પ્રોટીન સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ એક એવો ખોરાક છે જે શરીરની જરૂરિયાતોને પૂરી કરવા માટે દરરોજ ખાવું જોઈએ. પ્રોટીન દરરોજ લેવાની માત્રા 0.8 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ છે. જો કે, અભ્યાસ સૂચવે છે કે વજન ઘટાડવા માટે આ રકમ કરતાં ઘણું વધારે લેવું જોઈએ.
પ્રોટીન શું છે, તે શા માટે મહત્વનું છે?
પ્રોટીનતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી સાથે ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંનું એક છે. તે આપણા શરીરમાં નીચેના કાર્યો કરે છે:
સમારકામ અને જાળવણી
પ્રોટીન એ સ્નાયુઓ, હાડકાં, ત્વચા અને વાળનું મુખ્ય ઘટક છે. આ પેશીઓને સતત રિપેર કરવામાં આવે છે અને નવા પ્રોટીન સાથે બદલવામાં આવે છે.
હોર્મોન્સ
કેમિકલ મેસેન્જર પ્રોટીન આપણા શરીરના કોષો અને અવયવોને એકબીજા સાથે વાતચીત કરવા સક્ષમ બનાવે છે.
ઉત્સેચકો
ઉત્સેચકો પ્રોટીન છે, અને હજારો રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓ જે આપણા સમગ્ર શરીરમાં થાય છે તે તેમને ચલાવે છે.
પરિવહન અને સંગ્રહ
કેટલાક પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ પરમાણુઓને જ્યાં જરૂર હોય ત્યાં પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીન હિમોગ્લોબિન શરીરના કોષોમાં ઓક્સિજન વહન કરે છે.
પ્રોટીન એ એમિનો એસિડ તરીકે ઓળખાતા નાના એકમોથી બનેલું છે. 22 એમિનો એસિડમાંથી, 9ને "આવશ્યક" ગણવામાં આવે છે, એટલે કે તે ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે; કારણ કે આપણું શરીર તે કરી શકતું નથી. અગત્યની રીતે, કેટલાક ખોરાક તેમના એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલના આધારે અન્ય કરતા વધુ સારું પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
પ્રાણી ઉત્પાદનોને "સંપૂર્ણ પ્રોટીન" ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેઓ શરીરને જરૂરી એવી શ્રેષ્ઠ માત્રામાં આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે. આમાં ઇંડા, ડેરી, માંસ, માછલી અને મરઘાંનો સમાવેશ થાય છે.
વનસ્પતિ પ્રોટીન દરેક મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ પૂરતું પૂરું પાડતું નથી, પરંતુ સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવવા માટે અન્ય વનસ્પતિ સ્ત્રોતો સાથે જોડી શકાય છે. કઠોળ, કઠોળ, અનાજ, સોયા, બદામ અને બીજ ઉચ્ચ પ્રોટીન છોડના ખોરાકના ઉદાહરણો છે.
જ્યારે પ્રોટીનની ગુણવત્તા મહત્વપૂર્ણ છે, ત્યારે વપરાશમાં લેવાયેલા પ્રોટીનની માત્રા પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીનનું મહત્વ શું છે?
ભૂખ અને તૃપ્તિ
વધુ પ્રોટીન ખાવાથી ભૂખ અને ભૂખને લાંબા સમય સુધી દબાવવામાં મદદ મળે છે. પ્રોટીન PYY અને GLP-1 જેવા હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન વધારે છે, આ બે હોર્મોન્સ તમને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, તે "ભૂખ હોર્મોન" તરીકે ઓળખાય છે. ઘેરિલિન તે સ્તરને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
ભૂખ અને તૃપ્તિ પર આ અસરોને કારણે, પ્રોટીનની વધુ માત્રા ખાવાથી સમય જતાં ખોરાકની માત્રામાં કુદરતી ઘટાડો થાય છે.
એક અભ્યાસમાં, જ્યારે 19 સ્વસ્થ યુવાન વયસ્કોને 30% પ્રોટીન આહારમાં જોઈએ તેટલું ખાવાની મંજૂરી આપવામાં આવી હતી, જ્યારે તેઓ 10% પ્રોટીન આહારનું પાલન કરે છે ત્યારે તેઓ દરરોજ સરેરાશ 441 ઓછી કેલરી વાપરે છે.
