બ્રોકોલી શું છે, કેટલી કેલરી છે? લાભો, નુકસાન અને પોષણ મૂલ્ય

બ્રોકોલીતેમના ફાયદાકારક સ્વાસ્થ્ય અસરો માટે સુપર શાકભાજી કહેવાય છે. કોબી, કોબીજ અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સાથે સંબંધિત છે. "બ્રાસિકા ઓલેરેસીઆ તરીકે ઓળખાતી છોડની પ્રજાતિઓથી સંબંધિત છે

તે ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય ધરાવતી શાકભાજી છે કારણ કે તેમાં વિટામિન સી અને કે, આયર્ન અને પોટેશિયમ ખનિજો જેવા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો હોય છે. તેમાં ઘણી શાકભાજી કરતાં પણ વધુ પ્રોટીન હોય છે.

બ્રોકોલીના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે જે તમે કાચા, રાંધેલા અથવા ઉકાળીને ખાઈ શકો છો. 

 બ્રોકોલીનું પોષણ અને કેલરી મૂલ્ય

શાકભાજીનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તેમની પોષક તત્ત્વો છે. તે વિટામીન, ખનિજો, ફાઇબર અને અન્ય બાયોએક્ટિવ સંયોજનોની વિશાળ વિવિધતાથી ભરપૂર છે. એક કપ (91 ગ્રામ) કાચો બ્રોકોલી મૂલ્યો નીચે મુજબ છે:

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 6 ગ્રામ

પ્રોટીન: 2.6 ગ્રામ

ચરબી: 0.3 ગ્રામ

ફાઇબર: 2.4 ગ્રામ

વિટામિન સી: RDI ના 135%

વિટામિન A: RDI ના 11%

વિટામિન K: RDI ના 116%

વિટામિન B9 (ફોલેટ): RDI ના 14%

પોટેશિયમ: RDI ના 8%

ફોસ્ફરસ: RDI ના 6%

સેલેનિયમ: RDI ના 3%

શાકભાજીને રાંધેલા અથવા કાચા ખાઈ શકાય છે - બંને સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ છે પરંતુ પોષક તત્વોની રૂપરેખાઓ અલગ છે.

રાંધવાની વિવિધ પદ્ધતિઓ જેમ કે ઉકાળો, માઇક્રોવેવિંગ, જગાડવો અને બાફવું શાકભાજીની પોષક રચનામાં ફેરફાર કરે છે, ખાસ કરીને વિટામિન સી તેમજ દ્રાવ્ય પ્રોટીન અને ખાંડના ઘટાડાને સંદર્ભે. સ્ટીમિંગ ઓછામાં ઓછી નકારાત્મક અસર કરે છે.

તેમ છતાં, કાચી અથવા રાંધેલી બ્રોકોલી એ વિટામિન સીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. 78 ગ્રામ રાંધેલી બ્રોકોલી દૈનિક ભલામણ કરેલ રકમના 84% પ્રદાન કરે છે - તે દોઢ છે નારંગીની વિટામિન સી સામગ્રીની સમકક્ષ

બ્રોકોલીનું વિટામિન, મિનરલ અને પ્રોટીન મૂલ્ય

લગભગ 90% પાણી ધરાવે છે બ્રોકોલી કેલરી તે નીચું શાકભાજી છે. 100 ગ્રામ 34 કેલરી પૂરી પાડે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ

બ્રોકોલીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમાં મુખ્યત્વે ફાઈબર અને ખાંડ હોય છે. કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી કપ દીઠ 3.5 ગ્રામ છે. 

ફાઇબર

ફાઇબરતંદુરસ્ત જીવનનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે, વિવિધ રોગોને રોકવા અને વજન ઘટાડવા માટે, રેસાયુક્ત ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

1 કપ (91 ગ્રામ) કાચી બ્રોકોલી તેમાં 2.4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. આ દર દૈનિક ફાઇબરના સેવનના 5-10% જેટલો છે.

