ઊંઘ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. જો કે, આજની વ્યસ્ત જીવનશૈલીમાં, બલિદાન આપવા માટે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીની યાદીમાં ઘણીવાર ઊંઘ ટોચ પર હોય છે.
આ ખોટું વર્તન છે કારણ કે સારી ઊંઘ સ્વાસ્થ્ય માટે એટલી જ જરૂરી છે જેટલી તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવી અને પૂરતી કસરત કરવી. વધુમાં, અભ્યાસો ભારપૂર્વક જણાવે છે કે અનિદ્રા વજનમાં વધારો કરે છે.
શરીર અને મનને આરામ આપવા માટે ઊંઘ એ મહત્વનો સમય છે. હકીકતમાં, જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ ત્યારે પણ આપણું શરીર કામ કરવાનું ચાલુ રાખે છે.
ઊંઘના સમય દરમિયાન, આપણું શરીર સ્નાયુઓનું પુનઃનિર્માણ કરે છે અને મગજમાં ઉત્પન્ન થતી હાનિકારક તકતીઓ અને કચરાને સાફ કરે છે. આ મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ છે જે મન અને શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરે છે.
મન દિવસની મહત્વપૂર્ણ લાગણીઓ અને અનુભવોને પ્રક્રિયા કરે છે અને તેનો પ્રતિસાદ આપે છે અને તેને યાદોમાં રેકોર્ડ કરે છે. આપણી લાગણીઓને નિયંત્રિત કરવા માટે ઊંઘ પણ જરૂરી છે.
માત્ર એક રાતની ઊંઘ આપણા ભાવનાત્મક પ્રતિભાવોને 60% વધારી શકે છે.
ખરાબ રીતે સૂવાથી શરીર માટે ભૂખ નિયંત્રણ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, મેટાબોલિક કાર્ય અને શરીરનું સામાન્ય વજન જાળવવા જેવા આવશ્યક કાર્યોનું નિયમન કરવું મુશ્કેલ બને છે.
સર્કેડિયન રિધમના નિયમનમાં ઊંઘ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, શરીરની આંતરિક ઘડિયાળ.
આ આંતરિક ઘડિયાળ લગભગ 24 કલાકના શેડ્યૂલ પર કામ કરે છે અને જ્યારે આપણે જાગીએ છીએ અને ક્યારે સૂઈએ છીએ તેનું નિયમન કરે છે.
તે ચયાપચય, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને બળતરા જેવી પરિસ્થિતિઓને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
પૂરતી ઊંઘ ન મળવી, દિવસના વિષમ કલાકોમાં સૂવું અને રાત્રે તેજસ્વી પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી આ આંતરિક ઘડિયાળ અને તે જે ઘણી પ્રક્રિયાઓનું નિયમન કરે છે તેમાં વિક્ષેપ પડે છે.
તમે વિચારી શકો છો કે તમને પુષ્કળ આરામ મળે છે અને તંદુરસ્ત ખાય છે, પરંતુ જો તમે સારી રીતે અને પૂરતી ઊંઘ ન લો, તો તે તેમના પોતાના પર અર્થહીન છે.
કારણ કે સારી ઊંઘ સ્વાસ્થ્યના ઘણા પાસાઓ માટે જરૂરી છે, તમારે દરરોજ રાત્રે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ઊંઘને પ્રાથમિકતા બનાવવી જોઈએ.
અપૂરતી ઊંઘના નકારાત્મક પરિણામો શું છે?
એવો અંદાજ છે કે લગભગ એક તૃતીયાંશ વયસ્કો અને બે તૃતીયાંશ હાઈસ્કૂલના વિદ્યાર્થીઓ દરરોજ રાત્રે પૂરતી ઊંઘ લેતા નથી.
કમનસીબે, પૂરતી ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ ન મળવાથી શરીર થાકી શકે છે, પરંતુ તે સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરી શકે છે.
જો તમે ઊંઘથી વંચિત છો, તો સારા નિર્ણયો લેવાની તમારી ક્ષમતામાં ઘટાડો થાય છે અને તમે કાર અકસ્માતમાં અથવા અકાળે મૃત્યુ પામે તેવી શક્યતા વધારે છે.
