અમે પોષક તત્વોને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં વિભાજિત કરીએ છીએ. સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો એ વિટામિન અને ખનિજો છે જે આપણને ખોરાકમાંથી મળે છે. મેક્રો પોષક તત્વો પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી છે. પ્રોટીન મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંનું એક છે. પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક વનસ્પતિ અને પ્રાણીઓના સ્ત્રોતો છે જેમ કે લાલ માંસ, ચિકન, ટર્કી, સીફૂડ, માછલી, દૂધ, વટાણા, બ્રોકોલી, ચિયા સીડ્સ, ફ્લેક્સ સીડ્સ, મસૂર, ચીઝ, કોળાના બીજ, અખરોટ, દહીં, ઓટ્સ, જવ અને ક્વિનોઆ. .
એમિનો એસિડના પરિણામે બનેલા કાર્બનિક સંયોજનોને સાંકળોમાં એકસાથે જોડતા પ્રોટીન કહેવામાં આવે છે. પ્રોટીન લાંબી સાંકળોમાં એકસાથે જોડાયેલા સેંકડો એમિનો એસિડથી બનેલું છે. પ્રોટીન બનાવવા માટે 20 વિવિધ પ્રકારના એમિનો એસિડ હોય છે.
પ્રોટીન યુક્ત ખોરાક
જો કે દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાતી રહે છે, સરેરાશ વ્યક્તિએ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. આ મહિલાઓ માટે 46 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 56 ગ્રામ તરીકે નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું. સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને રમતવીરોને દરરોજ વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.
પ્રોટીન શું છે?
પ્રોટીન એ કાર્બનિક સંયોજનો છે જે એમિનો એસિડને સાંકળોમાં એકસાથે જોડવાના પરિણામે રચાય છે. તે લાંબી સાંકળો સાથે જોડાયેલા સેંકડો નાના એમિનો એસિડ ધરાવે છે. પ્રોટીન બનાવવા માટે 20 વિવિધ પ્રકારના એમિનો એસિડ હોય છે.
પ્રોટીન એ શરીરનો મુખ્ય બિલ્ડીંગ બ્લોક છે. તેનો ઉપયોગ સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, અંગો અને ત્વચા બનાવવા માટે થાય છે. તેનો ઉપયોગ ઉત્સેચકો, હોર્મોન્સ, ચેતાપ્રેષકો અને વિવિધ નાના અણુઓ બનાવવા માટે પણ થાય છે.
પ્રોટીન એ એમિનો એસિડ નામના નાના અણુઓથી બનેલા હોય છે જે તાર પરના મણકાની જેમ એકબીજા સાથે જોડાય છે. લિંક્ડ એમિનો એસિડ લાંબી પ્રોટીન સાંકળો બનાવે છે.
પ્રોટીન મણકામાં જોવા મળતા કેટલાક એમિનો એસિડ શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે. પરંતુ બધા નહીં. એમિનો એસિડ કે જે આપણે પેદા કરી શકતા નથી અને ખોરાકમાંથી મેળવવું પડે છે આવશ્યક એમિનો એસિડ તે કહેવાય છે.
પ્રોટીન આવશ્યક છે કારણ કે તે આપણા શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે.
પ્રોટીનના કાર્યો
પેશીઓનું સમારકામ: આપણા શરીરને પેશીઓની વૃદ્ધિ અને જાળવણી માટે પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. નવી પેશીઓ બનાવવાનું અને તેને રિપેર કરવાનું કામ પ્રોટીનનું છે.
ફોરવર્ડિંગ સંદેશાઓ: કેટલાક પ્રોટીન હોર્મોન્સ છે, રાસાયણિક સંદેશવાહક જે આપણા કોષો, પેશીઓ અને અવયવો વચ્ચે સંચારને સક્ષમ કરે છે. તે અંતઃસ્ત્રાવી પેશીઓ અથવા ગ્રંથીઓ દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે.
કેટલાક કોષો બનાવવું: કેટલાક પ્રોટીન તંતુમય હોય છે. તે કોષો અને પેશીઓને કઠોરતા અને કઠોરતા પ્રદાન કરે છે. આ પ્રોટીન કેરાટિન છે, જે આપણા શરીરમાં કેટલીક રચનાઓનું નિર્માણ પૂરું પાડે છે.કોલેજન અને ઇલાસ્ટિન.