બ્રોકોલી પ્રોટીન જથ્થો

પ્રોટીન શરીરનો બિલ્ડીંગ બ્લોક છે. તે શરીરની જાળવણી, વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે જરૂરી છે. અન્ય સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા શાકભાજીની તુલનામાં બ્રોકોલીમાં પ્રોટીનની માત્રા ખૂબ વધારે છે. (તેના શુષ્ક વજનના 29%)

વિટામિન્સ અને ખનિજો

બ્રોકોલીમાં વિટામીન અને મિનરલ્સની વિશાળ વિવિધતા હોય છે. સૌથી સામાન્ય છે:

સી વિટામિન

તે ચામડીના સ્વાસ્થ્ય અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર પર મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે. સી વિટામિન એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. 45 ગ્રામ કાચી બ્રોકોલી દૈનિક વિટામિન સીની 75% જરૂરિયાત પૂરી કરે છે.

વિટામિન K1

તેમાં વિટામિન K1 નો નોંધપાત્ર જથ્થો છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને લોહીના ગંઠાઈ જવા માટે જરૂરી છે.

ફોલેટ (વિટામિન B9)

ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા ફોલેટ, જે સમયગાળા દરમિયાન ખૂબ જ જરૂરી છે, સામાન્ય પેશી વૃદ્ધિ અને કોષોના પુનર્જીવન જેવા કાર્યોમાં ભાગ લે છે.

પોટેશિયમ

આ આવશ્યક ખનિજ બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામ માટે જરૂરી છે.

મેંગેનીઝ

આખા અનાજમાં આ ટ્રેસ તત્વ, કઠોળફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

Demir

આ તત્વ, જે લાલ રક્ત કોશિકાઓ સુધી ઓક્સિજન વહન કરવા માટે જવાબદાર છે, તેના મહત્વપૂર્ણ કાર્યો છે.

તેમાં અન્ય વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પણ ઓછી માત્રામાં હોય છે. હકીકતમાં, બ્રોકોલીમાં શરીર માટે જરૂરી દરેક વસ્તુ ઓછી માત્રામાં હોય છે.

બ્રોકોલીમાં અન્ય છોડના સંયોજનો જોવા મળે છે

અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે, બ્રોકોલી એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિવિધ વનસ્પતિ સંયોજનોમાં પણ સમૃદ્ધ છે.

સલ્ફોરાફેન

તે શાકભાજીમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં અને કેન્દ્રિત સંયોજન છે. તે કેન્સર સામે રક્ષણ પૂરું પાડવાનું કાર્ય કરે છે.

ઈન્ડોલ 3 કાર્બીનોલ

કેન્સર સામે તેની રક્ષણાત્મક અસર માટે જાણીતું, આ સંયોજન અનન્ય પોષક ગુણધર્મો ધરાવે છે.

કેરોટીનોઈડ

આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન, બીટા કેરોટિન તે સમાવે છે.

કેમ્ફેરોલ

તે હૃદય આરોગ્ય, કેન્સર, બળતરા અને એલર્જી સામે રક્ષણાત્મક અસરો સાથે એન્ટીઑકિસડન્ટ છે.

quercetin

તે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવાની અસર ધરાવે છે.

બ્રોકોલીના ફાયદા શું છે?

શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો સમાવે છે

શાકભાજીમાં રહેલા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ તત્વ તેના ફાયદાનો સૌથી મોટો સ્ત્રોત છે.

એન્ટીoxકિસડન્ટોપરમાણુઓ છે જે મુક્ત રેડિકલને કારણે થતા કોષને થતા નુકસાનને અટકાવે છે અથવા નિષ્ક્રિય કરે છે. આ એકંદર આરોગ્ય પર રક્ષણાત્મક અસર પ્રદાન કરે છે, તેમજ શરીરમાં બળતરા ઘટાડે છે.

બ્રોકોલી, પાચન દરમિયાન એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ સલ્ફોરાફેન તેમાં ગ્લુકોફેનફનનું ઉચ્ચ સ્તર છે, એક સંયોજન જે રૂપાંતરિત થાય છે

ટેસ્ટ-ટ્યુબ અને પ્રાણીઓના અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સલ્ફોરાફેનના સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, જેમ કે રક્ત ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવું, ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડવો અને ક્રોનિક રોગના વિકાસને અટકાવવો.

શાકભાજીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન પણ હોય છે, જે ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને આંખોમાં સેલ્યુલર નુકસાનને અટકાવી શકે છે.