આ એ હકીકતને પ્રકાશિત કરે છે કે પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી જ્ઞાનાત્મક કામગીરીને નુકસાન થાય છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ માત્ર પાંચ કલાકની ઊંઘ, સતત ઘણી રાતો, 0.06 ની આલ્કોહોલ સામગ્રી સાથે પીણું પીવા જેટલું માનસિક કાર્યક્ષમતા ઘટાડે છે.
જો કે, અપૂરતી ઊંઘ કામના સ્થળે ઉત્પાદકતામાં પણ ઘટાડો કરે છે. ખરાબ, નબળી અથવા અપૂરતી ઊંઘની આદતો સ્થૂળતા, હૃદયરોગ અથવા ડાયાબિટીસ જેવા ક્રોનિક રોગો થવાનું જોખમ વધારે છે.
તમારે કઈ ઉંમરે કેટલા કલાક સૂવું જોઈએ?
દરેક વ્યક્તિની જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ હોય છે, પરંતુ આપણને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તેનો જવાબ અલગ નથી. રાત્રે જરૂરી ઊંઘની માત્રા મોટાભાગે ઉંમર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. વય જૂથો દ્વારા ઊંઘની અવધિ માટે સત્તાવાર ભલામણો નીચે મુજબ છે:
વૃદ્ધ વયસ્કો (65+ વર્ષ): 7-8 કલાક
પુખ્ત (18-64 વર્ષ): 7-9 કલાક
કિશોરો (14-17 વર્ષ): 8-10 કલાક
શાળાના બાળકો (6-13 વર્ષ): 9-11 કલાક
પૂર્વશાળાના બાળકો (3-5 વર્ષ): 10-13 કલાક
શિશુ (1-2 વર્ષ): 11-14 કલાક
શિશુઓ (4-11 મહિના): 12-15 કલાક
નવજાત (0-3 મહિના): 14-17 કલાક
જો કે, નીચેના પરિબળોને આધારે કેટલાક લોકોને ભલામણ કરતાં વધુ કે ઓછી ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે.
આનુવંશિક
આનુવંશિકતા એ નિર્ધારક છે કે આપણને રાત્રે કેટલા કલાકની ઊંઘની જરૂર છે. કેટલાક આનુવંશિક પરિવર્તન આપણને કેટલી ઊંઘની જરૂર છે, આપણે દિવસના કયા સમયે સૂવાનું પસંદ કરીએ છીએ અને અનિદ્રા પ્રત્યે આપણે કેવી પ્રતિક્રિયા આપીએ છીએ તે અસર કરી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ચોક્કસ આનુવંશિક પરિવર્તન ધરાવતા લોકોને રાત્રે સરેરાશ આઠ કલાકની ઊંઘની જરૂર નથી, તેમના માટે છ કલાકની ઊંઘ પૂરતી છે.
અને જે લોકો અમુક અન્ય આનુવંશિક પરિવર્તન કરે છે તેઓ અનિદ્રાથી વધુ નકારાત્મક અસર કરે છે અથવા વધુ ઊંડી ઊંઘ લે છે.
કમનસીબે, તમારો આનુવંશિક મેકઅપ એવી વસ્તુ નથી જે તમે બદલી શકો, અને જો તમારી પાસે આમાંનું એક પરિવર્તન છે, તો તમે તમારી ઊંઘની પેટર્ન બદલી શકતા નથી. એટલા માટે પૂરતી ઊંઘ મેળવીને તમે કેવું અનુભવો છો તેના પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.
ઊંઘની ગુણવત્તા
ઊંઘની ગુણવત્તા કેટલી ઊંઘની જરૂર છે તે પણ અસર કરે છે. જો ઊંઘની ગુણવત્તા નબળી હોય, તો તમે જોશો કે તમને પૂરતી ઊંઘ મળે તો પણ તમે થાકેલા છો.
તેનાથી વિપરીત, જો તમને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ મળે છે, તો તમે થોડી ઓછી ઊંઘમાં પણ માનસિક અને શારીરિક ક્ષમતાઓ મેળવી શકો છો.
