Aliments contenant des protéines - Qu'est-ce qu'une protéine ? Besoins quotidiens en protéines

Nous divisons les nutriments en macronutriments et micronutriments. Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux que nous obtenons des aliments. Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines font partie des macronutriments. Les aliments contenant des protéines sont des sources végétales et animales telles que la viande rouge, le poulet, la dinde, les fruits de mer, le poisson, le lait, les pois, le brocoli, les graines de chia, les graines de lin, les lentilles, le fromage, les graines de citrouille, les noix, le yogourt, l'avoine, l'orge et le quinoa. . 

Les composés organiques formés à la suite de la liaison d'acides aminés en chaînes sont appelés protéines. Les protéines sont constituées de centaines d'acides aminés reliés entre eux par de longues chaînes. Il existe 20 types d'acides aminés différents pour la formation d'une protéine. 

Bien que les besoins quotidiens en protéines varient d'une personne à l'autre, en moyenne, une personne devrait prendre 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela a été déterminé comme 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Les femmes enceintes et les athlètes ont besoin de plus de protéines par jour.

Qu'est-ce que la protéine?

Les protéines sont des composés organiques formés à la suite de la liaison d'acides aminés en chaînes. Il se compose de centaines de petits acides aminés reliés entre eux par de longues chaînes. Il existe 20 types d'acides aminés différents pour la formation d'une protéine.

La protéine est le principal élément constitutif du corps. Il est utilisé pour fabriquer les muscles, les tendons, les organes et la peau. Il est également utilisé pour fabriquer des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses petites molécules.

Les protéines sont constituées de molécules plus petites appelées acides aminés qui se connectent comme des perles sur une ficelle. Les acides aminés liés forment de longues chaînes protéiques.

Certains des acides aminés présents dans les billes de protéines sont produits par le corps. Mais pas tout. acides aminés que nous ne pouvons pas produire et que nous devons puiser dans les aliments acides aminés essentiels Denir.

Les protéines sont essentielles car elles remplissent des fonctions importantes dans notre corps.

Fonctions des protéines

• Tissus réparateurs : Notre corps a besoin de protéines pour la croissance et le maintien des tissus. C'est le travail de la protéine de former de nouveaux tissus et de les réparer.
• Transférer des messages : Certaines protéines sont des hormones, les messagers chimiques qui permettent la communication entre nos cellules, nos tissus et nos organes. Il est produit par les tissus ou glandes endocrines.

• Faire des cellules : Certaines protéines sont fibreuses. Il apporte rigidité et rigidité aux cellules et aux tissus. Ces protéines sont la kératine, qui assure la formation de certaines structures dans notre corps. collagène et l'élastine.

• Maintenir le niveau de pH du corps : Les protéines jouent un rôle vital dans l'acidité et une certaine régulation du sang et d'autres fluides corporels. Même un léger changement du pH acide et basique du corps est nocif. Le corps a besoin de protéines pour réguler le pH.
• Fluides d'équilibrage : Les protéines régulent les processus corporels pour maintenir l'équilibre des fluides. L'albumine et la globuline sont des protéines dans le sang qui aident à préserver l'équilibre hydrique de notre corps.
• Fournir une immunité: Les protéines aident à créer des immunoglobulines ou des anticorps pour combattre l'infection. Les anticorps sont des protéines dans le sang qui aident à protéger notre corps contre les envahisseurs nocifs tels que les bactéries et les virus.
• Stockage des nutriments : Certaines protéines transportent des substances dans la circulation sanguine vers ou hors de la cellule. Les substances transportées par ces protéines comprennent des nutriments tels que les vitamines et les minéraux, la glycémie, le cholestérol et l'oxygène.
• Dynamiser : Les protéines fournissent de l'énergie à notre corps. Les protéines contiennent 4 calories par gramme.