વજન ઘટાડવા પર પ્રોટીન સૌથી મહત્વપૂર્ણ અસર મેટાબોલિક દરમાં નોંધપાત્ર વધારો છે જે પાચન દરમિયાન થાય છે.
મેટાબોલિક દર
જો તમે વધુ પ્રોટીન ખાઓ છો, તો તમે બર્ન કરેલી કેલરીની સંખ્યા વધે છે. પ્રોટીનનું પાચન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના પાચનની તુલનામાં મેટાબોલિક રેટમાં 25-30% વધારો કરે છે. ઘણા અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રોટીનયુક્ત ભોજનથી કેટલાંક કલાકો વધુ કેલરી બર્ન થાય છે.
એક સ્વસ્થ યુવાન સ્ત્રીના અભ્યાસમાં, એક દિવસ માટે ઉચ્ચ-પ્રોટીનયુક્ત ભોજન ખાવાથી મેટાબોલિક દર એક દિવસ માટે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન ખાવા કરતાં લગભગ બમણો વધી જાય છે.
શરીરની રચના
ભૂખને દબાવવા, તૃપ્તિ વધારવા અને ચયાપચયને ઝડપી બનાવવાની પ્રોટીનની ક્ષમતા સ્લિમિંગમાં મદદ કરે છે. કેટલાક ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રોટીનનું સેવન વધવાથી વજન અને ચરબી ઘટે છે.
65 વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી મહિલાઓના છ મહિનાના આહાર અભ્યાસમાં, ઉચ્ચ-પ્રોટીન જૂથે ઉચ્ચ કાર્બ જૂથ કરતાં 43% વધુ ચરબી ગુમાવી.
સામાન્ય રીતે, જ્યારે કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે, ત્યારે ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે. આ અંશતઃ સ્નાયુઓના નુકશાનને કારણે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે પ્રોટીનનું વધુ સેવન સ્નાયુઓની ખોટ જાળવવામાં અને મેટાબોલિક રેટ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારતે પ્રમાણભૂત પ્રોટીન આહારની તુલનામાં વજન ઘટાડવા, સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં અને ચયાપચયને ધીમું અટકાવવામાં વધુ અસરકારક છે.
પ્રોટીનની અન્ય ફાયદાકારક અસરો
વજન ઘટાડવા પર તેની સકારાત્મક અસરો ઉપરાંત, પ્રોટીનના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે:
સ્નાયુ સમૂહ વધે છે
અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન, જ્યારે પ્રતિકારક તાલીમ સાથે જોડાય છે, ત્યારે તે સ્નાયુના કદ અને શક્તિમાં વધારો કરી શકે છે.
વૃદ્ધત્વ દરમિયાન સ્નાયુઓની ખોટ ઘટાડે છે
ઘણા લોકો ઉંમર સાથે સ્નાયુ ગુમાવે છે. એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે તંદુરસ્ત વૃદ્ધ પુરુષો અને વય-સંબંધિત સ્નાયુઓની બગાડ ધરાવતા લોકોમાં, પ્રોટીનનું તંદુરસ્ત દૈનિક સેવન સ્નાયુઓની તંદુરસ્તી જાળવવામાં મદદ કરે છે.
હાડકાં મજબૂત કરે છે
પ્રોટીનનું વધુ સેવન કરવાથી હાડકાની તંદુરસ્તી સુધરે છે. એક અભ્યાસમાં, પ્રાણી પ્રોટીન લેતી વૃદ્ધ મહિલાઓમાં હિપ ફ્રેક્ચરનું જોખમ 69% ઓછું હતું.
ઘાવ મટાડે છે
અભ્યાસ, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારદર્શાવે છે કે તે સર્જીકલ અથવા ઇજા-સંબંધિત ઘાના ઉપચારને વેગ આપી શકે છે.
તમારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ?
પ્રોટીનની માત્રા જે દરરોજ લેવી જોઈએ તે કંઈક અંશે વિવાદાસ્પદ છે. પ્રતિ કિલોગ્રામ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, 68 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 54 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડશે.
ખરેખર, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે વૃદ્ધ પુખ્તોને વધુ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, તે તારણ કાઢે છે કે પ્રતિ કિલોગ્રામ 1,3 ગ્રામ વય-સંબંધિત સ્નાયુ નુકશાનને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
વજન ઘટાડવા અને એકંદર આરોગ્ય માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારપ્રતિ કિલોગ્રામ 1.2-1.6 ગ્રામ અને દૈનિક કેલરીના 20-30% પ્રદાન કરવા જોઈએ.