શરીરના પીએચ સ્તરને જાળવી રાખવું: પ્રોટીન એસિડ અને રક્ત અને અન્ય શારીરિક પ્રવાહીમાં કેટલાક નિયમનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. શરીરના એસિડ અને બેઝ પીએચમાં થોડો ફેરફાર પણ હાનિકારક છે. પીએચને નિયંત્રિત કરવા માટે શરીરને પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.
સંતુલિત પ્રવાહી: પ્રવાહી સંતુલન જાળવવા માટે પ્રોટીન શરીરની પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરે છે. આલ્બ્યુમિન અને ગ્લોબ્યુલિન એ લોહીમાં પ્રોટીન છે જે આપણા શરીરમાં પ્રવાહી સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે.
રોગપ્રતિકારક શક્તિ પ્રદાન કરવી: પ્રોટીન ચેપ સામે લડવા માટે ઇમ્યુનોગ્લોબ્યુલિન અથવા એન્ટિબોડીઝ બનાવવામાં મદદ કરે છે. એન્ટિબોડીઝ એ લોહીમાં પ્રોટીન છે જે આપણા શરીરને બેક્ટેરિયા અને વાયરસ જેવા હાનિકારક આક્રમણકારોથી સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે.
પોષક તત્વોનો સંગ્રહ: કેટલાક પ્રોટીન લોહીના પ્રવાહમાં રહેલા પદાર્થોને કોષમાં કે તેની બહાર પરિવહન કરે છે. આ પ્રોટીન દ્વારા વહન કરવામાં આવતા પદાર્થોમાં વિટામિન્સ અને ખનિજો, રક્ત ખાંડ, કોલેસ્ટ્રોલ અને ઓક્સિજન જેવા પોષક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે.
ઉત્સાહિત કરો: પ્રોટીન આપણા શરીરને ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. પ્રોટીનમાં પ્રતિ ગ્રામ 4 કેલરી હોય છે.
પ્રોટીનના પ્રકાર
એમિનો એસિડ એ પ્રોટીનના મૂળભૂત બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે, જેને આવશ્યક અથવા બિન-આવશ્યક તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક જેવા કે માંસ, કઠોળ અને મરઘાંમાંથી મેળવવામાં આવે છે, જ્યારે બિન-આવશ્યક પદાર્થો આપણા શરીરમાં કુદરતી રીતે સંશ્લેષણ થાય છે.
હોર્મોનલ પ્રોટીન:હોર્મોન્સ પ્રોટીન આધારિત રસાયણો છે જે અંતઃસ્ત્રાવી ગ્રંથીઓના કોષો દ્વારા સ્ત્રાવ થાય છે. આ પ્રકારના પ્રોટીનનું ઉદાહરણ ઇન્સ્યુલિન છે, જે આપણા શરીરમાં રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે સ્વાદુપિંડ દ્વારા સ્ત્રાવ થાય છે.
એન્ઝાઇમેટિક પ્રોટીન: એન્ઝાઈમેટિક પ્રોટીન આપણા કોષોમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઝડપી બનાવે છે, જેમ કે યકૃતનું કાર્ય, પેટનું પાચન, લોહી ગંઠાઈ જવું અને ગ્લાયકોજનને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરવું. આ પ્રકારના પ્રોટીનનું ઉદાહરણ; ખોરાકને સરળ સ્વરૂપોમાં તોડીને કે જે આપણું શરીર સરળતાથી શોષી શકે છેપાચન ઉત્સેચકોડી.
માળખાકીય પ્રોટીન: માળખાકીય પ્રોટીન, જેને તંતુમય પ્રોટીન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં કોલેજન, કેરાટિન અને ઇલાસ્ટિનનો સમાવેશ થાય છે.
રક્ષણાત્મક પ્રોટીન: એન્ટિબોડીઝ, અથવા ઇમ્યુનોગ્લોબ્યુલિન, રોગપ્રતિકારક તંત્રનો આવશ્યક ભાગ છે અને રોગને દૂર રાખે છે. શ્વેત રક્તકણોમાં એન્ટિબોડીઝ રચાય છે. તે બેક્ટેરિયા, વાયરસ અને અન્ય હાનિકારક સુક્ષ્મસજીવો પર હુમલો કરે છે અને તેને તટસ્થ કરે છે.
સંગ્રહ પ્રોટીન: સ્ટોરેજ પ્રોટીન મુખ્યત્વે આપણા શરીરમાં પોટેશિયમ જેવા ખનિજ આયનોનો સંગ્રહ કરે છે. ફેરીટિન, એક સંગ્રહિત પ્રોટીન, આપણા શરીરમાં વધારાના આયર્નની નકારાત્મક અસરોને નિયંત્રિત અને રક્ષણ આપે છે.
