શું અનિદ્રા તમને વજનમાં વધારો કરે છે? શું અનિયમિત ઊંઘથી વજન થાય છે?

વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરનારાઓ માટે, ઊંઘની માત્રા અને ઊંઘની ગુણવત્તા એ આહાર અને કસરત જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. કમનસીબે, ઘણા લોકોને આ લાભો પૂરતા પ્રમાણમાં મળતા નથી કારણ કે તેઓને પૂરતી ઊંઘ મળતી નથી.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લગભગ 30% પુખ્તો રાત્રે છ કલાકથી ઓછી ઊંઘ લે છે. આ અભ્યાસોના પરિણામ સ્વરુપે એ વાત સામે આવી છે કે જેઓ પૂરતી ઊંઘ નથી લેતા તેમને વજન ઘટાડવામાં તકલીફ પડે છે.

પૂરતી ઊંઘ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વિનંતી "શું સ્લીપ ડિસઓર્ડર તમારું વજન વધારે છે", "અનિદ્રા શા માટે તમારું વજન વધારે છે" તમારા પ્રશ્નોના જવાબો…

વજન વધવા અને સ્થૂળતા માટે અનિદ્રા એ મુખ્ય જોખમ પરિબળ છે

અનિદ્રાતે બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) અને વજનમાં વધારો સાથે જોડાયેલ છે.

દરેક વ્યક્તિની ઊંઘની જરૂરિયાતો અલગ-અલગ હોય છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે, રાત્રે સાત કલાકથી ઓછી ઊંઘ લેનારા લોકો પરના અભ્યાસમાં વજનમાં ફેરફાર જોવા મળ્યો છે.

ટૂંકા સમીક્ષા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓછી ઊંઘની અવધિએ બાળકોમાં સ્થૂળતાની સંભાવના 89% અને પુખ્ત વયના લોકોમાં 55% વધારી છે.

અન્ય અભ્યાસમાં તે છ વર્ષમાં લગભગ સાઠ હજાર નોન-મેદસ્વી નર્સોને અનુસરવામાં આવ્યા હતા. અભ્યાસના અંતે, રાત્રે પાંચ કલાક સૂતી નર્સો રાત્રે ઓછામાં ઓછા સાત કલાક સૂતી હોય તેવા લોકો કરતાં 15% વધુ મેદસ્વી થવાની સંભાવના હતી.

જ્યારે આ તમામ અભ્યાસો નિરીક્ષણાત્મક છે, ત્યારે પ્રાયોગિક અનિદ્રાના અભ્યાસોમાં પણ વજનમાં વધારો જોવા મળ્યો છે.

એક અભ્યાસમાં, સોળ વયસ્કોએ પાંચ રાતમાં માત્ર પાંચ કલાકની ઊંઘ લીધી. આ અભ્યાસના અંતે, સહભાગીઓએ સરેરાશ 0,82 કિલો વજન વધાર્યું. ઉપરાંત, ઘણી ઊંઘની વિકૃતિઓ, સ્લીપ એપનિયા જેવી સમસ્યાઓ, વજન વધવાની સાથે વધુ ખરાબ થઈ ગઈ છે.

અનિદ્રા એ એક દુષ્ટ ચક્ર છે જેનાથી દૂર રહેવું મુશ્કેલ બની શકે છે. અનિદ્રાને કારણે વજન વધે છે અને વજન વધવાથી ઊંઘની ગુણવત્તામાં પણ વધુ ઘટાડો થાય છે.

અનિદ્રા ભૂખ વધારે છે

ઘણા અભ્યાસોએ નોંધ્યું છે કે જે લોકોને પૂરતી ઊંઘ નથી મળતી તેમની ભૂખ વધી જાય છે. આ કદાચ એટલા માટે છે કારણ કે ઊંઘ એ ભૂખના બે મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન્સમાંથી એક છે. ઘેરિલિન ve લેપ્ટિન તેના પર અસરો.

ઘ્રેલિન એ પેટમાં મુક્ત થતો હોર્મોન છે જે મગજમાં ભૂખનો સંકેત આપે છે. ભોજન પહેલાં સ્તર ઊંચું છે; જ્યારે તમારું પેટ ખાલી હોય અને ખાધા પછી ઓછું હોય.

લેપ્ટિન એ ચરબીના કોષોમાંથી મુક્ત થતો હોર્મોન છે. તે ભૂખને દબાવી દે છે અને મગજને તૃપ્તિનો સંકેત આપે છે.

જ્યારે તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે, ત્યારે શરીર વધુ ઘ્રેલિન અને ઓછું લેપ્ટિન છોડે છે, જેનાથી તમને ભૂખ લાગે છે અને ભૂખ વધે છે.