ઉપરાંત, એક ભોજનમાં મોટાભાગના પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, તેને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન સમાનરૂપે ફેલાવવું જરૂરી છે. આ શરીરને સૌથી વધુ અસરકારક રીતે પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
પ્રોટીન-ભારે આહાર કેવી રીતે બનાવવો?
ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર તેને અનુસરવું સરળ છે અને તમે તેને તમારી પોતાની ફૂડ પસંદગીઓ અનુસાર કસ્ટમાઇઝ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમારી બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે તમે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ, હાઇ-પ્રોટીન ડાયટ ફોલો કરી શકો છો.
અહીં પ્રોટીન સમૃદ્ધ આહાર કાર્યક્રમ બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં લેવા જેવી બાબતો:
ફૂડ ડાયરી રાખો
ફૂડ ડાયરી શરૂ કરો અને હજારો ખોરાક માટે પ્રોટીન મૂલ્યો પ્રદાન કરતી ફોન એપ્લિકેશન અથવા વેબસાઇટનો ઉપયોગ કરીને તમારા પોતાના કેલરી લક્ષ્યો સેટ કરો.
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ભોજનમાં ઓછામાં ઓછું 25 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવાથી વજન ઘટાડવું, સ્નાયુઓની જાળવણી અને એકંદર આરોગ્ય સુધરે છે.
પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીન ખાઓ
બંને પ્રકારનું મિશ્રણ ખાવાથી તમારા આહારને એકંદરે વધુ પૌષ્ટિક બનાવવામાં મદદ મળે છે.
ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતો પસંદ કરો
બેકન અને ડેલી મીટ જેવા પ્રોસેસ્ડ મીટને બદલે તાજા માંસ, ઈંડા, ડેરી અને અન્ય પ્રોટીન પર ધ્યાન આપો.
સંતુલિત ખાઓ
દરેક ભોજનમાં શાકભાજી, ફળો અને અન્ય વનસ્પતિ ખોરાક સાથે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકને સંતુલિત કરો.
ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકની સૂચિ
પલ્સ
કઠોળ જેવા કઠોળ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. કિડની બીનખાદ્યપદાર્થો જેમ કે કાળા આંખવાળા વટાણા, કાળા આંખવાળા વટાણા, દાળ શરીરને જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીન, આયર્ન, ડાયેટરી ફાઇબર અને કેલ્શિયમ પ્રદાન કરી શકે છે. કઠોળના એક કપ સર્વિંગમાં પ્રોટીનની માત્રા નીચે મુજબ છે;
સોયાબીન - 28,6 ગ્રામ
મસૂર - 17.9 ગ્રામ
મગની દાળ - 14.2 ગ્રામ
વટાણા - 16.3 ગ્રામ
સૂકા કઠોળ - 17.4 ગ્રામ
રાજમા - 15.3 ગ્રામ
કાળા કઠોળ - 15.2 ગ્રામ
લિમા બીન્સ - 14.7 ગ્રામ
કાળી આંખવાળા વટાણા - 13.2 ગ્રામ
ચણા - 14.5 ગ્રામ
એડમામે - 17 ગ્રામ
બદામ અને બીજ
બદામ, શણના બીજ, કોળાના બીજ, ચિયાના બીજ, મગફળી વગેરે. બદામ અને બીજ, જેમ કે બદામ અને બીજ, પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, સેલેનિયમ, તાંબુ, જસત, તંદુરસ્ત ચરબી અને આહાર ફાઇબરના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.
તેઓ બળતરા ઘટાડવા, ભૂખને દબાવવા અને ઊર્જા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે. અહીં કેટલાક બદામ અને બીજમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ છે:
અખરોટ - 4.3 ગ્રામ
બદામ - 6 ગ્રામ
મગફળી - 7 ગ્રામ
ફ્લેક્સસીડ - 5 ગ્રામ
કોળાના બીજ - 5 ગ્રામ
ચિયા બીજ - 4.7 ગ્રામ
મેકાડેમિયા નટ્સ - 2.2 ગ્રામ
પાઈન નટ્સ - 3.9 ગ્રામ
પિસ્તા - 6 ગ્રામ
મંતર
100 ગ્રામ મશરૂમ તેમાં 3 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેઓ ચિકન અથવા ટર્કી માટે એક સરળ વિકલ્પ હોઈ શકે છે. જો તમને એલર્જી છે, તો તમારે મશરૂમ્સનું સેવન ટાળવું જોઈએ.
