અનિદ્રા માટે શું સારું છે? અનિદ્રાનો અંતિમ ઉકેલ

"અનિદ્રા માટે શું સારું છે?" પ્રશ્ન એ એક સમસ્યા છે કે જેઓ ઊંઘી શકતા નથી અને આ પરિસ્થિતિનો ઉકેલ શોધવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે.

અનિદ્રાનો ઉલ્લેખ ન કરવો. હકીકતમાં, તે મન, શરીર અને સ્વાસ્થ્યને તમે કલ્પના કરી શકો તેના કરતાં વધુ નુકસાન કરે છે. શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે સારી ઊંઘ જરૂરી છે. 

અનિદ્રા શું છે?

અનિદ્રા એ ઊંઘી શકવાની અથવા ઊંઘી રહેવાની અસમર્થતા છે. આ સ્થિતિ, જેને સ્લીપ ડિસઓર્ડર કહેવાય છે, તે ટૂંકા ગાળાની અથવા લાંબા ગાળાની હોઈ શકે છે. ગભરાટ, થાક, બેદરકારી અને માથાનો દુખાવો એ અનિદ્રાને કારણે થતી કેટલીક સમસ્યાઓ છે.

અનિદ્રાને સામાન્ય રીતે 3 જૂથોમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

• કામચલાઉ અનિદ્રા લગભગ 1 અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે: આ સ્થળ, સૂવાનો સમય, ચા, કોફી, આલ્કોહોલ જેવા પીણાંના વધુ પડતા વપરાશને કારણે હોઈ શકે છે.
• તીવ્ર અનિદ્રા: તે વારંવાર જાગવાની અથવા ઊંઘવામાં મુશ્કેલીનું કારણ બને છે. તે 1 મહિના સુધી લે છે. આ પ્રક્રિયા દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને અસર કરે છે અને ઘણીવાર તણાવ સાથે સંબંધિત છે.
• ક્રોનિક અનિદ્રા: 1 મહિનાથી વધુ સમય સુધી ચાલતા કિસ્સાઓમાં, અનિદ્રા ક્રોનિક બની જાય છે. શારીરિક અને માનસિક થાક, વય-સંબંધિત પરિબળો આ સ્થિતિના કારણોમાં છે.

અનિદ્રાનું કારણ શું છે?

તીવ્ર અનિદ્રા કુટુંબ અથવા કામના તણાવ અથવા આઘાતને કારણે થાય છે. બીજી બાજુ, ક્રોનિક અનિદ્રાને ઘણીવાર અન્ય સમસ્યાઓની આડઅસર તરીકે જોવામાં આવે છે. તેથી, તેને ગૌણ અનિદ્રા પણ કહેવામાં આવે છે. અમે અનિદ્રાના કારણોને નીચે પ્રમાણે સૂચિબદ્ધ કરી શકીએ છીએ:

• અસ્થમા, શરદી અને એલર્જી માટેની દવાઓ
• ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર જેમ કે અલ્ઝાઈમર અને પાર્કિન્સન રોગ
• બેચેન પગ સિન્ડ્રોમ સ્લીપ ડિસઓર્ડર અને સ્લીપ એપનિયા જેવી પરિસ્થિતિઓ
• સમસ્યાઓ જે ક્રોનિક પીડાનું કારણ બને છે, જેમ કે સંધિવા
• ઓવરએક્ટિવ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ
• સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ કે જેનાથી શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય છે, જેમ કે અસ્થમા
• મેનોપોઝ
• કેફીન, તમાકુ, આલ્કોહોલ અથવા સંબંધિત પદાર્થોનું વધુ પડતું સેવન
• દિવસ દરમિયાન તણાવ
• તમારા પોતાના સિવાયની પથારીમાં સૂવું
• સૂવાનો પ્રયાસ કરવાનો સમય
• અતિશય આહાર

અનિદ્રા માટે સ્લીપિંગ મેડિસિન

ઊંઘની ગોળીઓ અનિદ્રા માટેનો ઉપાય નથી. આ આદત-રચના છે. એકવાર તમે શરૂ કરો, તમે રોકી શકતા નથી.

તેની આડઅસર પણ છે જેમ કે શુષ્ક મોં, ચક્કર, હાર્ટબર્ન, કબજિયાત, ઝાડા, નબળાઇ, અનિયંત્રિત ધ્રુજારી. તેથી અનિદ્રા માટે ઊંઘની ગોળીઓ લો સમસ્યા હલ કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરશો નહીં. અનિદ્રાના ચોક્કસ ઉકેલ માટે, નીચે સૂચિબદ્ધ કુદરતી પદ્ધતિઓ પસંદ કરો.

અનિદ્રાના પરિણામો

• નબળાઇ
• નબળાઈ
• નિષ્ક્રિયતા આવે છે
• ધ્યાનનો અભાવ
• ડિપ્રેશન
• ડબલ દ્રષ્ટિ
• હૃદય રોગ જોખમ

અનિદ્રા માટે શું સારું છે?