1000 થી વધુ લોકોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ટૂંકા ગાળાના ઊંઘનારાઓમાં 14.9% વધુ ઘ્રેલિન સ્તર અને 15.5% ઓછું લેપ્ટિન સ્તર હોય છે જેઓ પૂરતી ઊંઘ લે છે. જેઓ ઓછી ઊંઘે છે તેમના બોડી માસ ઇન્ડેક્સ પણ વધુ હતા.

આ ઉપરાંત, જ્યારે તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે ત્યારે કોર્ટિસોલ હોર્મોન વધારે છે. કોર્ટિસોલ એક તણાવ હોર્મોન છે જે ભૂખ વધારી શકે છે.

ઊંઘ તંદુરસ્ત પસંદગી કરવામાં મદદ કરે છે

અનિદ્રા મગજની કામ કરવાની રીતને બદલે છે. આનાથી તંદુરસ્ત પસંદગીઓ કરવી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો પ્રતિકાર કરવો મુશ્કેલ બને છે.

અનિદ્રા મગજના આગળના લોબમાં પ્રવૃત્તિને મંદ કરે છે. ફ્રન્ટલ લોબ એ એવો ભાગ છે જે નિર્ણય લેવાની અને સ્વ-નિયંત્રણને નિયંત્રિત કરે છે.

વધુમાં, ઓછી ઊંઘનો અર્થ એ છે કે મગજના પુરસ્કાર કેન્દ્રોને ખોરાક દ્વારા વધુ ઉત્તેજિત કરવામાં આવશે.

તેથી, ખરાબ ઊંઘ પછી, આઈસ્ક્રીમનો બાઉલ વધુ સંતોષકારક બને છે અને તમને તમારી જાતને નિયંત્રિત કરવું મુશ્કેલ લાગે છે.

ઉપરાંત, સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઊંઘની અછત કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીવાળા ખોરાકની સંભાવનાને વધારી શકે છે.

બાર પુરુષોના અભ્યાસમાં ખોરાક લેવા પર અનિદ્રાની અસરો જોવા મળી હતી. સહભાગીઓ માત્ર ચાર કલાક સુતા હતા, તેમની કેલરીમાં 22%નો વધારો થયો હતો, અને આઠ કલાક સૂતા લોકોની સરખામણીમાં તેમની ચરબીનું પ્રમાણ બમણું થયું હતું.

અનિદ્રા તમારી કેલરીની માત્રામાં વધારો કરે છે.

જે લોકો ઓછી ઊંઘ લે છે તેઓ વધુ કેલરી લે છે. બાર પુરુષોના અભ્યાસમાં, જ્યારે સહભાગીઓ માત્ર ચાર કલાક સૂતા હતા, ત્યારે તેઓ જ્યારે આઠ કલાક સૂતા હતા તેના કરતાં સરેરાશ 559 વધુ કેલરીનો વપરાશ કર્યો હતો.

કેલરીના સેવનમાં આ વધારો ભૂખ અને ખોરાકની પસંદગીને કારણે હોઈ શકે છે.

ઉપરાંત, અનિદ્રા પરના કેટલાક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે મોટાભાગની વધારાની કેલરી રાત્રિભોજન પછીના નાસ્તા તરીકે વપરાય છે.

અનિદ્રા ભાગના કદને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતાને અસર કરી શકે છે, પરિણામે કેલરીની માત્રામાં વધારો થાય છે. આ સોળ પુરુષોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું.

સહભાગીઓને કાં તો આઠ કલાક સૂવા દેવામાં આવ્યા હતા અથવા આખી રાત જાગતા રહ્યા હતા. સવારે, તેઓએ કોમ્પ્યુટર-આધારિત કાર્ય પૂર્ણ કર્યું જેમાં તેઓએ વિવિધ ખાદ્યપદાર્થોના ભાગોના કદની પસંદગી કરવાની હતી.

જેઓ આખી રાત જાગતા રહ્યા તેઓએ મોટા ભાગના કદ પસંદ કર્યા, ભૂખમાં વધારો કર્યો અને ભૂખના હોર્મોન ઘ્રેલિનનું સ્તર ઊંચું હતું.

અનિદ્રા આરામના મેટાબોલિક રેટને ધીમું કરે છે

રેસ્ટિંગ મેટાબોલિક રેટ (RMR) એ આરામ કરતી વખતે શરીર બળે છે તે કેલરીની સંખ્યા છે. તે ઉંમર, વજન, ઊંચાઈ, લિંગ અને સ્નાયુ સમૂહ દ્વારા પ્રભાવિત થાય છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઊંઘનો અભાવ તમારા આરામના મેટાબોલિક દરને ઘટાડી શકે છે. એક અભ્યાસમાં પંદર પુરુષોને ચોવીસ કલાક જાગતા રાખવામાં આવ્યા હતા.

પછીથી, RMR સામાન્ય રાત્રિ ઊંઘનારાઓ કરતાં 5% નીચો હતો, અને ભોજન પછીનો તેમનો ચયાપચય દર 20% ઓછો હતો.