પરિવહન પ્રોટીન: પરિવહન પ્રોટીન કોષોમાં મહત્વપૂર્ણ સામગ્રી વહન કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હિમોગ્લોબિન ફેફસાંમાંથી શરીરના પેશીઓમાં ઓક્સિજન વહન કરે છે. સીરમ આલ્બ્યુમિન લોહીના પ્રવાહમાં ચરબીનું વહન કરે છે, જ્યારે મ્યોગ્લોબિન હિમોગ્લોબિનમાંથી ઓક્સિજનને શોષી લે છે અને પછી તેને સ્નાયુઓમાં મુક્ત કરે છે.
રીસેપ્ટર પ્રોટીન: કોષોની બહાર રીસેપ્ટર પ્રોટીન એવા પદાર્થોને નિયંત્રિત કરે છે જે કોષોમાં પ્રવેશે છે અને છોડે છે, જેમ કે પાણી અને પોષક તત્વો.
સંકોચનીય પ્રોટીન: સંકોચનીય પ્રોટીન, જેને મોટર પ્રોટીન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે હૃદય અને સ્નાયુઓના સંકોચનના બળ અને ગતિને નિયંત્રિત કરે છે. આ પ્રોટીન એક્ટિન અને માયોસિન છે.
દરરોજ લેવાના પ્રોટીનની માત્રા વ્યક્તિની જરૂરિયાતો અનુસાર બદલાય છે. દાખ્લા તરીકે; સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓને દરરોજ લગભગ 71 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. આ અંદાજિત મૂલ્ય છે.
ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન (RDI) પુરુષો માટે 56 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 46 ગ્રામ છે. પ્રોટીન જે જરૂરિયાતો અનુસાર દરરોજ લેવું જોઈએ તે વ્યક્તિના શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0,8 ગ્રામથી 1,3 ગ્રામ સુધી બદલાય છે.
વધારાના પ્રોટીનના નુકસાન શું છે?
વધુ પડતા પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી કેટલીક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. દાખ્લા તરીકે; ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર એવું કહેવાય છે કે તે કિડનીને નુકસાન અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસનું કારણ બની શકે છે.
વધુ પડતા પ્રોટીનના સેવનથી પેશાબમાં કેલ્શિયમનું વિસર્જન થાય છે. તેનાથી કિડનીમાં સ્ટોન બનવાનું જોખમ વધી જાય છે. તે કિડની અને લીવર પર ઘણો તાણ લાવે છે. આમ, તે કિડનીની અકાળ વૃદ્ધત્વ અને તેના કાર્યમાં બગાડનું કારણ બની શકે છે. તેનાથી સાંધામાં સંધિવા પણ થઈ શકે છે.
પ્રોટીન સ્ત્રોતો શું છે?
પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે માંસ, માછલી, ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો. આપણા શરીરને જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ આ ખોરાકમાં હોય છે. ત્યાં વનસ્પતિ ખોરાક પણ છે જે પ્રોટીનમાં ખૂબ વધારે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ક્વિનોઆજેમ કે કઠોળ અને મગફળી. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકની વિવિધતાને કારણે, ખોરાકમાંથી પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું શક્ય નથી.
પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક
રોજિંદી પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લેવો જરૂરી છે. પ્રોટીન પ્રાણી ખોરાક અને કેટલાક વનસ્પતિ ખોરાકમાં જોવા મળે છે. પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક છે:
ઇંડા
બદામ
પિસ્તા
અખરોટ
કાજુ
મરઘી નો આગળ નો ભાગ
ઓટ
જવ
દહીં ચીઝ
દહીં
દૂધ
બ્રોકોલી
લાલ માંસ
ટુના અને તમામ પ્રકારની માછલીઓ
ક્વિનોઆ
મસૂર
કિડની બીન
કોળાં ના બીજ
ચિયા બીજ
તુર્કી માંસ
ઝીંગા
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
વટાણા
કોબીજ
મગફળી
જરદાળુ
મેન્ડરિન
કેળા
એવોકાડો
હવે જોઈએ કે પ્રોટીન ખોરાકમાં કેટલું હોય છે.