Types de protéines

Les acides aminés sont les éléments de base des protéines, classés comme essentiels ou non essentiels. Les acides aminés essentiels sont obtenus à partir d'aliments riches en protéines tels que la viande, les légumineuses et la volaille, tandis que les non essentiels sont naturellement synthétisés dans notre corps. 

• Protéine hormonale : Les hormones sont des substances chimiques à base de protéines sécrétées par les cellules des glandes endocrines. Un exemple de ce type de protéine est l'insuline, qui est sécrétée par le pancréas pour réguler la glycémie dans notre corps.

• Protéine enzymatique : Les protéines enzymatiques accélèrent les processus métaboliques dans nos cellules, tels que la fonction hépatique, la digestion de l'estomac, la coagulation du sang et la conversion du glycogène en glucose. Un exemple de ce type de protéine; décomposer les aliments en formes plus simples que notre corps peut facilement absorber enzymes digestivesDir.

• Protéine structurale : Les protéines structurelles, également connues sous le nom de protéines fibreuses, comprennent le collagène, la kératine et l'élastine.

• Protéine défensive : Les anticorps, ou immunoglobulines, sont une partie essentielle du système immunitaire et tiennent la maladie à distance. Les anticorps se forment dans les globules blancs. Il attaque et neutralise les bactéries, virus et autres micro-organismes nuisibles.

• Protéine de stockage : Les protéines de stockage stockent principalement des ions minéraux comme le potassium dans notre corps. La ferritine, une protéine de stockage, régule et protège les effets négatifs de l'excès de fer dans notre corps.

• Protéine de transport : Les protéines de transport transportent des matériaux vitaux vers les cellules. Par exemple, l'hémoglobine transporte l'oxygène des poumons vers les tissus corporels. L'albumine sérique transporte les graisses dans le sang, tandis que la myoglobine absorbe l'oxygène de l'hémoglobine et le libère ensuite dans les muscles.

• Protéine réceptrice : Les protéines réceptrices à l'extérieur des cellules contrôlent les substances qui entrent et sortent des cellules, telles que l'eau et les nutriments.

• Protéine contractile : Les protéines contractiles, également appelées protéines motrices, régulent la force et la vitesse des contractions cardiaques et musculaires. Ces protéines sont l'actine et la myosine.

Besoins quotidiens en protéines

La quantité de protéines à prendre quotidiennement varie selon les besoins de la personne. Par exemple; Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'environ 71 grammes de protéines par jour. Il s'agit d'une valeur approximative.

L'apport quotidien recommandé (AJR) est de 56 grammes pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes. La protéine à prendre quotidiennement selon les besoins varie de 0,8 gramme à 1,3 gramme par kilogramme de poids corporel de la personne.

Quels sont les méfaits d'un excès de protéines ?

Consommer trop de protéines peut causer des problèmes de santé. Par exemple; d'un régime hyperprotéiné Il est indiqué qu'il peut provoquer des lésions rénales et de l'ostéoporose.

Une consommation excessive de protéines entraîne une excrétion urinaire de calcium. Il augmente le risque de formation de calculs dans les reins. Cela met beaucoup de pression sur les reins et le foie. Ainsi, il peut provoquer un vieillissement prématuré du rein et une détérioration de sa fonction. Il peut également provoquer la goutte dans les articulations.

Quelles sont les sources de protéines ?

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, Yumurta et les produits laitiers. Tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin se trouvent dans ces aliments. Il existe également des aliments végétaux qui sont assez riches en protéines, par exemple, quinoacomme les légumineuses et les arachides. En raison de la variété des aliments contenant des protéines, il n'est pas possible d'obtenir suffisamment de protéines à partir des aliments.

Aliments contenant des protéines

Afin de répondre aux besoins quotidiens en protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines. Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine animale et certains aliments végétaux. Les aliments contenant des protéines sont :

• œuf
• Badem
• Pistache
• noix
• Noix de cajou
• Poitrine de poulet
• avoine
• Arpa
• Fromage caillé
• yaourt
• lait
• brocoli
• Viande rouge
• Thon et toutes sortes de poissons
• Quinoa
• lentille
• Barbunya
• Graines de citrouille
• Graines de chia
• viande de dinde
• crevette
• Choux de bruxelles
• Bezelye
• chou-fleur
• Arachide
• abricots
• Mandalina
• bananes
• Avokado

Voyons maintenant la quantité de protéines que contiennent les aliments.