મોટાભાગના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓછી ઊંઘની અવધિ તેમજ ઊંઘની નબળી ગુણવત્તા ઊંઘ સંબંધિત ઘણી નકારાત્મક અસરો માટે જવાબદાર છે.
તેથી, માત્ર લાંબા સમય સુધી ઊંઘ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરો, પરંતુ ગુણવત્તા અને અવિરત ઊંઘ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપરાંત, ઘણી સામાન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓ - જેમ કે સ્લીપ એપનિયા - ઊંઘની ગુણવત્તાને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
જો તમને નિયમિતપણે એવું લાગતું હોય કે તમને સારી ઊંઘ નથી આવતી અથવા વધુ પડતા થાકેલા છો અને શા માટે તમને ખબર નથી, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી એ સારો વિચાર છે.
અનિદ્રાના લક્ષણો
અનિદ્રાઊંઘમાં ખલેલ ઉપરાંત, તે અન્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે જેમ કે:
- દિવસનો થાક અથવા ઊંઘ
- ચીડિયાપણું, હતાશા અથવા ચિંતા
- જઠરાંત્રિય લક્ષણો
- ઓછી પ્રેરણા અથવા ઊર્જા
- નબળી એકાગ્રતા અને ધ્યાન
- સંકલનનો અભાવ ભૂલો અથવા અકસ્માતો તરફ દોરી જાય છે
- ઊંઘની ચિંતા કરો
- ઊંઘ આવવા માટે ડ્રગ્સ અથવા આલ્કોહોલનો ઉપયોગ કરવો
- તણાવપૂર્ણ માથાનો દુખાવો
- સામાજિકતા અથવા કામ કરવામાં મુશ્કેલી
નિષ્ણાતોના મતે મોટર વાહન અકસ્માતમાં ઊંઘનો અભાવ મુખ્ય પરિબળ છે.
અનિદ્રા માટે જોખમી પરિબળો
અનિદ્રા કોઈપણ ઉંમરે થઈ શકે છે, પરંતુ અમુક પરિબળો જોખમ વધારે છે. આ:
- સમય ઝોન વચ્ચે મુસાફરી
- કામની પાળી
- વૃદ્ધ થાઓ
- કેફીન, દવાઓ અથવા આલ્કોહોલનો ઉપયોગ
- અનિદ્રાનો પારિવારિક ઇતિહાસ ધરાવતો
- મહત્વપૂર્ણ ઘટનાઓનો અનુભવ કરો
- ગર્ભવતી થવું
- મેનોપોઝમાં પ્રવેશવું
- અમુક શારીરિક અથવા માનસિક સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ હોવી
- સ્ત્રી બનો
સારી ઊંઘ માટે ટિપ્સ
ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:
નિયમિત ઊંઘ શેડ્યૂલ અનુસરો
દરરોજ રાત્રે એક જ સમયે સૂવાથી તમારી આંતરિક ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. ઊંઘની ખરાબ ગુણવત્તા અને અવધિને કારણે અનિયમિત ઊંઘ આવે છે.
સુખદ દિનચર્યાનો અમલ કરો
સૂતા પહેલા આરામની દિનચર્યા અપનાવવાથી તમને ઊંઘ આવવામાં મદદ મળી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, શાંત સંગીત સાંભળવાથી કેટલાક લોકોની ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ મળે છે.
આરામદાયક વાતાવરણ બનાવો
યોગ્ય તાપમાને શાંત, શ્યામ રૂમમાં સૂવાથી તમને સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ મળી શકે છે. સૂતા પહેલા ખૂબ સક્રિય રહેવાથી અને ખૂબ જ ગરમ અથવા ઘોંઘાટીયા વાતાવરણને લીધે ઊંઘ ખરાબ થઈ શકે છે.
કેફીન, આલ્કોહોલ અને નિકોટિનનું સેવન ઓછું કરો
અભ્યાસોએ કેફીન, આલ્કોહોલ અને નિકોટીનના ઉપયોગને નબળી ઊંઘની ગુણવત્તા સાથે જોડ્યો છે. બપોરે અને સાંજે કેફીન ટાળો.