તેની સામગ્રીમાં બાયોએક્ટિવ સંયોજનો બળતરા ઘટાડે છે

બ્રોકોલી તે શરીરના પેશીઓમાં બળતરા ઘટાડવા માટે જાણીતા વિવિધ બાયોએક્ટિવ સંયોજનો ધરાવે છે. આમાંથી એક કેમ્પફેરોલ છે, એક ફ્લેવોનોઈડ કે જેણે પ્રાણી અને ટેસ્ટ-ટ્યુબ અભ્યાસ બંનેમાં બળવાન બળતરા વિરોધી ક્ષમતા દર્શાવી છે.

તમાકુના વપરાશકારોનો એક નાનો માનવ અભ્યાસ, બ્રોકોલી ખાવુંબહાર આવ્યું છે કે n બળતરાના માર્કર્સમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.

અમુક પ્રકારના કેન્સર સામે રક્ષણ પૂરું પાડે છે

બ્રોકોલી ક્રુસિફેરસ શાકભાજી જેમ કે ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાં કેટલાક જૈવ સક્રિય સંયોજનો હોય છે જે કેટલાક ક્રોનિક રોગોને કારણે થતા કોષોને થતા નુકસાનને ઘટાડી શકે છે.

અસંખ્ય નાના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ક્રુસિફેરસ શાકભાજીનું સેવન ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સર સામે રક્ષણ કરી શકે છે:

- છાતી

- પ્રોસ્ટેટ

- ગેસ્ટ્રિક / પેટ

- કોલોરેક્ટલ

- કિડની

- મૂત્રાશયનું કેન્સર

બ્લડ સુગર નિયંત્રણ પ્રદાન કરે છે

બ્રોકોલી ખાવુંડાયાબિટીસવાળા લોકોમાં બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ લાભ શાકભાજીની એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી સાથે સંકળાયેલ છે.

એક માનવ અભ્યાસ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો પર કરવામાં આવ્યો હતો જેઓ એક મહિના માટે દરરોજ આ શાકભાજીનું સેવન કરે છે. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો દર્શાવે છે

શાકભાજી સારી છે ફાઇબર સ્ત્રોત છે. કેટલાક અભ્યાસો અનુસાર, ડાયેટરી ફાઇબરનો વધુ પડતો વપરાશ બ્લડ સુગર ઘટાડે છે.

હૃદય આરોગ્યને ટેકો આપે છે

ઘણા અભ્યાસો, બ્રોકોલીતે દર્શાવે છે કે હૃદયની તંદુરસ્તી અનેક રીતે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપી શકે છે.

"ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ એલિવેટેડ રક્ત સ્તર હૃદય રોગ માટે એક મુખ્ય જોખમ પરિબળ છે.

એક અભ્યાસ, પાવડર બ્રોકોલી ગોળી જાણવા મળ્યું કે ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ અને "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી દેવામાં આવ્યા હતા, જ્યારે સારવાર કરાયેલા લોકોમાં "સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો થયો હતો.

કેટલાક સંશોધનો એવી ધારણાને સમર્થન આપે છે કે શાકભાજીમાં રહેલા વિશિષ્ટ એન્ટીઑકિસડન્ટો તમારા હાર્ટ એટેકના એકંદર જોખમને ઘટાડી શકે છે.

તે કબજિયાત ઘટાડે છે

બ્રોકોલીફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે - જે બંને સ્વસ્થ આંતરડાના કાર્ય અને પાચન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે.

આંતરડાની નિયમિતતા અને આંતરડામાં મજબૂત તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયલ સમુદાય પાચન સ્વાસ્થ્યના બે મહત્વપૂર્ણ ઘટકો છે. બ્રોકોલી તંતુમય અને એન્ટીઑકિસડન્ટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી, જેમ કે, આંતરડાના સ્વસ્થ કાર્યને જાળવવામાં ભૂમિકા ભજવે છે, જે મોટી બિમારીઓને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જે ઘણા લોકોને અસર કરે છે, જેમ કે કબજિયાત.

મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે

આ ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાં અમુક પોષક તત્વો અને બાયોએક્ટિવ સંયોજનો ધીમી માનસિક ઘટાડો કરે છે અને તંદુરસ્ત મગજ અને નર્વસ પેશીના કાર્યને ટેકો આપે છે.