• œuf

œuf C'est l'un des aliments les plus nutritifs. Il y a des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des antioxydants protecteurs pour les yeux qui manquent à la plupart des gens. Il est riche en protéines. Le blanc est une protéine pure.

La teneur en protéines de l'œuf: 35% de l'œuf est constitué de protéines. 78 gros œuf de 1 grammes contient 6 grammes de protéines.

• Badem

BademIl est chargé de nutriments importants comme les fibres, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.

Teneur en protéines: 13% des amandes sont des protéines. Il y a 28 grammes de protéines dans 161 grammes de 6 calories d'amandes.

• Pistache

PistacheC'est une bonne source de fibres qui favorise la santé digestive. Il est riche en nutriments et contient des composés antioxydants qui sont excellents pour la santé.

Teneur en protéines des pistaches: 1 tasse de pistaches contient 25 grammes de protéines et 685 calories.

• noix

La consommation régulière de noix prévient les calculs biliaires. C'est aussi une bonne source de cuivre, qui augmente la densité minérale osseuse et prévient l'ostéoporose. 

Teneur en protéines des noix: 1 tasse de noix hachées contient 18 grammes de protéines et 765 calories.

• Noix de cajou

Noix de cajouLe cuivre et le fer qu'il contient aident à la formation des globules rouges. Il est extrêmement bénéfique pour la santé des yeux. C'est une excellente source de magnésium, un minéral essentiel pour les processus corporels.

Teneur en protéines des noix de cajou: 30 grammes de noix de cajou contiennent 5.1 grammes de protéines et 155 calories.

• Poitrine de poulet

La poitrine de poulet fait partie des aliments à haute teneur en protéines. Il doit être consommé sans la peau.

Teneur en protéines de la poitrine de poulet: Il est composé à 80% de protéines. 1 poitrine de poulet sans peau contient 284 calories et 53 grammes de protéines.

• avoine

avoineC'est l'une des céréales les plus saines. Il contient des fibres saines, du magnésium, du manganèse, de la vitamine B1 et d'autres nutriments.

Teneur en protéines de l'avoine: Il est composé de 15% de protéines. Une demi-tasse d'avoine crue contient 303 calories et 13 grammes de protéines.

• Arpa

Riche en fibres harpeAide à contrôler la glycémie et le cholestérol. Il protège également contre le cancer.

Teneur en protéines de l'orge: 1 tasse d'orge fournit 23 grammes de protéines et 651 calories.

• Fromage caillé

Le fromage blanc est très faible en gras et en calories. Il est riche en nutriments tels que le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12, la vitamine B2.

Teneur en protéines du fromage blanc: 59% se compose de protéines. 22 grammes de fromage blanc contenant 226% de matières grasses représentent 194 calories et fournissent 27 grammes de protéines.

• yaourt

Mangez du yogourt, qui est riche en de nombreux nutriments, sans sucre ajouté. Le yogourt entier a une teneur élevée en protéines, mais est également riche en calories.

La teneur en protéines du yogourt: Le yogourt sans gras contient 48 % de protéines. 170 grammes de yogourt sans gras représentent 100 calories et contiennent 17 grammes de protéines.

• lait

laitC'est l'un des aliments contenant des protéines de haute qualité. Il contient presque tous les nutriments nécessaires au corps humain. Il est particulièrement riche en calcium, phosphore et vitamine B2.

Teneur en protéines du lait: 21% du lait est constitué de protéines. 1 tasse de lait contient 149 calories et 8 grammes de protéines.