ખાતર
એક ચમચી ખાતર તેમાં 1.2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે મેંગેનીઝ, ઝીંક, આયર્ન, કેલ્શિયમ, વિટામીન K અને E, ફોલેટ અને થાઈમીન, 20 આવશ્યક એમિનો એસિડ અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સનો પણ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
સ્પિરુલિના
સ્પિરુલિનાતે વાદળી-લીલી શેવાળ છે જે અત્યંત પૌષ્ટિક છે અને પ્રોટીનનો ખૂબ સારો સ્ત્રોત છે. એક ચમચી સ્પિરુલિનામાં 4 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે ટેબ્લેટ અથવા પાવડર સ્વરૂપે ઉપલબ્ધ છે અને વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ કુદરતી પૂરક છે.
ઇંડા
ઇંડા સફેદ અને આખા ઇંડા પણ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં અને શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક સંશોધકો દ્વારા એવું કહેવામાં આવ્યું છે કે દિવસમાં 3 ઈંડા ખાવાથી માંસપેશીઓમાં વધારો થાય છે.
મીન
સ Salલ્મોન, ટુના મેકરેલ, કાર્પ, હેડોક માછલી પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. તેઓ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના મહાન સ્ત્રોત પણ છે.
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ બળતરાને મટાડવામાં, રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે અને અમુક પ્રકારના કેન્સરની શરૂઆતને પણ અટકાવી શકે છે.
તે ઘણા શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી છે અને આવશ્યક એમિનો એસિડની હાજરીને કારણે સ્નાયુઓ મેળવવામાં મદદ કરે છે.
સોયા દૂધ
જેઓ છોડના દૂધને પસંદ કરે છે તેમના માટે સોયા મિલ્ક એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. તે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે - દરેક સેવા દીઠ લગભગ 7 ગ્રામ.
શાકાહારીઓને દરરોજ પ્રોટીનની 2-3 પિરસવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેથી સોયા દૂધ અને અન્ય સોયા ઉત્પાદનો તેમની દૈનિક જરૂરિયાતોને સરળતાથી પૂરી કરશે. સોયા દૂધ પોટેશિયમ પણ પૂરું પાડે છે.
સ્પિનચ
100 ગ્રામ સ્પિનચ તેમાં 2.9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે વિટામિન A, C અને K, ફોલેટ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ અને ડાયેટરી ફાઇબરનો પણ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર તે મોટાભાગના લોકો માટે સલામત અને આરોગ્યપ્રદ છે. જો કે, તે અમુક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે.
તે એક ગેરસમજ છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન સામાન્ય કિડની કાર્ય ધરાવતા લોકોમાં કિડનીની સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે ડાયાબિટીસ અને પ્રારંભિક કિડની રોગ ધરાવતા વધુ વજનવાળા લોકો જ્યારે 12 મહિના સુધી 30% પ્રોટીન વજન ઘટાડવાના આહાર પર હતા ત્યારે તેમની કિડનીની કામગીરી વધુ ખરાબ થતી નથી.
બીજી તરફ, જે લોકો પહેલાથી જ મધ્યમથી ગંભીર કિડની રોગ ધરાવતા હોય તેઓએ તેમની કિડનીની કાર્યક્ષમતાને જાળવી રાખવા માટે પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઘટાડવું જોઈએ.
ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર, સંવેદનશીલ લોકોના કિડની પત્થરોને પણ પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે વનસ્પતિ પ્રોટીનને બદલે પ્રાણી પ્રોટીનની વધુ માત્રા માટે આ સાચું છે.
વધુમાં, યકૃત રોગ અથવા અન્ય ગંભીર આરોગ્ય સ્થિતિઓ ધરાવતા લોકો, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર પર શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
પરિણામે;
પ્રોટીન એક અનન્ય અને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે. વધુ પ્રોટીન લેવાથી ભૂખ, વજન, શરીરની રચના, વૃદ્ધત્વ અને એકંદર આરોગ્ય પર ફાયદાકારક અસર પડે છે.
ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, સમગ્ર દિવસમાં પ્રોટીનનું સેવન ફેલાવવું, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતો પસંદ કરવા અને તંદુરસ્ત ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશને સંતુલિત કરવું જરૂરી છે.