અનિદ્રા પણ સ્નાયુઓના નુકશાનનું કારણ માનવામાં આવે છે. સ્નાયુઓ ચરબી કરતાં આરામમાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે, તેથી જ્યારે સ્નાયુ ખોવાઈ જાય ત્યારે આરામ કરતી વખતે ચયાપચયનો દર ઘટે છે. 10 કિગ્રા સ્નાયુના જથ્થામાં ઘટાડો થવાથી વિશ્રામી મેટાબોલિક રેટ દરરોજ લગભગ સો કેલરી ઘટી શકે છે.

ઊંઘ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે

અનિદ્રાને કારણે દિવસભરનો થાક લાગે છે, જે કસરત કરવાની ઈચ્છા ઘટાડે છે. વધુમાં, તમે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન વધુ થાક અનુભવો છો.

પંદર પુરુષોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે સહભાગીઓ ઊંઘથી વંચિત હતા ત્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિની માત્રા અને તીવ્રતામાં ઘટાડો થયો હતો. ગુણવત્તા અને પર્યાપ્ત ઊંઘ એથ્લેટિક પ્રદર્શનને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

એક અભ્યાસમાં, કોલેજના બાસ્કેટબોલ ખેલાડીઓને પાંચથી સાત અઠવાડિયા સુધી દરરોજ દસ કલાક સૂવા માટે કહેવામાં આવ્યું હતું. તેમની હિલચાલ ઝડપી થઈ, તેમની પ્રતિક્રિયા સમય અને થાકનું સ્તર ઘટ્યું.

ઊંઘ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અટકાવવામાં મદદ કરે છે

અનિદ્રાને કારણે તમારા કોષો ઇન્સ્યુલિન સામે પ્રતિરોધક બની શકે છે. ઇન્સ્યુલિન એ એક હોર્મોન છે જે લોહીના પ્રવાહમાંથી ખાંડને શરીરના કોષોમાં ઊર્જા તરીકે વાપરવા માટે સ્થાનાંતરિત કરે છે.

જ્યારે કોષો ઇન્સ્યુલિન માટે પ્રતિરોધક બને છે, ત્યારે વધુ ખાંડ લોહીના પ્રવાહમાં રહે છે અને શરીર વળતર માટે વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે.

વધુ પડતું ઇન્સ્યુલિન તમને ભૂખ્યા બનાવે છે અને શરીર ચરબી તરીકે વધુ કેલરી સંગ્રહિત કરે છે. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને વજનમાં વધારો બંને માટે અગ્રદૂત છે.

એક અભ્યાસમાં, અગિયાર લોકોને છ રાતમાં માત્ર ચાર કલાક ઊંઘવાનું કહેવામાં આવ્યું હતું. તે પછી, તેમના શરીરની ખાંડને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતામાં 40% ઘટાડો થયો.

અનિદ્રા કેવી રીતે અટકાવવી?

- સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા ચાર કલાક પહેલાં કેફીનનું સેવન ન કરો. કેટલાક લોકોમાં અનિદ્રાનું સૌથી મોટું કારણ કેફીન છે.

- સેલ ફોન, કોમ્પ્યુટર, ટેલિવિઝન અથવા અન્ય પ્રકાશ ઉત્સર્જિત ઉપકરણોને બંધ કરો કારણ કે તે મનને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઊંઘી જવા દેતું નથી.

- ધૂમ્રપાન છોડો. કેફીનની જેમ, નિકોટિન એ કુદરતી ઉત્તેજક છે અને તમને જાગૃત રાખે છે.

- આલ્કોહોલનું વધુ પડતું સેવન ઊંઘના ચક્રને પણ વિક્ષેપિત કરી શકે છે.

- દિવસ દરમિયાન સ્વસ્થ ખાઓ.

- સાંજે અને રાત્રે હળવું ભોજન લો. ભારે ભોજનથી ઊંઘ આવવી મુશ્કેલ બને છે.

- ખાંડ અને ખાંડયુક્ત પીણાં ટાળો, ખાસ કરીને સાંજે.

- ધ્યાન અથવા યોગ કરો.

- ઊંઘની નિત્યક્રમ સ્થાપિત કરો અને તેને વળગી રહો.

પરિણામે;

યોગ્ય આહાર અને કસરતની સાથે સાથે ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ એ વજન નિયંત્રણ અને વજન ઘટાડવાની ચાવી છે. અનિદ્રા નાટકીય રીતે શરીર દ્વારા ખોરાકને પ્રતિક્રિયા કરવાની રીતમાં ફેરફાર કરે છે.

પરિસ્થિતિ વણસી શકે છે, એક દુષ્ટ ચક્ર બની શકે છે. તમે જેટલું ઓછું ઊંઘો છો, તેટલું વધુ વજન વધે છે, જેટલું વધારે વજન વધે છે, તેટલું ઊંઘવું મુશ્કેલ છે.

તંદુરસ્ત ઊંઘની આદત શરીરને તંદુરસ્ત રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.