હવે "અનિદ્રા માટે શું સારું છે?" ચાલો કુદરતી અને હર્બલ ઉપાયો પર એક નજર કરીએ જે અનિદ્રાનો ચોક્કસ ઉપાય હોઈ શકે છે. તેને સમજવામાં સરળતા રહે તે માટે મેં તેને અલગ-અલગ શીર્ષકો હેઠળ વર્ગીકૃત કર્યું છે.

અનિદ્રા માટે સારા એવા ખોરાક

1. કિવિ

• સૂવાના સમયના એક કલાક પહેલા બે તાજા કીવી ખાઓ. 
• જો તમે આને રાત્રે ચાલુ રાખો છો, તો તમે થોડા અઠવાડિયામાં પરિણામો જોવાનું શરૂ કરશો.

કિવિતે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે જે મગજમાં ઓક્સિડેટીવ તણાવને દૂર કરે છે જે અનિદ્રાનું કારણ બની શકે છે. તેમાં સેરોટોનિન પણ હોય છે, જે મનને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે.

2. કેળા

• એક કેળાના છેડાને કાપીને તેને એક ગ્લાસ પાણીમાં લગભગ 10 મિનિટ સુધી ઉકાળો.
• એક કપમાં પાણીને ગાળી લો અને તેમાં એક ચપટી તજ પાવડર ઉમેરો.
• જ્યારે તે ગરમ હોય ત્યારે માટે.
• તમે સૂતા પહેલા એક પાકેલું કેળું પણ ખાઈ શકો છો.
• જ્યારે તમને ઊંઘવામાં તકલીફ થતી હોય ત્યારે આ કરો.

કેળા અને તેની છાલ પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, ટ્રિપ્ટોફેનથી સમૃદ્ધ છે. આ આવશ્યક પોષક તત્ત્વો મગજ અને શરીરની કામગીરીને નિયંત્રિત કરે છે. તે મેલાટોનિન અને સેરોટોનિન જેવા સ્લીપ-રેગ્યુલેટિંગ હોર્મોન્સનું સ્તર પણ ઉત્પન્ન કરે છે. આમ, તે મગજને આરામ આપે છે અને ઊંઘને ​​ઉત્તેજિત કરે છે.

3. મધ

• સૂતા પહેલા 1-2 ચમચી મધ ખાઓ. 
• દરરોજ રાત્રે આવું કરો.

સુતા પેહલા મધ ખાઓયકૃતને રાતોરાત ઉપયોગ કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ગ્લાયકોજેન પ્રદાન કરે છે. જ્યારે શરીરમાં ગ્લાયકોજેનનું સ્તર ઘટી જાય છે, ત્યારે સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ (કોર્ટિસોલ) ઉત્પન્ન થાય છે.

આ અનિદ્રાનું કારણ બને છે. દરરોજ રાત્રે મધ ખાવાથી આને સરળતાથી નિયંત્રિત કરી શકાય છે. આ ઉપરાંત, મધમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ ભરપૂર હોય છે જે શરીરમાં ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ ઘટાડે છે.

4. દૂધ

• દૂધને થોડું ગરમ ​​કરો અને સૂતા પહેલા 10-15 મિનિટ પહેલા પી લો. 
• દરરોજ રાત્રે આવું કરો. 

દૂધ, જે એક શાંત પદાર્થ છે અને ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે ટ્રાયપ્ટોફન તે સમાવે છે.

અનિદ્રા માટે સારું તેલ

1. લવંડર તેલ

• લવંડર તેલતમે જે ઓશીકા પર સૂઈ જાઓ છો તેના પર તેને મૂકો. 
• દરરોજ રાત્રે આનું પુનરાવર્તન કરો.

લવંડરમાં એક સુખદ સુગંધ છે જે આપણામાંના મોટાભાગના લોકો પ્રેમ કરે છે. તે હળવા શામક છે. તે મૂડને પણ સંતુલિત કરે છે. તે ચિંતા ઘટાડે છે અને સારી ઊંઘ આપે છે.

2. નાળિયેર તેલ

• 1 ચમચી નારિયેળ તેલ, 1 ચમચી મધ અને 1 ચપટી દરિયાઈ મીઠું મિક્સ કરો.
• સૂતા પહેલા આનું સેવન કરો.
• નિયમિત ઊંઘ માટે દરરોજ રાત્રે પુનરાવર્તન કરો.

નાળિયેર તેલતે મિડિયમ-ચેઈન ફેટી એસિડથી ભરપૂર છે જે શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. તે હોર્મોનલ ઉત્પાદનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ ઊંઘના ચક્રને નિયંત્રિત કરે છે.

3. એરંડાનું તેલ

• તમારી પોપચા પર એરંડા તેલનું એક ટીપું લગાવો અને ઘસો. 
• તમારી આંખોમાં તેલ ન આવે તેનું ધ્યાન રાખો. 
• દરરોજ રાત્રે સૂતા પહેલા આ કરો.

એરંડા તેલતે જાણીતું છે કે તે લાંબા કલાકોની ઊંઘ પૂરી પાડે છે.

4. માછલીનું તેલ

• દિવસભર ખોરાક સાથે માછલીના તેલની એક કેપ્સ્યુલ લો.