ઇંડા
ઇંડા તે સૌથી પૌષ્ટિક ખોરાકમાંથી એક છે. વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, હેલ્ધી ફેટ્સ, આંખને સુરક્ષિત કરતા એન્ટીઑકિસડન્ટો છે જેનો મોટાભાગના લોકોમાં અભાવ હોય છે. તેમાં પ્રોટીન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. સફેદ શુદ્ધ પ્રોટીન છે.
ઇંડામાં પ્રોટીન સામગ્રી: 35% ઇંડા પ્રોટીન છે. 78 ગ્રામના 1 મોટા ઈંડામાં 6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
બદામ
બદામતે ફાઇબર, વિટામિન ઇ, મેંગેનીઝ અને મેગ્નેશિયમ જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.
પ્રોટીન સામગ્રી: 13% બદામ પ્રોટીન હોય છે. બદામની 28 કેલરીના 161 ગ્રામમાં 6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
પિસ્તા
પિસ્તાતે ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે જે પાચન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. તે પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે અને તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ સંયોજનો છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે.
પિસ્તામાં પ્રોટીન સામગ્રી: 1 કપ પિસ્તામાં 25 ગ્રામ પ્રોટીન અને 685 કેલરી હોય છે.
અખરોટ
અખરોટનું નિયમિત સેવન પિત્તાશયની પથરીથી બચાવે છે. તે તાંબાનો સારો સ્ત્રોત પણ છે, જે હાડકાની ખનિજ ઘનતા વધારે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસને અટકાવે છે.
અખરોટમાં પ્રોટીનની સામગ્રી: 1 કપ સમારેલા અખરોટમાં 18 ગ્રામ પ્રોટીન અને 765 કેલરી હોય છે.
કાજુ
કાજુતેમાં રહેલું કોપર અને આયર્ન લાલ રક્તકણોના નિર્માણમાં મદદ કરે છે. તે આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તે મેગ્નેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે શરીરની પ્રક્રિયાઓ માટે આવશ્યક ખનિજ છે.
કાજુમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ: 30 ગ્રામ કાજુમાં 5.1 ગ્રામ પ્રોટીન અને 155 કેલરી હોય છે.
મરઘી નો આગળ નો ભાગ
ચિકન સ્તન એ ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રીવાળા ખોરાકમાંથી એક છે. તેનું સેવન ત્વચા વગર કરવું જોઈએ.
ચિકન સ્તન પ્રોટીન સામગ્રી: તેમાં 80% પ્રોટીન હોય છે. 1 ચામડી વગરના ચિકન સ્તનમાં 284 કેલરી અને 53 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ઓટ
ઓટતે સૌથી આરોગ્યપ્રદ અનાજમાંથી એક છે. તેમાં હેલ્ધી ફાઇબર્સ, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, વિટામિન બી1 અને કેટલાક અન્ય પોષક તત્વો હોય છે.
ઓટ્સમાં પ્રોટીન સામગ્રી: તેમાં 15% પ્રોટીન હોય છે. અડધા કપ કાચા ઓટ્સમાં 303 કેલરી અને 13 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
જવ
ફાઇબર સમૃદ્ધજવબ્લડ શુગર અને કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. તે કેન્સર સામે પણ રક્ષણ આપે છે.
જવમાં પ્રોટીન સામગ્રી: 1 કપ જવ 23 ગ્રામ પ્રોટીન અને 651 કેલરી આપે છે.
દહીં ચીઝ
દહીં ચીઝમાં ચરબી અને કેલરી ખૂબ જ ઓછી હોય છે. તે કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, સેલેનિયમ, વિટામિન B12, વિટામિન B2 જેવા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.
દહીં ચીઝમાં પ્રોટીન સામગ્રી: 59% પ્રોટીન ધરાવે છે. 22 ગ્રામ દહીં પનીર જેમાં 226% ચરબી હોય છે તેમાં 194 કેલરી હોય છે અને તે 27 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
દહીં
દહીં ખાઓ, જે ઘણા પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે, ખાંડ ઉમેર્યા વગર. ફુલ-ફેટ દહીંમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે પરંતુ તેમાં કેલરી પણ વધુ હોય છે.
દહીંમાં પ્રોટીન સામગ્રી: ચરબી વગરના દહીંમાં 48% પ્રોટીન હોય છે. 170 ગ્રામ નોનફેટ દહીંમાં 100 કેલરી હોય છે અને તેમાં 17 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
દૂધ
દૂધતે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક છે. તેમાં માનવ શરીર માટે જરૂરી લગભગ દરેક પોષક તત્વો હોય છે. તેમાં ખાસ કરીને કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન B2 વધુ હોય છે.