960 મોટી વયના લોકોનો અભ્યાસ, બ્રોકોલી એવું જાણવા મળ્યું છે કે એક દિવસમાં ઘેરા લીલા શાકભાજી જેમ કે

વધુમાં, એક પ્રાણી અભ્યાસ દર્શાવે છે કે ઉંદરને કેમ્પફેરોલ, શાકભાજીમાં એક સંયોજન સાથે સારવાર આપવામાં આવી હતી, સ્ટ્રોક જેવી ઘટનાને પગલે મગજનો લકવો અને નર્વસ પેશીઓમાં ઘટાડો થયો હતો.

બ્રોકોલી વૃદ્ધત્વની પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે

વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયા મોટાભાગે ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને જીવનકાળ દરમિયાન મેટાબોલિક કાર્યમાં ઘટાડોને આભારી છે.

વૃદ્ધત્વ એ અનિવાર્ય કુદરતી પ્રક્રિયા હોવા છતાં, પોષણની ગુણવત્તા, વય-સંબંધિત રોગો, આનુવંશિક અભિવ્યક્તિ અને વિકાસ વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને લંબાવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

અભ્યાસ, બ્રોકોલી આ અભ્યાસ દર્શાવે છે કે સલ્ફોરાફેન, એક મુખ્ય બાયોએક્ટિવ સંયોજન, એન્ટીઑકિસડન્ટ જનીનોની અભિવ્યક્તિ વધારીને વૃદ્ધત્વની બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાને ધીમું કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.

પ્રતિરક્ષા મજબૂત કરે છે

માનવ રોગપ્રતિકારક શક્તિ જટિલ છે અને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે મોટી સંખ્યામાં પોષક તત્વોની જરૂર છે.

સી વિટામિનદલીલપૂર્વક રોગપ્રતિકારક કાર્ય માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે અને બ્રોકોલીપણ ઉચ્ચ પ્રમાણમાં હાજર છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે વિટામિન સી વિવિધ રોગોની રોકથામ અને સારવારમાં ભૂમિકા ભજવે છે. 

સામાન્ય રીતે, સૌથી વધુ વિટામિન સી નારંગીમાં હોવાનું માનવામાં આવે છે, જોકે બ્રોકોલી ચોક્કસપણે આ સંદર્ભે અવગણના કરી શકાતી નથી - અડધા કપ સર્વિંગ (78 ગ્રામ) રાંધવામાં આ વિટામિન માટે દૈનિક સેવનના 84% ભાગ હોય છે.

ડેન્ટલ અને ઓરલ હેલ્થને સપોર્ટ કરે છે

બ્રોકોલીમૌખિક સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા અને દાંતના રોગને રોકવા માટે જાણીતા પોષક તત્વોની શ્રેણી ધરાવે છે.

શાકભાજી, વિટામિન સી અને કેલ્શિયમતે લોટનો સારો સ્ત્રોત છે અને બંને પિરિઓડોન્ટલ રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.

કાચી બ્રોકોલી ખાવી કેટલાક સ્રોતો અનુસાર, તે ડેન્ટલ પ્લેક ઘટાડે છે અને દાંતને સફેદ કરવામાં મદદ કરે છે. જો કે, આને સમર્થન આપવા માટે કોઈ નિર્ણાયક વૈજ્ઞાનિક ડેટા નથી.

હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને સાંધાને ટેકો આપે છે

આ શાકભાજીમાં ઘણા પોષક તત્વો હોય છે અસ્થિ આરોગ્યતે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા અને અસ્થિ સંબંધિત વિકૃતિઓને રોકવા માટે જાણીતું છે.

શાકભાજી, સારી વિટામિન કે અને કેલ્શિયમ, મજબૂત, સ્વસ્થ હાડકાં જાળવવા માટે બે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો.

તે તંદુરસ્ત હાડકાં માટે પણ જરૂરી છે. ફોસ્ફરસ, તેમાં ઝિંક, વિટામિન એ અને સી પણ હોય છે.

