2000 કેલરી ખોરાક તે પ્રમાણભૂત માનવામાં આવે છે અને મોટાભાગના લોકોની પોષક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે. જો કે, એવા લોકો હોઈ શકે છે જેમને તેમની પ્રવૃત્તિના સ્તર, શરીરના કદ અને ધ્યેયના આધારે વધુ જરૂર હોય છે. આ એવા લોકો છે જે સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓ બનાવે છે અથવા વજન વધારવા માંગે છે.
નીચે, 3000 કેલરી આહાર કાર્યક્રમ તમારે તેના વિશે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે.
3000 કેલરીનો આહાર કોણ કરે છે?
દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે:
લિંગ
સ્ત્રીઓ સામાન્ય રીતે સમાન સ્થિતિમાં પુરૂષો કરતાં 5-10% ઓછી કેલરી બર્ન કરે છે.
ઉંમર
તમે આરામમાં બર્ન કરો છો તે કેલરીની સંખ્યા ઉંમર સાથે ઘટે છે.
બોય
તમે જેટલા ઊંચા છો, વજન જાળવવા માટે તમારે વધુ કેલરીની જરૂર પડશે.
પ્રવૃત્તિ
વ્યાયામ અને બાગકામ જેવી પ્રવૃત્તિઓ કેલરીની જરૂરિયાતો વધારે છે.
દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત પુખ્ત સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 1.600-2.400 કેલરી અને પુખ્ત પુરુષો માટે 2.000-3.000 કેલરી વચ્ચે બદલાય છે.
શરીરના કદ અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે, તમારે શરીરનું વજન જાળવવા માટે દરરોજ 3000 કેલરીની જરૂર પડી શકે છે.
એથ્લેટ્સને સામાન્ય રીતે અન્ય લોકોની સરખામણીમાં વધુ કેલરીની જરૂરિયાત હોય છે, અને તે જ રીતે, જે લોકો શારીરિક રીતે માગણી કરતી નોકરીઓ કરે છે જેમ કે કૃષિ અને બાંધકામમાં કામ કરતા હોય તેઓને તેમનું વજન જાળવવા માટે ઊંચી માત્રામાં કેલરીની જરૂર પડી શકે છે.
3000 કેલરી ખોરાક વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે
જ્યારે ઘણા લોકો વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખે છે, કેટલાકવજન વધવું ભલે...અથવા વજનમાં વધારો ત્યારે થાય છે જ્યારે દરરોજ વધુ કેલરી બળી જાય તેના કરતા વધુ વપરાશ થાય છે.
પ્રવૃત્તિ સ્તર અને શરીરના કદના આધારે, 3000 કેલરી વર્તમાન કેલરીની જરૂરિયાત કરતાં વધુ છે અને તે વજનમાં વધારો તરફ દોરી શકે છે.
તમારે વજન કેમ વધારવું જોઈએ?
કોઈ વ્યક્તિ વજન વધારવા માંગે છે તેના ઘણા કારણો છે.
જેઓ તેમના બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) અનુસાર ઓછા વજનની શ્રેણીમાં આવે છે તેઓ વજન વધારવા માંગે છે.
એથ્લેટ્સ વધુ સારું પ્રદર્શન કરવા માટે, આદર્શ રીતે સ્નાયુ સમૂહના સ્વરૂપમાં વજન વધારવા માંગે છે.
એ જ રીતે, બોડી બિલ્ડરો સ્નાયુઓના કદ અને શક્તિમાં વધારો કરવા માટે વજન વધારવાનો પ્રયત્ન કરી શકે છે.
એવી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ હોઈ શકે છે જે કેલરીની જરૂરિયાતોને વધારે છે, જેમ કે કેન્સર અથવા ચેપ, અથવા જેને મોટી સર્જરી પછી પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂર હોય છે.
સલામત વજન વધારવાનો દર
જો કે આ વિષય પરના અભ્યાસ ઓછા છે, વજન વધવાનો સ્વીકાર્ય દર અઠવાડિયે 0.2-0.9 કિગ્રા છે.
ઝડપી વજન વધારવુંસોજોપેટ અપસેટ અનેસોજો જેમ કે બળતરા આડઅસરો પેદા કરી શકે છે
જો તમે રમતવીર છો, તો આ આડઅસરો કસરતો અથવા તાલીમને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે, પ્રભાવને અવરોધે છે. ઝડપી વજન વધવાથી ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડનું સ્તર વધી શકે છે, જેનાથી હૃદય રોગનું જોખમ વધી શકે છે.