માછલીનું તેલ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ ધરાવે છે. DHA, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડનો એક પ્રકાર, મગજમાં ઊંઘના હોર્મોન મેલાટોનિનને મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

અનિદ્રા માટે સારા છોડ

1. વેલેરીયન રુટ

• એક ચમચી સૂકા વેલેરીયન રુટને 5 થી 10 મિનિટ માટે પાણીમાં પલાળી રાખો.
• સૂવાના બે કલાક પહેલા આ હર્બલ ટીને ગાળીને પી લો.
• તમે દરરોજ રાત્રે આ પી શકો છો.

વેલેરીયન રુટ તેની હળવી શાંત અસર છે. તે તમને ઊંઘવામાં જે સમય લે છે તે ઘટાડશે. તે તમને લાંબા સમય સુધી ઊંઘવામાં પણ મદદ કરે છે. તે મગજમાં GABA નામના રસાયણની માત્રામાં વધારો કરે છે, જે જ્ઞાનતંતુઓ પર શાંત અસર કરે છે.

ધ્યાન !!! વેલેરીયન રુટ કેટલાક લોકોમાં આબેહૂબ સપના અને દુઃસ્વપ્નોનું કારણ બની શકે છે. તેથી, તેનો પ્રયાસ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

2. લસણ

• લસણની એક લવિંગને વિનિમય કરો અને તેને એક ગ્લાસ દૂધમાં ઉમેરો.
• આ મિશ્રણમાં ચોથા કપ પાણી ઉમેરો અને એક કપ લસણનું દૂધ રહે ત્યાં સુધી ઉકાળો.
• સૂતા પહેલા થોડીવાર પહેલા આ ગરમ દૂધ પીવો.
• તમે દરરોજ રાત્રે આ કરી શકો છો.

તમારું લસણ તેના એન્ટીઑકિસડન્ટ અને એન્ટિમાઇક્રોબાયલ ગુણધર્મો શરીરના પ્રવાહી અને અવયવોને ચેપ મુક્ત રાખે છે. તે હૃદય અને મગજને સ્વસ્થ રીતે કામ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આમ, તે ઊંઘના ચક્રને નિયંત્રિત કરે છે.

3. જુજુબ

• મુઠ્ઠીભર જુજુબને 10 કપ પાણીમાં લગભગ 2 મિનિટ સુધી ઉકાળો અને પછી ગાળી લો.
• આ ગરમ અથવા ઠંડા પાણીનો એક ગ્લાસ પીવો. તમે બાકીનાને રેફ્રિજરેટરમાં સ્ટોર કરી શકો છો.
• દિવસમાં એક કપ જુજુબ ચા પીવો.

જુજુબે તે હળવા શામક છે જે મગજના હિપ્પોકેમ્પસ ભાગને અસર કરે છે. તે કુદરતી રીતે ઊંઘ પૂરી પાડે છે.

હર્બલ ટી અનિદ્રા માટે સારી છે

1. કેમોલી ચા

• ચાના વાસણમાં 2 ચમચી કેમોલી ફૂલો નાખો અને 250 મિલી પાણી ઉમેરો.
• લગભગ 10 મિનિટ માટે પાણીમાં ઉકાળો.
• ચાને ગાળીને પી લો.
• તમે દિવસમાં બે કપ કેમોલી ચા પી શકો છો.

કેમોલી ચા તેને ઘણીવાર ઊંઘની ચા તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ ચામાં રહેલું એપિજેનિન મગજના અમુક રીસેપ્ટર્સ સાથે જોડાય છે અને રાહત આપે છે.

2. લીલી ચા

• 1 ટેબલસ્પૂન ગ્રીન ટીના પાનને એક ગ્લાસ પાણીમાં થોડીવાર પલાળી રાખો.
• પછી તાણ અને સ્વાદ માટે મધ ઉમેરો.
• જ્યારે તે ગરમ હોય ત્યારે તમારી ચા પીવો.
• તમે સૂતા પહેલા એક કપ ગ્રીન ટી પી શકો છો.

લીલી ચા, તે અનિદ્રા માટે એક ઉત્તમ ઉપાય છે. તેમાં એમિનો એસિડ એલ-થેનાઇન હોય છે, જે ઊંઘ પૂરી પાડે છે.

3. રૂઇબોસ ચા

• 1 ચમચી રૂઇબોસ ટીને ગરમ પાણીમાં 5 થી 10 મિનિટ માટે પલાળી રાખો.
• તાણ અને તમારા સ્વાદ અનુસાર દૂધ, ખાંડ અથવા મધ ઉમેરો.
• ચા હૂંફાળું પીઓ.
• જ્યારે તમને ઊંઘ આવવામાં તકલીફ થતી હોય ત્યારે તમે પીરિયડ્સ દરમિયાન એક કપ રૂઇબોસ ચા પી શકો છો.

રુઇબોસ ચા તે વિશ્વભરમાં અનિદ્રા માટે વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેમાં ઉચ્ચ એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી છે અને તે કેફીન મુક્ત છે. તેનાથી તણાવ ઓછો થાય છે. તે આરામદાયક અને શાંત અસર ધરાવે છે.