ટેસ્ટ ટ્યુબ અભ્યાસ બ્રોકોલી તે દર્શાવે છે કે તેમાં રહેલું સલ્ફોરાફેન ઓસ્ટિઓઆર્થરાઈટિસને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

ત્વચાને સૂર્યના નુકસાનથી બચાવે છે

ક્ષતિગ્રસ્ત ઓઝોન સ્તર અને અલ્ટ્રાવાયોલેટ (યુવી) કિરણોના સંપર્કને કારણે ત્વચા કેન્સર વધી રહ્યું છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે આ શાકભાજીમાં રહેલા બાયોએક્ટિવ સંયોજનો યુવી કિરણોત્સર્ગના નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે જે ત્વચાના કેન્સર તરફ દોરી જાય છે. 

સૂર્યના સંસર્ગ પછી માનવ અભ્યાસ બ્રોકોલી અર્કએવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ચામડીના નુકસાન અને કેન્સરના વિકાસ સામે ઋષિની નોંધપાત્ર રક્ષણાત્મક અસર છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બ્રોકોલી ખાવાના ફાયદા

બાળક અને માતા બંનેને ટેકો આપવા માટે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરને ઘણાં વિટામિન્સ, ખનિજો અને પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

બ્રોકોલી તે B વિટામિન્સનો સારો સ્ત્રોત છે - એટલે કે, તેમાં વિટામિન B9 છે, જેને ફોલેટ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. ફોલેટ એ ગર્ભના મગજ અને કરોડરજ્જુના વિકાસ માટે આવશ્યક પોષક તત્વ છે. 

ફોલેટ-સમૃદ્ધ ખોરાકનું નિયમિત સેવન ગર્ભાવસ્થાની તંદુરસ્ત પ્રગતિ માટે ફાયદાકારક છે.

વધુમાં, કેટલાક પ્રાણી અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે માતાની બ્રોકોલીઆ અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તે નવજાત શિશુના તંદુરસ્ત જ્ઞાનાત્મક વિકાસને સમર્થન આપી શકે છે.

બ્રોકોલીના નુકસાન શું છે?

બ્રોકોલી તે સામાન્ય રીતે સારી રીતે સહન કરવામાં આવતો ખોરાક છે અને દરેક વ્યક્તિ તેને ખાઈ શકે છે. જો કે, કેટલાક લોકોમાં તે દુર્લભ છે બ્રોકોલી એલર્જી જોવામાં આવે છે. આ લોકોએ આ શાકભાજીથી દૂર રહેવું જોઈએ.

બ્રોકોલી ગોઇટ્રોજનતે એવા ખોરાકમાંથી એક છે જે ગોઇટર રોગનું કારણ બને છે. આ ખોરાક અથવા પદાર્થો લોહીમાં થાઇરોઇડ હોર્મોનનું પ્રમાણ ઘટાડે છે, જેના કારણે થાઇરોઇડ ગ્રંથિ વધુ કામ કરે છે. 

સંવેદનશીલ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ ધરાવતા લોકોમાં હાનિકારક અસરો પેદા કરી શકે છે. શાકભાજી અને ગરમી રાંધવાથી આ અસરો ઓછી થાય છે.

જેઓ બ્લડ થિનરનો ઉપયોગ કરે છે, બ્રોકોલી સેવન કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. કારણ કે શાકભાજીમાં વિટામિન Kનું ઉચ્ચ પ્રમાણ દવા સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે.

બ્રોકોલી પર ટિપ્સ અને વ્યવહારુ માહિતી

- બ્રોકોલી ખરીદતી વખતે, ખાતરી કરો કે દાંડી મજબૂત છે અને ટોચ કડક છે.

 - ધોયા વગર અને બેગના ખુલ્લા મોં સાથે રેફ્રિજરેટરમાં સ્ટોર કરો.

 - સ્વાદિષ્ટ બનવા માટે વધુમાં વધુ 2 દિવસની અંદર શાકભાજીનું સેવન કરો.

 - તમે બ્રોકોલી કાચી સલાડમાં કે રાંધીને ખાઈ શકો છો. જો કે, રસોઈ તેના કેન્સર-મારવાના ગુણધર્મોને ઘટાડે છે.

- જો તમે રસોઇ કરવા જઇ રહ્યા છો, તો દાંડી કાપી નાખો અને ફૂલોને અલગ કરો. જ્યારે તમે તેને કાંટો વડે પૉક કરો ત્યારે તેને ચોંટી જાય તેટલું ઉકાળો અને ધ્યાન રાખો કે તે સખત ન થાય.