વજન વધવાનો દર દૈનિક કેલરીના સેવન પર આધાર રાખે છે. જો વજન જાળવવા માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા 2000 હોય, 3000 કેલરી ખોરાકઆ સાથે, દરરોજ 2500 કેલરીની જરૂરિયાત ધરાવતી વ્યક્તિનું વજન ઝડપથી વધે છે.
તંદુરસ્ત રીતે 3000 કેલરી વજન વધારનારો આહાર કેવી રીતે કરવો?
આપણે ખોરાકમાંથી જે કેલરી મેળવીએ છીએ તે ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંથી આવે છે - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન.
પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રતિ ગ્રામ ચાર કેલરી પ્રદાન કરે છે, જ્યારે ચરબીમાં પ્રતિ ગ્રામ નવ કેલરી હોય છે. આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનો દૈનિક વપરાશ દર નીચે મુજબ છે:
- 45-65% કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે
- 20-35% કેલરી ચરબીમાંથી મળે છે
- પ્રોટીનમાંથી 10-35% કેલરી
નીચેના કોષ્ટકમાં, આ ટકાવારી 3000 કેલરી ખોરાક પર લાગુ ફોર્મ:
કેલરી
3000
કાર્બોહાઇડ્રેટ
338–488 ગ્રામ
તેલ
67-117 ગ્રામ
પ્રોટીન
75–263 ગ્રામ
3000 કેલરીવાળા આહારમાં શું ખાવું?
ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, તંદુરસ્ત ચરબી અને દુર્બળ પ્રોટીન જેવા કુદરતી, બિનપ્રક્રિયા વગરના અથવા ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાંથી દરરોજ 3000 કેલરીનો વપરાશ કરવો મુશ્કેલ હોઈ શકે છે.
આ એટલા માટે છે કારણ કે આ ખોરાકમાં ઘણા પોષક તત્વો હોય છે પરંતુ પ્રમાણમાં ઓછી કેલરી હોય છે અને ઘણી મોટી માત્રામાં ખાવાની જરૂર પડે છે.
તેનાથી વિપરિત, બેકન, બટાકાની ચિપ્સ, કેન્ડી, કૂકીઝ, ખાંડવાળા અનાજ અને ખાંડવાળા પીણાં જેવા અત્યંત પ્રોસેસ્ડ રિફાઈન્ડ ખોરાકમાંથી 3000 કેલરીનો વપરાશ કરવો પ્રમાણમાં સરળ હશે કારણ કે તે એકદમ સ્વાદિષ્ટ અને કેલરીથી ભરપૂર છે.
તેમ છતાં, તમારી મોટાભાગની કેલરી પૌષ્ટિક કુદરતી ખોરાકમાંથી મેળવવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ જંક ફૂડ્સમાં સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનો અભાવ છે.
અહીં દરરોજ 3000 કેલરી ખોરાકતમે શું ખાઈ શકો છો...
પ્રાણી પ્રોટીન
સૅલ્મોન, ચિકન, ટર્કી, આખા ઈંડા અને લીન બીફ, જેમ કે પાંખો અથવા ટેન્ડરલોઈન
વનસ્પતિ પ્રોટીન
વટાણા અને ચણા
અનાજ
ઓટ્સ, ચોખા, બ્રેડ, પાસ્તા અને ક્વિનોઆ
દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો
દૂધ, કુટીર ચીઝ, કીફિર અને દહીં.
ચરબી અને તેલ
બદામ, અખરોટ, ફ્લેક્સસીડ, ઓલિવ તેલ અને કુદરતી પીનટ અથવા બદામનું માખણ
ઉપરાંત, પ્રોટીન પાવડર જેમ કે છાશ, કેસીન અને છોડ આધારિત પાવડર જેમ કે ચોખા, સોયા અથવા વટાણાને કેલરી અને પોષક તત્વોની માત્રા વધારવા માટે સ્મૂધીમાં ઉમેરી શકાય છે.
3000 કેલરી ખોરાકઅત્યંત પ્રોસેસ્ડ, પોષક-નબળા ખોરાક કે જેને ટાળવો જોઈએ અથવા મર્યાદિત હોવો જોઈએ
નીચે 3000 કેલરીના નમૂના મેનુ આપેલ. યાદીમાંના ઉદાહરણો છે. તમે તેને સમકક્ષ કેલરીવાળા ખોરાક સાથે બદલીને તમારા માટે એક વિશેષ પ્રોગ્રામ બનાવી શકો છો. અહીં એક ઉદાહરણ છે 3000 કેલરી ખોરાક યાદી...
સોમવાર
નાસ્તો: 1 કપ (80 ગ્રામ) ઓટ્સ, 1 કપ (240 મિલી) દૂધ અથવા છોડ આધારિત દૂધ, 1 કાપેલા કેળા અને 2 ચમચી (33 ગ્રામ) પીનટ બટર