• brocoli

brocoliC'est un aliment sain chargé de vitamine C, de vitamine K, de fibres et de potassium. Il contient divers nutriments bioactifs censés protéger contre le cancer. Il est riche en protéines par rapport à la plupart des autres légumes.

Contenu nutritionnel du brocoli: 20% du légume est constitué de protéines. 1 tasse (96 grammes) de brocoli haché contient 31 calories et 3 grammes de protéines.

• Viande rouge

La viande rouge est riche en protéines. Il contient du fer, de la vitamine B12 et de nombreux autres nutriments.

Teneur en protéines de la viande rouge: Il se compose de 53% de protéines. 85 grammes de viande rouge contiennent 184 calories et 22 grammes de protéines.

• Thon

Bien qu'il s'agisse d'un poisson gras, il est peu calorique. C'est pourquoi la majeure partie de sa viande est constituée de protéines. Le thon contient de nombreux nutriments bénéfiques tels que les acides gras oméga 3.

Teneur en protéines du thon: 94% du thon en conserve dans l'eau est protéiné. 154 grammes de thon contiennent 179 calories et 39 grammes de protéines.

• Quinoa

QuinoaC'est l'une des céréales appelées superaliments. Il est riche en plusieurs vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Teneur en protéines du quinoa: 15% se compose de protéines. 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 222 calories et 8 grammes de protéines.

• lentille

lentille Il contient une teneur élevée en fibres, magnésium, potassium, fer, acide folique, cuivre, manganèse et divers autres nutriments. C'est l'une des meilleures sources de protéines végétales. C'est une excellente source de protéines pour les végétariens.

Teneur en protéines des lentilles : 27% de ses calories sont constituées de protéines. 1 tasse (198 grammes) de lentilles bouillies contient 230 calories et 18 grammes de protéines.

• haricots rouges

BarbunyaIl est riche en vitamine B1, qui améliore la mémoire. Il contient également du molybdène, qui détoxifie le corps.

Teneur en protéines des haricots rouges : 1 cuillère à soupe de haricots rouges contient 1 gramme de protéines et 14 calories.

• Graines de citrouille

Graines de citrouille, Il fournit des valeurs incroyablement élevées en termes de nutriments tels que le fer, le magnésium, le zinc.

Teneur en protéines: 14% se compose de protéines. 28 grammes de graines de citrouille représentent 125 calories et 5 grammes de protéines.

• Graines de chia

Il est riche en fibres et en acides gras oméga 3 et offre de nombreux avantages. Graines de chia donne de l'énergie.

Teneur en protéines: 30 grammes de graines de chia contiennent 4.4 grammes de protéines et 137 calories.

• poitrine de dinde

La poitrine de dinde a des caractéristiques similaires à la poitrine de poulet sous certains aspects. Il se compose principalement de protéines, de petites quantités de matières grasses et de calories.

Teneur en protéines de poitrine de dinde: Il est composé à 70% de protéines. 85 grammes de poitrine de dinde représentent 146 calories et contiennent 24 grammes de protéines.

• Toutes sortes de poissons

Le poisson est riche en nutriments importants tels que les acides gras oméga 3, qui sont essentiels à la santé cardiaque.

Teneur en protéines: Cela varie d'un poisson à l'autre. Par exemple; Le saumon est composé de 46 % de protéines. 85 grammes représentent 175 calories et 19 grammes de protéines.

• crevette

crevette c'est une sorte de fruits de mer. Il est faible en calories et contient des nutriments bénéfiques tels que le sélénium et la vitamine B12. Comme le poisson, les crevettes sont riches en acides gras oméga 3.

Teneur en protéines des crevettes: Il est composé à 90% de protéines. 85 grammes de crevettes contiennent 84 calories et 18 grammes de protéines.

• Choux de bruxelles

Choux de bruxellesComme le brocoli, c'est un légume à haute teneur en protéines. Il contient des fibres, de la vitamine C et d'autres nutriments importants.

Teneur en protéines des choux de Bruxelles: 17 % sont constitués de protéines. 78 grammes de choux de Bruxelles représentent 28 calories et 2 grammes de protéines.