શું બ્રોકોલી કાચી ખાઈ શકાય?

મોટાભાગે રાંધીને ખાવામાં આવે છે, બ્રોકોલી એક પૌષ્ટિક શાકભાજી છે. તેને કાચું પણ ખાઈ શકાય છે. બ્રોકોલી કાચી ખાવા માટે, સૌ પ્રથમ, તેને ખૂબ સારી રીતે ધોવા અને સાફ કરવું જરૂરી છે. સારી રીતે ધોયા પછી, બ્રોકોલીને કાગળના ટુવાલ વડે ધીમેથી લૂછી લો જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે સુકાઈ ન જાય.

તીક્ષ્ણ છરીનો ઉપયોગ કરીને, બ્રોકોલીના ફૂલોને મુખ્ય સ્ટેમમાંથી ડંખના કદના ટુકડાઓમાં કાપો.

ફૂલ અને દાંડી બંને ખાવા માટે તે સંપૂર્ણપણે સલામત છે. જો કે, દાંડી ચાવવી ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. દાંડી જેટલી ઝીણી કાપવામાં આવે છે, તે ચાવવાનું સરળ છે.

આ તબક્કે, તમે કાં તો વનસ્પતિની ચટણી સાથે અથવા દહીં સાથે ચટણી સાથે બ્રોકોલીનું સેવન કરી શકો છો.

રસોઈ બ્રોકોલીના પોષક તત્ત્વોને અસર કરે છે 

કેટલીક રસોઈ પદ્ધતિઓ બ્રોકોલીમાં અમુક પોષક તત્વોને ઘટાડી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રોકોલી વિટામિન સીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. વિટામિન સી એ ગરમી પ્રત્યે સંવેદનશીલ વિટામિન છે અને તેની સામગ્રી રસોઈ પદ્ધતિના આધારે મોટા પ્રમાણમાં બદલાઈ શકે છે.

એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બ્રોકોલીને તળવા અથવા ઉકાળવાથી તેના વિટામિન સીની સામગ્રીમાં અનુક્રમે 38% અને 33% ઘટાડો થાય છે.

અન્ય એક અભ્યાસમાં નોંધવામાં આવ્યું છે કે માઇક્રોવેવિંગ, ઉકાળવા અને તળવાથી વિટામિન સી અને ક્લોરોફિલમાં નોંધપાત્ર નુકસાન થાય છે, જે આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતું રંગદ્રવ્ય છે જે બ્રોકોલીને તેનો લીલો રંગ આપે છે.

ઉલ્લેખિત અન્ય રસોઈ પદ્ધતિઓની તુલનામાં બ્રોકોલીને બાફવું આ પોષક તત્વોને સૌથી વધુ જાળવી રાખે છે.

બ્રોકોલી કુદરતી વનસ્પતિ સંયોજન સલ્ફોરાફેનથી પણ સમૃદ્ધ છે. સલ્ફોરાફેન વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે જોડાયેલું છે અને હૃદય રોગ, કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને પાચન સમસ્યાઓ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે.

આપણું શરીર રાંધેલી બ્રોકોલી કરતાં કાચા બ્રોકોલીમાંથી સલ્ફોરાફેન વધુ સરળતાથી શોષી લે છે. જો કે, બ્રોકોલી રાંધવાના પણ તેના ફાયદા છે. ઉદાહરણ તરીકે, રસોઈ કરવાથી બ્રોકોલીની એન્ટીઑકિસડન્ટ પ્રવૃત્તિમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે.

બ્રોકોલી રાંધવાથી તેમાં કેરોટીનોઈડ્સની સામગ્રી વધે છે, જે ફાયદાકારક એન્ટીઓક્સીડેન્ટ છે જે રોગને રોકવામાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવામાં મદદ કરે છે.

ગેસ અથવા પેટનું ફૂલવું કારણ બની શકે છે 

કાચી બ્રોકોલી ખાવામાં ઓછું જોખમ રહેલું છે. પરંતુ ક્રુસિફેરસ પરિવારની મોટાભાગની શાકભાજીની જેમ, બ્રોકોલી, કાચી અને રાંધેલી બંને, કેટલાક લોકોમાં અતિશય ગેસ અથવા પેટનું ફૂલવું કારણ બની શકે છે.