દૂધમાં પ્રોટીન સામગ્રી: દૂધમાં 21% પ્રોટીન હોય છે. 1 કપ દૂધમાં 149 કેલરી અને 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
બ્રોકોલી
બ્રોકોલીતે વિટામિન સી, વિટામિન K, ફાઇબર અને પોટેશિયમથી ભરપૂર તંદુરસ્ત ખોરાક છે. તેમાં વિવિધ બાયોએક્ટિવ પોષક તત્વો છે જે કેન્સર સામે રક્ષણ આપવા માટે માનવામાં આવે છે. અન્ય શાકભાજીની સરખામણીમાં તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
બ્રોકોલીની પોષક સામગ્રી: 20% શાકભાજીમાં પ્રોટીન હોય છે. 1 કપ (96 ગ્રામ) સમારેલી બ્રોકોલીમાં 31 કેલરી અને 3 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
લાલ માંસ
લાલ માંસમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તેમાં આયર્ન, વિટામિન B12 અને અન્ય ઘણા પોષક તત્વો હોય છે.
લાલ માંસની પ્રોટીન સામગ્રી: 53% પ્રોટીન ધરાવે છે. 85 ગ્રામ લાલ માંસમાં 184 કેલરી અને 22 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ટુના
તૈલી માછલી હોવા છતાં, તે ઓછી કેલરી ધરાવે છે. તેથી જ તેનું મોટાભાગનું માંસ પ્રોટીન છે. ટુનામાં ઘણા ફાયદાકારક પોષક તત્વો હોય છે જેમ કે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ.
ટુનામાં પ્રોટીન સામગ્રી: પાણીમાં 94% ટ્યૂના કેનમાં પ્રોટીન હોય છે. 154 ગ્રામ ટુનામાં 179 કેલરી અને 39 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ક્વિનોઆ
ક્વિનોઆતે સુપરફૂડ તરીકે ઓળખાતા અનાજમાંથી એક છે. તે ઘણા વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ અને ફાઇબરથી ભરપૂર છે.
ક્વિનોઆમાં પ્રોટીન સામગ્રી: તેમાં 15% પ્રોટીન હોય છે. રાંધેલા ક્વિનોઆનો 1 કપ (185 ગ્રામ) 222 કેલરી અને 8 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
મસૂર
મસૂર તેમાં ઉચ્ચ ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, આયર્ન, ફોલિક એસિડ, કોપર, મેંગેનીઝ અને અન્ય વિવિધ પોષક તત્વો હોય છે. તે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. શાકાહારીઓ માટે તે પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
દાળમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ: તેની 27% કેલરીમાં પ્રોટીન હોય છે. 1 કપ (198 ગ્રામ) બાફેલી દાળમાં 230 કેલરી હોય છે અને તેમાં 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
રાજમા
કિડની બીનતેમાં વિટામિન B1 ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે યાદશક્તિને સુધારે છે. તેમાં મોલીબડેનમ પણ હોય છે, જે શરીરને ડિટોક્સીફાઈ કરે છે.
રાજમાની પ્રોટીન સામગ્રી: 1 ચમચી રાજમામાં 1 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને 14 કેલરી હોય છે.
કોળાં ના બીજ
કોળાં ના બીજ, તે આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ઝીંક જેવા પોષક તત્ત્વોની દ્રષ્ટિએ અતિ ઉચ્ચ મૂલ્યો પ્રદાન કરે છે.
પ્રોટીન સામગ્રી: 14% પ્રોટીન ધરાવે છે. 28 ગ્રામ કોળાના બીજમાં 125 કેલરી અને 5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ચિયા બીજ
તે ફાઈબર અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર છે અને ઘણા ફાયદા આપે છે.ચિયા બીજ ઊર્જા આપે છે.
પ્રોટીન સામગ્રી: 30 ગ્રામ ચિયા સીડ્સમાં 4.4 ગ્રામ પ્રોટીન અને 137 કેલરી હોય છે.
તુર્કી સ્તન
તુર્કી સ્તન કેટલાક પાસાઓમાં ચિકન સ્તન જેવું જ છે. તેમાં મોટે ભાગે પ્રોટીન, ઓછી માત્રામાં ચરબી અને કેલરી હોય છે.