4. મેલિસા ચા

• 2 ચમચી સૂકા લીંબુ મલમના પાનને એક ગ્લાસ ગરમ પાણીમાં 5 મિનિટ માટે પલાળી રાખો.
• ચાને ગાળીને પી લો.
• તમે દિવસમાં બે થી ત્રણ કપ પી શકો છો. સૂવાના સમયે લગભગ એક કલાક પહેલાં એક ગ્લાસ પીવો.

મેલિસામાં શાંત ગુણધર્મોવાળા સંયોજનો છે. તેની હળવી શામક અસર ઊંઘની ગુણવત્તા અને સમયગાળો સુધારે છે.

વિટામિન્સ અનિદ્રા માટે સારું છે

તંદુરસ્ત ઊંઘ ચક્ર માટે કેટલાક વિટામિન્સ જરૂરી છે. જ્યારે શરીરમાં આ વિટામિન્સની ઉણપ હોય ત્યારે અનિદ્રા થઈ શકે છે.

• વિટામિન B3, B5, B9 અને B12 ની ઉણપ અનિદ્રાનું કારણ બની શકે છે. ઉણપના કિસ્સામાં, નબળાઇ, થાક અને અનિદ્રા જોવા મળે છે. આ વિટામિનથી ભરપૂર ખોરાક ખાઓ, જેમ કે ઈંડા, મરઘાં, ડેરી ઉત્પાદનો.
• વિટામિન એતે મગજના સ્વસ્થ કાર્યમાં, ખાસ કરીને ઊંઘ અને યાદશક્તિમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. પુષ્કળ વિટામિન A ધરાવતા ખોરાકમાં માંસ, ઈંડા, મરઘાં અને ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.
• વિટામિન C અને E શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. તે ઓક્સિડેટીવ તણાવને ઊંઘના ચક્રને અસર કરતા અટકાવે છે. ખાટાં ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, ટામેટાં, બદામ, ઓલિવ, ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ જેવા આ વિટામિન્સ પૂરા પાડતા ખોરાક પુષ્કળ ખાઓ.
• બીજું વિટામિન જે તમને સારી ઊંઘમાં મદદ કરી શકે છે વિટામિન ડીછે તેનું મુખ્ય કાર્ય તંદુરસ્ત હાડકાંની વૃદ્ધિ અને જાળવણી છે. તેની ઉણપ અનિદ્રા અને ક્રોનિક થાકનું કારણ બની શકે છે. તડકામાં બહાર જાઓ અને વિટામિન ડીથી ભરપૂર ખોરાક જેમ કે માછલી અને છીપ ખાઓ.
• મેગ્નેશિયમની ઉણપ તે અનિદ્રાને પણ ઉત્તેજિત કરે છે. મેગ્નેશિયમ GABA ના સ્તરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે, જે ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપતું ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, કોળાના બીજ, કઠોળ અને બદામ જેવા મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક ખાઓ.

સ્લીપ પ્રેરક ખોરાક

આપણે જાણીએ છીએ કે દીર્ઘકાલીન અનિદ્રા કેટલીક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે, આપણને રાત્રે 7 થી 9 કલાકની અવિરત ઊંઘની જરૂર છે. તેનું મહત્વ હોવા છતાં, ઘણા લોકો પૂરતી ઊંઘ લેતા નથી. આના કારણોમાં ઊંઘમાં મુશ્કેલી અને ઊંઘ દરમિયાન વારંવાર જાગવું શામેલ છે. ઉપરોક્ત અનિદ્રા માટે સારા એવા ખોરાકના વિભાગમાં આપણે ઉલ્લેખિત ખોરાક ઉપરાંત, એવા ખોરાક પણ છે જે ઊંઘ લાવે છે. ચાલો હવે તેમને તપાસીએ.

• ચેરીનો રસ

સુતા પહેલા ખાટા ચેરીનો રસ પીવાથી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધરે છે. તે ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે કારણ કે તે શરીરની આંતરિક ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરે છે.

• હિન્દી

તુર્કી માંસમેલાટોનિનનું ઉત્પાદન વધે છે, જે ઊંઘનું નિયમન કરતું હોર્મોન છે ટ્રાયપ્ટોફન એમિનો એસિડ ધરાવે છે. ટર્કીની પ્રોટીન સામગ્રી પણ આ અર્થમાં અસરકારક છે.

• બદામ

બદામતે ઊંઘ પ્રેરિત ખોરાક પૈકી એક છે. કારણ કે તે મેલાટોનિનનો સ્ત્રોત છે. તેમાં મેગ્નેશિયમનું ઉત્તમ સ્તર પણ હોય છે. મેગ્નેશિયમ અનિદ્રા ધરાવતા લોકોની ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારે છે.

• તેલયુક્ત માછલી

સ Salલ્મોનટુના, ટ્રાઉટ અને મેકરેલ જેવી ફેટી માછલીમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ અને વિટામિન ડી સામગ્રી ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે. કારણ કે બંને મગજના રાસાયણિક સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને વધારવા માટે જાણીતા છે, જે સ્લીપ ટ્રાન્સમિશન પ્રદાન કરે છે.

