સ્નાયુઓ એ સક્રિય પેશીઓ છે જે આપણે આરામ કરતા હોઈએ ત્યારે પણ ઊર્જાનો ઉપયોગ કરે છે. વધુ સ્નાયુ રાખવાથી આરામમાં પણ વધુ કેલરી બર્ન કરીને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. તમારી ઉંમરની સાથે સ્નાયુઓ બનાવવી મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે. કારણ કે જેમ જેમ તમારી ઉંમર વધતી જાય છે તેમ તેમ સ્નાયુઓની ખોટ વધે છે અને કેટલાક અનિચ્છનીય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે. સ્નાયુ બનાવવાની રમત એક એવી પ્રવૃત્તિ છે જેને અવગણવી જોઈએ નહીં. બીજી વસ્તુ જે રમતગમત જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે તે છે ખોરાક. સ્નાયુ નિર્માણ ખોરાક આ પ્રક્રિયાને ટેકો આપે છે. આ ખોરાકમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
સ્નાયુ બનાવવા માટે દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.4 થી 2 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રોટીન પ્રાણી ખોરાક અને વનસ્પતિ ખોરાક બંનેમાં જોવા મળે છે. તો આ પ્રક્રિયામાં સ્નાયુ બનાવવા માટે આપણે શું ખાવું જોઈએ?
સ્નાયુ નિર્માણ ખોરાક
છાશનું પ્રોટીન
છાશનું પ્રોટીનતે અમુક પ્રોટીનનું મિશ્રણ છે જે કુદરતી રીતે દૂધમાં જોવા મળે છે. તે પૂરક તરીકે વેચાય છે. તે બધા ખોરાકમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન સામગ્રી સાથેનો ખોરાક છે. કારણ કે તે ઝડપથી શોષાય છે. પ્રતિકાર કસરતો સાથે સ્નાયુ સમૂહ વધે છે.
વટાણા
રાંધેલા એક વાટકી વટાણા તે 9 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તે એવા ખોરાકમાંથી એક છે જે સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે. વટાણા પ્રોટીન પાવડર એ વેગન પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે.
દૂધ
એમિનો એસિડથી ભરપૂર, દૂધ કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને વેગ આપે છે. તે સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને કાર્યક્ષમતા ઘટાડે છે.
કઠોળ
કઠોળ કે જે સ્નાયુ બનાવે છે તેમાં કઠોળ, મસૂર અને દાળનો સમાવેશ થાય છે ચણા જોવા મળે છે. લેગ્યુમ્સ સ્નાયુઓના કાર્ય માટે જરૂરી પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.
બદામ
બદામમાં, બદામમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે. મુઠ્ઠીભર બદામ તેમાં લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે તમને પેટ ભરીને ભૂખને પણ નિયંત્રિત કરે છે.
એક ઇંડા તે લગભગ 6 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તે એક સ્નાયુ નિર્માણ ખોરાક છે જે એથ્લેટિક પ્રભાવને સુધારે છે.
મીન
તૈલી માછલી જેમ કે ટુના, સૅલ્મોન અને સારડીન સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે અસરકારક છે. તેમાં રહેલા ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજીત કરે છે.
ક્વિનોઆ
ક્વિનોઆતેમાં પ્રોટીન, ફાઇબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ સાથે સ્નાયુ બનાવવા માટે તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. તે એક સ્નાયુ-નિર્માણ ખોરાક છે કારણ કે એમિનો એસિડ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનમાં શોષાય છે.
ચિકન
ચિકન અને અન્ય મરઘાં પ્રોટીનના ઓછી ચરબીવાળા સ્ત્રોત છે. સરેરાશ ચિકન સ્તન 50 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. એમિનો એસિડ લ્યુસીન, જે વય-સંબંધિત સ્નાયુઓના નુકશાનને અટકાવે છે અને સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરે છે, તે પણ મરઘાંમાં જોવા મળે છે.
છીપ
છીપ કદાચ સ્નાયુ-નિર્માણ માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક ન હોય, પરંતુ તે 100 ગ્રામ દીઠ 20 ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તે ખૂબ પ્રભાવશાળી પોષક પ્રોફાઇલ ધરાવે છે. તેમાં ચિકનની તુલનામાં વધુ આયર્ન અને ઝિંક હોય છે.