ટર્કીના સ્તનમાં પ્રોટીનની સામગ્રી: તેમાં 70% પ્રોટીન હોય છે. 85 ગ્રામ ટર્કી બ્રેસ્ટમાં 146 કેલરી હોય છે અને તેમાં 24 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
તમામ પ્રકારની માછલીઓ
માછલીમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો ભરપૂર હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે.
પ્રોટીન સામગ્રી: તે માછલીથી માછલીમાં બદલાય છે. દાખ્લા તરીકે; સૅલ્મોનમાં 46% પ્રોટીન હોય છે. 85 ગ્રામ 175 કેલરી છે અને તેમાં 19 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
ઝીંગા
ઝીંગા તે એક પ્રકારનો સીફૂડ છે. તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને તેમાં સેલેનિયમ અને વિટામિન બી 12 જેવા ફાયદાકારક પોષક તત્વો હોય છે. માછલીની જેમ, ઝીંગા ઓમેગા 3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે.
ઝીંગા માં પ્રોટીન સામગ્રી: તેમાં 90% પ્રોટીન હોય છે. 85 ગ્રામ ઝીંગામાં 84 કેલરી અને 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સતે બ્રોકોલીની જેમ ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી ધરાવતી શાકભાજી છે. તેમાં ફાઈબર, વિટામિન સી અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો હોય છે.
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સમાં પ્રોટીન સામગ્રી: 17% પ્રોટીન ધરાવે છે. 78 ગ્રામ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સમાં 28 કેલરી અને 2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
વટાણા
વટાણા તે આયર્ન, કોપર, ઝિંક, કેલ્શિયમ, મેંગેનીઝ અને વિટામિન K સહિત ઘણા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. શાકભાજીમાં રહેલું ફાઈબર જઠરાંત્રિય સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.
વટાણામાં પ્રોટીન સામગ્રી: 1 કપ વટાણા 9 ગ્રામ પ્રોટીન અને 134 કેલરી આપે છે.
કોબીજ
કોબીજએક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ જે કોલિનમાં સમૃદ્ધ છે તે છે કોલીન. આ પોષક તત્વ યાદશક્તિ અને શીખવામાં સુધારો કરે છે, ઊંઘ સુધારે છે અને સ્નાયુઓની હિલચાલને મદદ કરે છે.
ફૂલકોબીમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ: 1 મોટી ફૂલકોબી 16.6 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે અને 210 કેલરી છે.
મગફળી
મગફળી તેમાં પ્રોટીન, ફાઈબર અને મેગ્નેશિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
પ્રોટીન સામગ્રી: 16% પ્રોટીન ધરાવે છે. 28 ગ્રામ મગફળીમાં 159 કેલરી અને 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.
જરદાળુ
જરદાળુતે આયર્ન, તેમજ પોટેશિયમ અને ફાઈબરથી સમૃદ્ધ છે.
પ્રોટીન સામગ્રી: 1 જરદાળુ 0.5 ગ્રામ પ્રોટીન અને 17 કેલરી આપે છે.
મેન્ડરિન
મેન્ડરિનતે ફ્લેવોનોઈડ્સથી ભરપૂર છે, કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મોવાળા સંયોજનો. ફળમાં રહેલું ફોલેટ શરીરના કોષોનું સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખે છે. આ ઉપરાંત ફળમાં રહેલું પોટેશિયમ ઓસ્ટીયોપોરોસીસથી બચાવે છે.
મેન્ડરિનની પ્રોટીન સામગ્રી: 1 મોટી ટેન્જેરીન 1 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે અને તે 64 કેલરી છે.
કેળા
કેળાતે પોટેશિયમનો ખૂબ જ સારો સ્ત્રોત છે. તે રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને આરામ આપે છે અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે. કેળામાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર હોય છે, જે હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસથી બચાવે છે. તે એમિનો એસિડથી પણ સમૃદ્ધ છે.
કેળામાં પ્રોટીન સામગ્રી: 1 મોટું કેળું 1.5 ગ્રામ પ્રોટીન અને 121 કેલરી આપે છે.
એવોકાડો
એવોકાડોતે ફોલેટથી સમૃદ્ધ છે, જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આવશ્યક પોષક તત્વ છે. તે કસુવાવડનું જોખમ ઘટાડે છે. એવોકાડોના સેવનથી હૃદયની તંદુરસ્તી પણ સુધરે છે.
એવોકાડોમાં પ્રોટીન સામગ્રી: 1 એવોકાડો 4 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે અને તે 322 કેલરી છે.
જો આપણને પૂરતું પ્રોટીન ન મળે તો શું થાય?