• અખરોટ

અખરોટતે ખાસ કરીને મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, કોપર અને મેંગેનીઝથી સમૃદ્ધ છે. વધુમાં, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ અને લિનોલીક એસિડ જેમ કે તંદુરસ્ત ચરબી સમાવે છે અખરોટ એ સ્લીપ-રેગ્યુલેટિંગ હોર્મોન મેલાટોનિનનો શ્રેષ્ઠ ખોરાક સ્ત્રોત છે. આ કારણોસર, તે ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે. 

• સફેદ ચોખા pilaf

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાક ખાવાથી, જેમ કે સફેદ ચોખાના પીલાફ સૂવાના સમયના થોડા કલાકો પહેલાં, ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે તેમાં ઊંઘ પ્રેરિત કરનાર એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફન હોય છે. ટ્રિપ્ટોફેન ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે છે. તે મગજમાં સેરોટોનિનનું સ્તર પણ વધારે છે, જે ઊંઘને ​​નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

• રોલ્ડ ઓટ્સ

ચોખાની જેમ, રોલ્ડ ઓટ જ્યારે સૂતા પહેલા તેનું સેવન કરવામાં આવે તો તે સુસ્તીનું કારણ બને છે. વધુમાં, ઓટ્સ મેલાટોનિનનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે.

• લેટસ

લેટસલેક્ટ્યુરિયમનો સ્ત્રોત છે જે શામક ગુણધર્મો ધરાવે છે જે ઊંઘને ​​અસર કરે છે.

સ્લીપ ઈન્ડ્યુસિંગ સપ્લીમેન્ટ્સ

• મેલાટોનિન

મેલાટોનિનતે શરીર દ્વારા કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન થતો હોર્મોન છે. તે મગજને કહે છે કે સૂવાનો સમય થઈ ગયો છે. આ હોર્મોનનું સ્તર કુદરતી રીતે સાંજે વધે છે અને સવારે ઘટે છે. તેથી, મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી ઊંઘમાં મદદ મળે છે, ખાસ કરીને જ્યારે મેલાટોનિન ચક્ર વિક્ષેપિત થાય છે, જેમ કે જેટ લેગ.

• વેલેરીયન રુટ

વેલેરીયનતે ચિંતા, હતાશા અને મેનોપોઝના લક્ષણો માટે સામાન્ય કુદરતી પૂરક છે. તે ઊંઘની ગોળી તરીકે ઉપયોગમાં લેવાતા હર્બલ સપ્લિમેન્ટ્સમાં પણ છે.

• મેગ્નેશિયમ

મેગ્નેશિયમમાનવ શરીરમાં થતી સેંકડો પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ ખનિજ છે. તે મગજના કાર્ય અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. વધુમાં, તે મન અને શરીરને શાંત કરે છે. આનાથી ઊંઘ આવવામાં સરળતા રહે છે.

• .Arkıfelek

પેશનફ્લાવર, જેને "પાસિફ્લોરા ઇન્કાર્નાટા" અથવા "મેપોપ" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે અનિદ્રા માટે લોકપ્રિય હર્બલ ઉપાય છે. પેશનફ્લાવરની સ્લીપ ટ્રાન્સમિશન અસરો પ્રાણીઓના અભ્યાસમાં ઓળખવામાં આવી છે. મનુષ્યોમાં તેની અસરો ખાવાના સ્વરૂપ પર આધારિત છે.

• ગ્લાયસીન

ગ્લાયસીનતે એક એમિનો એસિડ છે જે નર્વસ સિસ્ટમમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે ઊંઘવામાં મદદ કરે છે. સૂવાના સમયે ગ્લાયસીન શરીરનું તાપમાન ઘટાડે છે, તેથી તે શરીરને સમજવા દે છે કે સૂવાનો સમય છે.

ગ્લાયસીન ગોળીના સ્વરૂપમાં અથવા પાવડરના રૂપમાં ઉપલબ્ધ છે જેને પાણીમાં ભેળવી શકાય છે. હાડકાના સૂપ, માંસ, ઈંડા, મરઘા, માછલી, કઠોળ, પાલક, કાલે, કેળા અને કિવી જેવા ખોરાક ગ્લાયસીનના કુદરતી સ્ત્રોત છે.

• ટ્રાયપ્ટોફન

આ આવશ્યક એમિનો એસિડને પૂરક તરીકે લેવાથી ઊંઘ આવવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બને છે. 

• ગીંકો બિલોબા

જો તમે સૂવાના 30-60 મિનિટ પહેલા આ કુદરતી વનસ્પતિનું સેવન કરશો તો તણાવ ઓછો થશે. તે આરામ આપે છે અને ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપે છે.

• એલ-થીયનેન

આ પૂરકનો ઉપયોગ કરવાથી રાહત મળે છે. તે સ્વાભાવિક રીતે ઊંઘવામાં સરળ બનાવે છે. 

ઊંઘ લાવવાની પદ્ધતિઓ

"અનિદ્રા માટે શું સારું છે?" અમે અનિદ્રા માટે સારા એવા ખોરાક, તેલ, હર્બલ ટી અને સપ્લીમેન્ટ્સ વિશે વાત કરી. હવે વાત કરીએ ઝડપથી ઊંઘવાની અને ઊંઘવાની રીતો વિશે.