• Bezelye

Bezelye Il est riche en de nombreux nutriments, dont le fer, le cuivre, le zinc, le calcium, le manganèse et la vitamine K. La fibre des légumes est bénéfique pour la santé gastro-intestinale.

Teneur en protéines des pois: 1 tasse de pois fournit 9 grammes de protéines et 134 calories.

• chou-fleur

chou-fleurUn nutriment important qui est également riche est la choline. Ce nutriment améliore la mémoire et l'apprentissage, améliore le sommeil et aide les mouvements musculaires. 

Teneur en protéines du chou-fleur: 1 gros chou-fleur fournit 16.6 grammes de protéines et 210 calories.

• Arachide

Arachide Il est riche en protéines, en fibres et en magnésium.

Teneur en protéines: 16% se compose de protéines. 28 grammes de cacahuètes représentent 159 calories et 7 grammes de protéines.

• abricots

abricotsIl est riche en potassium et en fibres ainsi qu'en fer. 

Teneur en protéines: 1 abricot fournit 0.5 gramme de protéines et 17 calories.

• Mandalina

MandalinaIl est chargé de flavonoïdes, des composés aux propriétés anticancéreuses. Le folate dans le fruit maintient la santé des cellules du corps. De plus, le potassium contenu dans le fruit prévient l'ostéoporose.

La teneur en protéines de la mandarine: 1 grosse mandarine fournit 1 gramme de protéines et 64 calories.

• banane

bananesC'est une très bonne source de potassium. Il détend les parois des vaisseaux sanguins et abaisse la tension artérielle. La banane, riche en fibres, prévient les maladies cardiaques et le diabète. Il est également riche en acides aminés.

Teneur en protéines de la banane: 1 grosse banane fournit 1.5 gramme de protéines et 121 calories.

• Avokado

AvokadoIl est riche en folate, un nutriment essentiel pendant la grossesse. Il réduit le risque de fausse couche. La consommation d'avocat améliore également la santé cardiaque.

Teneur en protéines d'avocat: 1 avocat fournit 4 grammes de protéines et 322 calories.

Que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de protéines ?

Si suffisamment de protéines ne sont pas prises, le risque de carence en protéines survient avec le temps. Les muscles commencent à fondre et le métabolisme est perturbé. un signe de manque de protéines manque de protéinesLes symptômes de sont les suivants;

• Se sentir souvent anxieux et irritable: Les protéines contiennent des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs. Ils régulent l'humeur. En cas de carence en protéines, on observe de l'anxiété et de l'irritabilité.
• Insomnie: En cas de carence en protéines, la production de sérotonine ralentit, ce qui entraîne des troubles du sommeil.
• Taux de cholestérol élevé: En raison du manque de protéines dans le corps, l'inflammation augmente et le cholestérol augmente.
• Manque d'attention: Une quantité insuffisante de protéines signifie une quantité insuffisante d'acides aminés. Cela signifie une diminution des neurotransmetteurs. Dans ce cas, des problèmes d'inattention et de concentration surviennent.
• Irrégularité du cycle menstruel: Ceci est causé par une affection appelée syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). D'une certaine manière, il est lié à une carence en protéines.
• Blessures fréquentes et cicatrisation lente des plaiesLa protéine est un nutriment pour la construction du corps. Sa carence ralentit le processus de guérison.

Que sont les protéines animales et végétales ?

Environ 20% du corps humain est composé de protéines. Notre corps de protéines Nous devons consommer suffisamment d'aliments contenant des protéines que nous consommons chaque jour. Les protéines animales et végétales sont les nutriments les plus importants que nous puissions obtenir à partir des aliments. L'une des différences entre les protéines végétales et les protéines animales est leur teneur en acides aminés. 