તમારા ઇલેક્ટ્રોનિક્સનો ઉપયોગ ઓછો કરો
સેલ ફોન અને ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણોનો વધુ પડતો ઉપયોગ ખરાબ ઊંઘની ગુણવત્તા સાથે સંકળાયેલ છે. સૂવાનો સમય પહેલાં તેજસ્વી રૂમની લાઇટનો સંપર્ક પણ ઊંઘને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
વધુ સક્રિય બનો
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે નિષ્ક્રિયતા નબળી ઊંઘ સાથે સંકળાયેલી છે, અને તેનાથી વિપરીત, દિવસ દરમિયાન કસરત કરવાથી તમને રાત્રે સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ મળી શકે છે.
ધ્યાન અને આરામની પ્રેક્ટિસ ઊંઘની ગુણવત્તા અને મગજના કાર્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
મેલાટોનિન પૂરક
મેલાટોનિન વિવિધ પ્રકારની ઊંઘની સ્થિતિઓ માટે પૂરવણીઓની વ્યાપકપણે ભલામણ કરવામાં આવે છે. મેલાટોનિન એ કુદરતી હોર્મોન છે જે મગજમાં ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને નિયંત્રિત કરે છે. મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ્સ અનિદ્રાથી પીડાતા વૃદ્ધ વયસ્કોમાં ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે.
વેલેરીયન પૂરક
વેલેરીયન ( વેલેરીઆના officફિસિનાલિસ ), તે સામાન્ય રીતે અસ્વસ્થતા ઘટાડવા અને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે ચા અથવા પૂરક તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે.
એવું માનવામાં આવે છે કે વેલેરીયન શરીરના શાંત ચેતાપ્રેષકોમાંના એક, ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ (GABA) ના સ્તરને અસર કરે છે. તે સ્નાયુઓની ખેંચાણને પણ રાહત આપે છે અને માસિક સ્રાવના દુખાવામાં રાહત આપે છે.
સૂતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો
વધારે પ્રવાહી ન પીવો
બાથરૂમ જવા માટે રાત્રે જાગવું એ મોટી સમસ્યા બની જાય છે. સૂવાના એક કલાક પહેલાં કંઈપણ ન પીવું અને સૂવા માટે તૈયાર થતાં પહેલાં ઘણી વાર બાથરૂમમાં જવું.
દારૂ ન પીવો
આલ્કોહોલિક પીણાં ઊંઘના ચક્રમાં દખલ કરે છે, જેના કારણે તમે રાત્રે જાગી જાઓ છો.
રાત્રિભોજનમાં અતિશય ખાવું નહીં
સાંજે વહેલા રાત્રિભોજન કરવાનો પ્રયાસ કરો અને સૂવાના સમયે બે કલાક પહેલાં ભારે ભોજન ટાળો. મસાલેદાર અથવા એસિડિક ખોરાક પેટમાં અસ્વસ્થતા અને હાર્ટબર્નનું કારણ બની શકે છે, જે તમને રાત્રે જાગી શકે છે.
કેફીન ન લો
સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા છ કલાક પહેલાં કેફીનયુક્ત પીણાં પીવાનું બંધ કરો. કેફીન પ્રત્યે સંવેદનશીલ લોકોએ અગાઉ છોડવાની જરૂર પડી શકે છે.
પરિણામે;
તમને જરૂરી ઊંઘની માત્રા દરેક વ્યક્તિ માટે બદલાય છે અને તે ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત છે. જો કે, મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે, રાત્રિ દીઠ 7-9 કલાક એક આદર્શ રકમ છે. તમારા માટે યોગ્ય રકમ નક્કી કરવા માટે તમે દિવસભર કેવું અનુભવો છો તેના પર ધ્યાન આપો.
જો તમને પૂરતી ઊંઘ મળી રહી છે, તો તમે આખો દિવસ સતર્ક અને ઊર્જાવાન અનુભવ કરશો. જો તમે સુસ્તી અનુભવો છો અથવા વારંવાર થાક અનુભવો છો, તો તમારે વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે.
ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે, સારી આદતો અપનાવો જેમ કે કેફીન અને આલ્કોહોલનું સેવન ઓછું કરવું, નિયમિત ઊંઘનું શેડ્યૂલ અનુસરવું અને ઊંઘનું આરામદાયક વાતાવરણ બનાવવું.