1) સૂવાના સમય પર ધ્યાન આપો

શરીરમાં એક નિયમનકારી પ્રણાલી છે જેમ કે સર્કેડિયન રિધમ. તેને આંતરિક ઘડિયાળ કહેવામાં આવે છે. તે તમને દિવસ દરમિયાન જાગૃત રાખે છે અને રાત્રે ઊંઘે છે.

એક જ સમયે પથારીમાં જવું અને દરરોજ એક જ સમયે ઉઠવું આંતરિક ઘડિયાળ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે. જ્યારે આપણું શરીર આ શેડ્યૂલને અનુસરે છે, ત્યારે દરરોજ એક જ સમયે સૂવું અને જાગવું સરળ બનશે. સૂવાનો સમય સેટ કરવો એ ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘની ચાવી છે.

2) દિવસનો પ્રકાશ અને અંધકાર સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ છે

શરીરની આંતરિક ઘડિયાળને અસર કરતી વસ્તુઓમાંથી એક પ્રકાશ છે. પ્રકાશના અનિયમિત સંપર્કથી સર્કેડિયન લયમાં વિક્ષેપ થાય છે. પરિણામે, ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા ઊભી થાય છે. રાત્રે અંધારું થવાથી શરીર ઊંઘની યાદ અપાવે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે અંધારું એ ઊંઘ માટે જરૂરી હોર્મોન છે. મેલાટોનિન ઉત્પાદનમાં વધારો દર્શાવે છે.

જો શક્ય હોય તો, રાત્રે તમારા રૂમને અંધારું રાખો. આ માટે ડાર્ક કર્ટેન્સનો પણ ઉપયોગ કરો.

3) દરેક સમયે ઘડિયાળ તરફ જોશો નહીં

મધ્યરાત્રિએ જાગવું સામાન્ય છે. જો કે, ઊંઘમાં પડવાની તકલીફ તેને દુઃસ્વપ્નમાં ફેરવી શકે છે. જેમને ઊંઘ ન આવવામાં તકલીફ પડે છે તેઓ અડધી રાતે સતત ઘડિયાળ તરફ જુએ છે. તેઓ વિચારવા લાગે છે કે તેઓ ઊંઘી શકશે નહીં. જો શક્ય હોય તો, ઘડિયાળને રૂમમાંથી દૂર કરો અથવા ઘડિયાળને હંમેશાં જોવાનું ટાળો.

4) દિવસ દરમિયાન ઊંઘશો નહીં

જે લોકો રાત્રે ઊંઘી શકતા નથી તેઓને દિવસે ઊંઘ આવે છે. આના કારણે ઘણીવાર દિવસ દરમિયાન ઊંઘ આવે છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે દિવસ દરમિયાન સૂવાથી રાત્રે મોડી ઊંઘ આવે છે. તે ઊંઘની વિકૃતિઓનું કારણ પણ બને છે.

દિવસ દરમિયાન ટૂંકા ગાળાની ઊંઘ રાતની ઊંઘને ​​અસર કરી શકે છે, દિવસ દરમિયાન તમે જેટલું કરી શકો તેટલું કરવાનો પ્રયાસ કરો. હલવાઈ નથી.

5) તાપમાન ઓછું કરો અને મોજાં પહેરો

જ્યારે તમે સૂતા હોવ ત્યારે શરીરનું તાપમાન બદલાય છે. જ્યારે એકંદર તાપમાનમાં ઘટાડો થાય છે, ત્યારે હાથ અને પગનું તાપમાન વધે છે. જો તમારો ઓરડો ખૂબ ગરમ છે, તો ઊંઘવું મુશ્કેલ બનશે. ઓરડાના તાપમાનને 15-23 °C વચ્ચેના તાપમાનમાં સમાયોજિત કરવાથી તમે ઝડપથી ઊંઘી શકો છો.

વ્યક્તિગત પસંદગીઓ અલગ અલગ હોય છે. તેથી તમારા માટે શ્રેષ્ઠ તાપમાન શોધો. ઉપરાંત, તમારા પગમાં મોજાં પહેરવા અથવા ગરમ સ્નાન કરવાથી શરીરના તાપમાનના ફેરફારોને ઝડપી બનાવવામાં મદદ મળે છે અને તમને ઊંઘવામાં મદદ મળે છે.

6) "4-7-8" કસરત કરો

"4-7-8" કસરત એ એક સરળ છતાં શક્તિશાળી શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ છે જે શાંતિ અને આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે. સૂતા પહેલા ઢીલું થઈ જાય છે. તે શ્વાસ લેવાની કસરત છે જે નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપે છે. જ્યારે પણ તમે બેચેન અથવા તણાવ અનુભવો ત્યારે તે લાગુ કરી શકાય છે. કેવી રીતે?