બ્રોકોલી પાચનની તકલીફનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ (IBS) ધરાવતા લોકોમાં.

આ તેના ઉચ્ચ ફાઇબર અને FODMAP સામગ્રીને કારણે છે. FODMAPs (ફર્મેન્ટેબલ ઓલિગો-, ડાય-, મોનો-સેકરાઇડ્સ અને પોલીઓલ્સ) એ ખરાબ રીતે શોષાયેલ શોર્ટ-ચેન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે કુદરતી રીતે બ્રોકોલી જેવા ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

IBS ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં, અશોષિત FODMAPs કોલોનમાં સ્થળાંતર કરી શકે છે, જેના કારણે અતિશય ગેસ અથવા પેટનું ફૂલવું થાય છે.

તે સ્પષ્ટ નથી કે અમુક રસોઈ પદ્ધતિઓ ખોરાકની FODMAP સામગ્રીને અસર કરી શકે છે કે કેમ. તેમ છતાં, બ્રોકોલી રાંધવાથી છોડના ખડતલ તંતુઓને નરમ કરવામાં મદદ મળે છે. 

બ્રોકોલી જ્યારે કાચી અને રાંધીને ખાવામાં આવે છે ત્યારે તે સ્વસ્થ છે

બ્રોકોલી એ તંદુરસ્ત પસંદગી છે, ભલે તે કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે. રાંધેલી અને કાચી બ્રોકોલી બંને ફાયબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ ફાયદાકારક પોષક રૂપરેખાઓ પ્રદાન કરે છે. તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવવા માટે, બ્રોકોલી કાચી અને રાંધેલી બંને રીતે ખાવી શ્રેષ્ઠ છે.

બ્રોકોલી અને કોબીજ કયું સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે?

બ્રોકોલી અને કોબીજક્રુસિફેરસ હોય છે, ઘણીવાર એકબીજાની સરખામણીમાં.

જ્યારે બંને એક જ છોડના પરિવારના છે, તેઓ પોષણ અને સ્વાસ્થ્ય લાભોની દ્રષ્ટિએ કેટલીક સમાનતાઓ પણ વહેંચે છે. જો કે, તેમની વચ્ચે નોંધપાત્ર તફાવતો પણ છે.

ફૂલકોબી અને બ્રોકોલી તફાવતો, સમાનતા

બ્રોકોલી અને કોબીજતે કેલરીમાં ઓછી છે અને વિવિધ મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર છે.

બંને ખાસ કરીને ફાઇબરમાં વધુ હોય છે, જે એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે જે રક્ત ખાંડના નિયંત્રણ અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. તેમાં વિટામિન સીની સારી માત્રા હોય છે, જે હાડકાની રચના, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને ઘાના ઉપચાર સાથે સંબંધિત છે.

તેઓ ફોલેટ, પોટેશિયમ, કોપર અને મેંગેનીઝ સહિત અન્ય ઘણા સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોમાં પણ સમૃદ્ધ છે.

બ્રોકોલી અને કોબીજ પોષણ મૂલ્યની દ્રષ્ટિએ સરખામણી:

બે શાકભાજી વચ્ચે ઘણી પોષક સમાનતાઓ હોવા છતાં, કેટલાક તફાવતો પણ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે બ્રોકોલીમાં વિટામીન C અને K વધુ માત્રામાં હોય છે, કોબીજ સહેજ વધુ પેન્ટોથેનિક એસિડ અને વિટામિન B6 પ્રદાન કરે છે.

આ નાના તફાવતો હોવા છતાં, બંને સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક છે.

બ્રોકોલી અથવા કોબીજ - કયું સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે?

બ્રોકોલી અને કોબીજ તેમની વચ્ચે કેટલાક નાના તફાવતો છે, ખાસ કરીને સ્વાસ્થ્ય લાભો, પોષક તત્વો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના સંદર્ભમાં. જો કે, બંને સ્વસ્થ, પૌષ્ટિક અને બહુમુખી છે.

ટામેટાં, પાલક, શતાવરીનો છોડ અને ઝુચીની જેવા પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર શાકભાજીની સાથે સપ્તાહમાં અનેક સર્વિંગ્સ બ્રોકોલી અને કોબીજ ખાવું જ જોઈએ.