Les sources de protéines animales comprennent :

• Poissons
• œuf
• Produits laitiers tels que le fromage, le lait et le lactosérum
• viandes rouges
• Viandes blanches comme le poulet, la dinde et la caille

La plupart des aliments végétaux manquent d'au moins un des acides aminés essentiels. Mais quinoa ve sarrasin Certains aliments végétaux comme les phytonutriments sont des sources complètes de protéines.

Les protéines d'origine végétale comprennent :

• céréales
• lentille
• noix
• pouls
• certains fruits, comme les avocats
• Soya
• chanvre
• riz
• Bezelye

Différence entre protéines végétales et animales

En général, les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes. Parce qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. Alors que certaines protéines végétales sont également des sources complètes de protéines, d'autres aliments végétaux sont déficients en au moins un des acides aminés essentiels. Par conséquent, ce sont des sources incomplètes de protéines. Nous pouvons classer la différence entre les protéines végétales et animales comme suit :

Profil d'acides aminés

• Les protéines sont décomposées en acides aminés. Les protéines et les acides aminés sont utilisés pour presque tous les processus métaboliques du corps.
• Le profil en acides aminés des protéines animales et végétales est différent. 
• Les protéines animales fournissent tous les acides aminés dont nous avons besoin, tandis que les protéines végétales sont pauvres en certains acides aminés. par exemple méthionine, tryptophane, lysine et contient très peu d'acides aminés comme l'isoleucine.

Équilibre des acides aminés

• Il y a environ 20 acides aminés dans notre corps qui sont classés comme essentiels et non essentiels. Certains sont produits par le corps, tandis que d'autres doivent être obtenus à partir de la nourriture.
• Les protéines animales sont des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.
• Les sources de protéines végétales sont considérées comme déficientes car elles ne contiennent pas un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.

Teneur en nutriments

Les sources de protéines animales ont généralement un contenu nutritionnel qui ne se trouve pas dans les protéines végétales. Les protéines animales sont comparables aux protéines végétales en termes de nutriments suivants : est plus riche que:

• Vitamine B12
• Vitamine D
• DHA
• zinc

Alors, faut-il manger des protéines végétales ou des protéines animales ?

Il existe certains composés végétaux dans les aliments végétaux qui ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale. Pour une alimentation saine, les deux sources de protéines doivent être consommées de manière équilibrée.

Bienfaits des protéines végétales

Certains avantages du régime alimentaire à base de plantes, appelé nutrition végétarienne, ont été déterminés par des recherches.

• La nutrition à base de plantes aide à perdre du poids.
• Il maintient la tension artérielle.
• Abaisse le cholestérol.
• Il réduit le risque de mourir d'un cancer et d'une maladie cardiaque.
• Il réduit le risque de développer un diabète en assurant le contrôle de la glycémie.

Bienfaits des protéines animales

Bien que les protéines animales soient généralement considérées comme malsaines par rapport aux protéines végétales, elles sont bénéfiques tant qu'elles sont consommées avec modération.

• Il réduit le risque de maladie cardiaque.
• Les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont un risque moindre de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque. 
• Manger des œufs aide à perdre du poids en procurant de la satiété. 
• Il aide à développer la masse musculaire maigre. Ainsi, il réduit la perte musculaire qui survient avec l'âge.

Résumer; 

La protéine est le nom donné aux composés organiques formés à la suite d'acides aminés liés en chaînes. 20 acides aminés différents sont nécessaires pour une protéine composée de centaines d'acides aminés liés entre eux par de longues chaînes.

Les besoins quotidiens en protéines varient d'une personne à l'autre. En moyenne, une personne devrait consommer 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les besoins quotidiens en protéines des femmes enceintes et des athlètes sont supérieurs à cette valeur.

Les aliments contenant des protéines comprennent la poitrine de poulet, la viande rouge, la dinde, le poisson et les fruits de mer, le lait, le yaourt, le fromage, les pois, le brocoli, les graines de chia, les graines de lin, les lentilles, les graines de citrouille, les noix, l'avoine, l'orge et le quinoa.

Les références: 1, 2, 3, 4, 5