• તમારી મુદ્રાને સમાયોજિત કરો જેથી તમે સરળતાથી શ્વાસ લઈ શકો.
• તમારી જીભને તમારા ઉપલા તાળવા પર મૂકો. તમારા મોં દ્વારા સીટીના અવાજ સાથે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• તમારું મોં બંધ કરો અને ચારની ગણતરી માટે શ્વાસ લો.
• પછી સાતની ગણતરી માટે તમારા શ્વાસને રોકો.
• તમારા મોંને સહેજ ખોલીને શ્વાસ બહાર કાઢો, આઠની ગણતરી કરો અને ગૂંજતો અવાજ કરો.
• ફરીથી શ્વાસ લો. જ્યાં સુધી તમે શાંત અને ઊંઘ માટે તૈયાર ન થાઓ ત્યાં સુધી આ ચક્રને ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

જો દરરોજ પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે તો, આ તકનીક તમને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરશે.

7) તમે ક્યારે અને શું ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખો

તમે સૂતા પહેલા જે ખોરાક લો છો તે ઊંઘને ​​અસર કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સંશોધન દર્શાવે છે કે ઉચ્ચ કાર્બ ભોજન સારી રાતની ઊંઘ માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.

જો તમે રાત્રિભોજન માટે ઉચ્ચ કાર્બ ભોજન લેવા જઈ રહ્યાં છો, તો તેને સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા ચાર કલાક પહેલાં ખાઓ જેથી તમારી પાસે પચવા માટે પૂરતો સમય હોય.

પેટ ભરીને સૂવું એ સારું નથી. તમે સૂતા પહેલા તમારા પેટને ખોરાક પચાવવા માટે તમારે પૂરતી રાહ જોવી જોઈએ.

8) આરામદાયક સંગીત સાંભળો

સંગીત ઊંઘની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો કરે છે. તેનો ઉપયોગ અનિદ્રા જેવા ક્રોનિક સ્લીપ ડિસઓર્ડરને સુધારવા માટે પણ થઈ શકે છે.

શાંત સંગીત વિના પણ, અવાજને અવરોધિત કરવાથી પણ નિદ્રાધીન થવામાં અને અવ્યવસ્થિત ઊંઘમાં મદદ મળે છે.

9) નાસ્તો કરો

સારી ઊંઘ માટે નાસ્તો કરવો જરૂરી છે. ટ્રિપ્ટોફન ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારે છે. ટ્રાયપ્ટોફનએક આવશ્યક એમિનો એસિડ છે જે મગજમાં સેરોટોનિનમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને પછી મેલાટોનિનમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, અંધકારને બદલે પ્રકાશની હાજરીમાં ટ્રિપ્ટોફનનું મેલાટોનિનમાં રૂપાંતર વધારે છે. તેથી, મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને વધારવા માટે, ટ્રિપ્ટોફન લેવાનો સમય અને પ્રકાશના સંપર્કમાં એકસાથે જવું જોઈએ.

તેથી, સવારના નાસ્તામાં ટ્રિપ્ટોફન-સમૃદ્ધ ખોરાક લેવાથી અને દિવસ દરમિયાન પ્રકાશના સંપર્કમાં રહેવાથી મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન મહત્તમ થશે, જે તમને રાત્રે સારી ઊંઘમાં મદદ કરશે.

કેટલાક ટ્રિપ્ટોફનથી ભરપૂર ખોરાક કે જે તમે સવારના નાસ્તામાં ખાઈ શકો છો તે છે દૂધ, ચીઝ, ઈંડા, માંસ, ઓટ બ્રાન, બદામ અને બીજ.

10) વ્યાયામ

તંદુરસ્ત ઊંઘ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ ફાયદાકારક છે. વ્યાયામ મગજમાં સેરોટોનિનનું ઉત્પાદન વધારે છે. તે તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલના સ્તરને ઘટાડીને ઊંઘની અવધિ અને ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે. જો કે, તે વધુપડતું ન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. વધુ પડતી કસરત ખરાબ ઊંઘનું કારણ બની શકે છે.

તમે કસરત કરો છો તે દિવસનો સમય પણ મહત્વપૂર્ણ છે. સારી ગુણવત્તાની ઊંઘ માટે, સવારે વહેલા કામ કરવું એ દિવસના પછી કામ કરવા કરતાં વધુ સારું છે.

11) તમારા પલંગને આરામદાયક બનાવો

પથારીનો આરામ પણ ઊંઘને ​​અસર કરે છે. ઓશીકુંની ગુણવત્તા પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપરાંત, ભારે ડ્યુવેટ અથવા ધાબળો વાપરવાથી શરીરનો તણાવ ઓછો થાય છે. તેનાથી સારી ઊંઘ આવે છે.

તમે પથારીમાં જે કપડાં પહેરો છો તેના ફેબ્રિકની પણ ઊંઘ પર અસર થાય છે. આરામદાયક કપડાં પહેરો જેથી તે તમને આખી રાત યોગ્ય તાપમાને રાખી શકે.

12) બધી લાઈટો બંધ કરો

ટેક્નોલોજિકલ ઉપકરણો દ્વારા ઉત્સર્જિત પ્રકાશ ઊંઘમાં મુશ્કેલી બનાવે છે. ટેલિવિઝન અથવા મોબાઇલ ફોનના ઉપયોગથી ઊંઘમાં તકલીફ થાય છે. વિક્ષેપો વિના શાંત ઊંઘ માટે, તમારે બધી લાઇટ બંધ કરવી જોઈએ અને કમ્પ્યુટર અને સેલ ફોનથી દૂર એવી જગ્યાએ સૂવું જોઈએ.