જો પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન લેવામાં આવે તો સમય જતાં પ્રોટીનની ઉણપનું જોખમ ઊભું થાય છે. સ્નાયુઓ ઓગળવા લાગે છે અને ચયાપચય વિક્ષેપિત થાય છે. પૂરતું પ્રોટીન ન મળવાની નિશાનીપ્રોટીનની ઉણપલક્ષણો નીચે મુજબ છે;
વારંવાર બેચેન અને ચીડિયાપણું અનુભવવું: પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડ હોય છે, જે ચેતાપ્રેષકો માટેના બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે. તેઓ મૂડને નિયંત્રિત કરે છે. પ્રોટીનની ઉણપના કિસ્સામાં, ચિંતા અને ચીડિયાપણું જોવા મળે છે.
અનિદ્રા: પ્રોટીનની ઉણપમાં સેરોટોનિનનું ઉત્પાદન ધીમુ પડી જાય છે, જેના કારણે ઊંઘની સમસ્યા થાય છે.
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ: શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપને કારણે બળતરા વધે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે.
ધ્યાનનો અભાવ: અપૂરતું પ્રોટીન એટલે અપૂરતા એમિનો એસિડ. આનો અર્થ એ છે કે ન્યુરોટ્રાન્સમીટરમાં ઘટાડો થયો છે. આ કિસ્સામાં, બેદરકારી અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે.
માસિક ચક્રની અનિયમિતતાઆ પોલિસીસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રોમ (PCOS) નામની સ્થિતિને કારણે થાય છે. એક રીતે, તે પ્રોટીનની ઉણપ સાથે સંબંધિત છે.
વારંવાર ઇજાઓ અને ઘાવનો ધીમો ઉપચારપ્રોટીન એ બોડી બિલ્ડીંગ પોષક તત્વ છે. તેની ઉણપથી હીલિંગ પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે.
પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીન શું છે?
માનવ શરીરનો લગભગ 20% ભાગ પ્રોટીનથી બનેલો છે. આપણું શરીર પ્રોટીન આપણે દરરોજ જે પ્રોટીન યુક્ત ખોરાક ખાઈએ છીએ તેમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવાની જરૂર છે. પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીન એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે જે આપણે ખોરાકમાંથી મેળવી શકીએ છીએ.વનસ્પતિ પ્રોટીન અને પ્રાણી પ્રોટીન વચ્ચેનો એક તફાવત એ એમિનો એસિડની સામગ્રી છે.
પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં શામેલ છે:
મીન
ઇંડા
ડેરી ઉત્પાદનો જેમ કે ચીઝ, દૂધ અને છાશ
લાલ માંસ
સફેદ માંસ જેમ કે ચિકન, ટર્કી અને ક્વેઈલ
મોટાભાગના છોડના ખોરાકમાં ઓછામાં ઓછું એક આવશ્યક એમિનો એસિડ ખૂટે છે. પણક્વિનોઆ veબિયાં સાથેનો દાણો કેટલાક વનસ્પતિ ખોરાક જેમ કે ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે.
છોડમાંથી મેળવેલા પ્રોટીનમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
અનાજ
મસૂર
બદામ
પલ્સ
અમુક ફળો, જેમ કે એવોકાડોસ
સોયા
શણ
ચોખા
વટાણા
વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીન વચ્ચેનો તફાવત
સામાન્ય રીતે, પ્રાણી પ્રોટીનને સંપૂર્ણ પ્રોટીન ગણવામાં આવે છે. કારણ કે તેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. જ્યારે કેટલાક વનસ્પતિ પ્રોટીન પણ પ્રોટીનના સંપૂર્ણ સ્ત્રોત છે, અન્ય વનસ્પતિ ખોરાકમાં ઓછામાં ઓછા એક આવશ્યક એમિનો એસિડની ઉણપ હોય છે. તેથી, તેઓ પ્રોટીનના અપૂર્ણ સ્ત્રોત છે. અમે વનસ્પતિ અને પ્રાણી પ્રોટીન વચ્ચેના તફાવતને નીચે પ્રમાણે વર્ગીકૃત કરી શકીએ છીએ:
એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ
પ્રોટીન એમિનો એસિડમાં વિભાજિત થાય છે. પ્રોટીન અને એમિનો એસિડનો ઉપયોગ શરીરમાં લગભગ દરેક મેટાબોલિક પ્રક્રિયા માટે થાય છે.
પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીનની એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ અલગ છે.
પ્રાણી પ્રોટીન આપણને જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ પૂરા પાડે છે, જ્યારે છોડના પ્રોટીન કેટલાક એમિનો એસિડમાં ઓછા હોય છે. દાખ્લા તરીકેમેથિઓનાઇન,ટ્રાયપ્ટોફન,લાયસિન અને તેમાં આઇસોલ્યુસિન જેવા બહુ ઓછા એમિનો એસિડ હોય છે.
એમિનો એસિડ સંતુલન
આપણા શરીરમાં લગભગ 20 એમિનો એસિડ હોય છે જેને આવશ્યક અને બિન-આવશ્યક તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. કેટલાક શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે, જ્યારે અન્ય ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે.
એનિમલ પ્રોટીન એ સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે કારણ કે તેમાં આપણા શરીરને અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ હોય છે.
વનસ્પતિ પ્રોટીન સ્ત્રોતોની ઉણપ માનવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં આપણા શરીરને જરૂરી એક અથવા વધુ એમિનો એસિડ નથી.
પોષક સામગ્રી
પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં સામાન્ય રીતે પોષક તત્ત્વો હોય છે જે છોડના પ્રોટીનમાં જોવા મળતા નથી. નીચેના પોષક તત્વોના સંદર્ભમાં પ્રાણી પ્રોટીન વનસ્પતિ પ્રોટીન સાથે તુલનાત્મક છે:કરતાં વધુ સમૃદ્ધ:
વિટામિન બી 12
વિટામિન ડી
DHA
ઝીંક
તો શું આપણે વનસ્પતિ પ્રોટીન કે પ્રાણી પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?
છોડના ખોરાકમાં કેટલાક વનસ્પતિ સંયોજનો છે જે પ્રાણીઓના ખોરાકમાં નથી. તંદુરસ્ત આહાર માટે, બંને પ્રોટીન સ્ત્રોતો સંતુલિત રીતે લેવા જોઈએ.
વનસ્પતિ પ્રોટીનના ફાયદા
છોડ સાથે ખાવાની રીતના કેટલાક ફાયદા, જેને શાકાહારી પોષણ કહેવામાં આવે છે, સંશોધનો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવ્યા છે.
હર્બલ પોષણ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
તે બ્લડ પ્રેશર જાળવી રાખે છે.
તે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે.
તે કેન્સર અને હૃદય રોગથી મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડે છે.
તે બ્લડ સુગર કંટ્રોલ આપીને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
પ્રાણી પ્રોટીનના ફાયદા
જો કે પ્રાણી પ્રોટીનને સામાન્ય રીતે વનસ્પતિ પ્રોટીનની સરખામણીમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ગણવામાં આવે છે, પરંતુ જ્યાં સુધી તેનો ઉપયોગ મધ્યમ માત્રામાં કરવામાં આવે ત્યાં સુધી તે ફાયદાકારક છે.
તે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
જે લોકો નિયમિતપણે માછલી ખાય છે તેમને હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક અને હૃદય રોગથી મૃત્યુ થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે.
ઇંડા ખાવાથી તૃપ્તિ પ્રદાન કરીને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
તે દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે. આમ, તે ઉંમર સાથે થતા સ્નાયુઓની ખોટ ઘટાડે છે.
સારાંશ માટે;
પ્રોટીન એ એમિનો એસિડને સાંકળોમાં એકબીજા સાથે જોડવાના પરિણામે રચાયેલા કાર્બનિક સંયોજનોને આપવામાં આવેલું નામ છે. પ્રોટીન માટે 20 અલગ અલગ એમિનો એસિડની જરૂર પડે છે જેમાં લાંબી સાંકળોમાં એકસાથે જોડાયેલા સેંકડો એમિનો એસિડ હોય છે.
દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. સરેરાશ, વ્યક્તિએ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન મેળવવું જોઈએ. સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને રમતવીરોની દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત આ મૂલ્ય કરતાં વધુ છે.
પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકમાં ચિકન બ્રેસ્ટ, રેડ મીટ, ટર્કી, માછલી અને સીફૂડ, દૂધ, દહીં, ચીઝ, વટાણા, બ્રોકોલી, ચિયા સીડ્સ, ફ્લેક્સ સીડ્સ, દાળ, કોળાના બીજ, અખરોટ, ઓટ્સ, જવ અને ક્વિનોઆનો સમાવેશ થાય છે.
