पत्ते वाली सब्जियां यह विटामिन के के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। पका हुआ कोलार्ड ग्रीन्स का एक कप (190 ग्राम) विटामिन K के लिए 1,045% RDI प्रदान करता है।

विटामिन केरक्त जमावट में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है। साथ ही, यह हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

38-63 की 72327 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने विटामिन के का सेवन प्रति दिन 109 एमसीजी से नीचे कर दिया, उनमें हिप फ्रैक्चर का खतरा काफी बढ़ गया, जो इस विटामिन और हड्डियों के स्वास्थ्य के बीच एक कड़ी का सुझाव देते हैं।

पालक

पालकएक लोकप्रिय पत्तेदार हरी सब्जी है और इसे सूप, सॉस और सलाद जैसे कई प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

कच्चे पालक का एक कप (30 ग्राम) एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है क्योंकि यह विटामिन के लिए दैनिक पोषण आवश्यकताओं का 181%, विटामिन ए के लिए 56% और मैंगनीज के लिए 13% प्रदान करता है।

इसमें फोलेट भी होता है, जो लाल रक्त कोशिका उत्पादन और तंत्रिका ट्यूब दोषों की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। न्यूरल ट्यूब दोष स्पाइना बिफिडा पर एक अध्ययन में पाया गया कि इस स्थिति के लिए सबसे अधिक रोकथाम योग्य जोखिम कारकों में से एक गर्भावस्था के पहले तिमाही में कम फोलेट का सेवन था।

प्रसवपूर्व विटामिन लेने के साथ-साथ, गर्भावस्था के दौरान पालक खाने से आपके फोलेट की मात्रा बढ़ जाती है।

Lahana

Lahanaहरे, सफेद और बैंगनी रंगों में पत्तियों के मोटे समूह होते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल और ब्रोकोली के साथ ब्रैसिका यह परिवार का है। पौधों के इस परिवार में सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, जो उन्हें एक कड़वा स्वाद देते हैं।

जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि इस पदार्थ वाले खाद्य पदार्थों में सुरक्षात्मक गुण होते हैं, विशेष रूप से फेफड़ों और एसोफैगल कैंसर के खिलाफ।

गोभी का एक और लाभ यह है कि यह किण्वन कर सकता है, जो पाचन में सुधार और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने जैसे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह वजन कम करने में भी मदद करता है।

हरी बीट

चुकंदरएक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है, लेकिन जब बीट को आमतौर पर खाना पकाने में उपयोग किया जाता है, तो उनके पत्तों को अक्सर अनदेखा किया जाता है।

हालांकि, इसकी पत्तियां पोटेशियम, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, फाइबर और विटामिन ए और के से भरपूर होती हैं। पके हुए चुकंदर के पत्तों के सिर्फ एक कप (144 ग्राम) में विटामिन ए, पोटेशियम और फाइबर का 220% दैनिक सेवन होता है।

इसमें एंटीऑक्सिडेंट बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन भी होते हैं, जो मांसपेशियों के विकृति और मोतियाबिंद जैसे नेत्र विकारों को रोकते हैं।

हरी बीट को सलाद, सूप में जोड़ा जा सकता है और साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है।

watercress

watercress Brassicaceae यह अपने परिवार से एक जलीय पौधा है। यह अपने चिकित्सा गुणों के लिए जाना जाता है और सदियों से एक दवा के रूप में उपयोग किया जाता है।

अध्ययनों में पाया गया है कि वॉटरक्रेस अर्क कैंसर स्टेम सेल को लक्षित करने और कैंसर सेल प्रसार और आक्रमण को बाधित करने के लिए उपयोगी है।

रोमन लेटिष

रोमन लेटेस में एक कुरकुरे बनावट है और विशेष रूप से सीज़र सलाद में एक लोकप्रिय लेट्यूस है।

यह विटामिन ए और के का एक अच्छा स्रोत है, और रोमन लेटिष का एक कप (47 ग्राम) इन विटामिनों के लिए दैनिक आवश्यकता का 82% और 60% प्रदान करता है।

चार्ड

चार्डलाल, सफेद, पीले या हरे रंगों में एक मोटी डंठल वाली एक गहरी हरी पत्तेदार सब्जी है। आमतौर पर भूमध्यसागरीय व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, यह बीट और पालक के रूप में एक ही परिवार से संबंधित है।

यह एक मिट्टी का स्वाद है और पोटेशियम, मैंगनीज और विटामिन ए, सी और के जैसे खनिज और विटामिन से भरपूर है।

स्विस चर्ड में एक अद्वितीय फ्लेवोनोइड भी होता है जिसे सीरिंजिक एसिड कहा जाता है, एक यौगिक जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

मधुमेह के साथ चूहों में दो छोटे अध्ययनों में, 30 दिनों के लिए सीरिंजिक एसिड के मौखिक प्रशासन ने रक्त शर्करा के स्तर में सुधार किया।

Roka

Roka Brassicaceae उसके परिवार से हरी पत्तेदार सब्जीघ।

इसमें थोड़ा सा चटपटा स्वाद और छोटे पत्ते होते हैं जिन्हें आसानी से सलाद में जोड़ा जा सकता है या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे कॉस्मेटिक्स और औषधीय रूप से भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

Diğer हरे पत्ते वाली सब्जियां जैसे, यह विटामिन ए, बी 9 और के जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है।

यह नाइट्रेट के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक पोषक तत्व जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाता है।

हालांकि नाइट्रेट के लाभों पर बहस की जाती है, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, रक्त वाहिकाओं को पतला करके रक्तचाप को कम करता है।

कासनी

कासनी सिचोरियम यह परिवार का है। यह अन्य पत्तेदार साग की तुलना में कम ज्ञात है। इसे कच्चा या पकाया जा सकता है।

कच्चे कासनी के पत्तों का सिर्फ डेढ़ कप (25 ग्राम) दैनिक विटामिन के की जरूरत का 72%, विटामिन ए के लिए 11% और फोलेट के लिए 9% प्रदान करता है।

यह kaempferol का एक स्रोत भी है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो सूजन को कम करता है और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में सिद्ध हुआ है।

शलजम

शलजम शलजम के पौधे की हरियाली है, जो आलू के समान जड़ वाली सब्जियां हैं। यह साग अपने आप में शलजम की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है, जिसमें कैल्शियम, मैंगनीज, फोलेट और विटामिन ए, सी और के शामिल हैं।

इसका स्वाद तेज होता है। शलजम साग एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो हृदय रोग, कैंसर, सूजन और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करता है।

शलजम के साग में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिसमें ग्लूकोनास्टुरिन, ग्लाइकोट्रोपोलिन, क्वेरसेटिन, मायरिकिन और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं - ये सभी शरीर में तनाव को कम करने में भूमिका निभाते हैं।