13) એરોમાથેરાપીનો પ્રયાસ કરો

એરોમાથેરાપીઅનિદ્રા અને ચિંતા જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓમાં રાહત આપે છે. એરોમાથેરાપીનો ઉપયોગ તે લોકો દ્વારા કરવામાં આવે છે જેમને ઊંઘવામાં તકલીફ હોય છે. કારણ કે તે આરામ આપે છે અને ઊંઘમાં મદદ કરે છે. આરામદાયક ઊંઘ માટે તમે તમારા રૂમમાં સુખદ સુગંધ મૂકી શકો છો.

14) કેફીન મર્યાદિત કરો

કેફીન મોટે ભાગે જાગતા રહેવા માટે વપરાય છે. તે ચોકલેટ, કોફી, સોડા અને એનર્જી ડ્રિંક્સ જેવા ખોરાક અને પીણાંમાં જોવા મળે છે. કમનસીબે, કેફીન ઊંઘને ​​નકારાત્મક અસર કરે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે કેફીનનું સેવન ઊંઘમાં આવવું મુશ્કેલ બનાવે છે. 

જો કે કેફીનની અસરો વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ અલગ અલગ હોય છે, તમારે સૂવાના સમયના ઓછામાં ઓછા છ કલાક પહેલાં કેફીનનું સેવન કરવું જોઈએ.

15) તમારી ઊંઘની સ્થિતિને સમાયોજિત કરો

ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ રાત્રે તમારા શરીરની સ્થિતિ પર આધારિત છે. સૂવાની ત્રણ મૂળભૂત સ્થિતિઓ છે: તમારી પીઠ પર સૂવું, મુખ નીચે અથવા તમારી બાજુ પર.

જો કે ઊંઘની સ્થિતિ પસંદ કરવામાં વ્યક્તિગત પસંદગીઓ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ઊંઘ માટે તમારી બાજુ પર સૂવું વધુ સારું છે. જો તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ છો, તો પીઠના વધુ ટેકા માટે તમે તમારા પગ વચ્ચે ઓશીકું મૂકી શકો છો.

16) વાંચો

સૂતા પહેલા વાંચન એ આરામની પ્રવૃત્તિ છે. પરંતુ ઈ-બુક્સ વાંચશો નહીં. ઈલેક્ટ્રોનિક પુસ્તકો પ્રકાશ ફેંકે છે જે મેલાટોનિનના પ્રકાશનને ઘટાડે છે, જેના કારણે બીજા દિવસે ઊંઘી જવામાં મુશ્કેલી પડે છે અને થાક લાગે છે. તેથી, સારી રીતે સૂવા માટે ભૌતિક પુસ્તક વાંચો.

17) જાગતા રહેવાનો પ્રયત્ન કરો

જો તમે પથારીમાં જાઓ અને તમારી જાતને સૂવા માટે દબાણ કરો છો, તો તમે ઊંઘી શકશો નહીં. તેના બદલે, વિપરીત તકનીકનો ઉપયોગ કરો. આ ટેક્નિકમાં તમારે ઊંઘી જવાને બદલે જાગતા રહેવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકોએ આ ટેકનિક અજમાવી હતી તેઓ ઝડપથી ઊંઘી ગયા હતા. આ એટલા માટે છે કારણ કે ઊંઘી જવા સાથે સંકળાયેલ દબાણ ઓછું થાય છે.

તેથી તમે વિચારવાનું બંધ કરો કે શું હું સૂઈ શકું છું. ઊંઘી જવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં. તમારી જાતને સમય આપો.

18) સુખી સમયનો વિચાર કરો

પથારીમાં પડીને ચિંતા કરવાને બદલે અને તણાવપૂર્ણ બાબતો વિશે ચિંતા કરવાને બદલે, એવી બાબતો વિશે વિચારો જે તમને ખુશ કરે છે. આ ટેકનીક તમને પ્રી-સ્લીપ પીરિયડમાં ચિંતાઓ સાથે કામ કરવાને બદલે તમારા મનને સારા વિચારો સાથે રોકી શકે છે. તમે સમજ્યા વિના પણ સૂઈ જાઓ છો.

સારાંશ માટે;

ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ સ્વાસ્થ્ય માટે એટલી જ ફાયદાકારક છે જેટલી નિયમિત રીતે ખાવું, પીવું અને કસરત કરવી. કેટલાક લોકોને ઊંઘ આવવામાં અને ઊંઘમાં રહેવામાં તકલીફ પડે છે. આ સ્થિતિ સમય જતાં ક્રોનિક અનિદ્રામાં ફેરવાય છે. તો અનિદ્રા માટે શું સારું છે?

અમે અમારા લેખમાં ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, કુદરતી રીતે સૂવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે. તમે આ માટે ઊંઘ પ્રેરિત ખોરાક અને ઊંઘ પ્રેરિત પૂરક ઉપયોગ કરી શકો છો. ઊંઘ-પ્રેરિત પદ્ધતિઓ લાગુ કરીને, તમે તંદુરસ્ત ઊંઘના દરવાજા ખોલી શકો છો.

સ્ત્રોત: 1, 2, 3, 4